
Carter
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07022025 pm C49W3D2 5min Row: 1370m (ave Pace: 1:49,4/500m @26 s/m) Agile 8 Movement Prep Jumps & Kettlebell Swings Mainlifts: Hang Power Clean 5's PRO 1-2' 25/5 30/3 37,5/5 40/5 47,5/5 55/5 60/5 Deadlift 5's PRO+ 2-3' 70/10 9/8 115/5 132,5/5 150/5 167,5/9 Supplemental Lift: Squat BBB Variation II 60-90'' 60/5 75 / 5x5 Superset w/ Weighted Pull ups +20kg / 6, 6, 6, 5, 5 Assistance: Hanging Leg Raises +6kg 1' / 10, 9, 8 Superset w/ Ring Push ups w/ elevated Feet (Bench) 1' / 15, 13, 11 DB LAteral Raises 2x18kg 1' / 10, 8, 7 Superset w/ EZ-Bar Skull Crusher 45kg 1' / 12, 12, 9 Leg Extensions 90kg / 12, 10 Superset w/ BB Forearm Curls 20kg / 15, 13 Superset w/ Reverse BB Forearm Curls 15kg / 15, 13 Wrist Roller 10kg 1' / 1, 0,5 Superset w/ Unilateral able Lateral Raise 16,3kg 1' / 8, 7 (per Side) 10min BikeErg Distance: 5,13km ave/max Speed: 30,6/41,8 km/h ave/max Power: 216/548 Watt NP: 241 Watt ave/max Cadence: 83/105 ave/max HR: 123/144 BPM TE: 1,7/0,0 10min Echobike @165 Watt: 5,25km 5min Breathwork & Mobility Tolle Session! Schon auf dem Rower hatte ich ordentlich Power, 5min ohne Warm up bei einer Pace unter 1:50/500m mache ich nicht so oft. Im Rest meines Standard Warm ups habe ich auch schon mal kurz eines der BikeErgs ausprobiert und auch auf unserem neuen GHD ein paar GH-Raises und GHD-Sit ups gemacht. Die Cleans liefen gut - bis auf meine Verwirrung mit dem Gewicht, die dazu geführt hat, dass ich ein Set mehr gemacht habe. Technik war on point, nur im letzten Set habe ich ein bisschen geschwächelt. Die Deadlifts waren super stabil. Das 150er Set hat sich fast noch leicht angefühlt und ich hatte (gefühlt) keine Einbußen im Barspeed. Mit den 9 Reps im +Set bin ich sehr happy, ich schätze, ich war dabei irgendwo zwischen 0,5 und 1 RIR - vielleicht wäre also noch eine ganze Rep drin gewesen, aber ich hatte mein ziel (8 Reps) schon übertroffen und habe mich dann auch damit zufrieden gegeben. Im e1RM liegt der Lift heute +3kg über meiner Performance in W1 und W2 und damit auch +2kg über dem Average dieses Cycles und +5,7kg über dem Average des letzten Cycles. Der Average dieses Cycles liegt damit +3,7kg über dem Average des letzten Cycles. Die Squats waren recht easy, dennoch habe ich mir eher auch mal Setpausen von 90 anstatt nur 60 Sekunden zwischen den Squats und den weighted Pull ups gegönnt. Die Pull ups mit mit 20kg Zusatzgewicht liefen auch richtig gut. Ich hatte mir vorgenommen, mit 1-2 RIR zu beginnen und am Ende bei 0-1 RIR zu landen, was gut funktioniert hat. Dafür, dass ich lange keine weighted Variante gemacht habe (bis auf jetzt kürzlich in W2 dieses Cycles mit +10kg), bin ich extrem zufrieden. Es fühlte sich an, als wäre da gerae ordentlich Potenzial. Die Lateral Raises waren super schwer, die Skull Crusher habe ich ziemlich gecrushed. Bei der Leg Extension Maschine taste ich mich langsam an ein sinnvolles Arbeitsgewicht heran, aber ich sehe schon, dass ich da evtl. demnächst auf eine Unilaterale Variante umsteigen muss, denn die 90kg sind nur 2 Plates vom Full Stack entfernt. Meine Unterarme hatten nach den Pull ups und den Skull Crushern irgendwie keine Power mehr, weshalb ich die Unterarm Curls nicht beenden konnte und auch keine 2. Single-Rep mit dem Wrist Roller drin war. Danach habe ich mich noch 10min mit einem der BikeErgs befasst. Ich finde die Teile überraschend "grazil" - viel kleiner und "schlanker", als ich gedacht hätte. Mit der average und der NP (normalized Power) bin ich bei der Cadence und dem Puls erstmal happy. Intersanterweise hat Garmin anhand dieses 10min Indoorcycling Workouts direkt meine Trainingszonen bzw. meine Powerzonen festgelegt und hat dabei irgendwie gar nicht mal so schlecht abgeschnitten, schätze ich. Die Daten sind ziemlich nah an denen auf dem Echobike, auf letzterem sind die Zonen alle ein bisschen nach oben verschoben (jeweils relativ zu den Zonen auf dem BikeErg): Active Recovery +14 Watt Endurance: +19 Watt Tempo/Pace: +22 Watt Threshold: +25 Watt VO2max: +30 Watt Spannend! Also ... es wundert mich nicht, dass die Werte auf dem Echobike ein bisschen höher ausfallen, ich finde eher die - zumindest auf den ersten Blick - Genauigkeit interessant, die der Algorithmus nach einer 10min Belastung ausspuckt (ich bin aber auch quasi das Spektrum einmal grob abgefahren). Grundsätzlich sind die BikeErgs schon echt nice. Die Teile fahren sich super ... und das Flywheel hört sich an wie ein Jet-Engine (ich bin immer nur diese Schnell/Langsam-Wechsel vom Rower und SkiErg gewohnt, hier pfeift es halt permanent), was ein bisschen motivierend sein könnte... 4 Punkte haben mir auf Anhieb nicht gefallen: 1. Der Damper ist für jemanden meiner Größe (Sattel und Lenker sind bei mir entsprechend hoch eingestellt) ganz schön weit weg von der Lenkerposition und man muss weit nach unten greifen, um an der Einstellung etwas zu ändern. Für kleine Leute sicherlich kaum ein Problem, für große Leute eher schon, zumindest mitten im Workout. 2. Das BikeErg hat wie ein Fahrrad (von Fixies mal abgesehen) einen Leerlauf, d.h. das Flywheel dreht schön weiter, auch wenn man gerade nicht in die Pedale tritt - wie ein normales Fahrrad halt ... aber das Teil scheint etwas wie einen Riemenantrieb zu haben, der das Flywheel antreibt und für mich fühlt es sich so an, als wenn der Riemen weiterläuft, auch, wenn man gerade nicht in die Pedale tritt (anders als bei einem Fahrrad, wo die Kette dann stillsteht). Wenn man dann aber wieder "anfährt", die Tretachse aber noch nicht die Geschwindigkeit des Riemens erreicht hat, tritt man kurzzeitig ins "Leere", was sich irgendwi doof und unnatürlich anfühlt und nicht der Situation auf einem Fahrrad entspricht. 3. Die Kabel des PM5 waren bei unseren nicht besonders toll verlegt, es sah fast ein bisschen nach herumwuchernden Kabelsalat aus. Da hätte ich Kabel bevorzut, die im Rahmen verlegt werden (weiß aber nicht, ob das aufbautechnisch überhaupt möglich wäre). 4. Die Zahlen zur Höheneinstellung von Lenker und Sattel sind mMn - also für mich ohne gutes Licht und eine Lesebrille - quasi nicht zu erkennen, sie stehen aber auch ver einer dunklen Wand, die nicht wirklich viel Licht reflektiert... Sie haben Null Kontrast und sind superklein. Da immer die individuell korrekte Einstellung zu finden ist bestimmt auf Daer nervig, da wären besser leserliche Zahlen mMn sinnvoller gewesen. Dafür ist immerhin die Abstufung angenehm kleinteilig (daher vermutlich die kleinen Zahlen). Die länge des Vorbaus lässt sich sogar stufenlos einstellen. Insgesamt auf jeden Fall ein nettes Teil ... für meinen Geschmack aber rund 200-400 € zu teuer, um direkt zugreifen zu wollen. Ich werde es aber morgen auch mal in einem Metcon ausprobieren. Ich bin auf dem BikeErg mit einer eher radfahrtypischen Trittfrequenz gefahren ... und als ich danach auf das Echobike zum Cool down umgestiegen bin, war das kurz ein eigenartiges Gefühl, so als ob sich erstmal gar nichts bewegen würde (die Trittfreqenz ist auf einem Echobike deutlich(!) geringer, vor allem natürlich, wenn man gerade eh nur noch einen Cool down macht).
