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Ja, gut möglich Wobei es in dem Kontext des Plans schon Sinn ergibt. Man will ja zum Beispiel nicht sein Kniebeugetraining einschränken, weil man ein paar Tage zuvor Beinpresse bis zum Versagen trainiert hat. Es gibt auch einen SBS Hypertrophy Plan, da sind die Wiederholungen deutlich höher angesetzt und man geht viel näher ans Versagen. Block 1 W2 T1 Kniebeuge 165x4x4 Bankdrücken 107,5x4x5 Schrägbankdrücken 75x6x5 Hatte immer noch mörderischen Muskelkater im hinteren Oberschenkel von den RDLs, aber hat sich nicht allzu sehr auf die Kniebeugen ausgewirkt. W2 T2 Kreuzheben 187,5x4x4 KH-Bankdrücken 32,5x8x7 Belt Squat 65x8x5 Immer noch Muskelkater, wodurch ich ziemliche Schwierigkeiten hatte, beim Kreuzheben in eine gute Startposition zu kommen. Beim KH-BD ist noch gut Luft nach oben. W2 T3 Kniebeuge mit Stopp 140x5x5 Schulterdrücken 52,5x4x9 Klimmzüge 3,3,3,3,2 KB waren solide. Schulterdrücken ist immer noch viel zu leicht.

Ist mir nicht bekannt... Möglicherweise gibt es etwas in Richtung x kg sind 1cm weniger Bauchumfang... Aber da es letztendlich auch ein stückweit Genetik ist, wo das Fett angelagert ist und wo es zuerst und zuletzt geht... Wenn du ein richtig ausgeklügeltes System zur Fortschrittskontrolle haben willst, schau mal hier rein. Anstrengend darf es am Ende schon sein. Oft versucht man es dann auch einzuschätzen und sagt, dass man nach der letzten Wdh. bspw. noch 2 Wdh. schaffen könnte (2 Reps ins Reserve = 2 RIR) und steigert dann. Solange die Technik noch gut war, kann man auch steigern.

Den messe ich 1x die Woche und schaue wie es sich entwickelt. Im Moment liegt er bei 93cm und ist damit noch zu hoch. Da ich auch angefangen habe Kreatin zu nehmen, kann ich mich ja noch nicht wirklich auf die Waage verlassen, sondern setze große Hoffnungen auf den Fortschritt beim Bauchumfang. Kann man da ungefähr (wie beim Gewicht) auch eine ungefähre pauschale Vorgabe machen, wie viel da in einer Woche oder einem Monat verschwinden sollte? Ist natürlich auch vom individuellen Körperbau abhängig, aber vielleicht gibt es da einen Richtwert. Ok... Im Moment trainiere ich halt so, dass ich bei den letzten 1-2 Wiederholungen des jeweiligen Satzes schon langsamer/zittriger werde und kurz davor bin, die Technik zu vernachlässigen. Wahrscheinlich schon etwas too much? Dann würde ich bei dem Beispiel einfach bei dem Gewicht bleiben, bis sich auch die 8. Wiederholung noch so anfühlt wie die ersten.

Vermutlich wirst du Muskeln aufbauen und ggf. Fett verlieren und der Körper wird wohl fitter aussehen. Ein einfaches Werkzeug ist der WHtR... Der Bauchumfang sollte nicht (wesentlich) zunehmen und ggf. abnehmen, je nachdem wo du startest. Prinzipiell steigert man so... Es macht aber Sinn, die 3x8 nicht nur "gerade so" zu schaffen und dann zu steigern, sondern ggf. das Gewicht nochmal in der nächsten Einheit "zu bestätigen". Wenn ein Wdh.-Bereich angegeben ist (3x6-8) ist es auch i. O., wenn man nach einer Steigerung der Last nicht die 8 Wdh. schafft, sondern bei 6 oder 7 technisch sauberen Wdh. landet. Man arbeitet sich dann einfach hoch auf 3x8.

