Johannes

Welcome back! Von dem, was ich sehe, würde ich in Richtung 16 % tippen. Was sagt der KFA-Rechner? https://science-fitness.de/kfa-rechner Deinen Account bekommen wir sicher regeneriert. Falls erwünscht bitte PM an mich.

Kann die Frustration hier schon ein wenig verstehen. Hier wenden einige Leute viel Zeit auf @jgoffz und dann wirkt es manchmal so als möchtest du selber nur bedingt involvieren - und manches einfach zu ergooglen. Zum Beispiel sollte ein vernünftiger HF(max) Test über einige Wochen ja zumutbar sein. Ich kann dich hier auch nicht komplett in jedem Detail coachen. Die Grundidee war ja, dass du erstmal deine Kraftwerte steigerst, Gewicht abnimmst und dabei Zone2/LISS machst, da ja sowieso die Basis zu fehlen scheint und das so weniger mit deinem anderen Training interferiert. Natürlich kannst du die PACE nur bei gleicher Strecke vernünftig vergleichen. Weiterhin sollte auch deine KM nach oben gehen, sofern du immer 60-65 min läufst. Ghost's Vorschlag mit einem Referenzlauf halte ich für sehr vernünftig. Da können wir aber auch nicht mehr beisteuern. Musst irgendwie für eine vernünftige Datenbasis sorgen. Da die Leistungstests noch weit in der Zukunft sind, war die Idee erst nach und nach mehr anaerobes Training hinzuzunehmen. Steht außer Frage, dass das wichtig wird für die Leistungstests. Wenn wir Carter's Aussage von 12 Wochen zum Peaken zugrundlegen, könntest du eben 3 Monate vor deinem geplanten Test damit beginnen. Ab dem Zeitpunkt das Krafttraining auf Maintenance setzen. Möglicherweise musst du noch ein 1-2 lockere Laufeinheiten in die Woche zusätzlich intergrieren, damit die KM pro Woche nicht zu gering werden. Letzteres bleibt immer die wichtige Basis für alle Ausdauerleistungen (auch professionelle 800m oder 1500m Läufer haben Wochenvolumen von 50 km+).

Deine PACE sollte sich eigentlich schon langsam verbessern. Läufst du mit 60% oder 70% HR(max)? Dein HR(max) Test war zu kurz. Besser so: Mindestens 10 Minuten warmlaufen. Such dir einen Berg, den du 2 Min lang hochrennen kannst. Renne 3x so schnell es geht nach oben. Nach unten locker joggen. Am Ende der 2. oder 3. Runde solltest du deine Hr(max) sehen. Im Zweifel noch eine 4. Runde anhängen.

Ist da bei deiner 10000 ein Tausendertrennzeichen, also 10.000? Sehe es auf dem Bild nicht klar. Dann einfach den Punkt löschen, dann müsste es gehen.

Wie sind die Schmerzen denn aufgetreten? Ist es da schlagartig reingefahren (= Zerrung) oder eher eine Überlastungsthematik? Natürlich fast unmöglich, das von hier aus zu diagnostizieren. An der Stelle könnte es auch schmerzen, wenn der Hüftbeuger die Ursache ist. Grundsätzlich gilt ganz einfach: keine Belastung, wenn das zu Schmerzen führt.

Du scheinst recht viel im Bauchbereich zu haben. Kann den KFA-Rechner Wert zu hoch ausfallen lassen. Wie bereits gesagt, müsste man noch Bilder von der Seite + Beine und Pobereich haben.

Mir fehlt noch deine konkrete Zielvorstellung. Möchtest du das Krafttraining machen, um Vorteile beim Laufen zu haben (Laufökonomie, Laufform)? Oder geht es dir darum Muskeln aufzubauen? Letzteres beißt sich aber mit der Marathon-Performance. Das Gewicht musst du ja 42 km mitschleppen. Ohne diese Info kann man nicht sagen, was geeignet ist.

