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20102021 a.m. 20min Echobike 5min: 200 W / 56 RPM 14min: 40s 277 W / 63 RPM vs. 20s 200 W / 56 RPM 1min: 200 W / 56 RPM Total Distance: 11,93 km ave/max HR: 127/142 BPM TE: 2,3/0,0 Ich spüre die 5x20 Lunges vom Montag sogar noch in den Beinen, ansonsten habe ich das Volumen ganz gut verkraftet.

19102021 p.m. 15min ROMWOD Für mehr war leider keine Zeit.

TM Test in der Deloadwoche 4x 85kg Push Press 5x 140kg Hatfield Squat Die PP war hart und habe auch keine 5. Rep mehr geschafft. Schiebe das aber ein bisschen auf den Umstand, dass ich wieder auf die normale Barbell gewechselt bin und die Reps alle zu weit vorne waren und dadurch unnötig Kraft gekostet haben. Ich lasse aber das TM trotzdem so und erhöhe es erstmal nicht. Beuge war super leicht.

Allgemein gesagt: Eiweiß: 1.6-2g/kg Körpergewicht (bei deinem Gewicht lt. Eröffnungsbeitrag würden also 140g reichen). Fett: mind. 1g/kg Körpergewicht Solange du das erfüllst, bist du flexibel und kannst ganz nach deinem Geschmack (Vorlieben und Verträglichkeit) und Geldbeutel (qualitatives Eiweiß ist eher teuer) auffüllen. KH rel. hoch anzusetzen ist o. k. und durchaus üblich in Anbetracht deiner sportlichen Betätigung.

Ok, danke. Zuletzt konnte ich mich ja nicht mehr steigern und habe die letzten Wochen ungewollt 4kg verloren. Laut dem Rechner müsste ich für Erhaltung 5000+ Kalorien essen, bin aktuell aber nur bei 4500. Demnach sollte ich ja erhöhen. Habe mich schon gewundert, warum ich mich so schlapp gefühlt habe. Zudem noch Wassereinlagerungen und mood swings. Meine Makroverteilung ist 700g KH, 90G F und 200g EW. Passt das?

Hallo! Ich bin auch gerade dabei die Burn & Build Rekomposition zu machen und nutze auch den alternierenden GK Plan. Ich habe brustgestütztes Rudern zuerst durch Kabelrudern ersetzt, da ich einen Kabelzug für die Zimmerdecke zur Verfügung habe. Ändere es jetzt aber auf T-Bar Rudern, da ich am Seilzug nicht weiter komme. Die Beinpresse habe ich durch Ausfallschritte mit der Langhantel ersetzt. Ich hoffe das hilft dir vielleicht. Viel Erfolg!

Zu Beginn, um das System kennen zu lernen... Triumvirate. (Gerne noch ganz einfach wie in der 2nd Ed.) Später nach Bedarf/Lust ein anderes Template. Grundsätzlich finde ich ihn gut und habe ihn auch schon oft empfohlen. Er passt IMHO nur bei deinen Zielen nicht so gut... du sollst ja im Winter nicht komplett mit dem Ausdauertraining aussetzen. Bist du ein australischer Fahrer? Also so gut und auf demselben Trainingsstand? Falls nein, hat das vermutlich keine Relevanz für dein Training. Achte auf ausreichend Eiweiß (1,6-2g/kg Körpergewicht), ausreichend Kcal und eine ausreichende Mikronährstoffversorgung, um deine Belastung zu regenerieren. Ob du die Kcal-Menge erhöhen solltest oder nicht, kommt darauf an, wie dein KFA ist, ob du deine Belastung gut verkraftest und im Training Fortschritte machst. Wenn die angegebenen 13% KFA passen, musst du IMHO aktuell nicht zwingend noch mehr Fett oder Gewicht verlieren. Also eher Gewicht halten oder geringe Zuwächse anpeilen. Bauchumfang sollte dabei nicht nennenswert zunehmen. Gewichtszunahme, ohne Fortschritte im Training würde ich auch versuchen zu vermeiden.

