strength & conditioning Ex-Kettenraucher wird zum Sport-Freak :-)

[fit_dad]

Hallo zusammen, 

 

mein Name ist Jakob und bis zu meinem 18 Lebensjahr war ich sportliche sehr aktiv. Dann ging es eines Tages bergab und ich fing an zu rauchen und war sportlich gar nicht mehr aktiv. Dies spiegelte sich auch in meinem Gesundheitszustand wieder, auf 178 cm wog ich 106 kg. Im April kam mein Sohn zur Welt und im Februar habe ich mich entschieden, ein fitter Dad zu werden :-). Ich bin jetzt 39 Jahre und habe im Februar nach 21 Jahren Kettenrauchen, die Zigaretten gegen Sport getauscht und fühle mich um einiges besser. Ich möchte hier Fitness-Journey festhalten und würde mich über Feedback und Tipps freuen: 

 

Edit – Aktueller Plan:

Montags: Unterkörper

Dienstag: Oberkörper 

Mittwoch: Zone 2 Lauf

Donnerstag: Pull 

Freitag: Push

Samstag: Unterkörper

 

Meine Transformation: 

 

 

 

bearbeitet December 22, 2023 at 07:29 PM von fit_dad

[fit_dad]

Unterkörpereinheit vom 18.09.23 

 

RDL: Hier fühle ich mich bei der Technik noch sehr unsicher und es gibt Verbesserungspotenzial. Vllt hat ja jemand hier ein paar gute Tipps für mich  

 

 

Video von der Einheit: https://youtube.com/shorts/QAIHzZCpua8 

 

(Vllt kann mir jemand einen Tipp geben, wie ich die YouTube-Videos in meinen Beitrag einbetten kann 

ÜBUNG	SÄTZE	WDH	TEMPO	RIR	PAUSE	SATZ 1		SATZ 2		SATZ 3
Squat	3	5	201	1	180	85	5	85	5	85	5
Romanian Deadlift	3	8	201	1	60	100	8	100	8	100	8
Zaid Crunch	3	8	131	1	120		8		8		8
Single Leg Hip Thrust	3	12-15	201	0-1	60	45	15	45	15	45	15
Standing Side Bend	3	10-12	201	0-1	120	35	12	35	12	35	12

 

 

bearbeitet October 8, 2023 at 11:17 AM von fit_dad
Versucht ein YouTube Video in den Beitrag zu integrieren

[fit_dad]

Oberkörper-Einheit Dienstag, 19.09.23

 

Video: https://youtu.be/omsXwpXJdu4

ÜBUNG	SÄTZE	WDH	TEMPO	RIR	PAUSE	SATZ 1		SATZ 2		SATZ 3		SATZ 4		SATZ 5
Bench Press	4	5	201	1	60	82,5	5	82,5	5	82,5	5	82,5	5
Ring Pullups	4	max	201	1	120		7		6		6		6
Landmine Press	3	8-10	201	0-1	60	30	10	25	10	30	10
Meadows Row	3	10-12	201	0-1	120	25	11	25	11	25	11
SZ Curls	3	15+	201	0-1	30	12,5	24	12,5	21	12,5	20
SZ Triceps Overhead	3	15+	201	0-1	30	15	24	15	22	15	22
Seitheben	3	15+	201	0-1	120	8	21	8	21	8	21

 

 

bearbeitet October 8, 2023 at 11:17 AM von fit_dad

[fit_dad]

Laufeinheit vom Dienstag, 19.09.23

 

 

 

bearbeitet December 22, 2023 at 07:30 PM von fit_dad

[fit_dad]

Einheit AMRAP Mittwoch, 21.09.23 

 

 

As Many Raps as Possible: 25 Minuten 

 

1. 10x Sprawl
2. 5x Squat
3. 5x Pushup
4. 10x Chinnies
5. 20x Jumping Jacks

Ergebnis: 15 Runden + 3 Sprawl 

 

