Hilfe bei Planung eines alternierenden GK's

[Römerwall]

Hallo zusammen,

ich habe mich hier im Forum angemeldet, um mir eure Meinungen einzuholen. In anderen Foren habe ich oft die gleichen Phrasen gelesen: "Fußball und Kraftsport funktionieren zusammen nicht. Du musst dich für eins von beidem entscheiden!". Meistens kommt das vermutlich von eingefleischten Bodybuildern, die bisher nicht viel anderes gemacht haben. Hier habe ich beim Überfliegen einiger Threads das Gefühl bekommen, dass hier nicht nur schwarz und weiß gesehen wird und ich deshalb hier nach der Unterstützung bei der Gestaltung meines Trainingsplans suchen möchte.

Erstmal zu mir:

1.) Deinen Status Quo ("Eckdaten"):

•     Dein Alter: 23 (Student mit Bürojob 2x/Woche und wenig Stress)
•     Deinen KFA: 15-20%
•     Deine Größe: 202cm
•     Dein Gewicht: 118kg
•     Deine Kraftwerte: Beginner-Kraftwerte (die Kraft ist vorhanden, durch die schlechte Technik möchte ich aber kein unnötiges Risiko eingehen und die Technik gescheit erlernen. Die Gewichte werde ich dann vermutlich schnell steigern können)

Ich spiele seit ich klein bin Fußball, aktuell in der Landesliga Bayern. Mein Körper ist daher insgesamt schon einigermaßen athletisch und fit - mehr Muskeln können es nach meinem Empfinden aber trotzdem sein. Aus diesem Grund habe ich mich letzte Woche in einem KDK-Verein angemeldet und dort begonnen zu trainieren. Beim Erlernen der Technik werde ich von den Leuten dort top unterstützt. Mir wurde gesagt, dass die zur Verfügung gestellten Trainingspläne eher nur für den KDK ausgelegt sind und bei mir in der Kombination mit Fußball vermutlich schnell zu Problemen bei der Regeneration führen werden. Daher wollte ich mich an euch wenden und mir eure Meinung einholen.
Meine Woche beim Fußball sieht folgendermaßen aus:

    Dienstag: Training (locker, um vom Sonntag zu regenerieren)
    Donnerstag: Training (intensiver)
    Freitag: Training (locker, Vorbereitung auf den Spieltag am Sonntag)
    Sonntag: Spiel (intensiv)

2.) Deine momentane Vorgehensweise bzw. dein Plan:

Geplant habe ich nun 3x pro Woche (Mo, Mi, Fr) einen alternierenden GK-Plan zu trainieren, der noch kleinere Ergänzungen für den Oberkörper enthält. Den Samstag nutze ich dann komplett zur Regeneration, um am Sonntag beim Spieltag fit zu sein. Meine Beine möchte ich natürlich trotz des Fußballs trainieren, den Fokus aber trotzdem etwas mehr auf den Oberkörper legen. Besonders die Arme und Schultern sind mir dabei wichtig. Ich habe mir als Vorlage den WKM-Plan genommen und versucht den Plan etwas zu erweitern, auch wenn das in der Anleitung verboten wird, um den Armen und Schultern etwas mehr Aufmerksamkeit und damit verbundenes Wachstum zu schenken.

Nach dem weiteren Einlesen auf dieser Seite, bin ich zu folgendem Ergebnis gekommen:

 

•     TE A:
  • Kniebeuge 3x6-8
  • Bankdrücken 3x6-8
  • vorgebeugtes LH-Rudern 3x 8-12
  • KH Seitheben 3x10-12
  • Dips 3x AMRAP             -> später dann mit Zusatzgewicht 3x8-10 (als Trizeps-Übung)
  • (Waden stehend 4x5)

 

•     TE B:
  • Kreuzheben 4x5
  • Military Press 3x10-12
  • Lat-Zug 3x10-12             -> wird später durch Klimmzüge ersetzt, wenn ich stark genug bin (schaffe aktuell nur 5/3/2 Wiederholungen)
  • vorg. Seitheben 3x10-12
  • Bizeps-Curls 3x12-15
  • (Waden sitzend 3x8-12)

2.1 Ernährung: passt soweit, würde bei Bedarf noch einen weiteren Thread eröffnen, falls ich da Optimierungsbedarf verspüre

•     viele unverarbeitete Lebensmittel
•     3500-4000kcal - 250g P - 120g F - Rest Carbs

3.) Dein Ziel:

In anderen Sportarten, außerhalb des Fußballs, schaffen es die Athleten durchtrainierte Körper zu haben, mit einer entsprechenden Menge an Muskulatur (s. American Football). Dass die Sportarten im Profibereich unterschiedliche Anforderungen an den Athleten stellen, ist mir bewusst. Haltet ihr es für realistisch eine ordentliche Menge Muskeln aufzubauen, parallel zum Amateur-Fußball? Mein Hauptziel ist das Aufbauen von Muskulatur, besonders am Oberkörper (Arme, Schultern,Nacken, Brust, Rücken) in Kombination mit einem geringen KFA <13%. Ein (vielleicht etwas unrealistisches) Ziel sieht in etwa so aus: s. Anhang

Mir ist bewusst, dass ich vermutlich niemals genauso aussehen werde, aber in die Richtung soll es gehen. Also nicht so richtig Bodybuilder, sondern Athlet/Crossfit.