Ja. Habe ich mir alles angeschaut und das wäre wohl zu extrem. Bewege mich daher wahrscheinlich eher irgendwo zwischen HSD und Rekomposition. Konkrete Fragen die mir einfallen und noch nicht ganz klar sind: Angenommen ich esse mich meinem jetzigen Stand auf Erhaltungskalorien und trainiere nach dem Plan. Wie verändert sich der Körper? Mal hypothetisch vorausgesetzt, ich treffe auch wirklich dauerhaft die Erhaltungskalorien. Ich nehme also theoretisch weder ab noch zu. Sinkt der KFA dann trotzdem durch die neue Muskelmasse und der Körper wirkt auch optisch fitter? Gewichtssteigerungen im Training. Da bin ich mir noch unsicher. Ich erarbeite mir gerade die richtige Technik und komme dem tatsächlich Maximalgewicht wohl näher. Das trainiere ich dann so, dass ich gerade so die 3x8 schaffe. Probiere ich dann im nächsten Training/in der nächsten Woche schon im ersten Arbeitssatz z.B. 2,5kg mehr? Was, wenn ich die dann noch nicht sauber packe? Ich kann ja nicht wochenlang das gleiche Gewicht trainieren.

Schönen Guten Tag hoffe alles ist gut, auch wenn ich alt bin habe ich mich hieran erinnert, 14.05.2023 Megamarsch München ;D mal sehen was so geht Bin gespannt :-P Grüße Martin

"Kickstart in Fettabnahme" wäre hier wohl die HSD... aber da wären die Einschränkungen in Hinblick auf Sport auch gravierender und insofern bei deinem Pensum auch derzeit vermutlich nicht die erste Wahl. Wenn reguläres Fußbaltraining dazu kommt, sollte man sich die Wochenaufteilung nochmal anschauen und das tägliche Kcal-Defizit vermutlich in Richtung 300 bis max. 500kcal bewegen. Und dann schauen, wie es läuft und ggf. im 2-Wochen Rhythmus wieder nachjustieren.

@Ghost Danke für die schnelle Antwort. Freut mich, dass es so weit passt. Habe mich wirklich viel eingelesen, die Theorie sitzt so weit. Die Praxis wird jetzt die große Herausforderung. Ja die Belastung könnte ein Problem werden. Fußball ist im Moment noch in der Winterpause. Die Vorbereitung geht so langsam los, beschränkt sich aber noch auf 1x pro Woche laufen (alleine) und 1x pro Woche "lockeres" Kicken in der Halle ohne besondere Trainingsinhalte wie Sprints o.Ä. Meine Woche sieht aktuell daher ungefähr so aus: Montag: 30-45min laufen Dienstag: nichts bzw. zu Hause ein bisschen Core und Stretching Mittwoch: Gym nach GK-Plan Donnerstag: nichts Freitag: Kicken in der Halle Samstag: nichts bzw. zu Hause ein bisschen Core und Stretching Sonntag: Gym nach GK-Plan Im Moment ist es also noch relativ entspannt. Das wird sich in 2-3 Wochen ändern, wenn wir wieder auf dem Platz trainieren. Dann steht z.B. zusätzlich mittwochs und sonntags Fußball an, da muss ich dann schauen wo ich Gym stattdessen einbaue. Meine Idee war es, die jetzt noch ruhige Phase für einen "Kickstart" in Sachen Gewichtsabnahme zu nutzen. Wenn Fußball intensiver wird, werde ich die Kalorien wohl hochschrauben müssen. Was würdest du dann in meinem Fall empfehlen? Möchte natürlich belastbar sein, auch im Alltag, aber den Fokus KFA-Reduzierung und Steigerung Kraftwerte nicht aus den Augen verlieren. Alltag heißt bei mir eben auch eigenes Haus, Frau, 1 kleines Kind und 1 Hund, die alle nicht zu kurz kommen sollen. Wie gesagt, ich seh das ganze auch als "Übergang". Den Zeitaufwand beim Fußball werde ich nicht mehr lange aufrecht erhalten können, erst Recht wenn ein zweites Kind kommt.

Mir fällt da nichts eklatant Falsches auf. Mit anderen Worten... mach ersteinmal so weiter, solange es so noch vernünftig voran geht. Als Anfänger hast du derzeit auch den Luxus, dass nicht alles bis ins Detail passen muss. Wie du schon schreibst, ist das Wichtigste, dass du dabei bleibst, weil du Lust dazu hast und die Ergebnisse dann auch stimmen. (Das du einen gewissen Fortschritt bemerkst, der dich motiviert weiterzumachen.) Wieviele Trainingstage bzw. -einheiten hast du derzeit und wie liegen sie in der Woche. (Du schreibst von 2x Krafttraining und 1x Laufen; wie häufig und wann ist Fußball? Punktspiele derzeit?) Das ist das Einzige, was du in Punkto Erholung im Blick haben solltest. Zu viel Belastung (Sport und auch Stress im Alltag) in Kombination mit zu wenig Kcal ist ein Problem, bzw. kann dazu werden. Wenn du sehr aktiv bist, bist du mit einem geringen Kcal-Defizit besser bedient. (Außer, du würdest ganz explizit eine kurze, knackige Diät machen wollen, um den Fettabbau in den Vordergrund zu setzen. Aber ich glaube, das ist jetzt in der Saison nicht der beste Zeitpunkt dafür.)

