Alle Aktivitäten

08122023 pm 5min Row: 1424m Agile 8 Movement Prep Jumps & Kettlebell Swings Mainlift: Hang Power Clean 5/3/1 30/5 37,5/5 45/5 57,5/5 65/3 72,5/3 Deadlift 5's PRO S.V.R. I 77,5/10 95/8 115/5 142,5/5 162,5/5 182,5/5 190/2 200/1 210/- Supplemental Lift: Squat BBB Variation 2 w/reduced Volume 67,5/5 87,5 / 3x5 Assistance: Hanging Leg Riases BW+6kg / 3x8 Superset w7 Ring Push ups BW / 20, 17, 18 Weighted Chin ups BW+15kg / 7, +20kg /5 Alternating DB Curls 2x18kg / 2x20 Superset w7 Alternating DB Hammer Curls 2x14kg / 2x20 Wrist Roller 5kg / 2x1 Superset w/ Weighted Sissy Squats 24kg / 2x12 10min Echobike @166 Watt: 5,35km Auf dem Rower war ich stark - ich glaube das muss in der Nähe eines neuen "Warm up PRs" liegen - ohne dezidiertes Warm up war das über 5min eine average Pace von 1:47,7/500m. Die Deadlifts liefen ganz okayish, aber nicht so richtig gut. Bei so hohem Gewicht muss ich auf die harten Competition Bumper umsteigen, meistens benutze ich die Standard Bumper, die überall in der Box herumstehen, die haben einen irgendwie angenehmeren "Feel", dann musste ich zweimal während der Deadlifts mit meinem ganzen Set up umziehen, um Platz für einen Kurs oder PT zu machen, was natürlich bei dem Gewicht nervig ist, und dann waren da noch Kids in der Box, die die ganze Zeit herumgerannt, gekreischt und Fußball gespielt haben - nicht, dass ich da grundsätzlich etwas dagegen habe, aber ich wurde mehrmals von unkontrolliert herumfliegenden Bällen getroffen und man wusste einfach nie, von wo jetzt wieder ein Kind angerannt kommt oder man von einem Ball getroffen wird ... da ist es dann mit der Konzentration, die man für einen Lift im Bereich des eigenen 1RMs benötigt, schon irgendwie schwierig - jedenfalls war es das für mich. die 182,5kg haben sich für die 5 Reps schon ziemlich schwer angefühlt, viel mehr wäre da auch bei einem AMRAP-Set nicht gegangen (vielleicht 6 oder 7), von daher bin ich mit den 200kg ganz zufrieden. Die waren vom Barspeed her schon eher slow, so dass ich nicht wirklich dachte, dass ich die 210kg schaffen würde, aber ich wollte es trotzdem probieren und male sehen, wie 210kg sich anfühlen. Das Gewicht ging sogar vom Boden hoch, aber ich bin nicht wirklich an den Knien vorbeigekommen - die Spannung in den Hamstrings und dem unteren Rücken war aber sehr deutlich und ich habe die belastete Muskulatur nach dem Training dann auch sehr ordentlich gespürt. Nach einer längeren Pause als ich mir normalerweise zwischen den Deadlifts und den Squats gönne, waren die Squats dann recht leicht. Bei den Hanging Leg Raises merke ich meine Schulter immer noch sehr deutlich, deshalb habe ich die Sets auch früh abgebrochen - die Balstung im Core ist da nicht beosnders hoch. Bei den Chin ups habe ich mich im ersten Set im Gewicht vertan und habe mich kurz gewundert, warum es mir so leicht fällt, im zweiten Set habe ich dann die geplanten 20kg genommen. Ich bin gespannt auf den Rest des Cycles und freue mich ein bisschen auf den nächsten - wieder mit ein bisschen weniger Gewicht.

