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  1. Gestern
  2. Hallo Jakob, herzlichen Glückwunsch zu deiner Entscheidung, ein fitter Dad zu werden! Es ist bewundernswert, dass du nach 21 Jahren des Rauchens den Entschluss gefasst hast, einen gesünderen Lebensstil anzustreben. Dein aktueller Trainingsplan sieht gut strukturiert aus, mit einer ausgewogenen Mischung aus Krafttraining und Cardio. Es ist großartig zu hören, dass du bereits positive Veränderungen spürst und dich besser fühlst. Deine Fitness-Journey festzuhalten ist eine ausgezeichnete Idee, um deine Fortschritte zu verfolgen und dich selbst zu motivieren. Feedback und Tipps können dabei sehr hilfreich sein. Eine gesunde Ernährung in Kombination mit regelmäßigem Training wird dir sicherlich dabei helfen, deine Ziele zu erreichen. Halte uns gerne auf dem Laufenden über deine Transformation. – weiter so! Viel Erfolg und alles Gute auf deiner Fitness-Reise! Beste Grüße!
  3. Ich kann nur für mich sprechen ... ich mag eine harte Sohle ohne echte Dämpfung und wenig Sprengung (Ausnahme: Squatschuhe). Am Anfang habe ich Adidas Handball Spezial benutzt, diese klassischen, schwarzen, Wildlederschuhe mit Hallensohle, und bin dann auf Reebok Nanos umgestiegen (aktuell eben die 14er). Bei uns in der Box sind Nike Metcons aber generell beliebter. Bei Squatschuhen habe ich Adidas Powerlift, Adipower, Nike Romaleos und Reebok Legacy Lifter ausprobiert und mich letztendlich für die Legacy Lifter entschieden, die zu meinem Fuß am besten passten. Wenn du nur 1 Paar Schuhe kaufen willst, die du für Krafttraining und Metcons benutzen willst, dann würde ich empfehlen, Nanos und Metcons zu bestellen und die zu behalten, die sich besser anfühlen. Wenn du auch noch Squatschuhe haben willst, würde ich ebenfalls empfehlen, mehrere Modelle von unterschiedlichen Marken zu bestellen und die zu nehmen, die am besten passen. Im Einzelhandel derartige Schuhe auszuprobieren lohnt sich meiner Meinung nach nicht (mehr). Ein Laden hat da meistens nur ein Modell von einer Marke, weil es (leider) Nischenprodukte sind.
  4. Dank Dir! Ich werde in der nächsten Einheit versuchen, tiefer zu gehen. Kannst Du Trainingsschuhe empfehlen?
  5. ROM könnte höher sein. Deine tiefsten Squats erreichen gerade mal "parallel", aber keine ist "below parallel" (hipcrease below the knee). Ich würde auch empfehlen, nicht in Basketballschuhen zu Squatten. Derartige Schuhe sind ja dazu da, deinem Sprunggelenk mehr Stabilität zu geben, d.h. auch, dass sie deine ROM in dem Gelenk einschränken. Du wackelst auch sehr, wenn du die Barbell aufnimmst. Idealerweise nimmst du die Hantel auf und machst dann mit jedem Fuß einen sicheren Schritt nach hinten und hast dann schon sicheren Stand (Füße in den Boden Schrauben, um noch fester zu stehen ist schon okay) und kannst loslegen.