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Eben in der Mittagspause habe ich noch mal einen 5km Lauf hinter mich gebracht. Immernoch "slow", aber trotzdem insgesamt 5min schneller als beim letzten Mal und trotzdem mit einem 127er Puls (im Vergleich zu einem 124er beim letzten 5k). Achillessehnen waren spürbar, "Schmerz" würde ich das aber nich nennen. Ich merke aber extrem deutlich, dass mein Herzkreislaufsystem deutlich mehr leisten könnte, für die Beine ist die Bewegung des Laufens abr eindeutig "ungewohnt" und meine "Ökonomie" (an die ich mich zu erinnern glaube) ist komplett hinüber (ich habe aber auch ein paar kg FFM zugelegt, das spielt natürlich auch eine Rolle).
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07022025 am 20min Echobike Intervals 5min: 200 Watt 14min: 30s 332 Watt vs. 90s 200 Watt 1min: 200 Watt Distance: 11,67km ave/max HR: 113/125 BPM TE: 1,1/0,0 TSS: 21,4 23min Explosive Athlete Routine 3/1 Ein Repeat von Mitte Dezember. HR war heute 1/2 BPM niedriger. Danach noch ein bisschen Mobility. Ich bin gespannt auf die Deadliftsession heute Abend.
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06022025 am 2:30min Echobike: 1:30 @200 Watt (FATmax)/0:30 @250Watt (Tempo)/0:30 @305 Watt (Threshold) 2:30min Rower: 1:30 @2:06/500m (LT1)/0:30 @1:57/500m (Sweetspot)/0:30 @1:53/500m (LT2) Into 4 Rounds @ 92-93% FTP (Sweetspot) 5min Echobike @277 Watt: 3,14km, 3,14km, 3,15km, 3,15km 5min Rower <1:57,0 @25 s/m: 1284m, 1285m, 1285m, 1286m (ave Pace: 1:56,7/500m) Total Time: 52:08 ave/max HR: 123/140 BPM TE: 2,3/0,0 TSS: 55,8 Dead Hang 2x40s Ursprünglich wollte ich diese Woche VO2max-Intervalle fahren, aber die habe ich ja letzte Woche aufgrund der Dienstreise schon vorgezogen, außerdem habe ich gestern quasi im selben Intensitäts-, Volumen-, bzw.- Belastungsbereich trainiert, weshalb ich dann die Sweetspot/Threshold-Intervalle, die ich eigentlich letzte Woche am Donnerstag hätte absolvieren sollen, auf heute gelegt (eigentlich habe ich effektiv also nur die beiden Donnerstags-Sessions von letzter und dieser Woche getauscht). Sweetspot liegt btw zwischen dem Tempo- und dem Schwellenbereich. Normalerweise fährt man in dem Bereich auch mal längere Intervalle, unterbricht diese aber auch durch Pausen, in denen dann meistens im Low Itenstitybereich aktiv regeneriert wird (z.B. 55% FTP). In einem mixed Modal Set up entlastet man die belastete Muskulatur aber ja regelmäßig durch den Wechsel der Modalität, während die Belastung für das Herzkreislaufsystem aufrechterhalten bleiben kann. Sozusagen eine periphere Entlastung bei Aufrechterhaltung der zentralen Belastung. Interessant finde ich in diesem Zusammenhang, dass ich über die Session durchaus eine HR-Drift hatte, meine HR aber größtenteils in meinem Zone 2-Bereich geblieben ist, während meine Leistung (in Watt) in Zone 4 lag (bis auf die Transitions natürlich, bei denen ich mir auch Zeit genommen habe). Falls da jemand elaborieren mag ... ich finde das Thema ziemlich interessant und würde jetzt einfach mal schätzen, dass meine Leistung (zumindest bei den beiden Modalitäten) entweder eher "Utilization-Limitied" ist oder meine abgeleiteten Belastungswerte zu niedrig sind (und ein Re-Test sinnvoll wäre, was wahrscheinlich ist, auf dem Echobike habe ich ja eigentlich auch schon einen gefahren, der auf dem Rower steht eh im Rahmen des 5k TTs an).
