Alle Aktivitäten

Hallo ainu, sorry für die späte Antwort. Bitte den support@sciencefitness.de mit allen Daten kontaktieren. Danke.

Hab 2 Wochen HSD gemacht und dann 2 refeeds und wollt das wiederholen, aber mein koerper wurde in die knie gezwungen. Ich bin bereits psmf erfahren, aber so eine extreme schwaeche in der auspraegung hab ich noch nie erlebt, ausser in der adaptionsphase... bin gerade vielleicht 6-7 Tage weiter, und kann nicht mehr. Scheinbar ist das ja individuell verschieden. Bei der Burn soll ich an psmf tagen ja nur 1000er defizit machen. Bei mir kommt erschwerend hinzu, refeeds machen mich schwaecher die naechsten Tage danach. Die bringen garnichts. Am ehesten hab ich etwas davon am TT carbs zu essen, kann die dann besser verstoffwechseln. Ich bin gerade entmutigt und will das nur mal zum Ausdruck bringen. Ich pass natuerlich ganz normal an.

Die Dips sehen für mich soweit i. O. aus. (Hollow Position geht halt auch nur, wenn man Platz dafür hat.) Klimmzüge: Im Untergriff hat man auch noch mehr Armbeteiligung (Bizeps), aber dass muss nicht heißen, das im Latissimus Dorsi "nichts angekommen ist". Es spricht aber grundsätzlich nichts gegen periodisches Durchrotieren von Griffvarianten (schulterweiter Unter- und Neutralgriff, mittelweiter Obergriff). Im Zweifel einfach an den Latzug, um die Last besser zu dosieren und die Technik dabei zu verbessern. (Oder mehr "clustern", d. h. die Klimmzüge in geringer Zahl in den Satzpausen der anderen Übungen einstreuen.)

Danke für den Hinweis. Ich glaube die Seite (alkavadlo dot com) gibt es schon noch, aber in der Tat führen dann "Blog" und andere Menüpunkte auf "seltsame Seiten"... Du müsstest dich dann mit seinen Tutorials auf YT behelfen. Da scheint er wohl auch noch rel. aktuell Videos zu posten.

Ich hab Anfang der Woche mal Videos gemacht. Ich glaube da schon selber größere Probleme zu sehen und bin ziemlich unzufrieden, will sie aber dennoch teilen und würde mich natürlich über Feedback freuen. Klimmzüge Bei den Klimmzügen ziehe ich die Schultern jedenfalls stark nach oben. Das passiert mir immer wieder, ich versuche normalerweise darauf zu achten, aber habe das diesmal offensichtlich nicht gut hinbekommen. Ich hab zuletzt Hammergriff gemacht, weil im Untergriff sich nach dem zweiten Satz immer schon die Unterarme sehr "dick" angefühlt haben und das jetzt im Hammergriff deutlich besser geht. Allerdings hatte ich nach dem Training auf dem Video Schmerzen in den Ellebogen und musste das darauf folgende Training auch abbrechen. Bankdrücken ging noch, aber danach ZIehen am Kabelzug war absolut unddenkbar, bei niedrigem Gewicht direkt starke Schmerzen. Hinten: https://youtube.com/shorts/92CnL787cTM?feature=share Seite: https://youtube.com/shorts/aMfrnGNNp6Y?feature=share Dips Etwas ärglicher, die hab ich gemacht wie früher und nicht so, wie ich sie eigentlich aktuell mache. Zuletzt hab ich nicht mehr die Beine zurück geklappt, sondern das so gemacht wie beim joepaleo.tv video mit der "Hollow Position". Ich hatte jedenfalls versucht, mit den Ellebogen zurück zu gehen, wie bei einem bei euch verlinkten VIdeo dieses hier, aber ich sehe auf dem Video dass ich das nur ein wenig mache. Ganz unklar ist mir, ob meine Schulter einklappt oder so ok ist. Hinten: https://youtube.com/shorts/JtGtXPla6fw?feature=share Seite: https://youtube.com/shorts/Hsoi2rSudYA?feature=share @Ghost Die Links im Benchpress 101 zu Dips von Kavadlo gehen nicht mehr, die ganze Website scheint es nicht mehr zu geben.

