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Furnace services in Carson City can help homeowners maintain comfortable indoor temperatures during colder months. Professional HVAC technicians may provide furnace installation, seasonal maintenance, inspections, repairs, filter replacement, and troubleshooting for common heating problems. Regular maintenance can help identify worn components, airflow issues, unusual noises, or other concerns before they develop into more expensive problems. When choosing a furnace service provider, consider technician experience, licensing and insurance, service warranties, pricing transparency, and customer reviews. It is also important to confirm that the technician works with your specific furnace type and follows applicable safety requirements. Reliable furnace service can support efficient operation, consistent heating, and dependable performance throughout the heating season.

08092026 pm 30min BikeErg Easy Spinning Distance: 13586m ave Power: 150 Watt normalized Power: 150 Watt ave Cadence: 86 ave/max HR: 102/109 BPM TE: 0,5/0,0 IF: 0,56 TSS: 15,4 Zur Regeneration geht es noch kurz in die Sauna.

Handmade pottery in Lloyd Harbor offers an opportunity to discover distinctive ceramic pieces created with individual craftsmanship and artistic attention. Handmade pottery may include mugs, bowls, vases, serving dishes, decorative pieces, and functional homeware. When choosing handcrafted ceramics, consider the clay and glaze quality, durability, design, and whether each piece is food-safe when intended for kitchen use. Local pottery can also make a thoughtful gift or add character to a home collection. Buyers interested in handmade ceramics should explore local artists, studios, craft markets, and galleries to compare styles and techniques. Supporting independent ceramic artists also helps preserve traditional craftsmanship while encouraging contemporary creative work.

Schreibe ggf. eine Mail an den Support. Zu 3. Nein, ich nutze eine Garmin Fenix 8 und hatte vorher eine Fenix 5 - aber die liegen deutlich im oberen Preissegment. Ich bin damit zufrieden, aber ich nutze sie auch ausgiebig.

Danke für die Antworten. Zu den verschiedenen Punkten: 1. Das wundert mich etwas. In der Buchvorschau auf der Burn Seite steht 2. Auflage 2020 (Ist das die aktuellste Version? Falls nicht, wo wäre die denn zu finden wenn nicht via offiziellem Link?). Ich habe das Buch vor ein paar Wochen zum ersten Mal gelesen, das würde also bedeuten, dass ich meine Version vor 2020/21 gekauft haben muss und über 5 Jahre lang nicht gelesen habe. Theoretisch nicht unmöglich, es lag schon etwas Zeit zwischen Kauf und Lesen. Aber 5-6 Jahre? Wäre es möglich, dass jemand anhand meiner Email Adresse überprüft, wann ich den Kauf abgeschlossen habe? Ich hätte ansonsten doch eigentlich die neuere Version erhalten sollen, vermute ich? Ich habe hier mal die Seite mit dem Auflageninfo meiner Burn Diät (ohne meinen Namen) angehangen. 3. D.h. Du würdest einen Schrittzähler mit Accelerometer empfehlen? Hättest du diesbzl. eine spezifische Empfehlung mit einem guten Preis/Leistungsverhältnis? 5. Sehr gering (< 40kg Bankdrücken, 50-55kg Kreuzheben etc.), momentan schaffe ich es auch nicht besonders regelmäßig zu trainieren. Als Plan würde ich den alternierenden GK nehmen, der bei der Burn Diät beigefügt ist (falls es nicht mittlerweile einen besseren geben sollte). Danke nochmals. Die Burn-Diät.pdf

08092026 noon Ruck (10kg Vest) Distance: 4,75km Ascend: 117m Pace: 10:52

08092026 am 1000m Swim (25m Pool) Time: 24:02 Pace: 2:24/100m ave/max HR: 123/138 BPM TE: 2,5/0,0 Swolf: 52 Ich habe das Krafttraining (Squat) gestern Abend geskipped bzw. auf Mittwoch verschoben. Ich hatte die Nacht zum Montag echt mies geschlafen und war überrascht, wie gut der morgendliche Lauf lief - und der am Mittag war auch voll okay. Im Laufe des Nachmittags habe ich dann aber stark abgebaut, der Wetterumschwung hat seinen Teil dann dazu beigetragen und ich wollte nur noch aufs Sofa - auf dem ich es mir dann auch den Rest des Abends mit Pizza und dem einen oder anderen Drink bequem gemacht habe - bevor ich für meine Verhältnisse sehr früh ins Bett gegangen bin. Das Metcon heute Morgen habe ich dann auch durch eine Low Impact Modality ersetzt - und die Garmin Schwimmwoche im September hat zu meiner Motivation vermutlich auch beigetragen, auch, wenn es nur 1 Punkt ist: Schwimmen. Meine Lats waren allerdings ziemlich tight und irgendwie hatte ich auch lange Zeit nicht das Gefühl, so richtig in den Flow zu kommen. Als ich dann eine Bahn für mich hatte, wurde es deutlich besser, weil ich mich nicht auf den "Verkehr" sondern auf das "Kacheln zählen" konzentrieren musste ... bis ich dann mit einem Brustschwimmer kollidiert bin. Echt, was soll der Scheiß. Warum sucht man sich als Brustschwimmer bei 4 Bahnen diejenige aus, auf der jemand Freistil schwimmt, wenn auf den anderen nur Brustschwimmer unterwegs sind, die sehen, wohin sie schwimmen, während die Person, die Krault, offensichtlich die Bahnmarkierung am Beckengrund im Auge behält...? Ich kenne die Schwimmetikette jedenfalls noch so, dass man sich in so einem Fall bei einer Wende des Freistil-Schwimmers "anmeldet" und ihn darüber in Kenntnis setzt, dass er jetzt nicht mehr allein auf der Bahn ist. Wenn es voll gewesen wäre, hätte ich mehr Verständnis dafür aufbringen können, aber es waren zu dem Zeitpunkt nur noch 4 Schwimmer auf 4 Bahnen und alle anderen sind Brust geschwommen. Wie kommt man dann bitte auf die Idee, die Bahn des Freistilschwimmers zu "blockieren"? Swolf ist btw ein Schwimmeffizienz-Wert, den Garmin angibt. 52 ist im okayen Bereich für Freizeitschwimmer. Da mein Schwimmvolumen aktuell quasi non-existent ist, ist der Wert in Ordnung. Mit mehr Training sollte der sich eigentlich um ein paar Punkte verbessern lassen ... aber ich habe gerade mal meine Poolsessions seit Juni gecheckt, im Juni lag mein Swolf bei 47, im Juli und August bei 51 ... ich scheine also ineffizienter zu werden (ein niedriger Wert ist gut), 47 ist sogar an der unteren Grenze bzw. dem Übergangsbereich zu "gut/trainiert". Vielleicht lag es heute einfach an den tighten Lats, evtl. auch daran, dass Garmin mir für 40 Bahnen zunächst nur 975m attestiert hat, als ich die Session stoppen wollte. Als mir das dann aufgefallen ist, habe ich die Session fortgesetzt und bin noch eine 41. Bahn geschwommen, um auf die 1000m zu kommen (es waren also eigentlich 1025m), was meine Pace und evtl. auch den Swolf Wert beeinflusst hat. Für kommenden Samstag habe ich mich mit meiner Hyrox-Mixed-Double-Partnerin für eine Simulation verabredet, da ist es vermutlich gar nicht so schlimm, dass ich das Training gestern Abend habe ausfallen lassen, ansonsten hätten Freitagabend schwere Deadlifts und Volumen-Squats auf dem Plan gestanden.

