strength & conditioning Ex-Kettenraucher wird zum Sport-Freak :-)

[fit_dad]

Am 10/8/2023 um 12:40 PM schrieb Ghost:

 

Ja, ich glaube, dass ist ein Missverständnis. Sieht man, denke ich, an den Überschriften unter "How to progress":

THE 1RM NOTATION TELLS YOU THE INITIAL WEIGHT TO LIFT WITH und

THE 1ST SET RPE NOTATION TELLS YOU HOW TO LOAD THE BAR FROM THE FIRST SESSION ONWARDS

 

Zur ersten Überschrift:

 

Und später dann nutzt man die RPE-Angabe.

 

 

Auf Seite 236 ist es klar definiert (siehe Screenshot):

[Gast]

Am 10/8/2023 um 2:36 PM schrieb Carter:

Ich habe selbst mal eine Weile mit der Texas Method herumexperimentiert und bin nicht mehr ganz sicher, aber war die Struktur da tatsächlich so, dass "light" nicht nur geringeres %, sondern auch zusätzlich noch weniger Reps beinhaltete als "medium" (oder medium im Vergleich zu "heavy")?

Ich glaube meine light-days hatten 30 Reps, volume/medium 25 und heavy 5.

 

Ich habe Practical Programming ja nicht, aber ich dachte, folgendes wäre das "Standard-Setup" für die TM?

 

Monday – Volume Day

• Squat 5×5 at 90% of 5 rep max
• Bench Press or OHP 5×5 at 90% of 5 rep max
• Deadlift 1×5 at 90% of 5 rep max

Wednesday – Light/Recovery Day

• Squat 2×5 at 80% of Mondays weight
• OHP (if you benched on Monday) 3×5 at a slightly lighter load than previous 5×5. Bench Press (if you OHP on Monday) 3×5 at 90% of previous 5×5 weight.
• Chin Ups 3x bodyweight
• Back Extensions or glute-ham raises 5×10

Friday – Intensity Day

• Squats warmup, then work up in singles or doubles to one single, new 5RM
• Bench Press (if you bench pressed Monday) or overhead press (if OHP on Monday), warm-up, then work up in singles or doubles to one single, new 5RM
• Power Cleans  5 x 3 reps or power snatch, 6 x 2 reps

You want Friday’s weights higher than Monday’s, but not so much that form breaks down on the last reps. If it does, you picked a weight that is too heavy.

 

Ich vermute, das beantwortet deine Frage?

[Carter]

Am 10/8/2023 um 4:21 PM schrieb Ghost:

Ich vermute, das beantwortet deine Frage?

Ja! Perfekt!

 

Jetzt, wo es so notiert sehe, meine ich mich auch daran zu erinnern, dass der Light-/Recovery-Day eben kein zusätzlicher "Volumen-Tag" sein sollte, bei dem einfach das Gewicht noch mal niedriger, aber das Volumen doch noch höher ist, als am Volume-Day, sondern dass es eher um einen weiteren Tag geht, bei dem man "die Technik ausführt", ohne sich dabei noch mal so kaputt zu machen wie am moderate oder heavy day.

(bei mir war der light-day ein speed-day mit 10x2-3 mit einem Westside Barbell Waveloading Pattern mit niedrigen %, das war aber sicherlich nicht "Vanila-TM" - aber es war trotzdem immer easy im Vergleich zu den anderen beiden Tagen)

bearbeitet October 8, 2023 at 02:31 PM von Carter

[Gast]

Wo ich dabei bin... Madcow 5x5 ist ähnlich, aber im Detail etwas anders aufgebaut (ich hoffe, die Grafik passt, ohne die Formatierung zu schrotten:

 

Exercise	Sets x Reps	Details
	Monday
Squat	5x5	Ramping weight to top set of 5 (which should equal the previous Friday's heavy triple)
Bench	5x5	Ramping weight to top set of 5 (which should equal the previous Friday's heavy triple)
Barbell Row	5x5	Ramping weight to top set of 5 (which should equal the previous Friday's heavy triple)
Assistance: 2 sets of weighted hypers and 4 sets of weighted sit-ups
	Wednesday
Squat	4x5	First 3 sets are the same as Monday, the 4th set is repeating the 3rd set again
Incline or Military	4x5	Ramping weight to top set of 5
Deadlift	4x5	Ramping weight to top set of 5
Assistance: 3 sets of sit-ups
	Friday
Squat	4x5, 1x3, 1x8	First 4 sets are the same as Monday's, the triple is 2.5% above your Monday top set of 5, use the weight from the 3rd set for a final set of 8
Bench	4x5, 1x3, 1x8	First 4 sets are the same as Monday's, the triple is 2.5% above your Monday top set of 5, use the weight from the 3rd set for a final set of 8
Barbell Row	4x5, 1x3, 1x8	First 4 sets are the same as Monday's, the triple is 2.5% above your Monday top set of 5, use the weight from the 3rd set for a final set of 8
Assistance: 3 sets of weighted dips (5-8 reps), 3 sets of barbell curls and 3 sets of triceps extensions (8 reps)

[fit_dad]

So, der Log ist die nächsten 5 bis 6 Monate erst mal auf Stand By gestellt. Die letzten Tage hier haben mich mehr irritiert, als dass sie mir für mein Training geholfen haben. 

 

Ich habe mir jetzt mal mein Plan „selbst“ erstellt, in 5 bis 6 Monaten präsentiere ich dann mal die Ergebnisse in meinem Log. 

@Carter dein Log werde ich natürlich weiter verfolgen und auch kommentieren. 

