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Das war auch nicht wortwörtlich gemeint. "Viele" ist sicherlich schon deutlich mehr, als die Meisten anderen üblicherweise sinnvoll für sich nutzen (vermute ich) und mit Sicherheit ist es mehr, als ich aktuell mit meiner Uhr nutze. Danke für deine Infos.

Viele, aber nicht alle, was aber auch daran liegt, dass die Uhr eigentlich eher für klassische Ausdauersportler gemacht ist. Wer viel Rad fährt und läuft oder Triathlet ist, kann damit sicherlich noch mehr anfangen, als ich. Der Akku der Fenix ist super und hält immer mehrere Tage (und ich nutze täglich GPS für einen 3+km Spaziergang) bis knapp eine Woche. Bei der Forerunner weiß ich es nicht mehr, ist schon Jahre her, ich hatte die Uhr gebraucht gekauft und erinnere mich zumindest nicht daran, dass das nervig war. Die Forerunner habe ich aber auch nur zum Training benutzt, die Fenix trage ich als Armbanduhr.

Es kommt mir vor, als reite ich in letzter Zeit sehr auf dem Bereich "Erschöpfung" und "Training innerhalb der persönlichen, individuellen Belastbarkeit" herum, aber eigentlich habe ich bereits früher darauf hingewiesen. Da aber gerade im Bereich Kraftaufbau viele Programme gezielt mit "Overreaching" und anschließenden Deloads arbeiten, lohnt es IMHO darauf hinzuweisen, was Overreaching eigentlich bedeutet, was der Unterschied zum "Overtraining" ist. Dies wendet sich zwar eigentlich eher an fortgeschrittenere Trainierende, aber da sich auch für Anfänger/Einsteiger Programme wie Starting Strength oder StrongLifts 5x5 oder WKM (u. a.) großer Beliebtheit erfreuen, schadet es nicht, sich zeitig damit zu beschäftigen. "Training heißt nicht testen" ist ein beliebtes Schlagwort, was beherzigt werden sollte. "Training" als Begriff, beinhaltet ein planvolles Vorgehen zur Erreichung bestimmter Ziele und ist etwas anderes, als "zum Training zu gehen", um sich "auszupowern" oder der Begriff "Workout" oder "Excercising" (evtl. kann man sagen: Training = Workout + Recovery). Training kann (sehr) hart sein, aber es geht immer um einen Plan zur Erreichung bestimmter kurz-, mittel- oder langfristiger Ziele und insofern nie um die jeweilige Trainingseinheit allein. Nach der Vorrede: A Guide to Overtraining and Overreaching A Guide to Overtraining and Overreaching, Part 2 Part 3 Part 4 Part 5 Part 6 Etwas älter bereits, aber nachwievor gültig. Und auch wenn ich es jetzt gerade zum elfunddreißigsten Mal schreibe... Ein wenig kommt es auch auf die Mentalität des Trainierenden an. Wer von Haus aus eher vorsichtig oder gar zaghaft ist, wird als Freizeitsportler vermutlich gar keine Probleme mit dem Thema haben und sollte tendenziell eher mutig dabei bleiben. Wer sich von Haus aus gut "auspowern" kann und die Tendenz hat, bei schlechteren oder mal nachlassenden Ergebnissen im Training noch härter zu trainieren (auch nie Einheiten auslässt usw.), sollte eher mal einen Gang zurückschalten in so einem Fall. Meistens kommt den Freizeitsportlern aber " das Leben" dazwischen und sorgt automatisch für gewisse Trainingspausen und damit die nötige Entlastung. Ansonsten haben fest programmierte Deloads in Programmen wie 5/3/1 schon Sinn, gerade weil man sich selber auch hervorragend belügen kann, was die individuelle Stresssituation und Belastung im Training angeht. Dazu gilt folgende Grundregel: Im Zweifel lieber etwas zu wenig machen, weil "das Schlimmste" was passieren kann wäre, dass man etwas weniger Fortschritte macht, als vielleicht maximal möglich gewesen wären. Macht man dagegen (dauerhaft) zuviel (mehr als man regenerieren kann) wird man unweigerlich Probleme bekommen...