Hallo! Bevor ich anfange, erstmal meine aktuelle Ausgangslage: - 31 Jahre alt, männlich - 83kg bei 1,79m - KFA bei ca. 22%. Da sind sich meine KFA-Waage, die im Gym und der Navy-Rechner einig. Vergleichsbilder schwierig, aber auch da würde ich mich um die 20% sehen. - Bauchumfang: 93cm - Nackenumfang: 39cm - an sich sehr schmal und schwach, wohl Richtung Typ SkinnyFat - Bürojob - Fußball regelmäßig 2-3x die Woche seit der Kindheit - Kraftwerte im ABSOLUTEN Anfängerbereich. Mache richtiges Krafttraining bzw. die Grundübungen erst seit 2-3 Wochen und bin noch sehr mit der Technik beschäftigt Kniebeuge 50kg (8x3) | Bankdrücken 32,5 (8x3) | Kreuzheben 60kg (8x3) | Schulterdrücken 20kg (8x3) | Rudermaschine 52,5kg (8x3) | Klimmzüge: kein einziger... So viel dazu. Was ist mein Ziel? Noch spiele ich relativ ambitioniert Fußball (Bezirksliga), aber das wird aus Alters- und familiären Gründen nicht mehr jahrelang so gehen. Früher oder später brauche ich einen anderen Ausgleich und möchte diesen im Kraftsport finden. Dort bin ich zeitlich flexibler und nur für mich selbst verantwortlich. Richtig aufgebaute Muskeln kenne ich an meinem Körper gar nicht. Ich war entweder einfach immer nur richtig lauchig oder so wie jetzt Skinny Fat unterwegs. Ich möchte es endlich mal anders haben. Aus dem SF Männer-Guide sehe ich meinen Traumkörper irgendwo zwischen Ziel 1 und Ziel 2. Eher Richtung 2. Ich weiß, dass das ein langer Weg ist. Mein kurzfristiges Ziel ist erstmal, den KFA wieder weit unter 20% zu bringen und die Routine im Training zu finden. Mein bisheriger Plan: Ich tracke seit einer Woche meine Ernährung. Meine Ruheenergie liegt laut meiner AppleWatch bei um die 2.000kcal. + Aktivitätsenergie an trainingsfreien Tagen um die 400kcal (= 2.400kcal Erhaltungskalorien?). Im SF-Rechner kommen auch so ca. 2.300kcal raus. An Trainingstagen so ca. 2.600kcal. Ich esse im Moment unabhängig von Ruhe- oder Trainingstag jeden Tag ca. 1.800kcal und achte dabei auf mindestens 140g Eiweiß. Damit möchte ich zwischen 500g-1kg pro Woche abnehmen und hoffe gleichzeitig trotzdem darauf, mich im Training noch steigern zu können. Idealvorstellung also KFA schmelzen lassen und vllt. gleichzeitig schon Muskeln hervorheben. Sollte bei meinen popeligen Kraftwerten doch drin sein oder? Ich trainiere 2x die Woche nach dem SF GK-Plan, baue nur ab und zu ein bisschen was athletisches für Fußball ein (vor allem Core wie Planks etc. und Dehnübungen). Dazu 1x die Woche laufen. Je nach Laune Intervall- oder Dauerlauf. Wie seht ihr das, ist das ein guter Start? Meine größten Bedenken sind, dass ich mich bei den Kraftwerten kaum steigere und dadurch die Motivation verliere. Mit den 1.800kcal habe ich bisher überhaupt kein Problem was Hunger angeht. Habe Süßigkeiten und Alkohol komplett gestrichen und fühle mich gut dabei.

