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Findest du nicht, dass da auch Kontext fehlt, bei so einer Aussage? (Und jetzt mache ich absichtlich auch genauso eine Pauschalaussage, ohne Kontext: Kann mir keiner erzählen, dass eine Woche Deload im Training zu deutlichem Muskelabbau führen würde. )

Wenn du einen Deload brauchst oder machen willst, kombinierst du ihn sinnvollerweise mit der Diätpause. So wird Muskelabbau am ehesten vermieden.

Alle 5-8 Wochen kann man ohne Kontext nicht generell sagen. Wo wird das behauptet? In der BURN Diät solltest du deine Gewichte nur konservieren, also nicht aktiv steigern. Dein Training ist zudem ja sowieso schon reduziert. Daher sind keine Deloads notwendig.

FitNotes Workout - Sonntag 22nd Mai 2022 ** Parallel Bar Triceps Dip ** - 27.5 kgs x 5 reps - 27.5 kgs x 5 reps - 27.5 kgs x 5 reps - 12.5 kgs x 10 reps - 12.5 kgs x 10 reps - 12.5 kgs x 10 reps ** Power Row ** - 50.0 kgs x 5 reps - 95.0 kgs x 12 reps - 95.0 kgs x 12 reps - 95.0 kgs x 12 reps - 95.0 kgs x 12 reps ** Romanian Deadlift ** - 130.0 kgs x 5 reps - 130.0 kgs x 5 reps - 130.0 kgs x 5 reps

So, es wird Zeit für die nächste Runde. Das "Nachmittagstief" bzw. meine Müdigkeit/Lethargie habe ich gerade auch gut im Griff. Ein simpler B-Vitamin Komplex hat da geholfen. Gemüse wird auch wieder getrakt. Momentan wechsel ich auch immer mehr vom Maschinenplan zu den Grundübungen. Startdaten: Gewicht: 81,5 kg KFA: 28,7 % Erlaubtes Protein: ~ 130 Mini-Refeed: zusätzlich ~ 81 Gramm KH Woche 1 Montag: 23.05 Gewicht: Ernährung: F: KH: P: => Kcal: Schritte: Dienstag: 24.05 Gewicht: Ernährung: F: KH: P: => Kcal: Schritte: Mittwoch: 25.05 Gewicht: Ernährung: F: KH: P: => Kcal: Schritte: Donnerstag: 26.05 Gewicht: Ernährung: F: KH: P: => Kcal: Schritte: Freitag: 27.05 Gewicht: Ernährung: F: KH: P: => Kcal: Schritte: Samstag: 28.05 Gewicht: Ernährung: F: KH: P: => Kcal: Schritte: Sonntag: 29.05 Gewicht: Ernährung: F: KH: P: => Kcal: Schritte:

Hallo zusammen, Im Buch steht nix über Deloads, nur lediglich dass man alle paar Wochen Diet Breaks machen soll. Laut vielen anderen Quellen soll man Deloads alle 5-8 Wochen machen um den TRAININGSSTRESS zu Reseten aber in dem Burn-Diät Buch steht nix drüber. Was wenn man nach 5 Wochen schon Trainingstechnisch krass gestresst ist bzw "overreached"? Danke :)

19052022 a.m. 3min Echobike 12min Echobike Intervals 30s on: 348 Watt/68 RPM 30s off: 200 Watt/56 RPM Total Distance: 7,51km ave/max HR: 137/146 BPM TE: 2,3/0,0 Ich werde seit dem 19052022 von Muskelkater geplagt (Stand 21052022) und lasse es mit dem Wiedereinstieg ins Training erstmal langsam angehen.

FitNotes Workout - Freitag 20th Mai 2022 ** Leg Extension Machine ** - 70.0 kgs x 10 reps - 70.0 kgs x 4 reps - 70.0 kgs x 4 reps - 70.0 kgs x 4 reps - 70.0 kgs x 4 reps - 70.0 kgs x 4 reps - 70.0 kgs x 4 reps ** Seated Leg Curl Machine ** - 55.0 kgs x 10 reps - 55.0 kgs x 5 reps - 55.0 kgs x 5 reps - 55.0 kgs x 5 reps - 55.0 kgs x 4 reps ** Lat Pulldown ** - 89.0 kgs x 10 reps - 89.0 kgs x 4 reps - 89.0 kgs x 4 reps - 89.0 kgs x 4 reps - 89.0 kgs x 4 reps - 89.0 kgs x 3 reps ** Chest Press ** - 80.0 kgs x 10 reps - 80.0 kgs x 4 reps - 80.0 kgs x 4 reps - 80.0 kgs x 3 reps ** Seated Cable Row ** - 85.0 kgs x 12 reps - 85.0 kgs x 5 reps - 85.0 kgs x 5 reps - 85.0 kgs x 5 reps - 85.0 kgs x 5 reps ** Shoulder Press ** - 70.0 kgs x 10 reps - 70.0 kgs x 4 reps - 70.0 kgs x 4 reps - 70.0 kgs x 4 reps - 70.0 kgs x 3 reps ** Pullover ** - 50.0 kgs x 12 reps - 50.0 kgs x 10 reps - 50.0 kgs x 10 reps

Unter HUndert

Schön wieder etwas von dir zu lesen. Was ist denn UHU?