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05022025 pm C49W3D1 5min Echobike @ 254Watt: 3,08km Agile 8 Movement Prep Jumps & Kettlebell Swings Mainlift: Press 5's PRO+ 2-3' 25/10 30/8 37,5/5 45/5 52,5/5 57,5/8 52,5/8 Supplemetal Lift: Bench BBB Variation II 1' 60/5 72,5 / 5x5 Superset w/ Ring Rows w/elevated Feet (Bench) 1' / 13, 13, 12, 12, 12 Assistance: DB Walking Lunges 2x30kg 1' / 3x12 Superset w/ Weighted Ring Dips +15kg / 3x10 Rear Delt Cable Crossover Flys 2x14kg 1' / 13, 12, 10 Superset w/ EZ-Bar Reverse Curls 25kg 1' / 13, 12, 11 Leg Press 80kg / 15, 120kg / 15 Superset w/ BB Forearm Curls 20kg / 15, 15 Superset w/ Reverse BB Forearm Curls 15kg / 15, 15 Triple Threat / 3x15 Superset w/ Single Leg Deficit Calf Raise Excentrics / 3x15 (per Leg) 10min Echobike @165 Watt: 5,24km 6min Breathwork & Mobility Angenehme Session. Ich hatte mich bis zum Abend definitiv dann irgendwann von den Deadlifts am Montag erholt und insgesamt war diese Session bei weitem nicht so zerstörerisch wie die am Montag! Press lief ganz okay, ich hätte mich über 1 Rep mehr im Topset gefreut, aber so lande ich bei einem e1RM von 73kg, was die beste Leistung im Press in diesem Cycle darstellt (D1: 72kg, D2: 71kg) und 3,3kg über dem Average des letzten Cycles liegt. Der Average dieses Cycles liegt damit 2,3kg übr dem den letzten, was im Press mMn einen guten Progress darstellt. Bench war zu leicht ... das hat sich wie ein Deload angefühlt . Die Ring Rows liefen auch ganz gut, ich konnte bis in die letzten Sets noch mehr als 10 Reps machen. Die Idee aus dem letzten Cycle mit dem Zusatzgewicht habe ich in diesem wieder verworfen ... zuviel Gerödel. Die Walking Lunges mit 2x30kg waren fucking hard ... ich hatte bei jeder Rep das Gefühl, kaum wieder vom Boden wegzukommen, während ich überrascht war, dass meine Gripstrength an keiner Stelle irgendwie auch nur ansatzweise limitierend war. Mit den Weighted Ring Dips bin ich auch super zufrieden, 10 Reps in 3 Sets als Sets across hätte ich bei +15kg Zusatzgewicht nicht erwartet - im ersten Set vielleicht, aber danach bin ich davon ausgegangen, dass die Reps einbrechen werden.
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Mein Bürokollege rudert in der Mittagspause 1 Std. auf seinem Ergometer (wenn er im Homeoffice ist)... Und ansonsten gibt es bei uns grundsätzlich eh Gleitzeit (und haufenweise Überstunden), da könnte ich auch ruhig 1,5 Std. in der Mittagspause trainieren und dafür morgens früher anfangen oder abends länger machen (solange alle Projektziele erreicht werden, versteht sich).
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05022025 am 5min Row: 2min <2:00/500m, 3x ramp to <1:45/500m/ 20s, 30s, 40s 3min Rest 4x1500m <1:47/500m vs. 4min Rest 1. 5:17,3, 1:45,7/500m, 28 s/m, 296 Watt 2. 5:17,0, 1:45,6/500m, 28 s/m, 297 Watt 3. 5:17,4, 1:45,8/500m, 28 s/m, 296 Watt 4. 5:17,5, 1:45,8/500m, 28 s/m, 295 Watt ave/max HR: 132/162 BPM TE: 2,8/0,6 TSS: 71,1 TB: 77 Nachdem ich gestern Abend immer noch ziemlich erschöpft vom Training am Montagabend war, bin ich halbwegs früh ins Bett gegangen, um nach dem autoregulativ herabgescaledten Training von gestern heute wieder einsteigen zu können und den Tag mit einer Intervallsession auf dem Rower zu beginnen. Das Workout ist eine Progression von der Session am 15012025, allerdings standen heute 4 statt nur 3 Intervalle auf dem Plan, zusätzlich habe ich die Pausenzeiten von 5 auf 4min reduziert - im Gegenzug habe ich aber auch die Pacevorgabe von 1:46/500m auf 1:47/500m korrigiert, um dem zusätzlichen Volumen und der geringeren Erholungszeit Rechnung zu tragen. Das 1. Intervall lief dann aber echt easy und ich bin fast schon automatisch nicht nur unter 1:47/500m sondern unter 1:46/500m geblieben. Ja, das klingt erstmal wenig und macht auf die Gesamtzeit über 1500m nur einen Unterschied von 3 Sekunden (bei ca. 5:20 Gesamtzeit), aber die Leistung entspricht 125% meiner FTP (Wer damit etwas anfangen kann...) über mehr als 5min - das ist schon eine absolute Gratwanderung (es waren quasi "pacegesteuerte VO2max Intervalle"). Beim 2. Intervall ging das auch noch und dann hat mich natürlich mein Ehrgeiz gepackt. Im 3. Intervall lag meine ave Pace kurz bei 1:46,1/500m, so musste ich dann auf den letzten 350m ein bisschen mehr Gas geben, um den Durchschnitt wieder auf unter 1:46/500m zu bekommen. Im letzten Intervall bin ich recht schwach gestartet, musste dann ein bisschen Gas geben, um die verlorene Zeit wieder wettzumachen und dachte dann schon kurz, dass ich überpaced hätte und in der zweiten Hälfte des IIntervalls einbrechen werde, aber ich konnte es doch noch nach Hause fahren. Gefühlt war die Session auf der RPE Skala etwa 0,5 Punkte unter der Session vom 15012025 - also alles Bestens! War eine gute Session! Ich hätte gerne noch ein bisschen Breathwork & Mobility drangehängt, aber ich musste ins Büro ... und noch früher hätte ich nicht aufstehen wollen.
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Wie konntest du früher ohne diese Punkte Benchen? Ansonsten noch: Happy Birhtday.
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Findest du? Kurz umziehen, der Lauf hat keine 30min gedauert, wieder umziehen ... dafür habe ich dann eben nicht im Pausenraum gegessen, sondern beim Weiterarbeiten am Rechner... ich würde sogar sagen, dass das für einen 9 Std. Bürotag eher wenig ist.
