Abnehmen in Phase 1 um am Start von Phase 2 auf KFA 10 % zu liegen und Pausen in Phase 2 um wieder auf 10% KFA zu kommen?

[Felix.Haenel]

Liebes SF Team, 

 

ich habe vor 5 Jahre den E-Mail-Kurs Recomposition gestartet. Nachdem ich mehrere Kilos - mit Hilfe der Grundübungen und viel Cardio (Spinning) abgenommen hatte mich auch super fitt gefühlt habe, habe ich es dann versäumt meine Ernährung auf eine positive Kalorienbilanz umzustellen. Aufgrund der ausbleibenden Erfolge habe ich dann irgendwann aufgehört den Trainingsplan aktiv zu folgen. I guess I "fucked with the plan". Jetzt möchte ich neu starten und habe ich mir dazu das FEM - e-document ("FEM") gekauft und durchgelesen. Dabei sind bei mir die folgenden 2 Fragen entstanden:

 

Eigentlich möchte ich direkt mit dem Muskelaufbau starten. Allerdings verstehe ich, dass man als Anfänger in Phase 1 noch keinen Wert auf eine positive Kalorienbilanz legen muss, weil es ja erstmal auf das (wieder-) Erlernen der richtigen Technik ankommt und es noch nicht ums "Steigern" geht, vgl. Seite 90 FEM. Gleichzeitig sollte - um möglichst effektiv Muskeln aufzubauen - der KFA bei 10% liegen, vgl. Seite 116 FEM. 

 

1. Um Phase 2 - in der der Muskelaufbau erst wirklich startet - möglichst effektiv zu beginnen, macht es für mich als (Wieder-) Anfänger mit einem KFA von ca. 15 -16 % dann doch Sinn, Phase 1 mit ein Diät (z.B. eure HSD, die ich schon einmal durchgeführt habe) zu kombinieren, um möglichst nah an die 10% KFA heranzukommen, richtig?   
2. Sollte ich während Phase 2 mit dem Steigern der Gewichte pausieren, sobald mein KFA auf 15 angewachsen ist und mich (z.B. für ca. einen Monat)  wieder auf einen 10 % KFA herunter "diäten um ein optimales Muskelwachstum sicherzustellen?

 

Vielen Dank für eure Hilfe und ich hoffe ich habe ausreichend Informationen geliefert um euch zu ermöglichen meine Frage beantworten zu können. Wenn dem nicht so ist, lasst mich das gerne wissen. 

 

Beste Grüße

Felix

bearbeitet February 3, 2022 at 09:37 AM von Felix.Haenel
Titel nicht präzise genug

[Carter]

Die Sache mit dem Pendeln zwischen 10 und 15% KFA für einen möglichst effizienten Muskelaufbau (die ganze P-Ratio Sache) wurde von neueren Studien nicht bestätigt, d.h. du kannst auch unter 10% und über 15% KFA effektiv Muskeln aufbauen, statistisch scheint es da keinen signifikanten Unterschied zu geben (obwohl ein bis zu einem gewissen Grad niedriger KFA natürlich einen höheren Testosteronspiegel fördert). Mit einem niedrigeren KFA sieht die ganze Sache natürlich besser aus ... so obliegt die Entscheidung für ein Defizit oder einen Überschuss allein deinem eigenen Geschmack bzw. deiner Eitelkeit .

Ich bin recht sicher, das Johannes da schon an einem evidenzbasierten Update herumbastelt, evtl. nicht für FEM aber für die neueren Sachen.

 

Eine HSD solltest du nach Plan machen und nicht mit Phase 1 von FEM kombinieren. Eine Diät mit einem so hohen Defizit stresst dich nur unnötig, dabei solltest du gerade beim Erlernen neuer Fähigkeiten entspannt und ausgeruht sein - denn alles, was du dir hier falsch angewöhnst, wirst du lange mit der herumschleppen. Du musst in Phase 1 aber auch nicht unbedingt mit einem Überschuss starten. Echte Neuanfänger haben es dann zwar auch ohne progressive Steigerungen leichter, Muskeln aufzubauen, aber das sollte am Anfang auch noch mit Erhaltungskalorien gut möglich sein.

[Johannes]

Wie Carter schon sagt, musst du das mit den 10-15 % nicht als ganz hartes Gesetz ansehen. Da hat sich mein Standpunkt über die letzten Jahre etwas geändert.

 

Dennoch ist es eine ganz gute "Range" ... zum Teil auch aus anderen Gründen. Beispielsweise um das Risiko der Bildung neuer Fettzellen (Hyperplasie) zu minimieren. Ich sage inzwischen jedoch eher 10-15% +/- 2%.

Hast also insgesamt etwas mehr Spielraum bei deiner Gestaltung. 

Ansonsten würde ich die Phasen auch getrennter halten. Vielleicht erst ein paar % herunterdiäten. Dann in den Aufbau gehen.

[Felix.Haenel]

Super, Danke euch beiden! Dann leg ich mal los. 

 

Beste Grüße 

Felix