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Hast du dich entschieden, das Jeff Nippard Programm nicht zu loggen?

26072024 pm C46.2W2D3 5min Echobike @250 Watt: 3,07km Agile 8 Movement Prep Jumps & Kettlebell Swings Mainlift: Bench 5's PRO+ Pyramid 3' 42,5/10 52,5/8 62,5/5 72,5/5 82,5/5 92,5/8 82,5/10 72,5/12 Supplemental Lift: Press BBB 1' 30/10 37,5 / 5x10 Superst w/ Banded Pull ups 1' / 15, 15, 13, 12, 11 Assistance: Alternating KB Cossack Squat 16kg 1' / 5x12 Superset w/ Ring Dips BW 1' / 5x8 Reverse DB Flys 2x15kg 1' / 15, 14, 13 Superset w/ Alternating supinated DB Curls 2x15kg 30'' / 30, 24, 20 Superset w/ Alternating DB Hammer Curls 2x15kg 1' / 20, 16, 12 Triple Threat / 3x15 Superse w/ Single Leg Deficit Calf Raise Excentrics BW 1' / 3x15 (per Leg) 10min Echobike @164 Watt: 5,25km Auch bei der Bench-Einheit habe ich ein bisschen weniger Leistung gebracht. Ich hatte tatsächlich das Gefühl, dass bei mir zu Hause alle Gewichte ein bisschen schwerer sind . Beim Benchen hatte ich aber auch keinen Spotter und wollte deshalb keinerlei Risiko eingehen . Die 8 Reps im Topset sind ein e1RM von 117kg, also -3kg im Vergleich zu W1. Die Backoff Sets haben sich aber ganz gut angefühlt und bei denen habe ich im Vergleich zu W1 jeweils +4kg draufgepackt. Press lief ganz gut, in W1 habe ich die letzten beiden Sets nicht vollmachen können, das ging heute ganz gut. Bei den Pull ups habe ich über die 5 Sets verteilt insgesamt 10 Reps mehr geschafft, was schon ordentlich ist! Bei den Dips habe ich in den letzten 3 Sets insgesamt 6 Reps mehr gemacht als in W1, keine dramatische Steigerung, aber eine Steigerung. Bei den Curls schrecke ich noch ein bisschen vor den schwereren Hanteln zurück, von 15kg auf 22,5kg ist eben schon ein großer Sprung ... aber die vielen Reps waren heute schon ein bisschen nervig . Die Hitze ar heute nicht mehr so ausgeprägt, aber ich hatte 22,5°C im Wohnzimmer ... bei hoher Luftfeuchtigkeit ...

Danke dir! Nein hab ich nur 3-4 Monate über die Wettkampfphase (Bikemarathons). Danach lege ich etwas zu, und bin bei ca 9-10%. Das Problem hab ich eigentlich sonst nicht, und bis jetzt auch noch nie gehabt. Aber ich werde ja auch nicht jünger…

Sieht doch super aus. Du hast dich selbst in einem starken Defizit massiv gesteigert hast im Krafttraining. Klar, von einem niedrigen Niveau aus. Aber erwarte nicht unendliche Steigerungen. Das wäre ein unrealisitscher Anspruch. Besser ab einem gewissen Punkt halten und Fett schmelzen lassen. Bleib weiter dabei!

26072024 am Eigentlich wollte ich heute Morgen ursprünglich den Rest meines Recovery-Rows und ein paar kurze 100m Intervalle absolvieren, aber in Anbetracht meines Regenerationszustands und meines anhaltend schlechten Schlafs habe ich mich dagegen entschieden und lieber 1 Std. länger geschlafen. Da es merklich abgekühlt ist, konnte ich deutlich besser schlafen und die Extrastunde hatte einen ausgesprochen positiven Einfluss auf meinen subjektiv wahrgenommenen Zustand.

Willkommen im Forum! 5 % Kfa ist schon krass. Hältst du das durchgehend? Hast du das Problem auch mit höherem KFA?