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03022025 pm C49W2D4 5min Row: 1380m (SPI 10,9 bei 25 s/m - keine Ahnung, was da los war) Agile 8 Movement Prep Jumps & Kettlebell Swings Mainlifts: Hang Power Snatch 5'2 PRO 1-2' 20/5 25/5 30/5 35/5 40/5 42,5/5 Squat 5's PRO+ 2-3' 42,5/10 50/8 60/5 70/5 80/5 90/15 80/15 Supplemental Lift: Deadlift BBB Variant II 1-3' 70/8 95/8 110/8 122,5 / 5x8 Superset w/ Weighted Chin ups +10kg / 7x8 Assistance: Cable Crunch 77kg / 20, 16, 12 + 20 Abmat Sit ups (each) Superset w/ Incline DB Bench 2x26kg / 13, 11, 9 DB Lateral Raise 2x16kg 1' / 12, 10, 8 Superset w/ Triceps Push Downs 1' 64kg/18, 68kg/14, 73kg/10 BB Forearm Curls 20kg / 15, 15, Superset w/ Reverse BB Forearm Curls 15kg / 15, 15 Superset w/ Unilateral Cable Lateral Raise 16,3kg / 8, 7 Leg Extensions 84kg / 12, 10 Superset w/ Wrist Roller 7,5kg / 1, 1 10min Echobike @165 Watt: 5,25km 6min Breathwork & Mobility Die Einheit war zerstörerisch. Die Box war extrem voll ... neben der sehr vollen Class war auch auf der freien Trainingsfläche quasi jeder qm belegt und ein Platz am Rig war nicht leicht zu bekommen... Auf dem Rower hatte ich überraschend viel Power - und das bei einer recht niedrigen strokerate! Das waren einfach mal 100kcal in 5min mit "Kaltstart". Die Snatches waren okay, bei 30 und 35kg habe ich mich sehr wohl gefühlt ... da sollte ich einfach mal mehr Volumen akkumulieren ... bei 40 und mehr wurde es dann schon eher schwer. Evtl. steige ich da mal wieder auf 5/3/1 (statt 5's PRO) um. Die Squats liefen gut, wenn auch nicht sensationell. Kraft war eigentlich auch jenseits der 15 Reps noch da, aber mir fehlte die Luft. Das war im letzten Cycle zwischen D1 und D2 schon genauso, evtl. liegt irgendwo bei dem Gewicht mein Occlusion Limit. Ich hatte auch keine Probleme mit dem Sprunggelenk, was mir im Vorfeld ein paar Sorgen bereitet hatte. Dennoch sind die "nur" 15 Reps ebenso wie auch schon im letzten Cycle ein Rückschritt im Vergleich zu D1. 15 Reps mit 90kg entsprehen einem e1RM von 135kg, das sind 7kg(!) weniger als an D1, aber +4kg mehr als an D2 im letzten Cycle und immerhin noch +2,7kg mehr als im Average des letzten Cycles. Im letzten Cycle waren meine e1RMs über den Trainingscycle auch schon "rückläufig", d.h. je höher das Trainingsgewicht, desto niedriger das e1RM. Bei den anderen Lifts ist das nicht zu beobachten, tendenziell erreiche ich mit einem höheren Trainingsgewicht eher ein höheres e1RM (manchmal auch nur dasselbe). Das Verhältnis von Trainingsgewicht und e1RM ist also beim Squat genau andershrum als bei den anderen Lifts. Ich habe keine echte Erklärung dafür, aber ich schätze, dass es einfach an der Reprange und dem verhältnismäßig niedrigen Gewicht beim Squat liegt. Ich bewege mich da einfach noch in einem Bereich (vor allem an D1), an dem ich einfach weiter grinden kann, während ich bei anderen Lifts längst am Limit bin. An D2 und D3 komme ich meinem Limit dann näher, bin aber irgendwie "systemisch" erschöpft, bevor mir die Kraft ausgeht. Zumindest konnte ich trotz Gewichtssteigerung die Reps aus Cycle 48 bisher halten. Dann kam der zerstörerische Teil der Session ... 5 Worksets Deadlift bei 122,5kg mit jeweils 8 Reps (vorher schon 3 Warm up Sets) und zwischen den Deadlift Sets immer Weighted Chin ups. Bei den Chin ups bin ich im ersten Set konservativ geblieben, irgendwie ging meine rechte Schulter da noch nicht richtig "auf", kraftmäßig wären sicherlich auch 10 Reps möglich gewesen, aber dann dachte ich mir, ich versuche einfach "Sets across" und bleibe bei 8 Reps in allen 7 Sets. Aber die Deadlifts haben mich echt fertig gemacht. Ich habe auch immer längere Pausen gebraucht, um mich zu erholen und war danach den Rest des Abends ziemlich platt. Ich werde im nächsten Cycle das Deadliftvolumen in Supplemental Slot reduzieren, damit ich mich damit nicht mehr so abschieße. Das Problem ist gar nicht mal das Gewicht ... ich glaube auch nicht, dass es das Gesamtvolumen ist, sondern die hohe Zahl an Reps pro Set - ich hätte lieber 10x4 gehoben als 5x8, das hätte mich mit Sicherheit deutlich weniger zerstört. Mit den Chin ups bin ich aber extrem zufrieden - und gespannt auf W3, in der ich sie mit höherem Gewicht ausführen werde. Beim Cable Crunch habe ich mich ordentlich verbessert, das könnte aber gut eine Techniksache sein. Die Lateral Raises waren schwer, die Push Downs viel zu leicht, weshalb ich da von Set zu Set das Gewicht erhöht habe. Bei dem Kleinkram am Ende musste ich meine Supersets anders aufstellen, weil gerade nicht alles frei war, was ich brauchte. Bei den Leg Extensions habe ich scheinbar endlich ein Gewicht gefunden, mit dem ich keine 15 Reps machen muss. Die Lateral Raises am Kabel wurden auch ziemlich schwer ... Wrist Roller ist mit 7,5kg immer schwer. Insgesamt eine heftige Session, die mich echt umgehauen hat. Zuhause wollte ich dann nur noch auf das Sofa und hatte auch keine Kraft mehr, noch zu loggen ... die Dienstags Session wird autoregulativ durch ein bisschen lockeres Kurbeln auf dem Echobike ersetzt.
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In der Mittagspause bin ich noch mal 4,4km gelaufen. Schrittfrequenz, Schrittlänge und Bodenkontaktzeit hat sich wieder verbessert, ich bin aber wohl sehr unbalanciert gelaufen - immerhin war es aber mal eine Pace unter 7min und trotzdem nur ein 131er Puls.
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03022025 am 20min Echobike Intervals 5min: 200 Watt 14min: 30s 305 Watt vs. 30s 200 Watt 1min: 200 Watt Distance: 11,93km ave/max HR: 120/132 BPM TE: 1,9/0,0 TSS: 23,3 19min Explosive Athlete Routine 2/2 Repeat vom 10122024 mit quasi-identischen Werten, meine ave HR war 1 BPM niedriger, der aerobe TE dadurch um 0,1 Units niedriger, quasi nicht erwähnenswert ... aber der Vollstädnigkeit halber.
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02022025 am Rest Day Active Rest 20min Echobike @164 Watt Dstance: 10,48km ave/max HR: 88/100 BPM TE: 0,2/0,0 TSS: 9,8 Nach der 2-tätigen Dienstreise habe ich letzte Nacht 10:30 Std. geschlafen ... ich war wohl ziemlich erschöpft. Den Rest Day hätte ich aber sowieso so eingehalten und mein Standard-Rest-Day-Programm abgespult, weil ich das ja irgendwie als Proxy meines aktuellen Zustands nutze. Meine HR war heute ziemlich niedrig (mein Stresslevel mit 8 aber auch, das Ausschlafen könnte hier geholfen haben). Nachher gibt es bei dem Wetter bestimmt noch einen Spaziergang und morgen steht mit dem Squat-Day der letzte Trainingstag der aktuellen Trainingswoche (Microcycle) an.
