welches Programm?

[our_sim]

Hallo zusammen,

 

ich  befinde mich in der HSD-Diät Ende der 5. Woche und habe bis jetzt 5.5 kg abgenommen 94.9 --> 89.4) Bauchumfang ~108 --> ~101

 

Geplant sind 2 x 8 Wochen HSD um 15% kfa zu erreichen und dann Burn-Diät um die 10-12% zu knacken. 

 

Jetzt habe ich über die Burn & Build rekompostion gelesen und möchte wissen, ob ich nicht doch nach 8 Wochen HSD-Diät direkt mit der Burn & Built Rekompostion anfangen soll?

 

Rechnerich wäre ich bei ~23% kfa nach der ersten HSD-Diät. 

 

Ziel spätesten in Juli 2024 eine athletische bzw ästhetische Figur zu haben. 

1.) Deinen Status Quo ("Eckdaten"):

• Dein Alter: 42
• Deinen KFA: ~27%
• Deine Größe 179
• Dein Gewicht 89.4
• Deine Kraftwerte: Anfänger (vor 3 Jahren fortgeschritten) 

2.) Deine momentane Vorgehensweise bzw. dein Plan:

• Deine Trainingserfahrung (kannst du die Übungen im Kraftraum schon richtig ausführen?    Ja kann ich 
• Dein momentanes Training - als Trainingsplan und so formatiert:  Trainingsplan aus HSD-Diät
• Schlaf: kann besser werden
• Ernährung - HSD-Diät 3
•  

3.) Dein Ziel

 

• Deine Ziele - unter 80kg und Athletisch bzw ästhetisch

 

 

bearbeitet August 19, 2023 at 10:15 AM von our_sim

[our_sim]

Ich mache erstmal die 8 Wochen HSD mit der Hoffnung 86kg und 23% KFA zu erreichen. 

 

Dann ist die Frage, ob ich die HSD 3 für 4 Wochen mache oder die HSD 2, da die 23% schon die Obergrenze von der HSD 2 ist.

 

Ich befürchte auch, dass mein Immunsystem gegen die Viren/Bakterien nicht Stand halten wird.

 

Laut meiner Ärztin werden wir auch in diesem Winter öfter Krank als vor der Pandemie. 

 

Falls Erfahrung oder Wissen bitte her damit

[our_sim]

Hallo zusammen,

 

1. Phase 8 Wochen HSD 3

2. Phase 4 ? Wochen HSD2

3. Phase HSD2 4 Wochen ?

 

Ich befinde mich in der HSD-2 Ende der 3. Woche.

 

Ich wiege 83.5 kg und einen Bauchumfang von ~94cm. KFA laut Navyrechner ~22.5% d.h. insgesamt seit dem 14.juli -11.4 kg Gewicht 14 cm Bauchumfang und KFA -8.7% das ergibt (theoretisch) -11.77 kg Fett und ~0.373 kg Muskelgewinn.

 

Kraft gesteigert

 

KB 75x6

KH 110x6

BD 75x6

LHR 60x8

KZ 8x Körpergewicht

 

Ich habe gehofft, dass ich in der 2. Phase die 18% knacke und dann die 12% in der 3. Phase. Das war aber eine zu utopische Erwartung. 

 

 

Ich würde mich auf ein paar Tipps freuen, wie es nach der 2. Phase geht.

 

- Soll ich das Buch BURN & BUILD Rekomposition oder das Buch Burn-Diät kaufen und damit weiterverfahren?

 

- 5. Woche an die HSD2 knüpfen, dann die 10 Tage Erholung/Erhaltung und dann nochmal HSD2 für 4 Wochen?

 

 

Ziel 15. Juli 2024 sichtbare Muskeln, aber nicht unter 75 kg.

 

 

Danke im voraus für die Tipps 

 

 

 

 

bearbeitet October 13, 2023 at 02:40 PM von our_sim

[Gast]

Am 10/13/2023 um 4:31 PM schrieb our_sim:

Ich würde mich auf ein paar Tipps freuen, wie es nach der 2. Phase geht.

 

- Soll ich das Buch BURN & BUILD Rekomposition oder das Buch Burn-Diät kaufen und damit weiterverfahren?

 

- 5. Woche an die HSD2 knüpfen, dann die 10 Tage Erholung/Erhaltung und dann nochmal HSD2 für 4 Wochen?

 

 

Ziel 15. Juli 2024 sichtbare Muskeln, aber nicht unter 75 kg.

 

Ich kann dir leider nichts konkret zu den genannten Programmen raten.