Video zur Einheit: https://youtu.be/hQut8Qb7uMM

 

 

[fit_dad]

Unterkörpereinheit Donnerstag, 21.09.23

 

 

Video zur Einheit: https://youtu.be/u3R1duIb7P0

 

ÜBUNG	SÄTZE	WDH	TEMPO	RIR	PAUSE	SATZ 1		SATZ 2		SATZ 3		SATZ 4
Deadlift	4	3	201	2	180	105	3	105	3	105	3	105	3
Frontsquat	3	5	201	1	180	67,5	6	67,5	6	67,5	6
Nordic Back Extension	3	8	301	1	60	15	8	15	8	15	8
Hanging Leg Raises	3	max	201	0-1	120		14		14		14
Standing Calf Raise	3	10-12	301	0-1	180	25	11	25	11	25	11

 

bearbeitet October 8, 2023 at 11:18 AM von fit_dad

[Gast]

Willkommen und Glückwunsch zur bisherigen Transformation!

 

Magst du vielleicht auch einmal deinen Trainingsplan und dein Wochenpensum skizzieren?

[fit_dad]

Danke Dir Ghost! 

 

Also die ersten 4 Monate habe ich BWE ausgeführt. Seit drei Monaten mache ich ein Online-Coaching bei xx . Ich bekomme den Plan für den nächsten Wochenzyklus in der Regel sonntags. Das Schema ist Wave Progression mit RIR. 

 

Mit dem Online-Coaching habe ich gestartet, als ich aufgehört habe, zu rauchen. Man will sich ja mit etwas belohnen. :-) Ich hatte das Problem, dass ich nicht wirklich wusste, wie ich die Krafteinheiten mit den Athletikeinheiten optimal kombiniere. Des Weiteren wollte ich auch regelmäßiges Feedback zur Technik. Wenn es mit nur um Kraft/Optik ginge, hätte ich einfach die Pläne von Candito ausgeführt, mit denen hatte ich in der Vergangenheit gute Erfahrungen gemacht. 

 

Die Woche sieht wie folgt aus: 

Mo: Unterkörpereinheit 

Di: Oberkörpereinheit + 5 km Laufen 

Mi: AMRAP-Einehit

Do: Unterkörpereinheit 

Fr: Oberkörpereinheit 

Sa: 10 x 50 Meter Hill Sprint + Intervalltraining für den 5-km-Lauf 

 

Ernährungsform: 

 

Die ersten 5 Monate habe ich Renegade ausgeführt und auch gute Erfahrungen damit gemacht. Mit Renegade habe ich gestartet, weil ich die ganzen Jahre ein Problem mit den Insulin-Crashes hatte. Das heißt nach der Mittagsmahlzeit war ich so platt, dass ich oft einen Mittagsschlaf machen musste.  Mit Renegade hatte ich das Problem nicht mehr. 

 

Seit 2 Monaten mache ich IF (16/8) kombiniert mit der ketogenen Ernährungsform. Damit habe ich gestartet, da ich bei Renegade das Problem hatte, dass ich nach der großen Mahlzeit nach dem Training zu nichts mehr imstande war :-). Jetzt habe ich den ganzen Tag über keine Insulin-Crashes mehr, fühle mich um einiges besser und bin fitter. 

 

Ich habe mir zwei Ziele für das nächste Jahr gesetzt, um mich noch mehr zu pushen: 

 

1. Beim 5-km-Lauf in Dresden teilnehmen: Oberelbe Marathon Dresden
2. Ende 2024 an einem KDK-Wettkampf teilnehmen.

 

 

 

 

bearbeitet December 22, 2023 at 07:33 PM von fit_dad

[Carter]

Auch von mir herzlich willkommen und Glückwunsch zur bisherigen Transformation.