Du nutzt vermutlich auch die ganzen Auswertungstools bzw. -möglichkeiten der Uhren? (Ich habe mal auf die Produktseiten der Fenix 6 geschaut... Hut ab, wer das wirklich ernsthaft ausnutzt!) Selbst die kleinste, aktuelle Forerunner hatte ich schon im Blick, weil ich mich daran erinnerte, dass du mit Garmin so zufrieden warst, wie ich bis dato mit Polar. (Die kann auch schon viel mehr, als ich benötige, aber man kommt anscheinend kaum mehr daran vorbei.) Die einfachen Modelle sind aktuell - zumindest scheint es hier so - kaum mehr im Laden zu bekommen. "Unter 300€-Modelle" waren augenscheinlich total ausverkauft. (Eine Forerunner 45 GPS scheint in der Nähe verfügbar zu sein. Ich vermute mal, die könnte sich auch mit meinem Polar Brustgurt verbinden.) Edit: Wie bist du mit der Akku-Leistung zufrieden? (Auch bei der Forerunner.) Im Prinzip hält meine Ignite keine 24Std. mehr durch und ich nutze ja kaum/keine der Spielereien. Der fairnishalber... das hatte der Verkäufer seinerzeit auch gesagt, dass die vorher schon nicht arg berauschende Akkuleistung nach 2 Jahren (nochmal deutlich) nachlassen würde. Lt. Produktbeschreibung sollten das mal bis zu 17 Std. im Trainingsmodus und bis zu 5 Tage im Uhrenmodus mit Pulsmessung sein. Ich kann mich erinnern, dass ich zu Anfang zumindest 1-2 Arbeitstage plus 2-3 Std. Tischtennistraining (dort dann mit dauerhaft angezeigtem Puls) bestreiten konnte und dann Abends/Nachts aufgeladen habe. Jetzt reicht es oft nicht für einen Tag Arbeit plus 1 Std. Laufen. Bei der Forerunner 55 wird ja immerhin bis zu 2 Wochen und bis zu 20Std. angegeben.

Ich hatte früher eine Forerunner und jetzt die Fenix 5 und ich bin absolut happy. Ich wünschte, ich hätte die Fenix früher gekauft. Der HRM-Tri Brustgurt ist aber noch eine gute Ergänzung. Ist aber natürlich auch preislich eher die Premiumklasse. Verbindet sich auch mit dem C2Rower, aber leider nicht mit dem Echobike, aber das ist eine Nachlässigkeit von Rogue, denn der Monitor ist nicht ANT+ kompatibel und das ist eigentlich der Industriestandart.

FitNotes Workout - Freitag 23rd Juli 2021 ** Axle Push Press ** - 57.5 kgs x 5 reps - 67.5 kgs x 5 reps - 72.5 kgs x 5 reps ** Axle Strict Press ** - 45.0 kgs x 5 reps - 45.0 kgs x 5 reps - 45.0 kgs x 5 reps - 45.0 kgs x 5 reps - 45.0 kgs x 5 reps - 45.0 kgs x 5 reps - 45.0 kgs x 5 reps - 45.0 kgs x 5 reps - 45.0 kgs x 5 reps - 45.0 kgs x 5 reps Push Press war ziemlich leicht. Spannung halten hat etwas Probleme gemacht aber gewichtstechnisch kein Problem. Die Strict Press war mir auf dem Papier etwas zu leicht deswegen habe ich es dann einfach als EMOM gemacht. War dann auf einmal doch gar nicht mehr so leicht

