Johannes

Auch von mir viel Erfolg zum Einstieg in die Rekomposition. Macht Sinn bei zunehmend fallendem KFA auf einen moderateren Ansatz zu wechseln. Wo liegt denn dein KFA inzwischen? Interessant wären auch Bilder nach Abschluss deiner 3. HSD beziehungsweise zu Beginn der Burn & Build Rekomposition.

Wenn ich das allgemein beobachte, sieht man viele Zyklen mit verschiedenen Programmen - aber unter dem Strich wenig Fortschritt. Wobei du insgesamt den Bildern nach keine schlechte Basis hast! Wenn du mit dem bisherigen Training nicht vorankommst, brauchst du vielleicht einen größeren Reiz. Wie wäre es mit Lyle's 2er Split, 4x pro Woche? Dazu erst einmal Erhaltungskalorien und schauen wie weit du kommst. Offensichtlich nimmst du ja dann schnell an KFA zu ... oder hast sofort Panik wenn du ein paar % mehr KFA hast? Falls es dann "stallt" einfach so viel Überschuss, dass Fortschritte möglich werden.

Der Xplode #ONE Trainingsplan ist jetzt auf der Hauptseite zu finden.

So ist es bei mir auch angekommen. Für mich ist jede Kritik gut, um zu sehen, wo noch Erklärungsbedarf besteht oder wo ich womöglich umdenken sollte. Daher bitte immer gerne reinhalten, nicht raushalten (gilt für alle).

Den Anstoß für die Idee mit der Belastungs-Matrix rührt aus der Volumen- und effektiven Wiederholungs-Debatte. -> Sofern es ein Volumen gibt, das Muskeln optimal wachsen lässt, dann könnte es sinnvoll sein, dieses Volumen für alle Muskelgruppen zu garantieren. Schaut man sich die relevanten Studien dazu an, trifft man schnell auf das Problem wie die Sätze bzw. das Volumen für einzelne Muskelgruppen denn genau gezählt werden. Bsp: Ist für den Bizeps 1 Wdh Rudern dasselbe wie 1 Wdh Bizeps-Curl? Lyle führt das Problem hier gut aus. Auch aus diesem Artikel: Nach einigem Experimentieren habe ich schnell gesehen, dass sich mit 25% Schritten die meisten Übungen recht gut beschreiben lassen. In Zeiten von Programmiersprachen oder Excel ist es nicht notwendig sich hier künstlich zu beschränken. Ich will aber ganz deutlich sagen: diese Systematik ist kein Ergebnis aus hart gemessenen Daten. Und was ihr in meinem vorherigen Post gesehen habt, ist mein erster Entwurf - man kann hier jeden Wert diskutieren. Und ja, manchmal ist es ein Grenzfall ob man 25% oder 50%. 50% oder 75% vergibt. Die Werte müssen aktuell aus rationalem Nachdenken und logischen Schließen gefunden werden. Von Oberflächen EMG halte ich auch nicht besonders viel. Wie bereits erwähnt: Beteiligung an der Kraftentwicklung und ROM sind wichtige Spieler. Wir kennen Ursprünge und Ansätze. Wir kennen die Masse einzelner Muskeln (was mit dem bewältigten Gewicht zusammenhängen muss). Und nicht zuletzt wissen wir auch, welche Muskelgruppen bei bestimmten Übungen zuerst versagen oder tagelang Muskelkater haben usw. Aus diesem Sammelsurium kann man sich ausdenken, welchen Reiz ein Muskel ungefähr pro Satz einer Übung abbekommt. Vom Evidenzgrad befinden wir uns hier auf einer ähnlichen Stufe wie bei den Kraftwerten. Auch bei diesen kann man die Nichtbeachtung von Hebelverhältnissen kritisieren. Ändert aber nichts daran, dass das für die Allermeisten das richtige und beste Kriterium ist sich zu orientieren. Das ist auch wieder das Grundproblem von Abstraktion. Jeder Durchschnittswert und jede Formel ist meist im Einzelfall falsch. Trotzdem wäre es ein Fehler zu behaupten: alles ist individuell und sollte wage gehalten werden. Besser ist in der Praxis meist ein umgekehrtes Vorgehen. Mit Abstraktion die grobe Richtung abstecken und dann individualisieren. Siehe bspw. Kalorienbedarf-Berechnung und Anpassung. Ich habe mich bisher nicht bei Helms oder EXRX (Syn / Antagonist) orientiert. Sind aber durchaus interessante Ansätze. Wenn man genau hinschaut habe ich mich in der Belastungs-Matrix nicht immer streng nach Muskeln unterteilt. Manchmal sind es auch ganze Partien. Ist eher daran orientiert, was aus optischen Gründen von Interesse ist. Die Rückenbreite hat dann mehr mit den Lats und der hinteren Schulter zu tun. Rückentiefe bezeichnet den mittleren Rücken. Abschließend will ich sagen, dass die Belastungs-Matrix nicht in Stein gemeißelt ist. Kommen bessere Daten, werden die Werte einfach angepasst.