Lieben Dank! Ja, stimmt. Das freut mich auch sehr Man muss sagen, ich bin ein wenig komisch gebaut für einen Mann, würde ich behaupten. Hab ne schlanke Taille, baue nicht so krass fett am Bauch an (der sieht eher flach aus für mein Gewicht), dafür habe ich ein bisschen Männertitten und ne breite Hüfte. Ich glaube deswegen, dass die KFA Messung von SF nicht 100% hinhaut und ne V-Form ist auch schwierig, aber machbar. Steigerung ist auf jeden Fall da, hoffe dass sie beim Bankdrücken auch hinterherkommt.

Herzlich willkommen und viel Erfolg! Die Abnahme von 7kg und fast 10cm(!) Bauchumfang sind doch schon mal sensationell - Glückwunsch dazu. Mach dir um die Trainingsgewichte erstmal keine allzu großen Gedanken - das Wichtigste ist, dass du trainierst und dich dabei - egal wie schnell oder langsam - steigerst.

Nun zu den Daten - diese entsprechen den ersten 4 Wochen sowie der Beginn der aktuellen fünften Woche. Wie man sieht, konnte ich bereits 7kg abnehmen, auch die Umfänge haben sich bereits stark verändert. Ich messe immer ausgeatmet und nicht angespannten Muskeln. Manchmal, so wie in der vierten Woche, hat das Gewicht etwas stagniert und ist teilweise wieder gestiegen. Das ist natürlich doof, ich versuche mich davon aber nicht reaktiv beiinflussen zu lassen und mir bewusst zu machen, dass ich im kcal-Defizit bin, in einem starken, egal was die Waage sagt: Ich muss Fett verlieren! Und vielleicht baut sich ja auch der ein oder andere Muskel auf (Wobei das eher unwahrscheinlich scheint in diesem Defizit ). Alles in allem ging es anfangs natürlich schneller, stärker Gewicht, stärker Umfänge verloren. Jetzt wird es deutlich deutlich langsamer. Habe gehofft die HSD vllt. mit -~17kg zu beenden. Das wird aber schwierig. Man erkennt auch, dass ich in den ersten Woche etwas mehr kcal zu mir genommen habe, danach habe ich allerdings die carbs und fette noch weiter reduziert, da ich hoffe somit auch maximale Erfolge durch die HSD zu erzielen! Und natürlich auch der Gewichtsverlauf: Mein Training verlief besonders zu Beginn wirklich gut. Ich konnte meine Kraftwerte steigern, habe angefangen die Muskeln besser zu spüren. Das war ein schönes Gefühl! Nach 4 Wochen wird das ganze schon schwieriger, ich steigere mich nicht mehr so stark, das letzte Training war auch eher mies. Da musste ich beim Kreuzheben bspw. direkt wieder runter mit dem Gewicht, habe teilweise meine Wiederholungen nicht geschafft - wundersamerweise bei einer anderen Übung dann aber wieder stärker (Klimmzüge). Nichtsdestotrotz sind das alles natürlich noch harte Anfänger Gewichte, hier dürft ihr also nicht von mir erwarten! Dabei versuche ich allerdings auch immer die Übungen wirklich perfekt und nach bestem Wissen und Gewissen durchzuführen! Meine Schwäche ist auf jeden Fall die Brust! Ich komme dort kaum hinterher, weiß auch nicht warum. (Vielleicht sollte ich auf die Maschine wechseln um die Brust bspw. mit Flys mehr zu isolieren??) Meine Brust sieht auch nicht gut aus, eher fettig und hängend, leicht abstehend (Mein ganzes Leben schon, bzw. zu dem Zeitpunkt wo ich als Kind dick geworden bin). Ich hoffe, dass der KFA das ganz einfach ändern wird. Klimmzüge bekomme ich auch noch keine hin, die Gewichte die dort stehen, sind die Gegengewichte, die ich versuche zu reduzieren und irgendwann meinen eigenen Klimmzug zu schaffen! Bei den Curls wurde es etwas weniger: Das liegt daran, da ich nach den ersten male diese nicht mehr im Stehen sondern im sitzen und nach hinten gelehnt gemacht habe. Fühlt sich deutlich besser an, leider Kindergewichte die mich ans äußerste bringen Trizeps erfolgt am Kabelzug - ich glaube das nennt sich Trizepsdrücken? Freue mich auf ein paar Meinungen!