Freitag Tag 50 73,9kg Hab meine Tage bekommen

4 Monate Aufbau erste 2 Wochen: Woche 1 Woche 1 Einheit Datum Gewicht Bauchumfang Schritte Kalorien 1 25.11.23 84,2 87,5 10446 2 26.11.23 26000 3 27.11.23 3664 4 28.11.23 85,5 87,5 12799 5 29.11.23 84,8 87,5 13828 6 30.11.23 84,7 86 10330 7 01.12.23 84,9 86 22845 Durchschnitt 84,82 86,9 14273 Woche 2 Woche 2 Einheit Datum Gewicht Bauchumfang Schritte Kalorien 1 02.12.23 84,7 86 10614 3282 2 03.12.23 83,9 86 11000 3318 3 04.12.23 84,3 86 14285 2952 4 05.12.23 84,2 86 15527 3500 5 06.12.23 84,8 86 18444 2752 6 07.12.23 83,8 86 20014 2915 7 08.12.23 84,1 86 16555 3202 Durchschnitt 84,26 86 15206 3132

08.12.23 6 km Spazieren Throughout day: Frequency Method Push-ups and Pull-Ups Pull-ups: 9 x 1 Push-ups: 8 x 5 Weight Training: Push Fr ÜBUNG SÄTZE WDH TEMPO RIR PAUSE SATZ 1 SATZ 2 SATZ 3 SATZ 4 A1 Bench Press 4 3-4 201 180 93,5 4 93,5 4 93,5 4 93,5 4 B1 Single Arm Standing DB Press 3 8-10 201 180 23 10 23 9 23 9 C1 AMRAP Ring Pushup 3 max 201 180 17 16 15 D1 Overhead Cable Triceps 3 15-20 201 30 15 17 15 17 15 16 D2 Lateral Raise 3 15-20 201 90 10,5 16 10,5 16 10,5 16

Nein, das ist ja das Komische. Nach dem Training konsumiere ich mein Postworkout Shake 50 Gramm Whey Isolat mit 60–100 Gramm Gummibären und 1 Stunde später eine große Mahlzeit >1500 Kalorien. Davon werde ich dann nicht müde. Seit ich 25 Jahre alt war, war ich im unfitten Zustand. Ob das mit dem Tief davor war, kann ich leider nicht beantworten. Dass ich einen tiefen Zustand durch die Mahlzeit bekomme, ist mir erst seit 3 Jahren wirklich bewusst. Wie lange ich das schon habe, kann ich nicht wirklich beantworten, weil ich davor nicht darauf geachtet habe und wahrscheinlich dachte, es ist ein normaler Zustand.

Ich muss aus eigenem Interesse noch mal nachfragen: Wirst du denn auch nach den Postworkout Mahlzeiten so müde? Die beinhalten ja noch mal deutlich mehr Protein (und Kohlenhydrate). Ist das schon immer so gewesen, also auch während deiner "noch unfitten" Zeit oder als du ein Teeanager warst? Oder kam das erst, als du angefangen hast, deine Ernährung/deinen Lebenswandel umzustellen?

Dank Dir! Ich drücke Dir die Daumen. Ein Log kann dabei helfen am Ball zu bleiben :-)

07.12.23 10 km Spazieren Throughout day: Frequency Method Push-ups and Pull-Ups Pull-ups: 9 x 1 Push-ups: 8 x 5 Weight Training: Pull Do ÜBUNG SÄTZE WDH TEMPO RIR PAUSE SATZ 1 SATZ 2 SATZ 3 SATZ 4 A1 Pullup 4 3-5 201 180 96,4 4 96,4 3 96,4 4 96,4 2 B1 Single Arm Cable Row 3 10-12 201 180 25 12 25 12 25 12 C1 Lat Pulldown 3 12-15 201 180 45 14 45 14 45 14 D1 Dumbbell Curl 3 15-20 201 30 13 17 13 17 13 17 D2 Rear Delt Raise 3 15-20 201 90 10,5 20 10,5 20 10,5 20

Donnerstag Tag 49 HSD 74,4kg Heute war wieder Sporttag. Konnte mich wieder steigern. Kniebeugen gehen jetzt 50kg und Kreuzheben 70kg. Somit war heute auch wieder Mini-Refeed. Das Ende der 8 Wochen rückt näher, witzigerweise ist genau am Ende meine Weihnachtsfeier. Mein Plan ist, über die Feiertage auf Erhalt zu essen, und im Jänner nochmals eine HSD zu machen. Da ich mittlerweile ungefähr auf einem KFA von 34% sein dürfte, werde ich im Jänner die HSD2 machen. 1181 kcal 147g Protein 88g KH 25g Fett

