Johannes

@Raphael Achso, das sind beides die Kcal und Makros vom So, 12.01.? Das eine mal gestern angezeigt und das andere mal heute angezeigt, korrekt? Kann eigentlich nicht sein. Hast du von zwischen gestern und heute andere Körperdaten? Bspw. heute ein neues Gewicht oder neuen KFA eingetragen. Oder sonstige Änderungen in den Einstellungen? -> https://fitness3.app/settings

@Raphael Schau dir mal deine berechneten Kalorienverbräuche an den unterschiedlichen Tagen an. Die Makros werden automatisch an die verfügbaren Kalorien für jeden Tag individuell angepasst.

Würde dich auf ca. 15% KFA schätzen. An den Beinen und der Hüfte ist verhältnismäßig wenig. Daher setze ich etwas tiefer an. Alles Gute für die nächste Phase!

Wenn du Seitheben in Workout C rausnimmst, sieht es recht gut aus. Aber mache dir wirklich klar, dass du hier im praktisch nicht relevanten Bereich unterwegs bist. Darauf hat Carter ja auch schon verwiesen. Schau dir bspw. mal an wie die Belastungsmatrix von Starting Strength, enem klassischen Anfängerprogramm, aussieht: Das sind ganz andere Welten.

Gibt meines Wissens kaum etwas zu solchen Details in Menschen. Allgemein ist die Mitochondrien-Funktion (= trainieren) am wichtigsten für die metabolic flexibility. Als nächstes dann ein niedriger KFA. Mein Bauchgefühl sagt, IF dürfte zusätzlich einen leicht positiven Effekt haben.

Na siehst du. 1,5 kg sind völlig erwartbar. Mageninahlt ja. Aber auch mehr Wasser in allen Zellen. Auch Fettzellen ziehen Wasser. Auch in den Rumpfmuskeln ist mehr Glykogen + anhängendes Wasser.

Hier ist meine Antwort dazu @Daniel: https://forum.science-fitness.de/topic/6010-xplode-one-trainingsplan-plus-belastungsmatrix/?tab=comments#comment-101142 Änderungen am Xplode Plan werde ich evtl. in Zukunft vornehmen, wenn die Verschiebungen nach dem Ende der Betaphase noch auffällig sind.

Hallo Daniel, Ja, die Werte haben sich leicht verändert. Im ersten Entwurf der Belastungsmatrix habe ich nur mit 25, 50, 75 und 100% Werten gearbeitet. Die damalige Belastungsmatrix bzw. die Ergebniss kannst du hier übrigens sehen: https://science-fitness.de/trainingsplaene/xplode-one Im Zuge der App Entwicklung teste ich verschiedene Algortythmen mit 5%-Schritten. Also 50, 55 .... 80, 85, 90% usw. Die Werte können sich daher noch leicht verschieben. Aber sind wir mal ehrlich. Ist das hier nicht fast schon ein wunderbar runder Kreis? Wir reden hier ja von Sätzen pro Woche. Wenn du jeweils 1 Satz weniger von den Schulterübungen pro Training machst, bist du bereits wieder auf 10,7 für die vordere Schulter und immer noch im Rahmen der Satzempfehlungen (3-4 bzw. 2-3).

Wie hat es sich inzwischen entwickelt? Selbst wenn du deine Erhaltungskalorien um 300 kcal zu hoch angesetzt hast, kann es nur um eine kleine Fettzunahme gehen (1 kg Körperfett = 7000 kcal). Der Rest muss Wasser und Magen/Darminhalt sein. Kann auch einen Overshoot geben, der sich dann wieder einreguliert.

Bzgl HSD und Bodyweight Training sehe ich kein Problem. Bei Crossfit schon. Deine Glykogenspeicher werden recht leer sein. Wenn du damit Kraftausdauer sachen machst, wirst du das deutlich merken. Nicht nur in der Performance, sondern evtl auch durch gesteigerten Hunger in den Tagen danach. Menschen reagieren jedoch unterschiedlich. Kannst es probieren und schauen, ob du überlebst. Empfehlen würde ich es jedoch nicht.

fit_dad hat das schon gut zusammengefasst. HSD und BURN Diät sind Werkzeuge, die richtig eingesetzt super funktionieren. Die richtige Situation ist, wenn in ein wenigen Wochen deinen KFA schnell oder moderat senken möchtest. Ein dauerhafte Ernährungsform zu finden ist ein etwas anderes Ziel. Wobei es Überschneidungen geben kann, wenn man Elemente aus den Diäten dauerhaft integriert.