Ich kenne auch lediglich die erste Ausgabe und werde bei der Beantwortung deiner Fragen mit Wissen von außerhalb der BURN extrapolieren. 1. MW gibt es eine zweite Auflage, bzw. eine neuere Version, die aber kein reines Update sondern eine komplette Neufassung ist, allerdings bedeutet das nicht, dass die 1. Aiuflage nicht mehr funktioniert. 2. Mit dem hohen Proteinanteil erreichst du ein etwas größeres kcal-Defizit und bleibst trotzdem gut gesättigt. Als Anfänger kannst du aber mit sehr großer Wahrscheinlichkeit auch ein etwas geringeres Proteinziel nutzen, ohne, dass sich das negativ auf deine Ergebnisse auswirken wird (der Unterschied wird bei hoher Muskelmasse und sehr fortgeschrittenen Kraftwerden vermutlich deutlicher). 3. Uhren/Fitnesstrakcer erzielen mit einem Accelerometer idR die besseren Ergebnisse und man hat sie auch immer an, während man ein Smartphone eben auch mal liegen lässt, wenn man kurze Wege macht. 4. 2g Fischöl zusätzlich werden kaum einen Unterschied machen, also nimm sie ruhig. 5. Du schreibst, dass du noch Anfänger bist (wie sind denn deine Kraftwerte etc.?) - in dem Fall wird das Max Burn Training mit hoher Wahrscheinlichkeit ausreichen, um die entsprechenden Reize zu setzen. Deine "Newbygains" retten dich da eine ganze Weile. Es wird für dich also vermutlich keinen Unterschied machen. Wenn du wirklich nur 2x/Woche trainieren würdest und immer nur Max Burn machst, würde ich nach einer gewissen Zeit, wenn deine Fortschritte in den Kraftwerten langsamer werden, zumindest jede 3. Einheit mit schwereren Gewichten einstreuen, aber auch das macht vermutlich erst bei einem fortgeschritteneren Trainingsstand überhaupt einen Unterschied. 6. Ich bin grundsätzlich ein Freund von alternierenden GK-Plänen, vor allem bei Anfängern, allerdings würde ich unbedingt davon abraten, dir einen eigenen Plan zusammenzustellen, wenn du noch Anfänger bist. Die Cardiofrage ist etwas komplizierter. Grundsätzlich erhöht man mit zusätzlichem Cardiotraining das kcal-Defizit, bei höheren Intensitäten verstärkt man diesen Effekt, allerdings unterscheidet man dabei nicht, woher dieses kcal-Defizit stammt. Die Idee des niedrigintensitven Cardiotrainings nach dem Max Burn Training macht sich aber noch einen anderen Effekt zu Nutze. Bie niedrigintensiver Belastung kann der Körper einen höheren Anteil der Energiebereitstellung durch die Oxidation von freien Fettsäuren decken, bei hohen Intensitäten steigt der Anteil an Kohlenhydraten stark an (vor allem bei Untrainierten!). Die Idee der Burn ist nun, dass der Körper zunächst dazu gebracht wird, gespeicherte Fette freizusetzen (dann liegen sie als freie Fettsäuren im Blut vor) und diese dann gezielt zu oxidieren. Dazu bedarf es Training bei niedrigen Intensitäten, ansonsten würdest du die Fettsäuren zwar freisetzen, durch die hohe Belastung aber verstärkt Kohlenhydrate verstoffwechseln. Die Fettsäuren werden dann zu einem gewissen Teil einfach wieder gespeichert - aber sicherlich auch zu einem gewissen Teil oxidiert (ggf. nach der Belastung). Je länger die Belastung ist, desto mehr Fette werden umgesetzt, hier schneiden 30min natürlich schlehcter ab als 60min. Grundsätzlich wirst du aber auch bei 30min mechanisitisch von diesem Vorgehen profitieren. Erwarte von diesem Prozess aber keine Wunder, der relevantere Teil ist das eigentliche kcal-Defizit, diese Art der Trainingsgestaltung macht es dir nur ein bisschen leichter, das auszuhalten. Die Muskelentleerung betrift die Glykogenspeicher und hat nichts mit dem umliegenden Fettgewebe zu tun. Die Freisetzung von gespeichertem Fett erfolgt systemisch, d.h. am ganzen Körper (bzw. genetisch bedingt, je nach Verteilung der entsprechenden Rezeptoren) und nicht zielgerichtet. Es macht für dein Bauchfett genau gar keinen Untershcied, ob du Bauchübungen ausführst oder nicht. Ein solcher Wechsel des Defizits wird keinen Unterschied machen. Zerdenke das als Anfänger nicht zu sehr. Das wichtigste für dich und deinen Erfolg ist, dass du erstmal anfängst und dann dranbleibst.