... nachdem ich ende der 1980er-Jahre mit der Leichtathletin aufgehört habe (Kugel, Diskus, Zehnkampf) habe ich mich nur noch dem Bankdrücken gewidmet (mit einigen Abstechern zum Gewichtheben, Kraftdreikampf und der wettkampfmäßgen Griffkraft). Das hatte bei mir dann auch eine beidseitige Schulterarthrose (starke Abnutzung des Knorpels) zur Folge. Röntgenaufnahmen zeigen sogar, daß die Gelekkugels aus den Pfannen gezogen wurden. Glücklicherweise funktioniert Bankdrücken immer noch ganz gut. Nicht aber Übungen, wie z.B. Schrägbankdrücken, oder Drücken im Stehen. Da ich mit 70 Jahren auch keine neue Karriere starten mjuß, bleibe ich beim Bankdrücken. Um die restliche Schultern-Gesundheit zu pflegen, ist scheinbar auch ständiges Bankdrücken notwendig. Längere Trainingspausen wirken sich nicht nur sehr negativ auf die Kraft aus, sondern auf das ganze Schultern-Wohlbefinden.

Ehrlich gesagt ist die ketogene Diät keine gute Idee. Wenn du in deinen Trainingseinheiten stagnieren möchtest, dann ist sie vielleicht eine gute Wahl. Aber es gibt nichts Besseres als ein einfaches Kaloriendefizit anstatt solch seltsame Diäten.

Ja, vermutlich... ist aber quasi egal, weil bspw. auf der Bühne auch niemand sagen würde "Oh schau mal, der hat nur einen KFA von 6% und nicht 5%..." Ich glaube, in deinem Fall solltest du es von den Trainingsfortschritten und deinem Bauchumfang abhängig machen... Solange du mit Erhaltungskalorien im Training Fortschritte machst, bleib dabei. Wird das zu mühsam, erhöhe die Kcal etwas (bspw. 300kcal). Der Bauchumfang ist vermutlich am sinnvollsten als Maß parallel zu den Trainingsfortschritten. Der sollte nicht bzw. nur gering zunehmen. Und dann möglichst lang und beständig weiter sinnvoll und zielorientiert trainieren und daran angepasst essen (ggf. mal eine kurze Pause für ein Kcal-Defizit, wenn es nötig sein sollte).

Erstmal vielen Dank für die Antwort! Mit den Daten habe ich mich bewusst zurückgehalten, um niemanden vorher zu beeinflussen. Laut Caliper komme ich auf einen KFA von 8.9% und laut Navy auf 9.6%. Erscheint mir beides zu niedrig. Ich wiege aktuell 62kg bei einer Größe auf 183. Bin momentan bei 2.530 Kalorien und nehme damit nicht ab und nicht zu. Kraftwerte sind teilweise im Anfängerbereich (Kreuzheben, Schulterdrücken) kurz vor dem Fortgeschrittenen (Bankdrücken) oder bereits im Fortgeschrittenen (Rudern, Kniebeuge, Klimmzüge). Wenn ich noch was nachliefern soll, gerne Bescheid geben. Ziel wäre so die typische Strandfigur. Also KFA 10 - 12% mit nen paar Muskeln. Vielleicht so bei 75 kg.

Eigentlich beantwortet das ja deine Frage... Trotzdem nochmal anders gefragt... quasi als Perspektivwechsel... Wie sind deine Trainingsergebnisse? Deine Fortschritte? Was sind hier deine Ziele? Vielleicht solltest du dich lieber eine zeitlang auf (objektiv messbare) Ziele im Training konzentrieren und darauf vertrauen, dass auch hier gilt: "Form follows function". Weiterhin viel Erfolg! Edit hierzu: "...was würdet ihr mir raten im Sachen Aufbau?" Abhängig von deinen Trainingsfortschritten ein geringes Kcal-Plus (300-500Kcal), wenn Erhaltungskalorien dir keine Fortschritte mehr bringen.

