Alle Aktivitäten

21012026 am 12k Row Time: 46:12,0 ave Pace: 1:55,4/500m ave Power: 227 Watt ave s/m: 24 SPI: 9,5 ave/max HR: 144/157 BPM TE: 3,5/0,0 TSS: 69,0 12k Row als Progression zum 02012026 (11k @1:53,1) und 03122025 (10k @1:54,5). Nach dem schnellen 11k dachte ich, dass ich mit einer knapp 2 Sekunden langsameren Pace - also 1:55,0/500m - wohl auch noch 1k mehr schaffen sollte, zumal Training, Leben, Schlaf, Ernährung um Weihnachten und Silvester ja meistens nicht ganz optimal sind - aber da habe ich mich verschätzt. Vermutlich war ich Anfang Januar einfach wirklich ausgeruht und erholt, während meine Fatigue aktuell meine (potenzielle) Fitness maskiert... Ich bin mit einer Pace um 1:57/500m gestartet und habe nach ca. 1500m das Tempo angezogen, um meine ave Pace auf 1:55/500m zu bekommen. Meistens war ich dann in den hohen 1:54ern unterwegs. Mein Puls stieg relativ schnell an und die Watt-Anzeige der ErgData App zeigte mit, dass ich mit 230 Watt eigentlich mit meiner Schwellenleistung unterwegs bin (und bei dem 11k mit einer höheren Leistung über 40+ min!) - und so hat es sich auch angefühlt. Nach etwa 9000m musste ich mir dann eingestehen, dass ich das Tempo keine weiteren 3000m halten können werde und habe ein wenig Druck raus genommen. Ich habe meine Pace dann auf 1:56,X/500m verlangsamt und konnte die Pace dann auch bis zum Ende halten. So wurde es eine ave Pace von 1:55,4/500m mit einer ave Leistung von 227 Watt über 46min - das sind immerhin 99% Schwellenleistung für eine Dreiviertelstunde. Der 12k wurde so quasi zu einem TTE (Time to Exhaustion) Test. Vermutlich bin ich auch immer noch dabei, die Session vom Montagabend zu verarbeiten... Fuck war das anstrengend.

20012026 pm 30min BikeErg Easy Spinning Distance: 13344m ave Power: 145 Watt normalized Power: 145 Watt ave Cadence: 87 ave/max HR: 108/117 BPM TE: 0,6/0,0 IF: 0,52 TSS: 13,4 Dynamic Effort Deadlift 1' 70/2 92,5/10x2 Dynamic Effort Press 1' 25/3 32,5/10x3 Ein Easy Recovery Shake Out nach dem Bürotag. Cadence wieder ein bisschen höher. Danach habe ich mein Dynamic Effort Experiment mit der 2. Session bei 55% fortgesetzt. Auf eine Geschwindigkeitsmessung habe ich heute verzichtet, das war die letzten Male zu ernüchternd ... Durch die 5% Gewichtssteigerung ist die Geschwindigkeit vermutlich auch eher langsamer als schneller. Ich habe den Unterschied auf jeden Fall deutlich gespürt. Beim Deadlift waren es immerhin 10kg, beim Press aber nur 2,5kg! Trotzdem hat sich die Hantel bei der explosiven Ausführung gefühlt langsamer in Bewegung gesetzt. Klar, am Ende war die Ausführungsbewegung schnell, aber es geht ja hier vor allem um die Beschleunigung. Trotz es immernoch geringen Gewichts war das auf jeden Fall anstrengender als letzte Woche. Kein Vergleich zu der Session gestern Abend (oder heute Morgen), aber eben nicht ganz so "ohne Ermüdung", wie ich erwartet hatte, vielleicht bin ich aber auch einfach noch nicht ausreichend von gestern erholt.

In der Mittagspause kam noch ein Spaziergang über 4,7km mit 110hm und Weste dazu.

20012026 am 5min Echobike @250 Watt: 3,06km Agile 8 Movement Prep Jumps & Kettlebell Swings For Time: 15-12-9-9-12-15 Burpees SB Frontsquats @80lb Time: 13:15 ave/max HR: 140/152 BPM TE: 2,4/0,1 5min Echobike @164 Watt: 2,62km Das WOD ist eines meiner favourite Gymnastics-Weightlifting Couplets - zur Not kann man den Sandsack auch weglassen, dann kann man es auch wunderbar ohne Equipment z.B. im Urlaub durchführen. Eigentlich mache ich es als 21-15-9-9-15-21, aber ich war ein bisschen short on time und ich wollte meinem Knie auch nicht zu viel Squatvolumen zumuten. Außerdem bin ich von der Strengthsession gestern Abend noch ganz gut gerädert . Ich habe auch schon mein Warm up ein bisschen eingekürzt, aber dann im WOD gemerkt, dass ich meine HR vor dem Metcon nicht hoch genug gebracht habe - zumindest habe ich immer das Gefühl, dass ich deutlich besser performe oder es mir leichter fällt, wenn ich meine HR schon vorher gespiked habe und mein System nicht erst unter "voller Last" hochfahren muss. HR Daten sind nur am Handgelenk ermittelt - ich hatte den Brustgurt im Büro vergessen.

