Johannes

Hi Diätist, das wäre halt ein relativ aggressiver Ansatz. Grob überschlagen müsste es schon gehen mit 50-75g KHs und 30-40g Fett. Protein definitiv am unteren Ende ansetzen. Aber du musst es ja nicht so aggressiv gestalten. Kannst ja 0.5 bis 1 % Defizit anssetzen. Bei deinem hohen KFA kannst du auch das Idealgewicht bzw. Zielgewicht als Basis für die 2g/kg Proteinzufuhr ansetzen.

KI hilft dir nur bedingt bei Fragen mit so viel Kontext. Außerdem spuckt sie dir gerade bei Training und Ernährung die Mittelmäßigkeit des Internets aus. Und das ist bei diesen Themen nicht gerade Gold! Nicht nach Jeff Nippard oder Mike I. richtig, wenn deren Pläne auf Bodybuilding ausgerichtet sind. Wie wäre es denn erst mal hiermit? https://science-fitness.de/trainingsplaene/ganzkoerpertraining-trainingsplan Für "etwas Muskeln" reichen auch 2x Training pro Woche. Dort gibt es auch eine Variante mit Maschinen, wenn du keine Platten schleppen willst. Allgemein weniger Übungung, dafür die richtigen. Dort dann steigern. 6x pro Woche Training ist eh etwas overkill bei deinem Trainingsstand. Kein Wunder bist du am Sonntag am Ende. Würde mich an deiner Stelle refokussieren. Was ist das pimäre Ziel? Halbmarathon 2027? Dann würde ich mal Krafttraning nach hinten rücken und weiter schauen dass du dich im Ausdauertraining steigerst (deine Ausdauereinheiten sehen nicht verkehrt aus) und vor all auch weiter abnehmen - wodurch deine Ausdauer extrem profitiert.

Wegen der Fettqualität im Ei würde ich mir als Vegetarier währen einer HSD keine Gedanken machen. Aber klar, wenn du Eier nicht magst ist das natürlich ein anderes Thema. Hast du denn das Ebook. Wenn ich mich richtig entsinne schreiben wir da auch über vegetarische Quellen. Tofu, Harzer Käse, usw.

Hi Marshal, hast deine Situation ja ganz gut dargestellt. Ein paar Gedanken dazu. - Von 0 auf 5x Training die Woche. Schwierig mMn. - Warum 3x Kraft und 2x Restliches - also warum genau dieses Verhältnis? Wenn ich es richtig, sehe hast mit 1000m Lauf, Pendellauf etc auch einiges an Ausdauer zu absolvieren. Oder liegen diese Tests weit entfernt? - Bzgl Impigement Schulter gleich mal damit beginnen: https://science-fitness.de/uebungen/externe-rotation - Bzgl. Ausdauer gleich mal beginnen Kilometer zu sammeln im Zone 2 bis 3 Bereich. Mindestens 2x die Woche. Auf dieser Basis kannst du dann in den späteren Wochen aufbauen. Kannst auch mal deine Zeite posten. 5 km Bestzeit oder aber irgendeine Laufstrecke nicht als Maximalversuch, dann aber ganz wichtig mit RPE oder %HR Angabe (damit kann man dein Stand abschätzen). - Bzgl Krafttraining. Das hier nehmen https://science-fitness.de/trainingsplaene/ganzkoerpertraining-trainingsplan 2x pro Woche sollte zum langsam steigern mehr als genügen. Entsprechend anpassen bzgl Druckübungen. Soweit mal als erste Impulse

Gegen überschüssige Haut kannst du kaum etwas tun, außer warten und hoffen, dass es sich zurückbildet (dauert) oder operativ entfernen. Manchmal ist noch Unterhautfett mit dabei. Hat etwas mit alpha- und beta Adrenozeptoren zu tun. Das maximale was du hier tun kannst siehe https://science-fitness.de/abnehmen/problemstellen

Zur Info: Die Erstattung ist vor 2 Tagen erfolgt. Bitte um Verständnis, dass wir die Rückgaben nur alle paar Tage abwickeln.

Nicht unbedingt. Wenn es in der aeroben Energiegewinnung hakt merkst das auch im niederintensiven Bereich. Selbst wenn man locker startet und nach ein paar Meter weiß: heute wird es verdammt schwer Aber scheint mir ja, dass du weiter gute Sessions absolvierst. Gute Besserung mit der Hand!

So ist es. Bisglycinat ist glaube ich auch recht gut dabei. Gibt aber unzählige Formen und kenne nicht alle Zahlen dazu. Citrat ist bekannt und bewährt.

- Die Empfehlungen im suppomat wurden die letzten Monate nicht verändert. - Zu magnesium: https://science-fitness.de/supplements/magnesium Oxid geht auch. Musst aber mehr nehmen. - MK7 vitamin k, 100 bis 200. Lesen: https://science-fitness.de/supplements/vitamin-d

Wenn du die 2nd Edition von der High Speed Diät hast, bist du sicher up to date.

Würde ich so deuten: Sauerstoff ist nicht der limitierende Faktor. Auf muskulärer Ebene kann er nicht schnell genug verwertet werden. Daher wäre meine Vermutung auch zu wenig Regeneration und oder leere Speicher.