Gibt es jemanden, der mir bei der Beantwortung meiner Fragen behilflich sein könnte?

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07092026 noon Easy Hill Run Distance: 4,66km ascend: 108m ave Pace: 8:02 ave/max HR: 113/125 BPM TE: 2,0/0,0 Noch ein bisschen Easy-Volumen mit Höhenmetern - und entsprechend langsam. Bei den Bergabpassagen hat das kaputte Knie ein wenig gezwickt.

07092026 am 1h Recovery Run w/strides Distance: 8,45km ascend: 32m ave Pace: 7:06 ave/max HR: 108/135 BPM TE: 2,6/1,1 Eine stunde wirklich langsames Tempo, dabei ist meine HR auch angenehm niedrig geblieben. Die Recoverykosten dürften da sehr niedrig ausgefallen sein. Nur in den letzten 10min bin ich noch 11 (weil ich mich offensichtlich verzählt habe) 15s Strides gelaufen, die meine HR dann auch noch mal entsprechend erhöht haben. Angenehm kühle Temperatur, quasi kein Wind, kein Regen, also mehr oder weniger ideale Bedingungen. Damit die ersten 50min so recovery wie möglich werden, bin ich einfach auf dem flachsten Teil der flachsten Strecke, die ich normalerweise so laufe, hin und her gelaufen.

06092026 am Rest Day Active Recovery 20min Echobike @164 Watt Distance: 10,45km ave/max HR: 94/98 BPM TE: 0,3/0,0 IF: 0,55 TSS: 10 Easy Recovery. Die Volumenreduktion des Trainings gestern hat subjektiv auf jeden Fall gut getan. Garmin spinnt aber mE aktuell ein wenig bzgl. meiner Recovery-Zeit, die lag Freitag Abend noch bei 47h, nach dem Warm up am Samstagvormittag aber nur noch bei 6h, nach der Session gestern bei 23h und jetzt - definitiv weniger als 21h später bei 2h. Der Rücken ist ein bisschen besser geworden, vor allem die Verspannung im mittleren Rücken.