Hallo zusammen, ich würde euch gerne teilhaben lassen an dem HSD Abnahmeprogramm und natürlich auch gerne von euren Erfahrungen, Kommentaren und Tips lernen. Daher freue ich mich auf einen Austausch. Hierzu werde ich regelmäßig Eckdaten, wie das Gewicht, Körpermaße, kcal-intake als auch Trainingsergebnisse posten. Kurz zu mir: Ich bin in den jungen 30ern und habe das HSD Programm mit einer Körpergröße von 1.86m, 96kg sowie einen KFA von ca. 30% begonnen. Warum der KFA nur in ca. angegeben ist? Ich finde es relativ schwierig, diesen ausfindig zu machen: Ich habe einerseits von SF die Messmethodik genommen, mit dem Resultat von 27,6%; Eine inBody Körperanalyse aus dem Gym mit 30,2% und durch einen eigenen ungeschulten Bilderabgleich, bei welchem ich mich zwischen 30% und 35%, tendierend zur 35% eingeordnet habe. Entsprechend führe ich das HSD 8 Wochen Programm durch. Sport habe ich die letzte Jahre nicht viel gemacht, ich sitze den ganzen Tag in einem Bürojob, habe mich hauptsächlich sehr wenig bewegt (1000 Schritte am Tag, mal mehr, mal weniger) und bin auch der Meinung das ich ein Hohlkreuz habe. Außerdem wurde vor einem Jahr ein Impingement-Syndrom diagnostiziert, welches nicht operiert wurde, da ich mich dagegen geweigert habe. Dies konnte ich durch ein paar Übungen für die Rotatorenmanschetten bisher gut therapieren. In den letzten 4 Wochen, bedingt durch das HSD Trainingsprogramm, in welchem ich dann am Kabelzug die Rotatorenmanschetten zum Ende des TP zusätzlich mit 2 Sätzen trainiert habe, sind die schmerzen sogar fast komplett(!!) weg. Hier und da habe ich mal ein kleines "Schmerzchen", unspezifisch im Rücken oder auch mal in der Brust. Einen Arzt habe ich dazu noch nicht konsultiert, da die Schmerzen mal da sind für ein paar Tage (für kurze Minuten) und dann für die nächsten 3 Monatewieder komplett weg - daher würde ich diese erstmal der Psychosomatik zuschreiben, auch wenn das schwierig ist sich einzugestehen In der HSD (und danach) möchte ich jeden Tag 10.000 Schritte gehen. Dies erreiche ich durch ein Walkingpad am Schreibtisch. 2h bei 2,5kmh und das Ziel ist schon fast, ganz entspannt, erreicht. Auch führe ich jeden Tag zu Hause Dead Hangs durch, á 3 Sätze so lange wie möglich. Meistens kann ich mich beim ersten Satz eine Minute hängen lassen und dann reduziert sich das ganze auf 30-45 Sekunden. Ich mache dies, weil ich meine Griffkraft stärken möchte und die positiven Effekte durch das Hängen gerne mitnehme, es fühlt sich außerdem gut an; Außer die Hände - die schmerzen Zudem fühle ich mich in der HSD super. Mein Körper hat mehr Kraft als vorher, ich bin aktiver, Hunger gibt es nicht oder nur sehr selten und ich habe bisher auch die Disziplin gehabt nicht zu cheaten. Nebenher führe ich (bereits seit 2 Jahren) intermittierendes Fasten durch, sodass ich auch in der HSD nur im festen Zeitfenster zwischen 12:00 und 20:00 Uhr Nahrung zu mir nehme. Ich verspreche mir einerseits meine Muskeln zu erhalten und andererseits den KFA drastisch zu senken. Mein Traum wären 12% - ich finde persönlich, dass das ein krasses Ziel ist. Wahrscheinlich muss ich nochmal nach Abschluss der HSD3 und zweiwöchiger Erhaltungskalorien-Phase das HSD2 Programm absolvieren. Im Anschluss möchte ich gerne Muskeln aufbauen. Viele Grüße! m_sf