19012026 pm C54W1D4 5min Rower @23s/m @1:49,8/500m: 1365m Agile 8 Movement Prep Jumps & Kettlebell Swings Mainlifts: Hang Power Snatch 1' 20/5 25/5 30/5 35/5 37,5/5 40/5 Squat 5's PRO 2' 40/10 50/8 60/5 67,5/5 75/5 82,5/18 75/18 Supplemental Lift: Deadlift 1' 70/10 90/10 107,5/5x10 Superset w/ Chin ups BW 1'/10, 10, 10, 8, 7, 6 Assistance: Hanging Leg Raises BW 1'/15, 13, 11 Superset w/ Seated Arnold Press 2x15kg 1'/12, 12, 12 DB Lateral Raises 2x10kg 1'/ 20, 20, 20 Superset w/ Lying DB Extensions 2x15kg 1'/3x18 Superset w/ Abmat Sit ups 1'/3x32 Triple Threat/2x15 Superset w/ Slatn Board Calve Raises/2x25 Superset w/ DB Forearm Curls 2x5kg/2x20 Superset w/ DB Reverse DB Forearm Curls 2x3kg/2x20 10min Echobike @164W: 5,24km 9min Breathwork & Mobility Ich bin mit gemischten Gefühlen in die Session gestartet ... habe ein paar Carbs in Form von Obst über den Tag verpasst und war schon am Anfang des Trainings hungrig - die Carbs im Preworkout haben auch nicht gereicht... Auf dem Rower ging es dann aber ganz gut los, hatte gut Power. Mittlerweile haben hier ja einige mal auf einem Concept2 Rower gesessen. 5min bei der Pace ist mit einem Kaltstart zum Warm up (zumindest für mich) schon nice ... da fährt das aerobe System gut und schnell hoch. Ich trainiere ja zuhause ... in meinem Wohnzimmer ... und zu meinem Glück stand auf dem Sofatisch noch eine angebrochene Packung Gummizeugs, was ich mir dann als Intra-Snack gegönnt habe, als ich das Gefühl hatte, dass ich mehr Energie brauche. Bei den Snatches hatte ich heute auch irgendwie einen guten Moment ... eine Art "Aha-Moment", denn irgendwie hat der Hüftkontakt mit der Barbell und der Scoop sehr gut gepasst - so waren ausnahmsweise auch die 40kg mal recht easy. Bei den Squats hatte ich ein bisschen Bedenken ... denn ich habe seit dem Wochenende eine leichte Verspannung/Blockade vor allen linksseitig in der LWS. Ich spüre es vor allem beim Supine Twist ... da müsste es eigentlich einmal ordentlich scheppern und dann sollte sich die Sache erledigt haben - aber da tut sich nichts. Ich habe es auch auf dem Rower und beim Snatchen gespürt und schon überlegt, wie ich mit den Squats verfahren soll. Der Lift hängt bei mir ja meilenweit zurück. Ich habe mich dann dazu entschieden, es einfach mal zu probieren und ggf. sein zu lassen, wenn es sich bei den (bei mir ja recht konservativ) steigenden Gewichten irgendwann komisch anfühlt. Ab 75kg habe ich dann auch mal wieder einen Belt verwendet ( der hat schon mal besser gepasst ) ... und siehe da, das Bracing war leichter und die Squats liefen quasi von allein. Im Topset 18 Reps(!) ... d.h. ich habe im Vergleich zum letzten Cycle (in Woche 1) nicht nur 5kg, sondern zusätzlich auch noch 2 Reps draufgepackt. Im zweiten AMRAP waren es dann nur +2.5kg, aber auch +2 Reps. Im e1RM sind das 132kg. Im Vergleich zur letzte Session sind das zwar nur +3kg, aber im Vergleich zu W1 des letzten Cycles +13kg und im Vergleich zum Average immerhin +7,7kg. Vermutlich hätte ich auch noch die 20 Reps gepackt, aber ich wollte mit meinem Rücken kein Risiko eingehen ... da lasse ich lieber ein paar Reps im Tank, verletze mich nicht und trainiere konstant weiter. Je älter ich werde, desto deutliche merke ich, dass Verletzungen, vor allem langwierigere, eigentlich die größten Progresskiller sind, weil es immer wieder ewig dauert, an frühere Leistungen anzuknüpfen. Wenn mein Knie die Squats gut wegsteckt, mache ich morgen im Metcon noch ein bisschen Squat-Volumen. Bei den Deadlifts hat mir mein Rücken natürlich auch ein bisschen Sorgen bereitet, aber das war unnötig, da war ich sehr stabil. Ich habe in den ersten 3 Sets mal wieder im Hook Grip gehoben, hatte aber kein Tape zur Hand und bin dann einfach auf den Double Overhand Grip gewechselt und habe mich durch die Belastung auf meine Gripstrength durchgegrindet. Die Chin ups liefen auch sehr zufriedenstellend. Das erste Set war eigentlich zu einfach. Da bin ich auf die weighted Sets in W2 und W3 gespannt - und wie sich das dann im kommenden Cycle auszahlt.

5,24km mit 140hm, 7:20er Pace und 127er HR. Das waren auf der Strecke ganz schön viele Höhenmeter ... ich bin gefühlt die ganze Zeit entweder bergauf oder bergab gelaufen.

19012026 am 20min Echobike Intervals 5min: 200 Watt 14min: 1min 291 Watt vs. 1min 200 Watt 1min: 200 Watt Distance: 11,81km ave Power: 227 Watt normalized Power: 244 Watt ave/max HR: 119/130 BPM TE: 1,6/0,0 TSS: 22,1 Deficit Push ups/20, 20, 20 superset w/ Captains of Crush Grippers 100lb/3x12 (per Hand) Dead Hang/75s Single Arm Dead Hang/20s (per Arm) KB Halos 16kg/2x10 (per Side) KB Bottom up Press 8kg/2x12 (per Side) 16min Mobility for Explosive Athletes #1 Meine HR entwickelt sich weiterhin positiv: bei diesem Protokoll lag sie am 15092025 noch bei 125/138 BPM und am 05122025 bei 122/134 BPM. Jetzt scheint sie mit vergleichbarer mit der Session am 05032025 zu sein, als sie bei 118/132 BPM lag. Mobility hat mir auch gut getan. Heute Abend folgt noch die Squatsession und dann ist die erste Woche des aktuellen Cycles auch schon wieder um.