Latzug UG 60 x 9 1RIR / 55 x 10 / 10 -> 60x2 war vllt falsch eingestellt Bench 52.5 x 10 1RIR / 50 x 10 -> 52.5x2 Cable Rows 55 x 10 0RIR / 50 x 10 / 10 -> 55x2 Incline DB Bench 22 x 10 1.5RIR / 20 x 10 / 10 -> 22x2 Lateral Raises -> 30x15 Crunchmaschine 50 x 12myo Trizeps, Curls

Deinen KFA würde ich schon etwas höher schätzen, eher gegen 25%. Während der KFA deines Zielbildes irgendwo bei 12-13% liegt. Am Anfang reicht 2 mal die Woche Training ganz bestimmt und für dein Ziel sollte es auch gut reichen. Du kannst generell niedrige Frequenz auch durch härteres Training (dichter ans Versagen) kompensieren, aber wie gut das geht, ist individuell unterschiedlich. Und bei machen Übungen, z.B. Squats und Bench lieber nicht zu dicht ans Versagen trainieren.

Sieht für mich alles ordentlich aus. Vielleicht bei Bankdrücken und Kniebeuge noch auf mehr Körperspannung achten. Beim Bankdrücken sollte sich grundsätzlich nichts mehr bewegen, sobald man die Stange raushebt. Da ist noch ziemlich viel Gezappel mit den Füßen. Bei der Kniebeuge würde ich vor jeder Wiederholung tief einatmen und im Bauch/unterem Rücken in jede Richtung Spannung aufbauen ("bracing"). Das wird hier ziemlich gut erklärt: https://www.youtube.com/watch?v=ZFiosv9_vis&ab_channel=JuggernautTrainingSystems

Von Mittwoch: Sumo Kreuzheben 160x4x4 Bankdrücken 100x3 110x3 120x3 + Slingshot 130x3 140x1 150x1 KH Bankdrücken 30x12x2 Letztes Training vor der OP. Habe hier Übungen ausprobiert, die ich demnächst wieder ins Training aufnehme. Sobald ich wieder fit bin, werde ich wohl das SBS Strength Program von Greg Nuckols ausprobieren. Auf dem Papier ähnelt es eh ziemlich dem, was ich bis jetzt gemacht habe, bis auf die selbstregulierten Gewichte.

Am besten gemäß den Vorgaben machen. Kann 1-2 mal gut gehen. Aber nach und nach akkumuliert sich der zusätzliche Stress.

Müsste machbar sein mit 2x gutem Krafttraining. Die Herausforderung für dein Ziel ist jedoch weniger die Muskelmasse, sondern viel mehr der niedrige Körperfettanteil.

2x Training ist besser als kein Training. Das Zielbild scheint nicht so hoch gesteckt, dass du da von vorneherein gar keine Chance hättest, wenn du regelmäßig 2x/Woche ernsthaft trainierst. (Die meisten Leute, werden zumindest irgendwann nach den ersten Schritten wohl eher 3-4x gehen (müssen), aber es spricht nichts dagegen ersteinmal zu starten und zu schauen, wie weit du damit kommst.) Der Eiweißanteil sollte bei 1,6-2,0g/kg Körpergewicht liegen. (Andere Empfehlungen gehen auch mal nach der Körpergröße (1g/cm)). Damit hast du eine Bandbreite, bei der du nicht zu niedrig liegen wirst, wenn du Muskeln aufbauen möchtest. Ansonsten tendenziell das Gewicht halten, aber trainieren. (Ganz am Anfang wirst du auch sicher mit einem geringen Kcal-Defizit hinkommen, aber vermutlich brauchst du das nicht unbedingt. Auch hier kann man ersteinmal starten und dann nach Bedarf nachsteuern.) Für die ersten Schritte und Training 2x/Woche wäre das schon o. k., aber ansonsten findest du auf den Hauptseiten auch genug Vorschläge, die sehr solide sind.

Hi Ich habe mir eure Seite aufmerksam durchgelesen. Meine Frage ist, ob es genügt 2 mal die Woche trainieren zu gehen und trotzdem mein Ziel zu erreichen? Sollte ich bei meinem Ziel eher einen hohen Proteinbedarf einpeilen und meine Ernährung bevorzugen oder ist Sport erstmal wichtiger? Status Quo: Florian 35 Jahre ca. 20 Prozent 188 Zentimeter 84 Kilogramm Kein Krafttraining Deine momentane Vorgehensweise bzw. dein Plan: Florian Keine Trainingserfahrung Kein Krafttraining, Bürojob, Pal-Wert 1,3 Ernährung - 2000 Kalorien pro Tag (gemischt) Dein Ziel Kann ich diesen Plan unverändert übernehmen :)?

