Carter

04032026 pm C55W2D2 5min Row @ 1:52,7/500m @23s/m: 1330m Agile 8 Movement Prep Jumps & Kettlebell Swings Mainlifts: Hang Power Clean 5's PRO 1' 25/5 30/5 35/5 40/5 45/5 50/5 Deadlift 5's PRO+ S.V.R. II 3' 70/10 85/8 100/5 115/5 137,5/5 155/13 137,5/20 (8+4+3+3+2) Supplemental Lift: Squat 5x6 @SSL 1' 55/6 70/6 80/5x6 Superset w/ Weighted Chin ups BW+10kg 1'/10, 9, 8, 7, 6, 6 Assistance: Hanging Leg Raises BW+4kg 1'/ 14, 12, 11 Superset w/ Ring Push ups w/ elevated Feet BW 1'/16, 15, 14 DB Lateral Raise 2x15kg 1'/16, 2x12,5kg/16, 16 Superset w/ Lying DB Extensions 2x17,5kg 1'/3x16 Superset w/ Abmat Sit ups 1'/3x39 Triple Threat/2x15 Superset w/ Slant Board Calve Raises/2x25 Superset w/ DB Forearm Curls 2x5kg/2x20 Superset w/ Reverse DB Forearm Curls 2x3kg/2x20 10min Echobike @164 Watt: 5,24km 10min Breathwork & Mobility Die Cleans waren zu leicht, die Deadlifts liefen ganz gut. Das Topset war ein e1RM von 222kg, das sind +7kg im Vergleich zu W2 im letzten Cycle, +10kg im Vergleich zum Average aus W1 und W2 des letzten Cycles und +9kg im Vergleich zu W1 dieses Cycles. Das Widowmaker-Set war hart, aber ich bin heute das erste Set ein bisschen konservativer angegangen und bin mit nur 8 Reps gestartet, das hat es etwas erträglicher gemacht. Aber die Bar wieder zu greifen und das nächste Miniset zu starten, war ab dem 3. Set eine echte Herausforderung. Squats liefen ganz gut, das war eine gute Kombination aus Reprange, Gewicht und Set-Pause für mich. Eigentlich wären heute Weighted Pull ups dran gewesen, aber meine Schulter ist immer noch nicht wieder fit, weshalb ich auf Weighted Chin ups umgestiegen bin. Bei der Assistance gab es hier und dort die eine oder andere Rep mehr oder mehr Gewicht, ein bisschen Progress ist vorhanden.

04032026 am 5min Row: 2min <2:00/500m, 3x ramp to <1:45/500m/ 20s, 30s, 40s, 1314m @25s/m 4x1500m <1:47,4/500m vs. 4min Rest 1. 5:22,3, 1:45,7/500m, 26 s/m, 282 Watt 2. 5:42,9, 1:54,3/500m, 25 s/m, 234 Watt 3. 5:22,2, 1:47,4/500m, 27 s/m, 283 Watt 4. 5:22,1, 1:47,3/500m, 27 s/m, 283 Watt ave/max HR: 130/158 BPM TE: 2,6/0,0 TSS: 68,3 Ich bin heute Morgen mit ein bisschen Kratzen im Hals und Niesreiz aufgewacht - ich hoffe einfach mal, dass das eine allergische Reaktion ist und ich mir am WE nichts eingefangen habe. Ich habe kurz überlegt, ob ich mir die Intervalle antun soll, und mich nach 2 Bechern Kaffee letztendlich dazu entschieden - mit der Option einfach abzubrechen, wenn ich merke, dass irgendwas funky ist. Ruhepuls und HRV sind auch vollkommen im Rahmen. Eigentlich will ich heute Abend meine ausgefallene Deadliftsession vom Montagabend nachholen - und an UK-Tagen mache ich morgens gewöhnlich meine (leichteren) Echobike Intervalle, während ich die Rowersessions für die OK-Tage aufhebe. Jetzt habe ich die Rowersession vom Freitag zu Gunsten meines Wochenendtrips schon geopfert und die Press-Session (in die a.m.-Session) vorgezogen, und am Montag habe ich zwar die eigentlich für den Deadlifttag vorgesehenen Echobike Intervalle absolviert, aber eben nicht die Deadliftsession ... so habe ich mich dazu entschieden, heute Morgen die Rowersession vom Freitag nachzuholen, dann komme ich mit den einzelnen Einheiten besser hinterher und am Ende ist dann nur eine Laufsession (am Freitag), die lange Samstagssession und ein Krafttraining (das ich habe ausfallen lassen) wirklich ausgefallen. Damit ich mich für heute Abend nicht total abschieße, weil ich mich bei den letzten 1500ern (3x1500m) übernommen hatte (und meine Pace eingebrochen ist) und eben wegen des Zustands meines Halses und meiner Atemwege, habe ich mich dazu entschieden, es ein bisschen langsamer angehen zu lassen. Ich habe für meine Pace bei 1:47,5 ein oberes Limit bzw. ein grobes Ziel gesetzt - und das konnte ich recht gut erfüllen. Im zweiten Intervall habe ich meinen Einsatz verpasst, so sind die ersten 20Sekunden einfach so verstrichen, ohne, dass ich losgerudert bin. Ich habe trotzdem versucht, die korrekte Pace zu halten, aber den Average ignoriert. So hatte ich im Endeffekt nicht 4:00min Pause, sondern 4:20min - und die Zahlen sehen eben nicht sauber aus. Meine HR sieht auch gut aus, das war keine Session unter voller Last.

03032026 pm 30min BikeErg Easy Spinning Distance: 13344m ave Power: 145 Watt normalized Power: 145 Watt ave Cadence: 86 ave/max HR: 113/120 BPM TE: 1,0/0,0 IF: 0,52 TSS: 13,4 Ein bisschen Easy Spinning. HR ist genauso wie am 24022026, Garmin attestiert mir weiterhin Höchstform, dabei liegt meine Akute Belastung (713) unterhalb des aktuell optimalen Bereichs ... ich tapere quasi ohne zu tapern ... aber auf Dynamic Effort habe ich keinen Bock mehr. Heute Mittag hatte ich auch noch Termine, die mir den Ruck versaut haben.