Noch ein paar Details zur Belastungs-MATRIX. Die Belastungs-Matrix dient dazu, das richtige Volumen für alle Muskelgruppen bzw. die richtige Satzzahl für jede Übung zu finden. Bei den Übungen hat man das "Problem", dass mehrere Muskeln gleichzeitig trainiert werden. Beispielsweise trainiert man beim Bankdrücken stark den Trizeps mit. Beim Rudern die hintere Schulter und den Bizeps. Und beim Kniebeugen arbeiten auch die Bauchmuskeln. usw. Allerdings ist ein Satz Kniebeugen nicht dasselbe wie ein Satz Crunches. Beim Rudern ist der Bizeps weniger involviert als bei Bizeps-Curls. Die Belastungs-Matrix trifft eine Aussage darüber, wie stark eine Muskelgruppe bei einer Übung an der Kraftentwicklung beteiligt ist und über welche "Range of Motion" (ROM) er arbeitet. So wird bei jeder individuellen Übung der arbeitenden Muskulatur entweder eine 25%, 50%, 75% oder 100% Beteiligung unterstellt. Das sieht dann für die einzelnen Übungen wie folgt aus: Beispiel: 4x10 Sätze Rudern in Trainingsplan A als 4 Sätze für die Rückentiefe, für die Schultern hinten als 3 Sätze und für den Bizeps nur als 2 Sätze. Auf dieser Basis kann man jetzt das Volumen für jede Muskelgruppe in Form von "harten Sätzen" oder eWdh für eine ganze Woche ermitteln. Denn darauf kommt es am Ende beim Ziel Hypertrophie an.

Weil ich hier erwähnt werde. Grundsätzlich sollte schon immer der HSD Trainingsplan die Basis (oder ein vergleichbarer GK) sein. Grundübungen mit hoher Intensität funktionieren am besten. Soweit ich mich erinnere war bei Katja die Fragestellung, wie man um das Schulter-Impingement herumtrainieren kann. Ansonsten hatte ich meiner Erinnerung nach keine größeren Veränderungen empfohlen.

@Waden: Würde im Orginalplan angesichts der 7 Übungen - und der Prämisse von den 10 harten Sätzen/Woche/Muskelgruppe - die zwei Wadenübungen belassen. Ist aber eine gute Idee als Modifikation um das Training zu kürzen. Wer genetisch bedingt dicke Keulen hat, kann natürlich auch ganz auf Wadentraining verzichten. @Rudern: Genau. Deshalb habe ich die Vorgabe brustgestützt oder am Kabel drin. Man trifft den Rücken doch im Schnitt zuverlässiger. @Anfänger: Vom Aufbau her kannst du bei den Xplode #ONE Einheiten alle Übungen bis auf die ersten 3 wegstreichen und bekommst einen SS-artigen Plan. Das würde ich auch beim Einstieg mit diesem Plan empfehlen. Zudem auch noch die + Sätze weglassen. Danach einfach schrittweise die nachfolgenden Übungen dazunehmen. Der Vorläufer von vom #ONE soll ein Start/Basic Plan werden - ähnlich dem aktuellen GK - mit 2 mal pro Woche Training. Richtig, vom kompletten systematischen Aufbau wie bei den fitladies-Plänen. Die #Home - Pläne haben durch die Übungswahl doch immer irgendwie eine Sonderrolle. Wobei sie natürlich bei ohne Gym schon auch als Vorgänger eingesetzt werden können.