05092026 am Warm Up 5min Echobike @253 Watt: 3,07km Agile 8 Movement Prep Jumps & Kettlebell Swings Skill Banded Bar Muscle ups Green Monsterband/8 Purple Monsterband/2x8 Superset w/ DB Thruster 2x12kg/12 2x16kg/10 2x22kg/8 Alactic Capacity 11min EMOM 6x Jumping Lunge ave/max HR: 97/106 BPM TE: 0,3/0,0 Anaerobic Capacity Echobike Intervals (Power) 4x20s 946 Watt vs. 1:40min 165 Watt (12min) Distance: 7,13km ave/max Power: 712/1042 (946) Watt ave/max RPM: 88/99 (96) ave/max HR: 140/152 BPM TE: 2,3/0,3 Recovery 5min Echobike @165 Watt: 2,62km Rest Strength Box Jumps 24'' (Step Down) 1'/3x4 Superset w/ Plyometric Push ups 1' BW/3x3 Backsquat 2' 65kg/4 85kg/4 100kg/4 115kg/3x4 85kg/12 Superset w/ Press 2' 35kg/4 50kg/4 60kg/4 67,5kg/3 65kg/2x4 45kg/12 Metcon 4 Rounds for Time w/2min Rest b/w Rounds 15cal SkiErg 10x Alternating DB Snatch 22kg 10m Sled Push (Sled +150kg) 10x Box Jump Over 24'' 10m DB Walking Lunges 2x20kg 10m Burpee Broad Jumps 15cal SkiErg Time: 26:14 ave/max HR: 139/156 BPM TE: 2,9/0,3 ave SkiErg Split: 0:54,4 ave SkiErg Power: 201 Watt (106% FTP) ave s/m SkiErg: 38 Accessory - Cool Down 10min Echobike @165 Watt: 5,22km Ich bin heute Morgen mit einem ziemlich tighten Rücken aufgewacht - nicht nur der untere Rücken, auch mittig links neben der Wirbelsäule war ein Muskel hart verspannt, so dass es mir das Atmen erschwert hat. Beim tiefen Einatmen hat es sich mit einem stechenden Schmerz bemerkbar gemacht, fast so, wie bei einer geprellten Rippe. Mit ein bisschen Yoga und Bewegung habe ich das Problem aber soweit in den Griff bekommen, dass ich quasi beschwerdefrei trainieren konnte (und danach war es noch besser). Muscle ups und DB Thruster habe ich mit reduziertem Volumen gemacht, jeweils 2 Sets weniger - die Back off Sets - um mich ein bisschen zu schonen. Die Reps, die ich gemacht habe, liefen soweit ganz gut. Alactic Capacity war sehr easy. Bei den Echobike Intervallen habe ich mal wieder die Power aufgedreht und die Intervalle auf 20s reduziert, den Work:Rest-Ratio (1:5) aber beibehalten, so dass es am Ende insgesamt 12min sind und 2min davon die Belastungszeit. Aufgrund der Splittung (im Vergleich zu 4x30s vs. 2:30min) kann man aber erheblich mehr Power produzieren ... ich bin in jedem Intervall kurz über 1000 Watt gelandet und konnte mein Powertarget von 946 Watt über alle 6 Intervalle halten ... aber danach waren meine Quads Jelly ... ich hatte ein paar Minuten Schwierigkeiten beim Gehen ... nach den 5 Revcovery-Minuten ging es aber wieder. Da habe ich mir dann aber erstmal eine Pause gegönnt. Nach der Pause ging es mit Squats und Press weiter. Die Squats liefen soweit gut, im 3x4 sind das +5kg bei 3 Sets across im Vergleich zur letzten Progression. Press lief nicht so rund, da habe ich einfach residual fatigue von der OK-Session gestern Abend im Verdacht, die 3x8 mit 52,5 kg fielen mir nach dem Benchen ja auch schon schwer und die Ring Dips liefen auch nicht ideal. Ich habe im 1. Workset mit 67,5 kg auf jeden Fall die 4. Rep gefailed und das Gewicht dann auf 65 kg reduziert. So konnte ich dann wenigstens die anderen beiden Sets mit den geplanten 4 Reps absolvieren, habe mich damit aber (zumindest in meinem von gestern erschöpften Zustand) im Vergleich zur letzten Progression nicht verbessert. Beim Metcon (heute wieder mit hoher ATHX Spezifität, aber mit dem SkiErg, dem Sled, den Lunges und den Burpee Broad Jumps eben auch Hyrox-Elmenten) habe ich wie auch bei den Muscle ups und DB Thruster das Volumen reduziert, um mich zu schonen und mich endlich vom letzten Samstag zu erholen. Eigentlich sollte das Metcon über 6 Runden gehen, ich habe es für heute aber auf 4 Runden reduziert und das hat mir heute auch definitiv ausgereicht. Ich habe schon in Runde 2 gemerkt, dass ich leer laufe (und ich hatte 120g Carbs auf 1,6l in meiner Trinkflasche und noch ein 40g Gel zusätzlich während der ganzen Session). Meine Speicher waren vermutlich die ganze Woche über eher nur so halb gefüllt und heute habe ich die Rechnung serviert bekommen. Ich habe richtig gemerkt, wie einfach keine Energie für die Glykolyse vorhanden ist (oder freigegeben wird). Kurzzeitig hatte ich immer für so 10-20s Power, musste dann aber innehalten und durchatmen und konnte dann wieder Gas geben. Ganz so, als ob mein PCr System kurz aerob rebooten muss und wenn es leer ist, kommt halt nichts mehr - nur den SkiErg konnte ich dann noch langsam fahren. So hat sich das Metcon ein bisschen länger gezogen, aber grundsätzlich war ich mit meiner Leistung zufrieden, ich hatte grob 5min pro Runde angepeilt und mit den 6min Pause wären das 26min gewesen. Bei 30min hatte ich ein Timecap gesetzt, aber die 26:14 sind ja ziemlich genau getroffen.