03032026 am 5min Echobike @250 Watt: 3,06km Agile 8 Movement Prep Jumps & Kettlebell Swings For Time: 15-12-9-9-12-15 Reps of Burpees Sandbag Frontsquats @80lb Time: 11:05 ave/max HR: 145/154 BPM TE: 2,5/0,0 5min Echobike @164 Watt: 2,61km Eigentlich sollte es ein 21-15-9-9-15-21 werden, aber mir fehlte die Zeit, also habe ich die Reps ein bisschen eingekürzt - das war dann eine Repeat vom 20012026. Im Januar habe ich 13:15 benötigt und meine HR lag bei 140/152 BPM (allerdings hier nur am Handgelenk ermittel - heute mit cheststrap). Die Zeit und auch die HR und der TE sind nicht korrekt bzw. HR und TE mit Vorsicht zu genießen, denn meine Uhr hat zwischendurch mehrmals gestoppt. Ich habe Grips benutzt, um mit den Handflächen bei den Burpees auf meinem Parkett (später ggf. mit Schweiß) nicht wegzurutschen, aber beim starken abknicken meiner Handgelenke habe ich so den Stop-Button erwischt. Bei den Burpees konnte ich die Uhr natürlich schnell wieder starten, aber bei den Frontsquats habe ich dann auch erstmal ein paar Reps absolviert. Als mir klar wurde, dass ich mit der Zeit nichts anfangen können werde (beim ersten mal habe ich nicht gemerkt, dass die Uhr aus ist, ich weiß also wirklich nicht, wie viel Zeit ich verloren habe), hat sich das deutlich negativ auf meine Bereitschaft ausgewirkt, wirklich Gas zu geben ... ich habe auch dummerweise keine zweite Stoppuhr laufen lassen, normalerweise nutze ich zusätzlich noch mein iPhone als Workout-Timer. Und das an dem Tag, an dem Garmin mir eigentlich Höchstform attestiert (vermutlich aufgrund der Trainingspause bzw. dem reduzierten Volumen und ein paar Nächten mit höherem Schlafscore). Ich kann mir nicht vorstellen, dass ich 2min verloren haben könnte, ich war also vermutlich schneller als im Januar, aber ich habe keine Ahnung, wie viel schneller.

02032026 noon Jog Distance: 5,17km Ascend: 75m Pace: 7:02 ave/max HR: 121/132 BPM TE: 2,3/0,0 Bis auf den 75m-Hügel ein recht flacher Lauf, den Hügel rauf ging es relativ steil, wieder runter eher flach, aber das Bergablaufen hat mir heute gar nicht gefallen. Mein linker tib. ant. hat dabei ziemlich zugemacht und ich habe den halbwegs flachen Weg zurück gebraucht, um den Muskel wieder etwas zu lockern. Ich bin mit den Superblast 2 gelaufen, die ich ansonsten bisher nur auf flachen Strecken benutzt habe. Auf der Strecke habe ich sonst Schuhe mit weniger (als 8mm) Sprengung benutzt ... oder ich hatte einfach einen schlechten Tag.

02032026 am 20min Echobike Intervals 5min: 200 Watt 15min: 30s @305 Watt vs. 60s @200 Watt Distance: 11,77 km ave/max HR: 112/126 BPM TE: 1,0/0,0 TSS: 21,5 6min EMOM Minute 1: Deficit Push ups BW/20, 20, 16 Minute 2: Captains of Crush Grippers 140lb/4, 4, 100lb/12 (per Hand) Dead Hang/75s Single Arm Dead Hang/20s (per Arm) KB Halos @16kg/2x10 KB Bottom up Press @16kg/2x16 (per Arm) MB 360s 6kg/2x6 (per Arm) CB Swings & Throws 2x2kg/3x1min 20min Mobility for Explosive Athletes #4 Trotz des anstrengenden Wochenendes mit wenig Schlaf und verhältnismäßig viel Alkohol entwickelt sich die HR gut. Ruhepuls war über das Wochenende ein bisschen erhöht, heute Morgen - nach einer Nacht mit einem Sleepscore von für mich ungewöhnlich hohen 82 - aber wieder bei 42. Im Dezember lag meine HR bei diesen Intervallen bei 121/132 BPM, im Januar noch bei 117/126 BPM. Die 140er Gripper haben es ganz schön in sich. Trotz der niedrigen Reps habe ich die Belastung vor allem beim Dead Hang und den Bottom up Presses gespürt.

28022026 am Mein Samstagstraining fiel einem Wochenendtrip zum Opfer, immerhin bin ich kurz dazu gekommen, wenigstens 30min Laufen zu gehen und danach auf einem Spielplatz im Morgengrauen noch ein paar Body Rows an einem Klettergerüst und ein paar Liegestütze zu supersetten.

27022026 am C55W2D1 5min Echobike @250 Watt: 3,06km Agile 8 Movement Prep Jumps & Kettlebell Swings Mainlift: Press 5's PRO+ 1-3' 25/10 32,5/8 37,5/5 42,5/5 50/5 55/9 50/8+2+2+2+2+2+2 Supplemental Lift: Bench 5x6 @SSL 1' 52,5/6 67,5/6 77,5/4x6, 1x8 Superset w/ Ring Rows w/elevated Feet BW 1'/15, 14, 13, 12, 11, 11 Assistance: Alternating Front Foot elevated Reverse SB Lunge 80lb 1'/3x20 Superset w/ Weighted Ring Dips BW+10kg 1'/15, 13, 11 10min Echobike @164 Watt: 5,24km Ich bin übers Wochenende weggefahren und habe daher die Session auf dem Rower und den kurzen Jog, die ich eigentlich für morgens und mittags auf dem Plan hatte, gestrichen, und die Strengthsession vom Abend auf den Morgen vorgezogen. So richtig ausreichend Zeit hatte ich nicht, aber den wichtigsten Teil habe ich noch untergebracht bekommen, wenn auch mehr schlecht als recht. Press lief sehr mäßig. Ich hatte seit Donnerstag ein bisschen Probleme mit dem unteren Rücken, was dem Press nicht geholfen hat. Ich hatte die ganze Zeit das Gefühl, dass ich viel zu sehr in Rückenlage komme und auch generell nicht sehr mobil war. Das e1RM liegt bei 71kg, was zwar dem Average des letzten Cycles entspricht, aber -1kg unter dem e1RM aus W1 dieses Cycles liegt. Ich sehe das noch nicht als Stagnation oder gar Regression, sondern schiebe es erstmal auf einen schlechten Tag, vor allem bedingt durch meinen unteren Rücken, aber der stressige Tag kam sicherlich auch noch hinzu. Bench und Rows liefen dann ziemlich gut, auf der Bench habe ich im letzten Set auch wieder 2 Reps drangehängt. Lunges und Dips habe ich zeitlich gerade noch gepackt, Lunges waren verhältnismäßig okay, bei den Dips konnte ich wieder ein bisschen zulegen. Danach gingt es auch schon ins Wochenende.