Ja, ich würde es auch unter Sender-Empfänger-Missverständnis einkategorisieren. Mir ging es nur darum, wie ich etwas in meinen aktuellen Plan integrieren kann, ohne die 5 Krafteinheiten anzupassen. Damit bin ich ja sehr zufrieden. Mit diesem Gedanken habe ich auch deinen Post gelesen, war dann wahrscheinlich so geframt. Bzgl. Ernährung hat es mich einfach nur interessiert, wie du hier an die Sache rangehst, da du ja keine optischen Ziele hast. Du willst ja Leistung erbringen, da war mein Gedanke, ob du im Überschuss bist oder gezielt Erhaltungsbedarf konsumierst. Für mich funktioniert ja Renegade und daran wollte ich nichts ändern. Eiweißkonsum: Ich habe heute noch mal experimentiert und einen körnigen Frischkäse (200 Gramm) & 1 Ei gegessen & Zucchini. Was ja ungefähr 34 Gramm Eiweiß ergibt und ich könnte wirklich wieder schlafen gehen – ich korrigiere, in der Mittagspause habe ich einen Mittagsschlaf gemacht.

07122023 am 5min Echobike: 3x ramp to <405 Watt: 2,59km Short Intervals Stacks 2x10x30/15 w/3min Rest b/w Sets On: 359 Watt Off: 182 Watt Set 1: 4,84km Set 2: 4,85km ave/max HR: 121/152 BPM TE: 2,2/1,2 TSS: 32,1 5min Echobike @164 Watt: 2,62km Mal wieder wenig Zeit, dieses Mal nicht nur 1 Set weniger, sondern auch noch 3 Intervalle weniger pro Set (2x10 statt 3x13) - aber etwas ist besser als gar nichts und immerhin ging mein Puls ordentlich hoch.

Wie effektiv ein Cardiogerät ist, hängt vor allem davon ab, ob es auch benutzt wird. Das beste Gerät ist ineffektiv, wenn es nur unbenutzt in der Ecke steht. Sowohl ein Airbike wie auch ein Rower beanspruchen einen höheren Anteil der gesamten Muskulatur, als bspw. ein Fahrradergometer oder ein Laufband, weshalb die Belastung für das Herzkreislaufsystem grundsätzlich erstmal höher ist. Das Herz muss sauerstoffreiches Blut eben nicht nur zu den Beinen (oder "herumschlackernden Armen") bringen, sondern auch in den Oberkörper etc. (Crosstrainer / Ellipticals sind in ihrer maximalen Intensität mW eher eigeschränkt). Das hängt von der Benutzung ab. Wenn es nur herumsteht, hilft es gar nicht. Ja, und wie gesagt, schau mal in mein Trainingslog.

ok aber das Echobike (bzw Airbike) ist aber eins der effektivsten Cardiogeräten die es gibt oder? in Bezug auf Kalorienverbrauch und Ausdauergewinn Kannst du auf dem Echobike auch ganz locker cardiomachen? zb 30 min oder 1 Stunde locker trainieren? als alternative zum HIIT von 10-20 minuten?

06122023 pm C42W3D1 5min Echobike @260 Watt: 3,13km Agile 8 Movement Prep Jumps & Kettlebell Swings Mainlift: Press 5's PRO S.V.R. I 27,5/10 35/8 42,5/5 52,5/5 57,5/5 65/5 67,5/2 72,5/1 75/- Supplemental Lift: Bench BBB Variation II w/reduced Volume 65/5 80 / 3x5 Superset w/ Single Arm Bent over DB Row 32kg / 4x12 (per Side) Assistance: 20m Sled Push & 20m Sled Pull 164kg / 2, 2, 2 Superset w/ DB Lateral Raise 2x12kg / 3x15 Weighted Ring Dips BW+17,5kg / 5, 3 Overhead Triceps Extensions 23kg / 20, 27kg / 15 Superset w/ Push up to Plank Push up BW / 4, 4 Triple Threat / 2x15 Superset w/ Single Leg Deficit Calf Raise Excentrics BW / 2x15 (per Leg) 10min Echobike @166 Watt: 5,35km Im Moment läuft es irgendwie nicht so: Am Dienstag musste das Training der Arbeit weichen und am Mittwochmorgen hatte ich auch nicht ausreichend Zeit. Diese Einheit war ganz okay, aber meine VO2max sinkt . Der Press mit 65kg hat sich schon sehr schwer angefühlt, hier wird es Zeit für ein Setback. In W2 und W3 habe ich mit 90 bzw. 95% meines TMs gerade mal 5 Reps hinbekommen. Meinen neuen PR von 75kg habe ich nicht bestätigen können. Bench hat sich auch schwer angefühlt. Der Schlitten hat sich auch kaum bewegen lassen - okay, der war auch schwer beladen (und die Reduktion auf 2 Reps, also insgeamt 2x20m Push und 2x20m Pull pro Set hatte ich schon letzte Woche beschlossen). Vermutlich brauche ich mal wieder Urlaub.

