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Heute hatte ich kaum was gegessen und auf Arbeit war ziemlich viel Stress. Eine Stunde vor dem Training hatte ich nur einen Whey Shake mit etwas Maltodextrin. Bei dieser Art des Trainings macht sich das sofort bemerkbar. Jetzt erstmal 400g Pute und 150g Nudeln mit Chilisauce.

14.10.1024 Gewicht entspricht Zeit (TUT) WH Volumen Beine / Hüfte B1 Beinstrecker 140 lb 63,49 kg 137 s 11 WH 698,41 kg B5 Beinbeuger liegend 148 lb 67,12 kg 125 s 10 WH 671,20 kg A1 Streckung Hüftgelenk 142 lb 64,40 kg 137 s 11 WH 708,39 kg Bauch / Rücken F2 Rumpfbeugung 80 lb 36,28 kg 110 s 9 WH 326,53 kg F3.1 Rückenstrecker 160 lb 72,56 kg 105 s 8 WH 580,50 kg C7 Rudern 192 lb 87,07 kg 131 s 10 WH 870,75 kg Schultern / Brust / Nacken C5 Reverse Butterfly 100 lb 45,35 kg 72 s 6 WH 272,11 kg D6 Brustpresse 126 lb 57,14 kg 79 s 6 WH 342,86 kg E2 Seitheben 50 lb 22,68 kg 115 s 9 WH 204,08 kg G5 Nackenstreckung 94 lb 42,63 kg 109 s 9 WH 383,67 kg 1232 lb 558,73 kg 19 min 5058,50 kg

Das ist gut, wenn es besser wird!

Es hat mit dem 12 km Lauf gestartet. Ich hatte dort meinen Arm in einer komischen Position. Ich habe dann am nächsten Tag noch Hammer Curls ausgeführt, obwohl ich dabei schmerzen hatte. Seit dem habe ich immer weiter trainiert und es ist nie richtig. verheilt. Ich pausiere jetzt, bis es weg ist Es wird jeden Tag besser :-)

Hast Du Dich verhoben oder ähnliches? Bei mir ist der untere Rücken leicht das Problem, aber die Schmerzen treten eher auf, wenn ich nicht belaste. Beim Training sind sie weg bzw. wirkt Training angenehm, Wenn Du deshalb nicht trainieren kannst, ist das natürlich doof.

Kurzes Update: Mein rechterUnterarm/Bizeps hat angefangen mir bei Alltagsbewegungen Schmerzen zu bereiten. Ich hatte deswegen die letzten Tage nicht trainiert. Ich werde mich noch ein paar Tage erholen und dann weiterschauen.

Da letztens die Frage nach der Trainingsgewicht aufkam, TUT bzw. Volumen, habe ich die Tabelle mal erweitert. 11.10.2024 Gewicht entspricht Zeit (TUT) entspricht Volumen Beine / Hüfte B1 Beinstrecker 134 lb 60,77 kg 126 s 11 WH 638,10 kg B5 Beinbeuger liegend 140 lb 63,49 kg 131 s 11 WH 693,12 kg A1 Streckung Hüftgelenk 136 lb 61,68 kg 130 s 11 WH 668,18 kg Bauch / Rücken F2 Rumpfbeugung 80 lb 36,28 kg 107 s 9 WH 323,51 kg F3.1 Rückenstrecker 152 lb 68,93 kg 127 s 11 WH 729,55 kg C7 Rudern 182 lb 82,54 kg 148 s 12 WH 1017,99 kg Schultern / Brust / Nacken C5 Reverse Butterfly 100 lb 45,35 kg 114 s 10 WH 430,84 kg D6 Brustpresse 120 lb 54,42 kg 121 s 10 WH 548,75 kg E2 Seitheben 48 lb 21,77 kg 123 s 10 WH 223,13 kg G5 Nackenstreckung 90 lb 40,82 kg 128 s 11 WH 435,37 kg 1182 lb 536,05 kg 21 min 105 WH 5708,54 kg

Dienstag Freitag Gewicht in kg Zeit Gewicht in kg Zeit Steigerung Beine / Hüfte B1 Beinstrecker 128 lb 58,05 kg 134 s 134 lb 60,77 kg 126 s 2,72 kg B5 Beinbeuger liegend 134 lb 60,77 kg 130 s 140 lb 63,49 kg 131 s 2,72 kg A1 Streckung Hüftgelenk 130 lb 58,96 kg 130 s 136 lb 61,68 kg 130 s 2,72 kg Bauch / Rücken F2 Rumpfbeugung 80 lb 36,28 kg 103 s 80 lb 36,28 kg 107 s ,00 kg F3.1 Rückenstrecker 160 lb 72,56 kg 88 s 152 lb 68,93 kg 127 s -3,63 kg C7 Rudern 174 lb 78,91 kg 127 s 182 lb 82,54 kg 148 s 3,63 kg Schultern / Brust / Nacken C5 Reverse Butterfly 100 lb 45,35 kg 92 s 100 lb 45,35 kg 114 s ,00 kg D6 Brustpresse 120 lb 54,42 kg 92 s 120 lb 54,42 kg 121 s ,00 kg E2 Seitheben 50 lb 22,68 kg 85 s 48 lb 21,77 kg 123 s -,91 kg G5 Nackenstreckung 86 lb 39,00 kg 135 s 90 lb 40,82 kg 128 s 1,81 kg