Das klingt nach einem Problem im Bindegewebe, ähnlich wie "Rollvenen". Ob es anatomisch möglich ist, dass die Vene unter eine Sehne rutscht, kann ich nicht sagen, aber wenn du damit ein Problem hast, dann gehe damit doch mal zum Arzt.

25072024 am 3 Rounds of 4k Echobike @209 Watt (70% FTP/LT1): 6:58, 6:59, 6:59 2k Rower @2:13/500m @24s/m (149 Watt/63% FTP/Recovery-Endurance): 8:52, 8:52, 8:52 Time: 51:09 ave/max HR: 119/128 BPM TE: 2,0/0,0 TSS: 34,7 Heute mal wieder eher low intensity steady state. Auf dem Echobike am oberen Ende des Endurance-Bereichs, also in der Nähe des Lactate Thresholds 1 oder des Ventilatorischen Thresholds 1. Gefühlt war ich dabei ein kleines bisschen drüber, aber grob müsste das ziemlich gut gepasst haben. Beim Rower habe ich die INtensität niedriger gewählt ... in meiner Progression steht ein langer Recovery Row bei "Active Recovery Pace" an ... aber dabei würde ich mich zu Tode langweilen. Ich habe mich deshalb dazu entschieden, die Einheit zu splitten, einen Teil in mein heutiges Ausdauertraining zu packen, es im Rahmen eines Mixed Modal Workouts zu absolvieren und daher die Pace ein kleines bisschen zu erhöhen (2:13/500m, im unteren Endurance-Bereich zwischen FATmax bei 68% FTPS und meiner Recovery Pace von 2:19/500m - das waren heute also schon mal 6km davon). Ich habe mich auch bei den Transitions nicht gehetzt. Die HR-Daten sehen auch okay aus: Auf dem Echobike lag ich zwischen 125 und 128 BPM, was eher das untere Ende meiner Zone 2 (eigentlich sollte LT1 die obere Grenze darstellen) laut meiner Garmin und meiner Heartrate-Reserve darstellt, auf dem Rower ging meine HR dann immer wieder ein Stück runter und lag bei 115-120 BPM, was tatsächlich im Recovery-Bereich (laut meiner Garmin und HRR) liegt. Ich habe letzte Nacht leider wieder nur sehr bescheiden geschlafen, keine 6 Stunden ... immerhin war meine Ernährung gestern recht on point.

