strength & conditioning Ex-Kettenraucher wird zum Sport-Freak :-)

[Gast]

Am 10/4/2023 um 9:22 PM schrieb fit_dad:

Dank Dir! Bzgl. meinem Coaching werde ich Dir die Tage mal eine private Nachricht schreiben.

 

Meine PN sind zwar gerade aus "Gründen" offen, aber wohl nicht mehr lang.

 

Ich hatte einfach zu viele Anfragen per PN und bin auch grundsätzlich der Meinung, dass man ja gerade von einem Forum profitiert, wenn die Sachen eben hauptsächlich nicht per PN besprochen werden.

 

Wegen deines Plans würde ich dich, falls sich die Ziele im Vergleich zum vorherigen Beitrag verändert haben, bitten, diese nochmal zu formulieren (vgl. Sticky-Thread "Achtung, dass muss in deinen Beitrag"). Deine aktuellen Kraftwerte (entweder nach dem Rechner hier bei SF oder (für mich vorzugsweise) nach EXRX (hier und hier)) wären auch wichtig.

 

Falls die Ziele gleich geblieben sind und du die genannten Kraft- und Ausdauerziele zeitgleich verbinden willst, ist vermutlich Carter der kompetentere Ansprechpartner für dich. (Für allgemeinere Infos kannst du auch in die Threads in meiner Signatur (bspw. zum Kraftaufbau) schauen.)

bearbeitet October 5, 2023 at 04:54 AM von Gast
Ergänzung

[fit_dad]

Die Ziele sind gleich geblieben. 

 

Nachstehend meine Kraftwerte. Ich weiß, dass ich mit einem einfachen Plan, mit linearer Progression, gewichtstechnisch kurzfristig die meisten Fortschritte machen würde. Ich bin mir aber sicher, dass ich mit einem Plan auf den ich richtig Lust habe (so in der Form, den ich gepostet habe) langfristig bessere Resultate erziele, da ich Spaß daran habe und auch langfristig durchziehe. 

 

Was mir zurzeit gerade für den Unterkörper wichtig ist. Sind längere Phasen im höheren Wiederholungsbereich (8-12) und nicht jedes Training das gleiche Rep & Set Schema. 

[Gast]

Am 10/5/2023 um 7:31 AM schrieb fit_dad:

Die Ziele sind gleich geblieben. 

 

Nachstehend meine Kraftwerte. Ich weiß, dass ich mit einem einfachen Plan, mit linearer Progression, gewichtstechnisch kurzfristig die meisten Fortschritte machen würde. Ich bin mir aber sicher, dass ich mit einem Plan auf den ich richtig Lust habe (so in der Form, den ich gepostet habe) langfristig bessere Resultate erziele, da ich Spaß daran habe und auch langfristig durchziehe.

Vollkommen o. k.

 

Aber ich vermute, dann brauchst du meine Hilfe auch nicht wirklich, wenn du das für dich so durchdacht hast.

 

Viel Erfolg weiterhin.

[fit_dad]

Danke für dein Feedback!

 

Mit meinem Post ging es mir eher darum, mein geplantes Vorgehen zu optimieren. 

[Gast]

Am 10/5/2023 um 7:48 AM schrieb fit_dad:

Mit meinem Post ging es mir eher darum, mein geplantes Vorgehen zu optimieren.

 Vorhin hast du geschrieben, dass du bewusst einen "weniger optimalen" Ansatz wählen möchtest, weil du dir davon langfristig mehr Spaß und langfristig bessere Ergebnisse erhoffst.

 

Aber egal... ein einfacher Ansatz für Lineare Periodisierung ist bspw. dieser: Klick

 

Du solltest dir überlegen, wie spezifisch du auf KDK und die Wettkampfübungen trainieren willst, d. h. aktuell je einen Tag Kniebeuge und Kreuzheben und 2 Tage für Bankdrücken? Dies und die Verbindung zu deinem geplanten Ausdauer- bzw. Marathontraining inkl. Schwerpunktsetzung (kurz-, mittel- und langfristige Ziele) musst du für dich überlegen.

 

Soweit zumindest kann ich dir jetzt auf Basis der Infos helfen. Weiteres und Spezielleres dazu wird dir sicher Carter schreiben und empfehlen.

 

 

[fit_dad]

Am 10/5/2023 um 8:07 AM schrieb Ghost:

 Vorhin hast du geschrieben, dass du bewusst einen "weniger optimalen" Ansatz wählen möchtest, weil du dir davon langfristig mehr Spaß und langfristig bessere Ergebnisse erhoffst.

 

 

 

Ich finde nicht, dass sich meinen Aussagen widersprechen. Ich habe ja explizit geschrieben, dass ich mein "geplantes Vorgehen" optimieren möchte. Damit meinte ich: Ich weiß, dass ich schneller mit dem Flugzeug nach Spanien komme. Mich aber für das Auto entschieden habe und jetzt ist meine Frage, wie komme ich „optimal“ mit dem Auto nach Spanien. 

bearbeitet October 5, 2023 at 06:36 AM von fit_dad

[fit_dad]

Am 10/5/2023 um 8:07 AM schrieb Ghost:

 

Aber egal... ein einfacher Ansatz für Lineare Periodisierung ist bspw. dieser: Klick

 

Du solltest dir überlegen, wie spezifisch du auf KDK und die Wettkampfübungen trainieren willst, d. h. aktuell je einen Tag Kniebeuge und Kreuzheben und 2 Tage für Bankdrücken? Dies und die Verbindung zu deinem geplanten Ausdauer- bzw. Marathontraining inkl. Schwerpunktsetzung (kurz-, mittel- und langfristige Ziele) musst du für dich überlegen.

 

Soweit zumindest kann ich dir jetzt auf Basis der Infos helfen. Weiteres und Spezielleres dazu wird dir sicher Carter schreiben und empfehlen.

 

 

 

Dank Dir 

 

Sehr guter Punkt mit der Schwerpunktsetzung! Darüber sollte ich mir noch mal genauer Gedanken machen. Sind ja einige Ziele: Kraft, Optik, Athletik, Ausdauer. 