 

@Ghost ich finde es toll, dass du Pläne empfiehlst, ich fand es aber schade, dass du keine sichern Antworten auf die Rückfragen zu dem Plan hattest. Ich hätte den Plan gerne ausgeführt, aber mit den offenen Fragen, die auch du nicht wirklich beantworten kannst, macht das meiner Meinung nach nicht so viel Sinn. 

Wir hören uns dann in 6 Monaten ;-) 

 

 

 

bearbeitet November 3, 2023 at 05:45 AM von fit_dad

[Gast]

Am 10/8/2023 um 10:51 PM schrieb fit_dad:

ich finde es toll, dass du Pläne empfiehlst, ich fand es aber schade, dass du keine sichern Antworten auf die Rückfragen zu dem Plan hattest. Ich hätte den Plan gerne ausgeführt, aber mit den offenen Fragen, die auch du nicht wirklich beantworten kannst, macht das meiner Meinung nach nicht so viel Sinn. 

Ich finde es toll, dass du so engagiert bist. Es ist aber schade, dass du nicht auf die Ratschläge hörst (die dir eher nicht gefallen) und trotzdem deinen eigenen Kram machst.

Eine Beratung macht so mMn nicht so viel Sinn.

 

SCNR

 

Es ist im Prinzip, wie du schreibst. Du legst die Anfangsgewichte fest (%RM oder 8 RPE, je nach Übung; im Zweifel so, dass du die geforderten Umfänge ohne Probleme absolvieren kannst) und steigerst danach in kleinen Schritten (wie klein wurde in dem Artikel zur Progression empfohlen), wenn du die vollen Umfänge, bei guter Technik und 2RIR ausführst.

Beim Intermediate Plan siehst du, dass der "mittlere Tag" dann mit RPE 5 trainiert werden soll und da sind wir dann bei dem "Techniktag", der auch der Erholung dient, wie bei Texas Method oder Madcow 5x5 o. ä.

 

Manche Fragen, das wirst du dann auch noch feststellen, beantworten sich einfach (besser) durch die Praxis, wenn du den Plan trainierst, auch wenn du das Buch hast (egal welches). (NB: Ist genauso bei 5/3/1, weswegen ich da immer einen ganz simplen Start (Triumvirate) empfehle, um einfach nur zu erleben, wie die Progression und die AMRAP-Sätze wirken.) Man kann nicht immer alles restlos im Vorfeld theoretisch (er-) klären.

 

Viel Erfolg bei deinem Weg.

 

Edit: Warum du hier nicht weiterloggen willst, verstehe ich aber auch nicht. Ist doch kein Problem, die Beratung und Planempfehlungen (meinerseits) zu stoppen. Ich werde auch gerne von weiteren Kommentaren hier absehen, wenn du das möchtest.

bearbeitet October 9, 2023 at 05:40 AM von Gast
Tippfehler

[Carter]

Am 10/8/2023 um 10:51 PM schrieb fit_dad:

So, der Log ist die nächsten 5 bis 6 Monate erst mal auf Stand By gestellt. Die letzten Tage hier haben mich mehr irritiert, als dass sie mir für mein Training geholfen haben. 

 

Ich habe mir jetzt mal mein Plan „selbst“ erstellt, in 5 bis 6 Monaten präsentiere ich dann mal die Ergebnisse in meinem Log.

 

Okay. Schade.

 

Ich war sehr gespannt auf deinen Log und die Kombination von Kraft- und Ausdauertraining, völlig unabhängig davon, ob du nun deinen eigenen Plan oder auf die Ratschläge hier befolgst. Das wäre auch für mich ein interessanter Erfahrungsaustausch gewesen.

 

Trotzdem viel Erfolg bei deinem Training.

 

Am 10/8/2023 um 10:51 PM schrieb fit_dad:

@Carter dein Log werde ich natürlich weiter verfolgen und auch kommentieren. 

Kommentare sind gerngesehen! Und wenn du Fragen hast, weil dir irgendwelche Abkürzungen oder so nichts sagen - einfach fragen.

[fit_dad]

Ich war wohl etwas sensibel - 4 Tage zu wenig Schlaf, da unser Kleiner uns auf Trapp gehalten hat die letzten Tage. 

 

@Ghost ich finde es super, was Du hier für kostenfreien Support seit Jahren leistest!  Ich habe unseren Austausch einfach übermüdet missverstanden bzw. als Angriff gesehen ("das ist zu kompliziert für Dich"). 

 

Du kannst gerne kommentieren und Tipps geben ;-)

 

Wie Ghost so schön sagt, klare Ziele definieren: 

 

Ziele für die nächsten 3–4 Monate 

Maximalkraft in den Grundübungen

Ich habe mich mit meinem Coach ausgetauscht und wie Carter schon vermutet hat, lag der Fokus meines Trainings nicht auf der Maximalkraft. Das war auch mein Fehler, weil ich die Zielsetzung vage kommuniziert habe. Wir haben jetzt das Ziel definiert, in den nächsten 3-4 Monaten den Fokus auf den Aufbau der Maximalkraft in den Grundübungen (Bankdrücken, Kniebeuge, Kreuzheben) zu legen. 

 

25. VVO Oberelbe-Marathon

Ich habe mich für den 5-km-Lauf in Dresden angemeldet, der am 28.04.2024 stattfindet. Da freue ich mich echt drauf. Ich war noch nie in Dresden :-). Da der Hauptfokus erst mal auf der Maximalkraft liegt, werde ich hier die erste Zeit, mit zwei Zone 2 Läufen, die Woche starten. Je näher ich dem Datum komme, desto mehr Fokus werde ich auf das Lauftraining legen. 