Wenn der Ansatz für dich fuktioniert, solltest du nichts ändern. Ich hatte deine Frage "Wie machst du das eigentlich?..." so verstanden, als wolltest du Feedback von mir und ich halte es grundsätzlich für sinnvoll, die Dinge die man tut, immer mal zu hinterfragen. Daher z.B. die Frage nach "Warum so wenig Protein?". Scheinbar machen 10g Protein mehr oder weniger für dich einen Unterschied wie Tag und Nacht ... okay. Ich schätze hier liegt ein Sender-Empfänger-Problem vor. Weder habe ich einen Absatz gemacht, noch habe ich irgendwie sonst impliziert, dass meine beiden Aussagen getrennt oder unabhängig voneinender zu verstehen sind. Aus meiner Sicht war es selbstverständlich, dass sie zusammengehören. Gemeint war: Reduziere auf nur 4 Krafttrainingstage, verteile das Beinvolumen vom Samstag auf die Pull- und Push-Days am Do. und Freitag. Am nun freien Samstag kannst du dann einen Metcon durchführen, so erreichst du eine höhere Frequenz bei deinem Ausdauertraining: 2x pro Woche anstatt nur 1x pro Woche (Letzeres mit Metcon UND Lauf an einem Trainingstag). Das wäre meine Empfehlung, nach der du ja explizit gefragt hattest.

Ja. Das kannst du nur selbst entscheiden. Ehrlich gesagt: keine Ahnung! ... ich habe mein Echobike seit 2018 und habe bisher noch nie ein Ersatzteil benötigt. Grundsätzlich ist Rogue aber eine sehr zuverlässige Firma und immer, wenn ich etwas zu beanstanden hatte, wurde mir schnell und unproblematisch geholfen.

Mittwoch Tag 48 HSD 73,9kg seit gestern -0,8 kg seit Start - 4,6kg endlich wieder unter 74 kg, ich hoffe das bleibt jetzt 1004kcal 133g Protein 45g KH 29g Fett

06.12.23 9 km Spazieren Throughout day: Frequency Method Push-ups and Pull-Ups Pull-ups: 9 x 1 Push-ups: 8 x 5 Training 30 Minuten Crosstrainer – bpm 114 (Zone 2)

Du würdest mir also das Echobike empfehlen? Das Echobike ist am besten für mich geeignet? Besser als das bikeerg usw.? Für das Echobike bekommt man auch immer Ersatzteile falls nötig?

Das Assault Bike PRO X habe ich nicht ausprobiert, aber in den meisten CrossFit Boxen sieht man nur noch Echobikes ... und dort werden sie ziemlich hart rangenommen, was für ihre Langliebigkeit und Stabiliät spricht (und vor dem Echobike standen da überall Assault Bikes). Ich mache auch regelmäßig leichte Sessions auf dem Echobike, mein Regenerations- oder FATmax-Bereich liegt so zwischen 155 und 200 Watt. Das funktioniert für mich gut - aber ja, die meisten Leute machen eher hochintensive Einheiten auf dem Echobike. In meinem Log (in meiner Signatur verlinkt) kannst du dir einen Überblick darüber verschaffen, was ich alles so mit den Geräten mache (oder du nutzt die Suchfunktion im Forum und suchst nach Echobike).