Ich muss nochmal präzisieren, da ich im letzten Post ausversehen nur die Daten von Verteitigern betrachtet habe. Jetzt also nochmal mit Durschnittswerten von Verteidigern, Angreifern und Stürmern. Und etwas besser zu verstehen. In 90 Minuten werden von allen Spieler im Schnitt zurückgelegt: - 2,4 km "High Intensity Running (HIT)": laufen oder sprinten (Pace: 4:10 min/km oder schneller) - 0,7 km "Very High Intensity Running (VHIT)": laufen oder sprinten (Pace: 3:10 Min/km oder schneller) In Minuten ungefähr: 10 Min in einem Spiel HIT + VHIT. 27 Min ist joggen (Pace 8:30 bis 4:10) <- um die 4 Minuten ist nicht gerade gemütliches Joggen! 54 Min Laufen und Stehen Insgesamt ca. 15 Vollsprints - meist 10 m oder weniger. Das ganze ist noch gewürzt mit vielen schnellen Richtungswechseln, Antritten, Sprüngen. Bitte beachten: Die ganzen Belastungen wechseln sich in unterschiedlichsten Reihenfolgen im Spiel ab. Wenn man pech hat, muss man mehrere Vollsprints hinlegen, unterbrochen von VHIT und HIT. Dann kann es auch 2-3 Min Verletzungspausen geben, in denen man nur steht. Einfach mal einen Spieler in einem Spiel mit einer Stoppuhr beobachten.

Ein paar Wochen HSD und anschließend Rekomposition wäre ein gangbarer Weg. Würde als erstes Ziel einen KFA von 15 % anpeilen. Danach die Situation wieder neu beurteilen.

Scheint zu funktionieren bei dir. Deine HR hat einen geringeren "Drift". Muss physiologisch bedeuten, dass du mehr Energie aus Fett gewinnen kannst. Was wie genau deine Verbesserungen auslöst, ist unmöglich zu beantworten. Wie bereits von @Ghost und @Carter angesprochen, sollten jetzt zunehmend intensivere Elemente wie Intervall- und Sprinttraining reinkommen. Dazu auch Agility bzw. Chang of Direction Training nicht vergessen. Weiterhin einen "Long Run" pro Woche und einige "Easy Runs" beibehalten ... um die gewonnenen Adaptionen nicht zu verlieren, während du andere Sachen aufbaust. Machst du eigentlich noch Krafttraining? Jetzt wäre noch die Zeit, in der du deine Maximalkraft ein wenig pushen könntest. Während der Saison wird das schwerer.

So, ich glaube ich komme dem Kern der Sache langsam näher. Habe eine gute Studie aus der australischen 1. Liga gefunden: "Wehbe, George M.; Hartwig, Timothy B.; Duncan, Craig S. (2014). Movement Analysis of Australian National League Soccer Players Using Global Positioning System Technology. Journal of Strength and Conditioning Research, 28(3), 834–842. Hier nochmal die Betonung der Wichtigkeit der High Intensity Running (HIR) Momente und die geringe Aussagekraft der Gesamtdistanz. Gut, das sollte bereits klar sein. Aber wie genau. Wie häufig gibt es HIR Momente. Über welche Distanzen? Wie viel Pause, lockeres Laufen/Gehen liegen dazwischen? Dazu liefern die Autoren hier eine schöne Grafik. Wichtig für mich sind nur die zwei rechten Balken. Was passiert innerhalb eines 5 Minuten Ausschnitts des Spiels? Im Schnitt über 90 min: ca. 125 m HIT (bis max. 150 m) In Peakphasen: ca. 225 m HIT (bis max knapp 300 m) In der Regel aber sicher nicht am Stück. Sondern eben summiert innerhalb von 5 Minuten. Wenn ich die Autoren richtig deute, müssten da noch richtige Maximalsprints dazukommen, die ca. 25 % des HIR betragen müsste. Im Schnitt über 90 min: 30 m (bis max. 40 m) In Peakphasen: 60 m (bis max. 75 m) Damit kann man imo mal arbeiten. Nicht beachtet sind hier natürlich Richtungswechsel, Sprünge, Accelerations/Deccelerations usw.

Genau, Igloi war es. Den habe ich gesucht. Hier ist ein Thread, indem einige Läufer vom Training unter ihm berichten: https://www.letsrun.com/forum/flat_read.php?thread=440141