24072024 pm C46.2W2D2 5min Row: 1364m Agile 8 Movement Prep Jumps & Kettlebell Swings Mainlifts: Hang Power Clean 5's PRO 1-2' 25/5 32,5/5 37,5/5 45/5 50/5 57,5/5 Deadlift 5's PRO 3-4' 72,5/10 90/8 110/5 127,5/5 145/5 162,5/6 Supplemental Lift: Squat BBB 1' 50/10 65 / 5x10 Superst w/ Pull ups BW 1' / 5x8 Assistance: Hanging Leg Raises +3kg 1' / 4x10 Superset w/ Ring Push ups BW 1' / 15, 14, 13, 10 DB Lateral Raises 2x15kg 1' / 12, 12, 12 Superset w/ DB Skull Crushers 2x15kg 1' / 15, 15, 15 Wrist Roller 5kg 1' / 2, 1 Superset w/ DB Shoulder Press 2x15kg 1' / 15, 15 10min Echobike @164 Watt: 5,26km 15min Mobility Die Temperatur in meiner Wohnung ist wieder ein bisschen gesunken, so ass das Training dahingehend recht erträglich war - ich habe mich aber trotzdem nicht topfit gefühlt und da ich auch keinen Ärger mit meinem Vermieter haben möchte, bin ich beim Deadlift nicht all-in gegangen. Eigentlich hatte ich überlegt, es bei 5's PRO zu belassen, aber die 6te Rep war dann noch recht easy drin. Das Gute an dem Set war, dass ich danach quasi direkt weitermachen konnte und mich von einem all-out AMRAP Set nicht erstmal 4-5 Minuten erholen musste . Da mein Deadlift im Vergleich zu meinen anderen Lifts sowieso überproportional gut aufgestellt ist, sollte ich das vielleicht mal beibehalten, um mehr "Regenerationspotenzial" für den Rest übrig zu behalten. Die 6 Reps sind nur ein e1RM von 195kg, also nicht mal die 200kg, aber die mechanische Spannung und die TUT waren trotzdem hart - nicht, dass hier der Eindruck entsteht, dass das total easy war... Die Cleans liefen vorher auch ganz okay. Die Squats empfand ich als antrengend, meine Quads haben sich irgendwie leer angefühlt und mir fehlte ein bisschen Energie. Beim Abendessen habe ich dann mal ein bisschen mehr Reis auf meinen Teller gepackt, um mal ein bisschen Carb-Reload zu machen. Die Pull ups waren am Anfang leicht, wurden hinten raus aber schwer. Die Leg Raises haben mich ein bisschen überrascht. Ich ging davon aus, dass ich mit den Gewichtsmanschetten an den Knöcheln 1-2 Reps im Vergleich zu W1 verlieren würde, aber die 10 Reps gingen auch heute. Bei den Push ups wollte ich nicht wieder Sets across machen, sondern bin bis kurz vor das Versagen gegangen. Damit habe ich zwar insgesamt 4 Reps mehr als in W1 absolviert, aber auf Kosten von 2 Reps im letzten Set, die aufgrund der Ermüdung dann nicht mehr drin waren. Da ich zuhause kein Rig und auch keinen Kabelzug habe, habe ich anstatt der Reverse Skull Crusher einfach DB Skull Crusher und statt der Cable Lateral Raises noch DB Shoulder Press (allerdings mit "flared elbows", um mehr Last auf den medialen als den frontalen Kopf zu bekommen). Der Wrist Roller hat auch mal wieder gut gebrannt, aber ich denke, da passe ich mich schnell wieder an.

Hi zusammen, Ganz kurz: Bin 31 Jahre, komme aus dem Leistungssport (Marathonläufer + Fahrer) und bin seit 6 Jahren regelmäßig auch im Gym. Folgendes Problem: Bin derzeit auf 5,1% KFA und ziemlich Vaskulär. Nun passiert es mir seit ~3 Wochen zB dass die mir Bizepsvene (Ellbogeninnenseite) bei meinen lächerlichen 20kg Curls unter die Bizepssehne rutscht und das ein eher unangenehmen Gefühl auslöst. Generell spüre ich auf beiden Armen wie sich die ganzen Adern "bewegen". Ist schwer zu beschreiben, so ein leicht ziehendes Gefühl unter der Haut. Ist das: normal? schlecht? schädlich? Finde in meinem Umkreis leider keinen der das Problem mit mir teilt, hoffe deshalb irgendjemanden online zu finden der mir hierzu helfen kann. Danke fürs lesen und schöne Grüße

Ja, so etwas ist natürlich gut möglich. Ich esse bei der Hitze im Moment auch zu wenig (vor allem zu wenige Kohlenhydrate).

Ein Hauptgrund könnte auch die Ernährung sein. Ich habe die letzte Zeit einfach kein Appetit. Am Tag vor dem Training habe ich nur ein Stück Pizza gegessen. Ich habe bestimmt in den letzten 3–4 Wochen, 3–4 Kilo abgenommen.