 

@CarterWIe sind Deine Schwerpunkte verteilt?Das würde mich echt interessieren :-) Hast Du Phase in den Du mehr Ausdauer etc. fokussiert oder einfach generell 60 % Kraft/30 % Ausdauer etc.. 

bearbeitet October 5, 2023 at 07:04 AM von fit_dad

[fit_dad]

5 km Laufeinheit: Mittwoch, 04.10.23

 

 

 

 

 

 

bearbeitet December 22, 2023 at 07:33 PM von fit_dad

[Carter]

Am 10/5/2023 um 8:53 AM schrieb fit_dad:

@CarterWIe sind Deine Schwerpunkte verteilt?Das würde mich echt interessieren :-) 

Habe dir gerade schon eine PN geschrieben. Bin unterwegs ... logge nur noch schnell meine letzten beiden Workouts.

 

Mein Schwerpunkt ist Performance/GPP . In meinem Log steht eigentlich alles Wichtige dazu.

[fit_dad]

Am 10/5/2023 um 9:05 AM schrieb Carter:

Habe dir gerade schon eine PN geschrieben. Bin unterwegs ... logge nur noch schnell meine letzten beiden Workouts.

 

 

 

Dank Dir!

 

Am 10/5/2023 um 9:05 AM schrieb Carter:

 

 

Mein Schwerpunkt ist Performance/GPP . In meinem Log steht eigentlich alles Wichtige dazu.

In meinem Berufszweig war das schon eine Junioren-Frage, die ich Dir gestellt habe  - kann man ja in Deinem Blog nachlesen. Aber ey, 101 Seiten können echt abschrecken. Ich habe Deinen Blog bis jetzt nur überflogen, muss aber zu meiner Verteidigung sagen, dass die meisten Begriffe/Abkürzungen, die Du für Deine Trainingseinheitsschreibungen verwendest, für mich wie Geheimcode aus der Enigma-Maschine klingen  

Das wichtigste zu meiner Frage steht wahrscheinlich auf der ersten Seite. Werde ich mir die Tage mal genauer durchlesen. 

bearbeitet October 5, 2023 at 08:41 AM von fit_dad

[fit_dad]

Oberkörpereinheit: Donnerstag, 05.10.23

 

 

 

bearbeitet October 5, 2023 at 10:22 AM von fit_dad

[fit_dad]

So... Die letzten Tage in Google Tabellen Spalten und Zeilen hin und her verrückt.  Jetzt steht der Trainingsplan, den ich über 2 Zyklen (14 Wochen) mal ausprobieren werde :-) 

 

Oberkörper: 

Hier nehme ich das 6-Wochen-Programm von Candito. Die 6. Woche ist eine Deload/Max Woche. Der Plan geht also real nur 5 Wochen. Ich habe den Plan um eine Woche verlängert. Meine erste Woche starte mit etwas mehr Volumen im Bereich: 12x10x8. Die Einheiten und Reps sind die gleichen wie in Canditios erster Woche. Nach meiner modifizierten Woche, führe ich das Candito-Progamm wie vorgesehen aus. 

 

Unterkörper: 

Hier habe ich mich von Carter inspirieren lassen (@Carter, danke dafür ) Eine schwere Einheit die Woche und eine mit mehr Volumen 

Die schwere Einheit führe ich nach Carters Vorschlag aus: 

 

Microcyle 1:

schwer: 5x65%, 5x75%, AMRAP@85%, 5x75%, AMRAP@65%

 

 

Microcycle 2:

schwer: 5x70%, 5x80%, AMRAP@90%, 20x70% (Restpause)

 

 

Microcycle 3:

schwer: 5x75%, 5x85%, 5x95%, 2x100%, Singles in 5%-Schritten

 

Ich erhöhe das Gewicht nach dem 3 Microcycle und starte einen weiteren Zyklus. Da ja ein Mesocycle aus 7 Wochen (6 Wochen + 1 Woche Deload) besteht 

 

Bei der Volumeneinheit habe ich mich von Alexander Bromley inspirieren lassen: 

 

Volumeneinheit:

 

Squat / RDL Volumen	Sets	Reps	Percentage
W1	4	12	0,65
W2	5	12	0,65
W3	4	10	0,7
W4	5	10	0,75
W5	4	8	0,8
W6	5	8	0,8

 

####

 

Heute starte ich mit der ersten Woche. In der nächsten Woche kann ich nur Montag und Samstag trainieren. Die Elternzeit neigt sich dem Ende und nach 2 Monaten in Portugal, fahren wir nächste Woche wieder zurück nach Deutschland. Das heißt, ich würde dann übernächste Woche einfach den zweiten Microcycle  wiederholen.

 

Im Screenshot noch mal ein ganzer Mesocycle skizziert ohne Deload:

 

 

bearbeitet December 22, 2023 at 07:27 PM von fit_dad

[Carter]

Es ist auf jeden Fall hilfreich, dass du sehr motiviert bist - aber ich bin mir sehr sicher, dass du dir hier zu viel vorgenommen hast und ich denke auch nicht, dass ein Plan wie der, den du jetzt aufgestellt hast, bei deinem derzeitigen Trainingsstand notwendig ist, um Fortschritte zu machen (und dabei nicht komplett auszubrennen).

 

Das vorangestellt ...

Was meinst du denn mit deinen %? Sind das % von deinen jeweiligen 1RMs? Dann sind sie (vermutlich) zu hoch. Sind es % von einem Trainingsmaximum wie bei 5/3/1? Dann sind sie (vermutlich) immer noch zu hoch.

 

Am 10/6/2023 um 12:00 PM schrieb fit_dad:

Unterkörper: 

Hier habe ich mich von Carter inspirieren lassen (@Carter, danke dafür ) Eine schwere Einheit die Woche und eine mit mehr Volumen 

Die schwere Einheit führe ich nach Carters Vorschlag aus: 

Es freut' mich, dass dir das Setup grundsätzlich gefällt, aber ich wollte dir mit dem Beispiel aus meinem Plan eigentlich nur verdeutlichen, wie du mit dem Wechsel von schweren- und Volumen-Einheiten einen Plan aufstellen kannst - denn du hattest sinngemäß geschrieben, dass dir immer nur schwere Kniebeugen irgendwie zu langweilig sind. Das war also nicht als konkrete Empfehlung für dich gemeint!