Danke euch beiden für den guten Input. Ich gehe auf alle Punkte stichpunktartig ein ohne direkt zu zitieren (-> bessere Übersicht). - Das 2. mal Seitheben (vorgeb.) war tatsächlich ein Übertragungsfehler aus meinem Excelsheet. Das soll in Training C aufrechtes bzw. klassisches Seitheben (mit KHs) sein. Ich editiere das im ersten Post. - @vertikales Pull Volumen: Lats / hintere Schulter / Bizeps bekommen bei der aktuellen Aufteilung sehr genau 10 harte Sätze pro Woche ab. Klimmzüge sind zudem als direkter Gegenpart zu den Dips ausgewogen. Wer individuell an mehr vertikalem Pull interessiert ist, könnte das noch beim Schwachstellentraining unterbingen. Oder natürlich mit den Rudervarianten spielen. -@ Beinpresse/gestrecktes KH: Die Idee ist, dass das jeweils die direkte Supplement-Lifts für die erste Übung in der jeweiligen Einheit sind. KH -> gestrecktes KH // KB -> Beinpresse. Auf diese Weise komme ich in die Nähe von 6-8 Sätzen für die jeweiligen Muskelgruppen. Nach aktuellen Wissensstand gewichte ich dieses Ziel einer höheren Frequenz über. Heavy, medium, light ist eine gute Idee. Werde ich mir mal im Hinterkopf für Modifikationen on top behalten. Aber wie du sagst, als Basis wäre es erst mal zu kompliziert. - @Anfänger: Ja, Anfänger gemäß der Kraftstandards auf SF. Ich vermute mal du spielst darauf an, dass es für den komplett Untrainierten zu viel von Beginn an ist, richtig? Da müsste ich noch ein Modell zum "auftrainieren" entwickeln. - Latzug? Ja, ist eine gute Alternative. Wer schon etwas weiter ist auch clustern. - KH / oberer Rücken / Rudern: Ich selber bin auch kein Freund davon, Kreuzheben als die ultimative (obere) Rückenübung zu sehen. - Wadenheben: Spielst du auf unterschiedliche Faserverteilung beim soleus und gastroc bzw. seine Empfehlungen hier? Andere Reprange wäre noch eine Idee. - Rudern Griff: Tendiere dazu 1x breit (Überhand) und 1x eng (Parallelgriff) = 1x mehr mittlerer Rücken / hintere Schulter und 1x Latdominanter

