Johannes

Hi Römer, willkommen im Forum. Gleich mal vorweg: es ist möglich so auszusehen wie auf dem Bild dargestellt. Allerdings sollte dir klar sein, dass es für die Leistung im Fußball keine Vorteile und eher Nachteile bringt. Deshalb sehen die Profi-Fußballer in der Regel auch nicht so aus. Für Ausdauer > 10 km, wiederholte Sprints, Antritte und viele Richtungswechsel ist zu viel Masse eher hinderlich. Aber wenn ich dich richtig verstehe, möchtest du ja aus optischen Gründen - primär am Oberkörper - etwas aufbauen. Behalte das oben gesagte einfach immer im Hinterkopf. Wie du die Abwägung am Ende genau triffst, kannst nur du entscheiden. Wenn du Fußball und Krafttraining kombinierst, sind meistens die Beine der Kasus Knaxus. 4x Fußball pro Woche + 3x Beintraining ist in der Regel Overkill. In deinem Plan hast du allerdings nur 1 Beinübung pro Einheit. Mit so einem Low Volume Ansatz könntest du damit doch durchkommen. Starte mit den Gewichten jedenfalls mal konservativ. Wenn du deine Beine "zerstörst" wirst du das ~48-72h danach in einer reduzierten Kraftentfaltung merken. An deiner Stelle würde ich auch erst einmal mit 2 Trainingseinheiten pro Woche beginnen. Das erst mal etablieren und von dort aus schauen, was noch geht.

@MiMi Ah gut, dass du die Fragen/Antworten entdeckt hast. Werde ich weiter ausbauen. Genau wie du sagst, die Idee ist die Infos mehr an die Stellen zu bringen, wo sie akut gebraucht werden Am Speichern wird unter Hochdruck gearbeitet. 2 Wochenrhytmus kommt auf die Entwicklungsliste. Bzgl. geschafften Sätzen / Wdh: Aktuell hatte ich dazu folgende Idee im Hinterkopf. Habe ja schon mal angedeutet, dass es eine separate Tracking App geben soll (die jedoch mit der Workout App kommunizieren kann). Es soll dann möglich sein, im Workout Planer eine Workout als "done" zu markieren und die Werte in den Tracker zu übernehmen. In diesem Zuge können dann auch die tatsächlich geschafften Sätze / Wdh / Gewichte angepasst werden.

Danke für die Vorschläge Carter! - Speicherfunktion: Daran arbeite ich als nächstes. Wird dann allerdings nur in der PRO Version zur Verfügung stehen. Der Workout Planer soll jedoch grundsätzlich immer auch kostenlos nutzbar bleiben. - Mehr Übungsauswahl: Grundsätzlich soll die Übungs-DB richtig groß werden. Gerne auch mit allen KH-Varianten, Kettlebellübungen, olympischen Übungen, Plyometrics usw. Werde die genannten Übungen in der nächsten Runde hinzufügen. Weitere Übungswünsche gerne hier posten. Werden dann Stück für Stück integriert. - Individuelle Set/Rep-Kombis: Nehme ich auf die Feature-Liste. Danke!

*** Update *** Jetzt in der Beta 0.2 Version mit neuem Wochenplaner: Was kann man damit machen? Trainingseinheiten für mehrere Wochen erstellen. Startgewichte selbst wählen. Automatische Gewichtsprogression berechnen (für jede Übung individuell) Von Workout zu Workout (linear), jedes 2. Workout, jedes 3. ...jedes X. steigern Beliebig viele Deloadwochen festlegen (Reduktion der Gewichte in % automatisch berechnen lassen). Gewichte automatisch abrunden ... sodass es zu den vorhandenen Gewichtsscheiben / Maschineneinstelnugen / Hanteln usw. passt. Sonstige Updates: Starting Strength als Template hinzugefügt Experimentell eWDH Anzeige im AnalyticsTab eingefügt Einige Fehler ausgemerzt

@GhostHabe es editiert. Danke für den Hinweis. Ja genau, das hat er bei der neuen GBR auch erwähnt. Ursprung ist die ganze Volumen-Debatte inkl. Qualitatives Training vs. Junk Volume.