Ich würde dir nicht empfehlen, es so zu machen, wie ich, zumindest nicht direkt und ohne dich darauf vorzubereiten. Erstens ist das bei deinem Trainingsstand (vermutlich) noch nicht notwendig, und zweitens ist es auch zu viel auf einmal (selbst, wenn du die % von einem Trainingsmaximum berechnest).

Ich habe mich über eine lange Zeit an ein so hohes Volumen gewöhnt (gut, du bist noch jünger als ich...) und bevor ich jetzt vor einigen Cycles die Intensität angezogen habe (und die Sets nach den ersten 3 Working-Sets eingefügt habe), habe ich lange Zeit erstmal an meiner Workcapacity gearbeitet, damit ich so ein Training tolerieren kann. Außerdem mache ich das nur an 3 Tagen pro Woche und nicht an 5 Tagen pro Woche, wie du es vorhast.

 

Wobei ich hier klarstellen muss, dass ich mich mit Candito nicht eingehend befasst habe und weder zu dem Programm selbst, noch zu der Kombinierbarkeit etwas sagen kann (oder will ).

 

Zu deinen Fragen aus deiner PN:

Ja, die schweren Tage basieren grundsätzlich auf Wendlers 5's PRO. Ich habe sie dahingehend angepasst, dass ich als letztes Set ein AMRAP-Set ausführe, so wie es eigentlich für 5/3/1, aber nicht für 5's PRO vorgesehen ist. Dazu habe ich aber auch ein niedriges TM gewählt (oder damit begonnen), so 80%. Bei 5's PRO ist mir sonst vor allem an guten Tagen die Intensität zu niedrig, bei "Vanilla-5/3/1" ist mir das Volumen zu niedrig (bei einem TM, das einen höheren %-Satz meines echten 1RMs darstellt, würde die hohe Intensität das aufwiegen, im Moment aber nicht). die Kombination funktioniert für mich und man sieht ja an meinen relativ hohen Reps in den +Sets, dass das auch gut passt.

 

Die zusätzlichen Sets (2 Sets im Microcycle 1, 1 20er Set in Cycle 2 und der Double und die Singles in Cycle 3) basieren auf dem S.V.R. Template, bzw. einer Mischung aus S.V.R. I und II. Eigentlich ist S.V.R. ein Template für den Supplemental Lift, d.h. die ersten 3 Working Sets zuzüglich der S.V.R. Sets stellen schon den Hauptteil einer Trainingseinheit (nach Wendler) dar, da fehlt nur noch die Assistance. Da noch einen weiteren Supplemental Lift hinzuzufügen, wie ich es im Moment tue und wie du es mit noch höherem Volumen bei noch höheren Prozenten(!) vorhast, ist eigentlich keine gute Idee. Das ist einfach viel zu viel.

 

Mir war das von Anfang an klar, ich wusste, worauf ich mich einlasse und ich sehe es für mich gewissermaßen als Experiment. Ich werde das nur eine begrenzte Zeit durchhalten obwohl ich einen Tag pro Woche weniger (3 statt 4 oder gar 5 wie in deinem Plan) trainiere und werde das Volumen im eigentlichen Supplemental Slot (also an dem "Volumen-Tag") in dem ich im Moment 5x10@65%, 5x8@70% und 5x5@75% (BBB Variation II) trainiere, vermutlich ab dem nächsten Cycle auf 4 und dann 3 Sets reduzieren. Die Assistance habe ich ja schon reduziert, um mit dem Volumen klarzukommen.

Vorher habe ich die S.V.R. Sets weggelassen und mehrere Monate 5x10@60% im Supplemental Slot trainiert - und dabei die Setpausen auf 60 Sekunden reduziert. Das war quasi eine Vorbereitung auf die aktuelle Phase.

 

Ich würde dir ebenfalls raten, im schweren Lift erstmal nur die 3 Sets zu absolvieren, entweder mit jeweils 5 Reps (das wäre 5's PRO) oder klassisch 5/3/1. Wenn du es unbedingt ausprobieren möchtest, dann halt auch 5's PRO mit einem +Set, aber danach keine weiteren AMRAPS, 20er Sets oder heavy Doubles und Singles - das kannst du alles noch hinzufügen, wenn du dich bereits an den Rest des Plans gewöhnt hast.

 

Dann die 4-5x12 @65% ... das ist echt viel, auch, wenn die % nur von einem Trainingsmaximum ausgehen. Ich würde dir empfehlen, dich da langsam ranzutasten und mit 3x10@50% anfangen. Das sollte sich leicht anfühlen. Dann probierst du im nächsten Workout 55%, danach 60%. Das wird dann vermutlich schon schwer - du darfst nicht vergessen, dass du von dem schweren Lift ja schon erschöpft bist.

Wenn du das gut wegsteckst, probier 4x10 aber gehe mit dem Gewicht wieder auf 50-55% runter, erhöhe dann Workout für Workout wieder auf 60%. Dann packst du noch ein Set dazu und gehst mit dem Gewicht wieder runter, also 5X10@50%, dann 55% und dann 60% (das ist auch das Vorgehen, das Wendler für BBB vorschlägt, wobei er davon ausgeht, dass man mit 5 Sets startet). Wenn du dann noch nicht genug hast, probiere 65% ODER gehe mit den Sets und den % wieder runter und mache 12 statt 10 Reps, also 3x12@50%. Danach steigerst du die % oder die Anzahl der Sets, aber nicht beides gleichzeitig.

Ich habe erst auf 65% erhöht, als ich 5x10 @60% mit Pausen von nur 60 Sekunden gut verkraftet habe. Gerade bei Squats und Deadlifts kann das einen schon ziemlich mitnehmen.

 

Von W3 auf 4 willst du auch gleichzeit ein Set aufpacken UND die % erhöhen. Ich rate dir davon ab. Ich finde 10 Reps bei 70 oder 75 % viel zu viel, Wendler wohl auch, 5x10@70% und 75% entspricht Week 2 und 3 vom BBB Variation I Template. Wendler schreibt dazu:

 

Zitat

This one takes some big cojones to pull off - and some resolve. If you lack the neccessary metaphorical balls, don't even attempt it. ... Weights becom obnoxious and the soreness is unbelievable...