Wie versprochen, vorab im Forum mein neuer alternierenden Ganzkörper Trainingsplan (für 3x Training pro Woche vorstellen). Kritik und allgemeines Feedback ist erwünscht. Kurz zur Grundidee: Ziel: Maximaler Muskelaufbau bei 3x / Woche Training. Geeignet für? Anfänger & Fortgeschrittene (gemäß Kraftwerte). Optimales Volumen: 10 harte Sätze bzw. 50 effektive Wiederholungen (eWDH) / Muskelgruppe und Woche. Perfekte Balance: Jede Muskelgruppe mit demselben Volumen gemäß Belastungs-Matrix* Diese Vorgaben lassen sich am besten mit 3 Trainingseinheiten (A B C) umsetzen. Bspw. Mo, Mi, Fr. - wie man es bspw. von Rippetoe's Practical Programming Plan oder 5x5 Programme wie von Bill Starr z.B. kennt. Hauptargument ist jedoch, dass sich die eWDH am besten mit einer ABC Aufteilung treffen lassen. Der Fokus liegt klar auf Grundübungen und anderen Mehrgelenksübungen. Isos werden nur bei Bedarf "on top" eingesetzt. Bei den ersten beiden Mainlifts pro Trainingseinheit wird ein 3x6+ Schema gefahren. + bedeutet AMRAP im letzten Satz. In Anlehnung an 5/3/1 - Hintergrund ist hier wirklich effektive Wdh zu 'squeezen' (damit Hypertrophie wirklich auszulösen), Spaß am Training (!) und eine Grundlage für Autoregulation zu bieten. Ansonsten haben wir 10er und 12er Sätze. Insgesamt sind wir so im 6-12 Wdh-Bereich (= effizientes Training). Mit einer 1/3 schwer, 2/3 moderat Aufteilung (potenziell optimal für Hypertrophie). Übrigens werden die Basics des optimalen Hypertrophietrainings als Xplode Trainingssystem festhalten. Mit den Prinzipien (gemäß neuesten wiss. Erkenntnissen) ... lassen sich dann auch andere ideale Trainingspläne für andere Frequenzen und Trainingslevels ableiten (z.B. 2er-Split). Darauf basiert auch dieser alternierende GK. So sieht der Trainingsplan aus: Xplode #ONE - Training A: Sätze x Wdh. Übung Pause 3 x 6+ Bankdrücken 2-3' 3 x 6+ Kniebeuge 2-3' 4 x 10 Rudern breit (brustgest. oder Kabel) 1-2' 4 x 10 Dips 1-2′ 3 x 12 Seitheben (vorgeb.) 1-2′ 2 x 12 Bauch 1-2′ 1-2 x 12 Schwachstelle 1-2′ Xplode #ONE - Training B: Sätze x Wdh. Übung Pause 3 x 6+ Kreuzheben 2-3' 3 x 6+ Schulterdrücken 2-3' 4 x 10 Klimmzüge 1-2' 2 x 10 Gestrecktes Kreuzheben 1-2' 3 x 12 Wadenheben (stehend) 1-2' 3 x 12 Wadenheben (sitzend) 1-2' 1-2 x 12 Schwachstelle 1-2' Xplode #ONE - Training C: Sätze x Wdh. Übung Pause 3 x 6+ Kniebeuge 2-3' 3 x 6+ Bankdrücken 2-3' 4 x 10 T-Bar Rudern 1-2' 3 x 10 Beinpresse 1-2' 3 x 12 Seitheben 1-2' 3 x 12 Bizeps 1-2' 3 x 12 Bauch 1-2' 1-2 x 12 Schwachstelle 1-2' Generell gilt natürlich wie immer: Saubere Technik, richtig aufwärmen. Wer Intensität/Volumen/Frequenz nicht gewöhnt ist -> langsam starten. * Volumen wird für jede Muskelgruppe individuell gemäß Belastungsmatrix berechnet. Übungsspezifische Einflussgrößen: %-Belastung und ROM. Beispiel Bankdrücken: 1 Wdh zählt 100% für die Brust, nur 75% für die vordere Schulter und 75% den Trizeps. Beispiel Kniebeugen: 1 Wdh zählt 100% für die vorderen Oberschenkel, aber nur 25% für den Bauch und 25% für die Waden.

Bitte einfach unter support@ unser Domainname beim Support-Team die Rückgabe veranlassen.

Klingt für mich als seien die sich auch nicht so ganz sicher, was dir weiterhilft. Kenne Ärzte die bei diffusem Entzündungsgeschehen einfach mal 3-4 Tage Ibuprofen versuchen. Hat mir mal bei längeren Schmerzen in einer Sehne unter der Fußsole geholfen. Ist eine Art Shotgun-Methode. Hintergrund sind die anti-Entzündungseffekte von Ibu. Manchmal funktioniert es. Manchmal nicht.

Die Trainingslänge ist kein Parameter, der großartig von Bedeutung ist. Kommt mehr drauf an, was du in der Zeit machst. Ein Training von 30 Min kann härter sein als eines mit 60 Min. Auf Kortisolanstiege bei zu langem Training musst du ebenfalls nicht achten. Solange du ausreichend regenerierst ist alles gut.

Schon klar. Die 2800 hast du mit dem Rechner ermittelt und als Erhaltungskcal angesetzt. Wenn du mit den bisherigen kcal nicht abnimmst ->> von allen Tagen 5-10% abziehen.