26022026 noon 4km Ruck (+10kg) mit 100hm. Heute Abend werde ich mir das Announcement der CrossFit Open zu 26.1 anschauen. Morgen früh wird die Strength-Session vom Abend vorgezogen, denn ich habe morgen Urlaub und bin übers Wochenende unterwegs. Nach der Easy Spinning Session auf dem C2-Bike und vor allem der DE-Session mit Squats und Bench ist mir irgendwie nicht ... meine Beine sind immer noch ziemlich platt.

26022026 am 3min Echobike @200-405 Watt: 1,74km 3min Rower @170-310 Watt: 733m 2 Rounds of Tempo w/ 20s Anaerobic Capacity Surges @2, 4, 6 min 8min Echobike @250 Watt w/ Surges to 405 Watt: 4,99km, 4,99km 8min Rower @200 Watt w/ Surges to 310 Watt: 2039m, 2038m Time: 0:34:31 ave/max HR: 128/139 BPM TE: 2,4/0,0 TSS: 49,6 Die Session war viel brutaler, als die HR vermuten lässt. Ich habe schon beim Aufstehen gemerkt, dass meine Beine von der UK-Session alles andere als erholt sind. Ich hatte aber auch nur 5 Std. Schlaf. Entsprechend war ich komplett muskulär limitiert und mein Herzkreislaufsystem ist kaum so gefordert worden, wie es geplant war (im April 2024 habe ich schon mal 3 Runden dieses Protokolls gemacht, da ging meine HR auf >150 BPM). Im Grunde waren das immer 83/86-135% meiner jeweiligen FTP, also Zone 3 (Tempo) zwischen LT1 und LT2 mit Spikes in Zone 5b/6 jenseits von LT2. Da zwischen den beiden Thresholds schon ein Teil der Energiebereitstellung anaerob erfolgt und Typ II Muskelfasern rekrutieren sollte und im anaerobic capacity Bereich ein recht hoher Laktatoutput erfolgt, sollten die Typ II Fasern in den Tempo-Phasen unter Last mit der Verstoffwechselung von Laktat in Berührung kommen (ob die nun effektiv in den Typ I oder Typ II Fasern erfolgt, sei mal dahingestellt). Ich hatte eigentlich vor, 3 Runden zu absolvieren, aber ich war sowieso schon short on time und habe mich dann dazu entschlossen, nur 2 Runden zu machen.

25022026 pm C55W1D4 5min Rower @23s/m @1:53,0/500m: 1327m Agile 8 Movement Prep Jumps & Kettlebell Swings Mainlifts: Hang Power Snatch 1' 20/5 25/5 30/5 35/5 37,5/5 40/5 Squat 5's PRO 2-4' 40/10 50/8 60/5 67,5/5 75/5 85/18 75/18 Supplemental Lift: Deadlift 1'30'' 70/6 95/6 112,5/6 127,5/5x6 Superset w/ Chin ups BW 1'/7x10 Assistance: Hanging Leg Raises BW 1'/15, 15, 13 Superset w/ Seated Arnold Press 2x15kg 1'/15, 15, 15 DB Lateral Raises 2x12,5kg 1'/ 16, 16, 16 Superset w/ Lying DB Extensions 2x17,5kg 1'/16, 16, 16 Superset w/ Abmat Sit ups 1'/3x34 Triple Threat/2x15 Superset w/ Slant Board Calve Raises/2x25 Superset w/ DB Forearm Curls 2x5kg/2x20 Superset w/ DB Reverse DB Forearm Curls 2x3kg/2x20 10min Echobike @164W: 5,24km 6min Breathwork & Mobility Ich habe versucht unvoreingenommen in die Session zu starten, aber ich war auf jeden Fall noch nicht von dem WOD gestern Morgen mit seinen 50 Pull ups, 100 Push ups und 150 Airsquats (und die jeweils 75cal auf Echobike und Rower - alles unter 20min) erholt, und hatte vor allem in den Quads so eine gewisse "Vorspannung". Manchmal hilft mir das bei der Performance im Training, manchmal aber auch nicht. Die Snatches liefen ganz gut. Vor den Squats hatte ich ziemlichen Respekt ... im letzten Cycle hatte ich in W1 jeweils 18 Reps in den beiden AMRAP-Sets (mit 82,5 und 75kg) absolviert. Klar, das ist kein Monstergewicht, aber so viele Reps sind einfach immer fies. Die Steigerung in diesem Cycle waren dann lediglich +2,5kg im Topset, das Back off Set ist gleich geblieben. Für mich bedeutete das dann aber, dass ich das Topset entweder mit 17 Reps beende und mich im Vergleich zu W1 des letzten Cyles nur um +1kg verbessere, oder dass ich die 18 Reps halte und mein e1RM sich im Vergleich zu W1 des letzten Cycles um +4kg verbessert (und um +2kg im Vergleich zu W2). Highrep Squats sind nun kein besonderes Vergnügen, weshalb ich so mittelmäßig begeistert war. Aber dann gingen die 18 Reps, auch, wenn es kein Vergnügen war. Ich konnte auch die 18 Reps im Back off Set bestätigen, wobei ich sagen würden, das sie mir auf jeden Fall leichter gefallen sind als im letzten Cycle. Ich wollte einfach nicht mehr, aber ich würde schätzen, dass ich das Set mit 1-2 RIR beendet habe. Auf die Deadlifts war ich gespannt ... und habe auch hier direkt wieder mit 6 Reps trainiert, musste aber die 60s-Pausen mit der Zeit ein bisschen verlängern, um nicht zu schnell auszubrennen. Die letzten 2 Sets habe ich im Kreuzgriff gehoben, weil meine Griffkraft sich einfach dem Ende genähert hat und ich hatte ja noch ein paar Sachen auf dem Plan, für die ich sie brauchte - wie z.B. die Chin ups, die ich direkt im Superset mit den Deadlifts ausgeführt habe... Und was soll ich sagen? Ich habe mich bei der Assistance heute selbst überrascht und angefangen hat es mit den Chin ups: Welcome Back Chin up Capacity! Mit 7x10(!) habe ich wirklich nicht gerechnet, vor allem, weil meine Schulter irgendwie gerade funky ist. allerdings hat sie sich gefühlt mit jedem Set verbessert. Die Chin up-Bewegung hat auf jeden Fall gut getan, bei den Pull ups, die ich in letzter Zeit gemacht habe, war das nicht immer so. Und um meine Leistungssteigerung hier mal in Perspektive zu rücken: In W1 des letzten Cycles am 19012026 habe ich insgesamt 1 Set weniger absolviert und habe nur 10, 10, 10, 8, 7, 6 Reps geschafft, heute also in Set 4 2 Reps mehr, in Set 5 3 Reps mehr, in Set 6 4 Reps mehr und dann noch ein Extraset mit 10 Reps. wobei ich sagen muss, dass das letzte Set auch 0-1 RIR war, die ersten allerdings im Bereich 2-3+. Bei den Hanging Leg Raises konnte ich in den letzten beiden Sets jeweils 2 Reps draufpacken, bei der Seated Arnold Press waren es 3 Reps mehr pro Set in allen 3 Sets. Dafür, dass ich heute nicht viel erwartet habe, ist die Session ziemlich gut gelaufen.

