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Willkommen im Forum Ist denn die Annahme gesichert, dass die HWS und BWS gezielt gestärkt werden muss?

Hallo ich bin seit dezember 2021 in unserem fitnessstudio angemeldet und benutze doch überwiegend egym geräte Ich habe mich entschlossen dorthin zu gehen weil ich öfters hws und BWS Blockaden habe. Welche geräte empfehlen Uhr mir um die hws und BWS dauerhaft zu stärken?

Latzug UG 60 x 8 2RIR / 8 1RIR / 55 x 7 -> 60x7x3 Incline DB Bench 24 x 8 2RIR / 8 1RIR / 8 1RIR -> 26x7x1 Cable Rows 50 x 10 2RIR / 10 / 10 -> nochmal Dips BW x 10 / 10 / 10 Lateral Raises 30 x 12 / 12 / 12 -> 35x10x1 Crunchmaschine

Block 2 W5 T1 Kniebeuge 170x3x7 Bankdrücken 120x3x4 Push Press 57,5x5x5 Kniebeugen waren richtig stark, dafür war dann auf der Bank die Luft raus.

Latzug UG 55 x 10 2RIR / 10 1RIR / 50 x 10 -> 55x9x3 Bench 52.5 x 10 0.5RIR / 50 x 10 -> 52.5x9x2 Cable Rows 50 x 10 3RIR / 10 2RIR / 45 x 10 -> 50x9x3 Incline DB Bench 22 x 10 2.5RIR / 10 0.5RIR / 20 x 10 -> 22x9x3 Lateral Raises 25 x 15 2.5RIR / 14 1RIR / 20 x 15 -> 30x12x1 Crunchmaschine Trizeps, Curls

Block 2 W4 T3 Pin Kniebeuge 150x4x5 Bankdrücken + Ballista 125x4x6 Klimmzüge 4,3,3 GHR 3 Sätze Face Pulls 2 Sätze Block 2 W4 T4 Kreuzheben, weiter Griff 150x6x3 Bankdrücken, weiter Griff 90x6x8 KH Fliegende & SZ Trizepsstrecken 2 Sätze

Einfach weiter machen. Vielleicht kommt dann plötzlich noch der Wooosh Bei 1000 kcal Defizit kommt es ja mit 1,5 kg hin. Klar, Darminhalt und so. Aber kann man im Einzelfalle nie so genau sagen, was da los ist. Kann auch durch viel Gemüse kaum ins Gewicht fallen.

Keine Steigerung der Kraftwerte. Muskelaufbau schließe ich zu 100 % aus. Den Kalorienrechner habe ich nach der ersten HSD genutzt und kam ohne die Eingabe vom Krafttraining auf ~ 2100 Kalorien. neben dem Gewicht weiter oben ist die zugeführte Kalorienmenge pro Tag in der aktuellen HSD angegeben. Das würde bedeuten, dass ich ca. 1000 Kcal im Defizit bin jeden Tag. Heute hat die Waage erneut 79, 5 Kg angezeigt.

Also keine weiteren Steigerungen im Krafttraining während der HSD? Manchmal kann Muskelaufbau den Fettverlust überdecken. Bzgl. der Bewegung: Berechne mal deinen Kalorienverbrauch genau: https://science-fitness.de/kalorienrechner Möglicherweise war dein Defizit bisher gar nicht so groß.

Bin seit letztem November im Gym angemeldet. War regelmäßig unregelmäßig 2 - 4 mal die Woche dort und hab dort einen GK Plan verfolgt. Allerdings immer wieder mit 2 - 6 wöchiger Pause dazwischen, Corona, Familie etc. Also eher nichts an Muskelmasse hinzugewonnen. Bewegung im Alltag im Schnitt ca. 5000 Schritte. Homeoffice/Bürojob, also ausbaufähig.

2 Ideen dazu: Hast du mit Beginn der HSD mit irgendeiner Art von Krafttraining begonnen? Wie sah dein Training / deine Bewegung (Schritte?) während der HSD aus?

Latzug UG -> 60x7x1 Incline DB Bench 24 x 8 2.5RIR / 8 2RIR / 8 2RIR -> nochmal Cable Rows 50 x 10 / 10 / 10 -> 55x9x1 Dips BW x 10 / 10 / 10 Lateral Raises 30 x 12 1.5RIR / 12 / 12 -> 35x10x1 Crunchmaschine