 

WOD

WOD werde ich nach der Maximalkraftphase wieder einbauen. Zum jetzigen Zeitpunkt denke ich, dass ich nach der Maximalkraftphase, ähnlich wie Carter vorgehe 3 Tage Krafttraining und die anderen 3 Tage Athletiktraining. Dazu werde ich mir dann in Deinem Log ( @Carter )  Inspiration holen :-) 

 

Ernährung 

Keto tut mir ja echt gut. Ich kann aber zurzeit kein Fleisch mehr sehen, noch gebratenes riechen. Die letzten Tage ernähre ich mich nur von: 

 

Feta 
Tomaten 

Gurken 

Nüssen 

Eier 

 

Ich denke, ich werde eine Zeit zu Low Carb switchen. Bis ich wieder Fleisch essen kann und dann immer zwischen Low Carb und Keto wechseln. 

 

Wir haben uns entschieden, noch eine Woche länger in Portugal zu bleiben.  Das heißt, ich werde mit dem Plan von meinem Coach am 23.10. starten, wenn ich wieder in Deutschland bin. Nächsten Dienstag fahren wir zurück und solange, werde ich einfach nach Greyskull trainieren. 

 

 

 

[Carter]

Am 10/10/2023 um 10:59 AM schrieb fit_dad:

WOD werde ich nach der Maximalkraftphase wieder einbauen. Zum jetzigen Zeitpunkt denke ich, dass ich nach der Maximalkraftphase, ähnlich wie Carter vorgehe 3 Tage Krafttraining und die anderen 3 Tage Athletiktraining. Dazu werde ich mir dann in Deinem Log ( @Carter )  Inspiration holen :-) 

Tu das!

 

Falls es dir beim Lesen des Logs nicht ins Auge fällt: Ich variiere die Länge und Intensität der WODs quasi parallel zu dem Volumen/der Intensität des Krafttrainings. Je leichter die Gewichte und je höher das Volumen, desto länger und weniger intensiv sind die WODs (am Dienstag). Letzte Woche war ich in Woche 1 des aktuellen Mesocycles (bis 85% und 5x10 @ 65%), das (Di.-)WOD war ein 20min AMRAP, diese Woche bin ich in Woche 2 (bis 90% und 5x8 @ 70%) und habe heute Morgen ein Rounds for Time WOD absolviert, bei dem ich von mindestens 12 Minuten ausgegangen bin. Woche 3 (bis 95% und 5x5 @75%) wird dann entsprechend noch kürzer und das WOD am Di. landet vermutlich in der 4-8min Timedomain. Donnerstags und Samstags sind grundsätzlich ähnlich gestaffelt, aber eben mit einem anderen Fokus.

Für mich funktioniert das ganz gut, das muss aber nicht für jeden passen.

 

Willst du bei Low Carb/Keto bleiben, wenn der 5k ansteht? Für einen Powerlifting Wettkampf sollte das keinen so großen Unterschied machen, aber ein 5k hat einen nicht zu vernachlässigen glykolytischen Anteil (wenn es um Performance und nicht ums Schaffen geht - und WODs in der Regel ebenso).

bearbeitet October 10, 2023 at 10:58 AM von Carter

[fit_dad]

Am 10/10/2023 um 12:57 PM schrieb Carter:

 

 

Willst du bei Low Carb/Keto bleiben, wenn der 5k ansteht? Für einen Powerlifting Wettkampf sollte das keinen so großen Unterschied machen, aber ein 5k hat einen nicht zu vernachlässigen glykolytischen Anteil (wenn es um Performance und nicht ums Schaffen geht - und WODs in der Regel ebenso).

Ich habe mal Daniel Pugge dazu befragt. Er ist ja ein der Experten, was Keto und Laufen angeht. Er meinte, ich soll 1–2 Tage vor dem Wettkampf leicht Kohlenhydrate laden und das reicht dann für den Wettkampf 

Edit: Bzgl. WOD. Ich verfolge den Keto-Ansatz von Pugge der ja für Sportler bestimmt ist. Hier werden mehr KH konsumiert als in einer normalen Ketogenen-Ernährung und diese dann ums Training herum. 

bearbeitet October 10, 2023 at 05:19 PM von fit_dad

[Carter]

Am 10/10/2023 um 6:00 PM schrieb fit_dad:

Ich habe mal Daniel Pugge dazu befragt. Er ist ja ein der Experten, was Keto und Laufen angeht. Er meinte, ich soll 1–2 Tage vor dem Wettkampf leicht Kohlenhydrate laden und das reicht dann für den Wettkampf 

Edit: Bzgl. WOD. Ich verfolge den Keto-Ansatz von Pugge der ja für Sportler bestimmt ist. Hier werden mehr KH konsumiert als in einer normalen Ketogenen-Ernährung und diese dann ums Training herum.

 

Ich bin wirklich kein Keto-Experte und habe mich auch nicht mit der (aktuellen) Lage der Wissenschaft dazu beschäftigt.

 

Das vorangestellt...

Soweit ich es mitbekomme habe, schwören die meisten Experten, die Keto für Sportler propagieren, ja darauf, dass der Körper sich anpasst und man dann als "fat-adapted-athlete" ebenso leistungsfähig ist, wie Athleten, die Kohlenhydrate zu sich nehmen. Dass solche Anpassungen stattfinden, will ich nicht in Frage stellen, ob diese Athleten dann so leistungsfähig sind, wie die Keto-Experten sagen, hängt wohl von vielen unterschiedlichen Faktoren ab, aber das soll jetzt gar nicht Thema sein.

Eine solche Anpassung - völlig unabhängig davon, ob ein Athlet dann ebenso leistungsfähig ist - geht natürlich auf physiologische Anpassungen zurück, zu denen auch Dinge wie Mitochondriendichte und die Menge (und Genexpression) bestimtmer Enzyme etc. gehören.