25022026 am 20min Echobike Intervals 5min: 200 Watt 14min: 1min 291 Watt vs. 1min 200 Watt 1min: 200 Watt Distance: 11,82km ave Power: 227 Watt normalized Power: 244 Watt ave/max HR: 117/130 BPM TE: 1,3/0,0 TSS: 22,1 Deficit Push ups/20, 20, 20 superset w/ Captains of Crush Grippers 100lb/2x12, 140lb/1x5 (per Hand) CB Swings & Throws 2x2kg/3x1min Dead Hang/75s Single Arm Dead Hang/20s (per Arm) KB Halos 16kg/2x10 (per Side) KB Bottom up Press 16kg/2x6 (per Side) 17min Mobility for Explosive Athletes #1 Meine HR entwickelt sich weiterhin positiv, aber es wird langsamer: bei diesem Protokoll lag sie am 15092025 noch bei 125/138 BPM, am 05122025 bei 122/134 BPM und am 19012026 bei 199/130 BPM. Wenn der Progress weiterhin abnimmt, werde ich die Intensität geringfügig erhöhen. Heute Abend dann Squats.

24022026 pm 30min BikeErg Easy Spinning Distance: 13344m ave Power: 145 Watt normalized Power: 145 Watt ave Cadence: 87 ave/max HR: 113/120 BPM TE: 1,1/0,0 IF: 0,52 TSS: 13,4 Dynamic Effort Deadlift 1' 60/2 85/10x2 Dynamic Effort Press 1' 25/3 30/10x3 Bike easy, Press easy, Deadlift nicht ganz so easy, aber auch nicht schwer ... und auf dem Bike schwitze ich gefühlt deutlich mehr als bei jeglicher anderen Art von Training.

24022026 noon 4,73km Ruck (+10kg) mit 80hm.

24022026 am 5min Echobike @250 Watt: 3,07km Agile 8 Movement Prep Jumps & Kettlebell Swings For Time 5 Rounds of 2 Rounds of Cindy: 5x Pull up 10x Push up 15x Airsquat 15cal Echobike 15cal Row Time: 19:53 ave/max HR: 145/161 BPM TE: 3,0/0,0 ave/2 Rounds of Cindy: 1:42,7 (1:29,8-1:52,0) ave/Echobike & Row: 2:16,0 (2:05,4-2:21,6) 5min Echobike @164 Watt: 2,62km Eigentlich würde mal wieder das Benchmark Cindy auf dem Plan stehen (20min AMRAP: 5x Pull up, 10x Push up, 15x Airsquat - dabei fehlt mir bei meinem PR genau 1 Rep für 20 Runden), aber ich habe mich aus folgenden Gründen dagegen entschieden, es "vanilla" auszuführen: 1. Das hohe Squatvlolumen - ja, obwohl es nur Bodyweight/Airsquats sind - traue ich meinem kaputten Knie noch nicht wirklich zu, das letzte Mal, dass ich mich da näher herangetastet habe, hatte ich 2 Tage lang Probleme. 2. Mein rechte Schulter ist gerade irgendwie funky, da ist so viel (Butterfly-)Pull up Volumen evtl. auch nicht ideal. Ich wollte aber einen gymnastic-lastigen Stimulus, also habe ich mich für eine Version entschieden, die eine Art "Rowing Cindy" (bei der man normalerweise pro Runde noch einen 20cal Row dranhängt) zu machen. Damit der Row mir nicht jede Runde dazwischenkommt, habe ich immer 2 Runden Cindy auf einmal absolviert und dann die beiden Cardio-Modalitäten hintereinander geschaltet. Normalerweise sind die Push ups bei Cindy mein Limiter, mit der "Cardio-Pause" konnte ich aber alle Sets unbroken absolvieren, bin aber trotzdem in die Nähe meiner Kapazität gekommen - was für das Training der lokalen Kraftausdauer wohl sinnvoll ist. Die Pull ups waren recht easy, das Volumen war mit 5 Reps pro Set und insgesamt nur 50 Reps aber auch überschaubar - aber so konnte ich meine Schulter gut schonen. Die Beine haben mit den Airsquats, dem Echobike und dem Rower natürlich einiges abbekommen - dafür hatten sie gestern Abend ja nicht so viel zu tun. Die Sets liefen gut, allein in der jeweils 2. Runde von Runde 4 und 5 wurde es hinten raus zäh, da war es dann ein bisschen Überwindung, auf dem Echobike loszutreten. Auf dem Echobike bin ich um meinen Threshold herum recht stabil geblieben und habe in allen Runden zwischen 291 und 305 Watt getreten. Der Umstieg auf den Rower war dann jedes Mal eine Erlösung - und ich kann mir gerade physiologisch noch nicht erklären, warum. Auf dem Rower konnte ich locker und ohne Probleme gut 80-90 Watt über meiner Threshold Power rudern (Threshold 230 Watt, hier 310-320 Watt) und meine HR ist dabei trotzdem runtergegangen (ja, die ist vermutlich gerade noch mal gestiegen und ich habe mit meiner alten gerechnet, aber die macht auch keinen Sprung von 80-90 oder sogar mehr Watt ... sondern eher nur so 10 Watt oder so). Spontan hätte ich gesagt, dass die Quads eigentlich bei den Airsquats, dem Echobike und dem Rower einem ähnlichen Bewegungsmuster folgen. Vielleicht liegt es an der Frequenz der zyklischen Bewegung oder an der weniger aufrechten Position des Körper im Raum? Das letzte Mal, dass ich das WOD so ähnlich ausgeführt habe, war im November 2024, damals habe ich 19:16 benötigt, allerdings habe ich dabei die cals auf dem Echobike und dem Rower nur jeweils zwischen den Cindy-Runden ausgeführt, aber nicht mehr auch am Ende, so dass ich zwar 5x2 Runden Cindy gemacht habe, aber nur 4 Runden Echobike und Rower. Wenn man bedenkt, dass 15 cal auf dem Echobike bei meiner Threshold-Leistung knapp über 1min benötigen und auf dem Rower bei einer Leistung von 315 Watt ca. 40sek, dann hatte ich die Arbeit (im Sinne von "Work") aus dem November 2024 in ca. 18:13min schon hinter mir und war heute über 1min schneller.

