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12062026 am 20min Echobike Intervals 5min: 200 Watt 15min: 30s 373 Watt vs. 120s 200 Watt Distance: 11,69km ave/max HR: 114/130 BPM TE: 1,2/0,0 TE: 24,2 Deficit Push ups BW/20, 20, 20 Superset w/ Captains of Crush Grippers (per Hand) 100lb/15 140lb/6 167lb/4 Dead Hang/75s One Arm Dead Hang/20s (per Arm) CB Swings & Throws/3x1min KB Halos 16kg/2x10 (per Side) KB Bottom up Press 16kg/2x6 (per Side) MB 360s 6kg/2x6 (per Side) 19min Mobility for Explosive Athletes #1 "a.m." ist vielleicht ein bisschen übertrieben ... ich habe gestern noch sehr lange Überstunden gemacht und daher heute etwas später gestartet. Die Squatsession heute Abend werde ich nicht nach hinten schieben, die Box macht halt irgendwann zu, deshalb werden die Sessions heute ein bisschen zusammengestaucht. Bei dem Easy Run werde ich es dementsprechend noch easier angehen als sonst. HR bei den Intervallen im ave +1 BPM, im max -2 BPM im Vergleich zur letzten Session mit dem Protokoll im März - also sehr nah dran/quasi keine Verbesserung bzgl. der HR. Evtl. überlege ich mir da, im kommenden Cycle schon mal wieder die Intensität zu erhöhen. Die beiden schweren Gripper immer noch ungewohnt schwer, vor allem links, Grip auch bei der Bottom up Press links schwach, was die Übung recht stark destabilisiert, Dead Hang eher schwer, mit der Macebell habe ich mich irgendwie unflexibel im Schultergürtel gefühlt.

11062026 pm 5min Warm up BikeErg w/2x 30/30s ramp to <320 Watt: 2400m BikeErg Intervals 2x6x45/15s @290-300 Watt @90-95 RPM/150-160 Watt @85 RPM w/2min Rest b/w Series Distance: 7427m ave cadence: 89 RPM ave Power: 242 Watt normalzied Power: 267 Watt ave/max HR: 133/143 BPM TE: 2,2/0,0 IF: 0,99 TSS: 22,8 5min BikeErg @150 Watt: 2264m @85 RPM BikeErg Intervals #2 for the day. Die Daten, wie lange ich in welchem Leistungsbereich war und in welcher Zone meine HR dabei lag ist im Vergleich der beiden Sessions von heute recht interessant. Ich werde das Double Day Protokoll am Anfang des nächsten Cycles noch mal ausgeruhter wiederholen und dann die Daten vergleichen. So richtig interessant wäre es dabei noch, eine Laktatmessung parallel zur HR zu haben. Mein educated guess wäre, dass ich in einem ausgeruhteren Zustand evtl. eine höhere HR erreiche und die Leistungserbringung auf zellulärer Ebene dann bei gleicher Leistung zu einem höheren Anteil aerob erfolgen kann. Im Vergleich wäre aktuell dann der anaerobe Anteil höher, entsprechend müssten die Laktatwerte höher ausfallen. Ist aber erstmal alles nur Spekulation, vielleicht fallen die Daten auch quasi identisch aus (und es bleibt natürlich erstmal bei n=1).

11062026 noon Ruck (10kg Vest) Distance: 4,84km Ascend: 78m Pace: 10:34 Beine ein bisschen müde und ich hungrig.

Da mich diese Sache schon eine ganze Weile umtreibt (und auch ein zentraler Teil meines Consults war), habe ich mich entschieden, diese Einheit einmal jetzt, quasi am Ende eines Trainingszyklus (geschenkt, ich war gerade krank und hatte ein paar Tage Pause, aber der Ramp up hat zumindest bei Garmin in einer "Überbelastung" resultiert und ich bin auch wie gesagt recht platt) und einmal am Anfang des nächsten Trainingszyklus, möglichst kurz nach dem Deload zu absolvieren und die Ergebnisse zu vergleichen. Grundsätzlich sieht mein Plan für den nächsten Zyklus vor, Volumen und Intensität meines Kraft- und Ausdauertrainings nicht mehr wie bisher parallel, sondern testweise mal gegenläufig zu programmieren.   Bisher sah es in etwa so aus: | Modality/Week | Week 1 | Week 2 | Week 3 | Deload | |-------------------|------|----------|----------|----------| | Strength Volume   | High   | Medium   | Low | Low | |-------------------|------|----------|----------|----------| | Strength Intensity   | Low   | Medium   | High   | Low   | |-------------------|------|----------|----------|----------| | Endurance Volume | High   | Medium   | Low |Low | |-------------------|------|----------|----------|----------| | Enduranc Intensity   | Low   | Medium   | High   |Low | Im kommenden Cycle werde ich es mal so ausprobieren: | Modality/Week | Week 1 | Week 2 | Week 3 | Deload | |-------------------|------|----------|----------|----------| | Strength Volume   | High   | Medium   | Low | Low | |-------------------|------|----------|----------|----------| | Strength Intensity   | Low   | Medium   | High   | Low   | |-------------------|------|----------|----------|----------| | Endurance Volume | Low   | Medium   | High |Low | |-------------------|------|----------|----------|----------| | Enduranc Intensity   | High   | Medium   | Low   |Low |   Ich hoffe, dass ich dann etwas erholter in intensivere Intervalle gehen kann und diese dann qualitativ besser dort ankommen, wo sie ankommen sollen.

11062026 noon 10min Warm up BikeErg w/4x 20/30s ramp to >320 Watt: 4860m BikeErg Intervals w/5x3min 290-300 Watt @95 RPM w/2min Rest @150-160 Watt @85 RPM Distance: 13065m ave cadence: 90 RPM ave Power: 231 Watt normalzied Power: 244 Watt ave/max HR: 136/153 BPM TE: 2,9/0,0 IF: 0,97 TSS: 39,5 5min BikeErg @150 Watt: 2264m @85 RPM Die Intervalle lagen bei ca. 110% meiner FTP (die aber auch nur von Garmin errechnet wurde und die ich bisher nicht in einem dedizierten Test ermittelt habe), also eigentlich im VO2max-Bereich, meine HR bildet das aber mal wieder nicht wirklich ab, denn ich habe gerade mal knapp den Bereich meiner Threshold-HR erreicht. Ich muss dazu aber auch sagen, dass ich vom gestrigen Training noch recht platt bin ... ich vermute, dass ich gerade zu erschöpft bin, um in dem Bereich qualitativ hochwertige Intervalle zu fahren. Mit hochqualitativ meine ich in diesem Fall solche, mit denen ich (bei der Belastungszeit) einen Trainingsreiz für eine Anpassung meines Strokevolumes setzen kann (zelluläre Anpassungsprozesse werden trotzdem stattfinden, die Leistung muss ja auch irgendwo hergekommen sein, es besteht aber die Möglichkeit, dass es eher ein "anaerober Reiz" ist). Edit: Uh, meine Recovery ist im Arsch ... Sleep Score 39, HRV 60ms/niedrig (immernoch im Abwärtstrend), Ruhepuls (+5 BPM) erhöht. Vermutlich attestiert Garmin mir deshalb auch die "Überbelastung".