18012026 am Rest Day Active Rest 20min Echobike @164 Watt Distance: 10,46km ave/max HR: 98/107 BPM TE: 0,3/0,0 TSS: 10 Letzten Sonntag hatte ich noch geschrieben, dass ich meine ave HR gerne wieder unter 100 hätte. Mit der max HR bin ich davon zwar noch ein Stück entfernt, aber die Richtung stimmt. Spaziergang folgt nachher noch.

17012026 am Warm up 5min Echobike @250 Watt: 3,07km Agile 8 Movement Prep Jumps & Kettlebell Swings Skill DB Thruster 2' 2x10kg/12 2x15kg/10 2x22,5kg/6 2x15kg/10 2x10kg/12 Alactic Capacity 8min EMOM 4x Alternating Jumping Lunges ave/max HR: 99/109 BPM TE: 0,2/0,0 Anaerobic Power Echobike Intervals 3x20s 898 Watt vs. 1:40min 164 Watt ave/max Power: 898 Watt/992 Watt ave/max HR: 144/156 BPM TE: 2,4/0,0 Recovery 5min Echobike @164 Watt: 2,61km Metcon 10 Rounds for Time Round 1-6 30cal Echobike 30x alternating DB Snatch @15kg 1min Rest into Round 7-10 7x Burpee 8x Pull up 10x Push up 12x Airsquat 6x Pull up 8x Push up 10x Airsquat 1min Rest Time: 37:02 ave/max HR: 144/158 BPM TE: 3,4/0,0 Accessory Glute Bridge/2x60s Superset w/ L-Sit Hold/18s, 20s Slant Board Calve Raises/2x25 Superset w/ Renegade Rows 2x32,5kg/2x12 Slant Board Airsquats/2x15 Superset w/ Side to Side bent Knee ups/2x20 Slant Board Jefferson Curls 20kg/2x8 Superset w/ KB Russian Twist 16kg/2x20 Cool down 10min Echobike 64 Watt: 5,24km Gute, lange Session! Heute ziemlich Quad-lastig. Thruster wieder mit mehr Reps als im Deload. Bei dem Alactic Capacity EMOM bin ich mal auf eine kniedominante Übung umgestiegen, meine hintere Kette ist ja eigentlich ziemlich stark ... aber an meinem Squatpattern sollte ich mehr arbeiten - also Jumping Lunges. Angenehm niedrige cardiovaskuläre Belastung, aber muskulär habe ich das gut gespürt ... ich bin aber auch einfach nicht dafür gebaut. Bei den Anaerobic Power Sprints auf dem Echobike war es nach den letzten 2 Sessions im Deload mit nur 3 Intervallen bei gleichbleibender Leistung mal wieder Zeit, sowohl das Volumen an mein normales Training außerhalb des Deloads anzupassen (2min Belastungsdauer - akkumuliert) und außerdem zu probieren, ob ich mich vom Poweroutput her bei den 20s Intervallen noch steigern kann. Ich konnte: 898 Watt im Average. Danach brauchte ich ein bisschen Recovery und Carbs ... und habe mir gut 20min Pause gegönnt, bevor es ins lange Metcon ging. Mal wieder ein IWT mit einem volumenlastigen Monostructural-Weightlifting Couplet in den ersten 6 Runden und einem Gymnastics-Finisher bei recht hoher Intensität, die zunächst durch die Burpees und danach durch die descending Reps pro Set gewährt wird. Auf dem Echobike bin ich leicht über meiner Schwelle zwischen 332 und 346 Watt gefahren, mit denen man die 30cal in etwa 1:46-1:49 zusammen hat. Die Snatches gingen nach einer schnellen Transition bei dem leichten Gewicht unbroken, aber in Runde 5 und 6 war das akkumulierte Volumen dann doch spürbar. Bei den Gymnasitcs liefen die Burpees richtig gut und insgesamt konnte ich mich abgesehen von den Push ups relativ schnell durcharbeiten. Bei den Push ups musste ich schon das 1, Set in Runde 8 in 7/3 splitten, in Runde 9 und 10 Set 1 in 5/3/2 und Set 2 in 6/2. Danach gab es noch ein bisschen Accessory und einen Cool down. Später gibt es noch ein heißes Bad zur Regeneration ... und ich freue mich über den morgigen Rest Day.

16012026 pm C54W1D3 5min Echobike @250 Watt: 3,06km Agile 8 Movement Prep Jumps & Kettlebell Swings Mainlift: Bench 5's PRO+ 2-3' 40/10 50/8 60/5 65/5 72,5/5 80/15 72,5/15 Supplemental Lift: Press 5x10@FSL 1' 25/10 32,5/10 37,5/5x10 Superset w/ Banded Pull ups 1'/15, 14, 13, 12, 11, 10 Assistance: Alternating KB Cossack Squat 16kg 1'/3x16 Superset w/ Ring Dips 1'/15, 13, 11 DB Reverse Flys 2x10kg1'/ 20, 20, 18 Superset w/ Alternating DB Curls 2x15kg 1'/30, 28, 26 Triple Threat/3x15 Superset W/ Slant Board Calf Raises/25, 25, 22 Superset w/ Wrist Roller 5kg/2, 1, 1 10min Echobike @164 Watt: 5,24km 20min Breathwork & Mobility Es geht voran! Bench im Topset +2,5kg im Vergleich zu W1 des letzten Cycles und trotzdem +1 Rep (double Progression ). Das ist ein e1RM von 120kg, zwar -2kg im Vergleich zu W3 des letzten Cylces (das waren 12 Reps bei 87,5kg - mir fällt das in dem Reprange definitiv leichter...), aber +2kg im Vergleich zu Average und +6kg im Vergleich zu W1. Beim Press und den Banded Pull ups habe ich das Volumen um je 2 Sets erhöht - und so wurde es eine ganz schöne Pump-Session. Mit den Pull ups bin sehr zufrieden, die waren am Anfang geradezu zu leicht. Beim Press wurden die letzten beiden Sets hinten raus recht schwer, aber ich bin so ein Volumen (5 Sets mit 10 Reps...) wohl einfach gerade nicht gewöhnt. Die Dips waren heute recht schaukelig, keine Ahnung warum, aber ich bin bei jedem Set ins Schaukeln gekommen - und sie waren ein 1:1 Repeat der Press-Session vom 12012026. Am Ende habe ich mir mal wieder ein bisschen mehr Zeit für Mobility gegönnt. Bei dem aktuell doch recht hohen Trainingsvolumen tut mir das gut. Meine Plantarfaszie ist eine einzige Triggerfläche und mein unterer Rücken ist ein bisschen tight.