 

Dein Plan und die Renegade Diet sind meinem Plan und meiner Ernährung (bis auf das Nährstoff-Timing) gar nicht mal so unähnlich. Interessant! Und auch wenn Keto nichts für mich wäre, werde ich sicher regelmäßig mal vorbeischauen.

bearbeitet September 22, 2023 at 07:25 AM von Carter

[fit_dad]

Dank Dir Carter! 

 

Oberkörpereinheit: Freitag, 22.09.23 

ÜBUNG	SÄTZE	WDH	TEMPO	RIR	PAUSE	SATZ 1		SATZ 2		SATZ 3		SATZ 4
Military Press	4	5	201	1	60	52,5	6	52,5	6	52,5	6	52,5	6
Ring Pullups	4	max	201	1	120		7		6		6		6
Bench Press	3	8-10	201	1	60	75	9	75	9	75	9
Single Arm Ring Row	3	10-12	201	1	120		10		11		11
SZ Curls	3	12-15	201	0-1	30	15	15	15	15	15	15
SZ Triceps Overhead	3	12-15	201	0-1	30	20	13	20	15	20	15
Seitheben	3	12-15	201	0-1	90	10,5	13	10,5	13	10,5	13

 

bearbeitet October 8, 2023 at 11:18 AM von fit_dad

[fit_dad]

Das Einbetten der Videos bekomme ich immer noch nicht hin. Über Hilfe wäre ich dankbar 

Video zur Einheit: 

 

https://www.youtube.com/watch?v=ikk9xbCUfYE

 

bearbeitet September 22, 2023 at 05:44 PM von fit_dad

[fit_dad]

Post-Workout Meal:

 

 

 

 

 

bearbeitet November 3, 2023 at 05:43 AM von fit_dad

[fit_dad]

Am 9/22/2023 um 9:24 AM schrieb Carter:

Dein Plan und die Renegade Diet sind meinem Plan und meiner Ernährung (bis auf das Nährstoff-Timing) gar nicht mal so unähnlich. Interessant! Und auch wenn Keto nichts für mich wäre, werde ich sicher regelmäßig mal vorbeischauen.

 

Dann kann ich bestimmt noch einiges von Dir lernen 

Respekt, dass Du Dein Log seit 2018 durchziehst 

[fit_dad]

 

Hill Sprints + Intervalle: Samstag, 23.09.23

 

Allgemein zum Laufen: 

Die Hill Sprints mache ich schon eine Weile und lockeres Cardio 1- bis 2-mal die Woche. Das Ziel, einen 5-km-Lauf zu absolvieren, habe ich erst seit 2 Wochen seit dem angefangen, daran zu arbeiten. Hier ist noch sehr viel Luft nach oben. 

 

Video zur Hill-Sprint-Einheit: Hill Sprint Video

bearbeitet September 23, 2023 at 04:16 PM von fit_dad

[fit_dad]

Hill Sprints: 10 x 50 Meter

 

Normalerweise stoppe ich die Zeit pro Lauf. Da ich das Laufen jetzt etwas professioneller angehen will, habe ich mal ein Abo bei Runalyze abgeschlossen. ich muss mich darin einarbeiten, wie ich die Anwendung am besten für die Hill Sprints nutze und welche Werte hier wichtig sind. Nachstehend ein paar Werte:

 

 

 

 

 

 

bearbeitet December 22, 2023 at 07:30 PM von fit_dad

[fit_dad]

Intervalle für den 5-km-Lauf

 

Hier kann ich die Runalyze-Anwendung sehr gut nutzen. Mir wurde gesagt, dass ich pro Einheit versuchen soll, 10 bis 20 Minuten im 90 % Max-Bereich zu sein. Was auf dem Screenshot die Zone 4 ist. Das heute war meine erste Intervall-Einheit in der Form. Ich habe die Einheit gleich nach den Hill Sprints  durchgeführt. Geplant waren 2-3 x 500 Meter. Am Ende waren es 2 x 340 Meter. Hätte nicht gedacht, dass die Einheit so anstrengend wird. Hat aber echt Spaß gemacht und ist noch Luft nach oben. Nachstehend ein paar Werte: 