Danke für deine Antwort Das Assault Bike Pro X hat auch einen Belt Antrieb. Ich suche ein Cardiogerät womit man leichtes Cardio aber auch sehr intensives Cardio machen kann. Das Gerät werden wir in den Keller stellen. Das Echo soll sehr schwergängig sein und leichtes Cardio nicht möglich sein. Welches Cardiogerät würdest du mir empfehlen? Ich möchte leichtes, mittleres aber auch intensives Cardio machen können. Kann man auf dem Assault Bike Pro X oder Echo Bike auch ein bisschen cruisen? Echobike Assault Bike Pro X Concept 2 bikeerg

Wenn ich 30 g Whey in dieser Phase konsumiere, dann merke ich das auch, in der Form, dass ich nicht mehr so fit bin. Zu viel heißt, bei Milchprodukten oder Whey, wenn ich >25 Gramm Eiweiß überschreite. Wenn ich weniger oder gar kein Protein konsumiere, habe ich kein Tief und bin top fit. Mixed Meals habe ich in verschiedenen Formen ausprobiert. Bis jetzt nichts gefunden, was für mich passt. Dein Tipp, mit den Kidney- und schwarzen Bohnen habe ich schon probiert, musste danach erst mal Mittagsschlaf machen :-) Ich war mir selbst unsicher, ob 2 Mahlzeiten reichen, habe in dem Buch dann die Info mitgenommen, dass sie reichen. Ich erkläre es mir so, lieber etwas Protein aufnehmen als gar kein. Vllt ist das Ziel ja, dem Muskelabbau entgegenzuwirken. Für mich funktioniert der Ansatz ja gut. Ich habe 16 Stunden keine Tiefs und kein Hunger und dabei hilft mir das Under Eating. Ich mache mit der Renegade-Ernährungsform Fortschritte im Bereich Kraft/Ästhetik. Wieso sollte ich dann etwas ändern? Als ich dieses Jahr mit Renegade gestartet bin, habe ich in der Phase überwiegend Whey konsumiert. Zurzeit sind es überwiegend Milchprodukte (Quark, Kefir, körniger Frischkäse, Mozzarella), Fisch und Ei und, wie zuvor erwähnt, grünes Gemüse. Ich habe deinen Beitrag richtige gelesen. Vllt hast du ihn anders gemeint, als du es ausgedrückt hast. Als Erstes schreibst du: Und anschließend schreibst du: Wie definierst du in diesem Kontext „deinem aktuelles Set-up“? Zurzeit habe ich ja 5 Krafteinheiten und das ist gerade „mein aktuelles Setup“

Das Echobike hat einen Belt und ist daher verhältnismäßig leise, das Assault Bike hat eine Kette und wird bei höheren RPM ganz schön laut. Schwinn hat auch Belt-getriebene Airbikes, die habe ich auch nicht alle probiert, aber im Vergleich zu dem Modell, das ich kenne, ist das Echobike erstens günsbtiger und zweitens macht es einen deutlich stabileren Eindruck - es ist echt gebaut wie ein Panzer. Taurus habe ich noch nie benutzt. BikeErg und Airbike sind schon noch unterschiedlich. Beim Airbike hast du ja nur eine Widerstandstufe, die von der Geschwindigkeit abhängt, beim BikeErg kannst du das regulieren (über einen Damper wie beim Rower, der die Menge der nachströmenden Luft steuert, die das Flywheel bremst). Auf dem Airbike hängt die Trittfrequenz 1:1 an der Geschwindigkeit und dem Widerstand. Beim BikeErg ist der Widerstand unabhängig von Trittfrequenz und Geschwindigkeit - was echtes Fahrradfahren besser simuliert. Darüber hinaus würde ich es auch benutzen, wenn ich im Homeoffice arbeite (z.B. bei einem Call) - mit einem Airbike oder dem Rower funktioniert das nicht (ein Laufband zum Gehen wäre eine Alternative, aber eines, das ich nur zum Gehen benutzen kann, kann ich nicht beim richtigen Training verwenden, und eines, dass ich auch beim richtigen Training verwenden könnte, ist mir zu teuer bzw. dann gehe ich lieber nach Draußen). Wenn du nur ein bisschen Cardiotraining machen möchtest, dann ist der Unterschied für dich aber egal, das stimmt vermutlich, aber ich bin da ... recht ambitioniert .

@Carter Danke für deine schnelle Antwort Rudergerät liegt uns nicht ganz so. Auf Platz 1 siehst du das Airbike? Warum empfhielst du das Rogue Echobike? Was kann das Echobike zb besser als das originale Assault Air Bike? oder andere Air Bikes zb Swinn oder Taurus Warum möchtest du noch zusätzlich ein Bikeerg haben zum Airbike?? Das Airbike und Bikeerg sind doch fast die gleichen Geräte nur das Airbike involviert die Arme noch mit dazu