Wohlgemerkt, er schreibt das mit 3 Working Sets im Mainlift im Hinterkopf - NICHT mit den zusätzlichen Sets, die du zusätzlich noch ausführen willst.

 

Wenn du unbedingt 12, 10 und 8 Reps anpeilen willst, gehe unbedint mit den % runter. 10 bei 65% und 8 bei 70% eines Trainingsmaximums, das etwa 80-85% deines 1RMs entspricht, ist mMn schon schwer - vor allem, wenn du mehr als 3 Sets mit dem Gewicht absolvieren willst.

 

 

Zu deiner Frage zu Restpause bzw. wie man das ausführt: Im Grunde führst du ein "Aktivierungsset" aus, z.B. 10-12 Reps und fügst die restlichen Reps in Minisets von 2-4 oder 5 Reps hinzu. Zwischen dem Aktivierungsset und jeweils den Minisets pausierst du lediglich für 5-20 Sekunden.

 

Was den Wochenplan betrifft:

Erstmal ist es gut, dass du scheinbar auf meinen Rat gehört hast, einen Restday einzulegen!

 

Ansonsten musst du die Wochenstruktur mMn deiner Zielsetzung unterordnen. Ich würde vermuten, dass du zu viel Krafttraining pro Woche geplant hast. 5 Tage sind schon viel, wenn du nicht noch zusätzliches Ausdauertraining einfügst, aber du fügst ja noch zusätzlich 2-3 intensive Ausdauereinheiten hinzu. Ich würde das Krafttraining auf maximal 4, besser nur 3 Tage pro Woche reduzieren. Bei deinem Trainingsstand solltest du dir keine Sorgen machen müssen, dass da irgenwas zu kurz kommt. Du hast ja auch eine Menge Volumen pro Tag eingeplant.

 

Ich würde dir bei 3 Cardioeinheiten pro Woche grundsätzlich dazu raten, von der Intensität her einen harten, einen moderaten und einen leichten (dafür längeren) Tag einzuplanen. Dazu kannst du auch relativ problemlos WODs (also Metcons bzw. Zirkeltrainings) und Laufeinheiten mischen, eine Woche mal harte Intervalle/Hillsprints und ein langes aber leichtes Metcon mit nur wenigen Reps pro Übung, in der Woche darauf dann mal ein langer Lauf mit "Nasalbreathing" (eher jenseits der 30, besser 45 Minuten) und an einem anderen Tag ein kurzes, knackiges Metcon wie ein 21-15-9 z.B. mit Burpees und Kettlebell Swings oder Pull ups und Thrustern.

 

Leichte und Moderate Cardioeinheiten kannst du evtl. als Two-a-Day zusammen mit einer Oberkörpereinheit kombinieren (also ein Workout morgens, eines abends - grundsätzlich solltest du 6 Std. Pause zwischen den Einheiten einplanen und die sollten nicht super stressig und gehetzt sein, sondern auch als Pause funktionieren).

 

Ich würde dir auch unbedingt empfehlen, nicht einfach Hals über Kopf mit einem solchen Plan zu beginnen, sondern dich langsam da heranzutasten.

 

Soweit erstmal meine ersten Gedanken ...

 

Und herzlichen Glückwunsch zu deinem bisherigen Erfolg! Das kann sich wirklich sehen lassen!

bearbeitet October 6, 2023 at 02:57 PM von Carter

[fit_dad]

Unterkörper 2 (Fokus Kreuzheben): 

 

Den letzten Satz AMRAP würde ich mir in Zukunft sparen. Ist dann doch overkill :-)  

 

Squats Volumen: 

Ich habe am Montag 4 x 12 mit 60 kg ausgeführt und die waren deutlich leichter, :-) liegt daran, dass ich heute vorher Kreuzheben ausgeführt habt. Werde die % definitiv anpassen. 

 

Ein Zusatz. Ich sehe das ganze auch als Experiment. Ich plane etwas, führe es aus, reflektiere und passe es an. 

bearbeitet October 6, 2023 at 03:02 PM von fit_dad

[fit_dad]

@Carterdanke für Dein Feedback. Ich werde heute Abend oder morgen mal auf die einzelnen Punkte eingehen. Es ist ja doch recht viel 

 

[Carter]

Am 10/6/2023 um 3:50 PM schrieb fit_dad:

Den letzten Satz AMRAP würde ich mir in Zukunft sparen. Ist dann doch overkill :-) 

Wie gesagt - du kannst auch erstmal schon nach dem ersten AMRAP aufhören und zur nächsten Übung übergehen.

 

Da die 57,5 kg im Squat bei einem 1RM von 108kg eher 55% entsprechen und nicht 65%, gehe ich davon aus, dass deine % nicht % deines 1RMs darstellen sondern du ein Trainingsmaximum festgelegt hast, von dem du die Gewichte ableitest. Oder hast du die % für W1 von 65 auf 55% herabgesetzt?

[fit_dad]

Am 10/6/2023 um 4:49 PM schrieb Carter:

 

 

Da die 57,5 kg im Squat bei einem 1RM von 108kg eher 55% entsprechen und nicht 65%, gehe ich davon aus, dass deine % nicht % deines 1RMs darstellen sondern du ein Trainingsmaximum festgelegt hast, von dem du die Gewichte ableitest. Oder hast du die % für W1 von 65 auf 55% herabgesetzt?

Ich war in der letzten Woche gesundheitlich angeschlagen und habe nicht wirklich trainiert. Deswegen habe ich mein RM reduziert und davon noch mal 10 % abgezogen, um mein Trainingsmaximum zu bestimmen. Die % berechne ich beim Volumen auch von TM. 

[fit_dad]

Am 10/6/2023 um 2:47 PM schrieb Carter:

Es ist auf jeden Fall hilfreich, dass du sehr motiviert bist - aber ich bin mir sehr sicher, dass du dir hier zu viel vorgenommen hast und ich denke auch nicht, dass ein Plan wie der, den du jetzt aufgestellt hast, bei deinem derzeitigen Trainingsstand notwendig ist, um Fortschritte zu machen (und dabei nicht komplett auszubrennen).

 

Das vorangestellt ...