23022026 pm C55W1D3 5min Echobike @250 Watt: 3,06km Agile 8 Movement Prep Jumps & Kettlebell Swings Mainlift: Bench 5's PRO+ 2-3' 40/10 50/8 60/5 65/5 75/5 82,5/14 75/14 Supplemental Lift: Press 5x5-8 @SSL 1' 30/6 40/6 45/4x6, 1x8 Superset w/ Banded Pull ups 1'/15, 14, 13, 12, 12, 12 Assistance: Alternating KB Cossack Squat 16kg 1'/3x16 Superset w/ Ring Dips 1'/16, 15, 14 DB Reverse Flys 2x12,5kg1'/ 16, 16, 16 Superset w/ Alternating DB Curls 2x17,5kg 1'/30, 26, 22 Triple Threat/3x15 Superset W/ Slant Board Calf Raises/25, 25, 25 Superset w/ Wrist Roller 5kg/2, 1, 1 10min Echobike @164 Watt: 5,23km 8min Breathwork & Mobility Okaye Session ohne große Überraschungen. Auf der Bench habe ich exakt wie erwartet performed - ohne große Steigerung. e1rM 121kg, d.h. +1kg im Vergleich zur W1 des letzten Cycles und entsprechend des Average des letzten Cycles, wenn man W3 nicht berücksichtigt. 14 Reps waren gut, die 15. habe ich noch versucht, aber meine Spotterin musste mir helfen. Beim Press habe ich mal direkt alle Sets mit 6 Reps gemacht und das lief ganz gut, am Ende gingen auch immer noch 8 Reps. Bei den Banded Pull ups habe ich die letzten beiden Sets ähnlich aber anders als im Fighter Pull up Program erhöht - ohne Probleme (obwohl sich meine rechte Schulter irgendwie falsch anfühlt). Bei den Ring Dips habe ich ordentlich an dem Kinesiotape geshredded, das den Glucosesensor überdeckt - aber es ist dennoch meine bisher beste Lösung, das Teil zu schützen. Bei den DB Curls bin ich schon wieder in einem ähnlichen Reprange gelandet wie mit den 15ern - vermutlich hätte ich auch gleich noch 20er mitbestellen sollen... Grundsätzlich scheine ich aber den Row und das Laufen ganz okay weggesteckt zu haben. Morgen früh wird meine Routine durch Termine ein bisschen durcheinandergebracht, da muss ich mal schauen, was möglich ist und was nicht.

23022026 noon Jog Distance: 4,77km Ascend: 28m Pace: 6:12 ave/max HR: 133/149 BPM TE: 2,9/0,4 Ich habe auf der Strecke noch 2x4 Strides mit einer Länge von 50-100m eingebaut, einfach, um mal zu testen, wie es sich anfühlt, schneller zu laufen. Dabei bin ich - auf der kurzen Strecke! - bis an eine 4:04er Pace gekommen. Das war an den Achillessehnen schon arg unangenehm (aber die Superblast haben sich gut angeüfhlt ) ... und auch ansonsten habe ich schnell gemerkt, dass mein Körper nicht daran angepasst ist. Aktuell schwer vorstellbar, dass ich die Pace früher für mehrere Minuten halten konnte.

23022026 am 2x6000m Row @1:55,0/500m w/10min Rest b/w Rounds Total Time: 56:04 ave Pace 1: 1:55,0/500m @23s/m, 230 Watt (23:00) ave Pace 2: 1:54,9/500m @22s/m, 230 Watt (22:59) SPI: 10,2 ave/max HR: 130/150 BPM TE: 3,2/0,0 TSS: 84,6 Training Strain: 99 Hm. 2x6000m Threshold - allerdings hat es sich eher wie Sweetspot angefühlt, was ich mal als gutes Zeichen werte. Dann hat sich meine Schwelle wohl noch mal ein bisschen nach oben verschoben. Auch schön, dass ich das 2. Intervall mit einer etwas schnelleren Pace bei niedrigerer Strokerate gerudert bin. Ansonsten waren beide Intervalle jeweils ein negativer Split, meine 5000m Splits lagen bei 19:12 und 19:10. Für 5000m - worauf meine Progression auf dem Rower eigentlich abzielt - war das eine recht spezifische Einheit, vor allem, um meine TTE @Threshold zu verlängern. Die Einheit bin ich schon mal langsamer aber bei ähnlicher HR (1:55,6/500m, ave/max HR 134/151 BPM), aber auch schon mal schneller, dann aber mit deutlich höherer HR (1:53,7/500m, ave/max HR: 147/167 BPM) gerudert.