4,72km mit 6:20er Pace, 40hm und 136er HR

16012026 am Rowing Intervals 5min Row: 3x ramp to <1:45/500m, 20s, 30s, 40s: 1304m 10x500m @<1:44,5/500m vs. 1:45min Rest 1.: 1:44,3/500m, 27s/m, 308 Watt 2.: 1:44,3/500m, 27s/m, 308 Watt 3.: 1:44,2/500m, 27s/m, 309 Watt 4.: 1:44,3/500m, 27s/m, 308 Watt 5.: 1:44,3/500m, 27s/m, 308 Watt 6.: 1:44,2/500m, 27s/m, 309 Watt 7.: 1:44,3/500m, 27s/m, 308 Watt 8.: 1:44,3/500m, 26s/m, 308 Watt 9.: 1:44,2/500m, 28s/m, 309 Watt 10.: 1:44,0/500m, 27s/m, 311 Watt ave Pace: 1:44,2/500m ave Power: 308,6 Watt ave s/m: 27 SPI: 11,4 ave/max HR: 130/152 BPM TE: 2,4/0,0 TSS: 72,4 500m Rower Intervalle und eine Volumen-Progression vom 22122025: 2 Intervalle mehr, aber bei derselben Goalpace (<1:44,5/500m) und derselben Länge der Rest-Intervals (1:45). Die ersten 4 Intervalle waren relativ erträglich, ab Intervall 7 wurde es hart, aber es blieb sehr kontrolliert - was ich nach meinem Einbruch bei den 4x1000m als großen Erfolg werte. Meine Strokerate ist auch wieder 1 Pull/min niedriger und im Zielbereich - und ebenfalls sehr kontrolliert, ohne, dass ich bei den späteren Runden meinen abnehmenden Poweroutput durch eine höhere Strokerate kompensieren muss, um die Pace zu halten. Die HR entwickelt sich auch positiv, allerdings hatte ich heute keinen Bock auf ein Allout-Sprint im letzten Intervall ... dazu war mir meine Regenerationskapazität ein bisschen zu schade und meine Beine sind müde ... und ich freue mich tatsächlich schon auf den Rest Day am Sonntag. Atmung war auch kontrolliert und fiel schnell wieder ab. Heute Mittag drehe ich vermutlich noch eine kurze Runde und heute Abend wird gebenched.

15012026 pm 30min BikeErg Easy Spinning Distance: 13344m ave Power: 145 Watt normalized Power: 145 Watt ave Cadence: 85 ave/max HR: 110/118 BPM TE: 0,7/0,0 IF: 0,52 TSS: 13,4 Dynamic Effort Squat 1' 35/2 47,5/10x2 Dynamic Effort Bench 1' 35/3 47,5/10x3 Die Beine waren zum Ende des Tages ein bisschen müde ... neben der Brick-Session am Morgen und dem Spaziergang am Mittag habe ich den Rest des Tages komplett sitzend verbracht, da waren die 30min Easy Spinning ein angenehmer "Shake out". Cadence 2 RPM höher als am Dienstag, aber exakt auf den Meter dieselbe Distanz, dafür ist die HR ein bisschen höher. Danach habe ich dann mein Dynamic Effort Experiment fortgesetzt. Beim Squat hat sich die hohe Varianz des Deadlifts fortgesetzt, meine Reps lagen irgendwie all over the place zwischen 0,37 und 0,90 m/s, im Schnitt bei 0,61 m/s - was eigentlich - auch hier wieder trotz des geringen Gewichts - zu langsam ist, denn der Zielbereich liegt bei 0,8-1,0 m/s. Beim Benchen habe ich nach 4 Sets ohne erfolgreiche Messung frustriert aufgegeben, wobei ich das Gefühl hatte, dass die Replizierbarkeit wie auch schon beim Press eher gegeben war.

In der Mittagspause noch 4,75km mit 80hm und 10kg Weste spaziert. Die Beine sind jetzt müde...

15012026 am Low Intensity Brick: Bike-Slow Jog 10k C2 Bike Time: 20:47 Pace: 2:04,7/1000m ave cadence: 85 RPM ave Power: 180 Watt PPI: 2,1 ave/max HR: 116/121 BPM IF: 0,65 TSS: 14,6 Slow Jog Distance: 7,42km Time: 0:56:16 Pace: 7:35 ave/max HR: 121/138 BPM Ascend: 170m Total: 1:20:09 Transition: 02:11 ave/max HR: 118/138 BPM TE: 2,4/0,0 Brick hat wunderbar funktioniert, ich hatte ganz vergessen, dass man sogar die Transition-Zeit separat bekommt. Auf dem Bike habe ich gut geschwitzt (kein Ventilator, Fenster hatte ich dummerweise auch nicht geöffnet), beim Laufen habe ich wieder eine Strecke mit eher mehr Höhenmetern genommen ... und gespürt, wie tight meine Hamstrings und Glutes noch von der Deadlift-Session gestern Abend sind. Mit der Zeit wurde ich aber immer lockerer.