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Der Effekt ist für Krafttraining stärker als bei Hypertrophie, aber auch bei letzterem zeigt sich bei volume-equated Ansätzen ein leichter Vorteil für Hypertrophie bei höherer Frequenz. Das könnte noch daurch verstärkt werden, dass die Sets in unterschiedlichen Einheiten jeweils etwas effektiver werden. Da gibt es sicherlich individuellen Spielraum, aber grundsätzlich ist das auf jeden Fall die richtige Richtung. Ich würde jeweils OK und UK tauschen, damit du eine längere Pause zwischen UK und Joggen hast, außerdem startest du dann nach einem Restday direkt mit einem UK-Day, was sinnvoll ist, wenn dir die Beine wichtig sind. Für eine deziderte Übungs- und Volumen-Analyse fehlt mir gerade die Zeit, aber beim reinen Drüberschauen scheint das schon recht viel zu sein. Evtl. macht es mehr sinn, an einigen Stellen Übungen mit 2 Sets wegzulassen und dafür die anderen Übungen mit mehr Fokus auszuführen, ansonsten rennst du ja nur von einer Station zur nächsten. Für eine breite Abdeckung bei den Übungen splittest du ja schon in OK1/OK2 und UK1/UK2. Du musst nicht jede Übung in deinem Plan haben, von der du schon mal etwas gehört hast .
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30012025 am HIDIT Echobike VO2max Intervals Warm up: 2:00: 200 Watt 3:00: 3x ramp to 405 Watt 2:00: 200 Watt 3:00: 164 Watt Series 1: On: 332 Watt Off: 236 Watt 3:00/2:00 2:00/1:20 1:00/0:40 0:30/0:20 0:30/0:20 0:30/0:20 Rest: 5:30: 164 Watt Series 2: On: 332 Watt Off: 236 Watt 3:00/2:00 2:00/1:20 1:00/0:40 0:30/0:20 0:30/0:20 0:30/0:20 Cool down: 2:30: 164 Watt Time: 0:43:00 Distance: 26,01km ave/max HR: 126/145 BPM TE: 2,6/0,0 TSS: 60,0 Dead Hang / 2x35s Eigentlich hätte ich heute Sweetspot- oder Threshold-Intervalle auf dem Plan gehabt, aber da ich ab morgen für 2 Tage unterwegs bin und nich trainieren kann, habe ich mich dazu entschieden, die Intensität ein bisschen zu erhöhen und stattdessn VO2max-Intervalle zu fahren, die eigentlich erst kommende Woche drangewesen wären. Ich habe dazu mal ein (für mich) neues Protokoll ausprobiert, das HIDIT (High Intensity Decreasing Interval Training) genannt wird und auf einem Paper von Vaccari et al. 2020 basiert. Die Intervall-Struktur soll die Zeit über 90% der VO2(peak) im Vergleich zu langen (wie z.B. 3min vs. 2min) oder intermittierenden Intervallen (30/20er) erhöhen und so potenziell einen stärkeren Anpasungsreiz verursachen. In der Studie wurde zwischen dem 1min- und dem 30sek-Intervall noch ein Intervall mit einer Belastungszeit von 45sek und einer Pause von 27sek (sic!) gefahren, außerdem wurden die 30/20er am Ende bis zur individuelen Erschöpfung der Probanden gefahren. Da man so eine Intervallstruktur bei einem Echobike nicht programmieren kann, habe ich mir die Zeiten einfach auf einen Zettel geschrieben und bin sie dann anhand des Monitors abgefahren. Da ich dabei aber ungern 5- oder sogar 7-Sekunden Schritte im Auge/Kopf behalten wollte (unter VO2max Belastungen, haha), habe ich das Intervall quasi aus "logistischen Gründen" geskipped. Ich habe mich für einen ersten Versuch auch auf 3x30s am Ende einer Serie entschieden (anstatt bis zur "Exhaustion"), dafür bin ich aber 2 Serien gefahren (anstatt nur einer). Ohne eine vorherige Festlegung wäre mir die Sache mit der Uhr, den Zeiten und den "manuell gefahrenen Intervallen" einfach zu kompliziert geworden. Mit einer Serienzeit von 12:30 erschien mit eine Gesamtbelastungzeit von ca. 25min bei so einem Protokoll für sinnvoll, denn das HIDIT Protokoll ist ja eine Mischung aus langen und intermittierneden Belastungen (im VO2max Bereich sind meistens 12-24min - z.B. 4x3min oder 3x8min, bei intermittierenden Belastungen auch bis ca. 30min die Regel, z.B. bei 3x13x30/15er). Das ursprüngliche Paper basiert außerdem auf CP (Critical Power) anstatt FTP (ist in dr Wissenschaft so üblich), wobei in den Belastungsphasen bei 117% und in den Entlasutugsphasen bei 83% der CP gefahren wird. Echobikes sind bei der Poweranzeige leider nicht "stufenlos", stattdessen erfolgt die Powerberechnung einfach anhand der gefahrenen RPM, also habe ich "Näherungswerte" benutzt (es waren 119% und 85% - close enough, im Paper lag der Fehler in der CP auch bei 6%). Ich bin noch ein bisschen unschlüssig, ob mir das Protokoll gefallen hat, oder nicht. Ich finde es auf jeden Fall sehr kompliziert und wenig benutzerfreundlich, wenn man so etwas nicht vorprogrammieren kann. Allein deshalb fahre ich es vielleicht nicht noch mal ... andererseits hatte ich allein anhand meiner Atmung oder der "gefühlten Nähe zu meinen Ventilations-Thresholds" das Gefühl, dass die Belastung vor allem für meine Lunge schnell im richtigen Bereich lag - meine HR ist allerdings recht niedrig geblieben. Die lokale Muskelermüdung war ansonsten ähnlich wie bei anderen VO2max-Intervallen und bis auf die ersten 20 Sekunden der Belastung nach der 5:30min Pause bei 164 Watt war die 2. Serie echt hart. Meine Muskulatur hat ordentlich gebrannt und ich hatte von der Atmung her das Gefühl, dass ich einfach nicht genug Luft bekomme - obwohl meine HR sich gerade mal dem Schwellenbereich genähert hat. Das Protokoll hat von daher also wohl irgendwelche (physiologischen) Parameter angesprochen, die bei mir nicht sonderlich ausgeprägt sind (VO2max ist ja ein recht komplexes Gesamtkonstrukt aus ganz verschiedenen Parametern, angefangen bei der Lunge, über das Herz, das Blutgefäßsystem, das Blut bis zu den Muskeln und den Mitochondrien), wenn auch andere, als 4x4-, 3x8- oder 3x13x30/15er-Protokolle, die ich ansonsten meistens für den VO2max-Bereich nutze. Der TSS Wert (ein Alptraum, den für das Protokoll quasi manuell zu berechnen) lag mit 60 auch im Bereich anderer VO2max-Protokolle, die ich benutze.