Falls ihr Anregungen oder Fragen habt, würde ich mich über jede Rückmeldung freuen.

VG
Römerwall
 

[Johannes]

Hi Römer, willkommen im Forum. 

Gleich mal vorweg: es ist möglich so auszusehen wie auf dem Bild dargestellt. Allerdings sollte dir klar sein, dass es für die Leistung im Fußball keine Vorteile und eher Nachteile bringt. Deshalb sehen die Profi-Fußballer in der Regel auch nicht so aus. Für Ausdauer > 10 km, wiederholte Sprints, Antritte und viele Richtungswechsel ist zu viel Masse eher hinderlich.

Aber wenn ich dich richtig verstehe, möchtest du ja aus optischen Gründen - primär am Oberkörper - etwas aufbauen. Behalte das oben gesagte einfach immer im Hinterkopf. Wie du die Abwägung am Ende genau triffst, kannst nur du entscheiden.

Wenn du Fußball und Krafttraining kombinierst, sind meistens die Beine der Kasus Knaxus.

4x Fußball pro Woche + 3x Beintraining ist in der Regel Overkill. In deinem Plan hast du allerdings nur 1 Beinübung pro Einheit. Mit so einem Low Volume Ansatz könntest du damit doch durchkommen. Starte mit den Gewichten jedenfalls mal konservativ. Wenn du deine Beine "zerstörst" wirst du das ~48-72h danach in einer reduzierten Kraftentfaltung merken.

An deiner Stelle würde ich auch erst einmal mit 2 Trainingseinheiten pro Woche beginnen. Das erst mal etablieren und von dort aus schauen, was noch geht.

[Gast]

Ich sehe das wie Johannes.

 

Davon abgesehen... Vermutlich könntest du auch schauen, wie weit du die Belastung regenerieren kannst und dann "im laufenden Betrieb" anpassen. Nachteil dabei: wenn du dich ersteinmal tief reingeritten hast, ist das rauskommen langwierig und das Allerletzte, was man in der laufenden Fußballsaison machen will... zumindest, wenn du da Ambitionen hast, wovon ich ausgehe.

 

Alternativ zu dem Vorschlag mit 2 Einheiten/Woche könnte auch der Ansatz von WS4SB mit 3 Einheiten (2xOK, 1xUK), wie in Teil 1 der Artikelreihe (aber mit den Übungen, wie in Teil 3 angegeben) eine gute Lösung für dich sein. Da gibt es auch ein "In Season Template", was im 3. Teil beschrieben wird.

[Römerwall]

Vielen Dank euch beiden für eure Antworten.
 

Am 9/27/2023 um 6:57 AM schrieb Johannes:

Gleich mal vorweg: es ist möglich so auszusehen wie auf dem Bild dargestellt. Allerdings sollte dir klar sein, dass es für die Leistung im Fußball keine Vorteile und eher Nachteile bringt. Deshalb sehen die Profi-Fußballer in der Regel auch nicht so aus. Für Ausdauer > 10 km, wiederholte Sprints, Antritte und viele Richtungswechsel ist zu viel Masse eher hinderlich.
Das ist mir durchaus bewusst, aber danke, dass du das nochmal so hervorhebst. Deswegen habe ich auch extra gesagt, dass ich im Amateurfußball unterwegs bin und mit großer Wahrscheinlichkeit nicht mehr professionell spielen werde.
Aber wenn ich dich richtig verstehe, möchtest du ja aus optischen Gründen - primär am Oberkörper - etwas aufbauen. Behalte das oben gesagte einfach immer im Hinterkopf.

Das werde ich!
Wenn du Fußball und Krafttraining kombinierst, sind meistens die Beine der Kasus Knaxus.
4x Fußball pro Woche + 3x Beintraining ist in der Regel Overkill. In deinem Plan hast du allerdings nur 1 Beinübung pro Einheit. Mit so einem Low Volume Ansatz könntest du damit doch durchkommen. Starte mit den Gewichten jedenfalls mal konservativ. Wenn du deine Beine "zerstörst" wirst du das ~48-72h danach in einer reduzierten Kraftentfaltung merken.