14012026 pm C54W1D2 5min Row: 1334m (1:52,4/500m @23s/m) Agile 8 Movement Prep Jumps & Kettlebell Swings Mainlift: Hang Power Clean 5's PRO 1' 25/5 30/5 35/5 40/5 45/5 50/5 Deadlift 5's PRO+ 2-3' 70/10 85/8 100/5 112,5/5 125/5 142,5/14 125/14 Supplemental Lift: Squat 5x10@FSL 1' 40/10 52,5/10 62,5/5x10 Superset w/ Pull ups BW 1'/12, 11, 10, 8, 7, 6 Assistance: Hanging Leg Raises BW 1'/15, 13, 11 Superset w/ Ring Push ups BW 1'/18, 15, 12 DB Lateral Raises 2x10kg 1'/20, 20, 20 Superset w/ Lying DB Extensions 2x15kg 1'/18, 18, 18 Superset w/ Abmat Sit ups BW 1'/32, 32, 32 Triple Threat/15, 15 Superset w/ Slant Board Calf Raises BW/25, 25 Superset w/ DB Wrist Curls 2x5kg/20, 20 Superset w/ Reverse DB Wrist Curls 2x3kg/20, 20 10min Echobike @164 Watt: 5,25km 11min Breathwork & Mobility Richtig gute Session. Cleans sauber und easy. Tighte Deadlifts und Squats und fast überall mehr Reps. Eigentlich hatte ich befürchtet, dass ich in den letzten 2 Tagen ein bisschen zu viel gemacht hatte, denn im Laufe des Tages hat sich ein bisschen DOMS eingestellt - vermutlich von dem Metcon gestern Morgen und dem recht hohen Gymnastic-Volume und den Sprints auf dem C2 Bike. Außerdem ist mein unterer Rücken vor allem auf der linken Seite ein bisschen verspannt oder sogar ein bisschen blockiert (in der Torsion bin ich links auf jeden Fall weniger mobil als rechts). Beim Warm up auf dem Rower habe ich es entsprechend erstmal langsam angehen lassen. Die Cleans waren ja leicht und gingen gut von der Hand. Bei den Deadlifts hatte ich mir 12 Reps als Minimum vorgenommen - die hatte ich im letzten Cycle in W1 mit 137,5kg und in W2 mit 145kg schon gepackt - mehr wäre aber natürlich besser gewesen. Mein Grip war dann aber richtig gut und die Barbell ging schnell und sauber hoch ... und es wurden 14 Reps, von denen nur die allerletzte ein bisschen langsamer und grindig wurde. Beim Back off Set hatte ich kurz überlegt, es mit 12 Reps gut sein zu lassen, aber die hatte ich im letzten Cycle schon in W1 mit 125kg gemacht und in W2 mit 130 kg. Ich habe also tief durchgeatmet und mich durch die 14 Reps gearbeitet. Danach musste ich mich aber einen Augenblick hinsetzen. Meine Fatigue vom 1. AMRAP war auch noch lange nicht abgeklungen. Das e1RM beträgt 209kg, was im Vergleich zur W1 Session des letzten Cycles +17kg sind, im Vergleich zur letzten Session aber nur +1kg, im Vergleich zu Average des letzten Cycles sind es +8kg. Bei den Squats habe ich das Gewicht nur um 2,5kg gesteigert, aber dafür 2 Sets mit jeweils 10 Reps drangehängt. Bei den Pull ups, die ich im Superset mit den Squats mache, sind es auch 2 Sets mehr geworden. Die kurzen Pausen wurden dabei zum Ende hin ziemlich anstrengend, aber die Squats liefen richtig gut (auch mit dem Knie) und bei den Pull ups habe ich nach nur ein paar Einheiten auch schon wieder deutlich mehr Kapazität (im letzten Cycle habe ich in der W1 Session gerade mal 10, 10, 8, 6 Reps geschafft). Bei den Hanging Leg Raises und Ring Push ups kamen Reps hinzu, die Lateral Raises konnte ich mit 2x10kg ganz gut im Sets across packen, bei den Sit ups habe ich nur sehr konservativ die Reps erhöht, nur bei den Triceps Extensions habe ich einfach die 3x18 Reps aus der W3 des letzten Cycles wiederholt - nach den 150 Push ups im Metcon gestern und im heute auch schon wieder 2x3 Sets in 2 Sessions wollte ich bei der Übung aber auch nicht greedy werden. Den Wrist Roller habe ich in diesem Cycle an den Lower Body Days zugunsten von Forearm Curls ausgetauscht, bei denen ich aber mit einem sehr niedrigen Gewicht einsteige (hatte da mal ärgere Sehnenprobleme, als ich das mit einer leeren Barbell gemacht habe).

14012026 am 20min Echobike Intervals 5min: 200 Watt 15min: 2min 277 Watt vs. 1min 200 Watt ave Power: 227 Watt normalized Power: 247,4 Watt Distance: 11,98km ave/max HR: 122/136 BPM TE: 2,0/0,0 TSS: 22,7 Deficit Push ups BW/20, 20, 18 Superset w/ Captains of Crush Grippers 100lb/3x12 (per Hand) Dead Hang/75s One Arm Dead Hang/20s (per Arm) KB Halos 16kg/2x10 (per Side) KB Bottom up Press 8kg/2x12 (per Side) 18min Mobility for Explosive Athletes #5 HR wieder deutlich niedriger als am 01122025 (1128/145 BPM) und vergleichbar mit Ende 2024/Anfang 2025 (wollte ich im Auge behalten). Ich habe auch mal genauer auf meine Atmung geachtet ... die ging regelmäßig und in den Intervallen (natürlich) kontrolliert hoch. Insbesondere im ersten Intervall, da hat sie quasi kurz überkompensiert und ging dann wieder runter. Bei den Push ups habe ich nach den 150 Push ups gestern Morgen mit weniger gerechnet ... aber ich habe meine Pecs gut gespürt. Bei Grip und Bottom up Press Reps pro Set leicht gesteigert, Dead Hang Time marginal verlängert. Danach noch ausreichend Zeit für eine kurze Mobility Routine gefunden. Heute Mittag gibt es "mal nur" einen Spaziergang, kein Slow Jog, keine Weste ... und heute Abend wird dann ge-Deadlifted.