Eigentlich ist der Log ja mit Zielerreichung beendet, aber vermutlich werde ich dann und wann nochmal hier etwas posten... ... wie z. B. heute. Die Zeit seit der letzten Radtour bin ich wieder vermehrt gelaufen und da ich dabei wieder meine Polar Ignite benutze, hatte ich auch wieder reichlich Gelegenheit mich über die Uhr zu ärgern... Im Gegensatz zu der FT-2 und dem (neuen) aktuellen Brustgurt (H10) von Polar an denen ich nichts auszusetzen habe und nachwievor sehr zufrieden bin, ist die Ignite für mich eher ein Ärgernis. Vermutlich habe ich die schon zu lang (also mehr als 2 Jahre ), aber die Krönung heute: Ich laufe, verrückt wie ich war, mal die 5km (in dem irren bemühen vielleicht doch die Laufdistanz nachhaltig etwas anzuheben, ohne die Achillessehnenproblematik wieder zum Ausbruch zu bringen). Meine Polar sagt in der Trainingsauswertung: Distanz ca. 6,3km (?), 44min Trainingsdauer, wovon ich 30min in einer Zone gelaufen bin und in den restlichen Zonen nur 1min (?), die schnellste Geschwindigkeit war 1min, der Durchschnitt 7min und Rundenzeiten wurden, wie zuletzt auch, einfach mal gar nicht protokolliert (ich glaub keine der Angaben). Immerhin konnte ich diesmal die Trainingseinheit starten, was nicht immer der Fall ist (dann "friert" das Menü ein, so dass ich nur zwischen den verschiedenen Sportarten hin- und herwischen kann, aber nnicht mehr raus komme). Ich brauche doch echt nicht viel (bin aber zu faul, die FT-2 vom Rad zu montieren und die Ignite "wegzuwerfen")... Aber soetwas Einfaches wie die FT-2 gibt es vermutlich gar nicht mehr (von Sigma Sports ist adäquates aktuell nicht zu bekommen). Vielleicht wäre die M430 die solidere Wahl gewesen gegenüber der Ignite. Falls das jemand liest und einen Tipp hat... gerne...

Latzug UG 55 x 8 2.5RIR / 8 2RIR / 50 x 8 3.5RIR -> 55x3 Incline DB Bench 22 x 8 2RIR / 8 2RIR / 8 -> 24x1 Cable Rows 45 x 10 3RIR / 10 2.5RIR / 10 -> 50x1 Dips  BW x 10 1.5RIR / 8 1.5RIR / 7 1.5RIR Lateral Raises  25 x 12 4RIR / 12 2RIR / 12 -> 30x1 Curls, Trizeps Reminder: Strength Day jetzt bisschen verkürzt, weil er sonst wirklich zu lange dauern würde und ich ihn deswegen immer skippen würde: Latzug UG 3-4 x 6 Bench 2-3 x 6 Cable Rows 3 x 6 Incline DB Bench 3 x 6 Lateral Raises  2 x 10 Curls, Trizeps

FitNotes Workout - Donnerstag 22nd Juli 2021 ** Front Raise ** - 15.0 kgs x 20 reps - 15.0 kgs x 20 reps - 15.0 kgs x 20 reps - 15.0 kgs x 20 reps ** Lateral Dumbbell Raise ** - 5.0 kgs x 20 reps - 5.0 kgs x 15 reps - 5.0 kgs x 15 reps - 5.0 kgs x 15 reps ** Band Pull Apart ** - 12 reps - 12 reps - 12 reps - 12 reps FitNotes Workout - Freitag 23rd Juli 2021 ** Neutral Grip Pull Up ** - 94.0 kgs x 9 reps - 94.0 kgs x 8 reps - 94.0 kgs x 8 reps - 94.0 kgs x 8 reps ** Dips ** - 94.0 kgs x 12 reps - 94.0 kgs x 12 reps - 94.0 kgs x 12 reps - 94.0 kgs x 12 reps ** Band Pull Apart ** - 12 reps - 12 reps - 12 reps - 12 reps