24072024 am 20min Echobike Intervals 5min: 200 Watt 15min: 30s 305 Watt vs. 60s 200 Watt Distance: 11,72km ave/max HR: 122/152 BPM TE: 2,0/0,4 TSS: 21,2 9min Mobility Diese Intervalleinheit hat sich auch schon mal leichter angefühlt ... heute hatte ich eindeutig das Gefühl, dass meine Beinmuskulatur der Schwachpunkt ist, denn die Intervalle haben sich wie Kraftausdauertraining angefühlt, während ich quasi keine Belastung meines HErzkreislaufsystems wahrgenommen habe - die hohe max HR ist ein Messfehler, die Messung liegt noch in den 5min des Warm ups, später lag die max HR eher im mittleren 130er-Bereich. Ich vermute, dass ich für meinen aktuellen Trainingsload viel zu wenige Kohlenhydrate zu mir nehme und werde dem heute mal entgegenwirken und den ganzen Tag über Obst snacken. Seitdem es so heiß ist, schlafe ich auch erhlich gesagt recht miserabel und komme selten über 6 Std. pro Nacht, das wirkt sich natürlich ebenfalls auf die Performance aus.

Wobei die Einheit für dich weder nach hohem Volumen noch nach einer wirklich hohen Intensität aussieht. In deinem Cycle 5 hast du 75kg für 14 Reps gebeugt (e1RM 110kg), heute 70kg für 5 in dem schweren Set (e1RM 82kg). Beim Press hast du die 42,5kg auch schon im Supplemental Lift bewegt und da hast du Boring But Big (5x10) gemacht, wobei du im letzten Set die 10 Reps nicht mehr geschafft hast - aber wenn du ansonsten immer auf den Stretch-Reflex gesetzt hast, macht das natürlich schon einen Unterschied. Wie war denn dein TM in Cycle 5 und 6 eingestellt?

SW1-D1 1 Stunde Fasted Walking ### 5 Minuten Crosstrainer Week 1 Exercise Warm-up Sets Working Sets Reps Load (kg) Full Body 1: Squat, OHP Back squat 4 1 5 70 Back squat 0 2 8 62,5 Overhead press 2 3 8 42,5 Nordic Ham Curls 1 3 8 DB Rows 1 3 15 2x22 Hammer curl 0 3 x20x15x15 2x10 Ich muss echt sagen, dass die Einheit nicht ohne war. Ich war am Ende echt platt. Die OHP sollte so ausgeführt werden: Reset each rep (don't touch-and-press). Das hat es echt um einiges erschwert. Ich bin gespannt, wie die nächsten Einheiten werden. Ich habe nicht alle Daten vom Programm hier reinkopiert. Es fehlen die %, RPE und die Notes auf was bei den Übungen geachtet werden soll (sie OHP Beispiel)

Harnessing the ability of EMDR treatment for depression: any observations? Depression is a complex and damaging mental health disorder that impacts multitudes of individuals all over the world. While traditional interventions such as pharmacotherapy and therapeutic dialogue can be productive for some, others may gain from various ways like Eye Movement Sensory Desensitization and Reprocessing (EMDR) treatment solution. This forum thread dives into the potential of EMDR therapy toward the management of major depression. While EMDR is essentially known for its capability in treating trauma-related concerns, rising evidence suggests that it may also be useful for persons with unhappiness, especially those who who have have been through unfavorable experiences or troubling incidents. EMDR's capacity to aim at and Addressing distressing memories and also correlated beliefs can play a part in enhancements of depressive symptoms by confronting Fundamental inner distress. Moreover, EMDR's use of bilateral stimulation may benefit within the context of managing emotional responses and enhancing mental adaptability, variables that are usually compromised in people suffering from clinical depression. Even though Eye Movement Desensitizing and Reprocessing therapy for melancholy is an area of ongoing research, early findings are encouraging. Including EMDR into holistic treatment regimens for depression can present innovative avenues for symptom relief and improved well-being for sufferers struggling with this demanding condition. [url=https://www.lkinstitute.com/body-image]For depression in IOP[/url] [url=https://rusalochka.asia/#m217]Youth Emotional Regulation[/url] a3990e7