  6. Letzte Woche
  7. @Carterkannst Du mal schauen, ob es bei der Squat mit der Tiefe passt und ob Dir sonst noch was auffällt? Wäre echt nett Video: Squat von heute
  8. C4W1D4 18.544 Schritte Sonntag Set 1 Set 2 Set 3 Set 4 Set 5 Set 6 W1 Agile 8 W2 Chest Pass x10 A1 Squat 531 60 x5 67,5 x5 77,5 20 e1RM 129 B1 Squat BBB FSL 60 Sek Pause 60 x10 60 x10 60 x10 60 x10 60 x10 C1 RDL 60 Sek Pause 77,5 x12 77,5 x12 77,5 x12 Lunges 60 Sek Pause 23 x 23 23 E1 Lat Pull Down (Ändern) 60 Sek Pause 53,5 x10 53,5 x10 53,5 x10 53,5 x10 53,5 x10 E2 Incline DB Press 60 Sek Pause 2x33 x7 2x33 x7 2x33 x8 2x33 x8 E2 Bayesian Cable Fly (15-20) 60 Sek Pause 4x10 x13 4x10 x13 F1 Landmine Twist (14-20) 60 Sek Pause 15 x12 15 x12 F1 DB Concentration Curls (8-10) 60 Sekunden 2x17,5 x10 2x17,5 x10 D1 Triceps Push Down 30 Sek Pause 2x21,5 x15 2x21,5 x15 D1 BZ SZ (21) 30 Sek Pause 21 7x7x7 21 7x7x7 D2 Rear Delt Raises 60 Sek Pause 2x17 x16 2x17 x16+5 Mein Training lief heute gut. Bei den Squats wollte ich schon bei der 15. Wiederholung aufhören, war auch schon auf dem Weg zum Rack. Ich habe mich dann aber doch entschieden, die 20 Wiederholungen voll zu machen. Alle Power mobilisiert, um das zu schaffen! Der BBB FSL mit einer Minute Pause war danach nicht ohne. Der Rest lief ganz gut. Ich war danach schon gut platt.
  9. Thx! Ja, da hast du recht. Mit Strong oder auch dem neuen "Boostcamp" gibt es gute Konkurrenz. Imo gibt es viele recht gute Ansätze in den einzelnen Bereichen wie Krafttraining, Ausdauer, Ernährung, Health usw. - meine Idee ist diese Sachen richtig gut und sinnvoll zu verbinden. Dabei immer den Fokus auf das Wesentliche behalten und zu Adherence motivieren. Würde gerne alle Ideen und die komplette Roadmap darstellen. Bin allerdings etwas zurückhaltend. Am Ende kann ich den Zeitplan nicht halten oder manchen zeigt sich als nicht umsetzbar. Daher muss ich euch zumuten ein wenig auf Sicht zu fahren. Auf der Kehrseite gibt es die Möglichkeit das Userfeedback oder Featurewünsche direkt und zeitnah einzubauen. - Trackingfunktion ist bereits entwickelt. Kommt mit dem nächsten Update Ca. in 3 Wochen. Neben dem Tracking von Kraftwerten übrigens auch Körpergewicht und KFA. Ansonsten überlege ich gerade noch den FFMI als Trackingoption aufzunehmen. Oder Alternativ direkt den Muskelanteil in %. Mit Gewicht, KFA und getrackten eWdh müsste das recht gut machbar sein. - KG/LBS ist notiert. - Templates notiert. Danke für dein Input!
  10. C4W1D3 12.205 Schritte 5 Minuten Crosstrainer Freitag Set 1 Set 2 Set 3 Set 4 Set 5 Set 6 W1 Agile 8 W2 Chest Pass x10 A1 Bench Press 5 Pro's 62,5 x5 72,5 x5 82,5 5 e1RM 96 B1 Bench Press BBB FSL 1 Minute 62,5 x10 62,5 x10 62,5 x10 62,5 x10 62,5 x10 C1 Lat pull Down 1 Minute 53,5 53,5 53,5 C2 Bayesian Cable Fly (15-20) 1 Minute 4x10 4x10 4x10 D1 Meadow Row 1 Minute 23,75 x10 23,75 x10 23,75 x10 D2 Leg Extension 47,5 x 47,5 x 47,5 x E1 Leg Curls 60 Sekunden 35 x20 35 x20 E2 Cable BZ 60 Sekunden 2x22,5 x12 2x22,5 x12 E3 Seated Calf Raises 30 Sek Pause 55 x12 55 x12 F1 Face Pulls 100 Reps 2x12,5 4x20 G1 SZ Skull Crusher 30 Sekunden 2x13,75 x16+ 2x13,75 x16+ G2 Cable Lateral Raise 60 Sekunden 2x6,75 x14+ 2x6,75 x14+ H1 Defranco Shoulder shocker 2.0 60 Sekunden 2x4,5 7x7x7 Mein Training lief heute sehr gut. Den Supplemental Lift habe ich nicht im Supersatz ausgeführt, weil ich mal es mit 1 Minuten Pause probieren wollte. Ab dem 3. Satz war es echt nicht ohne. Die letzten zwei Wiederholungen im letzten Satz habe ich gerade so noch geschafft. Ich muss schauen, ob ich die Pause in W2 nicht auf 90 Sekunden für den Oberkörper erhöhe. Der Rest lief auch sehr gut. Es war super, wieder zu trainieren.