13012026 pm 30min BikeErg Easy Spinning Distance: 13344m ave Power: 145 Watt normalized Power: 145 Watt ave/max HR: 106/115 BPM TE: 0,6/0,0 IF: 0,52 TSS: 13,4 Dynamic Effort Deadlift 1' 60/2 82,5/10x2 Dynamic Effort Press 1' 25/3 30/10x3 Erst ein bisschen Gekurbel bei Recovery Pace auf dem C2 Bike - allerdings mit 5 Watt mehr als letzte Woche, die HR blieb im Vergleich zu letzten Donnerstag quasi gleich (bzw. liegt im ave/max sogar jeweils 1 insginifikanten BPM niedriger), und danach mein Dynamic Effort-Experiment. Ich habe dabei die metric-App ausprobiert, allerdings sind die Bedingungen in meinem Wohnzimmer dafür eher nur eingeschränkt sinnvoll. Ich habe ein paar okay Werte ermitteln können, allerdings kommt es (ohne Stativ - mein Fehler, habe halt keins) und bei nicht idealer Beleuchtung oft zu Fehlern, natürlich auch, wenn der Satz gemacht wurde ... und irgendwann ist die Anzahl der Sätze dann eben auch durch (oder die Geduld am Ende). Im Deadlift habe ich eine echt starke Varianz in den Messwerten: die Averages der Doubles variieren zwischen 0,39 m/s und 0,7 m/s, im Average lag mein RepSpeed bei 0,57 m/s. Beim Press sind die Werte deutlich replizierbarer, aber schwerer überhaupt zu bekommen ... die Averages der Triples lagen zwischen 0,91 und 0,99 m/s, im Average bei 0,94 m/s. Die Zielwerte für ein derartiges Velocity-Based Speedtraining liegen beim Deadlift bei 0,6-0,8 m/s und beim Press bei 0,8-1,0 m/s. Im Deadlift lag ich trotz des geringen Gewichts(!!!) also sogar noch unter dem Zielbereich, beim Press war ich aber quasi im Idealbereich für ein Waveloading-Pattern, denn ich habe heute 50% des TMs genommen und würde in W2 und W3 auf 55% und 60% gehen und dadurch entsprechend vermutlich Repspeed einbüßen. Beim Deadlift sollte ich mit dem Gewicht vermutlich etwas konservativer sein ... oder mir fehlen einfach aktuell die entsprechenden neuronalen Skills, um die Bewegung so explosiv auszuführen, wie es notwendig ist. Immerhin kann ich bestätigen, dass die Erschöpfung durch dieses Training wirklich extrem in Grenzen hält und gegen 0 geht (aber ich habe es ja auch nicht schnell genug ausgeführt...).

Ich war in der Mittagspause noch eine 4,7km Runde mit 80hm mit der Weste unterwegs.

13012026 am 5min Echobike @250 Watt: 3,07km Agile 8 Movement Prep Jumps & Kettlebell Swings 20min AMRAP 5x Pull up 10x Push up 15cal C2 Bike Score: 14 Rounds +5 Pull ups +10 Push ups +3 cals ave/max HR: 148/160 BPM TE: 3,0/0,0 5min Echobike @164 Watt: 2,62km Cindy mit Bike Erg statt Airsquats. Die Cals auf dem Erg dauern ein bisschen länger als die 15 Airsquats, das war mir klar ... die KI prognostizierte mit meinen bisherigen Cindy-Leistungen (bei meinem PR fehlt 1 Airsquat zu 20 Runden) und meiner Bike Erg FTP 12-13 Runden und empfahl mir eine deutlich niedrigere Leistung (220-230 Watt) auf dem Erg zu fahren, um meine Pull ups und Push ups nicht mit einer potenziell hohen HR zu gefährden. Ich bin kurz vor dem WOD die empfohlene Leistung mal angefahren und habe mich dann entschieden, doch deutlich schneller zu fahren und das passte auch - außerdem wollte ich natürlich mehr Runden schaffen, als die KI vorhergesagt hatte . Ich habe zum Ende nur minimal abgebaut. Die Pull ups gingen alle unbroken, die Push ups eigentlich auch, wobei ich mir da in Runde 14 vor der letzten Rep einen Moment zum Atmen nehmen musste, in Runde 15 waren es die letzten 3 Reps. auf dem Erg bin ich mit einer Pace von 1:43-1:47/1000m gefahren, also knapp über meiner FTP. So habe ich meine HR deutlich höher bekommen, als es - zumindest aus der Erinnerung - bei dem WOD sonst der Fall ist ... und ich habe auch extrem geschwitzt (das ist irgendwie eine Superkraft des C2 Bikes, habe ich das Gefühl). Mein Limiter sind normalerweise die Push ups, aber durch die etwas längere Pause zwischen den 10er Sets (dadurch, dass die cals länger dauern als die Airsquats), war das zumindest für die 20min weniger ein Problem und kam erst in den letzten beiden Runden minimal zum Tragen. Von daher war heute eigentlich eher das Bike der Limiter. Auch, wenn knapp über der FTP - und dann auch nur für so 40-41 Sekunden - sich nicht nach viel anhört, fühlt es sich in einem mixed modality WOD doch ganz anders an als in einem klassischen Intervalltraining. Ich könnte mir auf jeden Fall vorstellen, das irgendwann noch mal zu wiederholen.