@MiMi Der Fehler bei nach dem Bodyweight filtern ist gefunden und behoben. Danke für den Catch

Sind die Werte korrekt / pseudokorrekt? Den Ursprung des Ansatzes findet sich in der Volumen Debatte zwischen Brad Schoenfeld und Lyle McDonald. Hier fiel auf, dass in vielen Studien, in denen es um die Ermittlung der optimalen Satzzahl für Hypertrophie einfach alle Beteiligten Muskeln zu 100 % gezählt wurden. Sprich 1 Satz Bankdrücken oder Rudern zählt 1:1 für Brust/Trizeps bzw. Rudern/Bizeps. Um die vorhandenen Studienergebnisse sinnvoll zu interpretieren (und auf das Endergebnis von 8-16 oder 10-20 Sätzen/Woche zu kommen - ist eine Gewichtung der Impacts von Übungen auf einzelne Muskelgruppen notwendig. Lyle hat dafür der Einfachheit halber 1 : 0.5 verwendet. Aber mehrmals aufgeführt, dass es auch 1: 0.3 oder 1 : 0.7 möglich wäre. Hintergrund hier nachzulesen (https://bodyrecomposition.com/training/training-volume-muscle-growth-3) Kurz danach schreibt er im selben Artikel Folgendes: Meiner Meinung nach mit Erfahrung und logischem Denken ziemlich weit abschätzen. Eine wichtige Rolle spielen dabei: Range of Motion (ROM) Dynamische oder isometrische Muskelbelastung Beteiligung an der Kraftentwicklung (Anatomie, Hebelkräfte, Line of Pull/Push, EMG Daten) Beispielsweise hat der Trizeps beim Bankdrücken eine nahezu volle ROM, lassen wir es 90% sein. Anders sieht es beim breiterem Langhantelrudern aus bei 50% Schluss für den Bizeps ist. Anders sieht es schon wieder bei Klimmzügen im Unterhandgriff aus, wo der Bizeps nahezu 100% ROM hat. Eine weitere Annahme ist, dass meist nur eine ISOlationsübung einen Muskel durch die 100% ROM führt. Hier kann man an eine Fliegende mit dem Kabelzug für die Brust denken, oder die Beinstreckermaschine für die Oberschenkel, Bizeps-Curls, Trizeps-Pushdowns usw. Dann gibt es eine Vielzahl von Stabilisatoren, die oft isomerisch arbeiten, man denke an die Bauchmuskeln bei viele Grundübungen, die Waden oder die Rückenstrecker. Das hat wesentlich geringere Hypertrophieeffekte als Crunches, Wadenheben etc. Aus den ganzen Faktoren habe ich für den Workout Planer ein Modell entwickelt, das diese Punkte systematisch gewichtet. Ist das unverrückbar in objektiven Daten verankert? Nein. Aber das wäre eine pauschale 1 : 0,5 oder 1 : X Gewichtung auch nicht. Und ich verwette Einiges darauf, dass mein Modell wesentlich präzieser ist. Ob jetzt 0,1 hin oder her, darauf kommt es nicht an. Aber man kann schon sagen, ob man eher bei 0,3 oder 0,7 liegt. Aktuell werden übrigens folgende Muskeln bzw. Partien beachtet. Schulter (v) Schulter (h) Externe Rotatoren Rücken (T) Trap upper Trap mid Trap lower Beine (v) Beine (h) Glutes Bizeps Trizeps Unterarm (vorne) Unterarm (rück) Bauch Bauch (seitlich) Waden Unterer Rücken In der aktuellen Beta Version 0.1 sind noch nicht überall die finalen Impact-Werte eingetragen. Wird aber bald nachgereicht. Viel wird sich dabei allerdings nicht ändern. Grundsätzlich bin ich immer bereit das Modell zu verbessern, wenn jemand konstruktive Kritik übt.

Die Labels "OK", "UK" sowohl wie auch die Art der Übung "Langhantel", "Maschine", "Kurzhantel" etc. müsste nun richtig angezeigt werden. Der Fehler mit den %Impact bei den Klimmzügen konnte ich 1x reproduzieren, danach wurde es aber immer richtig angezeigt. Vermutlich nur ein Darstellungsproblem. Im Algorithmus werden die korrekten Werte verwendet. @MiMi Ja, es sind weitere Features geplant. Idealerweise mit mehreren Apps, die miteinander interagieren können. So auch dann eine Logging Möglichkeit aber auch ein Wochenplaner um Steigerungen automatisch berechnen zu lassen, Deloads, Gewicht runden usw. Zum Thema Genauigkeit der %Impacts liefere ich später noch eine Erklärung nach. Da muss ich weiter ausholen.