04092026 pm C58W2D3 5min Echobike @250 Watt: 3,08km Agile 8 Movement Prep Jumps & Kettlebell Swings Mainlift: Bench 5's PRO+ 2-3' 42,5/10 52,5/8 62,5/5 67,5/5 77,5/5 87,5/13 77,5/13 Supplemental Lift: Press 3x8 @SSL 1' 35/8 45/8 52,5/3x8 Superset w/ Banded Pull ups 1'/4x15 Assistance: Alternating KB Cossack Squat 16kg 1'/3x16 Superset w/ Ring Dips 1'/20, 15, 12 DB Reverse Flys 1' 2x14kg/ 20, 16 Superset w/ Alternating DB Curls 2x18kg 1'/32, 20 Triple Threat/2x15 Superset W/ Slant Board Calf Raises/32, 30 Superset w/ Wrist Roller 5kg/2x1 10min Echobike @165 Watt: 5,25km SkiErg 2x1000m w/2min Rest ave Pace: 1:58,4/500m ave Power: 211 Watt ave s/m: 36 SPI: 5,9 ave/max HR: 129/145 BPM TE: 2,0/0,0 IF: 1,05 TSS: 18,4 12min Breathwork & Mobility Volle Class, die sich mit der Zeit auch immer weiter ausgebreitet hat, hohe Luftfeuchtigkeit, unangenehme Temperatur... Bench lief okay, aber mehr auch nicht. Eigentlich waren es 14 Reps im Topset, aber bei der Rep habe ich an meinem Sticky Point arg gestruggled und mein Spotter hatte seine Hände an der Bar. Er meinte zwar, dass es 14 Reps waren und er mit bei weniger als einem halben kg geholfen hätte, aber ich zähle dann nur 13. Diese 13 Reps im Topset entsprechen einem e1RM von 125kg, -4kg im Vergleich zu W1 (als ich einen Spotter hatte, der wirklich alles aus mir herausgeholt hat) und -0,5kg im Vergleich zum Average aus W1 und W2 des letzten Cycles - aber eben auch exakt mein 1RM (PR). Immerhin waren die 13 Reps dann mit so etwas wie 0,9 RIR, also sehr nah an einem höheren e1RM - aber der Versuch der 14. Rep war für mich vermutlich "teuer" im Sinne der noch folgenden Leistungen. Dafür habe ich aber im Back-off AMRAP Set bei 2,5kg mehr Gewicht zusätzlich noch eine Rep draufgepackt und das e1RM in dem Set im Vergleich zu W2 des letzten Cycles um +6kg verbessert. Wenn sich also meine Top End Strength nicht verbessert, verbessert sich zumindest meine Capacity/Repeatability. Press war schwer - ich war nicht sicher, ob ich die 3x8 Reps mit dem Gewicht packen würde und bin von einem 8, 7, 6 oder so ausgegangen. Aber ich habe mich durch die Reps gekämpft, auch, wenn der Barspeed bei der jeweils 8. Rep in Set 2 und 3 sehr zu wünschen übrig lies. Bei den Cossack Squats hatte ich ein wenig Bedenken wegen meines unteren Rückens, der sich auch gemeldet hat - vor allem in der tiefen Position auf der linken Seite, aber das war alles im Rahmen. Bei den Dips habe ich ein paar Reps weniger gepackt, als ich gehofft hatte, aber das lag vermutlich an dem vorher schon sehr hohen Pushvolumen mit großer Nähe am Versagen, insbesondere dem Versuch der 14. Rep im Topset beim der Bench. Danach war ich dann auch ganz schön erledigt und auch, wenn die jeweils ersten Sets der noch folgenden Assistance immer okay und erwartungsgemäß liefen, taten das die folgenden Sets nicht mehr, bei denen ich immer Reps im Vergleich zu sonstigen Einheiten eingebüßt habe. Aber ich hatte hier ja schon geschrieben, dass ich zum Ende der Woche hin ganz schön erschöpft bin, vielleicht liegt es auch daran. Auf 20min Steady State am SkiErg hatte ich keine Lust, also habe ich mich für 2x1000m (aber submaximal!) mit 2min Pause entschieden, um auf dem Erg außerhalb von meinen samstäglichen Metcons auch mal ein etwas höhere Intensität zu machen. Auch, wenn meine Pace auf den 2x1000m nur 1,6 Sekunden(!!!) auf 500m schneller war als bei den 4996m in 20min am Mittwoch, war es deutlich anstrengender. Ich muss mir mal ein paar Power Duration Curves auf dem SkiErg anschauen, die scheinen sehr viel flacher zu verlaufen. Der Intensity Factor (berechnet auf der Basis einer 190er FTP aus den 20min vom Mittwoch) liegt nur bei 1,05, aber es hat sich ganz aners angefühlt als eine 1,05 auf dem Rower, Echobike oder BikeErg.

04092026 noon Easy Run Distance: 5,58km ascend: 52m ave Pace: 6:44 ave/max HR: 123/131 BPM TE: 2,5/0,0 Wieder ein relativ flacher Easy Run, wobei dieser sich muskulär gar nicht so easy angefühlt hat. Es ging aber auch ziemlich starker Wind.

04092026 am 10min Row: 3x ramp to <1:45/500m: 2499m Rower Intervals 4x1000m <1:45/500m vs. 3:00min Rest 1. Time: 3:28,9, Pace: 1:44,4/500m, 28 s/m 2. Time: 3:28,9 Pace: 1:44,4/500m, 28 s/m 3. Time: 3:28,8, Pace: 1:44,4/500m, 28 s/m 4. Time: 3:27,8, Pace: 1:43,9/500m, 29 s/m ave Power: 308,5 Watt SPI: 10,9 ave/max HR: 129/154 BPM TE: 2,4/0,0 IF: 1,09 TSS: 45,5 1000m Repeats ... uff. Mein unterer Rücken erholt sich irgendwie nicht und ist immernoch tight und meine Mobilität dadurch signifikant eingeschränkt. Ich habe mich gefragt, wie sich das auf die Intervalle auswirkt, aber bei dem Run'n'Row-WOD am Dienstagmorgen und den Deadlifts und Squats am Mittwochabend hat es auch funktioniert. Um ein bisschen besser reinzukommen, habe ich mein normalerweise eher kurzes Warm up von 5min auf 10min verlängert und vor dem eigentlichen Warm-Up-Programm (2min @2:00,0/500m mit den 3 Rampen) noch 5min easy bei 2:07,0/500m gerudert. Ich hatte gehofft, dass das gleichzeitig meinem aeroben System ein bisschen mehr Zeit gibt, um hochgefahren zu werden. Letzteres hat aber mE nicht wirklich geklappt, im Gegenteil. Die Intervalle waren alle machbar, aber sie waren sehr unangenehm. Ich hatte auch nicht das Gefühl, gut reinzukommen, sondern habe mich da eher durchgequält. Meine Strokerate war eigentlich zu hoch und ich habe auch - vor allem hinten raus - immer wieder bemerkt, wie ich einen Verlust von Power pro Pull durch eine höhere Strokerate ausgleiche. Im letzten Intervall bin ich manchmal bis auf eine 30er Strokerate gekommen, eigentlich hätte ich die Session mit einer 27er Strokerate packen sollen. Über alle 4 Intervalle hatte ich das Gefühl, vor allem anaerob zu arbeiten und dass mein aerobes System überhaupt nicht richtig anspringt, was die Intervalle besonders unangenehm gemacht hat. Ich konnte die Power zwar entwickeln und auch halten, aber der Preis war hoch. Für mein "Maintenance-Programm" hatte ich mir ja vorgenommen, meine aktuellen Session (mit reduzierter Frequenz) den Sessions der letzten Progression gegenüberzustellen. Diese Session bin ich zuletzt am 08122025 gerudert, damals habe ich die ersten beiden Intervalle mit 1:43,0 und 1:43,1 gepackt, bin dann aber implodiert, Intervall 3 waren dann nur noch 1:46,3 und in Intervall 4 bin ich auf 1:49,2 eingebrochen (ich meine mich auch zu erinnern, dass ich damals überlegt habe, abzubrechen, in meinem Log hatte ich die Formulierung gewählt: Immerhin habe ich damals über alle Intervalle eine saubere 27er Strokerate gehalten und meine SPI lag bei 11,1 (aber 10,9 ist schon okay). Besonders interessant ist dabei aber meine HR: Heute: ave/max HR: 129/154 BPM 0812025: ave/max HR: 142/165 BPM Meine HR lag heute massiv unter den Werten aus dem Dezember ... und ich habe mich heute sehr "anaerob" gefühlt ... deshalb habe ich die Daten aus dem Dezember noch mal genauer betrachtet, allerdings nicht nur die HR, die ich auch hier im Log gepostet hatte, sondern auch meine Atemfrequenz, und sie mit den Daten von heute verglichen - krasser Unterschied! Bei den Daten vom 0812025: Man sieht, wie meine HR UND meine Atemfrequenz quasi parallel ansteigen, was auf einen hohen O2-Demand und Verbrauch schließen lässt, mein aerobes System arbeitet also ordentlich: Bei den Daten von heute 04092026: Meine HR steigt ähnlich an, wie am 08122025, bleibt jedoch insgesamt niedriger. Meine Atemfrequenz hingegen bleibt während der Belastung niedrig (bzw. leicht erhöht, steig aber nicht kontinuierlich bis zu einem Plateau), erst in der Erholungspause steigt sie schnell und kurz an, um das (so vermute ich zumindest) O2-Defizit in der Muskulatur auszugleichen und das Gewebe zu reoxygenieren: Ich würde daraus schließen, dass heute ein signifikant höherer Anteil der Energiebereitstellung während der Intervalle anaerob erfolgte, warum ... keine Ahnung.