12012026 pm C54W1D1 5min Echobike @250 Watt: 3,06km Agile 8 Movement Prep Jumps & Kettlebell Swings Mainlift: Press 5's PRO+ 1-3' 25/10 30/8 35/5 40/5 45/5 50/12 45/11 Supplemental Lift: Bench 5x10 @FSL 1' 40/10 52,5/10 62,5/5x10 Superset w/ Ring Rows BW 1'/15, 13, 11, 10, 10, 10 Assistance: Alternating Front Foot 1 Plate-elevated Reverse SB Lunge 80lb 1'/3x20 Superset w/ Ring Dips BW 1'/15, 13, 1 Reverse DB Flys 2x10kg 1'/20, 18, 118 Superset w/ Alternating DB Curls 2x15kg 1'/30, 28, 26 Triple Threat/3x15 Superset w/ Slant Board Calf Raises BW/25, 23, 19 Superset w/ Wrist Roller 5kg/2, 1, 1 10min Echobike @164 Watt: 5,24km 10min Breathwork & Mobility Ich hin noch bis um 21 Uhr in einem Arbeitscall fest ... war aber immerhin im Homeoffice, so dass ich direkt danach ins Training starten konnte ... aber ich war natürlich nicht gut versorgt, denn eigentlich ging ich davon aus, dass wir bis spätestens 19 Uhr fertig werden. Ich war ziemlich hungrig als ich losgelegt habe, wollte aber nicht noch länger warten (und mein Preworkout hat für solche Fälle auch 50g Carbs). Press war ganz okay, im Endeffekt waren die Gewichte heute eine Wiederholung der Gewichte aus Woche 2 des letzten Cycles, da habe ich mit den 50kg 11 Reps gemacht. Die letzte Rep heute war sicherlich nicht die schönste, aber noch voll im Rahmen. Das e1RM liegt damit bei 70kg, demselben Gewicht, mit dem ich den letzten Cycle in Woche 3 abgeschlossen habe. Im Vergleich zu Woche 1 des letzten Cycles also immer noch +4kg. Die Session war btw die erste des neuen Cycles ... die TMs sind für Press, Bench, Hang Power Clean und Hang Power Snatch alle um +2,5kg gestiegen, Deadlift und Squat um +5kg. Das Meiste bleibt wie gehabt, ich erhöhe allerdings die Sets im Supplemental Slot um 0-2 - größtenteils wohl autoregulativ, ein bisschen je nach Übung, Deadlift eher weniger, Press und Squat eher mehr ... einfach je nachdem, wie ich Lust habe, aber weniger als 3 Worksets sollten es nicht werden, beim Press eher 5. Bei den Übungen tausche ich vor allem meine unilaterale UK Übung an D1 (Alternating DB Lunges) gegen Alternating Reverse Lunges mit einem Sandsack und von einer erhöhten Plattform aus. Über die Wochen steigt dabei nicht das Gewicht, sondern die Höhe des Defizits. Bei den Gripstrengthübungen tausche ich an mindestens 2 Tagen den Wrist Roller gegen leichte DB Forearm Curls. Aber zurück zur heutigen p.m.-Session. Bench lief gut, am Anfang eigentlich zu leicht, aber in den letzten beiden Sets doch immer schwerer - da habe ich gespürt, dass mein Trizeps vom Press davor auch schon müde ist. Die Ring Rows ebenfalls mit entsprechend zur Bench erhöhtem Volumen. Die Lunges waren mies, die Ring Dips liefen ganz gut - und dabei habe ich dann auch meine Pecs zu spüren bekommen. Bei den Calf Raises bin ich mal auf eine nicht unilaterale Variante umgestiegen und habe dafür die Reps pro Set erhöht, was mir direkt (gefühlt) einen ganz anderen Stimulus gegeben hat - es ist aber möglich, dass meine Waden mir den 1km bergauflaufen von heute Mittag noch nicht verziehen haben. Morgen hätte ich eigentlich gerne mal wieder den IG CrossFit-Klassiker Cindy absolviert, aber ich traue meinem Knie das hohe Airsquatvolumen noch nicht zu. Beim letzten Mal, als ich da volumenmäßig in die Nähe gekommen bin, hatte ich wieder mehrere Tage Beschwerden ... aber ich habe schon eine Idee, womit ich die Airsquats ersetzen werde (während die Pull ups und die Push ups und auch das 20min AMRAP einfach gleich bleiben). Nach den Überstunden heute Abend werde ich morgen auch einfach ein bisschen später mit der Arbeit beginnen, damit ich jetzt noch ausreichend Zeit zur Erholung habe.

Habe in der Mittagspause noch einen 5,2km Slow Jog mit 80hm, 7:15er Pace und 128er HR drangehängt. Den 1. km bin ich mit 7er Pace gelaufen, den 2. mit 6:30er, um meine Schmerzgrenze einmal "nachzufühlen", der 3. war dann ein 1km langer Anstieg, der quasi allein für die 80hm verantwortlich war (aber das war bewusst so geplant - da ich mit meinen Achillessehnen nicht - schmerzfrei - schneller laufen kann, aber trotzdem wissen wollte, wie sich das Laufen bei einer "höheren Intensität" anfühlt, hatte ich den Hügel extra dafür eingeplant), da ist meine Pace dann auf 8:45 eingebrochen und meine Waden haben es mich gut spüren lassen. Für die Achillessehnen war die Belastung aber okay. Der Anstieg hat auch meine HR auf 148 BPM gespiked. Runter ging es bei den Wetterverhältnisses aber nicht so viel schneller, wie es langsamer hoch ging ... Alles in Allem bin ich erstmal zufrieden, dass es überhaupt funktioniert und ich schmerzfrei, wenn auch nur langsam, laufen kann.