 

Ich glaube (diesem) Daniel Pugge (der mir kein Begriff ist) zwar, dass dein Lauf besser (was die Performance betrifft) und angenehmer (was dein subjektives Empfinden der Belastung betrifft) wird, wemnn du 2 Tage vorher ein paar Kohlenhydrate "lädst", ich würde aber nicht davon ausgehen, dass du die physiologischen Anpassungen an eine ketogene Ernährung in einer so kurzen Zeit rückgängig machen kannst (willst du ja eventuell auch gar nicht!). Dein Körper ist vermutlich nicht auf eine effiziente Nutzung der Glykolyse und vermutlich auch nicht auf den Umgang mit den Laktatkonzentrationen (ja, ich weiß, es geht um die H+ Ionen, aber bleiben wir für diesen Fall bei der umgangssprachlichen und für die meisten Leute verständlichen Version mit der "Milchsäure"), die mit einem 5k einhergehen, vorbereitet.

Ich würde also davon ausgehen, dass es möglich ist, dass du unter den Bedingungen (Keto-Adaption) einen guten Lauf hinlegen kannst, ich würde aber auch davon ausgehen, dass du eine bessere Performance (in der Timedomain von um die 20min, in der ein 5k nunmal liegt) abliefern könntest, wenn du dir mehr Zeit nimmst, um deinen Körper an die effiziente Nutzung von Kohlenhydraten zu gewöhnen.

Aber das hängt natürlich alles von deinen langfristigen Zielen ab! Wenn du mit Keto ansonsten gut klarkommst und die Vorteile (für dich in der Diät) deinen Wunsch nach einer möglichst guten Zeit überwiegen, dann bleibe unbedingt bei der ketogenen Ernährung!

 

Wie wird denn bei dem "Ketogene Ernährung für Sportler"-Konzept von Pugge die Ketose gewährleistet, wenn man Kohlenhydrate zu sich nimmt?

[fit_dad]

Am 10/11/2023 um 12:12 PM schrieb Carter:

 

Ich bin wirklich kein Keto-Experte und habe mich auch nicht mit der (aktuellen) Lage der Wissenschaft dazu beschäftigt.

 

Das vorangestellt...

Soweit ich es mitbekomme habe, schwören die meisten Experten, die Keto für Sportler propagieren, ja darauf, dass der Körper sich anpasst und man dann als "fat-adapted-athlete" ebenso leistungsfähig ist, wie Athleten, die Kohlenhydrate zu sich nehmen. Dass solche Anpassungen stattfinden, will ich nicht in Frage stellen, ob diese Athleten dann so leistungsfähig sind, wie die Keto-Experten sagen, hängt wohl von vielen unterschiedlichen Faktoren ab, aber das soll jetzt gar nicht Thema sein.

Eine solche Anpassung - völlig unabhängig davon, ob ein Athlet dann ebenso leistungsfähig ist - geht natürlich auf physiologische Anpassungen zurück, zu denen auch Dinge wie Mitochondriendichte und die Menge (und Genexpression) bestimtmer Enzyme etc. gehören.

 

Ich glaube (diesem) Daniel Pugge (der mir kein Begriff ist) zwar, dass dein Lauf besser (was die Performance betrifft) und angenehmer (was dein subjektives Empfinden der Belastung betrifft) wird, wemnn du 2 Tage vorher ein paar Kohlenhydrate "lädst", ich würde aber nicht davon ausgehen, dass du die physiologischen Anpassungen an eine ketogene Ernährung in einer so kurzen Zeit rückgängig machen kannst (willst du ja eventuell auch gar nicht!). Dein Körper ist vermutlich nicht auf eine effiziente Nutzung der Glykolyse und vermutlich auch nicht auf den Umgang mit den Laktatkonzentrationen (ja, ich weiß, es geht um die H+ Ionen, aber bleiben wir für diesen Fall bei der umgangssprachlichen und für die meisten Leute verständlichen Version mit der "Milchsäure"), die mit einem 5k einhergehen, vorbereitet.

Ich würde also davon ausgehen, dass es möglich ist, dass du unter den Bedingungen (Keto-Adaption) einen guten Lauf hinlegen kannst, ich würde aber auch davon ausgehen, dass du eine bessere Performance (in der Timedomain von um die 20min, in der ein 5k nunmal liegt) abliefern könntest, wenn du dir mehr Zeit nimmst, um deinen Körper an die effiziente Nutzung von Kohlenhydraten zu gewöhnen.

Aber das hängt natürlich alles von deinen langfristigen Zielen ab! Wenn du mit Keto ansonsten gut klarkommst und die Vorteile (für dich in der Diät) deinen Wunsch nach einer möglichst guten Zeit überwiegen, dann bleibe unbedingt bei der ketogenen Ernährung!

 

Wie wird denn bei dem "Ketogene Ernährung für Sportler"-Konzept von Pugge die Ketose gewährleistet, wenn man Kohlenhydrate zu sich nimmt?

Ich bin weder ein Keto- noch ein Laufexperte. Mach das ja erst seit 2 - 3 Monaten. Meine Hauptquelle hierzu ist Daniel Pugge. Du bist ja besser in der Materie drin. Schau Dir gerne mal das nachstehende Video an. Mach das für Dich Sinn? Falls Du noch offene Fragen hast, kann ich gerne mal Daniel fragen, ob er diese in irgendwelchen Videos beantwortet. 