Danke für deine Antwort. Meine Ziele habe ich ja schon grob im vorherigen Post verfasst. Jetzt für die Wintermonate auf jeden Fall Muskeln aufbauen, 2x BW Beugen und explosiver werden. Welches 531 Template würdest du empfehlen? Was hältst du von dem Candito Plan? Ich weiß zum Beispiel, dass die australischen Fahrer mal nach SS und and anschließend Texas Method trainiert haben und zusätzlich noch Single Leg leg Press gemacht haben. Was denkst du darüber? Ich fände das schon ein bisschen zu krass. Kannst du mir noch Tipps zur Ernährung geben? Soll ich die Kalorienzufuhr erhöhen?

vielen Dank für Deine Einschätzung. Weitere Einschätzungen sind willkommen

Am Ende des Trainings ist nach meiner persönlichen Erfahrung ein guter Zeitpunkt (sofern Farmers Walk jetzt kein zentraler Bestandteil einer Trainingseinheit sein muss oder soll) - für den Anfang. Wenn du damit nicht die erhofften Erfolge erzielst oder die Griffkraft höher priorisieren möchtest, kannst du immer noch umplanen. Bedenke beim Farmers Walk ggf., vor allem, wenn du die Übung nicht ganz am Ende der Einheit machst, dass die Übung nicht nur die Griffkraft belasten kann, sondern (je nach Gewicht) auch Core und ggf. Trapezius und Beine. Je nach Trainingsplan ist es evtl. nicht sinnvoll, diese Muskeln vorzuermüden, das hängt immer davon ab, was danach noch trainiert werden soll. Wenn das zutrifft, dann ist eine andere Übung, die die Griffkraft stärker isoliert, evtl. sinnvoller.

Erst mal vielen lieben Dank für die zahlreichen Tips und Anregungen. Für die Griffkraft werde ich erst mal die Zahl der Aufwärmsätze beim Kreuzheben erhöhen und mal sehen wie ich damit weiterkomme. Falls das nicht den gewünschten Effekt hat, fand ich Farmers Walk sehr gut umzusetzen. Zu welchem Zeitpunkt im Training sollte man dies zusätzlich durchführen? Am Ende des ganzen Trainings, sozusagen als Schwachstellentraining zum Ende, oder irgendwann innerhalb des Trainings integrieren? Zum Rudern scheint mir die Variante des T-Bar Ruderns eine gute Möglichkeit zu sein, habe das gerade mal ausprobiert und funktioniert soweit ganz gut, auch ohne eine Landmine kaufen zu müssen. Mit welchem Gewicht ich da arbeiten muss werde ich wohl langsam austesten müssen. Auf jeden Fall habe ich jetzt erst mal wieder eine praktikable Marschrichtung für das weitere Training, vielen Dank nochmals für eure Unterstützung !

Recht aktuell im Blog nochmal ein Ansatz für 2 Einheiten pro Woche (Krypteia - 2days/week): Week 1 Monday Squat - 5's PRO, 5x5 @ FSL Assistance - Choose 1 pressing movement and 1 pulling movement. Thursday Bench Press - 5's PRO, 5x5 @ FSL Assistance - Choose 2 lower body movements; see list below Week 2 Monday Deadlift - 5's PRO, 5x5 @ FSL Assistance - Choose 1 pressing movement and 1 pulling movement. Thursday Press - 5's PRO, 5x5 @ FSL Assistance - Choose 2 lower body movements; see list below Assistance Work on Squat/Dead Days Press - push-ups, dips, DB pressing (any angle), incline press, press, triceps extensions/pushdowns, close grip bench press Pull - rows (any kind), chin-ups, pull-ups, curls (any kind), lat pulldown, low row, any back machine, face pulls Assistance Work on Bench/Press Days *Choose any two movements; be smart. DB squat, body weight squat, lunges, Bulgarian single leg squat, step-ups, good morning, straight leg deadlift (SLDL), Romanian deadlift, leg press, hack squat, KB swings/snatches/cleans, low rep box jumps (experienced lifters/coaches ONLY), jump rope, any abdominal movement, back raises, front squat, muscle cleans/snatches Dazu: When training the main lifts, make sure your bar speed is VERY GOOD. ... The reps should be clean, perfect and done with authority. Assistance work should be done similar; make sure you start very light on the assistance work and slowly build up. Focus on quality, not quantity. The same basic Krypteia structure remains; superset the one main lift with two assistance lifts. Including the warm-up sets, you will perform 10 total sets of the main barbell movements and 5 sets of EACH of the assistance movements per training day. You will be alternating the sets of assistance work (this is clearly shown in the 5/3/1 Forever book.) Reps on the assistance work are generally around 10 - you can go lower or higher based on your experience.