Wäre in der Tat möglich. Allerdings auch recht Stümperhaft auf diese Weise die Belastung zu analysieren. Stolen (2005) hat einige Studien zu den Durchschnitts HF(max)-Werte während eines 90 min Spieles zusammengetragen. Der kommt recht überzeugend argumentiert auf einen Durchschnittswert von 85 % Hf(max), was wohl grob 75 % VO2max entspricht. Allerdings gibt das ja im Eingangspost McMillan (2005) auch schon so wieder, um im Satz danach von 90 % aerober Energiegewinnung schreibt. Vielleicht geht die Logik auch so: Was haben wir an intensiven Elementen in 90 Minuten? - im Schnitt alle 90 Sekunden ein Sprint von 2-4 Sekunden. Vielleicht wird hier angenommen, dass das aus dem ATP/PCr System bewältigt wird, was danach wieder aerobe regeneriert. + - alle 70 Sekunden "high intensity running" . Wenn das laut Eingangspost ca. 2 km im Spiel ausmacht, wäre das mit einer Pace von 4 min / km 8 Minuten. Was wiederum zeitlich 10 % der Spielzeit entspricht. Dazu noch ein paar Richtungswechsel, Kopfbälle, Tackles usw. Aber wenn man ungefähr so betrachtet, kann man zumindest die Zahl von 90% aerobe Energiegewinnung irgendwie nachvollziehen. Man sollte jedoch immer dazuerwähnen, dass die spielentscheidenden Dinge meist in high intensity Aktionen passieren. Daher sind die 10 % ziemlich wichtig.

Einige interessante Zahlen & Aussagen (src)

Titel geändert. Wollte darstellen, dass HIIT keineswegs von nachrangiger Wichtigkeit erachtet wird @1 Das stimmt wohl. Die Unterformen sind wohl eher Sonderformen. Werde es der vollständig halber hier stehen lassen. Aber weniger detailliert darauf eingehen. Bzgl %VO2max -> wir müssen unterscheiden zwischen VO2Max als Sauerstoffvolumen (was nicht über 100 % gehen kann) und vVO2max, was die Geschwindigkeit bei der VO2max bezeichnet (kann bis ca. 180 % gehen). Beim Laufen entspricht die vVO2max grob der Geschwindigkeit eines maximalen 3000 m Laufs. Bei HIIT ist es also tatsächlich das Ziel, den Körper in der Summe viele Minuten bei fast 100 % der maximalen Sauerstoffaufnahmevolumen zu halten. Wofür aber unterschiedliche %vVo2max verwendet werden können. Ich hänge hier mal das ein Bild aus der von Ghost eingebrachten Studie an, die das imo für Läufer ganz gut darstellt. (src) @2 Danke für die Infos aus dem Radsport! Da wird Tempo ja nochmal anders definiert. Allein bei den Läufern meinen manche damit Threshold Training, andere relativ weit darunter wie im Radsport. Muss ich mal noch weiter darüber nachdenken. Möglicherweise Intervalle unterhalb des Tresholds "aerobe Intervalle" nennen. Da sie theoretisch auch steady state durchgeführt werden könnten. @3: Nope, leider nicht. War ein Lauftrainer. Ich glaube ein Ungar oder so. Ich finde ihn noch.

Überbegriff: Intervalltraining = Mehre harte Anstrengungen mit Unterbrechungen/Pausen dazwischen (bewusst sehr allgemein gehalten). Unterformen: 1. HIIT = Ziel ist mehrere Minuten in der "roten Zone" / "Zone 5" mit einer Intensität bei >= 90-95 % Vo2max zu "sammeln". Wichtig: Vor einer HIIT Einheit sollte immer mind. 10 Min Warm-Up gemacht werden. > Kurze HIIT Intervalle (< 30 s) 60 x 8 s / 12 s (Dauer ca. 20 Min) 6-8 x 20s / 10s @170% vVo2max (nach Tabata, auf dem Rad (!) src). Erschöpfung sollte ca. im 7. oder 8. Satz auftreten. Ansonsten war die Intensität zu niedrig. > Mittlere HIIT Intervalle (30 s bis 2 min) 30 s / 30 s 8-12 x 60 s / 60 s > Lange HIIT Intervalle (> 2 min) 4x4 min / 3 min @ 90% 6x3 min / 3 min @90% 5-8 x 60% max Time @VO2max / 60% max Time @VO2max (src) Sonderformen eigener Bezeichnung (vorerst von hier übernommen): SIT (sprint interval Training): 30 s all-out efforts interspersed with 2–4 min passive recovery periods RST (repeated-sprint training: sprints lasting from 3 to 7 s, interspersed with recovery periods lasting generally less than 60 s) 2. Tempo Intervalle (?Begriff?): Mehrere unterbrochene Belastungen ca. am Laktattreshold. 3. Aerobe Intervalle (? Begriff?): Gab einen Lauftrainer, der mit sogenannten aeroben Intervallen gearbeitet hat. Name gerade entfallen, werde ich wieder finden. Zum Beispiel mehrere 300, 400, 600er in 5 K Race Pace oder auch langsamer. Mit längeren Pausen dazwischen. Ziel war es viele KM im später geforderten Renntempo zu sammeln. Lange Grundlagenausdauer-Läufe gab es bei ihm nicht. Nur als Beispiel, was auch Intervaltraining sein kann. 4. mehr??? Werde den Post hier updaten. Bessere Begriffe gerne vorschlagen.