31012023 am 18min ROMWOD (Explosive Athlete Routine)

Was ich meine... Wenn du den Xplode#One so wie notiert trainiert hast, hast du bisher (max.) 13 Arbeitssätze/Woche Bank-/Schulterdrücken und Dips, wenn ich mich nicht verzählt habe. Mit deinem Vorschlag gehst du auf 18 Sätze/Woche und dazu noch die Iso für den Trizeps obendrauf. Dazu hast du bisher im Xplode#One bisher im Maximum in Einheit A 7 Arbeitssätze und dann zukünftig in einer Einheit 9 plus die Isos. Dazu trainierst du eine zusätzliche Einheit und bei deinem Vorschlag im Gegensatz zu vorher dementsprechend auch 4x Kniebeuge/Kreuzheben mit schweren Lasten. Wenn du meinst, dass du das qualitativ hochwertig trainiert bekommst und dich auch davon erholen kannst, dann nur zu. Ansonsten denke nochmal darüber nach und sorge zumindest für einen sanften Umstieg (in dem du zunächst auf 4 Einheiten/Woche gehst, aber eine zeitlang die Umfänge gleich lässt und dann hin zu deinem Plan steigerst). Viel Erfolg. Edit: Du könntest ansonsten auch über Torso/Ex nachdenken: Torso Bankdrücken Klimmzüge Überkopfdrücken Rudern Seitheben Ex (optional Bein beugen) Kniebeuge RDL (optional Bein strecken) Bizeps-Iso 3x8-12 Trizeps-Iso 3x8-12 Waden (s. o.) (Wdh. so wie oben bei meinem Plan notiert.)

30012023 pm C36W4D1 Deload 5min Echobike: 3,07km Agile 9 Movement Prep Jumps & Kettlebell Swings Main: Press 25/10 32,5/8 37,5/5 42,5/3 47,5/3 55/3 Supplemental: Bench 60/8 70 / 2x8 Superset w/ Ring Rows BW / 12, 12, 12 10min EMOM Minutes 1, 3, 5: 12x Alternating Reverse Sandbag Lunge @80lbs Minutes: 2, 4, 6: 12x DB Lateral Raise 2x15kg Minutes: 7, 9: 5x Ring Dips @BW Minute 8, 10: 12x Lying DB Triceps Extensions @2x15kg Triple Threat / 2x15 10min Echobike: 5,26km 18min ROMWOD (Overhead Mobility Routine) Deload Workout 1 in the books. Heute habe ich mal angenehm viel ROMWOD untergebracht bekommen.

Also am Push Tag ist es exakt der komplette Push Tag vom DZA 2erSplit + 2 Sätze Trizeps Pushdown. Und die drei Druckübungen Bankdrücken, Schulterdrücken und Dips sind auch alle "Pflicht"Übungen und nicht optional.

Du hast aber (noch) mehr Umfänge drin, oder nicht? Aber teste es halt aus, wenn du meinst, dass es so gut ist.

Der Vorschlag von mir war ja auf Basis von DZA, mit der Ergänzung der Iso Übungen für Arme und einmal Bauch. Da ist ja auch viel "Gedrücke".

Ich würde es standardmäßig ersteinmal so vorschlagen: Push Kniebeugen (o. Beinpresse) 3-4x6-8 Bankdrücken 3-4x6-8 Bein strecken 2-3x8-12 Überkopfdrücken 2-3x8-12 Seitheben 2-3x8-12 Waden (stehend 3-5x5 bzw. sitzend 3x8-12 jede Einheit abwechseln) (optional Trizeps-Iso 2x AMRAP) Pull RDL 3-4x-6-8 Klimmzüge 3-4x6-8 Bein beugen 2-3x 8-12 Rudern 3-4x8-12 Vorgebeugtes Seitheben 2-3x8-12 (alt. Reverse Flies) (optional Bizeps-Iso 2xAMRAP) Alternativ von DZA: Kniebeugen/Frontkniebeugen/Beinpresse 4x6-8 Wdh/4x8-10 Wdh/4x8-12 Wdh Bankdrücken/Schrägbankdrücken 3x6-8 Wdh (KH Fliegende 2x8-10 Wdh) Schulterdrücken 3x8-10 Wdh (Seitheben 2x10-12 Wdh) Dips/French Press 3x6-8 Wdh/3x8-12 Wdh Kreuzheben/Rumänisches Kreuzheben/Gestrecktes Kreuzheben 5x5 Wdh/4x8-10 Wdh/4x8-10 Wdh Klimmzüge (breiter OG oder schulterbeiter UG) 4x8-10 Wdh/4x6-8 Wdh LH Rudern/T-Bar Rudern/KH Rudern 3x8-10 Wdh (vorg. Seitheben/Butterfly Reverse 3x12-15 Wdh) LH Curls/SZ Curls/KH Curls 3x6-8 Wdh (In Klammern = Optional; "/" heißt eine der Übungen, nicht alle; genauso bezieht sich der Wdh.-Bereich jeweils auf eine der Übungen) Dein Push-Tag hat mir aus dem Bauch heraus zu viel "gedrücke" und damit Überlagerungen. Lieber weniger, aber dafür auch qualitätiv hochwertig. Oder brauchst du schon so viele Arbeitssätze pro Woche? Du kannst sicher auch mit Push 1 und 2 arbeiten. Einmal Bankdrücken u. Überkopfdrücken und das andere Mal Schrägbankdrücken und Dips. Bei den Beinen, obwohl sehr reduziert, musst du schauen, ob du 4x/Woche mit schweren Lasten in den Übungen klar kommst. Alternativ auch hier am 2. Tag etwas andere Varianten mit leichteren Lasten wählen. Und ich würde raten, dass du bei einem Umstieg von 3 auf 4 Einheiten ersteinmal keine Umfänge hinzufügst, sondern nur ersteinmal schaust, wie du den zusätzlichen Trainingstag verdaust und regenerierst. Dann schrittweise die Umfänge erhöhen.