Unsere HR% Werte sind von den Norwegern: https://www.researchgate.net/figure/The-5-Zone-Intensity-Scale-Used-by-the-Norwegian-Olympic-Federation-and-the-3-Zone-and_tbl1_259652575 Wie andere bereits erwähnt haben, sind die HR Max Faustformeln oft problematisch. Da heißt es irgendwann austesten. Bis dahin kannst du nach der Atmung gehen. Du solltest gerade noch so ein Gespräch in ganzen Sätzen führen können. Nicht so komfortable wie sitzend an einem Tisch. Aber Du solltest ganze Sätze sprechen können, ohne in Atemprobleme zu geraten. Dann bist du recht genau in Zone 2.

Willkommen im Forum! 5 % Kfa ist schon krass. Hältst du das durchgehend? Hast du das Problem auch mit höherem KFA?

Der Umstieg sollte kein Problem sein. Ist beides Sematuglid. Unterschied ist eben dass du die Tabletten täglich nehmen musst und die Spritzen nur 1x pro Woche. Ist aber überhaupt der Wahnsinn, dass die das hinbekommen haben als Tabletten. War jahrzehnte lang ein Problem, dass man bestimmte Hormone überhaupt vom Darm ins Blut bekommt. Werde bald vermutlich auch mehr über GLP-1 schreiben. Ist vielen nicht klar, was für eine Revolution das ist und es gibt mal wieder unzählige Fehlinformationen und unnötige Ängste.

Hallo Melina, du hast laut unserem System tatsächlich den Ultimativen Abnehmen Guide im Warenkorb gehabt. Wo hast du denn den entsprechenden Link angeklickt? Bei Bedarf einfach den UAG zurückgeben (Email an den Support) und die BURN Diät neu kaufen.

Zusätzlich wäre ein Bild sehr hilfreich zur genaueren Einordnung.

Ich bin da in fast allen Punkten bei dir @Carter. Nur zu folgenden Punkten eine Klarstellung. Das sieht man in der Tag häufig. Die witzigste Annektdote dazu. Ich weiß, dass die deutsche Judo-Nationalmannschaft Lyle Mcdonalds Bulking Routine von unserer Seite genommen hat und ihre Athleten damit trainieren lassen hat. Auch ein gutes Beispiel dafür, dass ein tieferes Verständnis nicht zwingend positiv mit Scheinchen und hohen Positionen korreliert Jetzt aber zur Klarstellung: Kraft auf Maintenance zu setzen kam aus der Intention heraus @grantlbart zum Durchschnaufen zu verhelfen. Mir schien es so, dass er doch ziemlich am Limit trainierte und sich auch möglichweise einiges an Stress akkumuliert hat. Ich bin nicht der Meinung, dass sich die Anpassungen - Stichwort Concurrent Training" irgendwie behindern oder gar ausschließen würden. Diesbezüglich habe ich vermutlich diesselben Ansichten wie du.

Die High Speed Diät (1) ist so ziemlich das beste, was du tun kannst mit GLP-1 Agonisten wie Ozempic, Wegovy (als Spritzen) oder Rybelsus (normale Tabletten). Die Hungerunterdrückung durch diese Medis ist so stark, dass die meisten problemlos mit einem Apfel am Tag leben könnten. Doch das ist nicht das, was man tun sollte. Eine der aktuellen Bedenken ist, dass die Leute zu viel Muskelmasse unter GLP-1 verlieren. Doch das könnte ein Nebeneffekt von einer suboptimale Ernährung mit zu wenig Protein und fehlendem guten Krafttraining sein. Denn es ist überhaupt kein Wunder, dass man mit einer low calorie Diät neben Fett auch viel Muskeln verliert. Und genau das verhindert die HSD, indem sie auf ausreichend Protein Wert legt, strukturiertes Krafttraining fest integriert und zudem auf typische Nährstoffdefizite in diesen Situationen achtet. Zudem lernt man dabei die grundlegende Ernährungsmuster einer richtigen Ernährung um dauerhaft schlank zu bleiben. Welche Dosis an Ozempic nimmst du denn aktuell? Wie sieht es mit Nebenwirkungen aus? (1) https://science-fitness.de/hsd