Bei deinem Trainingsstand würde ich es immer vorziehen, dass die Griffkraft beim Kreuzheben (oder einer Variante) als Erstes nachgibt, als etwas anderes in der Kette. Farmers Walk (am Platz) ist ein guter Tipp, ebenso (aktives) Hängen an der Klimmzugstange. Jetzt würde ich eher ein, zwei mehr Aufwärmsätze für etwas mehr Umfänge bei der Übung empfehlen und dann nochmal ein paar Einheiten abwarten, denn jetzt zu viel zusätzlich zu machen kann auch kontraproduktiv sein, da du deine Griffkraft ja auch bei anderen Übungen brauchst. Edit: Hatte ich vergessen... Den Griff setzt du so dass die Hantel dicht an den Fingerwurzeln liegt und nicht in deiner Hand, der Schwerkraft folgend, nach unten zieht? (Und klar... Handschuhe weglassen, wie bereits geschrieben.)

Ich schließe mich @Robkay an und würde Kreide empfehlen. Wenn du dort, wo du trainierst, Dreck machen kannst, dann würde ich ganz normale nehmen, ich benutze im Wohnzimmer Liquid Chalk, das ist Kreide in Ethanol, damit macht man viel weniger Dreck. Kreuzgriff oder Hookgrip hilft beim Kreuzheben, aber ich würde empfehlen, die leichteren Sets noch im (normalen) Obergriff zu heben - um die Griffkraft zu trainieren. Für einarmige Sachen kann man Zughilfen nehmen, das lohnt sich meiner Meinung nach aber nicht grundsätzlich, sondern nur, wenn die Griffkraft überproportional limitierend wirkt oder wenn man bestimmte Techniken nur damit sinnvoll umsetzen kann. Für explizites Griffkrafttraining finde ich Farmers Walk super, da ist auch noch mehr dabei, wristroller sind auch super.

Würde generell keine Handschuhe empfehlen. Dadurch kann man nicht besser greifen und die Belastung für deine Hände ist nochmal höher, da dann noch zusätzlich der Handschuh in deine Hand gedrückt wird und man noch mehr Schwielen bekommt.

Noch nicht. Hatte mir Handschuhe zugelegt um einen besseren Gripp zu haben, aber so optimal finde ich die nicht. Werde Kreide mal ausprobieren.

Brauchst du nicht mal. Es reicht meistens wenn du die Stange einfach in die Ecke des Racks legst. Dann würdest du dir noch die 40 Euro sparen. Zum Kreuzheben: Hast du es mal mit Kreide probiert? Damit hat man ohne etwsd zu ändern um einiges mehr Griffkraft. Eine andere Möglichkeit wäre der Kreuzgriff, bei dem deine eine Hand gedreht wird und in die andere Richtung guckt. Dadurch hast du um einiges mehr Griffkraft. Würde ich aber erst empfehlen, wenn du die Kreide ausgereizt hast. Nebenbei kannst du ja noch einfach anfangs im letzten Satz bei der letzten Wiederholung so lange halten wie möglich.

Das mach ich ! Ich bin schon super zufrieden mit der Entwicklung, die ich bislang hingelegt habe. Hätte am Anfang nicht gedacht überhaupt mal an diesen Punkt zu landen. Alles was ich jetzt noch zusätzlich erreichen kann, ist für mich schon Bonus. Ich mache mir auch so meine Gedanken, wo das für mich körperlich so hingehen soll. So absolut muskulös soll es ja auch gar nicht sein, etwas definiert und durchtrainiert sollte es sein, schön wäre es, wenn die jetzt noch hängende Haut (ja die ist leider da durch die starke Abnahme) sich noch etwas strafft. An den Oberschenkeln merke ich, das die mir z.B schon bald fast zu prall werden für meinen Geschmack. Da muss man dann ja einfach nicht weiter drauf legen und die Form einfach halten. Naja, ist ein Entwicklungsprozess ... es macht mir Spaß zu sehen, wo es hinführen kann und an welchen Schrauben man so stellen kann um das ein oder andere Ergebnis zu erzielen.