Keto und Sport

 

Bzgl. Performance: 

Soweit ich weiß, macht Pugge Leichtathletik seit seiner Jugend und alle seine Bestleistungen kommen aus seiner Ketogenenzeit in Alter von >36: 

 

Bestzeiten:

• Marathon: 02:34:15 (Münster 2021)
• Halbmarathon: 01:12:59 (Spelle 12.08.2022)
• 10 km: 33:24 (Drevenack 01.07.2022)
• 5km: 15:40 (Holthausen 05.08.2022)

 

Ich habe ja ketogen nicht wegen der Performance begonnen oder wegen einer Diät. Mit Renegade habe ich viel mehr und schneller abgenommen. Ketogen mache ich ja, damit ich keine Insulinpeaks habe und dafür funktioniert es bei mir gut. 

 

 

 

[fit_dad]

Mittwoch, 11.10.23

Greyskull LP with Mass Gain/Strength and Hypertrophy Focus

 

• -4 km Spazieren

 

Throughout day: Frequency Method Push-ups and Chins

• Chins: 6 x 2 
• Push-ups: 6 x 5 

 

Weight Training 

Übung		Set 1		Set 2		Set 3
Bench Press		82,5	x5	82,5	x5	82,5	x7
Chin Up			x6		x6		x6
Dead Lift		95	x14

 

Beim Bankdrücken wären noch im AMRAP-Satz 1-2 Wiederholungen mehr drin gewesen, aber ohne Spotter gehe ich hier lieber auf Nummer sicher. 

 

@Ghost in Portugal kann ich von den Gewichten her nur in 2,5 kg Schritten steigern. Am Montag ist die letzte Bench-Session, die ich in Portugal ausführe. Laut Johnny Pain, soll man ja das Doppelte nur steigern, wenn man im AMRAP-Satz die 10 schafft. Wie würdest Du hier vorgehen? Danke Dir im Voraus :-) 

 

 

bearbeitet October 11, 2023 at 04:32 PM von fit_dad

[Gast]

Am 10/11/2023 um 6:26 PM schrieb fit_dad:

Ketogen mache ich ja, damit ich keine Insulinpeaks habe und dafür funktioniert es bei mir gut. 

 

Gemessen? Peaks sind ja nicht schlimm, sondern normal... die Frage ist, wie schnell es wieder absinkt oder ob es quasi chronisch erhöht bleibt. LC oder gar Ketogen funktioniert erfahrungsgemäß bei hohem KFA sehr gut und bietet Vorteile, aber bei normalerem KFA und entsprechender Belastung müsste man das nicht zwingend so beibehalten (und es könnte, je nach Belastungsart, auch ungünstiger sein). Natürlich gibt es individuelle Unterschiede und Manche kommen mit mehr Fett, Andere mit mehr KH in der Ernährung besser klar (und die verwendeten Lebenmittel spielen ja auch eine Rolle dabei)... aber die KH nach dem Motto "sowenig wie möglich, aber soviel wie nötig" zu dosieren, ist nicht das Schlechteste.

 

Am 10/11/2023 um 6:30 PM schrieb fit_dad:

n Portugal kann ich von den Gewichten her nur in 2,5 kg Schritten steigern. Am Montag ist die letzte Bench-Session, die ich in Portugal ausführe. Laut Johnny Pain, soll man ja das Doppelte nur steigern, wenn man im AMRAP-Satz die 10 schafft. Wie würdest Du hier vorgehen? Danke Dir im Voraus :-) 

 

Wird sicher nicht schaden, wenn du noch einmal bestätigst. Die Standarderhöhung bei Bench würde ja "Fractional Plates" erfordern, wenn ich recht erinnere (2,5lbs) und wenn du mit 2RIR (noch) nicht über 10 Wdh. bist, würde ich es auch nicht übers Knie brechen, zumal du ja Ende des Monats sowieso den neuen Plan starten willst.

[fit_dad]

Am 10/11/2023 um 6:47 PM schrieb Ghost:

 

Gemessen? Peaks sind ja nicht schlimm, sondern normal... die Frage ist, wie schnell es wieder absinkt oder ob es quasi chronisch erhöht bleibt. LC oder gar Ketogen funktioniert erfahrungsgemäß bei hohem KFA sehr gut und bietet Vorteile, aber bei normalerem KFA und entsprechender Belastung müsste man das nicht zwingend so beibehalten (und es könnte, je nach Belastungsart, auch ungünstiger sein). Natürlich gibt es individuelle Unterschiede und Manche kommen mit mehr Fett, Andere mit mehr KH in der Ernährung besser klar (und die verwendeten Lebenmittel spielen ja auch eine Rolle dabei)... aber die KH nach dem Motto "sowenig wie möglich, aber soviel wie nötig" zu dosieren, ist nicht das Schlechteste.

 

 

Gemessen nicht. Als ich 100+ kg hat, musste ich nach jedem Mittagessen mit KH ein Mittagsschlaf einlegen. Meine Frau hat das gleich gegessen und bei ihr war es nicht der Fall. Ich bin davon ausgegangen, dass wenn ich abnehme, sich das ändert.  Hat es aber nicht. 

 

Am 10/11/2023 um 6:47 PM schrieb Ghost:

Wird sicher nicht schaden, wenn du noch einmal bestätigst. Die Standarderhöhung bei Bench würde ja "Fractional Plates" erfordern, wenn ich recht erinnere (2,5lbs) und wenn du mit 2RIR (noch) nicht über 10 Wdh. bist, würde ich es auch nicht übers Knie brechen, zumal du ja Ende des Monats sowieso den neuen Plan starten willst.

 

Super. Dank Dir! Dann mache ich das so 

[Gast]

Am 10/11/2023 um 7:48 PM schrieb fit_dad:

Gemessen nicht. Als ich 100+ kg hat, musste ich nach jedem Mittagessen mit KH ein Mittagsschlaf einlegen. Meine Frau hat das gleich gegessen und bei ihr war es nicht der Fall. Ich bin davon ausgegangen, dass wenn ich abnehme, sich das ändert.  Hat es aber nicht. 