Hallo zusammen, ich habe die erste HSD - Typ 2 - mit 86 Kg gestartet und nach 4 Wochen mit 79,1 Kg beendet. KFA würde ich so bei 16/17 % schätzen. Bin 38 Jahre - 182 cm groß. Wenig Muskelmasse vorhanden, da nie wirklich Krafttraining betrieben wurde. Da ich noch das überschüssige Bauch/Hüftfett loswerden wollte bevor ich endlich einen langen Aufbau gehen kann (Priorität hatte definitiv das Senken des KFA), habe ich nach 2 Wochen auf Erhaltungskalorien die 2. HSD gestartet. Den Verlauf der 2. HSD ist untenstehend aufgeführt. Start 81 Kg. = 1224 Kcal 14.09.22 = 80,7 Kg = 1146 Kcal15.09.22 = 80,4 Kg = 1096 Kcal 16.09.22 = 80,5 Kg = 880 Kcal17.09.22 = 80,2 Kg = 1121 Kcal18.09.22 = 79,7 Kg = 909 Kcal19.09.22 = 79,4 Kg = 929 Kcal20.09.22 = 79,5 Kg = 1097 Kcal21.09.22 = 79,8 Kg = 1139 Kcal22.09.22 = 79,5 Kg = 1169 Kcal23.09.22 = 79,6 Kg Die Menge an Protein, Carbs und Fette werden eingehalten. Ich wundere mich nur etwas über den Verlauf des Gewichtsverlustes. Ich weiß das es stagnieren kann und irgendwann kommt der drop auf der Waage, hatte ich bei der ersten HSD auch 2 x. Allerdings 1 Kg nach 10 Tagen schon seeeeeehr wenig, zumal ja auch noch etwas Wasser / Darminhalt dabei sein sollte. Körperlich und mental fühle ich mich noch immer gut, auch ohne refeed bisher. Den wollte ich bei diesem geringen Gewichtsverlust nicht mit einbauen. Hätte evtl. jemand eine Idee woran der geringe Gewichtsverlust liegen könnte? Pause zwischen der HSD zu kurz, Cortisolspiegel zu hoch? ich würde das ganze noch bis zum 14 Tag durchziehen. Sollte sich da nichts mehr ändern, dann wohl abbrechen und in den Aufbau gehen.

Hört sich für mich nach Xplode #ONE + Kalorienüberschuss an. Trainiert die Körperpartien ausgeglichener als Starting Strength (letzteres ist sehr Unterkörper dominant) und außerdem mit mehr Volumen.

Wenn du noch eher am Anfang stehst, dann würde ich nicht direkt mit der GBR starten. Ob es jetzt Starting Strength ist oder WKM oder einer der Einstiegspläne von hier (science-fitness) ist recht egal. Nimm den Plan, der dich motiviert. Du solltest die Idee loswerden, dass man das strikt trennen kann... Zu Beginn ist es recht egal, weil man Grundlagen legen muss (da entwickelt sich oft zuerst die Kraft etwas weiter, aber danach geht es auch bei der Kraft ohne Muskelaufbau nicht voran) und wenn du in den Bereich "fortgeschrittener Anfänger" und "Fortgeschrittener" kommst, wird es wichtiger zielgerichtet zu trainieren (und zu essen). Muskelaufbau ist langwierig und du kannst das auch nicht abkürzen durch (zu) viel essen. Umgekehrt ist zuwenig essen (weil man partout kein Gramm Fett haben will) natürlich auch nicht sinnvoll. Wenn du von "Masse" redest... Welche Vorstellung bzw. welches Vorbild hast du da? Mit einem Plan wie Starting Strength (bzw. einer fortgeschrittenen Variante davon) wirst du eher nicht wie ein Bodybuilder aussehen. Da wird es mit zunehmendem Trainingsfortschritt wichtiger auch zielgerichtet zu trainieren. Wenn du eher gewisse Powerlifter im Blick hast und nicht die Ästhetik eines Bodybuilders haben willst, passen Starting Strength (und die fortgeschrittenen Varianten) eher. Viele trainieren aber trotzdem auch für Powerlifting anders, d. h. da kommen dann auch persönliche Vorlieben und individuelle Bedürfnisse und Erfordernisse dazu.

Danke für die schnelle Rückantwort. Ja meine Kraftwerte sind nicht so stark, weil mir die Technik der einzelnen Grundübungen wichtig waren, bevor ich unnötig sehr viel Gewicht drauf pack und die Ausführung falsch mache. Würde es dann Sinn machen 2/3 Monate den Starting Strenght Plan zu machen und danach Lyle Mcdonalds GBR Plan? Und kann man mit Starting Strenght Masse aufbauen oder nur „Kraft“?

Wie sind deine Kraftwerte aktuell in den Grundübungen? (Übung: Gewicht, Sätze x Wdh.) Wenn du kein blutiger Anfänger mehr bist, dann würde ich Lyle McDonalds GBR empfehlen (so wie hier notiert). Ansonsten zu deinen Fragen bitte diese Einführung und den Männer-Guide lesen und ggf. dann die Artikel zur Ernährung für Muskelaufbau: Richtige Ernährung für Muskelaufbau und ergänzend dann hier. Zunehmen um jeden Preis (egal wieviel Fett) ist eigentlich keine sinnvolle Option. 80kg bei deiner Körpergröße sind mit ein wenig Geduld und mit beständigem Training und Ernährung sicherlich gut machbar.