Joa, also eigentlich dachte ich an 3 Tage, aber vielleicht sollte ich über mein Schatten springen und 4 mal pro Woche push pull machen mit push pull pause push pull pause pause. Selbst wenn ich dann in einer Woche nur 3 mal gehen kann, wäre das bei Push/Pull ja immer noch okay. Vorschlag für Push/Pull 4 mal die Woche: Push: Kniebeugen 3x6-8 Bankdrücken 3x6-8 Butterfly/Fliegende KH 2x8-10 Schulterdrücken KH 3x8-10 Seitheben 2x10-12 Dips 3x6-8 Trizeps Pushdowns 2x8-10 (18 Sätze) Pull: Kreuzeben 5x5 Klimmzüge breit OG 3x8-10 Rudern Seilzug breit 3x8-10 vorgebeugtes Seitheben / Butterfly Reverse 3x12-15 Bizeps Seilzug 2x8-10 Bauch 2x10-12 (18 Sätze)

Ich sehe den Xplode #1 jetzt nicht so zwingend als Bodybuildingplan. Nun kann man sicherlich entweder anpassen und daran schrauben, oder einfach gleich einen passenderen Plan wählen. Wie fest bist du denn mit den 3 Einheiten Krafttraining? (Irgendwann dürfte ein sinnvoller 2er-Split mit 4 Einheiten/Woche angebracht sein. So niedrig sind deine Kraftwerte ja auch nicht mehr. Einen Push/Pull könnte man noch am ehesten auch für 3 Einheiten/Woche nehmen.) Als Beispiele aus dem Thread (Ansätze für GK 3x/Woche): Klick, Klick, Klick, Klick, hier den 2. Plan: Klick, Klick, und HST wäre auch eine Möglichkeit. Möglich, aber vermutlich etwas weniger optimal wäre ein PPL mit nur 3 Einheiten pro Woche: Klick

Danke für die Rückmeldung. 1.7 (bin da aber ein bisschen flexibel) wäre so grob der Stichtag, ab 1.6 sollte die Form schon ganz gut sein. Würdest du sonst einen anderen Plan bevorzugen für mein Ziel mit OK-Fokus? Habe in deiner Signatur jetzt kein Planbeispiel gefunden. Es gab nochmal kleiner Anpassungen, das wäre der derzeitige Vorschlag des abgewandelten xplodeone mit OK-Fokus: (würde mich sehr über deine Expertise freuen @Johannes Tag A Sätze x Wdh. Übung Pause 3 x 6+ Bankdrücken 2-3′ 3 x 6+ Kniebeuge 2-3′ 3 x 10-12 Rudern (breit) 1-2′ 3 x 10-12 Schulterdrücken KH 1-2′ 2 x 10-12 Seitheben vorgeb. 1-2′ 2 x 10-12 Bauch 1-2′ 2 x 10-12 Trizeps 1-2′ (18 Sätze) Tag B Sätze x Wdh. Übung Pause 3 x 6+ Kreuzheben 2-3′ 3 x 6+ Schrägbankdrücken 2-3′ 3 x 10 Latzug 1-2′ 2 x 10 Gestrecktes Kreuzheben 1-2′ 3 x 10-12 Seitheben 1-2′ 2 x 12-15 Wadenheben 1-2′ 2 x 12-15 Schwachstelle 1-2′ (Bauch/Schulter/chinups/Trizeps) (18 Sätze) Tag C Sätze x Wdh. Übung Pause 3 x 3+ Kreuzheben/ Kniebeuge (alternierend im Wochenwechsel) 2-3′ / 3 x 6+ Bankdrücken 2-3′ 2 x 10-12 Klimmzüge 1-2′ 3 x 10-12 Rudern (breit) 1-2′ 2 x 10-12 Military press 1-2′ 2 x 10-12 Bizeps 1-2′ 2 x 12-15 Schwachstelle 1-2′ (Bauch/Schulter/chinups/Trizeps) (17 Sätze) Vielen DAnk vorab!!