22022026 noon Rest Day Der Spaziergang hat sich trotz Regen in einen Hike gewandelt. Waren dann am Ende knapp 16km mit fast 400hm in knapp unter 3 Std. - und ich bin mit großem Carb-Hunger nach Hause gekommen. Jetzt wird noch die heiße Badewanne nachgeholt, die eigentlich zu meiner Samstagsroutine gehört, aber für die gestern keine Zeit war.

22022026 am Rest Day Active Rest 20min Echobike @164 Watt Distance: 10,47km ave/max HR: 96/101 BPM TE: 0,3/0,0 TSS: 10 HR wieder in einem Bereich wie vor dem Deload, vielleicht war die niedrige HR letzten Sonntag also auch auf den Deload zurückzuführen und jetzt bin ich wieder ein bisschen erschöpfter - vielleicht hängt es aber auch mit dem gestrigen Abend zusammen. Spaziergang folgt nachher noch.

21022026 am Warm Up 5min Echobike @253 Watt: 3,09km Agile 8 Movement Prep Jumps & Kettlebell Swings Skill Banded Bar Muscle ups (Green Monsterband) / 5x8 Superset w/ DB Thruster 2x10kg/12 2x16kg/10 2x22kg/6 2x16kg/10 2x10kg/12 Alactic Capacity 12min EMOM 4x Jumping Lunge ave/max HR: 98/108 BPM TE: 0,2/0,0 Anaerobic Capacity Echobike Intervals 2x5x30/30s all out vs. 132-142 Watt w/2min Rest b/w sets, cut off 370 Watt ave/max Power: 427 Watt/1326 Watt ave/max RPM: 73/108 ave/max HR: 149/161 BPM TE: 2,3/0,7 Recovery 5min Echobike @166 Watt: 2,62km Metcon 40min AMRAP 12cal SkiErg 10x Alternating DB Snatch @24kg 10x Box Jump Over 10m DB Walking Liunges @2x22kg 10m Burpee Broad Jumps 10m D-Ball Bear Hug Carry @70kg Score: 7+12+4 1st Round: 4:05,7 7th Round: 6:45,7 ave/max HR: 143/152 BPM TE: 3,2/0,0 SkiErg ave Pace: 2:09,1 SkiErg ave Power: 163 Watt SkiErg ave cal/hr: 859 SkiErg ave s/m: 36 Accessory - Cool Down 10min Echobike 165 Watt: 5,25km 5min Breathwork & Mobility Toughes Ding. Muscle ups und Thruster liefen gut. Bei den Jumping Lunges habe ich das Volumen über die Zeit erhöht, bin aber bei sehr kleinen Sets geblieben, um eine gleichbleibend sehr hohe Qualität zu erreichen - ich bilde mir ein, dass das eine positive Wirkung auf mein Laufen hat. Bei den Echobike Intervallen habe ich mich dazu entschieden, mehr an meinem aktuellen Limiter zu arbeiten. Meinen Power Output konnte ich in den letzten Monaten sehr gut steigern, aber meine Capacity/Repeatability blieb dabei natürlich ein bisschen auf der Strecke und ich nehme an, dass ich dabei eher muskulär/peripher limitiert bin. Ich bin daher von den Sprints mit langen Pausen auf Sprints mit kurzen Pausen (30/30s) gewechselt, aber nicht im Sinne eines VO2max-Protokolls, bei dem man in der Regel zwischen 110-120% seiner FTP anpeilt, sondern für den Anaerobic Capacity Bereich, der eher darüber beginnt. In dem Bereich schafft man natürlich deutlich weniger Reps/Serien. Ich hatte keine Vorstellung davon, wie viele Intervalle ich packen würde und habe deshalb einfach mal 2 separate Limiter gesetzt: - entweder 2 Serien mit jeweils 5 Intervallen - wenn ich in einem Intervall gegen Ende 370 Watt unterschreite, denn dann liege ich nicht mehr im Anaerobic Capacity Bereich. Das war wirklich gottlos. Bei 30s All out erreicht man natürlich einen echt hohen Power Output, aber dieser fällt während des Intervalls und auch von Intervall zu Intervall. Im 1. Intervall habe ich im Maximum 1326 Watt erreicht, im 2. lag ich noch bei 900-1000 Watt, im letzten Intervall der ersten Serie lag ich noch zwischen 500-600 Watt. Im ersten Intervall der 2. Serie habe ich noch an der 900 Watt-Grenze gekratzt, aber am Ende des 2. Intervalls bin zwar noch mit 600+ Watt gestartet, aber am Ende auf 378 Watt eingebrochen und mir war absolut klar, dass ich im 3. Intervall die 370 Watt deutlich vor Ende der 30s unterschreiten würde - weshalb ich nach dem 2. Intervall der 2. Serie abgebrochen habe. Wer sich ansatzweise mit dem Critical Power Modell auskennt, kann sich vorstellen, dass ich in den 7 Intervallen mein W' (oder auch Battery) komplett verbrannt habe - umgangssprachlich sagt man dazu auch, dass man "alle Matches verbrannt hat" (Match im Sinne von Streichholz). Und so hat es sich auch angefühlt. Danach habe ich Carbs nachgeladen und 20min Pause gemacht ... völlig unzureichend, um mein W' wieder aufzuladen, und so bin ich dann ins Metcon gestartet. Es war durchaus mein Ziel, das Metcon "prefatigued" zu absolvieren, aber so krass habe ich es bisher noch nicht erlebt oder mir vorgestellt. Ich hatte echt überhaupt keinen Dampf mehr. Es hat sich einerseits so angefühlt, als müsste ich das Metcon allein und komplett aerob absolvieren. Ich konnte einfach gar nicht "redlinen", da war nichts mehr übrig - zumindest nicht im glykolytischen Bereich. Der SkiErg war einfach aerob, die Snatches und Box Jumps haben relativ gut funktioniert, aber die wurden wohl vor allem von meinem Phosphokreatinsystem versorgt ... und dann wurde es hässlich. Ich hatte keine Kraft für die Lunges, die Burpees waren slow und bevor ich den 70kg D-Ball aufheben konnte, musste ich mich immer erst sammeln. Es hat sich echt so angefühlt, als wenn mein Körper in diesem "mittleren Poweroutput"-Bereich (dem glykolytischen) einfach nichts mehr machen kann. So hat sich das AMRAP dann auch echt gezogen und ich wurde immer langsamer. Aber es war eine coole Erfahrung und hat vermutlich auch einen ganz anderen Reiz gesetzt, als wenn ich das Metcon halbwegs frisch angegangen hätte. Für Accessory hatte ich danach keine Kraft mehr. Am Abend hatten wir noch Besuch, wir haben sehr gut gegessen und auf eine Flasche Wein folgte die nächste, genug kcal habe ich sicherlich reinbekommen, aber vermutlich nicht in der idealen Kombination, aber es war ein sehr schöner Abend ... deshalb kommt der Log auch erst heute, mit etwas schwerem Kopf.

