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    • FitNotes Workout - Donnerstag 21st Oktober 2021   ** Overhead Press ** - 20.0 kgs x 6 reps - 60.0 kgs x 3 reps - 70.0 kgs x 4 reps - 60.0 kgs x 5 reps   ** Deadlift ** - 110.0 kgs x 5 reps - 140.0 kgs x 3 reps - 162.5 kgs x 5 reps     Die restlichen TM Tests gemacht. Überkopfdrücken war zu schwer für eine fünfte Rep aber denke das ist einfach die Umgewöhnung auf schwere Gewichte. Werde da trotzdem das TM erhöhen.    Werde also ab dem nächsten Cycle mit dem Volumen Cycle einsteigen, den ich, außer für die Kniebeugen, mit 5s Pro machen werde und die supplemental Übungen mit 45% vom TM als 5x12.    Bestimmte Assistanceübungen, die ich auch steigern möchte und in den Fokus setzen will, werde ich auch über ein TM steigern.    Die TMs sehen dann wie folgt aus:   Push Press 85kg Floor Press 130kg Overheadpress 72,5kg Hatfield Squat 145kg Deadlift 155kg Romanian Deadlift 145kg Dips 160kg Rudern 100kg Pin Good Morning 100kg
    • Latzug UG                60 x 8 2RIR / 8 2RIR / 8 1RIR ->nochmal  Incline DB Bench     24 x 8 2.5RIR / 8 1.5RIR / 8 1.5RIR -> nochmal  Cable Rows              50 x 10 3.5RIR / 10 3RIR / 12 0.5RIR  Dips                           BW  x 10 2.5RIR / 10 1.5RIR / 10 1RIR  Lateral Raises           30 x 12 2RIR / 12 1RIR /  Curls, Trizeps
    • 21102021   3km Walk w/20lbs Vest   Den habe ich am Dienstag auch schon gemacht ... ganz vergessen das ins Log einzutragen.
    • 21102021 a.m.   5min Echobike   30min Echobike VO2max Intervals 3x8min vs. 2min Work: 1:30 @ 130% FTP, 359 Watt / 69 RPM 0:30 @ 90% FTP, 250 Watt / 61 RPM 6:00 @ 106% FTP, 291 Watt / 64 RPM Rest: 2:00 @ 60% FTP, 164 Watt / 52 RPM   Total Distance: 18,69 km ave/max HR: 144/154 BPM TE: 3,2/0,1   Triple Threat 2x15   VO2max Intervalle, modifiziert nach Ronnestad et al. um die Effizienz der O2-Aufnahmekinetik zu verbessern und innerhalb der Trainingszeit mehr Zeit >90% VO2max zu verbringen. Oft wird dafür ein 4x8min Protokoll genutzt, ich habe mich heute Morgen erstmal mit nur 3 Intervallen und einer BElastungszeit von 24min zufrieden gegeben, da der LEg Day von gestern Abend mir noch ein bisschen in den Knochen steckt. Grundsätzlich aber ein ganz cooles Protokoll. Die FTP % sind auf jeden Fall eine gute Orientierung und sie funktionieren für die Prescription (natürlich nur, solange die Bestimmung der FTP einigermaßen stimmt...). Die jeweils ersten 1:30 in jedem Intervall waren echt nicht ohne, da freut man sich über die 30s Erholung, auch wenn die immernoch "belastend" sind. Die folgenden 6min sind dann ... "okay". Spannend finde ich, dass ich mit dem Protokoll wirklich genau bis an meine anaerobe Schwelle gefahren bin, aber nicht darüber hinaus. Bei dem vollen Protokoll mit 4x8min bin ich aber nicht sicher, ob ich die 130% meiner FTP noch gepackt hätte, da hätte ich alle 4 Intervalle vermutlich besser bei 120-125% beginnen müssen (oder keinen Legday am Abend vorher haben ).
    • Wenn dir der Erhalt von Muskeln extrem wichtig ist (und du nicht wieso auch immer am Tag x KFA y haben musst oder willst), ist die HSD vielleicht nicht die beste Wahl. Im allgemeinen ist der Erhalt von Muskelmasse bei einer langsameren Diät einfacher und sicherer zu bewerkstelligen.
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