Hallo Community, Ich verfolge die Seite schon lange und habe auch schon zwei Programme ausprobiert. Jetzt bin ich in einer Situation, in der ich nicht so richtig weiter weiß. Ich will nicht noch weiter abnehmen, da ich schon an der Grenze zum Untergewicht bin. Für den Aufbau traue ich mich nicht so richtig zum Kalorienplus weil ich immer denke da ist noch genug Fett. Mit der Recomp komme ich gefühlt aber auch nicht weiter. Wie würdet ihr meinen KFA einschätzen und was würdet ihr mit raten im Sachen Aufbau? Kalorienplus? Besten Dank :)

Also ich hab nun 12 Tage striktes PSMF gehalten ohne Carbrefeeds oder Cheats und esse nun heute und morgen viele Carbs. Mache kommende Woche weiter bis Samstag, abends bin ich auf eine Hochzeit eingeladen. Die Woche darauf nun werde ich bei 2 GK Einheiten abends Carbs essen und den Folgetag ebenfalls. Also Montag PSMF bis abends,18:00 GK-A, 20:00 Carbmeal Dienstag Carbs. Mittwoch PSMF Donnerstag PSMF bis abends,18:00 GK-B, 20: Carbmeal Freitag Carbs Samstag PSMF Sonntag PSMF Der Dietbreak/Deload ist fuer die Woche vom 26.6. terminiert. Die 12 Tage waren gut, es fuehlte sich wie eine Stoffwechselanpassung an, meine Fitness hat sich verbessert, ich fuehle mich leichter und auch aktiver, hatte nicht so Hunger udn vor allem war mein Schlaf stabil. Meinen KFA weiss ich nicht, bei 1.83 habe ich einen Bauchumfang von 90 cm. Nach dem Dietbreak werde ich noch einen dritten Refeedtag einfuehren (plus die Abendmahlzeit jeweils am Vorabend, sind streng gesehen 4 Tage zusammengerechnet) und das klassische Burntemplate machen, und den Trainingsplan wechseln auf 3x die Woche 2er Split, wie es Max gemacht hat. Er hat ja ein schoenes Ergebnis erreicht. Mein Ziel ist so 82 cm am Bauch bei einer guten Physique (Muskulatur)

Hey Martin, danke für deine Antwort und Tipps ich laufe aktuell jede Woche nun eine längere Strecke. Am Sonntag sind 35km Nachtwanderung drin

Hallo Johannes & Team, ich habe anno Dazumal (2015) die HSD gekauft, finde aber das PDF leider nicht mehr auf meinen Rechner. Da ich euch keine Mail schicken kann versuche ich es auf diesem Weg. Könnt ihr mir helfen wieder an das Dokument zu gelangen? VG

Lauf auf jedenfall mal diverse 30-40km Einheiten da haben sich Bänder und Sehnen + Knochen in meinem Fuß bewegt die haben sich noch nie bewegt (nach 72,5km habe ich es für mich beendet, Halbmarathon war keine ausreichende Vorbereitung :O )

ich bin 31 und ja der Puls geht steil . Ja ich glaube die Tagesform war auch nicht so die Beste hab in den ersten 5km schon die ein oder andern Problemchen gemerkt. Also den ein oder anderen Höhenmeter gab es schon gerade die Letzten 3km hatten noch mal ein Paar mehr und das war dann wirklich nicht mehr so nice Ansonsten hatte ich aber auch bei der Hälfte schon das Gefühl die Zeiten nicht über die Bühne zu bringen, was dann auch so war. Hatte gehofft es hinzubekommen und dachte mir vielleicht reicht der Wille um unter die 2h zu kommen.

Nein, "normale" Fettverbrennung aka Beta-Oxidation von Fettsäuren ist keine Ketose. Ketogene Ernährung an für sich ist keinesfalls "besser" als eine normale Diät. Sie ist mit speziellen Risiken behaftet, denen ich aus dem Weg gehen würde, wenn es nicht sein muss.