Eine zu kaufen ist natürlich auch eine Lösung.

Das wäre eine Möglichkeit, habe gerade mal geschaut und da gibt es eine entsprechende Erweiterung für mein Power Rack zu kaufen für knapp 40 Euro. Wäre zu überlegen. Danke dir für den Tip.

18102021 p.m. C28W1D1 5min Echobike Agile 8 Movement Prep Burpees, Jumps & Kettlebell Swings 2 Rounds of Cindy w/Lunges Press 25/10 30/8 35/5 37,5/5 45/5 50/11 Bench (every set immediately followed by 3 plyo-Push ups) 50 / 10 60 / 5x10 Superset w/ Ring Rows BW / 6x12 Alternating Front Foot Elevated (20er+10er Plate) Reverse Lunge w/80lbs Sandbag 5x20 Superset w/ Lateral Raise 2x10kg / 5x12 CB Curls 2x15kg / 3x10 Superset w/ DB Skull Crusher 2x15kg / 3x10 Superset w/ Standing Single Leg Deficit Calf Raise 24kg / 3x12 10min Echobike Erstes Training im neuen Cycle. e1RM im Press geht weiter hoch. Ich habe im Supplemental Lift mal wieder plyometrische Reps direkt nach den Volumensätzen programmiert (habe ich früher bei Deadlifts und Squats ab und an gemacht und das gefiel mir gut). Ansonsten war das ein ordentliches Volumen, lief aber gut. Ich bin gespannt, wie sich das nach mehreren Trainingstagen anfühlt, wenn die Ermüdung sich akkumuliert. Die Reverse Lunges haben fies gebrannt, der Rest war eigentlich gut. Ich glaube die Tucked Front Lever Holds zahlen sich bei den Ring Rows aus (es können aber auch die Pull ups mit den slow Excentrics sein).

Freut mich, dass es bei dir so gut voran geht - auch, wenn ganz eventuell ein erstes Plateau in Sicht kommt - bedenke dabei immer: Du bist seit längerer Zeit in einem (zeitweise) recht großen kcal Defizit. Natürlich funktioniert eine Rekomposition trotzdem bis zu einem gewissen Grad, aber man darf dabei auch keine Wunder erwarten und davon ausgehen, dass man Newbiegains wie ein 20-jähriger mit 4000 kcal / Tag macht. Mach einfach erstmal ganz entspannt weiter, zur Not hilft vielleicht ein kleines Setback bei den Gewichten - das würde ich aber auf keinen Fall von einer einzigen Trainingseinheit abhängig machen, die mal nicht so optimal lief, wie bisher alles andere bei dir. Was das Rudern betrifft ... vielleicht kannst du ja eine Landmine improvisieren? Einfach die Langhantel irgendwie in einer stabilen Ecke platzieren, so dass sie nicht wegrutschen kann. Ein Ende bleibt dann auf dem Boden und du greifst die Stange ganz an ihrem anderen Ende (am Ende des Griffs - nicht am Ende des Sleeves). Da kannst du dann mit kleinen Scheiben auch steigern (wenn die Scheiben nah an deiner Hand sind, ist der Hebelarm nicht so lang) und der Boden nimmt dir einen Teil des Gewichtes ab. Der Wirkungsgrad hängt vom Winkel ab, aber stelle es dir einfach so ähnlich wie bei Liegestützen vor - da muss man, weil die Füße auf dem Boden bleiben, auch nur knapp 70% (?) seines Körpergewichts bewältigen.