Genau das war meine Überlegung. Bei meinem Plan trainiere ich nur zwei Übungen mit relativ wenig Volumen explizit für die Beine.

An deiner Stelle würde ich auch erst einmal mit 2 Trainingseinheiten pro Woche beginnen. Das erst mal etablieren und von dort aus schauen, was noch geht.

Das werde ich auf jeden Fall beherzigen und schauen, wie es mit der Belastung aussieht. In 2-3 Monaten ist eh Winterpause. Bis dahin werde ich dann 2 Einheiten pro Woche trainieren und kann dann das Volumen in der Pause wieder hochschrauben. Ich werde aber defintiv nicht übertreiben, damit ich nicht komplett ausbrenne. Das Stadium habe ich schon in der einen oder anderen Sommervorbereitung gespürt und würde das auf jeden Fall vermeiden wollen.

 

Am 9/27/2023 um 7:13 AM schrieb Ghost:

Davon abgesehen... Vermutlich könntest du auch schauen, wie weit du die Belastung regenerieren kannst und dann "im laufenden Betrieb" anpassen. Nachteil dabei: wenn du dich ersteinmal tief reingeritten hast, ist das rauskommen langwierig und das Allerletzte, was man in der laufenden Fußballsaison machen will... zumindest, wenn du da Ambitionen hast, wovon ich ausgehe.

Habe ich auf dem Schirm. Ich verspreche mir vom Training, dass ich bei entsprechender Fettabnahme und Kraftzuwachs bzw. Muskelaufbau bei meinem aktuellen Gewicht landen werde, nur mit mehr Muskeln, statt Fett und von mehr Kraft profitieren werde. Als Stürmer bin ich allgemein nicht unbedingt der Dauerläufer und brauche eher in wenigen Situationen die maximale Kraft, um mich in den entscheidenden Situationen durchsetzen zu können. Bisher hat das beim Fußball auch mit meinem hohen Gewicht und etwas zu viel Fett funktioniert. Nach meiner Logik sollte eine aktive Masse, wie der Muskulatur als Fettersatz mehr Vor- als Nachteile bringen. Ich kann mich aber auch irren. Viel höher plane ich in den nächsten Jahren auch nicht zu spielen und werde jobbedingt vermutlich in der Zukunft sowieso kürzer treten müssen. Da muss man leider langsam einfach realistisch sein.

 

Alternativ zu dem Vorschlag mit 2 Einheiten/Woche könnte auch der Ansatz von WS4SB mit 3 Einheiten (2xOK, 1xUK), wie in Teil 1 der Artikelreihe (aber mit den Übungen, wie in Teil 3 angegeben) eine gute Lösung für dich sein. Da gibt es auch ein "In Season Template", was im 3. Teil beschrieben wird.

Den Artikel habe ich bisher noch nicht gelesen. Werde ich heute Abend nach der Arbeit aber defintiv mal nachholen.

 

Was haltet ihr denn insgesamt von meiner Zusammenstellung des Plans? Macht die Aufteilung und Reihenfolge Sinn und sind die Sätze und WDH allgemein so in Ordnung?
Oder würdet ihr etwas ändern? Abgesehen von der Trainingsfrequenz, die ich lieber erstmal niedriger als zu hoch ansetze, sprich 2x/Woche..

 

[Gast]

Am 9/27/2023 um 8:42 AM schrieb Römerwall:

Was haltet ihr denn insgesamt von meiner Zusammenstellung des Plans? Macht die Aufteilung und Reihenfolge Sinn und sind die Sätze und WDH allgemein so in Ordnung?

 

Das passt schon so. Press könnte man auch etwas "kraft-orientierter" mit niedrigeren Wdh/Satz machen, aber das fällt dann auch schnell in den Bereich "persönlicher Geschmack".

 

Als Alternative kopiere ich mal kurz DeFrancos "In Season Template" hinein, um ein konkretes Beispiel zu sehen:

Zitat

 

...Taking all this into account, I’ll now give you some guidance by providing you with one (of many) sample in-season programs that I’ve used with my football clients.

WORKOUT #1

*This workout was performed on Monday. (Their game was on Saturday.)

1. Max-Effort Upper Body lift – work up to 5RM week 1 & work up to 3RM week 2. *Be somewhat conservative with your weight selections. I don’t advocate forced reps during the season. The goal is to work up to a heavy weight, but you want to get all reps on your own.*I also like performing 2-week mini-cycles during the season in which you alternate between full-range max-effort lifts and partial range lifts for the upper body. For example: Weeks 1&2 = bench press; Weeks 3&4 = 3-board press; Weeks 5&6 = incline bench press; Weeks 7&8 = floor press; Weeks 9&10 = close grip bench press; Weeks 11&12 = 4-board press
2. "Blackburns"– Perform 2 sets of the 4 exercises that are shown in the video link. Hold each position for 10-20 seconds. Rest 1 minute between sets.
3. Unilateral lower body movement – perform 3 sets of 8 reps
4. 1 -Rowing variation – 3 sets of 10-12 reps
4. 2 -DB Shrugs – 3 sets of 10-12 reps
5. High rep abdominal circuit – perform 3-4 exercises and go through circuit 2X

WORKOUT #2

*This workout was performed on Wednesday, but it can also be performed on Thursday.