Was meinst du denn mit deinen %? Sind das % von deinen jeweiligen 1RMs? Dann sind sie (vermutlich) zu hoch. Sind es % von einem Trainingsmaximum wie bei 5/3/1? Dann sind sie (vermutlich) immer noch zu hoch.

 

Es freut' mich, dass dir das Setup grundsätzlich gefällt, aber ich wollte dir mit dem Beispiel aus meinem Plan eigentlich nur verdeutlichen, wie du mit dem Wechsel von schweren- und Volumen-Einheiten einen Plan aufstellen kannst - denn du hattest sinngemäß geschrieben, dass dir immer nur schwere Kniebeugen irgendwie zu langweilig sind. Das war also nicht als konkrete Empfehlung für dich gemeint!

Ich würde dir nicht empfehlen, es so zu machen, wie ich, zumindest nicht direkt und ohne dich darauf vorzubereiten. Erstens ist das bei deinem Trainingsstand (vermutlich) noch nicht notwendig, und zweitens ist es auch zu viel auf einmal (selbst, wenn du die % von einem Trainingsmaximum berechnest).

Ich habe mich über eine lange Zeit an ein so hohes Volumen gewöhnt (gut, du bist noch jünger als ich...) und bevor ich jetzt vor einigen Cycles die Intensität angezogen habe (und die Sets nach den ersten 3 Working-Sets eingefügt habe), habe ich lange Zeit erstmal an meiner Workcapacity gearbeitet, damit ich so ein Training tolerieren kann. Außerdem mache ich das nur an 3 Tagen pro Woche und nicht an 5 Tagen pro Woche, wie du es vorhast.

 

Wobei ich hier klarstellen muss, dass ich mich mit Candito nicht eingehend befasst habe und weder zu dem Programm selbst, noch zu der Kombinierbarkeit etwas sagen kann (oder will ).

 

Zu deinen Fragen aus deiner PN:

Ja, die schweren Tage basieren grundsätzlich auf Wendlers 5's PRO. Ich habe sie dahingehend angepasst, dass ich als letztes Set ein AMRAP-Set ausführe, so wie es eigentlich für 5/3/1, aber nicht für 5's PRO vorgesehen ist. Dazu habe ich aber auch ein niedriges TM gewählt (oder damit begonnen), so 80%. Bei 5's PRO ist mir sonst vor allem an guten Tagen die Intensität zu niedrig, bei "Vanilla-5/3/1" ist mir das Volumen zu niedrig (bei einem TM, das einen höheren %-Satz meines echten 1RMs darstellt, würde die hohe Intensität das aufwiegen, im Moment aber nicht). die Kombination funktioniert für mich und man sieht ja an meinen relativ hohen Reps in den +Sets, dass das auch gut passt.

 

Die zusätzlichen Sets (2 Sets im Microcycle 1, 1 20er Set in Cycle 2 und der Double und die Singles in Cycle 3) basieren auf dem S.V.R. Template, bzw. einer Mischung aus S.V.R. I und II. Eigentlich ist S.V.R. ein Template für den Supplemental Lift, d.h. die ersten 3 Working Sets zuzüglich der S.V.R. Sets stellen schon den Hauptteil einer Trainingseinheit (nach Wendler) dar, da fehlt nur noch die Assistance. Da noch einen weiteren Supplemental Lift hinzuzufügen, wie ich es im Moment tue und wie du es mit noch höherem Volumen bei noch höheren Prozenten(!) vorhast, ist eigentlich keine gute Idee. Das ist einfach viel zu viel.

 

Mir war das von Anfang an klar, ich wusste, worauf ich mich einlasse und ich sehe es für mich gewissermaßen als Experiment. Ich werde das nur eine begrenzte Zeit durchhalten obwohl ich einen Tag pro Woche weniger (3 statt 4 oder gar 5 wie in deinem Plan) trainiere und werde das Volumen im eigentlichen Supplemental Slot (also an dem "Volumen-Tag") in dem ich im Moment 5x10@65%, 5x8@70% und 5x5@75% (BBB Variation II) trainiere, vermutlich ab dem nächsten Cycle auf 4 und dann 3 Sets reduzieren. Die Assistance habe ich ja schon reduziert, um mit dem Volumen klarzukommen.

Vorher habe ich die S.V.R. Sets weggelassen und mehrere Monate 5x10@60% im Supplemental Slot trainiert - und dabei die Setpausen auf 60 Sekunden reduziert. Das war quasi eine Vorbereitung auf die aktuelle Phase.

 

Ich würde dir ebenfalls raten, im schweren Lift erstmal nur die 3 Sets zu absolvieren, entweder mit jeweils 5 Reps (das wäre 5's PRO) oder klassisch 5/3/1. Wenn du es unbedingt ausprobieren möchtest, dann halt auch 5's PRO mit einem +Set, aber danach keine weiteren AMRAPS, 20er Sets oder heavy Doubles und Singles - das kannst du alles noch hinzufügen, wenn du dich bereits an den Rest des Plans gewöhnt hast.

 

Dann die 4-5x12 @65% ... das ist echt viel, auch, wenn die % nur von einem Trainingsmaximum ausgehen. Ich würde dir empfehlen, dich da langsam ranzutasten und mit 3x10@50% anfangen. Das sollte sich leicht anfühlen. Dann probierst du im nächsten Workout 55%, danach 60%. Das wird dann vermutlich schon schwer - du darfst nicht vergessen, dass du von dem schweren Lift ja schon erschöpft bist.

Wenn du das gut wegsteckst, probier 4x10 aber gehe mit dem Gewicht wieder auf 50-55% runter, erhöhe dann Workout für Workout wieder auf 60%. Dann packst du noch ein Set dazu und gehst mit dem Gewicht wieder runter, also 5X10@50%, dann 55% und dann 60% (das ist auch das Vorgehen, das Wendler für BBB vorschlägt, wobei er davon ausgeht, dass man mit 5 Sets startet). Wenn du dann noch nicht genug hast, probiere 65% ODER gehe mit den Sets und den % wieder runter und mache 12 statt 10 Reps, also 3x12@50%. Danach steigerst du die % oder die Anzahl der Sets, aber nicht beides gleichzeitig.

Ich habe erst auf 65% erhöht, als ich 5x10 @60% mit Pausen von nur 60 Sekunden gut verkraftet habe. Gerade bei Squats und Deadlifts kann das einen schon ziemlich mitnehmen.