Nochmal etwas mehr "Futter" zum Thema, nachdem bei Nuckols eine aktuelle Studie zum Thema "Effects of intermittent fasting and lifting on bodycomposition." erschienen ist. Zuvor gab es ja bereits in 2016 einen umfangreichen Artikel von ihm mit dem Titel "The "Leangains" Intermittent Fasting Study ist finally here." Auch wenn die Studie ein paar "Nachteile" bzw. Punkte, die es zu beachten gilt, hatte, war dort das Fazit: If you’re just a bro who’s training to look good and lift heavy stuff, this study lends support to the idea that IF is neither harmful nor a “hack.” Neither group had a meaningful change in lean mass, muscle thicknesses, or strength. The IF group lost a bit of fat, but the most plausible explanation is simply that they were in a slight deficit. If the IF eating pattern fits into your schedule best, then it’s a viable strategy for you. If you prefer eating breakfast, and that helps with your dietary adherence, there’s probably not a good reason for you to go with IF. However, this study does provide some evidence that IF may be more beneficial for your health than a traditional meal pattern. In der neuen Studie kamen folgende Dinge heraus: Results indicated that intermittent fasting strategies led to greater weight loss and fat loss (presumably by indirectly reducing calorie intake), without negatively impacting lean mass. ... If we look closely at the studies that specifically include young, healthy, active participants completing pretty rigorous training programs, a notable pattern emerges: time-restricted feeding with an 8-hour feeding window is fine for supporting gains in strength and hypertrophy, as long as protein is high enough. If protein drops below 1.6g/kg, lean mass can be threatened (Tinsley 2017), but intakes at or above 1.6g/kg seem to be very suitable for time-restricted feeding (Moro 2016, Tinsley 2019, Stratton 2020). Until I see more direct evidence looking at more intensive fasting protocols like 5:2 fasting or alternate-day fasting (or even more extreme fasting protocols), I maintain skepticism that they are optimal strategies for lifters focused on strength and hypertrophy. However, time-restricted feeding with an 8-hour feeding window can offer lifters an opportunity to train in a sufficiently fed state and consume 3 large boluses of protein throughout their feeding window, and longitudinal results from previous studies suggest that 16:8 time-restricted feeding is a totally viable option for lifters.

Heute habe ich mich nicht gewogen aber sowieso beschlossen, dass ich noch eine gute Woche HSD dranhängen werde. Passt aktuell einfach ziemlich gut. Gewichtstechnisch will ich mich tatsächlich jetzt mal überraschen lassen und die Woche "blind" durchziehen.

23072021 a.m. 15min Echobike 9,0 km ave/max HR: 129/146 BPM Training Effect: aerob 2,4 / anaerob 0,0

22072021 p.m. 47min ROMWOD Warrior Routine

Danke euch beiden für den Input. Eine Woche habe ich noch bis zum Deload, also noch etwas Zeit um eure Argumente und Vorschläge zu überdenken. Aber herzlichen Dank für die Hilfe bis hier her.

Ich bin natürlich auch eher ein Verfechter von höherem Volumen aber es ist schon am unteren Ende der Empfehlungen. Dazu kommt dann, dass ein Teil der Sätze auch nur 3Reps hat. Bei den Hamstrings sehe ich auf jedenfall zu wenig Volumen. Bei dem intermediate Plan ist das schon um einiges besser und den würde ich eher empfehlen als den novice, vor allem bei dem Background.

Wo ich das nochmal nachlese und nachgeschaut habe... Findest du wirklich? Ich meine, je nachdem, wie man rechnet kommt man doch in etwa auf 6-9 harte Sätze/Woche in den Hauptübungen, 8 Sätze OK-Pull und 4 weitere Sätze OK-Push als Variante zum Bankdrücken... es deckt sich also ziemlich mit der Empfehlung für Hypertrophie (für Anfänger/Einsteiger)? Ja, mehr "geht immer", macht aber nur Sinn, wenn mit der nötigen Intensität (Anstrengung) gearbeitet werden kann... Wie gesagt... ich denke, antesten schadet nicht und wenn der TE feststellt, dass er damit nicht klar kommt oder die Umfänge nicht ausreichen, dann geht man zur nächsten Stufe oder wählt ein anderes Programm.

Die Sache ist die... Muskelaufbau braucht verhältnismäßig lange und mehr Muskelmasse bedeutet auch ein größeres Potenzial für höhere Kraftleistungen... insofern wirst du so oder so eher viel Trainingszeit mit dem Aufbau von Muskelmasse verbringen. Ich gebe Robkay aber Recht. Der Plan ist solide, sonst hätte ich ihn auch nicht verlinkt, aber er ist nicht zwingend die einzige Möglichkeit. Wenn du danach trainieren willst, achte darauf, dass du die passende RPE (bzw. RIR) einhältst und keine Steigerung der Last vornimmst, solange die RIR sinken. Wenn du dann damit keine Fortschritte mehr machst, musst du Umfänge hinzufügen. Alternativ hättest du mit Candito`s LP eine Alternative mit mehr Umfängen und die Vorschläge von Robkay sind halt auch solide. Sooo riesig sind die Unterschiede zwischen den Vorschlägen dann nicht, dass man eines zwingend dem anderen Porgramm vorziehen müsste, weil man ansonsten etwas "verschenken" würde. (Ich kann mich nicht erinnern, dass jemand hier schonmal das verlinkte Novice Powerlifting Program geloggt hätte.)