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29012025 pm C49W2D3 5min Echobike @253 Watt: 3,08km Agile 8 Movement Prep Jumps & Kettlebell Swings Mainlift: Bench 5's PRO+ 2-3' 40/10 50/8 60/5 67,5/5 77,5/5 87,5/12 77,5/14 Supplemental Lift: Press BBB Variation II 1' 35/8 42,5 / 5x8 Superset w/ Banded Pull ups 1' / 14, 13, 12, 11, 10 Assistance: Alternating KB Cossack Squat 20kg 1' / 16, 16, 16 Superset w/ Weighted Ring Dips BW+10kg 1' / 12, 10, 7 DB Rear Delt Flys 2x16kg 1' / 15, 13, 11 Superset w/ Cable Curls 50kg 1' / 13, 11, 9 Leg Curls 63kg / 15, 15 Superset w/ BB Forearm Curls 20kg / 15, 15 Superset w/ Reverse BB Forearm Curls 15kg / 15, 15 Triple Threat / 3x15 Superset w/ Single Leg Deficit Calf Raise Excentrics / 3x15 (per Leg) 10min Echobike @ 166 Watt: 5,26km 10min Breathwork Mobility Die Session war richtig gut. Es war halbwegs leer in der Box und ich war irgendwie trotz der 2x6000m auf dem Rower un dem Lauf in der Mittagspause halbwegs erholt, was ich dem freien Dienstagabend zuschreibe. Bench lief sehr gut - auch wenn die 12 Reps nur ein e1RM von 122kg ergeben, was exakt dem Ergebnis von W2 aus dem letzten Cycle entspricht, aber alle Reps waren sehr tight und mit dem Ergebnis liege ich immer noch 1,3kg über dem Average aus dem letzten Cycle und 1kg über dem Ergebnis aus W1 (wenn auch um 1kg unter dem e1RM aus W3 des letzten Cycles). Press lief auch ganz gut. Ich bin gut in Position gekommen, aber das relativ hohe Volumen hat auch seinen Tribut gefordert. Im 3. Set war ich nicht mehr sicher, ob ich die jeweils letzten 1-2 Reps in den letzten beiden Sets packen würde - aber nach den Pausen, auch, wenn sie nicht furchtbar lang waren, gingen dennoch alle Reps gut hoch. Bei den Pull ups habe ich mich ein bisschen zurückgehalten und habe lieber 1 Rep im Tank gelassen. Bei den Cossack Squats mit der 20er Kettlebell hatte ich tatsächlich ein bisschen das Gefühl, dass ich bei der Übung mal Fortschritte mache, denn 3x16 Reps mache ich ansonsten nur mit der 16er KB. gut, 4kg sind jetzt nicht die Welt, aber ich merke sie bei der Übung. Bei den Ring Dips bin ich dafür im letzten Set abgerutscht und habe mir dadurch die letzte Rep versaut. Es ist hier im Forum mal wieder ... richtig ... ruhig ... geworden ...
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In der Mittagspause noch einmal kurz die Laufschuhe geschnürt und noch mal 4,6km mit 118 Höhenmetern (langsam) mit einer ave HR von 126 BPM gelaufen. Die Laufmetriken waren nicht wirklich gut, aber das könnte an den Höhenmetern liegen.
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29012025 am 2x6000m Row w/8min Rest b/w Rounds Total Time: 54:23 ave Pace 1: 1:55,8/500m @25s/m ave Pace 2: 1:55,6/500m @25s/m SPI: 9 ave/max HR: 134/151 BPM TE: 3,1/0,0 TSS: 77,0 Training Strain: 109 Goal: Base (sagt Garmin, kann ich aber nicht bestätigen, das war eindeutig eine Zone 3 Session, was Garmin auch bestätigt...) Ich bin fast unsicher, ob man die Einheit noch als Intervalle bezeichnen kann ... aber was solls, Radfharer fahren auch 2x20min FTP. Ich bin die beiden 6000er mit 96% meiner FTP gefahren, also knapp über Sweetspot und eigentlich schon im Lactate Threshold Bereich. Das war also für meinen anstehenden 5k TT eine verhältnismäßig spezifische Einheit. Bei nur einem Intervall, das auch noch kürzer ausfällt und in das ich gut aufgewärmt starte, sollte deutlich mehr drin sein! In Runde 2 war ich bei 19:16min, als ich die 5k-Marke erreicht habe, also 36 Sekunden langsamer, als bei meinem PR. RPE war bei der Einheit so 7-8, da sollte also ordentlich was drin sein.
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28012025 am 5min Echobike @250 Watt Agile 8 Movement Prep Jumps & Kettlebell Swings 2x 5min AMRAP w/2min Rest b/w Rounds 15cal Echobike 10x Sandbag GTO @80lbs 5x Ring Dip (strict) Score 1: 2 Rounds +15cal +9 GTOs Score 2: 2 Rounds +15cal +8 GTOs ave/max HR: 125/155 BPM TE: 1,8/1,0 5min Echobike @164 Watt: 2,63km 2 kurze AMRAPS um den Puls ordentlich hoch zu treiben. Die cals auf dem Echobike habe ich bei 422 Watt, im 1. Intervall von Runde 2 sogar bei 436 Watt abgeleistet, was etwa ca. 46 Sekunden gedauert hat. Die GTOs gingen alle unbroken, die Ring Dips waren schön stabil - ich mag meine Ringe zuhause irgendwie sehr viel lieber als die in der Box. 1. sind sie aus Holz (und nicht aus Plastik) und 2. haben sie einen größeren Durchmesser, was mir mit meinen relativ großen Händen viel mehr Grip verschafft. Die Transition von den Ringen zurück zum Bike hatte ich mir ganz anders vorgestellt. Ich hatte erwartet, dass meine HR eher ein bisschen runtergeht, aber das war nicht der Fall. Früher ist mir bei weighted Dips (an einem normalen Dipständer) oft kurz Schwarz vor Augen geworden, was mit dem Blutdruck zusammenhängt, der spontan ansteigt, wenn ein großer Teil der Oberkörpermuskulatur plötzlich angespannt wird und das Herz dagegen anpumpen muss - hier war es nun so, dass ich das ganze mit einem ziemlich hohen Puls angegangen bin. Nach den Dips auf dem Echobike hatte ich dann immer das Gefühl, eher "Delivery limited" zu sein - ich habe einfach nicht genug Sauerstoff über meine Lungen aufnehmen können, oder hatte zumindest das Gefühl (das Gefühl kenne ich vor allem von VO2max Intervallen oder von Metcons, die ich als "Breather" bezeichnen würde). Ansonsten steckt mir dir Session von gestern auf jeden Fall noch in den Knochen und ich habe auch nicht gut geschlafen. Es war zu warm und ich habe die Deadlifts noch lange gespürt, was mich irgendwie vom Einschlafen abgehalten hat. Bis Donnerstag sollte meine Trainingswoche noch normal/wie geplant verlaufen, am Freitagmorgen geht es auf Dienstreise, aber nur bis Samstagabend (inklusive), d.h. aber auch, dass das Training am Freitag und Samstag ausfallen muss .