 

 

 

 

 

bearbeitet December 22, 2023 at 07:30 PM von fit_dad

[fit_dad]

Makros & Mikros von heute:

 

 

 

 

bearbeitet November 3, 2023 at 05:43 AM von fit_dad

[Carter]

Am 9/23/2023 um 6:12 PM schrieb fit_dad:

Runalyze

Interessant! Wie wird denn da der VO2max Wert ermittelt? Der liegt ja bei deinen beiden Einheiten Welten auseinander.

[fit_dad]

Am 9/24/2023 um 10:44 AM schrieb Carter:

Interessant! Wie wird denn da der VO2max Wert ermittelt? Der liegt ja bei deinen beiden Einheiten Welten auseinander.

 

Runalyze estimates for you the "Effective VO2max" also from non-maximal training performances based on the ratio of heart rate and speed. Of course, this estimation is not always accurate, because heart rate depends on many other parameters. Breaks, uphill/downhill, difficult ground conditions, running ABC, ... there are numerous possibilities why the estimate of a single workout could be off (and in this case you should disable the workout for calculating your form).

 

The "Effective VO2max", on the other hand, is closely related to the scientific VO2max, but is defined quasi the other way around: It is defined from the 10 km time (or by conversion from the race time over any distance) and can be read in tables. It thus corresponds to a combination of the scientific VO2max and the running efficiency. A 10 km time of 40 minutes corresponds to an Effective VO2max of 52 (and likewise 5 km in 19:17, half marathon in 1:28:28, marathon in 3:04:27). Two athletes with the same Effective VO2max will therefore have the same 10 km time.

Quelle: https://runalyze.com/tools/effective-vo2max?vo2max=32.58&units=km&paces=1

[Carter]

Wenn man "effective VO2max" bei Google eingibt, bekommt man erstmal auch nur Treffer bei Runalyze, aber Jack Daniels (nicht der Bourbon, sondern der Autor eines recht bekannten Buches zum Thema Laufen) hat auch etwas damit zu tun.

Bei Pubmed gibt es keine Treffer zu dem Begriff, eine echte evidenzbasierte Basis gibt es dafür also wohl nicht.

 

Eigentlich wird die Laufleistung vor allem durch folgende 3 Faktoren bestimmt:

1. VO2max

2. Ausschöpfung der VO2max an der anaeroben Schwelle

3. Laufökonomie

 

Je kürzer die Distanz (vor allem sub 60min), desto wichtiger wird 2. "effective VO2max" ist also wohl irgendwie eine anekdotische Kombination der 3 Faktoren.

[fit_dad]

Deload: Full Body 29.09.2023

 

Diese Woche gesundheitlich angeschlagen, sollte auch so eine Deload Woche werden. Deswegen lockere Full Body Einheit: 

 

Video zur Einheit: Deload Full Body

ÜBUNG	SÄTZE	WDH	TEMPO	RIR	PAUSE	SATZ 1		SATZ 2		SATZ 3		SATZ 4		SATZ 5
Squat	3	5	201	4	180	70	5	70	5	70	5
Bench Press	3	5	201	4	60	70	5	70	5	70	5
Ring Pullups	3	max	201	4	120		4		4		4
Romanian Deadlift	2	8	201	3-4	180	85	8	85	8
Landmine Press	2	8-10	201	3-4	60	25	10	25	10
Meadows Row	2	10-12	201	3-4	120	15	12	15	12

 

 

 

 

bearbeitet October 8, 2023 at 11:19 AM von fit_dad

[Carter]

Gute Besserung.

 

4 RIR finde ich im Vergleich zu 1-2 schon ziemlich schwer einzuchätzen. Da wüsste ich - vor allem bei Sets mit 10 oder mehr Reps - nicht, wann ich aufhören soll.