Hi Carter, ist das Thema noch akut? Habe ein paar Beiträge zurückgelesen. Da hattest ja ein PR beim Rudern, wenn ich das richtig sehe. Daher eher unwahrscheinlich, dass hier ein wirkliche Leistungsgrenze erreicht wurde. Würde eher auf zu wenig Energiesubstrate, zu viel Abbauprodukte / Entzündungen tippen. Sprich muskulär evtl auf Ebene der Mitochondrien ist der Flaschenhals. Daher hätte ich gesagt, für einige Tage mehr Regeneration, mehr KH/Protein und auch Fett. Dann nochmal schauen. Jetzt etwas spät, aber vielleicht dennoch hilfreich

Wir habe keine Mail von dir erhalten. Könntest du mir bitte deine Ordernummer oder Email per PM senden?

@Raphael Achso, das sind beides die Kcal und Makros vom So, 12.01.? Das eine mal gestern angezeigt und das andere mal heute angezeigt, korrekt? Kann eigentlich nicht sein. Hast du von zwischen gestern und heute andere Körperdaten? Bspw. heute ein neues Gewicht oder neuen KFA eingetragen. Oder sonstige Änderungen in den Einstellungen? -> https://fitness3.app/settings

@Raphael Schau dir mal deine berechneten Kalorienverbräuche an den unterschiedlichen Tagen an. Die Makros werden automatisch an die verfügbaren Kalorien für jeden Tag individuell angepasst.

Würde dich auf ca. 15% KFA schätzen. An den Beinen und der Hüfte ist verhältnismäßig wenig. Daher setze ich etwas tiefer an. Alles Gute für die nächste Phase!

Wenn du Seitheben in Workout C rausnimmst, sieht es recht gut aus. Aber mache dir wirklich klar, dass du hier im praktisch nicht relevanten Bereich unterwegs bist. Darauf hat Carter ja auch schon verwiesen. Schau dir bspw. mal an wie die Belastungsmatrix von Starting Strength, enem klassischen Anfängerprogramm, aussieht: Das sind ganz andere Welten.

Gibt meines Wissens kaum etwas zu solchen Details in Menschen. Allgemein ist die Mitochondrien-Funktion (= trainieren) am wichtigsten für die metabolic flexibility. Als nächstes dann ein niedriger KFA. Mein Bauchgefühl sagt, IF dürfte zusätzlich einen leicht positiven Effekt haben.

Na siehst du. 1,5 kg sind völlig erwartbar. Mageninahlt ja. Aber auch mehr Wasser in allen Zellen. Auch Fettzellen ziehen Wasser. Auch in den Rumpfmuskeln ist mehr Glykogen + anhängendes Wasser.

Hier ist meine Antwort dazu @Daniel: https://forum.science-fitness.de/topic/6010-xplode-one-trainingsplan-plus-belastungsmatrix/?tab=comments#comment-101142 Änderungen am Xplode Plan werde ich evtl. in Zukunft vornehmen, wenn die Verschiebungen nach dem Ende der Betaphase noch auffällig sind.

Hallo Daniel, Ja, die Werte haben sich leicht verändert. Im ersten Entwurf der Belastungsmatrix habe ich nur mit 25, 50, 75 und 100% Werten gearbeitet. Die damalige Belastungsmatrix bzw. die Ergebniss kannst du hier übrigens sehen: https://science-fitness.de/trainingsplaene/xplode-one Im Zuge der App Entwicklung teste ich verschiedene Algortythmen mit 5%-Schritten. Also 50, 55 .... 80, 85, 90% usw. Die Werte können sich daher noch leicht verschieben. Aber sind wir mal ehrlich. Ist das hier nicht fast schon ein wunderbar runder Kreis? Wir reden hier ja von Sätzen pro Woche. Wenn du jeweils 1 Satz weniger von den Schulterübungen pro Training machst, bist du bereits wieder auf 10,7 für die vordere Schulter und immer noch im Rahmen der Satzempfehlungen (3-4 bzw. 2-3).

Wie hat es sich inzwischen entwickelt? Selbst wenn du deine Erhaltungskalorien um 300 kcal zu hoch angesetzt hast, kann es nur um eine kleine Fettzunahme gehen (1 kg Körperfett = 7000 kcal). Der Rest muss Wasser und Magen/Darminhalt sein. Kann auch einen Overshoot geben, der sich dann wieder einreguliert.

Bzgl HSD und Bodyweight Training sehe ich kein Problem. Bei Crossfit schon. Deine Glykogenspeicher werden recht leer sein. Wenn du damit Kraftausdauer sachen machst, wirst du das deutlich merken. Nicht nur in der Performance, sondern evtl auch durch gesteigerten Hunger in den Tagen danach. Menschen reagieren jedoch unterschiedlich. Kannst es probieren und schauen, ob du überlebst. Empfehlen würde ich es jedoch nicht.

fit_dad hat das schon gut zusammengefasst. HSD und BURN Diät sind Werkzeuge, die richtig eingesetzt super funktionieren. Die richtige Situation ist, wenn in ein wenigen Wochen deinen KFA schnell oder moderat senken möchtest. Ein dauerhafte Ernährungsform zu finden ist ein etwas anderes Ziel. Wobei es Überschneidungen geben kann, wenn man Elemente aus den Diäten dauerhaft integriert.

Unsere HR% Werte sind von den Norwegern: https://www.researchgate.net/figure/The-5-Zone-Intensity-Scale-Used-by-the-Norwegian-Olympic-Federation-and-the-3-Zone-and_tbl1_259652575 Wie andere bereits erwähnt haben, sind die HR Max Faustformeln oft problematisch. Da heißt es irgendwann austesten. Bis dahin kannst du nach der Atmung gehen. Du solltest gerade noch so ein Gespräch in ganzen Sätzen führen können. Nicht so komfortable wie sitzend an einem Tisch. Aber Du solltest ganze Sätze sprechen können, ohne in Atemprobleme zu geraten. Dann bist du recht genau in Zone 2.