Würde es hier gerne bei Fußball halten. Eröffne daher mal einen eigenen Thread zum Thema HIIT und Intervalle. Sofern möglich, knüpfe ich eure Posts dort an. Werde dort auch einen Vorschlag zur Definition unterbreiten. Allgemein sollten wir hier imo über dieses Thema mit etwas Nachsicht diskutieren, da man wirklich nicht behaupten könnte, dass die ganzen Begriffe selbst in der wissenschaftlichen Literatur immer sauber definiert und/oder verwendet werden. Sprint-/Speedtraining hat definitiv seinen Platz im Fußball und in vielen anderen "mixed sports". In dem betreffenden Beratungsthread, war imo nur die Frage, welcher Schritt als Nächstes empfohlen werden könnte. Alles unter der Prämisse, dass unsere Annahme korrekt ist, dass die aerobe Energiegewinnung bei dem User Fisch die problematische Komponente ist. Irgendwo im dem Thread fällt mal, dass Fisch sogar den 20-Jährigen davon sprinten kann. Deine Intention war aber imo ja die sportspezifität abzubilden. Das ist durchaus der richtige Gedanke. In dem Fall könnte man aber noch die Energiegewinnung trainieren ... was mit annähernd Maximalsprints und langen Pausen weniger gemacht wird. Wenn man es mehr Richtung HIIT bewegt, bekommt man mehr davon. Übergänge sind natürlich wieder fließend. Tendenziell eben kleine Work:Rest Ratio.

Gute Idee. Habe einen neuen Thread erstellt. Dort ist auch die Quelle genannt, die ich im Post zuvor nicht parat hatte.

Richtiges Ausdauertraining für Fußballer. Spannendes Thema, nicht trivial. Was bisher geschah, ... Aus der Beratschlagung eines aus der Form geratenen Ü30 Spielers, kamen verschiedene Vorschläge, die zu der Grundfrage führten, was denn die tatsächlichen physiologischen Anforderungen von Fußball sind. Man findet Widersprüchliches bzgl. den Anforderungen an die Energiebereitstellung. Zb: 60:20:20 ATP-PC:Glykolyse:Aerob bei exrx. In einer Studie wird eine Quelle zitiert, auf die ich nicht zugreifen kann, mit dem Satz hier in Blau markiert: 90 % des Energiebedarfs soll aus der aeroben Energiegewinnung kommen. Die Quelle 1 ist übrigens ein Buch von Prof. Jens Bangsbro namens "The physiology of soccer--with special reference to intense intermittent exercise". Er hat auch 2006 "Physical and metabolic demands of training and match-play in the elite football player" publiziert (PDF angehängt). Allerdings fällt dort nicht die Zahl von 90%. Dafür einige Zahlen, mit denen man evtl. weiterkommt. The typical distance covered by a top-class outfield player during a match is 10 – 13 km, with midfield players covering greater distances than other outfield players. However, most of this distance is covered by walking and low-intensity running, which require a limited energy turnover. High-intensity exercise separates top-class players from players of a lower standard. In one study, computerized time–motion analysis demonstrated that international players performed 28% more (P5 0.05) high-intensity running (2.43 vs. 1.90 km) and 58% more sprinting (650 vs. 410 m) than professional players of a lower standard (Mohr et al., 2003). Hier noch eine andere Arbeit: https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/15974635/ Fulltext hier: http://carlocapelli.it/ftp/didattica/master calcio/bibliografia_essenziale/stolen_et_al_2005.pdf Kleiner Auszug: So viel fürs Erste, damit ein Anfang gemacht ist. 2006_Bangsbro.pdf