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27012025 pm C49W2D2 5min Row: 1331m Agile 8 Movement Prep Jumps & Kettlebell Swings Mainlifts: Hang Power Clean 5's PRO 2-3' 25/5 32,5/5 40/5 45/5 50/5 57,5/5 Deadlift 5's PRO+ 3-4' 70/10 90/8 110/5 122,5/5 140/4 157,5/11 Suplemental Lift: Squat BBB Variation II 60-90'' 55/8 70 / 5x8 Superset w7 Weighted Pull ups +10kg 60-90'' / 8, 8, 7, 7, 7 Assistance: Weighted Hanging Leg Raises +4kg 1' / 10, 10, 9 Superset w/ Ring Push ups w/ elevated Feet (Stepper) 1' / 15, 13, 12 DB Lateral Raise 2x16kg 1' / 12, 10, 8 Superset w/ EZ-Bar Skull Crusher 40kg 1' / 15, 13, 12 Leg Extensions 77kg/15, 84kg/13 Superset w/ BB Forearm Curls 20kg / 15, 15 Reverse BB Forearm Curls 15kg / 15, 15 Wrist Roller 7,5kg 1' / 1, 1 Superset w/ Unilateral Cable Lateral Raise 14kg 1' / 12, 12 (per Side) 10min Echobike @166 Watt: 5,26km 6min Breathwork & Mobility Mir war den ganzen Tag viel zu warm und ich habe quasi schon geschwitzt, als ich in der Box ankam. Im Büro war es auch viel zu warm und stickig, so dass ich zum Feierabend total müde war. Entsprechend war ich nicht sonderlich motiviert zum Training zu gehen, aber meine Disziplin hat die Oberhand behalten ... ich habe mir aber keine großen Erfolge von der Session versprochen. Auf dem Rower habe ich ziemlich lahm angefangen und mich erst nach 2-3 Minuten gesteigert. Die Cleans waren ganz okay, aber mehr auch nicht. Bei den Deadlifts wurde ich langsam warm ... oder ich kühlte langsam mal runter, denn ich habe 2 Fenster in der Nähe aufgemacht und hatte zum ersten Mal (okay, abgesehen von dem Lauf in der Mittagspause) am Tag das Gefühl, frische Luft zu bekommen. Mit den 11 Reps im Topset bin ich auch ziemlich zufrieden. Das war kein all out grind bis zum letzten Funken Willenskraft, sondern einfach eine stabile Leistung. Ich musste mich danach kurz hinsetzen, aber dann war es auch schon wieder gut. Wie in W1 entspricht die Leistung einem e1RM von 215kg. Das sind aber nur noch 3kg mehr als in W2 des letzten Cycles und 2,7kg mehr als im Average des letzten Cycles. Ich bin auf meine Leistung in W3 gespannt. Die Squats liefen gar nicht gut, denn ich hatte wieder dieses sehr unangenehme Zwicken im Sprunggelenk, bei dem ich von der Syndesmose ausgehe und das meine Mobility ein bisschen einschränkt - und in der End-Range-of-Motion sich eben auch so anfühlt, als wäre da etwas nicht ganz in Ordnung. Die Reps habe ich trotzdem alle nach Hause gebracht ... Die Weighted Oull ups liefen souverän - vor allem dafür, dass ich sie lange nicht mit Zusatzgewicht ausgeführt habe. Auch da bin ich gespannt, wie es sich bei den Chin ups anfühlt - und bei Pull ups und chin ups in W3 mit höherem Zusatzgewicht - und dann im folgenden Cycle in W1 ohne Zusatzgewicht. In der Vergangenheit habe ich bei sowas schon öfter mal einen kleinen Leistungssprung gemacht. Die Hanging Leg Raises mit Gewichtsmanschetten an den Fußgelenken habe ich wieder so strict wie möglich gemacht (und hatte inen Ex-Turner als Judge . Push ups waren okay, Lateral Raises waren schwer, da war ich im letzten Cycle besser drauf. Bei den Skull Crushers war ich selbst ein bisschen überrascht - mit dem Gewicht habe ich in W3 des letzten Cycles gerade mal 12, 11, 10 Reps geschafft. Danach habe ich vor allem noch etwas für meinen Grip getan.
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Habe in der Mittagspause noch mal eine 4 km Runde mit 100 Höhenmetern gedreht, dieses Mal mit 7:28er Pace und 129er Puls. Schrittfrequenz steigt weiter, Schrittlänge ist (ich vermute aufgrund der Anstiege) wieder etwas zurückgegangen. Beim Laufen hat die linke Achillessehne ein paar Mal gezwickt ... das scheint tempoabhängig zu sein, ich sollte also vorerst langsam bleiben, bis die Sehnen sich wieder stärker versteift haben.
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27012025 am 20min Echobike Intervals 5min: 200 Watt 15min: 30s @318 Watt vs. 60s @200 Watt Distance: 11,81 km ave/max HR: 118/124 BPM TE: 1,6/0,0 TSS: 24,5 23min Explosive Athlete Routine 2/1 Obwohl ich die Belastungsintensität (in den 30s Intervallen) bei diesem Intervallprotokoll Anfang Dezember 2024 von 305 Watt auf 318 Watt erhöht habe, ist die aufgezeichnete HR die niedrigste seit Januar 2024 (ganz exakt: die ave HR lag im Januar 2024 ebenfalls bei 118 BPM, die max HR aber bei 130 BPM). Die heutige max HR war im letzten Cycle bei diesem Protokoll die ave HR. Das sieht also erstmal gut aus, aber der gestrige Rest Day könnte da seine Finger im Spiel haben. Heute Abend wird gedeadliftet und gesquattet ... und für den Fall, dass ich heute Mittag eine unbändige Lust zu Laufen verspüren sollte, habe ich vorsichtshalber meine Laufsachen mit ins Büro genommen - sonst mache ich nur einen Spaziergang.
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26012025 am Rest Day Active Rest 20min Echobike @164 Watt Distance: 10,46km ave/max HR: 96/105 BPM TE: 0,2/0,0 TSS: 9,8 Ich spüre ein bisschen Muskelkater von dem hohen Bodyweightvolumen des gestrigen Trainings, aber eher "so eine erhöhte Spannung" als ein "ich kann mich nicht bewegen". Active Rest Session war sehr entspannt, nachher kommt noch ein Spaziergang mit dazu, damit ich morgen ausgeruht die Deadliftsession angehen kann.
