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    • Pin Squats sind sicherlich grundsätzlich eine interessante Alternative, aber mein Squatstand besteht aus 2 Einzelteilen (kein Rack oder Rig) und ich habe nur J-Cups, keine Safety-Arms (und die kann oder soll man daran glaube ich auch nicht befestigen, wenn ich dann eine schwere Hantel darauf ablege oder fallen lasse, kippen die Dinger um ). Mit leichtem Gewicht werde ich das mal testen, aber im 6-8er Reprange ... da bin ich eher unsicher, wie gut ich die J-Cups treffe. Wenn ich mal wieder in der Box oder einem Studio trainiere aber sicherlich eine sinnvolle Alternative.   Paused Squats mache ich im Moment btw nicht regelmäßig, aber immer mal wieder, vor allem bei Wam up- oder (noch) leichten Sets - aber eben nicht systematisch, so dass ich das auch nicht notiere.   Der "relevante Bereich" ist ja bei mir grundsätzlich "so eine Sache", den definiere ich nicht so eng, denn ich will ja über das gesamte Reprange "stärker" (und ausdauernder) werden. Aber ja, hier geht es um "tendenziell eher schwere Squats im niedrigeren Reprange". Ich hatte mich schon nach einer Alternative zu BBB für den Supplemental Slot umgesehen und bin nach einem Tipp von @Ghost bei einer BBB-Variante (BBB Variation II) aus Beyond 5/3/1 hängengeblieben. Im nächsten Cycle wechsel ich da also sowieso und mache 1x pro Cycle 5x10 @65%, 1x pro Cycle 5x8 @70% und 1x pro Cycle 5x5@75%.
    • Volumen insgesamt erhöhen wäre natürlich optimal, aber bei deinem Pensum vielleicht schwierig. Außer du priorisierst eine Weile das Krafttraining und fährst die anderen Sachen etwas zurück.   Ich hatte es mehr als Alternative gemeint. Wenn es dir speziell darum geht, deine Leistung in der KB zu steigern, würde ich vielleicht sogar eine Variante nehmen, die noch näher an der Grundübung ist (z.B. Pin KB statt Front-KB) und auch in einem relevanteren Wdh-Bereich (sagen wir mal 6-8 statt 10).
    • Ich nehme mal an, dass du im Kreuzgriff greifst? Oder Hookgrip? Benutzt du Straps?   Grip ist auch bei mir immer mal wieder ein Thema. Beim Deadlift benutze ich bis so um die 130kg einen double overhand grip, wenn es schwerer wird den Kreuzgriff. Ich habe mir vor einigen Wochen einen Wrist Roller zugelegt und bin ganz zufrieden damit, mache bisher vor allem Kraftausdauer damit, plane aber in Zukunft auch mal schwerere Belastungen auszuprobieren.   Kostet auch nicht die Welt (ich meine es waren 15 €).
    • You don't say   Bei den schwereren Sets konzentriere ich mich schon darauf, würde ich sagen, aber ich werde das noch mal priorisieren. Danke.   Ich habe 4-Trainingstage, trainiere diese aber nur an 3 Tagen pro Woche, mein Plan verschiebt sich also jede Woche. KB stehen an D2 und D4 auf dem Plan und kommen demnach 1-2x pro (Kalender-)Woche dran (im Schnitt 1,5x). D2: 5 Sets à 10 Reps @60% vom TM mit 1 Minute Rest b/w Sets. D4: 3 Sets ramp to Topset mit den 5/3/1-% im 5's PRO mit +Set (also immer 5/5/5+, anstatt 5/5/5+, 3/3/3+ und 5/3/1+ über den Cycle)   An D1 kommen als Assistance noch Front Foot elevated Reverse Lunges (4 Sets) hinzu, zwar keine Squatvariante, aber immerhin ein Squatpattern. Ansonsten stehen "immer mal wieder" Squatvarianten im Conditioning an (z.B. Bodyweight-Airsquats oder Thruster, also eine Frontkniebeuge-Push Press).   Meinst du mit der Variante eine zusätzliche Variante (um das Volumen zu ehöhen) oder als Alternative, bspw. Frontsquats 5x10 statt Backsquats an D2 (um einen neuen Trainingsreiz zu setzen)?
    • 01122022 am   2:30min Echobike: ramp to 110% FTP 2:30min Rower: ramp to 1:45/500m   40min AMRAP 500m Row <1:50/500m 1k Echobike <FTP (276W) 9 Rounds + 121m Row @1:47,8/500m ave/max HR: 126/159 BPM TE: 3,0/0,7   Im Grunde waren das Over-Under-Intervalle, jeweils Row über meiner FTP auf dem Rower und Echobike unter meiner FTP auf dem Echobike. Die Pace auf dem Rower ist quasi eine "Racepace" zwischen meiner 5k Racepace und meiner angepeilten Racepace für den 2k. Die Intervalle sollen dazu dienen, dass ich mich an eine schnellere Racepace als meinen 5k-500m Split gewöhne. Die Phasen auf dem Echobike dienen dann der Erholung, bzw. der Erholung bei einer möglichst hohen Leistung, weshalb mich ich dabei jede Runde meiner FTP ein bisschen weiter genähert habe, um zu schauen, ob die Erholung reicht, um die sub-1:50er Pace auf dem Rower zu halten. Auf dem Rower lag ich dabei zwischen 112 und 115% meiner FTP und im Schnitt bei einer Pace um 1:48/500m, auf dem Echobike lag ich zwischen 79 und 95% meiner FTP, in der letzten (9.) Runde bei 100%, für den 1k habe ich damit zwischen 1:35 und 1:44 benötigt. Die Transitions kommen natürlich noch dazu.   Die HR Daten sind vom Handgelenk, es gibt dabei auch ein 4min-Gap (zwischen 12 und 16min) , die ave HR liegt also eigentlich höher (und der aerobe TE damit ebenso). War aber eine gute Session.
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