1. Box Jumps – perform 3 sets of 3
2. Box squats – perform 3-week mini-cycles with the following percentages: Week 1 = 60% of 1RM for 6 sets of 2 w/ 1 minute rest between sets; Week 2 = 70% of 1RM for 5 sets of 2 w/ 1 minute rest between sets; Week 3 = work up to 3 singles w/ 80-85% of your 1RM. Rest 2-3 minutes between sets. After 3 weeks, start the cycle over. You may increase or decrease the percentages depending on how you feel. Alternate between a regular barbell & safety squat bar every 3 weeks if you can.
3. 1 – DB bench variation – perform 3 sets of 8-12reps
3. 2 – Rear Delt/Upper Back exercise – choose one of the following exercises & perform 3 sets of 8-12 reps
   • Rear delt flyes
   • Scarecrows
   • Face pulls
   • Seated DB “power cleans”
   • Band pull-aparts

4. DB or cable lateral raises – perform 2-3 sets of 12-15 reps

5. Abs/Low back superset – perform 2-3 supersets of your favorite ab exercise with either 45-degree back raises or reverse hyperextensions. Perform 10-20 reps of each exercise.

 

5.  

Man sieht also eine weniger harte Belastung der Beine, als im normalen Plan für die Off-Season. Einiges, was notiert ist, brauchst du sicherlich noch nicht so ausdifferenziert, wenn ich deinen Trainingsstand richtig interpretiere.

[Johannes]

Am 9/27/2023 um 8:42 AM schrieb Römerwall:

Was haltet ihr denn insgesamt von meiner Zusammenstellung des Plans? Macht die Aufteilung und Reihenfolge Sinn und sind die Sätze und WDH allgemein so in Ordnung?
Oder würdet ihr etwas ändern? Abgesehen von der Trainingsfrequenz, die ich lieber erstmal niedriger als zu hoch ansetze, sprich 2x/Woche..
 

Dein Plan scheint mir schon recht solide. So kann man das auf jeden Fall machen. Viele andere Pläne werden auch gehen. Ist am Ende auch Geschmackssache und die Pläne legen den Fokus etwas mehr hierauf oder darauf.

Die Winterpause ist in vielen Ligen ja eher lang (2 Monate oder so). Das könntest du auch nutzen und dort die Fortschritte im Krafttraining pushen und "in-season" dann mehr auf Erhalt gehen. Ist ein solides Vorgehen und (müssen) die Profis auch so machen. 

Deine Idee mit einem höheren Muskel/Fettverhältnis bei gleichem Gewicht sind durchaus richtig. Sofern die Muskeln an der richtigen Stelle sind, müsste sich die Performance erhöhen. Bestimmte Stürmer- und Verteidigertypen haben ja durchaus einen höhere Masse. Ich denke z.B, an Lukaku oder Süle. Wobei bei letzterem im Muskel:Fettverhältnis noch etwas Luft nach oben ist

Kannst dir auch mal Profis mit ähnlicher Größe und Körperbau wie du heraussuchen und dann Gewicht durch Größe teilen. Den Faktor dann mit deiner Größe multiplizieren. Dann bekommst eine Idee, wo du austrainiert ganz grob optimalerweise vom Gewicht her sein könntest. 

Hohe RMs bei Kniebeugen korreliert übrigens recht gut mit schnellen 10m, 20m ,30m Zeiten. Sind die Hauptsprindistanzen im Fußball. Wirst also relativ sicher in allen Aspekten Fortschritte machen. Und es gilt wie so häufig: Mit Krafttraining wird alles besser

[Römerwall]

Ich danke allen nochmal für die Ratschläge. Ich werde mich vielleicht in den nächsten Monaten mal zu Wort melden, wie meine Fortschritte ausgefallen sind. 
Bis dahin werde ich eure Tipps beherzigen und auf dem Platz und im Gym alles geben!

[Johannes]

Am 9/28/2023 um 5:48 PM schrieb Römerwall:

Ich danke allen nochmal für die Ratschläge. Ich werde mich vielleicht in den nächsten Monaten mal zu Wort melden, wie meine Fortschritte ausgefallen sind. 
Bis dahin werde ich eure Tipps beherzigen und auf dem Platz und im Gym alles geben!

Wäre spannend! Gerne berichten