[fit_dad]

Dank Dir Carter. 

 

Ich finde 1–2 RIR schon schwer einzuschätzen. Ich orientiere mich für die RIR bei Werten, die ich in der Vergangenheit hatte, was ja eigentlich nicht Sinn der Sache ist, da es ja Tagesform abhängig sein soll. 

 

Das ist auch ein Grund, warum ich diese Woche angefangen habe mir mal selbst einen Plan zusammenzustellen. Wäre super, wenn ich dazu Feedback bekomme :-) 
Soll ich den hier posten oder eher ins Beratungsforum? Die Frage geht speziell an @Carter & @Ghost  

 

Danke im Voraus

 

Zum Training. Ich bin fleißig am Trainieren, habe es nur nicht geloggt. Wollte erst, dass der neue Plan steht und dann weitermachen mit dem Loggen :-) 

 

Hier noch Vergleichsbilder zu meiner aktuellen Form: 

Das linke Bild ist nach 2 Monaten Training:  

 

 

bearbeitet December 22, 2023 at 07:32 PM von fit_dad

[Gast]

Auf jeden Fall hast du schon Einiges erreicht! Glückwunsch dazu!

 

Am 10/4/2023 um 7:39 PM schrieb fit_dad:

Das ist auch ein Grund, warum ich diese Woche angefangen habe mir mal selbst einen Plan zusammenzustellen.

 Du wirst also nicht mehr gecoacht?

 

Am 10/4/2023 um 7:39 PM schrieb fit_dad:

Wäre super, wenn ich dazu Feedback bekomme :-) 
Soll ich den hier posten oder eher ins Beratungsforum?

Wie du magst... Evtl. sehen es in einem Extra-Thread mehr Leute? (Ich kann/will das wirklich nicht bestimmen. Meine Zeiten als Mod hier, sind lange, lange vorüber. )

[fit_dad]

Mein Fokus (Progression) liegt auf Kniebeugen, Kreuzheben und Bankdrücken. Ich plane für die unterschiedlichen Grundübungen unterschiedliche Vorgehensweisen. 

 

Starten wir mit den Kniebeugen:

Ich habe immer mal wieder trainiert, Anfang 2000er mit Starting Strength dann 201x mit Greyskull, Candito Linear Progression. Unterkörpertraining habe ich immer ungern gemacht/nicht gemacht. Da es immer im niedrigen Wiederholungsbereich war und immer mehr Gewicht. Das war am Ende wie ein Endgegner. Meine Beine sind auch unterschiedlich stark und bei höherem Gewicht kommt da eine Rotation rein, da das eine Bein mehr Kraft aufbringt. Deswegen möchte ich einfach mal eine Weile gerade für den Unterkörper im höheren Wiederholungsbereich trainieren und in Richtung Block Periodisierung gehen. Inspiriert hat mich ein wenig Alex Bromley mit seinem Buch Base Strength. 

 

Wave 4 & 5 können sich gerne noch ändern. Könnte mir auch etwas mit unterschiedlichen Wiederholungen vorstellen wie in Wave 6 

 

Wave 1 bis 6 gehen insgesamt 17 Wochen

 

Der Start jeder neuen Wave ist gewissermaßen ein Deload

 

Das waren meine Gedanken zu den Kniebeugen :-) Vielen Dank für jedes Feedback!

 

@Ghost Dank Dir! Bzgl. meinem Coaching werde ich Dir die Tage mal eine private Nachricht schreiben. 

 

Lower Body 1 (siehe Screenshot). Die Übungen mit derselben Farbe sind Supersätze 

 

Lower Body 1 (Fokus Squat) im Lower Body 2 ist der Fokus bei den DL und als zweites Front Squat oder Pause Squat. Den Plan poste ich noch 

 

 

 

bearbeitet December 22, 2023 at 07:33 PM von fit_dad