 

Das spricht eher für bzw. besser gesagt gegen eine gute Insulinsensitivität, aber für sich genommen haben die Peaks damit nur sekundär bzw. wenig zu tun. Lies mal hier nach:

Insulinsensitivität - Was ist das? Und welche Auswirkungen hat sie für dich?

 

Vielleicht findest du dich da wieder.

[fit_dad]

Am 10/11/2023 um 8:14 PM schrieb Ghost:

 

Das spricht eher für bzw. besser gesagt gegen eine gute Insulinsensitivität, aber für sich genommen haben die Peaks damit nur sekundär bzw. wenig zu tun. Lies mal hier nach:

Insulinsensitivität - Was ist das? Und welche Auswirkungen hat sie für dich?

 

Vielleicht findest du dich da wieder.

Genau, niedrige Insulinsensitivität. 

 

Zitat

Da eine Insulinresistenz mit einer Vielzahl von Volkskrankheiten in Verbingung gebracht wird (zB: Schlaganfall, Herzinfarkt, Diabetes, Bluthochdruck, Arthereosklerose, PCOS, Depressionen …) lohnt es sich von Seiten der Ernährung und des Trainings frühzeitig entgegenzuwirken. Eine Gewichtsnormalisation (Männer <15% KFA, Frauen < 25% KFA) und regelmäßiges Kraft- und Ausdauertraining bilden die Grundlage einer Verbesserung der Insulinsensitivität. Wobei das Krafttraining dem Ausdauertraining überlegen zu sein scheint

Unter 15 % bin ich. Regelmäßig Kraft und Ausdauertraining mache ich. Geändert hat das nichts. Was wäre Dein Ansatz hier?

[Carter]

Am 10/11/2023 um 6:26 PM schrieb fit_dad:

Bzgl. Performance: 

Soweit ich weiß, macht Pugge Leichtathletik seit seiner Jugend und alle seine Bestleistungen kommen aus seiner Ketogenenzeit in Alter von >36:

 

Dann scheint sein Körper sich sehr gut angepasst zu haben. Macht er auch Krafttraining und Metcons?

 

Am 10/11/2023 um 7:48 PM schrieb fit_dad:

Gemessen nicht. Als ich 100+ kg hat, musste ich nach jedem Mittagessen mit KH ein Mittagsschlaf einlegen.

 

Mir ging es früher ähnlich. Ich habe damals meistens ein kohlenhydratreiches Frühstück zu mir genommen, damit hatte ich erstmal kein Problem. Ich war zwar morgens nicht wirklich hungrig, aber damals glaubte ich, dass ein Frühstück wichtig wäre, um mir Energie für den Tag zu geben. Zwischen 11 und 12 Uhr kam dann der Hunger ... und ich bin mit meinen Kollegen meistens erst gegen 13 Uhr Mittagessen gegangen. Zu dem Zeitpunkt war ich schon so hungrig, dass ich quasi nur noch ans Essen denken konnte und es dann beim Mittagessen entsprechend übertrieben habe - und danach kam dann der Crash. Gegen 16 Uhr war ich so müde, dass ich mich mit Kaffee wachhalten musste. Irgendwann gegen 17-18 Uhr ging es dann wieder besser. Das war furchtbar.

Dann bin ich 2014 auf IF gestoßen und habe es ausprobiert. Für mich funktioniert es super. Ich nutze es jetzt nicht als "Diättool" oder erhoffe mir sonstwas davon, aber es passt einfach für meinen Stoffwechsel. Ich habe morgens keinen Hunger und esse auch nichts. Bis zum Mittag (ca. 13-14 Uhr) gibt es nur schwarzen Kaffee und Wasser. Mittags dann eine protein- und kohlenhydratreiche Mahlzeit. Ich habe keinen Crash oder Nachmittagstief mehr und bin den ganzen Tag über leistungsfähig.

Martin Berkhan war damals einer der ersten, die IF propagiert haben und so wie mir geht es offensichtlich vielen Menschen. Damals hatte er keine Studie, um seine Hypothese zu belegen (deshalb nenne ich es auch nicht Theorie), aber er hat mal versucht, dieses Phänomen auf seinem Blog zu erklären. Ich fasse es mal in meinen eigenen Worten aus dem Kopf zusammen und wie gesagt, das ist nicht belegt oder evidenzbasiert. Mir war das in dem Fall egal, denn mir ging es nur darum, dass es für mich funktioniert:

Die tatsächliche Insulinausschüttung ist wohl nicht nur von der aufgenommenen Nahrung (z.B. ob Kohlenhydrate mit hohem/niedrigem glykemischen Index, Protein ...) abhängig, sondern covariiert auch noch mit dem Cortisolspiegel. Bei einem hohen Cortisolspiegel, wird tendenziell zu viel Insulin ausgeschüttet und der Blutzucker kann entsprechend auf einen niedrigeren Wert sinken, als vor der Mahlzeit. Entsprechend bekommt man recht schnell wieder (großen) Hunger. Cortisol folgt einem zirkadianen Rhythmus und morgens ist der Spiegel normalerweise am höchsten. D.h. - sofern Berkhans Hypothese zutrifft - wenn man (oder zumindest Leute, denen es so geht, wie mir) morgens kohlenhydratreich isst, sinkt der Blutzucker nach der Mahlzeit auf einen sehr niedrigen Wert - was meinen großen Hunger in den Stunden vor dem Mittagessen erklären würde. Zum Mittag habe ich dann eben so viel gegessen, bis ich satt war, und bin dann quasi in eine "Kohlenhydrat-Narkose" gefallen.