Hi Steffan, wichtig ist natürlich nur dein realer kcal Verbrauch. 500 kcal Abweichung mit dem Rechner wäre allerdings unüblich (Eingaben überprüfen). Sofern du dich im Training nicht steigerst u das Gewicht 2-3 Wochen unverändert bleibt würde ich die kcal um 5-10% senken.

Der Halsumfang hängt positiv mit dem KFA zusammen. Vermutlich weil er für einen massiven Körperbau bzw. hohe Muskularität steht.

Galt nach der E-mail noch bis 16:00 Uhr. War hier aber zugegebenermaßen unklar ausgedrückt. Check mal deine PNs

@Christian Scholz Die BURN & BUILD ist komplett anders aufgebaut. Von daher ja. Kommt aber immer auch auf deine Situation an. Empfehlen würde ich daher: Mach dir selbst ein Bild davon. Falls der alte Ansatz dir dann genau so weiterhilft, nutze einfach die 60 Tage Geld-zurück-Garantie.

Hallo Christian, Da die Burn & Build ein komplett eigenständiges Programm ist und kein Nachfolger, gibt es diese nur im Direktkauf. Bis morgen gilt noch ein 10 % Rabatt mit dem Code "FRUEHVOGL".

9-10% ist vielleicht etwas niedrig. Aber sehr viel höher bist du nicht. Vielleicht 12 %. Bei dir wäre wichtig, im Training mal richtig auf Steigerungen zu fokussieren. Kannst erstmal mit Erhaltungskalorien versuchen, was noch geht. Wenn Steigerungen schwerer werden einen leichten Überschuss fahren.

Ich vermute, es zieht dir zu viel Wasser in deine Muskulatur (ist ein genereller Effekt von Kreatin). Dadurch wird sie steinhart und behindert dich. In der 2. Halbzeit sind deine Speicher dann schon ein wenig leerer, daher "läuft" es dann wieder besser Lass mal dein Kreatin 1 Woche komplett weg. Damit dürften sich deine Speicher um ca. 50 % leeren. Nimm danach nur noch die Hälfte deiner aktuellen Dosis. Dann genau beobachten ob und wann der Effekt wieder kommt. Leistungsmäßig hast du dann wahrscheinlich immer noch alle positiven Effekte. Bzgl. aufdosieren und entleeren lies mal den Artikel wie von Ghost verlinkt. Dann sollten die Hintergründe klar werden. Zu deiner letzten Frage: Ich sage mal so, wenn du rational denkende Menschen und kein BlaBla suchst, bist du hier ganz gut aufgehoben Mehr über unsere Philosophie hier: https://science-fitness.de/about

Im FEM E-Book sind ja noch viel mehr Inhalte als nur der Trainingsplan. Wenn du, daran interessiert bist würde ich sagen: jetzt kaufen. Die Zukunftsvision wird eher modular aussehen. Ist aber alles noch nicht 100% fix geplant. Es wird außerdem noch sicher bis ins nächste Jahr hinein dauern.

Hi Outix, interessantes Thema. Soweit ich weiß, hat Zinedine Zidane in seiner aktiven Zeit auch Kreatin supplementiert. Ich denke, wir benötigen noch mehr Infos: 1.) Kannst du dein Einnahmeschema mal genau darstellen. Also wann, wie viel Gramm, über welche Dauer (die letzten 4-6 Wochen genau darstellen). 2.) Nimmst du noch andere Supplemente? 3.) Hast du das Problem im Training nicht? Falls nein, machst du etwas besonderes vor den Spielen? Stichwort Pre-Workout Ernährung inkl. Flüssigkeit?

Jep. Wird aber ein wenig anders aussehen als bei der Rekomposition. Die Idee ist auf der Basis der aktuellen optimalen Hypertrophievariablen top Trainingspläne zu haben. Werde das System auch hier im Forum vorab darstellen, allein schon für Fragen oder Verbesserungsvorschläge.

Hi Johnny, den FEM gibt es auf science-fitness nicht mehr. Man kann ihn aber nach wie vor auf fitness-experts als E-Book erwerben.