Die Frage ist schon richtig. Es muss Mehrwert bieten. Ich hatte nach dem Erscheinen des Xplode One extrem viele Anfragen, ob man denn die Belastungs-Matrix auch für eigene Trainingspläne nutzen könne. Daher die Idee für diesen Ansatz. In die Berechnung fließen %-uale Belastungen für die einzelnen Muskelgruppen ein. Beispielsweise für das Rudern (breit): Rücken (B)": 70% Schulter (h)": 60% "Unterer Rücken": 50% "Bizeps": 50% "Trap mid": 60% "Trap lower": 40% "Bauch": 30% etc. Je nach ROM, Beteiligung an der Kraftentwicklung usw. Über die einzelnen Faktoren lässt sich im Detail streiten. Ist aber sehr gut geeignet, um überhaupt mal die realistische Überlagerung zu erfassen. Damit kann man dann überhaupt erst sinnvoll eigene Trainingspläne erstellen, bewährte Trainingspläne anpassen, Übungen sinnvoll austauschen, neue Übungen entdecken, vernachlässigte Muskelgruppen identifizieren, Spezialisierungs-Zyklen planen, Änderungen einschätzen (was passiert dann beim Wochenvolumen wenn ich die Frequenz erhöhe z.B.), das richtige Volumen für verschiedene Trainingslevel finden, Übungsausführung als Video ansehen (zumindest als ersten Eindruck). ... Immer mitdenken: Für Leute die viel Erfahrung fühlen sich durch solch eine App vermutlich nicht primär angesprochen. Neulinge können viel lernen imo und Fehler vermeiden. Schau dir an, welche selbst erstellten Trainingspläne hier regelmäßig zur Diskussion auftauchen

Hi Carter, vielen Dank für deine Punkte . Die Performance wird gegen Ende noch optimiert. Aber gut, dass es aktuell schon wieder schnell läuft. Die Farbskala sollte nach einem leeren des Caches bei dir lokal wieder da sein. Die kleinen Punkte werden eingearbeitet. Hast du bei der Übungsbibliothek die Filter- und Suchfunktion gesehen? Ansonsten lasse ich mir noch eine andere Navigation einfallen. Filtern nach Muskelgruppen soll auch noch dazukommen. Schön dass du das Netzdiagramm gleich gut nutzen konntest. Der Aufschluss über die Volumenverteilung ist sicherlich das größte Feature momentan. Bei der aktuellen Berechnung geht die App von "hard sets" aus. Also immer mit fast maximal möglichem Gewicht. Liege richtig, wenn ich vermute, dass du hier gerne sehen würdest, wie sich ein geringeres %1RM bei einzelnen Übungen auf die Belastung der jeweiligen Muskelgruppen auswirken würde?

Hi Leute, ich möchte hier mal die Beta-Version meiner neuesten Entwicklung zur Diskussion stellen: Der Workout Planer App. Aktuell freier Zugang unter: https://science-fitness.de/workoutplaner (*** Update Beta 0.2 ***) Mit dem Planer kann man individuelle Trainingspläne erstellen. Oder Templates laden und bearbeiten. Das Besondere: Die App berechnet automatisch das Volumen pro Muskelgruppe. Sowohl für die einzelne Trainingseinheit oder für die ganze Trainingswoche (im Analytics Tab). Dies funktioniert, indem jede Übung zu einem gewissen Prozentsatz als Arbeit für eine Muskelgruppe zählt. Die Grundidee habe ich schon mal als "Belastungs-Matrix" beim Xplode Plan ausgeführt (was damals noch mit Excel gemacht wurde). In der Übungsdatenbank sind vorerst ca. 30 Übungen, damit ihr ein wenig testen könnt. Das muss später natürlich ausgebaut werden. Bin gespannt auf eure ersten Eindrücke. Wichtig: Sollte etwas nicht funktionieren, immer erst mal den Browsercache leeren und die App im Inkognito-Modus öffnen.

Willkommen hier Sieht nicht ganz verkehrt aus. Ein paar Anmerkungen: - Knie beim Aufwärtsgehen bewusst nach außen drücken (als müsstest du ein Band auf Spannung halten) - Durch den ganzen Fuß drücken (nicht auf die Zehenspitzen) - evtl. hilft ein etwas breiterer Stand. - Beginne die Abwärtsbewegung bewusst mit der Hüftbeugung. Die Knie kommen ein wenig später dazu.

Hi sim, bitte sende es nochmal, bei uns ist nichts angekommen.

Eine der besten Strategien: Statt emotional Essen, Laufschuhe ran und los. Oder ins Gym. Das Verlangen ist danach in der Regel weg + du hast noch etwas für den Verbrauch getan. Allgemein ist es auch wichtig, deine emotionalen Herausforderungen richtig zu verarbeiten (mit jmnd darüber sprechen bspw., aufschreiben usw.). Denn könnte man es messen, hast du dadurch wahrscheinlich erniedrigte Dopamin, Serotonin oder andere Neurotransmitter, was wiederum Verlangen nach Essen auslösen kann.

Die Kohlenhydrate in der Diätpause sind schon wichtig, da dadurch ein spezielles hormonelles Milieu erzeugt wird, das Entspannung signalisiert. Falls notwendig, orientiere dich einfach an der unteren Spanne der Empfehlung. Da ist dann noch genügend Raum für Fett.