12012026 am 60min Low Intensity Row Distance: 13641m ave Pace: 2:11,9/500m ave Power: 152 Watt ave s/m: 20 SPI: 7,6 ave/max HR: 116/122 BPM TE: 1,7/0,0 TSS: 43,7 Row Intervals 10x 100m vs. 1min Rest ave time: 0:16,4s ave Pace: 1:22,2/500m ave Power: 631,5 Watt ave s/m: 39 SPI: 16,2 ave/max HR: 127/142 BPM TE: 2,0/0,3 TSS: 67,4 Zwei Back-2-Back Sessions an unterschiedlichen Enden des Leistungsspektrums. Zunächst unter LT1 und danach noch ein paar kurze Sprints für die Typ II Fasern. Auf der langen Distanz bin ich mit einer 1 s/m langsameren Strokerate 0:00,5/500m schneller gerudert als im Dezember (12122025), meine ave HR ist dabei exakt wieder bei 116 BPM gelandet, meine max HR blieb heute allerdings irrelevante 2 BPM unter dem Wert aus dem Dezember. Interessant finde ich, dass ich ein bisschen gebraucht habe, um meine Atmung hochzufahren/in den Griff zu bekommen - dann aber ziemlich ruhig und kontrolliert geatmet habe. Bei den Sprint war ich im ave 0,2s schneller (in der Pace 0:01,1/500m, bzw. 21,5 Watt mehr Leistung) - allerdings bei einer um 2,8 s/m schnelleren Strokerate - d.h. auch, dass mein SPI (um 0,6) gesunken ist. Meine HR lag dafür ein bisschen niedriger. Ich habe ein bisschen mit der Technik für so kurze Sprinte herumexperimentiert und meine Strokerate zwischen 36 und 41 variiert, ebenso den Anteil von Beinen/Rücken/Armen - je mehr Beine, desto niedriger die Strokerate. Auf so kurzen Distanzen war es tatsächlich schneller, mit einer höheren Strokerate und weniger Beinen zu rudern, aber das ist (für mich) sehr unökonomisch.

11012026 am Rest Day Active Rest 20min Echobike @164 Watt Distance: 10,48km ave/max HR: 101/108 BPM TE: 0,4/0,0 TSS: 10 HR wieder ein bisschen niedriger als letzten Sonntag, exakt wie am Sonntag vor 2 Wochen, aber ich wäre im ave gerne wieder unter 100 BPM - im Februar/März 2025 lag meine HR im ave sogar in den unteren 90ern und die max HR ebenfalls >100 BPM. Die Sonne hat sich zwar schon wieder verzogen, aber nachher gibt es trotzdem noch einen Sonntagsspaziergang. Den 10k von gestern habe ich offensichtlich ganz gut verkraftet.

10012026 am Warm up 5min Echobike @250 Watt: 3,06km Agile 8 Movement Prep Jumps & Kettlebell Swings Skill DB Thruster 2' 2x10kg/10 2x15kg/8 2x22,5kg/4 2x15kg/8 2x10kg/10 Alactic Capacity 9min EMOM 4x KB Swing @40kg ave/max HR: 115/127 BPM TE: 0,7/0,0 Anaerobic Power Echobike Intervals 3x20s 866 Watt vs. 1:40min 164 Watt ave/max Power: 866 Watt/929 Watt ave/max HR: 141/152 BPM TE: 1,7/0,0 Metcon - Accessory Glute Bridge/2x60s Superset w/ L-Sit Hold/2x20s Frog Stand/20s, 18s Superset w/ Renegade Rows 2x32,5kg/2x12 Slant Board Calve Raises/2x20 Superset w/ Side to Side bent Knee ups/2x20 Slant Board Airsquats/2x15 Superset w/ Tucked Ring Front Lever/2x20s Slant Board Jefferson Curls 20kg/2x8 Superset w/ KB Russian Twist 16kg/2x16 Cool down - 10kRunSlow Jog Distance: 10,27km Pace: 7:19 ave HR: 129 BPM TE: 3,0/0,0 ascend: 134m Die Samstags-Session heute wieder mit weniger Volumen als sonst. Thruster wie letzte Woche. Alactic Capacity 1min länger, Anaerobic Power Intervals auf dem Echobike wie letzte Woche wieder nur 3 Runden. Puls war bei den letzten beiden etwas höher als letzten Samstag. Metcon habe ich heute zugunsten eines längeren Laufs gestrichen, habe vorher aber noch ein bisschen Accessory gemacht und dann erstmal etwas gesnacked. Nachdem das Laufen in den letzten 2 Wochen eigentlich ganz gut geklappt hat ... und ich die Garmin Challenge mit dem 10k gesehen habe... dachte ich mir, ich probiere einfach mal aus, wie gut meine Achillessehnen (und mein Knie) einen 10k bei niedrigem Tempo wegstecken. Das Wetter hat mich dabei nicht gestört, ich fand es eigentlich ganz angenehm zu laufen. Der Schneematsch unter dem Schnee war durchgefroren und hat mit seiner schroffen Oberfläche meinen (Trail-)Schuhen megaviel Grip geboten. Ich bin gespannt, wie ich mich davon erhole. Muskulär und cardiovaskulär war das eigentlich voll im Rahmen, allerdings mache ich selten so lange Sessions am Stück. Jetzt gibt es erstmal viel zu Essen und eine heiße Badewanne.