20022026 pm C55W1D2 5min Row: 1332m (1:52,6/500m @23s/m) Agile 8 Movement Prep Jumps & Kettlebell Swings Mainlift: Hang Power Clean 5's PRO 30''-1' 25/5 30/5 35/5 40/5 45/5 50/5 Deadlift 5's PRO+ 2-4' 70/10 85/8 102,5/5 112,5/5 127m5/5 145/14 127,5/15 Supplemental Lift: Squat 5x5@SSL 1' 50/5 65/5 75/4x5, 1x8 Superset w/ Pull ups BW 1'/12, 11, 10, 9, 8, 7 Assistance: Hanging Leg Raises BW 1'/15, 15, 13 Superset w/ Ring Push ups BW 1'/18, 17, 14 DB Lateral Raises 2x12,5kg 1'/16, 16, 16 Superset w/ Lying DB Extensions 2x17,5kg 1'/16, 16, 16 Superset w/ Abmat Sit ups BW 1'/34, 34, 34 Triple Threat/15, 15 Superset w/ Slant Board Calf Raises BW/25, 25 Superset w/ DB Wrist Curls 2x5kg/20, 20 Superset w/ Reverse DB Wrist Curls 2x3kg/20, 20 10min Echobike @164 Watt: 5,25km 9min Breathwork & Mobility Okaye Session. Ich war nach der Arbeit ziemlich platt, was ich noch auf die Überstunden von gestern Abend schiebe, und hatte nicht so richtig den Drive loszulegen. Auf dem Rower bin ich auch für meine Verhältnisse sehr langsam gestartet (mit einem 1:57er Split) und habe mich dann mit der Zeit zu einer schnelleren ave Pace vorgearbeitet. Dabei habe ich auch mal ausprobiert, wie es sich eigentlich in meinen neuen Superblast rudert. Die haben ziemlich viel Sohle an der Ferse und ich war unsicher, ob die gut in die Fußhalterung passt. Ich musste die aber einfach nur ein bisschen nach unten stellen, dann ging es eigentlich ganz gut. Im Vergleich zu meinen Nanos ein bisschen wabbelig aufgrund der Dämpfung, aber okay. Reine Rowersessions würde ich damit nicht machen, aber wenn mal ein WOD ansteht, bei dem Gelaufen und gerudert wird, dann passt das schon. Deadlifts liefen ganz zufriedenstellend. Trotz 2,5kg mehr Gewicht konnte ich die 14 Reps im Topset vom letzten Cycle halten und im 2. +Set - ebenfalls mit +2,5kg im Vergleich zu letzten Cycle sogar noch eine Rep drauflegen. Und diese beiden AMRAPs waren echt nichts im Vergleich zu dem Widowmaker aus W2 des letzten Cycles. Die 14x145kg entsprechen einem e1RM von 213kg, das sind +4kg im Vergleich zu W1 des letzten Cycles, aber nur +1kg im Vergleich zum Average des letzten Cycles, wenn man den Single bei 190kg nicht mitrechnet. Immerhin geht es in die richtige Richtung und in W2 kommt meistens ein höheres e1RM heraus, auch, wenn ich weniger Reps schaffe - einfach, weil das Gewicht höher ist. Squats und Pull ups ganz okay. Bei den Pull ups konnte ich in den letzten 3 Sets jeweils 1 Rep draufpacken, und das, obwohl meine rechte Schulter irgendwie nicht so richtig fit ist. Die Squats waren mit den wenigen Reps echt angenehm. Im letzten Set habe ich noch ein paar Reps draufgepackt, ich denke, da könnte ich etwas aggressiver sein und auch mindestens 6 Reps pro Set anpeilen. Bei der restlichen Assistance habe ich dann vor allem bei den Lateral Raises und den Triceps Extensions mal das Gewicht erhöht, damit ich keine 20er Sets mehr machen muss - die neuen Hanteln sind ja da ... aber ich habe meinen Vorsatz, mich dabei nicht ganz so zu verausgaben nicht so gut umsetzen können, .

20022026 noon Jog Distance: 5,23km Ascend: 68m Pace: 6:37 ave/max HR: 124/140 BPM TE: 2,6/0,0 Das war eine fast schon gemütliche Runde. Ich habe aufgrund der Witterung lieber die Trailschuhe genommen, aber die Strecke war halbwegs frei. Ich glaube, mein Körper gewöhnt sich langsam wieder an die Bewegung "Laufen". Ich bin ja nur knapp unter meiner "Schmerzgrenze"(bzgl. der Achillessehnen) gelaufen - und ich habe sie gespürt - aber von Schmerzen würde ich da jetzt auch nicht mehr sprechen. Heute sollte der Lauf aber auch gar nicht besonders schnell (haha, also für meine Verhältnisse) sein, die Priorität liegt heute auf der p.m.-Deadlift-Session - und das hat bei der ave HR von 124 BPM trotz der Höhenmeter (das war nur ein einzelner steiler Hügel - da ist meine Pace aber auch auf 8:30 runtergegangen) ganz gut geklappt.