­­­­­­­­­­­­­­­­­­­­­­­Einige Fragen, wer hat einen Rat für mich? Training läuft gut, wird aber zunehmend härter, soll ja auch. Heute habe ich das erste Mal bei den Kniebeugen und im Bankdrücken die Wiederholungen nicht geschafft. Zum einen habe ich heute das erste Mal auf nüchternen Magen trainiert, ich muss mal schauen, ob es da einen Zusammenhang gibt, zum anderen merke ich aber auch, dass ich mich da einer ersten Herausforderung nähere. Also weiter schauen, bin mir sicher es wird. Beim Kreuzheben merke ich, wie mich die Griffkraft langsam in der Übung limitiert, bei der letzten Wiederholung wäre mir die Stange beinahe aus der Hand gerutscht. Macht es Sinn, da an einem anderen Tag isoliert noch mal die Griffkraft zu trainieren, z.B. durch Hängen an der Klimmzugstange? Ich merke auch, dass es die nachfolgenden Übungen negativ beeinflusst. Beim Rudern bekomme ich auch Probleme und muss sehen, wie ich das sinnvoll ändern kann. Im Moment mache ich Rudern am Seilzug mit engem Griff. Dabei ist zu sagen, dass sich die Befestigung für den Seilzug an der Decke befindet, um nun einen 90° Winkel vom Seil zum Körper zu erreichen, muss ich mich im Sitzen auf der Hantelbank mit dem Oberkörper zurücklehnen und dann die Zugbewegung ausführen. Jetzt bei 35 kg Gewicht, reißt es mich aber von der Bank und ich kann mich da kaum noch gegen stemmen. Ich habe nun heute brustgestütztes Rudern auf der Schrägbank mit Kurzhanteln ausprobiert, was von der Ausführung eigentlich sehr angenehm war, aber ich habe nur sehr wenig Gewichte dafür. Dann habe ich Langhantelrudern ausprobiert, was aufgrund der komplexen Bewegung und erhöhten Verletzungsgefahr hier weniger empfohlen wurde. Ich kam aber mit der Ausführung meines Erachtens ganz gut zurecht. Vielleicht hier mit weniger Gewicht, also leerer Hantelstange starten und langsam erhöhen, hier sehe ich die besten Chancen mich zukünftig am besten steigern zu können, bin aber noch etwas unschlüssig, wie ich weiter vorgehen soll. Fakt ist, am Kabelzug komme ich mit meinen zur Verfügung stehenden Mitteln nicht weiter.

Ernährung während der Rekomposition läuft sehr gut, ich halte mich recht genau an die Vorgaben, die ich zu Beginn skizziert habe. Am Anfang schrieb ich, dass ich etwas mehr Fett brauche, mittlerweile merke ich aber, wie ich doch eher auf Fett verzichten kann und mehr zugunsten der Kohlenhydrate drauflege, das variiert von Tag zu Tag, Eiweiß bleibt hingegen recht stabil im vorgegebenen Bereich. In der Wochenbilanz passt es dann wieder recht genau. Beim Gewicht sind täglich starke Schwankungen, so dass man keine lineare Entwicklung hat, aber tendenziell vom Wochenschnitt betrachtet, geht es runter. Auch anhand der Körpermaße kann ich einen Abwärtstrend ersehen. Alles in Allem würde ich sagen, es läuft.

18.10.2021 Gewicht: 67,2 kg Training A Kniebeugen (Arbeitssatz 3 x 8 Wdh.) 1 x 8 Wdh. 25 kg 1 x 8 Wdh. 35 kg 3 x 8/7/7 Wdh. 45 kg Bankdrücken (Arbeitssatz 3 x 8 Wdh.) 1 x 8 Wdh. 20 kg 3 x 7 Wdh. 29 kg Rudern am Kabelzug, enger Griff (Arbeitssatz 3 x 10 Wdh.) 3 x 10 Wdh. 35 kg Ausfallschritte mit Langhantel (Arbeitssatz 2 x 10 Wdh.) 1 x 10 Wdh. 0 kg 2 x 10 Wdh. 30 kg Vorgebeugtes Seitheben mit Kurzhanteln (Arbeitssatz 3 x 12 Wdh.) 3 x 12 Wdh. 6,5 kg Kickbacks mit Kurzhanteln(Arbeitssatz 1 x 12 Wdh.) 1 x 10 Wdh. 6,5 kg Crunches (Arbeitssatz 1 x 20 Wdh.) 1 x 30 Wdh.