30012023 am 20min Echobike ave Power: 200W Distance: 11,33km ave/max HR: 113/121 BPM TE: 1,0/0,0 TSS: 17,4 24min ROMWOD Explosive Athlete Routine

29012023 pm Rest Day 25min ROMWOD

Wie weit du "runterdiäten" musst, ergibt sich wohl eher aus dem Erscheinungsbild und kg-Angaben würde ich da (ersteinmal) nicht ansetzen, es sei denn, du hättest bereits Erfahrung damit. Wie sieht dein Zeitplan denn aus? Wir haben bald den 01.02. und wann soll das Shooting stattfinden? Zum Xplode#1 bzw. zur Abwandlung soll @Johannes etwas sagen. Wenn du dich explizit für Muskelaufbau/Bodybuilding interessierst, hast du in meiner Signatur den passenden Thread mit reichlich Programmbeispielen (auch für 3 Einheiten/Woche).

Letztendlich gilt immernoch CICO. Aber das Thema Ernährung hatten wir im Thread noch gar nicht behandelt, oder? Trackst du deine Ernährung? Nimmst du irgendwelche Vergleichswerte (Maßband -> Bauchumfang)? Recht einfach und hinreichend aussagekräftig ist ja der WHtR. Wo liegst du da? Du musst natürlich schauen, wie deine Ziele nun sind und wieviel Zeit du hast. Vollgas im Training mit Zusatzbelastungen bei gleichzeitigem Kcal-Defizit kann zu Problemen führen und bringt dich nicht weiter. Nochmal kurz zusammengefasst: 1. Wo liegt dein WHtR? 2. Trackst du aktuell deine Ernährung? Und wenn ja, wie sieht die aus? (Was? Wann?) 3. Wie sieht nun aktuell dein Zeitrahmen und deine Zielsetzung aus?

Wie viele Wochen hast du das Krafttraining jetzt schon am Stück ausgefürt? Wie hast du die Gewichte gefunden, mit denen du die Trainingseinheiten ausgeführt hast? Wie hast du die Gewichte oder die Sets und Reps von einheit zu einheit gesteigert? Was heißt "Erfahrung"? Wie viele Jahre hast du schon (idealerweise am Stück) richtig trainiert, welche Kraftwerte hast du mit welcher Art von Training erreicht? Sind deine Kraftwerte schon im Intermediate Bereich? Verstehe mich bitte nicht falsch, aber fast jeder hat schon mal in einem Fitnessstudio nach einen Plan, den er von den dortigen Trainern bekommen hat, ein paar Monate oder Jahre im On und Off trainiert, ohne jemals wirkliche Fortschritte oder "Erfahrung" gemacht zu haben. Und wie lang war die Pause? Insgesamt hat sich das Krafttraining positiv auf meine Laufzeiten ausgewirkt, aber ich war zwischendurch bestimmt auch mal ziemlich fertig. Aber Training ist eben nicht Wettkampf und vor einem wichtigen Lauf habe ich einen Taper gemacht, um mich gut zu erholen. Das Krafttraining habe ich Mo., Mi,. und Fr. morgens vor der Arbeit absolviert (ABA, BAB - also manchmal mit zwei UK Einheiten pro Woche, manchmal nur mit einer). Wenn ich am Ende einer Einheit noch aufs Laufband gegangen bin, dann haben vor allem Intervalle akut darunter gelitten, bzw. ich brauchte dann länger, um mich davon zu erholen. Bei meinen längeren Läufen (ich meine Mo. oder Do. abends und am Wochenende - aber das ist fast 10 Jahre her) habe ich nach einer Eingewöhnungszeit keine negativen Auswirkungen gespürt, zumindest meine ich mich nicht mehr daran zu erinnern.