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13122025 am 5min Echobike @250 Watt: 3,06km Agile 8 Movement Prep Jumps & Kettlebell Swings 15min AMRAP 3x Burpee 6x Pull up 9x KB Swing @24kg 12cal Echobike Score: 7 Rounds +3 Burpees +6 Pull ups +9 KB Swings ave/max HR: 148/158 BPM TE: 2,7/0,0 Glute Bridge/2x60s L-Sit Hold/2x20s 5min Echobike @164 Watt: 2,61km Meine Beine sind immer noch ziemlich bedient von den Intervallen auf dem Rower und den Lunges von gestern, aber bis auf das Echobike standes im Metcon wenig Quads an, von daher passte das schon. Nach der Push-Session von gestern Abend liefen die Burpees sehr gut, was aber wohl auf das niedrige Volumen (bei den Burpees) zurückzuführen ist. Die Pull ups liefen echt gut dafür, dass ich schon länger keine Butterfly Pull ups mehr gemacht habe, nur wurde meine Pull up Bar immer glitscher vom Schweiß. Ich hatte keinen Bock auf Grips bei dem Metcon und Kreide habe ich am Anfang benutzt, aber dann weggeschwitzt ... und für einen Chalk up zwischendurch war keine Zeit... Ich bin belastungstechnisch gut um meinen Threshold herum oszilliert, am meisten ist mein Puls bei den Swings und dem Echobike hochgegangen. Bei Letzterem bin ich meistens knapp unter meiner FTP eingestiegen (291 Watt), habe mich da für so 4 cal erholt und bin dann auf knapp über meine FTP auf 305 Watt gegangen. So konnte ich die Transitions - denn wenn wir ehrlich sind, ist das bei der Dauer, den wenigen Reps und den vier verschiedenen Movements ein Transition-Metcon - möglichst kurz halten. Und so blieb ich immer gut in Bewegung. Meine Rundenzeiten lagen zwischen 1:48,8 (1. Runde) und 2:05,2 (6. Runde) mit einem ave von 1:59,7. Bei den L-Sit Holds habe ich dann auch gemerkt, wie erschöpft Trizeps und Schultern noch von gestern Abend sind. Wenn der Tag nach Plan verläuft, gehe ich mittags noch eine Runde mit der Gewichtsweste und drehe heute Abend eine ganz lockere Runde auf dem BikeErg.

08122025 pm C53W2D1 5min Echobike @250 Watt: 3,07km Agile 8 Movement Prep Jumps & Kettlebell Swings Mainlift: Press 5's PRO+ 2-3' 25/10 30/8 35/5 40/5 45/5 50/11 45/11 Supplemental Lift: Bench 3x8 @FSL 1' 40/10 55/8 65/3x8 Superset w/ Ring Rows w/elevated Feet BW 1'/15, 12, 10, 9 Assistance: Alternating Forward DB Lunge 2x15kg 1'/3x20 Superset w/ Weighted Ring Dips BW+5kg 1'/12, 11, 10 Reverse DB Flys 1' 2x15kg/16, 2x10kg/ 18, 16 Superset w/ Alternating DB Curls 1' 2x22,5kg/16, 2x15kg/30, 24, Triple Threat/3x15 Superset w/ Single Leg Calf Raises BW/3x15 (per Leg) Superset w/ Wrist Roller 5kg/2, 1, 1 10min Echobike @164 Watt: 5,24km 10min Breathwork & Mobility Die 4x1000m Row heute Morgen haben mich ganz schön weggeschossen. Ich habe es schon bei meinem Mittagsspaziergang gespürt, aber dann auch beim Warm up auf dem Echobike - immerhin standen für den Lower Body eigentlich nur die Lunges an. Press lief ganz okay. Die 25kg waren zu leicht, bei 30kg habe ich mich technisch wohler gefühlt. Die 11 Reps sind 1 Rep weniger als in W1 mit 2,5kg mehr, im e1RM sind es aber mit 68kg insgesamt +2kg. Bench lief recht easy, aber die Ring Rows waren schwer. Ich kann nicht sagen, ob es der veränderte Winkel war, weil ich meine Füße elevated hatte, oder ob ich von den Intervallen auf dem Rower einfach noch "fried" war. Die Lunges waren auf jeden Fall recht instabil und unangenehm - da haben mir einfach halbwegs ausgeruhte Quads gefehlt. Die Dips liefen dafür echt gut, die waren schön stabil und die 5kg Zusatzgewicht habe ich quasi nicht gespürt (und im Vergleich zu Bodyweight only auch nur 1 Rep in Set 2 eingebüßt). Der Rest war dann echt okay. Ich hatte sogar das Gefühl, dass das Training echt gut lief, weil ich einen gewissen Tonus im ganzen Körper hatte. Irgendwie hatte ich das schon häufiger, dass ich mit einer gewissen Grundspannung, die ich durch regelmäßiges Training bekomme (über den Trainingseffekt hinaus!), besser performe, als wenn ich wirklich total relaxed bin.