Netter Fund! Könnte man jetzt mal auseinander sektieren, wie er wohl zu diesen Ansichten kommt. Aber gerne mal an anderer Stelle. Gerade erst ein Paper gelesen, in dem zitiert wird, dass in einem Fußballspiel 80-90 % der ATP Gewinnung aerob abläuft. Link habe ich gerade nicht zur Hand. Kann ich nachreichen. Würde aus der Perspektive vermuten, dass eine solide aerobe Basis auch im Fußball sicher nicht schadet Wenn ich es bei Fisch richtig verstanden habe, müsste die aerobe Kapazität nach wie vor leistungslimitierend gewesen sein. Da ja noch 4 Wochen reine Fußballvorbereitung anstehen, würde ich noch weiter an der aeroben Basis arbeiten. Sprich Speedtraining und Agility und sowas, jetzt vielleicht nur max 1x pro Woche. Von der Idee her jetzt langsam die Intensität erhöhen. Ansonsten weiter mit %HRmax auf 70% Läufen. Kannst ab jetzt zunehmend "Strides" oder "Progressions" einbauen. Progressions = die letzten 3-4 km eines lockeren Laufs immer schneller laufen. Fartleks könnten noch eine Idee sein. Weil sie die intermittent Belastung im Fußball etwas imitiert. Also steter Wechsel von höherer und niedrigerer Intensität. HIIT würde ich ab jetzt auch 1x pro Woche einstreuen. Ein wenig mischen. Kürzere Dinge wie Carter vorgeschlagen hat. Vielleicht auch von längere Intervallen wie 5x1k mit 5 k Race Pace, 6x800 usw zum kürzeren Arbeiten.

Ich glaube, im Prinzip haben wir alle dieselbe Grundaussage zum Laufen. Lediglich ob Intervalltraining etwas früher oder später eingebaut wird, ist Geschmackssache. Grundsätzlich ist das Problem, wenn du zu früh zu intensiv HIIT trainierst, wirst du zwar ein paar Fortschritte sehen, aber schnell stagnieren. Daher lassen die meisten Ausdauercoaches lange erst mal eine Basis mit ca. 70% HFmax aufbauen. Wenige Wochen vor der Wettkampfphase wird dann HIIT daraufgesetzt und das volle Potenzial realisiert. Wahrscheinlich könntest du auch jetzt schon 10 km in 60 Mins laufen. Mit einer 6:00 Pace. Könnte aber schon an deiner Laktatschwelle sein. Das bedeutet, du verbrennst einige Kohlenhydrate und wesentlich weniger Fett. Damit trainierst du dann deine Fettverbrennung weniger stark. Diese solltest du aber steigern, damit immer mehr von deiner Leistung komplett aerob über Fett abgedeckt werden kann. Die guten Läufer sind deshalb so schnell, weil sie sehr lange und schnell im aeroben Bereich laufen können und erst spät Laktat entwickeln. Ich würde an deiner Stelle weiter mit 70% laufen und viel beobachten. Wie entwickelt sich die Pace? Geht sie langsam nach und bei gleicher HF? Was passiert, wenn du 10 bpm schneller läufst? Wie verändert sich die Atmung? Wie fühlen sich die Beine am Tag danach an?

- 17 gut trainierte junge Läufer (im Schnitt 64 ml/kg Vo2max) - Zeiten im Schnitt 5.000m 16:07 min 10.000m 34:58 min => Vo2 an der anaerobe Schwelle (AT-VO2) hängt wesentlich besser mit der Performance (vor allem über 5 km!) zusammen als VO2max. Siehe auch Korrelations-Koeffizienten: Quelle: https://www.researchgate.net/profile/Shuzo-Kumagai/publication/15997023_Relationships_of_the_anaerobic_threshold_with_the_5_km_10_km_and_10_mile_races/links/57149fd508aeebe07c064898/Relationships-of-the-anaerobic-threshold-with-the-5-km-10-km-and-10-mile-races.pdf

@Carter Vermutlich selektiert Rudern einfach für maximale Leistung und das Gewicht spielt eine geringere Rolle als bei Radfahrern oder Läufern (Boot, Auftrieb, Widerstand, Hebelverhältnisse usw.) Einfach mal von den Körperkompositionen der Top-Leute zu urteilen. Sind übrigens auch oft recht muskulös. Verschiebt dann vielleicht die Anforderung mehr in Richtung hohe absolute Vo2max und weniger auf die relative.

Einfach viel abnehmen

Zusammenhang %HRR und %VO2max - 63 subjects, 18-40 Jahre, Männer:Frauen ca. 50:50 Quelle: https://journals.lww.com/acsm-msse/Fulltext/1997/03000/Heart_rate_reserve_is_equivalent_to__VO2Reserve,.18.aspx