 

Von W3 auf 4 willst du auch gleichzeit ein Set aufpacken UND die % erhöhen. Ich rate dir davon ab. Ich finde 10 Reps bei 70 oder 75 % viel zu viel, Wendler wohl auch, 5x10@70% und 75% entspricht Week 2 und 3 vom BBB Variation I Template. Wendler schreibt dazu:

 

Wohlgemerkt, er schreibt das mit 3 Working Sets im Mainlift im Hinterkopf - NICHT mit den zusätzlichen Sets, die du zusätzlich noch ausführen willst.

 

Wenn du unbedingt 12, 10 und 8 Reps anpeilen willst, gehe unbedint mit den % runter. 10 bei 65% und 8 bei 70% eines Trainingsmaximums, das etwa 80-85% deines 1RMs entspricht, ist mMn schon schwer - vor allem, wenn du mehr als 3 Sets mit dem Gewicht absolvieren willst.

 

 

Zu deiner Frage zu Restpause bzw. wie man das ausführt: Im Grunde führst du ein "Aktivierungsset" aus, z.B. 10-12 Reps und fügst die restlichen Reps in Minisets von 2-4 oder 5 Reps hinzu. Zwischen dem Aktivierungsset und jeweils den Minisets pausierst du lediglich für 5-20 Sekunden.

 

Was den Wochenplan betrifft:

Erstmal ist es gut, dass du scheinbar auf meinen Rat gehört hast, einen Restday einzulegen!

 

Ansonsten musst du die Wochenstruktur mMn deiner Zielsetzung unterordnen. Ich würde vermuten, dass du zu viel Krafttraining pro Woche geplant hast. 5 Tage sind schon viel, wenn du nicht noch zusätzliches Ausdauertraining einfügst, aber du fügst ja noch zusätzlich 2-3 intensive Ausdauereinheiten hinzu. Ich würde das Krafttraining auf maximal 4, besser nur 3 Tage pro Woche reduzieren. Bei deinem Trainingsstand solltest du dir keine Sorgen machen müssen, dass da irgenwas zu kurz kommt. Du hast ja auch eine Menge Volumen pro Tag eingeplant.

 

Ich würde dir bei 3 Cardioeinheiten pro Woche grundsätzlich dazu raten, von der Intensität her einen harten, einen moderaten und einen leichten (dafür längeren) Tag einzuplanen. Dazu kannst du auch relativ problemlos WODs (also Metcons bzw. Zirkeltrainings) und Laufeinheiten mischen, eine Woche mal harte Intervalle/Hillsprints und ein langes aber leichtes Metcon mit nur wenigen Reps pro Übung, in der Woche darauf dann mal ein langer Lauf mit "Nasalbreathing" (eher jenseits der 30, besser 45 Minuten) und an einem anderen Tag ein kurzes, knackiges Metcon wie ein 21-15-9 z.B. mit Burpees und Kettlebell Swings oder Pull ups und Thrustern.

 

Leichte und Moderate Cardioeinheiten kannst du evtl. als Two-a-Day zusammen mit einer Oberkörpereinheit kombinieren (also ein Workout morgens, eines abends - grundsätzlich solltest du 6 Std. Pause zwischen den Einheiten einplanen und die sollten nicht super stressig und gehetzt sein, sondern auch als Pause funktionieren).

 

Ich würde dir auch unbedingt empfehlen, nicht einfach Hals über Kopf mit einem solchen Plan zu beginnen, sondern dich langsam da heranzutasten.

 

Soweit erstmal meine ersten Gedanken ...

 

Und herzlichen Glückwunsch zu deinem bisherigen Erfolg! Das kann sich wirklich sehen lassen!

 

Ich wollte eigentlich auf die einzelnen Punkte eingehen und mich rechtfertigen. Nachdem ich Deinen Beitrag noch mal gelesen habe, finde ich, dass es wertvolle Informationen sind, die ich nutzen werde, um Anpassung vorzunehmen. Dank Dir dafür. 

[fit_dad]

Oberkörper: Samstag, 07.10.23

 

Die Einheit lief ganz gut. Laut RM-Rechner bin ich im Bankdrücken stärker geworden. Ich muss sagen, die AMRAP-Sätze gefallen mir im Generellen. Hatte das Konzept vor Jahren als ich Greyskull ausgeführt habe, auch schon gemocht. 

 

 

bearbeitet December 22, 2023 at 07:34 PM von fit_dad

[Carter]

Hast du wirklich nur jeweils 1 (ein) Set Bench und Row gemacht?

 

Ich kenne das Programm wie gesagt nicht, und ein AMRAP-Set ist natürlich hart (RPE 10 / 0 RIR), aber was ist der Sinn dahinter? Soll das Volumen an dem Trainingstag (gemessen in "hard sets") so gering sein? Der aktuelle Stand der Forschung geht ja in die Richtung, dass die Anzahl an "hard sets" der beste "predictor" für Hypertrophie (das ist doch dein Trainingsziel für den Oberkörper, oder?) ist, und da erscheint mir 1 Set recht wenig.

 

Ich habe anhand deiner 1RMs mal zurückgerechnet ... wenn ich mich nicht irre, dann müsstest du um die 90kg wiegen, oder? Wie groß bist du denn? Auf dem aktuellsten Foto siehst du ja schon sehr muskulös aus, da überraschen mich die vergleichsweise eher niedrigen Kraftwerte ein bisschen. No offense! Ich hätte anhand deiner Statur einfach erwartet, dass du schon höhere 1RMs hast. Du scheinst Glück mit einer guten Genetik (für Hypertrophie) zu haben (also vermutlich einem verhältnismäßig hohen Anteil an Typ II/fast twitch Muskelfasern, die stark hypertrophieren können).