08122025 am 5min Row: 3x ramp to <1:45/500m: 1318m Rower Intervals 4x1000m <1:45/500m vs. 3:00min Rest 1. Time: 3:26,0, Pace: 1:43,0/500m, 27 s/m 2. Time: 3:26,2 Pace: 1:43,1/500m, 27 s/m 3. Time: 3:32,6, Pace: 1:46,3/500m, 27 s/m 4. Time: 3:38,5, Pace: 1:49,2/500m, 27 s/m ave Power: 299,5 Watt SPI: 11,1 ave/max HR: 142/165 BPM TE: 2,7/0,6 IF: 1,16 TSS: 51,5 Die 4x1000m waren ziemlich brutal. Am Anfang lief es wirklich gut und dachte, ich könnte meine Paces von Ende September sogar unterbieten. Im ersten Intervall ging das auch gut auf, im 2. musste ich aber so viele "matches burnen", um ansatzweise an der Pace dranzubleiben (was trotzdem nicht ganz geklappt hat), dass ich schon in den letzten 30-45 Sekunden des Intervalls gemerkt habe, dass dieses das letzte Intervall sein wird, dass ich in dem Bereich packe. Im 3. Intervall war dann nach 250m schon die Luft raus und meine Pace ging langsam aber sicher in die Knie. Das hat mir zwar gefühlt ein bisschen mehr Luft für das letzte Intervall gegeben, aber letztendlich war das nur subjektiv, ich war einfach durch. Es ist immer wieder überraschend, was so wenige Sekunden in der Pace für einen unglaublich großen Unterschied machen. So war es heute dann alles andere als ein "Sets across mit Kick am Ende", sondern eher ein gepflegtes, langsames Sterben mit einem all out effort nach dem nächsten. Immerhin sollte die Session einen guten VO2max-Stimulus gesetzt haben. Ich bin gespannt, wie ich mich davon bis heute Abend erhole.

07122025 pm Rest Day Active Rest 20min Echobike @164 Watt Distance: 10,47km ave/max HR: 101/108 BPM TE: 0,4/0,0 TSS: 10 Exakt dieselbe HR wie letztes Wochenende ... ich bin aber auch dieses Wochenende nicht wirklich zur Ruhe gekommen ... auch heute standen noch ein paar Überstunden an und ein bisschen "Freizeitstress" kam durch Meal Prep und Verabredungen auch noch dazu...

06122025 pm Warm up 5min Echobike @250 Watt: 3,06km Agile 8 Movement Prep Jumps & Kettlebell Swings Skill DB Thruster 2' 2x10kg/12 2x15kg/10 2x22,5kg/6 2x15kg/10 2x10kg/12 Alactic Capacity 7min EMOM 5x KB Swing @40kg ave/max HR: 124/135 BPM TE: 1,0/0,0 Anaerobic Power Echobike Intervals 30s 700+ Watt vs. 2:30min 164 Watt ave/max Power: 740 Watt/835 Watt ave/max HR: 143/163 BPM TE: 2,3/1,2 Recovery 5min Echobike @164 Watt: 2,61km Metcon - Accessory 2 Exercises supersetted Glute Bridge/2x60s L-Sit Hold/2x20s Frog Stand/2x20s Renegade Rows 2x32,5kg/2x12 Slantboard Calve Raises/20, 18 Side to Side bent Knee ups/2x20 Slantboard Airsquats/2x15 Tucked Ring Front Lever/20s, 15s Slantboard Jefferson Curls 20kg/2x8 KB Russian Twists 16kg/2x16 Cool down 10min Echobike @164 Watt: 5,23km Ich musste den Tag über noch eine Menge Arbeit wegschaffen, die über die Woche liegengeblieben ist und habe erstmal fast einen ganzen Arbeitstag hinter mich gebracht, weshalb ich erst abends mit dem Training begonnen habe. Die Squat- und Deadliftsession vom Vorabend (Freitag) hatte ich auch noch nicht ganz verkraftet, weshalb ich mit den Thrustern schon mal sehr zufrieden war - auch wenn die schweren mit 2x22,5kg einfach echt schwer sind und irgendwie auch bleiben. Bei den Swings habe ich mal 5 Reps gemacht, meistens programmiere ich da ja 3er oder 4er Sets und erziele die Progression über Steigerungen der Gesamtreps über das EMOM, bei 5 Reps habe ich entsprechend die Dauer reduziert, weil die "Dichte" der Reps höher ist. Die Progression der HR-Daten ist da ganz interessant (z.B. im Vergleich zu 4 Reps über 10min mit 116/130 BPM oder 3 Reps über 10min mit 113/128 BPM). Bei den Anaerobic Power Intervallen habe ich offenbar mit 740 Watt ein erstes Ceiling erreicht, zumindest von einer Session zur nächsten, wobei ich gefühlt signifikant viel Zeit auch bei 772 und 803 Watt verbracht habe. Ich bin am überlegen, ob mir das schon ausreicht, um die Serie anders zu staffeln (6x20s), um die Progression voranzutreiben, oder ob ich damit noch eine weitere Session abwarte. Ein langes Metcon habe ich geskipped, es war mir dafür schon zu spät und ich war auch wie gesagt noch nicht von der Session am Freitag Abend recovered. Dafür habe ich dann aber eine recht ausführliche Accessory drangehängt und ein bisschen mit dem neuen Slantboard und ein paar Calisthenics-Basics herumexperimentiert. Danach gab es noch ein 20min heißes Bad mit Mineralsalzen zur Regeneration.