03092026 pm 5min BikeErg @150-340 Watt: 2425m 3 Rounds of Tempo w/ 20s Anaerobic Capacity Surges @2, 4, 6 min, w/2min Rest b/w Rounds 8min BikeErg @220 Watt w/ Surges to 330 Watt: 4191m, 4207m, 4223m Time: 0:28:00 ave Power: 180 Watt normalized Power: 234 Watt ave/max HR: 120/132 BPM TE: 2,1/0,0 IF: 0.87 TSS: 35,2 Tempo mit Anaerobic Capacity Surges, heute Abend auf dem BikeErg - das hat durchaus gebissen (Rein muskulär! Cardiovaskulär war es ein Spaziergang...) ... anders als auf dem Echobike oder dem Rower. Vermutlich bin ich auf dem BikeErg einfach keine Intensität gewohnt. IF und TSS habe ich mit einer geschätzten FTP von 270 Watt kalkuliert.

03092026 noon Ruck (10kg Vest) Distance: 4,73km Ascend: 89m Pace: 10:28 Mit der Weste und den Höhenmetern war ich gar nicht mal so langsam unterwegs. Merke den unteren Rücken immernoch ... und von heute Morgen mittlerweile auch die Beine.

03092026 am 3min Echobike @200-405 Watt: 1,75km 3min Rower @170-310 Watt: 731m 3 Rounds of Tempo w/ 20s Anaerobic Capacity Surges @2, 4, 6 min 8min Echobike @250 Watt w/ Surges to 405 Watt: 5,0km, 5,01km, 5,0km 8min Rower @200 Watt w/ Surges to 310 Watt: 2036m, 2038m, 2042m Time: 0:53:27 ave/max HR: 124/139 BPM TE: 2,5/0,0 TSS: 46,0 Tempo mit Anaerobic Capacity, so eine Session hatte ich zuletzt im Februar absolviert - ebenfalls nach einem Lowerbody-Day - und da hat sie mich ziemlich mitgenommen. Heute war meine ave HR 4 BPM niedriger und ich bin von gestern Abend auch noch nicht erholt. Muskulär war die Session fordernd, aber machbar. Laut Garmin waren das 28% Zone 1 und 60% Zone 2 ... ja genau ... nicht (also cardiovaskulär - und daran macht Garmin das ja fest - vielleicht, aber die periphere Belastung war deutlich höher). (ich habe vergessen, die Uhr rechtzeitig zu starten und war schon fast 3min in der Session, als mir das aufgefallen ist, deshalb startet die HR so hoch)