  11. Ergibt Sinn. Dank dir für die Aufklärung. Genau, das schreibt er in Beyond. In Forever empfiehlt er es ja für einige Leader-Templates und manche sollen ja ausschließlich mit 5 Pro's ausgeführt werden / oder funktionieren am besten damit (laut seiner Aussage). Wie Bpsw.: BBB Challenge BBS etc.
  12. Das - also die % des 1RMs, die du als TM nutzt - ist ja immer nur der Start des Templates. Mit mehreren Cycles kommst du mit 5 Reps in allen Sets aber schnelelr an deine Grenzen als mit 5/3/1+ in W3. Du schaffst also schon früher nicht die vorgeschriebenen Reps, während du mit 5/3/1+ ja auch noch weitermachen kannst, wenn du in W3 nur 5/3/3 Reps machst - das wird einem höheren Prozentsatz deines 1RMs entsprechen, als ein Gewicht, das du ins W3 noch mit 5/5/5 Reps bewegen kannst. Wendler empfiehlt 5's PRO ja auch grundsätzlich für einen Wiedereinstieg oder nach einer Verletzung.
  13. Meinst Du damit, dass ein niedrigerer TM genutzt wird? Weil die % sind zumindest im Buch Beyond & Forever identisch mit 5/3/1: Week One: 65% x 5, 75% x 5, 85% x 5 Week Two: 70% x 5, 80% x 5, 90% x 5 Week Three: 75% x 5, 85% x 5, 95 x 5 Wendler, Jim. Beyond 5/3/1: Simple Training for Extraordinary Results (S.90). Jim Wendler LLC. Kindle-Version. Im Abschnitt zu 5 Pro's finde ich auch nur etwas zu TM von 90%: This allows you to keep the athletes progressing slowly with their TM at 90%, Wendler, Jim. Beyond 5/3/1: Simple Training for Extraordinary Results (S.91). Jim Wendler LLC. Kindle-Version. Und im BBB FSL Template im Forever Buch sind die % In den Mainlifts identisch wie oben beschrieben (identisch mit 5/3/1) Oder habe ich hier einen Denkfehler und interpretiere Deine Aussage falsch?
  14. Ja, mit +Set im Mainlift, aber dann ja einem anderen Lift im Supplemental Slot. Um die 2min.
  15. Wie lange waren Deine Pausen? Du hast die wahrscheinlich auch mit vorangegangenem AMRAP-Satz gemacht, oder?
  16. Uh. Heftig. Ich war mit der BBB Variation II schon bedient (W1: 5x10, W2: 5x8, W3: 5x5 alles @FSL) und W1 fiel mir am schwersten...
  17. Es gibt im Buch Forever auf Seite 53/54 ein BBB Template, das mit dem Gewicht von FSL ausgeführt wird. Als Mainlift 5 Pro's und Supplemental BBB FSL. Das Template heißt auch Boring But Big FSL
  18. Ich meine Wendler hat mal irgendwo geschorieben, dass man (bei 5x10 also BBB im Supplemental Slot) nach 1-2 Minuten wieder ready für den nächsten Satz sein sollte. 5's PRO ist ja ein Protokoll für den Mainlift (anstatt 5/3/1 bzw. 5/5/5+ in Wa, 3/3/3+ in W2 und 5/3/1+ in W3), während BBB ein Protokoll für den Supplemental Lift ist. Bei 5's PRO sind die % vom 1RM geringer als bei 5/3/1 und du machst normalerweise keine PR-Sets. Die Kombination 5's PRO und BBB sollte also eigentlich nicht so hart sein. Oder missverstehe ich dich? Dann evtl. mal 5's PRO (wie vorgeschrieben ohne +Set) ausprobieren? Ah - interessant: Heir kombiniert Wendler mal selsbt 5's PRO mit einem +Set - so wie ich es auch mache. Aber ja, das nur eine +Set nimmt auf jeden Fall ein bisschen Intensität aus dem Programm. Siehe oben, ich verstehe hier nicht, was du meinst. BBB und FSL sind ja beides Supplemental Lift Protokolle. Oder willst du hier 5's PRO im Mainlift uind danach noch zusätzlich 2(!) Supplemental Lift Protokolle absolvieren? Das erscheint mir nicht sinnvoll. Grundsätzlich kannst du für jeden Lift ein anderes Template nutzen, aber die % des TMs legst du ja selsbt fest, das ist nichts, was dir von irgendwem vorgeschrieben wird. Woher kommt es denn, dass du unterschiedliche % gewählt hast?