23072024 am 5min Echobike @250 Watt: 3,07km Agile 8 Movement Prep Jumps & Kettlebell Swings For Time w/ 20min Timecap Buy in: 20cal Echobike 50-40-30-20-10 Reps of Single Arm DB Snatch @15kg Push ups Airsquats Cash out: 20cal Echobike Score: 2 Rounds +30+28 Reps ave/max HR: 130/149 BPM TE: 2,5/0.4 5min Echobike @164 Watt: 2,62km Kraftausdauer ist nicht gerade meine Stärke und bei einer Trainingspause geht sie auch noch recht schnell verloren. Heute Morgen wollte ich mal wissen, wo ich stehe und ich denke, dass das Metcon ein ganz sinnvoller Test war (richtig sinnvoll wird es natürlich mit einem Re-Test irgendwann in der Zukunft). Es war auf jeden Fall ganzn cool und abwechslungsreich. Ich ging nicht davon aus, dass ich mit allen Reps fertig werden würde (haha!), es ging mir eher darum, in Erfahrung zu bringen, "wie weit ich komme". Vielleicht wäre es aber mal interessant auszuprobieren, wie lange ich aktuell benötige, um alle Reps zu absolvieren ... Den Buy in bin ich mit konstanten 346 Watt in 1:15 gefahren, die Snatches gingen in allen 3 Runden (die ich geschafft habe unbroken. Die Push ups - sowieso meine Nemesis im High-Rep-Bereich - musste ich recht früh splitten (50: 8/7/5/5/5/4/4/4/4/3/1, 40: 8/7/5/4/4/4/4/3/1, 28: 5/5/5/5/4/3/1), die Squats nicht ganz so früh (50: 15/8/7/5/5/5/5, 40: 15/8/7/5/5). Wie erwartet ging das Workout deutlich mehr auf die lokale Muskelausdauer, als auf das Herzkreislaufsystem, so war es gedacht, wobei das Buy in den Puls natürlich schon mal hochbringt und man den Rest dann mit hohem Puls absolvieren muss.

22072024 pm C46.2W2D1 5min Echobike @250 Watt: 3,07km Agile 8 Movement Prep Jumps & Kettlebell Swings Mainlift: Press 5's PRO Pyramid 3' 25/10 32,5/8 37,5/5 45/5 50/5 57,5/7 50/9 45/10 Supplemental Lift Bench BBB 1' 52,5/10 62,5 / 5x10 Superset w/ Ring Rows w/ elevated Feet BW 1' / 12, 12, 12, 12, 10+2 Assistance: DB Forward Lunges 2x15kg 1' / 5x16 Superset w/ Ring Dips BW 1' / 5x8 Reverse DB Flys 2x15kg 1' / 15, 14, 13 Superset w/ Alternating DB Curls 2x15kg 1' / 30, 28, 26 Triple Threat / 3x15 Superset w/ Single Leg Deficit KB Calf Raise 8kg / 15, 15, 12 10min Echobike @164 Watt: 5,24km 20min Mobility Ich habe heute Abend mal wieder zuhause im Wohnzimmer trainiert. Gefühlt war ich recht schnell durch, trotz des extra Volumens im Mainlift. Mit dem Mainlift bin ich nicht so happy, da hätten es in allen +Sets ruhig jeweils 1 Rep mehr sein können. So bleibt das e1RM bei 71kg wie in W1. Mit dem Supplemental Lift und der Assistance bin ich dafür umso zufriedener. Ich habe heute mal wieder auf meine Pausenzeiten geachtet und die 1 Minute eingehalten, so dass meine Muskulatur deutlich weniger Zit zur Erholung hatte, als im letzten Microcycle (W1). Bei den Lunges bin ich konservativ geblieben, was das ganze Workout ein bisschen entspannter gemacht hat . Bei den Dips habe ich mich echt strong gefühlt, ich hoffe, da kommt meine Kraft schnell zurück ... für Curls habe ich irgendwie kein gutes Gewicht ... die 15er sind irgendwie scheinbar schon zu leicht, aber die 22,5er sind dann eben doch recht ... schwer ... . Die Calf Raise-Excentrics habe ich heute mal mit Extragewicht ausprobiert, da hat vor allem meine linke Achillessehne ziemlich schnell aufgegeben...

