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Johannes

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  1. - Konkrete Zahlen von Fett- und KH Oxidation + Laktatwerte von gut trainierten Triathleten (links) und Rennradfahrer (rechts). - maxFAT bei ca. 50-55 % Vo2max - KH Oxidation steigt zunehmend mit der Intensität Quelle: https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/21380968/
  2. Lese in letzter Zeit wieder vermehrt interessante Ausdauer-Studien aus den letzten Jahren quer. Bevor ich mir interessante Versatzstücke davon privat zusammentrage, kam mir die Idee das hier in einem Thread zu sammeln. 1.) Für den ein oder anderen hier bestimmt interessant 2.) Darf gerne auch gepostet und diskutiert werden (müssen nicht nur Studien sein)
  3. Vom Krafttraining allein sicher nicht. Allerdings wissen wir nicht, wie du sonst noch so trainierst. Hatte nur gelesen, dass die Verbesserung der Optik an erster Stelle steht. Da hättest du mit deinem Plan z.B. 2-3 Sätze für den Brustmuskel pro Woche. Aus Muskelaufbau-Sicht wäre es besser, das 2x pro Woche zu haben. Dennoch kannst du auch immer mal mit deinem Plan starten und schauen, wie weit du kommst.
  4. Verstehe ich dich richtig, dass Tag 1 und 2 jeweils nur ein mal pro Woche stattfinden sollen? In diesem Fall würde ich zu einem richtigen Ganzkörperplan raten. > https://science-fitness.de/trainingsplaene/ganzkoerpertraining-trainingsplan Ansonsten könntest du relativ schnell nicht mehr weiter kommen, da einige Muskelgruppen nur einen ordentlichen Reiz pro Woche bekommen.
  5. Falls du bei den bulg. Split Squats dein hinteres Bein auf eine Bank o.Ä. auflgegst, könnten normalen Lunges ein Versuch wert sein. >> https://science-fitness.de/uebungen/ausfallschritte
  6. Bei mir persönlich entspricht 6:30 Min/km bei 70% HRmax einer 5 km Zeit von 20 Minuten. Da spielen zwar auch andere Faktoren mit hinein. Aber als grober Richtwert sollte das passen. Ich denke, damit solltest du in deiner Liga mehr als passabel zurechtkommen.
  7. Werde mit dem Support besprechen, wo da etwas schiefgegangen ist. Solange du dich innerhalb der Frist gemeldet hast, wirst du dein Geld sicher zurückbekommen.
  8. Stimmt. Dachte, ich hätte mal ein Push/Pull Template gesehen. Aber habe ich wohl falsch in Erinnerung. Der Vorschlag war unabhängig von Plutos aktuellem Plan gemeint.
  9. Nimm den verlinkten Plan von Carter zum Halten. Denke, 2x pro Woche genügt, wenn es dir um Fußball geht. Konzentriere dich primär auf die Entwicklung deiner Ausdauer. Sobald es Richtung Vorbereitung geht, würde ich auch vermehrt plyometrische Übungen, Sprünge und explosive fußballspezifische Bewegungen einbauen. Trainiert die Explosivkraft / rate of force development besser, was dir auf dem Platz hilft.
  10. Bzg. Eisen solltest du den Ferritin-Wert kennen. Eisen einfach so als Blutwert ist kaum aussagekräftig. Wenig hunger / mehr Energie ist typisch wenn Refeeds gut funktionieren. Falls dich verschiedene Formen interessieren ...von 11/3 über 5/2 bis 4/3 -> habe alle bewährten Formen in der BURN Diät dargestellt. https://science-fitness.de/burn-diaet
  11. Für 3x die Woche würde ich die zum Xplode #ONE raten. 3x müsste bei deinen Kraftwerten auch genügen. 4x pro Woche ist noch nicht wirklich nötig. Falls es die Spaß bringt, kannst es natürlich machen. Lyle's Bulking Routine ist für OK/UK super. Für Push/Pull evtl etwas mit Wendler's 531 bauen. Alle erwähnten Pläne findest du hier verlinkt: https://science-fitness.de/trainingsplaene
  12. Besten Dank fürs Heraussuchen. Habe das Buch auch im Regal stehen und habs gleich mal nachgelesen. Er schießt ja ganz schön gegen aerobes Grundlagenausdauertraining. "macht langsam", "macht Verletzungen", "Foltermethode" Scheint mir aber alles recht intuitiv bzw. ohne ordentliche Quellen. Sicher hat er Recht, dass früher zu viel auf Grundlagenausdauer gesetzt wurde. Das Spiel war auch langsamer (man schaue sich Spiele zu Beckenbauers Zeiten an). Mir ist leider auch keine Literatur bekannt, wo mal systematisch verschiedene Arten der Vorbereitung untersucht wurden. Mir ist sonst noch von Ryan Alexander das Buch "Complete Guide for Soccer Conditioning" bekannt. Dort gibt es verschiedene 6 Wochen Conditioning Programme für Athleten, die länger inaktiv oder sehr gering aktiv waren. Dabei wird lockeres Laufen mit 60-75 % Sprints gemischt. Also versucht die "intermittent" Belastung behutsam zu imitieren.
  13. Der TSH ist in der Tat nicht erschreckend. Wird wahrscheinlich einfach mal beobachtet. Bist ja sogar innerhalb des Normbereiches. Wobei es auch Labore gibt, die die obere Grenze bei 2,5 setzen. Würde ich an deiner Stelle später auf jeden Fall nach mehreren Wochen Erhaltungskalorien nochmal messen. Ist doch gut, wenn das Gewicht gut runtergeht. Bedeutet, du machst wohl ein paar Dinge richtig.
  14. Kannst du noch herausfinden, welches Buch das war? Konnte mir dazu nichts ergooglen und würde mich interessieren. Klassischerweise hat man früher ganz viel Grundlagenausdauer gemacht ... Waldläufe und so Sachen. Bis man zunehmend auf die Idee gekommen ist, dass Fußball ja eine "intermittent" Belastung mit kurzen Sprints, Richtungswechsel, Sprünge usw. ist. Dann ist das Pendel in Richtung HIIT geschwungen. Würde mich aber nicht wundern, wenn das bei dem ein oder anderen zu weit geschwungen ist In jüngster Zeit ist man wieder auf die Idee gekommen, dass man am Ende ja Fußball spielen muss und daher auch ganz viel mit "small sided games" machen kann. Das kann man so gestalten, dass die Spieler sehr viele Aktionen haben, mit kurzen Pausen. Ist dann auch wieder eine Form von Intervalltraining.
  15. Kann aus eigener Erfahrung mehr zum Thema Krafttraining im Fußball beitragen. Nur so viel: Profi-Spieler absolvieren ca. 11 km pro Spiel. In der Kreisliga wird das vermutlich aber eher in Richtung 7-8 km gehen. Schau dir mal hier die Verteilung der Geschwindigkeiten an: Quelle: https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/29995692/ Eine solide Grundlagenausdauer ist sicher kein Fehler. An hoch-intesivem Training hat es ja bei dir nicht gemangelt. In den unteren Ligen sind die intensiven Phasen sowieso viel weniger als ganz oben. Bestimmt kannst du auch noch etwas in Richtung KFA und Gewicht tun. Gute Spieler haben meist einen KFA von 9-10%. Dürften bei dir grob 5 kg weniger sein. Muss man dann nicht herumschleppen und beschleunigen.
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