Verstehe... wir kommen hier leider in die Details, wo besser jemand vor Ort genau draufschaut. Wenn man das Video schaut, dann sieht man zu Anfang in der Vorbereitung natürlich die Krümmung, auch kurz vor dem Heben, aber im Moment des Hebens direkt sieht es eigentlich von diesem Blickwinkel ganz gut aus. Ich könnte jetzt sehr streng noch eine ganz leichte "Rundung" reininterpretieren, aber das kann auch noch Muskel-/Fettgewebe im Bereich der Hüfte bzw. des unteren Rückens sein. Bei dem Blickwinkel kann ich nicht erkennen, ob es sich beim Heben noch etwas "einrundet". Wenn du auf Nummer sicher gehen willst, testest du es nochmal mit etwas weniger Last und wenn es da nicht ist, solltest du auch den vorübergehenden Schritt zurück machen. Im Prinzip ja... Das ist auch eine Sache, die im Video schwer zu beobachten und identifizieren ist... Hauptsache, die Rumpfspannung ist so lange stabil, bis du die Hantel "losgelassen hast" und nicht umgekehrt "Rumpfspannung auflösen und dann (damit) erst die Hantel loslassen". Bei Letzterem würdest du dir ein Risikofenster öffnen, was nicht sein darf. Also immer die Reihenfolge "Rumpfspannung dann Hantel heben und Hantel loslassen und danach Rumpfspannung lösen" einhalten.

Danke dir. Grundsätzlich eher beim Heben. Der Spannungsaufbau fühlt sich gut an, die ersten cm ebenfalls und dann kommt erst das "krumme" Gefühl. Ich kann es aber nur schwer beschreiben. Beim Ablassen spüre ich den Lat bis zur Kniehöhe deutlich und versuche dann recht zügig die Rep zu beenden. Du meinst, noch einen Ticken länger die Spannung halten?

19052023 am 20min Echobike @209 Watt Distance: 11,45km HR-Messung hat irgendwie nicht funktioniert, angeblich lag mein Puls unter 70 BPM.

Insgesamt würde ich es wohl so bewerten, wie bereits im Beitrag zuvor: HWS ist aktuell IMHO kein Thema, d. h. das sieht für mich i. O. aus. Kannst du noch beschreiben, ob das "krumm fühlen" beim Heben oder beim Herablassen kam? (Man kommt da jetzt zwar in den Bereich, wo "Online-Tipps" endgültig an die Grenzen kommen, aber evtl. kann man noch einen Hinweis geben...)

18052023 am 10min Warm up 2:30 Echobike @200 Watt 2:30 Rower @175 Watt 2:30 Echobike 3x ramp to 340+ Watt 2:30 Rower 3x ramp to 260+ Watt Main: VO2max Intervals 8min Echobike @291 Watt (5,14km) 3min Rest 8min Rower @253 Watt (2153m, 1:51,4/500m, 2k Split: 7:25) 3min Rest 8min Echobike @291 Watt (5,14km) 3min Rest 8min Rower @253 Watt (2154m, 1:51,4/500m, 2k Split: 7:26) ave/max HR: 131/159 BPM TE: 2,7/1,3 TSS: 60,2 10min Echobike: 5,23km Die Intervalle - vor allem die letzten beiden Runden - waren in den jeweils letzten 2min gefühlt eine Nahtoderfahrung und eine echt harte Prüfung der Willenskraft. Ohne den moralischen Support meiner Frau hätte ich die wohl abgebrochen. Es war aber tatsächlich weniger meine Lunge - okay, auf dem Rower musste ich mich schon sehr konzentrieren, um gleichmäßig zu atmen, damit ich eine Chance habe, ausreichend Sauerstoff zu bekommen - sondern eher lokale muskuläre Erschöpfung. Meine Quads waren on fire ... da stecken mir die Squats von gestern Abend noch in den Knochen. Aber das war ja jetzt auch die letzte Einheit vor dem Deload, da ist es schon okay, noch mal alles zu geben.

Moin zusammen, heute ist Vatertag - das heißt, ein Update ist wieder mal fällig. Hat sich etwas krumm angefühlt, weshalb ich mal wieder die Technik checken lassen möchte. Das Video hat mich dann aber doch überrascht, weil es für mich ganz okay ausschaut. Geht aber recht langsam vorwärts aufgrund von diversen Dienstreisen... sind 165kg. Danke euch vorab! https://youtu.be/QhD8ftLWcT8