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25012025 am Warm Up 5min Echobike @254 Watt: 3,07km Agile 8 Movement Prep Jumps & Kettlebell Swings Skill Banded Bar Muscle ups / 5x6 Superset w/ DB Thruster 2x16kg/8 2x18kg/6 2x20kg/4 2x18kg/6 2x16kg/8 Alactic Capacity 10min EMOM 4x Trap Bar Jump Squat @45kg ave/max HR: 106/118 BPM TE: 0,4/0,0 Metcon 12-9-6 Reps for Time Burpees DB Thruster @2x10kg KB Swings @24kg Split: 4:54 5min Rest into 5 Rounds w/ ascending Reps for Time: 5/10/15/20/25x Pull up 10/20/30/40/50x Push up 15/30/45/60/75x Airsquat Split: 22:44 Total Time: 32:50 ave/max HR: 140/158 BPM TE: 3,0/0,4 Accessory Glute Bridge / 2x60s L-Sit Hold / 18s, 17s Side to Side bent Knee ups / 2x20 Superset w/ Machine Shoulder Press 2x27,5kg/2x6 Renegade Rows 2x32kg/2x12 Superset w/ Machine Chest Press 2x32,5kg/2x6 Leg Press 80kg/12, 100kg/12, 120kg/12 Superset w/ Triceps Extensions 77kg/2x12 Superset w/ Cable Curls 50k/2x12 Cool Down 10min Echobike @164 Watt: 5,25km 5min Breathwork & Mobility Das war eine recht lange Session, aber ich habe zwischen den einzelnen Parts auch immer wieder Pauen eingelegt, vor allem vor und nach dem Metcon. Die Muscle ups liefen eher so naja, sie waren vom timing her bei Weitem nicht so gut wie letze Woche. Ich hatte aber auch das Gefühl, dass das Gummiband, das ich benutzt habe, schon total ausgeleiert war und mir somit kaum Unterstützung geboten hat. Die 5x6 Reps waren auf jeden Fall deutlich anstrengender als letzte Woche. Die DB Thruster liefen dafür ein bisschen besser als letzte Woche. Ich hatte ein viel besseres Gefühl bzgl. meiner Mobilität und Stabilität in den einzelnen Positionen. Ich habe allerdings auch ein leichtes Zwicken im rechten Sprunggelenk gespürt, das hatte ich gestern abend bei der Mobility vor dem Training auch schon, evtl. habe ich da ein Band oder irgendwelche passiven Strukturen überdehnt bzw. gereizt (ich hatte schon mal einen Anriss der Snydesmose am linken Fuß, das kommt dem Ort und dem Schmerzgefühl recht nahe, nur dass es dieses Mal viel weniger ausgeprägt und auch nicht geschwollen ist). Ich werde das mal weiter beobachten. Das Alactic Capactiy EMOM war so easy, wie es sein sollte, danach habe ich eine Pause eingelegt und mir auch ein paar Intraworkoutcarbs gegönnt, bevor ich mit dem Metcon gestartet bin. Der erste Teil sollte dazu dienen, einmal die anaerobe Batterie zu entleeren und dann dem Körper über eine fixe Zeit die Möglichkeit zur Erholung zu geben, danach kommt dann ein "cindyesques" Bodyweight-only-Metcon, aber mit aufsteigenden Reps, um einen deutlich stärkeren lokalen Kraftausdauerreiz zu setzen (im CrossFit Jargon "Stamina"). Auch wenn ich bei Cindy in derselben Zeit eine ganze Reihe mehr Reps schaffe, sind diese megagroßen Sets mein Downfall. Die Pull ups gehen noch, aber bei den Push ups habe ich nur das 10er Set unbroken gemacht. Hinten raus habe ich auch nur noch Doubles geschafft. Die Airsquats habe ich meistens mit einem 10er Set eingeleitet und dann in 5er Blöcken abgearbeitet. Es war echt zäh, aber irgendwie auch ganz cool, mal wieder einen so sarken Kraftausdauerreiz zu setzen. Danach habe ich noch ein bisschen Accessory gemacht, aber meine Beine waren echt platt! Jetzt gibt es zur Recovery noch ein heißes Bad!
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24012025 pm C49W2D1 5min Echobike @254 Watt: 3,08km Agile 8 Movement Prep Jumps & Kettlebell Swings Mainlift: Press 5's PRO 2-3' 25/10 30/8 37,5/5 42,5/5 50/5 55/9 50/10 Supplemental Lift: Bench BBB Variation II 1' 55/8 67,5 / 5x8 Superset w/ Ring Rows w/elevated Feet BW 1'/ 13, 12, 11, 11, 11 Assistance: DB Walking Lunges 2x20kg 90'' / 3x20 Superset w/ Weighted Ring Dips BW+10kg 90'' / 12, 10, 8 Rear Delt Crossover Flys 2x11,3kg 1' / 15, 14, 13 Superset w/ EZ-Bar Reverse Curls 20kg 1' / 15, 14, 13 Leg Press 80kg/15, 110kg/15 Superset w/ BB Forearm Curls 20kg / 15, 15 Superset w/ BB Reverse Forearm Curls 15kg / 15, 13 Triple Threat / 3x15 Superset w/ Single Leg Deficit Calf Raise Excentrics / 3x15 (per Leg) 10min Echobike @165 Watt: 5,25km 10min Breathwork & Mobility Press lief ganz gut, aber leider blieb mir die 10. Rep im Topset verwehrt - dafür war immer hin der Barspeed bei der letzten Rep noch ziemlich gut. So ist es nur ein e1RM von 71kg, das ist zwar immernoch eine Steigerung im Verlgich zum Average von Cycle 48, aber nur um 1,3kg und entspricht meiner Leistung der letzten Session in Cycle 48 (W3) - im Vergleich zur letzten Press-Session (C49W1D1 mit 72kg) ist es aber ein Rückschritt oder eine Stagnation, was aber (bei mir) total normal ist, vor alle beim Press. Der Trend des Averages über einn Cycle ist das eigentlich relevante. Bench war easy, bei den Ring Rows habe ich auch mal 1RIR mehr zugelassen, was meiner Regeneration sicherlich förderlich ist. Die Lunges waren dann aber wieder ziemlich tough. Bei den Ring Dips, die ich in den letzten beiden Cycles immer nur mit Bodyweight only gemacht habe, habe ich mich für diesen Cycle - zumindest für W2 und W3 - mal wieder für eine weighted Variante entschieden. Das lief ganz gut, auch wenn die Reps natürlich schnell weniger werden (ich hatte zum Ende der Session noch eine Konversation über Dip-Technik am normalen Dipständer, da habe ich dann nach langer Zeit auch mal wieder Dips auf einer "stabilen Basis" gemacht, das ist schon ein echt krasser Unterschied!). Danach gab es dann noch ein bisschen ehr Assistance - und ich muss sagen, dass mir die Reverse Curls mit der EZ-Bar echt gut gefallen, ich eiß gar nicht, wann ich die zuletzt gemacht habe...