200212026 am 20min Echobike Intervals 5min: 200 Watt 15min: 2min 277 Watt vs. 1min 200 Watt ave Power: 227 Watt normalized Power: 247,4 Watt Distance: 11,96km ave/max HR: 114/128 BPM TE: 1,1/0,0 TSS: 22,7 Deficit Push ups BW/20, 20, 20 Superset w/ Captains of Crush Grippers 100lb/12, 140lb/5, 100lb/12 Dead Hang/75s One Arm Dead Hang/20s (per Arm) KB Halos 16kg/2x10 (per Side) KB Bottom up Press 16kg/2x6 (per Side) MB 360s 6kg/2x6 (per Side) CB Swings & Throws 2x2kg/3x1min 17min Mobility for Explosive Athletes #3 Ich musste gestern Abend noch ein paar Überstunden machen, um ein Projekt von meinem Schreibtisch runter zu bekommen, weshalb leider meine geplanten 30min Easy Spinning ausfallen mussten - dafür bin ich dann heute aber etwas später in den Tag gestartet. Echobike easy ... meine weiter fallende HR bestärkt mich in meinem Glauben, dass ich mich verstärkt um periphere Anpassungen kümmern muss, mein Herzkreislaufsystem scheint deutlich mehr leisten zu können, was ich aber nicht muskulär gar nicht umsetzen könnte. Der Verlauf meiner HR-Daten bei diesem Intervall-Protokoll: 25112024: 122/136 BPM 17012025: 121/137 BPM Trainingspause 10092025: 131/145 BPM Trainingspause 01122025: 128/145 BPM 14012026: 122/136 BPM 20022026: 114/128 BPM Meine HR liegt bei gleicher Leistung (in Watt) um -8/-8 BPM niedriger als Mitte Dezember und -14/-17 BPM unter meiner HR beim Wiedereinstieg nach meiner krankheitsbedingten Trainingspause. Bei den Grippern habe ich mal eine (kleine) Pyramide gemacht und im mittleren Set einen der neuen, schwereren CoC Gripper benutzt. Das ist schon eine ganz andere Welt. Der Sprung vom Trainer zum 1.0 ist ganz schön groß. Mit dem 100lb Trainer könnte ich noch ewig weitermachen, beim 140lb 1.0er ist bei den 5 Reps Schluss - und mit der linken Hand war schon die 5. Rep schwierig. Ich bin gespannt, wie sich das mit der nun höheren Belastung weiterentwickelt. Die Dead Hangs waren heute irgendwie schwer. Ich bin nicht sicher, woran es gelegen hat, ich habe 1. den Deload und 2. das Set mit den schweren CoC Grippern im Verdacht, vermutlich in Kombination. Beim Bottom up KB Press habe ich mal den Sprung von 8kg auf meine nächst-schwerere KB mit 16kg gewagt und durch die Verdopplung des Gewichts meine Reps halbiert, die RPE waren aber nicht gleich - sondern weit davon entfernt. Mit der 16er KB ist einfach jede Rep schwer und das gerade halten der KB mit bereits erschöpften Unterarmen war vor allem links ein Struggle. Die Swings mit den Clubbells habe ich immer wieder eingestreut, die sind echt nice ... habe schon überlegt, gleich die nächste Bestellung für 2 4er aufzugeben. Man gewöhnt sich dann doch recht schnell an das Gewicht. Heute Mittag werde ich zusehen, eine kleine Runde zu Joggen und heute Abend wird dann ge-Deadlifted. Noch ein paar interessante Takeaways aus meinen Blutzzuckerdaten: 1. Ein Postworkout Shake mit ca. 50g Maltodextrin und 25g Whey führt (bei mir!) nach einer stark glykolytischen Aktivität (bei der vor allem Carbs verstoffwechselt werden, 5x1000m Row) zu einem Anstieg des BZ um ca. 15mg/dL, während er nach einer längeren aeroben Aktivität (um LT1 - also vermutlich mit einem signifikanten Anteil der Energiebereitstellung aus der Oxidation von Fettsäuren, 3 Runden jeweils 10min Echobike (200 Watt) & Rower (170 Watt)) um 60mg/dL ansteigt. Die (von mir angenommene) Leerung der Glykogenspeicher und die dadurch verursachte Translokation meiner GLUT4-Transporter sorgt also offenbar für eine sehr deutliche Modulation des BZ-Anstiegs (und damit auch der Insulinausschüttung, die durch vermehrte Translokation weniger relevant wird). Meiner Meinung nach alles logisch und auch in der Tendenz vorhersehbar, aber da mal Werte zu sehen, ist schon interessant! Zumindest für mich . 2. Vergleich 1 Banane vs. 1 kleiner Apfel +2 Mandarinen (ca. 2 Std. nach dem PWO-Shake und bei stabilem BZ, ähnlicher Kohlenhydratgehalt ca. 25g, Ballaststoffgehalt ca. 1:2): BZ steigt mit 1 Banane um ca. 50mg/dL, mit 1 kleinen Apfel und 2 Mandarinen nur um ca. 35mg/dL. 3. Vorhersehbar, aber dennoch interessant, die Daten zu sehen: je intensiver eine Aktivität, desto deutlicher die Belastungsinduzierte Hyperglykämie. Eine intermittierende Belastung mit kurzen Pausen (das EMOM am Dienstag) führt zu einem deutlicheren Peak als eine (subjektiv) intensivere Belastung mit längeren Pausen (die 5x1000m Row am Mittwoch). Die leichten/aeroben Intervalle (unter LT2) von heute hatten quasi keinerlei Effekt auf meinen Blutzucker. Gerade Letzteres finde ich interessant, denn wenn es nicht mal meine Leber juckt und die kein Glykogen dafür hergibt, dann sind sie wohl auch - auf nüchternen Magen - nicht "katabol" (was ich immer gehofft hatte) - aber das ist natürlich nur Spekulation.

19022026 noon 4,7km Ruck mit 86hm in der Mittagspause.