Bist du dir da sicher? Ich habe ja nicht mal eines von diesen Zertifikaten ... Nein, im Ernst ... ich helfe dir da wie bisher gerne auch ohne Bezahlung (aber hoffentlich nicht umsonst), du musst dir nur im Klaren darüber sein, dass ein zusätzliches Conditioningprogramm deine Fortschritte in dem Powerbuildingprogramm zumindest bis zu einem gewissen Punkt einschränken könnte.

Für die Optimierung kann ich auch Dich gerne bezahlen

Naja ... je nach Prioritätensetzung und individuellem Trainingsstand 2-4 der Krafttrainingstage in eine Kalenderwoche packen und um das Conditioning ergänzen, aber dann machst du halt nicht mehr den Nippard-Plan. Klar, du kannst hier nicht einfach einen kostenpflichtigen Plan posten, aber für eine sinnvolle Planung ist das zu wenig. Auch hier würde ich mit einem Blick auf das Volumen darüber nachdenken, die Trainingstage auf einen Zeitraum zu verteilen, der länger als 1 Woche, es kann ggf. sogar bei einer Kombination mit Conditioning sinnvoll sein, einige Inhalte der Trainingstage umzuverteilen, aber das steht dann gegen die Ideen, die NIppard bei der Gestaltung grundsätzlich hatte). Grundsätzlich könnte man natürlich eine Art Basisempfehlung geben und sagen, dass man an 2-3 der "Upper"-Tage immer auch eine Cardioeinheit mit niedriger Intensität unterbringt und ab und zu auch mal eine Einheit mit moderater oder hoher Intensität einbringt bzw. eine der niedrigintensiven Einheiten dadurch ersetzt (die ggf. sogar an Lower 1/3), aber sinnvoll wäre hier noch eine Aufstellung, ob du am/pm trainierst und wie hoch das Volumen und die Repranges sind. Dass du das hier nichts postest, ist aber natürlich okay. Trotzdem hier grob als Beispiel: Woche 1: Lower 1 Upper 1 + low intensity conditioning Lower 2 Upper2 + low intensity conditioning Lower 3 Upper 3 + low intensity conditioning Pause Woche 2: Lower 1 Upper 1 + low intensity conditioning Lower 2 Upper2 (optional: + low intensity conditioning) Lower 3 Upper 3 + moderate intensity conditioning Pause Woche 3: Lower 1 + high intensity conditioning Upper 1 Lower 2 Upper2 (optional: + low intensity conditioning) Lower 3 Upper 3 + low intensity conditioning Pause Bei niedrigerem Volumen kannst du ggf. (je nach Intensität) mehr Cardiovolumen tolerieren. Hilfreich wäre noch zu wissen, ob es für dich besser funktioniert, wenn du Stressoren konsolidierst oder wenn du sie gegenläufig programmierst. Ich mache für mich ersteres (Conditioning wird von der 5er, über die 3er zur 5/3/1-Woche intensiver, aber kürzer, quasi analog zu den Repranges und der Intensität des Krafttrainings), es gibt aber Leute, für die funktioniert es andersherum besser (hohes Volumen und niedrige Intensität im Krafttraining paart man dann besser mit niedrigem Volumen und hoher Intensität im Conditioning). Vielleicht wendest du dich am besten an Jeff selbst, du hast den Plan ja schließlich bezahlt ... Gibt es keinerlei Hinweise zu der Integration von Cardioeinheiten in dem Plan?