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15052026 pm 30min for Quality @low Intensity: 10min Crosstrainer 10min Row (Matrix) 10kmin Spinning Bike ave/max HR: 107/132 BPM TE: 1,5/0,0 10min Breathwork & Mobility Der Matrix Rower ist der wohl schlechteste Rower, den ich bisher benutzt habe, da sind sogar die Water Rower oder die Teile von Life Fitness besser... lediglich der Technogym Rower ist ähnlich, aber nicht ganz so schlecht. Hotelgym ist ganz okay ausgstattet, mehr als das, was ich heute Abend noch an Bewegung reinbekommen habe, werde ich da aber kaum machen.

14052026 pm TAPER 30min BikeErg Easy Spinning Distance: 13586m ave Power: 150 Watt normalized Power: 150 Watt ave Cadence: 85 ave/max HR: 109/120 BPM TE: 0,9/0,0 IF: 0,56 TSS: 15,4 Lockere Session ... wie immer total geschwitzt, HR angenehm niedrig ... und Garmin hat mir auch kurz irgendeine Verschiebung von irgendeinem Leistungsparameter angezeigt, aber ich finde ihn jetzt nicht wieder.

14052026 am TAPER Run w/8x3min @5:30 w/60s easy Jog b/w Intervals Distance: 7,99kmkm ascend: 52m ave Pace: 6:10 ave/max HR: 125/146 BPM TE: 3,1/0,0 Subthreshold-Intervalle. Hat sich ganz gut angefühlt, relativ bouncy für meine Verhältnisse. Execution war auch gut, die Intervalle lagen zwischen 5:19 und 5:36, ich lag also zwischen 0:04 und 0:21 unter meiner Threshold-Pace. HR ist entsprechend - und aufgrund der kurzen Belastungszeiten - entspannt geblieben. Jetzt gibt es noch ein bisschen Recovery mit einer heißen Badewanne und ein bisschen Mobility und heute Abend gibt es dann noch eine Runde Easy Spinning auf dem C2 Bike. Ich werde jetzt außerdem zu noch ein paar mehr Carbs shiften.   Sleep Score war heute Nacht bei für mich ungewöhnlichen 91!

13052026 pm TAPER 5min Echobike @253 Watt: 3,08km Agile 8 Movement Prep Jumps & Kettlebell Swings Backsquat 2-3' 50/5 70/5 85/5 100/5 115/2x3 Press 2-3' 30/5 40/5 50/5 60/5 70/2x3 12min EMOM Minute 1: 10x Push up Minute 2: 20x Walking Lunges Minute 3: 10x Ring Rows Minute 4: 20x Walking Lunges 3 Rounds for Time (85-90%) 15cal SkiErg 10x Alternating DB Snatch @20kg 20m Sandbag Carry @50kg 10x Box Jump Over @24'' 10m Burpee Broad Jumps Time: 8:37 ave/max HR: 143/170 BPM TE: 2,2/2,0 10min Echobike @166 Watt: 5,26km Die letzte Strength-Session im Taper. Gefühl und Position beim Squat war gut, auch wenn die beides Triples bei 115kg nicht so leicht waren, wie ich erhofft hatte. im Press waren die beiden Triples bei ca. 90% sogar ein neuer PR. Beim EMOM waren nur noch die "leichten" Übungen (also Rows und Push ups statt Dips und Pull/Chin ups) mit dabei und ich habe auch nur 3 statt 5 Runden absolviert. Danach wollte ich noch einmal meine HR Spiken, um eine hohe Intensität zu spüren und bei hoher HR eben Metcon-Dinge machen. Dazu habe ich dann ein paar der wettkampfspezifischen Dinge ausgewählt, um gleichzeitig auch noch ein bisschen Technik und Flow mit dabei zu haben. Vor allem für die Transition der DB über dem Kopf bei den Snatches - da hilft es mir einfach, mich sicherer zu fühlen -, bei einem längeren Carry auf einer Schulter - im Bear Hug habe ich immer nach 15m abgesetzt, teilweise bedingt durch die Vorbelastung durch die Snatches, zuletzt hatte ich es mit Shoulder-to-Shoulder-Transitions probiert, aber jetzt bin ich eigentlich sicher, dass ich auch 30m locker auf einer Schulter packe und mein Core dabei lächelt... -, bei den BJOs ging es mir um den Step-Down und wie ich mich nach dem Set in welche Richtung bewege/drehe, um zur nächsten Station zu kommen, bei den BBJs hatte ich zuletzt - aufgrund potenzieller Ermüdung - mit Step up Burpees trainiert, aber gerade nach den Lunges kosten mich die irgendwie mehr Kraft als Jump up Burpees, bei denen man mehr Kraft aus einer explosiven Bewegung der Hüfte holt - anstatt einer nicht-explosiven aus den Knien - also habe ich die 3x10m einfach mit Jump up Burpees probiert - die spiken zwar meine HR, ermüden mich gefühlt aber weniger, zumindest bei kurzen Strecken, und ich bin deutlich schneller. Ich schätze, ich werde am Ende mit Jump up Burpees beginnen, sehen, wie weit ich damit komme, und dann zu Step ups wechseln. Interessant fand ich die gefühlte Belastung bei einer HR von 170 BPM. Normalerweise bin ich da längst am redlinen, durch das aktuell fehlende Volumen und die reduzierte Intensität habe ich das ziemlich easy weggesteckt. Die ganze Session war vom System her wenig belastend (die schweren Lifts waren natürlich schwer und im Metcon habe ich auch schwer geatmet, keine Frage) und ich war danach ziemlich schnell wieder fit und erholt.

13052026 am TAPER Warm up 5min Row: 3x ramp to <1:44/500m, 20s, 30s, 40s: 1309m, 1:54m5/500m, 25 s/m Rowing Intervals 2x1000m <1:45/500m vs. 3min Rest 1.: 3:25,0, 1:42,5/500m, 28s/m, 325 Watt 2.: 3:25,1, 1:42,5/500m, 28s/m, 325 Watt ave Pace: 1:42,5/500m ave Power: 325 Watt ave s/m: 28 SPI: 11,6 ave/max HR: 131/155 BPM TE: 2,0/0,0 IF: 1,15 TSS: 21,9 Die letzten 1000er Intervalle bin ich am 18022026 gefahren - 5 Intervalle mit einer ave Pace von 1:44,3/500m. Da das Volumen heute nicht mal 50% davon betragen sollte und ich mittlerweile auch noch ein bisschen fitter und aktuell auch ausgeruhter sein sollte, hatte ich mir eine Pace von 1:43,5/500m vorgenommen und wollte die Intervalle mit "Endbeschleunigung" fahren, damit ich den "Kick" am Ende noch mal spüre und entsprechend pace. 1:43,5/500m wäre aber zu leicht gewesen, das habe ich schon auf den ersten 300m gemerkt, also habe bin ich die jeweils ersten 500m auf 1:43,0/500m gerudert und habe auf der zweiten Hälfte noch mal beschleunigt ... und die Intervalle geowned. So sollte es sich in einem Taper anfühlen. Bei der kurzen Belastung hat meine HR gerade mal die Threshold-HR erreicht, aber immerhin hat sie das getan.