 

Dennoch würde ich dir anhand deiner Leistungen noch zu einer geringeren Frequenz und zu einem weniger stark gesplitteten Trainingsplan raten. Also zumindest, wenn dir ein "minimal-dose-response" Ansatz zusagt (was bei jungen Familienvätern in der Regel eher der Fall ist). Natürlich kann man immer mehr machen und es kann ja auch sein, dass dir das Training einfach Spaß macht und du nicht allein für den größtmöglichen Nutzen bei geringsmöglichem Einsatz trainierst (ich könnte das gut nachvollziehen ) - sidenote: es kam auch gerade mal wieder eine Volumenstudie heraus, die zeigte, dass 37(!) Sets pro Woche für eine Muskelgruppe zu mehr Hypertrophie geführt haben, als 22 Sets pro Woche (ein Ende der "optimal volume"-Diskussion ist also wieder in weitere Ferne gerückt ) - aber ich denke, dass du mit 3-4 Trainingstagen pro Woche und einem ABA BAB oder A1B1A2B2 Ansatz mit geringer Komplexität noch eine Weile die Möglichkeiten der linearen Progression ausreizen könntest.

Das ist nicht so "flashy", wie eine wildklingende Kombination aus Canditos Linear für den OK mit einem ungewöhnlichen 5/3/1 Ansatz für den UK inkl. Hybdrid Training und Metcons, aber eine zügige Progression kann sehr motivieren und befriedigend sein und ich würde anhand deiner Fotos schätzen, dass du darauf gut anspringen würdest.

Das kannst du dann auch gut mit ein bisschen Hybrid Training für deine läuferischen Ziele oder deine allgemeine Athletik (an ca. 3 Tagen pro Woche) kombinieren.

Bei 3 und 3 Tagen eben abwechselnd mit einem Restday, bei 3 und 4 Tagen würde ich entweder eine intensive Cardioeinheit am selben Tag wie eine UK/GK Einheit absolvieren (mit 6 Std. Pause dazwischen, Reihenfolge nach Priorität für dich) - wenn du der "consolidation of stressors"-Theorie von Alex Viada folgst (einem der wohl erfolgreichsten und bekanntesten Hybrid-Athletes) oder eine beliebige Laufeinheit (lang und langsam oder kurz und schnell) mit einem eher oberkörperlastigen Tag.

 

Bei einem ABA/BAB GK-Plan würde ich es möglichst unkompliziert machen und einen Tag mit Squat/Bench/Row und den anderen mit Deadlift/Press/Pull up jeweils als 3x5-8 mit ein bisschen Assistance (Curls, Facepulls, Core, Push ups) im höheren Repbereich kombinieren. Theoretisch kannst du sowas auch ein bisschen in die DUP (daily undulating periodization) Richtung gestalten, in dem du immer 1-2 Tage (von jeweils derselben Trainingseinheit) in denselben Repranges bleibst und die folgenden Wochen dann eine andere Reprange anpeilst - du hattest ja irgendwo geschrieben, dass die immer 3x5 Squats zu langweilig sind. Also in etwa so (bei 3-4 Tagen pro Woche, hier im Beispiel dann immer 2 Tage in derselben Reprange):

A - 3x5

B - 3x5

A - 3x5

B - 3x5

A(2) - 3x8-10

B(2) - 3x8-10

A(2) - 3x8-10

B(2) - 3x8-10

B(2) - 3x8-10

Jeweils mit ein bisschen Assistance, falls sinnvoll oder notwendig oder weil es dir Spaß macht.

Der Nachteil ist, dass du mehrere Gewichte pro Übung tracken musst.

 

Bei einem A1B1A2B2 Ansatz kannst du die Übungen separat voneinander schwer oder auf Volumen traineren, das sollte deiner Langeweile bei 3x5 auch entgegenkommen:

A1 - Squat 3x5, Bench 3x8-10, Row 3x8-10

B1 - Deadlift 3x8 (RDL geht auch gut!), Press 3x5, Pull up 3x5 (ggf. mit Extragewicht) - hier könntest du die Deadlifts auch ans Ende der Einheit packen

A2 - Squat 3x8, Bench 3x5, Row 3x5

B2 - Deadlift 3x5, Press 3x8-10, Pull ups 3x8-10

Jeweils mit ein bisschen Assistance, falls sinnvoll oder notwendig oder weil es dir Spaß macht. Der Nachteil ist hier ebenfalls, dass du mehrere Gewichte pro Übung tracken musst.

 

 

bearbeitet October 7, 2023 at 05:02 PM von Carter

[fit_dad]

Dank Dir @Carterfür Dein ehrliches Feedback! 

 

Ich bin 178 und wiege 85 Kilogramm. Wie geschrieben habe ich mit BW Übungen gestartet und trainiere seit 4 Monaten mit Gewichten. Ich habe 1 Woche allein mit Gewichten trainiert, bevor ich das Coaching genommen habe. In der Woche war ich beim Bankdrücken bspw. bei  3 × 5 @ 75 kg. Seitdem hat sich muskulös einiges getan, mit den Gewichten aber nicht. Der letzte Höchststand im Coaching nach 3 und halb Monaten war 5 × 5 82,5 kg. Der Ansatz mit RIR war für mich in dem Stadium einfach nicht der Richtige. 

 

Ich lasse mir Deine Vorschläge mal durch den Kopf gehen. Spätestens am Montag ist dann eine Entscheidung gefallen. Die ich dann hier logge  

 

[Carter]

Am 10/7/2023 um 8:40 PM schrieb fit_dad:

Ich habe 1 Woche allein mit Gewichten trainiert, bevor ich das Coaching genommen habe. In der Woche war ich beim Bankdrücken bspw. bei  3 × 5 @ 75 kg. Seitdem hat sich muskulös einiges getan, mit den Gewichten aber nicht.

Naja ... da ist die Frage: Was ist denn dein Ziel?

 

Die meisten Leute wollen ja einfach nur "nackt gut aussehen" - dafür ist die letztendliche Kraftleistung unerheblich, solange die Optik stimmt - und bei der Optik scheinen dir die Erfolge geradezu zuzufliegen (gerade mal 4 Monate Training mit Gewichten ... Wahnsinn... wenn ich da an ehemalige Forenmitglieder wie Dominik S. denke), auch wenn sie bei den Kraftsteigerungen (bisher) weniger massiv sind.

[Gast]

Am 10/7/2023 um 11:42 PM schrieb Carter:

Was ist denn dein Ziel?

 

Das ist die entscheidende Frage, die ich zuvor auch gestellt hatte. Werde dir ( @fit_dad) über deine kurz-, mittel- und langfristigen Ziele klar, formuliere sie und setze dir dann meinetwegen "Trainingsblöcke" (mind. je 8-12 Wochen), falls du eine solche Schwerpunktsetzung möchtest.