17052023 pm C38W3D4 5min Rower: 1370m Agile 8 Movement Prep Jumps & Kettlebell Swings Mainlift: Hang Power Snatch 25/10 27,5/8 30/3 32,5/5 35/5 37,5/5 Squat 42,5/10 52,5/8 65/5 80/5 90/5 100/10 Supplemental Lift: Deadlift 2' 75/5 105/5 127,5 / 5x5 Assistance: Abmat Sit ups BW 1' / 4x35 superset w/ Deficit Push ups BW 1' / 20, 20, 17, 16 Pull ups BW+10kg 30'' / 8, 6 superset w/ DB Curls 2x15kg 2' / 12, 10 Reverse DB Flys 2x10kg 1' / 2x15 Wrist Roller 5kg 1' / 3x1 10min Echobike: 5,24km Damit ist dann auch die letzte Squat-Einheit des Cycles vor dem Deload durch und ich bin mit dem Verlauf meiner Progression sehr zufrieden. Bei den Snatches habe ich eine ganze Reihe der Reps mit einempaused Hold begonnen. Ich hatte sogar das Gefühl, dass meine Ausführung dadurch sehr viel sauberer wurde, vor allem bei den mittleren Gewichten. Mein Squat ist ja so ein bisschen das schwarze Schaf unter meinen Lifts ... ich wollte auf jeden Fall 9 Reps versuchen, dass es dann doch noch 10 wurden, ist ziemlich cool. Im Squat habe ich dann - obwohl es eigentlich mein verhältnismäßig schwächster Lift ist - in diesem Cycle die meisten Reps bei den +Sets herausgeholt - was eventuell daran liegt, dass ich da noch das meiste Entwicklungspotenzial habe, eben weil ich darin verhältnismäßig schwach bin. Das e1RM des Topsets liegt bei 133kg, was +3kg im Vergleich zu W2 sind. Die e1RMs in W3 liegen damit bis auf den Deadlift ziemlich nah an meinem Average e1RM aus Cycle 36 (im Deadlift beträgt der Unterschied fast 5kg - die noch fehlen). Unten mehr dazu bzw. ein Vergleich zwischen C36 und C38. Die Deadlifts liefen gut, auch hier sind die 5x5 deutlich angenehmer als die 5x10 oder die 5x8, obwoh die % bzw. das Gewicht 5-10% höher liegen. Bei den Sit ups habe ich wieder pro Set 5 Reps draufgelegt, bei den Push eider nicht, da waren es insgesamt gerade mal +3 Reps über die 4 Sets verteilt. Die weighted Pull ups waren schwer, die Reps aber sauber und gut - und ich war überrascht, wie gut die Curls danach noch liefen. Der Wrist Roller mit 5kg war eine Bestie, die 3. single Rep war da schon shady. Ich konnte mich in C38 allen Lifts von Einheit zu Einheit steigern, wobei ich erst in W3 in 3 der 4 Lifts in die Nähe meiner Average-Werte aus dem vorletzten Cycle herangekommen bin, der Average in C38 liegt natürlich ein bisschen niedriger. Ave C36 ist der Durchschnitt der 3 Einheiten in Cycle 36 vor meiner Pause, C38W3 ist der "aktuell(st)e Wert" und Ave C38 ist der Durchschnitt der 3 letzten Einheiten: Lift / Ave C36 / C38W3 / Ave C38 Press / 72,7 / 73 / 70,7 Deadlift / 215,7 / 211 / 207 Bench / 119,7 / 120 / 117,3 Squat / 132 / 133 / 129,7 Am Freitag würde eigentlich die nächste Einheit anstehen, aber da muss ich beruflichen Verpflichtungen nachkommen, am Samstag ebenso, das Training fällt an den beiden Tagen also aus. Die erste Deload-Einheit folgt dann am Montag. Im nächsten Cycle werde ich auf jeden Fall noch mal bei BBB Var 2 für den Supplemental-Lift bleiben. Für den Mainlift überlege ich, das Volumen ein bisschen zu erhöhen und eine Mischung aus SVR (das geringere Volumen im Vergleich zu SVRII, bzw. die beiden zusätzlichen Sets in der 5er Woche und die Joker-Sets in der 5/3/1-Woche) und SVRII (die 5's PRO-Grundlage und die Widowmaker in der 3er Woche) auszuprobieren. Um nicht mein ganzes Training umstruktureren zu müssen, werde ich aber bei der grundlegenden 5/3/1 Struktur bleiben und nicht auf das 3/5/1-Programming wechseln. als Ausgleich würde ich in dem Fall die Assistance ein bisschen zurückschrauben. Falls da jemand einen Gedanken zu hat... @Ghost z.B.?