02092026 pm C58W2D2 5min Row: 1310m (1:54,5/500m @23s/m) Agile 8 Movement Prep Jumps & Kettlebell Swings Mainlift: Hang Power Clean 5's PRO 1' 30/5 35/5 40/5 45/5 50/5 55/5 Deadlift 5's PRO+ 2-4' 75/10 90/8 112,5/5 122,5/5 140/5 157,5/12 140/12 Supplemental Lift: Squat 3x8@SSL 1-2' 65/8 77,5/8 87,5/3x8 Superset w/ Pull ups 1' BW/12, 12, 11, 10 Assistance: Hanging Leg Raises BW 1'/15, 15, 15 Superset w/ Ring Push ups BW 1'/18, 16, 14 DB Lateral Raises 1' 2x14kg/2x16 Superset w/ Lying DB Extensions 1' 2x18kg/2x18 Superset w/ Abmat Sit ups 1' BW/2x40 Triple Threat/2x15 Superset w/ Slant Board Calf Raises BW/32, 30 Superset w/ DB Wrist Curls 2x6kg/2x22 Superset w/ Reverse DB Wrist Curls 2x4kg/2x22 10min Echobike @165 Watt: 5,26km 20min SkiErg Distance: 4996m ave Pace: 2:00,0/500m ave Power: 202 Watt ave s/m: 35 SPI: 5,8 Toughe Einheit. Den Rower habe ich langsam angehen lassen, da ich den ganzen Tag über spät dran war, hatte ich auch später als sonst gegessen und zum Beginn des Trainings dann auch noch das Gefühl, einen zu vollen Magen zu haben. Die Cleans waren okay. Mein unterer Rücken ist immer noch tight vom Samstag, ich habe den Deadlifts deshalb ein wenig skeptisch entgegengeblickt, aber sie liefen dann ganz okay. Im Topset hatte ich auf 12-13 Reps gehofft, es wurden dann 12, was einem e1RM von 220kg entspricht. Das sind -3kg im Vergleich zu W1 und -2kg im Vergleich zum Average des letzten Cycles, der allerdings in W1 mit einem e1RM von 227kg einen sehr guten und überdurchschnittlichen Start hatte. Im Vergleich zu W2 des letzten Cycles - also von dieser Session im letzten Cylce zu dieser - sind es +3kg. Grundsätzlich geht es noch in die richtige Richtung.Die Squats waren okay, aber die ltzten Reps der 3 Worksets haben sich schon schwer angefühlt. Pull ups waren okay, ähnlich wie im letzten Cycle, Set 3 hatte jetzt 1 Rep mehr. Bei den Hanging Leg Raises habe ich die 3x15 voll gemacht, dafür bei den Ring Push ups ein paar Reps weniger als im letzten Cycle. Danach noch die Assistance ohne Überraschungen. Zum Abschluss habe ich noch 20min auf dem SkiErg verbracht. Eigentlich wollte ich nur eine Pace von unter 2:03 halten, aber es lief dann ziemlich gut und meine ave Pace lag die meiste Zeit zwischen 2:01,9 und 2:01,6/500m - und das war ein "moderate Effort", nicht easy, aber noch sehr kontrolliert. Nach 12min hatte ich dann das Gefühl, dass ich es evtl. packen könnte, innerhalb der 20min 5k zu schaffen, aber dafür musste ich beschleunigen - ohne dabei zu explodieren. Als ich noch 4min auf der Uhr hatte, habe ich das Tempo noch mal verschärft und in den letzten knapp 60 Sekunden noch einen echten Endspurt hingelegt, der auch meine HR deutlich über die Schwelle befördert und meine Unterarme krampfen lassen hat. Meine Pace lag dabei dann bei 1:42/500m. Auf dem Display des Ergs ist meine Pace aber nur bis auf 2:00,1 gesunken und die Distance dann bei 4996m stehen geblieben... 4m vor dem 5k. In der App wird die Pace jetzt als 2:00,0 angezeigt, aber dann hätten es eigentlich 5k sein müssen ... schade, dass es für die letzten 4m nicht gereicht hat, aber ich hätte vermutlich schon zu Beginn ein bisschen mehr Gas geben müssen, dann wäre es am Ende nicht so eng geworden. Die regelmäßige Exposition zu dem SkiErg hat sich aber definitiv ausgezahlt, ich merke, wie ich darauf immer leistungsfähiger werde (aktuell auch noch ohne fancy Trainingsplanung, sondern einfach nur 20min nach dem Krafttraining). Und auch, wenn das jetzt über die 20min die meiste Zeit kein all out Effort war und ich am Ende die Leistung nur durch einen Sprint erreicht habe, gibt mir der average Poweroutput einen Anhaltspunkt, wo meine FTP auf dem Erg liegt: bei ca. 192 Watt.

02092026 noon Easy Run Distance: 3,92km ascend: 3m ave Pace: 6:59 ave/max HR: 116/126 BPM TE: 2,2/0,0 Ein im Vergleich zu Montag flacher Easy Run. Pace ca. 1min schneller, HR im ave und max dafür etwas höher.

02092026 am 30min Echobike Intervals 5min: 200 Watt 24min: 8x 2min 277 Watt vs. 1min 200 Watt 1min: 200 Watt ave Power: 236 Watt normalized Power: 250 Watt Distance: 18,0km ave/max HR: 116/128 BPM TE: 1,8/0,0 TSS: 34,6 Deficit Push ups BW/20, 20 Superset w/ Captains of Crush Grippers 100lb/15, 140lb/5 (per Hand) Dead Hang/75s One Arm Dead Hang/25s (per Arm) KB Halos 16kg/2x10 (per Side) KB Bottom up Press 16kg/2x8 (per Side) DB Upright Row 2x22,5kg/2x6 MB 360s 6kg/2x6 (per Side) MB Trunk Rotations 12kg/2x6 (per Side) CB Swings & Throws 2x2kg/3x1min 16min Mobility for Explosive Athletes #6 Echobike wie im letzten Cycle wiedr mit 30min statt 20min, meine HR ist nahezu identisch mit dem letzten Mal: ave/max HR -1/+1 BPM. Habe auch wieder die Upright Rows gemacht (wie an W1D4C58) ... Schultern kann man immer noch ein bisschen mehr machen... Die 30min Easy Spinning mussten gestern Abend ebenso ausfallen wie ein optionaler Saunabesuch ... und ich bin heute im Allgemeinen auch eher spät dran, ich hoffe, dass sich das nicht negativ auf die Deadlift-Session heute Abend auswirkt. Mein unterer Rücken ist auch vom Samstag immer noch nicht gänzlich erholt.