Hallo, ich suche einen Trainingsplan der mich gezielt zum Masseaufbau bringt, logischerweise mit Ernährungsumstellung. Da ich relativ schlank bin, möchte ich sehr stark zunehmen. Welcher Trainingsplan, eignet sich da am besten um möglichst viel zu zunehmen und Masse aufzubauen (natürlich ist da auch relativ viel Fett dabei). Eignet sich da das Starting Strenght Programm von Mark Riptoe ganz gut oder doch lieber ein anderer Trainingsplan? Zu meinen Daten ich bin 1,74cm groß und 64kg schwer, relativer Anfänger aber beherrsche die Technik von den Grundübungen ganz gut. Würde gerne auf mindestens 80kg kommen mit Muskelmasse und natürlich auch Fett.

Block 2 W4 T1 Kreuzheben 195x4x4 Floor Press 87,5x6x5 Frontkniebeuge 90x6x4 Kreuzheben läuft zur Zeit echt gut. Die Sätze sind zwar hart, fühlen sich aber steigerungsfähig an.

Hey danke, da hast du recht, ich werde das vielleicht nach einige Wochen, wenn ich Verbänderungsbedarf habe, mal anpassen und mich dann mal melden

Bis zu einem gewissen Grad gilt im Training meist "viel hilft viel". Du musst es nur irgendwie überleben und dich nicht verletzen. Die Frage kann man aber so allgemein kaum beantworten. Grundsätzlich akkumuliert sich der Trainingsstress. Solange du dich davon erholst, kann das gut gehen. Die nächste Grenze kommt dann, wenn du am 2. Tag noch vom Vortag so geplättet bist, dass du keinen guten Reiz setzen kannst. Bis ein Muskel schrumpft oder nicht wächst, muss viel passieren. Sollte eigentlich nur passieren, wenn das viele Training zu einer Art langem Ausdauertraining mutiert. p.s. Bedenke immer bei deinen n=1 Erfahrungen: du weißt nie, was mit einem anderen Vorgehen passiert wäre. Vielleicht noch bessere Ergebnisse?

Grundsätzlich sind deine Pläne okay, nur halt Kreuzheben und Kniebeuge schwer am selben Tag finde ich nicht ideal. Schon nur deshalb würde ich mit abwechselnden Plänen trainieren. Der Vorteil von je 2 Ober- und Unterkörper Plänen ist halt: 1. Du kannst mehr Schwerpunkte setzen, also Übungen mit viel Gewicht am Anfang. Z.B schweres Kreuzheben einmal an den Anfang nehmen, dann nachher eine leichtere Squatvariante machen, wie Ausfallschritte o.ä. 2, Du kannst mehr Variationen von Übungen einbauen, z.B. Bankdrücken normal/schräg, Lang-, Kurzhantel

O. k. ... Dann würde ich dir mal zum anschauen folgendes empfehlen, ob das etwas für dich wäre: Canditos Linear Program - Wäre schon auf Powerlifting ausgerichtet, aber du kannst die zuvor genannten Templates nutzen, um Schwerpunkte zu setzen ohne das Programm wechseln zu müssen. Und es lässt genug Raum für optionale Übungen. Ansonsten habe ich hier noch (etwas fortgeschrittene) Sachen zum Powerbuilding skizziert. Letztendlich lässt sich das ja auf unterschiedliche Weisen umsetzen. Gute Powerlifting-Programme vernachlässigen den Hypertrophie-Aspekt ja auch nicht komplett. Mal als Beispiel ein Intermediate Program (hier noch etwas sparsamer mit Assistance). Nuckols hat in seinem Strength Training Guide ein paar Varianten aufgeführt (hier ein Beispiel). ... und wenn du es ganz einfach haben möchtest, dann so: Klick

Zielsetzung wäre dann wohl am ehesten Powerbuilding. Also stärker in den Grundübungen werden und gleichzeitig damit auch Hypertrophie anstoßen soweit möglich. Trainiert habe ich mit vielen Anfängerplänen, Starting Strength, klassisches 3x5 von FE(https://science-fitness.de/trainingsplaene/3x5-programm) usw. aber die nehmen sich ja alle nicht viel. Habe schon immer auf Grundübungen gesetzt, wenig isoliert trainiert. Aber nie wirklich konstant trainiert über Jahre, weshalb ich zwar schon einiges an Erfahrung hab, aber nie wirklich am Ball geblieben bin sprich kaum gute, nachhaltige Erfolge habe. 85kg, 185cm, ca. 15% KFA 115 BD 160 KH 140 KB 60 OVH

Die 1. Frage in so einem Fall sollte immer lauten: wie viel Eiweiß wird den tatsächlich konsumiert. IIRC konsumieren die Deutschen beispielsweise schon 1.2 g/kg im Schnitt. Unter diesen Voraussetzungen käme man mit Training allein schon ziemlich weit.