Mit dem Verzicht auf das Frühstück habe ich das jetzt komplett im Griff. Wenn ich auf Dienstreise bin und morgens in einem Hotel frühstücken sollte (weil ein Mittageesen potenziell komplett oder sehr schmal ausfallen könnte), dann halte ich mich meistens auch an ein ketogenes Frühstück und meide Carbs (oder höchstens mal ein Stück Obst). In dem Fall habe ich dan nauch keine Probleme. Es scheint bei mir also an (zu vielen?) Kohlenhydraten zum Frühstück zu liegen.

 

Grundsätzlich möchte ich aber nicht auf Kohlenhydrate verzichten. Low Carb funktioniert für mich insbesondere abends - vor allem um das Training herum - nicht.

bearbeitet October 11, 2023 at 09:49 PM von Carter

[Gast]

Am 10/11/2023 um 8:45 PM schrieb fit_dad:

Unter 15 % bin ich. Regelmäßig Kraft und Ausdauertraining mache ich. Geändert hat das nichts. Was wäre Dein Ansatz hier?

 

Eine sehr fettreiche Ernährungsweise kann auch eine (physiologische) Insulinresistenz bewirken.

 

War gerade nochmal Thema in meinem Ernährungsthread (und davor dort auch unter dem Stichwort "Metabolische Flexibilität").

 

(Und du kannst auch nochmal bei Edubily im Bereich Ratgeber-Artikel dazu zwei Artikel lesen. Einer handelt von Keto, der andere davon, wie man Insulin und Blutzucker wirklich senken kann. Edit: Kohlenhydratstoffwechel einfach erklärt kann man auch dazu lesen.)

 

Meiner Meinung nach, lautet die Grundfrage eher, ob du aktuell, nachdem du so viel Fett verloren hast, überhaupt noch eine extreme Ernährungsweise (Keto) brauchst oder ob jetzt eine moderatere Ernährungsweise, was die Makroverteilung angeht, nicht vorteilhafter wäre.

bearbeitet October 12, 2023 at 04:52 AM von Gast

[fit_dad]

Am 10/11/2023 um 11:48 PM schrieb Carter:

 

Dann scheint sein Körper sich sehr gut angepasst zu haben. Macht er auch Krafttraining und Metcons?

 

 

Mir ging es früher ähnlich. Ich habe damals meistens ein kohlenhydratreiches Frühstück zu mir genommen, damit hatte ich erstmal kein Problem. Ich war zwar morgens nicht wirklich hungrig, aber damals glaubte ich, dass ein Frühstück wichtig wäre, um mir Energie für den Tag zu geben. Zwischen 11 und 12 Uhr kam dann der Hunger ... und ich bin mit meinen Kollegen meistens erst gegen 13 Uhr Mittagessen gegangen. Zu dem Zeitpunkt war ich schon so hungrig, dass ich quasi nur noch ans Essen denken konnte und es dann beim Mittagessen entsprechend übertrieben habe - und danach kam dann der Crash. Gegen 16 Uhr war ich so müde, dass ich mich mit Kaffee wachhalten musste. Irgendwann gegen 17-18 Uhr ging es dann wieder besser. Das war furchtbar.

Dann bin ich 2014 auf IF gestoßen und habe es ausprobiert. Für mich funktioniert es super. Ich nutze es jetzt nicht als "Diättool" oder erhoffe mir sonstwas davon, aber es passt einfach für meinen Stoffwechsel. Ich habe morgens keinen Hunger und esse auch nichts. Bis zum Mittag (ca. 13-14 Uhr) gibt es nur schwarzen Kaffee und Wasser. Mittags dann eine protein- und kohlenhydratreiche Mahlzeit. Ich habe keinen Crash oder Nachmittagstief mehr und bin den ganzen Tag über leistungsfähig.

Martin Berkhan war damals einer der ersten, die IF propagiert haben und so wie mir geht es offensichtlich vielen Menschen. Damals hatte er keine Studie, um seine Hypothese zu belegen (deshalb nenne ich es auch nicht Theorie), aber er hat mal versucht, dieses Phänomen auf seinem Blog zu erklären. Ich fasse es mal in meinen eigenen Worten aus dem Kopf zusammen und wie gesagt, das ist nicht belegt oder evidenzbasiert. Mir war das in dem Fall egal, denn mir ging es nur darum, dass es für mich funktioniert:

Die tatsächliche Insulinausschüttung ist wohl nicht nur von der aufgenommenen Nahrung (z.B. ob Kohlenhydrate mit hohem/niedrigem glykemischen Index, Protein ...) abhängig, sondern covariiert auch noch mit dem Cortisolspiegel. Bei einem hohen Cortisolspiegel, wird tendenziell zu viel Insulin ausgeschüttet und der Blutzucker kann entsprechend auf einen niedrigeren Wert sinken, als vor der Mahlzeit. Entsprechend bekommt man recht schnell wieder (großen) Hunger. Cortisol folgt einem zirkadianen Rhythmus und morgens ist der Spiegel normalerweise am höchsten. D.h. - sofern Berkhans Hypothese zutrifft - wenn man (oder zumindest Leute, denen es so geht, wie mir) morgens kohlenhydratreich isst, sinkt der Blutzucker nach der Mahlzeit auf einen sehr niedrigen Wert - was meinen großen Hunger in den Stunden vor dem Mittagessen erklären würde. Zum Mittag habe ich dann eben so viel gegessen, bis ich satt war, und bin dann quasi in eine "Kohlenhydrat-Narkose" gefallen.