  19. Mein Training muss ich heute ausfallen lassen. Ich habe mir irgendwas zwischen Nacken und Hals eingeklemmt. Dies kommt definitiv von der OHP von gestern. Ich muss auch ehrlich zugeben, dass ich gerade bei den OK-Übungen (Bench & OHP) im AMRAP-Satz in jeder Einheit ans Muskelversagen gehe (weil ich auf Teufel komm raus, versuche einen neuen PR aufzustellen). In 3 Zyklen + 1 W Wendler musste ich schon 4 Mal mein Training ausfallen lassen, wegen ähnlicher Schmerzen. Das war vor Wendler nicht so oft der Fall. Meine Überlegung ist, die AMRAP-Sätze in den nächsten Zyklen mal herunterzufahren, um zu schauen, ob es dann besser wird. Dazu habe ich mir die nachstehende Option überlegt. S.V.R II Leader Hier hätte ich nur einen AMRAP-Satz pro Zyklus. BBB FSL Dies würde ich nur mit 5 Pro's ausführen. UK AMRAP & OK 5 Pro's Mein TM % für den UK ist niedriger als mein OK TM %. Hier wäre eine Idee für den UK 531 (AMRAP) auszuführen und für den OK 5 Pro's. Wendler meinte in einem seiner Fridays mit Wendler Q&As, dass man das gerne machen kann.
  20. Ich assoziiere BBB mit 1 Minute Pausen zwischen den Sätzen. Ehrlich gesagt, habe ich die Info nur hier aus dem Forum (Ghost). In Wendlers Bücher habe ich davon noch nichts davon gelesen (vllt überlesen). Stelle es mir sehr schwierig vor dies mit FSL zu schaffen, ganz besonders in W3. Wobei ich sagen muss, dass ich BBB gerne mal mit 5 Pro's probieren möchte, um zu schauen, ob es dann machbar ist für mich.
  21. Ich habe so etwas ähnliches immer als Kapazitätstraining bei BBB gemacht, aber das war bei 60% vom TM. Bei FSL - auch in W1 mit 65% - war das (also 5x10 mit 1min Pause) bei mir nicht mehr drin.
  22. C4W1D1 17.255 Schritte 5 Minuten Crosstrainer Dienstag Set 1 Set 2 Set 3 Set 4 Set 5 W1 Agile 8 W2 Standing Long Jump x10 A1 Press Warm Up 42,5 x5 47,5 x5 55 11 e1RM 75 B1 Press FSL 1 Minuten/2 42,5 x10 42,5 x10 42,5 x9 42,5 x9 42,5 x8 C1 Bayesian Cable Fly (15-20) 1 Minute 4x8,75 x15 4x8,75 x15 4x8,75 x15 D1 CGBP 70 x7 70 x7 70 x7 D2 Cable Lateral Raise 60 Sek Pause 2x6,25 x13 2x6,25 x13 2x6,25 x13 2x5 x20 Mein Training heute hat riesengroßen Spaß gemacht! Dafür, dass ich 2 Wochen kein OHP mehr gemacht habe, war meine Leistung echt gut :-) Bei den 5 x 10 habe ich mit einer Minute Pause gestartet. Im 4. und 5. Satz musste ich die Pause auf 2 Minuten erhöhen. Beim letzten Mal waren es Supersätze und dadurch die Pause länger. Das war schon leichter. Ich werde im nächsten Zyklus W1 versuchen, die 42,5 kg 5 x10 innerhalb einer Minute zu schaffen.
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