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0852026 am Warm up 5min Row: 3x ramp to <1:45/500m, 20s, 30s, 40s: 1315m Rowing Intervals 10x250m @1:36/500m vs. 1min Rest 1.: 1:35,8/500m, 30s/m, 398 Watt 2.: 1:35,8/500m, 30s/m, 398 Watt 3.: 1:35,8/500m, 30s/m, 398 Watt 4.: 1:35,8/500m, 30s/m, 398 Watt 5.: 1:35,8/500m, 30s/m, 398 Watt 6.: 1:35,8/500m, 30s/m, 398 Watt 7.: 1:36,0/500m, 31s/m, 396 Watt 8.: 1:35,8/500m, 30s/m, 398 Watt 9.: 1:35,8/500m, 30s/m, 398 Watt 10.: 1:31,8/500m, 33s/m, 452 Watt ave Pace: 1:35,4/500m ave Power: 403 Watt ave s/m: 30 SPI: 13,3 ave/max HR: 130/148 BPM TE: 2,4/0,0 IF: 1,43 TSS: 61,4 Kurze Intervalle auf dem Rower, die mich für den Rest des Tages nicht komplett kaputtmachen. Aktuell ein Repeat aus meinem letzten Deload, da aber ohne ""kick" im letzten Intervall. Wie es scheint, habe ich ein bisschen Strokepower verloren. Da es im April der erste Tag des Deloads war, kann ich nicht besonders erholt in die Session gegangen sein. Meine SPI lagen im April auf jeden Fall bei 13,7 und meine Strokerate bei fast gleicher Leistung bei 29 s/m über alle 10 Intervalle. Dafür war meine HR, vor allem im ave, heute ein bisschen niedriger und ich hatte am Ende noch "Bock" auf eine Eskalation im letzten Intervall. Kurze Retrospektive zu Leistung und ave/max HR bei dieser Session: 13022026: ave Pace: 1:36,0/500m, 395,7 Watt, ave/max HR: 133/151 BPM (Pace #1-9: 1:36,4-1:36,8/500m, #10: 1:31,8/500m - also deutlich mehr Variabilität, dafür mit Endspurt) 12092025: ave Pace 1:37,8/500m, 373 Watt, ave/max HR: 138/158 BPM 07042025: ave Pace: 1:36,7/500m, 388 Watt, ave/max HR: 130/148 BPM 01042026: ave Pace: 1:36,0/500m, 396 Watt, ave/max HR: 134/149 BPM Die heutige Session war in der ave Pace ca. 1 Sekunde schneller als die Session am 07042025 bei exakt gleicher ave/max HR. Auffällig ist außerdem, dass meine Atemfrequenz im Vergleich zu der Session am 01042026 heute eine Weile benötigt hat, um in Fahrt zu kommen. Im direkten Vergleich HR und Atemfrequenz von heute und vom 01042026:

07052026 pm 30min BikeErg Easy Spinning Distance: 13586m ave Power: 150 Watt normalized Power: 150 Watt ave Cadence: 84 ave/max HR: 112/123 BPM TE: 0,9/0,0 IF: 0,56 TSS: 15,4 HR niedriger als zuletzt aber nicht ganz so niedrig wie Mitte bis kurz vor Ende April.

07052026 noon Run w/6x5min @5:30 w/90s easy Jog b/w Intervals Distance: 8,59kmkm ascend: 56m ave Pace: 5:56 ave/max HR: 134/148 BPM TE: 3,3/0,0 Garmin hatte meinen Threshold kürzlich auf 5:15min/km reduziert, heute wollte ich unter meiner Schwelle bleiben, denn die Einheiten von gestern (2 Mainlifts), morgen (auch zwei Mainlifts) und eben die heutige Laufsession sollen alle möglichst qualitativ sein - und ich muss mich gut davon erholen können. Irgendwie hat mein Brustgurt am Anfang der Session den Kontakt zur Uhr verloren und ich habe mich gewundert, warum mein Puls beim Warm up so hoch sein soll. Nach dem Re-Connect sprang er dann plötzlich in den gewohnten Bereich (man sieht es an der Atemfrequenz, die erst ab dem Zeitpunkt mitgeloggt wurde). Die ave HR ist aber dadurch mit ziemlicher Sicherheit ein overestimate, wenn auch kein großes, denn das waren nur rund 6:30min. Die Intervalle bin ich mit Paces von: 5:28, 5:29, 5:30, 5:20, 5:23, 5:26 gelaufen - also recht präzise dafür, dass ich nicht auf einer Bahn, dazu auch noch mit ein paar Höhenmetern gelaufen bin ... und mich auch nicht als irgendwie erfahren im Laufen bezeichnen würde. Ich war jedenfalls sehr überrascht, wie präzise ich die Pace immer getroffen habe - und wie relativ entspannt die Session an sich war (vor allem im Vergleich zu der Katastrophe vom Montag). Heute Abend gibt es dann noch eine Runde Easy Spinning auf dem C2 Bike.

06052026 pm 5min Row: 1335m (1:52,3/500m @23s/m) Agile 8 Movement Prep Jumps & Kettlebell Swings Mainlift: Press 2-3' 30/5 40/5 50/5 60/5 65/5 70/3 72,5/2 75/1 77,5/1 80/F 72,5/2, 2, 1 Deadlift 2-3' 70/5 90/5 110/5 130/5 150/5 170/5 180/5 Assistance: 20min EMOM Minute 1: 10x Pull up Minute 2: 20x Walking Lunge Minute 3: 10x Push up Minute 4: 20x Walking Lunge For Time 4x 30m Sandbag Carry (on the Shoulder w/ Shoulder-to-Shoulder-Transition @15m) w/3x 10 Box Jump Overs @24'' b/w Rounds Time: 3:56 ave/max HR: 145/172 BPM TE: 1,5/2,6 10min Echobike @166 Watt: 5,25km 10min Breathwork & Mobility Da ich meinen Cycle nicht mehr komplett fertig bekomme, habe ich für dieses und die nächste Session jeweils 2 Mainlifts und dafür keinen Supplemental Lift und auch nur minimale Assistance programmiert. Press lief gut, ich konnte meinen neuen PR von 77,5kg bestätigen. Da die sich zwar nicht schnell, aber okay bewegt haben, habe ich auch die 80kg probiert, habe das Gewicht aber nicht in den Lock out bekommen. Danach gab es dann noch ein paar Back off sets bei 72,5kg für insgesamt aber auch nur 5 Reps. Beim Deadlift wollte ich auf ein schweres 5er Set kommen ... und bei 180kg hatte ich dann genug. Das EMOM war easy. Danach habe ich noch ein sehr kurzes Metcon gemacht, bei dem es mir vor allem um die Technik der Shoulder to Shoulder Transition ging. Ich habe den Sandbag immer zuerst auf meine schwächere Schulter gecleand, bin damit 15m gelaufen/gegangen, habe mich dann umgedreht, den Sandbag quasi über meine Brust auf die andere Schulter gebracht, und bin dann wieder zurückgelaufen. BJOs gab es nur zwischen den Carries - es waren also keine "4 Runden" insgesamt, sondern 4 Runden Carries und nur 3 Runden BJOs. Aber das war ganz spaßig ... ich glaube so ein 50kg Strongman Sandbag wäre noch eine sinnvolle Anschaffung für mich - und liegt auf jeden Fall exakt in der richtigen Gewichtsrange!