Das habe ich leider derzeit pausiert. Ich nehme mir seit längerem zu wenig Zeit für das Training, sodass ich das neben dem reinen Krafttraining nicht unterkriege. Eine Einheit würde mit richtigem Aufwärmen und Techniktraining einfach zu lange dauern. Vielleicht nehme ich es wieder rein, wenn ich wieder einen dritten Trainingstag einbaue, der dann nur für Oly-lifting ist.

Ich auch! Mal sehen, wie es so die nächsten Wochen laufen

Was wurde eigentlich aus deinem Oly-Lifting?

Super! Bin gespannt auf Deinen weiteren Progress

FitNotes Workout - Donnerstag 10th Oktober 2024 ** Barbell Squat ** - 20.0 kgs x 5 reps - 40.0 kgs x 5 reps - 60.0 kgs x 5 reps - 80.0 kgs x 3 reps - 100.0 kgs x 2 reps - 80.0 kgs x 3 reps - 80.0 kgs x 3 reps ** Parallel Bar Triceps Dip ** - 10 reps - 20.0 kgs x 14 reps - 20.0 kgs x 14 reps - 20.0 kgs x 14 reps - 40.0 kgs x 6 reps - 40.0 kgs x 6 reps + lat pulldowns, chest press, band pullaparts und ein bisschen beinbeuger Squats haben sich gut angefühlt. Zwar sehr ungewohnt nach so langer Zeit mal wieder mit etwas Gewicht auf dem Rücken aber die Technik war top. Muss mich aber sehr langsam ranarbeiten und da wieder work capacity aufbauen. Selbst von diesem bisschen werde ich vermutlich ziemlichen Muskelkater haben. Der ist beim Beugen bei mir immer extrem, wenn ich das einige Zeit nicht gemacht habe.

Diese Woche kein Ernährungsprotokoll. Die Makros vom Firmenessen könnte ich nur grob schätzen und damit hätte ein Ernährungsprotokoll keinen Sinn.

AMRAP 20min: Jumping Jacks x20 Squats x10 Sprawls x10 Pushups x10 RIng Rows x10 Mountain Climbers x20 Rounds: 6 + 3 Sprawls Spontan habe ich gerade noch eine AMRAP-Einheit durchgeführt. Ich hatte einfach Lust darauf. War eine echt coole Einheit und hat echt Spaß gemacht.

Morgen geht’s wieder zum Training. Heute etwas Wärmebehandlung für den unteren Rücken.

Du Maschine

10102024 am 5min Echobike @200 Watt, 3x ramp to >318 Watt: 2,95km 5min Rower @170 Watt, 3x ramp to >250 Watt: 1264m Over-Under-Intervals (Lactate Shuttle) 3x Echobike: 2min 318W vs. 2min 277W: 7,76km 3x Rower: 2min 250W vs. 2min 220W: 3177m, ave Pace 1:54,2/500m @27 s/m 2x Echobike: 2min 318W vs. 2min 277W: 5,17km 2x Rower: 2min 250W vs. 2min 220W: 2105m, ave Pace 1:54,0/500m @28 s/m 1x Echobike: 2min 318W vs. 2min 277W: 2,58km 1x Rower: 2min 250W vs. 2min 220W: 1052m, ave Pace: 1:54,9/500m @28 s/m Time: 53:55 (including Transitions) ave/max HR: 144/157 BPM TE: 3,7/1,4 TSS: 79,5 5min Echobike @164W: 2,63km ave/max HR: 131/146 BPM TE: 1,1/0,0 Over-Under-Intervals wechseln Belastungs- und Erholungsphasen direkt über- und direkt unterhalb der "Schwelle" (die hier und da unterschiedlich definiert ist, ich habe mich einfach an meiner FTP auf den Geräten orientiert), um Phasen der Netto-Laktat-Zunahme und Phasen des Netto-Laktat-Abbaus abzuwechseln und dadurch den Mechanismus des Lactate Shuttles anzusprechen. Diese Art von Intervallen sind für mich ziemlich hart. Die 2 Minuten im Laktataufbau sind gegen Ende schon anstrengend, besonders unangenehm ist aber jeweils den Anfang der Erholungsphasen, wenn sich das Laktat (bzw. eigentlich sind ja wohl eher die H+ Ionen der Grund, aber in das Rabbithole will ich jetzt nicht hinabsteigen...) nach der Belastung im ganzen Körper verteilt, um dann abgebaut zu werden. Die "mittlere Minute der Hölle", sozusagen, also die letzten 30 Sekunden des Laktat-Afbaus und die ersten 30 Sekunden des Laktatabbaus. Joe Friel würde das eine Breakthrough Session nennen. Eigentlich ist die Intensität für mich an dieser Stelle meines Mesocycles (in W2) ein bisschen zu hoch (solche Intervalle passen besser in die W3, in der die Intensität insgesamt höher, aber das Volumen ein bischen geringer ausfällt), aber da ich in den nächsten Tagen nicht trainieren kann, gehe ich davon aus, dass ich mit der hohen Belastung bzw. der Regeneration gut klarkommen werde.