Mit dem Verzicht auf das Frühstück habe ich das jetzt komplett im Griff. Wenn ich auf Dienstreise bin und morgens in einem Hotel frühstücken sollte (weil ein Mittageesen potenziell komplett oder sehr schmal ausfallen könnte), dann halte ich mich meistens auch an ein ketogenes Frühstück und meide Carbs (oder höchstens mal ein Stück Obst). In dem Fall habe ich dan nauch keine Probleme. Es scheint bei mir also an (zu vielen?) Kohlenhydraten zum Frühstück zu liegen.

 

Grundsätzlich möchte ich aber nicht auf Kohlenhydrate verzichten. Low Carb funktioniert für mich insbesondere abends - vor allem um das Training herum - nicht.

Ich finde es super, dass Du einen Ansatz gefunden hast, der optimal für Dich passt.

Bei mir war es als Kind schon so, dass ich nicht wirklich gerne gefrühstückt habe.  Zu der Zeit wurde mir aber eingetrichtert, dass es die wichtigste Mahlzeit ist. Später habe ich dann eigentlich nicht mehr gefrühstückt. Bis ich dann mit Fitness angefangen habe. Dort wurde einem eingetrichtert, dass sonst der Katabole-Teufel kommt :-) 

2016 bin ich auf IF und Martin Berkhan gestoßen und fand es super. Ich bin dann später auf Renegade gestoßen und das hat noch besser für mich gepasst. Problem war, dass ich die Ansätze eigentlich nur in der Diät eingesetzt habe. 

Das mit den Kollegen kenne ich zu gut. Vor Corona, als ich noch ins Office musste, war das bei mir auch der Fall, nach 13 Uhr ist die Produktivität gefallen 

Ich muss halt noch den optimalen Ansatz für mich finden.

bearbeitet October 12, 2023 at 06:55 PM von fit_dad

[fit_dad]

Am 10/12/2023 um 6:38 AM schrieb Ghost:

 

Eine sehr fettreiche Ernährungsweise kann auch eine (physiologische) Insulinresistenz bewirken.

 

War gerade nochmal Thema in meinem Ernährungsthread (und davor dort auch unter dem Stichwort "Metabolische Flexibilität").

 

(Und du kannst auch nochmal bei Edubily im Bereich Ratgeber-Artikel dazu zwei Artikel lesen. Einer handelt von Keto, der andere davon, wie man Insulin und Blutzucker wirklich senken kann. Edit: Kohlenhydratstoffwechel einfach erklärt kann man auch dazu lesen.)

 

Meiner Meinung nach, lautet die Grundfrage eher, ob du aktuell, nachdem du so viel Fett verloren hast, überhaupt noch eine extreme Ernährungsweise (Keto) brauchst oder ob jetzt eine moderatere Ernährungsweise, was die Makroverteilung angeht, nicht vorteilhafter wäre.

Danke für die Artikel. Ja, ich muss noch ein wenig experimentieren, um den optimalen Ansatz zu finden, der nicht in die Extreme geht. 

[fit_dad]

12.10.24

 

7 km Spazieren

 

Throughout day: Frequency Method Push-ups and Chins

• Chins: 6x2
• Push-ups: 6x5

[fit_dad]

Am 10/11/2023 um 11:48 PM schrieb Carter:

 

Dann scheint sein Körper sich sehr gut angepasst zu haben. Macht er auch Krafttraining und Metcons?

Also ich weiß, dass er vor Jahren bei der Europameisterschaft im Hindernislauf teilgenommen hat und ähnliche Events macht. Krafttraining hat er phasenweise gemacht. Auf YouTube gibt es eine Reihe, in der sein Krafttraining dokumentiert hat, um zu zeigen, dass man ketogen auch Muskeln aufbauen kann. 

[fit_dad]

@Carter & @Ghostkönnt ihr gute Bücher / Ressourcen zum Thema Athletiktraining/GPP empfehlen? 

Ich habe mir jetzt die Bücher von Johnny Pain geholt ( Villain Challenges & 100 Conditioning Workouts for the modern Viking) Da gehts jetzt eher um konkrete Workouts. 

[Gast]

Am 10/10/2023 um 10:59 AM schrieb fit_dad:

Athletiktraining. Dazu werde ich mir dann in Deinem Log ( @Carter )  Inspiration holen :-)

 

Ich möchte dir dazu nur empfehlen, nicht zu kopieren, was Carter (bei seinem aktuellen Stand) gerade macht, sondern dir lieber von ihm etwas, auf deinen Stand angepasstes, empfehlen/vorschlagen zu lassen.

 

Ansonsten - auch das mag ein Spleen von mir sein - wenn du gerade noch (umfassend?) gecoacht wirst (von Pugge?), werde ich da nicht unnötig mit Ratschlägen "reingrätschen". Wenn ich als Trainer (früher; beim Volleyball) nicht überblicken kann/konnte, was meine Leute (zusätzlich) machen, war das in Hinblick auf meine Trainingsplanung und Belastungssteuerung immer eher "problembehaftet".

 

Edit:

Als "Grundlagenbuch" zum Thema Krafttraining würde ich Zatsiorsky/Kraemer: "Krafttraining, Praxis und Wissenschaft" empfehlen. (Das habe ich selber und das liefert eine ganz gute Basis für die absoluten Grundlagen.)

Wegen der guten Übungsbeschreibungen kann ich "Starting Strength" von Rippetoe empfehlen (der Rest ist eher mittelmäßig; lohnt aber insgesamt schon)

Und dann habe ich noch ein paar andere Sachen (Training/Ernährung) von Tsatsouline, Maffetone, Longo, die ich dir aber nicht pauschal empfehlen würde.

(Und natürlich noch Sachen für Volleyball, die hier aber auch nicht so relevant sind.)

bearbeitet October 13, 2023 at 06:12 AM von Gast
Edit angefügt