FitNotes Workout - Mittwoch 18th Mai 2022 ** Overhead Press ** - 50.0 kgs x 4 reps - 60.0 kgs x 2 reps - 65.0 kgs x 1 rep - 70.0 kgs x 1 rep - 75.0 kgs x 0 reps - 72.5 kgs x 1 rep ** Snatch Grip Press ** - 60.0 kgs x 1 rep - 57.5 kgs x 2 reps ** Hatfield Box Squat ** - 67.5 kgs x 5 reps - 107.5 kgs x 4 reps - 147.5 kgs x 2 reps - 167.5 kgs x 1 rep - 177.5 kgs x 1 rep - 115.0 kgs x 10 reps - 115.0 kgs x 10 reps - 115.0 kgs x 10 reps ** Standing French Press ** - 50.0 kgs x 8 reps - 50.0 kgs x 8 reps - 50.0 kgs x 8 reps

Nur mal ein kurzes Zwischenupdate: 1. Hab den letzten Block irgendwie nicht so richtig in Gang gekriegt und deswegen letzten Monat resettet (also nochmal einen neuen Block angefangen). 2. Vom Gewichts/Fettverlust her bin ich weiterhin auf der guten Seite - Stand heute Morgen fehlen noch 300g für meinen ersten UHU in mehr als 20 Jahren. 3. Krafttraining hängt grad etwas: Ich hab irgendwas im Hals/Schulterbereich, das dafür sorgt, dass ich bei Presses grad nichts leisten kann (rechter Arm hat deutlich zuwenig Kraft) 4. Ich hab angefangen mit Joggen vor zwei Wochen und es geht einigermaßen gut.

Ich, mit Jahrelanger Diät-Erfahrung, sehe alle extremen Methoden von Diäten sehr kritisch. Langfristige Erfolge, und eigentlich zählen nur die, sind damit selten zu erreichen. Kurzzeitig kann man vieles machen, aber ob es die Sache dann auch Wert ist, muss jeder selber wissen. Fakt ist aber, dass man mit einem moderaten Defizit über einen längeren Zeitraum fast zwangsläufig auch bessere Ernährungsgewohnheiten einübt, die dann den langfristigen Erfolg sicherstellen. Grundsätzlich gilt dabei: je mehr Körperfett man hat, um so einfacher ist es, schnell abzunehmen und auch um so sinnvoller. Allerdings ist mit einem hohen Gewicht und KFA ein grosses Defizit auch möglich ohne KH und Fett extrem zu reduzieren, weil dann der gesamte Kalorienbedarf auch recht hoch ist.

18052022 p.m. 5min Echobike Agile 8 Movement Prep Jumps & Kettlebell Swings Deadlift 60/10 80/8 100/5 120/5 140/5 150/5 Single Arm DB Press (per Side) 15 / 10 22,5 / 3x10 Superset w/ Pull ups BW / pronated 8, 8, supinated 8, 8 Squat 40/10 60/10 70/10 Bench 50 / 12 60 / 2x12 Superset w/ Ring Rows BW / 3x12 Plank / 2x60s 10min Echobike

Guten Abend, Wie seht ihr das Thema kompletten Fettverzicht -bis auf Omega 3 in Form von Kapseln- und auch das Thema unter den angegebenen Kh zu bleiben (nicht trainingstag)

Hallo, ich bin gerade in meiner ersten der geplanten 2 Wochen HSD. Aktuell machen wir an der bike to work Challenge mit, was bedeutet, dass ich an vereinzelten Tagen jeweils 25 km mit meinem Gravelbike nach Hause fahre. Gemäss Diät Guide wären die kcal durch Kohlenhydrate zu ersetzen. Nun zu meiner Frage: Müssen die knapp 400 kcal in meinem Fall durch Kohlenhydrate in gleicher Menge ersetzt werden? Ich habe einen KFA von 22%, welcher kurzfristig aufgrund privater Umstände gestiegen ist und üblicherweise bei ca. 19-20% liegt und ich üblicherweise langes und intensives Training gewöhnt bin. Danke für euren Support!

18052022 a.m. 20min Echobike 11,73km ave Power: 218 Watt/58 RPM ave/max HR: 129/142 BPM TE: 2,5/0,0 Nach einer Zwangspause aus gesundheitlichen Gründen werde ich mein Training in den kommenden Tagen und Wochen langsam wieder aufnehmen. Heute Morgen ging es mir erstmal darum, lockere 20min meine HF ein wenig zu erhöhen.