 

Alternativ suche dir ein Programm, was innerhalb des Programms eine gewisse Variation bzw. Anpassungsmöglichkeit für deine Ziele bietet. (Könnte auch 5/3/1 oder WS4SB sein, wobei dein Ziel mit dem KDK-Wettbewerb spezifischer verfolgt werden könnte, was aber dann wegen der anderen Ziele (Laufen) vielleicht gewisse Nachteile hätte - du musst halt entscheiden, welche Kröte du schlucken willst.)

 

Und Carter hat recht. Derzeit machst du es dir (augenscheinlich) maximal komplex (sogar kompliziert). Das ist aber kein Selbstzweck. Effizienter wäre, nur so kompliziert/komplex zu trainieren, wie man es braucht, um Fortschritte zu machen. Aus anderen Gründen (Spaß) von dieser ganz engen Betrachtung etwas abzuweichen, macht durchaus Sinn, aber für meinen Geschmack treibst du es zu weit.

 

Letztendlich musst du trainieren, wie du es willst und deine eigenen Erfahrungen sammeln (und dann anpassen; wie du ja auch schreibst). Aber ich denke, bevor du deine ganz eigene individuelle Trainingsplanung machen kannst, solltest du noch etwas Erfahrung mit etablierten Programmen sammeln und v. a. nicht verschiedene Programme mischen, weil dies die Belastungssteuerung wiederum kompliziert.

 

Wie auch immer: viel Erfolg bei deinem weiteren Training.

 

Edit: Als Ergänzung nur eine Idee...

Zitat

bei der Optik scheinen dir die Erfolge geradezu zuzufliegen (gerade mal 4 Monate Training mit Gewichten ... Wahnsinn...

 

Es besteht auch die Möglichkeit, dass der Unterschied in der Optik (vgl. hier) hauptsächlich durch den Fettabbau und weniger durch Muskelaufbau geprägt ist. Mit anderen Worten: Die Muskeln waren bereits da, wurden aber nun freigelegt. Nicht, dass man da evtl. falsche Rückschlüsse zieht, was die bisherigen Ergebnisse angeht.

 

bearbeitet October 8, 2023 at 05:02 AM von Gast

[fit_dad]

@Carter & @GhostDas Ziel ist/war stärker und fit werden und danach aussehen. 

 

So eine Nacht darüber geschlafen. Was ich mir vorstellen kann, ist GreySkull Linear Progression zu machen, mit ein paar Modifikationen. Ja, ich höre Euch schon laut denken "Jakob lass mal die Modifikationen ", aber lasst mich erklären warum. 

Erst mal, warum gerade GreySkull: 

 

Hier ist der Standard Plan 

 

Montag	Mittwoch	Freitag
Bench/Press (alt) 2x5, 1x5+	Bench/Press (alt) 2x5, 1x5+	Bench/Press (alt) 2x5, 1x5+
Chin Up 2x6-8	Chin Up 2x6-8	Chin Up 2x6-8
Squat 2x5, 1x5+	Deadlift 1x5+	Squat 2x5, 1x5+

 

Ich habe den Plan vor Jahren mal ausgeführt und mit gefällt, dass die Oberkörperübungen vor den Unterkörperübungen sind. Die Begründung des Erstellers von Greyskull ist, dass die Oberkörperübungen die Unterkörperübungen weniger beeinflussen als umgekärt. Kann ich bestätigen 

 

Ich habe ja gestern schon geschrieben, dass ich das Konzept von AMRAP mag. Es macht das Training für mich nicht so monoton wie 3x5 und man Tagesform abhängig mal mehr und mal weniger Power geben kann und dies motiviert mal PRs zu setzen. 

 

Wenn wir uns das Bic Picture anschauen: 

 

Frequenz: 

Ist im Schnitt für Oberkörper (Bench/Press) bei 1,5 pro Woche. Gerade der Oberkörper erholt sich schnelle als der Unterkörper. Beugen (Fokus: Bein-Vorderseite) 2x Woche, was ganz gut ist. Heben (Fokus: Bein-Hinterseite) 1x pro Woche, was zu wenig ist. Da ich gerade beim Kreuzheben so wenig Gewicht schaffe, weil die Technik noch nicht ganz sitzt. Nur einmal die Woche für 1x5+ eine Hebebewegug wäre fürs Techniktraining einfach zu wenig.  

 

Wenn wir das mit meinem letzten Plan vergleichen

Dann ist die Frequenz niedriger 

Das Volumen ist viel niedriger 

Die Intensität höher. 

 

Mir wäre wichtig, dass die Frequenz zumindest gleich bleibt, aus den oben genannten Gründen. In diesem Fall wären wir bei: 

2 x Press die Woche

2 x Bench die Woche 

2 x Bein-Vorderseite 

2 x Bein-Hinterseite 

 

Progression: 

Bench (1 bis 2,5 Kg) pro Einheit 

Press (1 Kg) pro Einheit 

Squat (2,5 bis 5 kg) pro Einheit 

Deadlift (2,5 bis 5 kg) pro Einheit

 

Mit Modifikation würde das Ganze dann wie folgt aussehen (siehe Screenshot): 

 

Über Feedback würde ich mich freuen ;-) 

 

Welche Frage mir noch kommt, wo bekomme ich die anderen Einheiten unter, da ich ja jetzt ein GK-Plan ausführe. Die WOD würde ich am Samstag durchführen. Meine Herausforderung ist, wo packe ich die Hill Sprints / Intervall-Läufe hin :-) 

 

bearbeitet December 22, 2023 at 07:27 PM von fit_dad

[Gast]

Hast du die 2nd Ed. von Greyskull? Da sind ja ein paar Templates dafür vorgeschlagen (Chapter 5) und er schreibt zuvor (Chapter 4, Section 3 u. 4) ja auch zum Thema "Conditioning".

 

Ein Template auswählen, 8-12 Wochen danach trainieren; dann ggf. ein anderes Template wählen, 8-12 Wochen danach trainieren usw.

 

Warum willst du das Rad neu erfinden?

bearbeitet October 8, 2023 at 06:36 AM von Gast