Kann ich mir vorstellen! High rep Squats sind widerlich

Genau. Nach der 3 Wochen Pause habe ich mit Candito LP mit den Gewichten niedrig gestartet, um den Fokus auf die Technik und Tiefe zu setzen. Strength-Einheit wird um 2,5 kg und Hypertrophie-Einheit um 1-2,5 erhöht. Die Squat-Technik fühlt sich schon viel besser an. Erst Seated weil ich die im Supersatz mit den Extension machen möchte. Standing Myo, weil ich meine Waden im stehen sonst nicht spüre.

Ja, aber das sind halt auch 10kg weniger... ich habe von den 3 Minuten aber auch die Hälfte der Zeit gesessen , weil ich nicht anders konnte .

Stark! Nur 3 Minuten Pause dazwischen?

09102024 pm C47W2D4 5min Row: 1342m Agile 8 Movement Prep Jumps & Kettlebell Swings Mainlifts: Hang Power Snatch 5's PRO 1-2' 20/5 22,5/5 27,5/5 32,5/5 37,5/5 42,5/5 Squat 5's PRO w/+Set 2-3' 40/10 47,5/8 55/5 65/5 72,5/5 82,5/17 72,5/17 Supplemental Lift: Deadlift 3 Sets BBB Variation II 1-2' 70/8 90/8 105/8 117,5 / 3x8 Superset w/ Chin ups BW 1-2' / 10, 10, 10, 9, 8 Assistance: Weighted Abmat Sit ups +10kg 1' / 50, 40, 30 Superset w/ Incline DB Bench 2x24kg 1' / 15, 14, 13 DB Lateral Raise 2x14kg 1' / 12, 11, 9 Superset w/ Alternating DB Curls 2x18kg 1' / 26, 20, 16 Wrist Roller 7,5kg 1' / 2x1 Superset w/ Unilateral Cable Lateral Raise behind the Back 14kg 1'/ 2x10 (per Side) 10min Echobike @165 Watt: 5,26km 10min Breathwork & Mobility Letzte Session dieser Trainingswoche. Snatches waren okay, mit den Gewichten in den 30ern habe ich mich technisch am saubersten gefühlt. Squat lief gut, aber ich habe mich mit meinem Trainingsmaximum ja mal sowas von verschätzt ... die hohen Reps in den AMRAP Sets verlangen mir echt viel Willenskraft ab. Die 17 Reps im 1. +Set entsprechen einem e1RM von 129kg - also exakt wie in W1, nur eben mit mehr Gewicht und weniger Reps (und vermutlich nierigerem Fehler, der aber mit dem großen Abstand zu einem echten 1RM immer noch eher groß ausfallen sollte, als Proxy aber dennoch interessant). Meine Capacity oder Fatigue Resistance ist auch ein bisschen besser geworden: habe ich in W1 im 2. +Set gerade mal 78% der Leistung aus dem 1. +Set abrufen können, waren es heute 88%. Die Deadlifts im Superset mit den Chin ups waren recht heftig. Eigentlich wollte ich das mit jeweils nur 1 Minute Pause absolvieren, aber nach den ersten Sets bin ich zuerst auf 90 Sekunden und dann auf 2 Minuten hoch gegangen. Der Rest der Assistance war dann okay, die Lateral Raises waren recht schwer, bei den Curls ging es mit meiner Leistung auch recht schnell bergab. Wrist Roller ist einfach nur fies mit dem Gewicht und Cable Lateral Raises finde ich hinter dem Rücken deutlich schwerer als vor der Brust. Morgen früh werde ich hoffentlich noch eine Cardiosession unterbringen können, dann bin ich wieder bis Sonntagabend auf Dienstreise und kann nicht trainieren, bzw. erst am Montag wieder. Laut meiner Garmin komme ich heute auf schlappe 2331 Aktivitätskalorien ... habe die Carbs zum Abendessen dann mal noch ein bisschen hochgedreht (auch wenn ich der Zahl nicht ganz glaube ... hoch war mein Umsatz heute auf jeden Fall).

Ohne jetzt in deinem Log weit zurück zu gehen, waren deine Squats nicht schon mal schwerer? Warum gerade diese Struktur beim Wadentraining (erst seated mit sets across und dann standing mit myo reps)?