@PowerJo der von dir verlinkte Plan hat doch sehr sehr geringes Volumen. Würde mich an deiner Stelle noch nicht so stark festlegen und ruhig noch weiter das Fundament mit generellen Kraftaufbau Plänen wie z. B. 5/3/1 oder den SBS 2.0 Plänen arbeiten. Dir scheint das Aussehen ja auch nicht unwichtig zu sein und damit kann man auch sehr gut seine Kraftwerte verbessern. Wenn du dann wirklich mal einen Wettkampf machen solltest, kannst du dann immernoch einen Peaking Plan machen.

Danke für deine Antwort! Erstmal bin ich erstaunt, dass es eine neuere Version der GBR gibt. Aber die macht definitiv Sinn, gerade was die Schulterprävention angeht. Wie du erkannt hast, scheine ich noch unsicher zu sein, wo denn die Reise hin geht. Im Grunde will ich mich eher auf den Kraftdreikampf konzentrieren und würde irgendwann vielleicht mal an solchen Wettkämpfen teilnehmen. Auf der anderen Seite bin ich bisher der Meinung, dass man durchs klassische Bodybuilding eher "massiven" Körper gewinnt. Aber ich sollte wohl mein Ego mal etwas schrumpfen und mich weniger auf das, sowieso schmale, Aussehen konzentrieren und eher auf die Kraft, denn das ist das, was mir Spaß macht. Ich bin mal ein bisschen deinem Link gefolgt und dabei auf das Novice Powerlifting Program gestoßen. Hier fände ich die drei Tage Variante ganz ansprechend. Bisher war ich immer vier Tage pro Woche trainieren, aber ich denke bei so einem kraftorientierten Plan ist der Ausfall eines Trainingstages (was auf Grund meiner Arbeit durchaus mindestens ein Mal im Monat vor kommt) schlechter zu kompensieren. Das sollte ja bei drei Tagen nicht passieren. Gibt es denn Erfahrungen hier im Forum zu dem Plan?

Vorneweg... Soweit ich weiß, ist dies die aktuellste Version der GBR. Wenn du richtiges Kreuzheben machen willst, würde ich UK1 und UK2 trainieren (hier Übungen tauschen und mit richtigem Kreuzheben beginnen). Ich bin aktuell nicht mehr ganz so sicher, ob ich empfehlen würde, die GBR mit den Anpassungen in Richtung "Kraftorientierung" zu traineren (auch wegen der von dir angesprochenen Punkte bei den Zugübungen). Tendenziell würde ich da mittlerweile eher andere Programme empfehlen... je nach Zielsetzung bzw. Ausrichtung eher Candito`s Linear Program, 5/3/1 o. a. 8Wenn du es ganz schlank machen willst, dann vielleicht so wie hier skizziert und danach wieder die GBR.) Press statt Schrägbank geht natürlich... zielabhängig halt... Du willst einerseits einen Zyklus Kraftaufbau einlegen, machst dir aber Sorgen, wegen der Muskulatur der Brust... Fraglich, wieviel du überhaupt in 1-2 Zyklen verlieren würdest und ansonsten... ein anderes Programm wählen, wo du die Brustmuskeln auch noch in anderen Übungen trainieren würdest. Dir steht vieles an Möglichkeiten offen. Viel Erfolg!