Ich möchte gerne innerhalb der nächsten Tage meine Burn Diät beginnen, habe allerdings zuvor noch ein paar Fragen: 1. Ist die 1. Ausgabe von 2019 immer noch die aktuellste Variante der Burn-Diät? Oder gibt es mittlerweile ein Update? 2. Die Menge an Protein ist sowohl an Diät- als auch an Refeedtagen jeweils gleich. Gibt es dafür Gründe hinsichtlich der Effektivität der Diät, oder wurde dies hauptsächlich aus pragmatischen Gründen so festgelegt, da man dann eventuell nicht soviel bzgl. der Ernährung verändern müsste? Ich befinde mich im Bereich von 2,5 - 3g Protein / kg und mit einem relativ hohen Proteinverhältnis bei gleichzeitig nur geringer Menge von KH oder F ist es zumeist schwieriger, eine bestimmte Auswahl von Nahrungsmitteln zu finden mit denen es passt. Zudem ist mageres Protein insgesamt auch etwas teuer als Nahrungsmittel mit eher KH oder F. Wäre es daher nicht möglich bzw. auch noch sinnvoll ähnlich wie bei der HSD an Refeedtagen sich um ca. 2g / kg oder 2-2,5g zu bewegen, während ich an Diättagen 3g zu mir nehmen würde? Oder hätte dies konkrete Nachteile hinsichtlich Muskelerhalt? Letzteres wäre mir schon wichtig. Bei der HSD und der Sub10/20 waren es an Refeedtagen soweit ich weiß jeweils 2g / kg. 3. Gibt es Empfehlungen für gute Pedometer bzw. Android Apps zum Schritte zählen? Taugen sie generell was bzw. zählen sie die einzelnen Schritte zuverlässig? Ich bin im Schuldienst tätig und bin daher im Alltag viel auf den Beinen. Allerdings habe ich keine genaue Vorstellung davon wieviel das eigentlich ist. 4. Aufgrund meines eher geringen Gewichts und nur 3 Diättagen, bei gleichzeitig hoher P Menge liege ich beim Fett an Refeedtagen meistens an der Untergrenze von 0,5g / kg. Wäre es unter diesen Umständen hilfreich, zusätlich etwas Fischöl zu mir zu nehmen (ca. 2g / Tag), um dadurch bei einer insgesamt eher geringen Menge Fettkalorien sicherzustellen, dass ich auch ein gewisses Mindestmaß an hochwertigen Öl zu mir nehme? 5. Zum Max-Burn Training: Dies wird mit einer ehen hohen Anzahl von Wiederholungen und weniger Gewicht als sonst durchgeführt. Theoretisch soll dies laut Vorgabe bis zu 2x / Woche machbar sein. Falls ich allerdings insgesamt nur 2x trainieren würde, also dann nur Max-Burn Training hätte und kein normales Training mit höheren Gewichten mehr, würde dies dennoch im ausreichenden Maß zum Muskelerhalt beitragen? Während einer Diät sollte man ja das Volumen reduzieren, allerdings besser nicht die Gewichte. Daher könnte ich wahrscheinlich nur damit mein Maß an Muskelmaße nicht aufrechterhalten, wäre das so richtig? Davon abgesehen: Momentan plane ich damit Proteinfasting mit 3 Trainings-/Diättagen der Woche. Um die Trainingseinheiten kürzer zu halten möchte ich einen alternierenden GK Plan verwenden. Zusätlich möchte ich noch 1x Max Burn einbauen. Darauf ergäbe sich folgende Strutur: 1. Training: alternierender GK A 2. Training: alternierender GK B 3. Training: Max-Burn Training GK + 30 min Cardio Ist das so insgesamt machbar und auch sinvoll? Ich hätte hier nicht mehr die A B A, B A B Struktur, die sich alle 2 Wochen wiederholt, aber dafür immer noch ca. gleich viele Sätze wie bei einem regulären GK pro Woche und Muskelgruppe. Zusätzlich auch noch 1x Max Burn. Wäre dies auch immer noch so sinnvoll und ausreichend bzgl. des Muskelerhalts? (Bin Anfänger bzgl. Kraftwerte) Wären 30 Minuten Cardio direkt im Anschluss an das Max-Burn Training ausreichend für den Abtransport des mobilisierten Fetts? Welche Trainingsintensität sollte hier beim Cardio erfolgen, ~65% vom Max Puls? Oder müsste dies länger sein, so wie im normalen Cardio Bereich der Diät beschrieben, also eher ~60 mins für lockeres Training? Bei Max Burn stand auch noch dabei, dass hier nur die belastete Muskulatur entleert wird. Bei mir ist die größte Problemstelle das Unterhaut Fett am Bauch. D.h. ich sollte demnach auch definitiv Bauchübungen während des Max Burn Trainings durchführen, richtig? Sollten es in diesem Fall dort auch ggf. etwas mehr Sätze als sonst sein, da Problemstelle? Wäre es im Falle des Wechsels von regulärem Krafttrainung und Max-Burn empfehlenswert, mein Wochendefizit eher ungleich auf die beiden unterschiedlichen Trainingsarten zu verteilen? Gegenwärtig würde ich an einfach an allen drei Tagen gleichermaßen jeweils 1/3 des Wochendefizits einsparen. Ist es eventuell hilfreich, wenn ich an Tagen des Burn Trainings eher weniger oder mehr als die angestrebten -33% anpeile? Z.B. -40 -40 -20? Oder -30 -30 -40? Was ist mit der Menge der Kohlenhydrate?

Es gibt da keinen Trick. Man kann nicht an bestimmten Körperstellen Fett gezielt abnehmen (und an anderen nicht). Jeder, der dir etwas anderes erzählen will, erzählt dir nicht die Wahrheit. Fettverteilung ist einfach genetische Veranlagung. Du musst einfach leaner werden - aber wenn du abgesehen vom Bauch und dem Gesicht gar kein Fett zu verlieren hast, dann bist du ja evtl. schon recht lean, dann sollte es nicht so lange dauern. Einfach weiter Fett verlieren.