Hallo Ghost, Technik hinterlässt spuren. Ich dachte, die Forenzeiten sind vorbei? Von diesem Flaming hatten wir jetzt genug. Ich werde in Zukunft jeden Ansatz davon unterbinden. Die Forenqualität steht über allem. Es ist inakzeptabel, engagierten Usern Zeit und Nerven zu rauben sowie Hilfesuchende zu verwirren.

Kalorien entscheiden. Ansonsten, was du durchhalten kannst. Mach die HSD wie beschrieben und du wirst Erfolge sehen.

Sieht solide aus. So kann man das machen. Allgemein wünsche ich dir noch mehr Mut zur Maintenance. Dich haben ein paar Ausdauereinheiten an OFF-Tagen ja schon mal in die Überlastung gebracht. Liest sich so als wärst du schon kurz vorm Anschlag. Der Körper ist nicht böse, wenn er mal durchatmen darf. 33 ist übrigens auch nicht mehr 21 Ansonsten regeln das für die Unbelehrbaren Verletzungen und Krankheiten. Also konkret: Alles auf Maintenance, mit LISS einsteigen. Alte Ausdauerregel: nicht mehr als 10% Volumen pro Woche steigern.

Am wichtigsten ist, dass du das EPA und DHA bekommst. In wie viel Gramm Fischöl ist nicht relevant. Theoretisch kannst du auch einen Tag 4 und einen Tag 5 Kapseln nehmen.

Deine absoluten Werte sind wenig aussagekräftig. So sollten die relativen Werte zu 105 kg Körpergewicht aussehen: Squats: 1,1 Bench: 0,9 Kreuzheben: 1,3 Rudern: 0,6 Schulterdrücken: 0,6 Das sollte kein Dauerzustand sein. Das kann man schon mal 1-2 Wochen pushen auf diese Weise. Aber nicht chronisch. Machst du denn die Deloads wie im Xplode PDF beschrieben? Allgemein kannst du nicht alles gleichzeitig haben. Der Xplode ist mehr oder weniger ein Bodybuildingplan <- maximaler Muskelaufbau. Jetzt hättest du gerne noch Sprints und Jumps im Programm und möchtest zusätzlich die Grundlagenausdauer aufbauen. Vor dem Hintergrund der Gefahr des Ausbrennens würde ich nur in einem Bereich Steigerungen forcieren und alles andere auf Maintenance setzen. Der Vorschlag von @Whiteout scheint mir vernünftig. 2x Kraft auf Maintenance und 2x Ausdauer als Beginn ins Ausdauertraining. Ebenso, wenn du im Krafttraining eigentlich andere Ziele hast als maximaler Aufbau, dann das Krafttraining entsprechend gestalten.

Willkommen Grantlbart, bitte Kraftwerte in Form von relativen 1RMs zur Verfügung stellen. Damit kann man deinen Trainingsstand richtig beurteilen. -> https://science-fitness.de/kraftwerte

Ja, die GLP-1 Agonisten sind ein Gamechanger. Sind gerade dabei, die Übergewichts-Welt zu revolutionieren. Denke, das ist keine Übertreibung Hast inzwischen ja ordentlich Gewicht verloren. Fehlerquellen sehe ich nach wie vor eigentlich keine. Bzgl. Kraftentwicklung wäre wichtig zu wissen, wie genau du trainierst. Also kompletter Trainingsplan mit Übungen, Sets, Reps, Steigerungen ... Ich sehe die oft zitierten Verluste von fettfreier Masse momentan noch recht gelassen. Imo ist das zu erwarten, wenn die Leute nur die GLP-1 nehmen aber dazu weder proteinreich essen noch Krafttraining machen. Außerdem ist ein gewisser Verlust der FFM völlig normal bei starkem Übergewicht.