Hallo, dies ist mein erster Beitrag in eurem Forum, deshalb stelle ich mich zunächst ein Mal vor: Ich bin 24 Jahre alt, männlich und 183cm groß. Ich wiege 98kg und gehe eigentlich seit zwei Jahren durchgehend zum Training. Bereits seit ich 15 bin, bin ich am Eisen, aber eben nie wirklich regelmäßig. Meine Kraftwerte sehen wie folgt aus: Kniebeugen: 130x3 /115x8 Bankdrücken: 110x1 /95x9 Kreuzheben: 140x5 Die Kraftwerte sind keine Maximalkraftwerte, sondern eher solche, die ich mal beim Training hatte. Meine Maximalkraft habe ich lange nicht mehr getestet. Beispielsweise Kniebeuge steigere ich eigentlich noch wöchentlich. Momentan trainiere ich nach der Bulking Routine von Lyle McDonald: UK Kniebeugen 3x8 rum. Kreuzheben ohne Absetzen 3x8 Beinpresse 45° 3x12 Beincurls 3x12 Wadenheben stehend 4x8 OK Bankdrücken 3x8 LH-Rudern im Untergriff 3x8 KH-Schrägbankdrücken 30° 3x12 Klimmzüge 3x8 Trizepsstrecker am Seilzug 2x15 SZ-Bizepscurls 2x15 Das Programm habe ich letzten Sommer schon einen Zyklus durchgezogen und war sehr begeistert. Dann kam der Lockdown und im Homegym habe ich dann, mangels Beinpresse und Beincurlsmaschine, andere Pläne ausprobiert. Jetzt habe ich wieder fast einen Zyklus durch und würde, nachdem ich in zwei Wochen ein bisschen Gewicht runternehme, gerne einen Kraftzyklus beginnen. Ich habe in der Anleitungs-PDF gelesen, dass hierbei aus 3x8->3x5 wird und aus 3x12->3x8. Ist das so richtig oder macht es Sinn in den Nebenübungen das Volumen zu behalten? Und ich würde dann Klimmzüge mit Rudern tauschen, da ich nicht im 3x5 schwer Rudern will. Nach weiteren sechs Wochen würde ich dann gemäß PDF die Schemata von 3x5 zu 3x3 und von 3x8 zu 3x6 ändern. Ich bin auch am Überlegen in den Kraftzyklen die Schrägbank durch die Military Press zu ersetzen. Was haltet ihr davon? Zu wenig Volumen für die Brust, da es dann pro Training nur noch 15 (/9) Wiederholungen sind? Alternativen, die in Richtung Powerlifting / Powerbuilding gehen, stehe ich natürlich auch offen gegenüber. Auch würde ich gerne wieder richtiges Kreuzheben einbauen. Nur eben gerne den Rest auch so machen, dass ich nicht nur schwer, sondern auch mit ausreichendem Volumen für Hyptertrophie trainiere. Was haltet ihr von meinem Vorhaben? Vielen Dank schon Mal. Jonas

22.07.21 : 93,2kg - Die letzten Tage nicht gewogen. Training war etwas Quälerei, da ich noch etwas Muskelkater hatte. So langsam wird es "örgs", aber das Ende ist ja in Sicht.

FitNotes Workout - Mittwoch 21st Juli 2021 ** Barbell Front Squat ** - 70.0 kgs x 5 reps - 80.0 kgs x 5 reps - 92.5 kgs x 5 reps ** Hatfield Squat ** - 95.0 kgs x 5 reps - 95.0 kgs x 5 reps - 95.0 kgs x 5 reps - 95.0 kgs x 5 reps - 95.0 kgs x 5 reps - 95.0 kgs x 5 reps - 95.0 kgs x 5 reps - 95.0 kgs x 5 reps - 95.0 kgs x 5 reps - 95.0 kgs x 5 reps Das Training war ganz nett. Die Beugen sind doch alle relativ schwer gewesen. Hätte sie mir zumindest leichter vorgestellt. Bei den Hatfield Beugen kann ich einen komplett geraden Oberkörper haben, damit ich wirklich den Fokus auf den Quads habe. Dadurch wird es natürlich auch schwerer. Bei den 85% SSL werden ich vermutlich den Winkel etwas ändern müssen.

Ich komme gerne darauf zurück, vielen Dank!

Gerne! Lies (als Anfängerin) nur nicht zu viel. Ich glaube nämlich, ich habe nicht in allen Beiträgen ganz konsequent geschrieben, ob es explizit für Anfänger oder Fortgeschrittene (sinnvoll) ist. (Solange dich die Fülle nicht verwirrt, ist alles gut.) Keine Hemmungen, im Zweifel, nochmal konkret nachzufragen. (In deinem Log, oder in einem Extra-Thread oder ggf. auch direkt in einem Thread wie diesem.)