 

Wenn man über den dicken Daumen mit 7.000Kcal rechnet, die man einsparen muss, um 1kg Fett zu verlieren, kannst du dir ja den Zeitrahmen anschauen, um von derzeit 83,5kg bis zum 15.07.24 auf deinen Zielwert zu kommen.

 

Bist du denn aktuell motiviert noch weiter die HSD zu machen? Willst du dich lieber eine zeitlang mit einem langfristigeren, gemäßigterem Ansatz beschäftigen? Liegen deine Ziele ausschließlich im Bereich Optik oder hast du Ziele im Bereich Performance?

 

Was möchtest du kurz-, mittel- und langfristig erreichen? (Abgesehen, von dem, was du genannt hast.)

 

Möchtest du lieber ein konkretes Programm haben, an das du dich halten kannst? (Fällt dir das leichter, am Ball zu bleiben?)

 

Ich denke, wenn du dir die Fragen beantwortest, bist du ein ganzes Stück weiter.

 

Weiterhin viel Erfolg!

[our_sim]

Mein Plan war 10-12% Körperfettanteil erreichen und dann sauber Muskeln aufbauen. 

 

Theoretisch bzw rechnerich war es so, dass ich bis zum Neujahr die 12% erreiche und circa 73kg wiege, dann - da Anfängerkraftwerte - mindestens 5kg/6Monate reine Muskeln aufbaue. Dann wäre ich bei circa 80 kg und 10-12% KFA

 

 

Jetzt merke ich, dass es doch zu utopisch war.

 

Auf Dauer ist die HSD monoton  und es belastet teilweise meine Familie. Ich will auch  mehr als 2 mal trainieren gehen.

 

Kurzfristig 10-12% KFA

Mittelfristig 75-80kg 10-12% KFA

 

 

 

 

 

 

 

 

bearbeitet October 14, 2023 at 12:23 PM von our_sim

[Gast]

Am 10/14/2023 um 1:59 PM schrieb our_sim:

Auf Dauer ist die HSD monoton  und es belastet teilweise meine Familie. Ich will auch  mehr als 2 mal trainieren gehen.

 

Kurzfristig 10-12% KFA

Mittelfristig 75-80kg 10-12% KFA

 

Das Erste hört sich so an, als wolltest du ersteinmal eine zeitlang einen größeren Fokus auf "normales" Training und weniger auf eine weitere HSD legen. Das spricht aber dann gegen die kurzfristige Erreichung von 10-12% KFA?

 

Wie wäre es, wenn du normal trainierst, aber versuchst, solange die Ergebnisse stimmen, mit Erhaltungskalorien zu trainieren? Kcal werden dann nur erhöht, wenn du dich im Training nicht mehr verbesserst und die Regeneration nicht mehr passt. (Nimm den Bauchumfang als Marker; der sollte nicht oder im Vergleich zu anderen Umfängen nur sehr gering steigen.)

 

(Wenn du allerdings doch schnellstmöglich den KFA senken willst, dann bleibt die schnellstmögliche Lösung dazu vermutlich die HSD. Wie wäre, als dritte Variante, ein etwas längerer "normaler Trainingsblock" (s. 2. Absatz), bspw. für 12 Wochen, und danach eine erneute HSD. Vierte Möglichkeit: "normal trainieren" wie in Absatz 2 beschrieben, aber alle 4 Wochen eine sog "Speedweek" einlegen, wo nur auf Erhalt, mit geringeren Umfängen trainiert wird und du mit einem (kleinen) Kcal-Defizit isst. Oder alternativ zur 4. Möglichkeit, an einzelnen Tagen (bspw. 1 Tag pro Woche) ein Kcal-Defizit einlegen)

bearbeitet October 14, 2023 at 07:30 PM von Gast

[our_sim]

Ich danke Dir für die mehrere Vorschläge . vorallem die Fragen nach den Zielen erleichtern einem den Weg zu finden.

 

94 cm Bauchumfang sind mir zu viel. Ich will mindestens auf 87cm runterkommen, sodass ich mehr Puffer habe, falls ich zunehme.

 

Wieder HSD nach langer Pause wird fast unmöglich sein, deswegen muss ich dran bleiben. 

 

Ich mache dann diese Phase zu Ende, dann noch mal 3 x HSD mit 2 Wochen Pause ( Erhaltung) dazwischen. 

 

 

Bis Ende des Jahres wäre ich bei ~15% KFA und 77 kg Gewicht. Da wäre ich mitte in der 2. HSD2. 

 

Dann 11.02.2024 wäre ich bei ~10KFA und 73 KFA.

 

Also bis mitte Februar 2024 diäten 

 

Es wird ein harter Weg sein..

 

Mal sehen wie das ganze sich entwickelt und in welche Richtung ich dann steuere