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Carter

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Alle erstellten Inhalte von Carter

  1. 30012023 pm C36W4D1 Deload 5min Echobike: 3,07km Agile 9 Movement Prep Jumps & Kettlebell Swings Main: Press 25/10 32,5/8 37,5/5 42,5/3 47,5/3 55/3 Supplemental: Bench 60/8 70 / 2x8 Superset w/ Ring Rows BW / 12, 12, 12 10min EMOM Minutes 1, 3, 5: 12x Alternating Reverse Sandbag Lunge @80lbs Minutes: 2, 4, 6: 12x DB Lateral Raise 2x15kg Minutes: 7, 9: 5x Ring Dips @BW Minute 8, 10: 12x Lying DB Triceps Extensions @2x15kg Triple Threat / 2x15 10min Echobike: 5,26km 18min ROMWOD (Overhead Mobility Routine) Deload Workout 1 in the books. Heute habe ich mal angenehm viel ROMWOD untergebracht bekommen.
  2. 30012023 am 20min Echobike ave Power: 200W Distance: 11,33km ave/max HR: 113/121 BPM TE: 1,0/0,0 TSS: 17,4 24min ROMWOD Explosive Athlete Routine
  3. Wie viele Wochen hast du das Krafttraining jetzt schon am Stück ausgefürt? Wie hast du die Gewichte gefunden, mit denen du die Trainingseinheiten ausgeführt hast? Wie hast du die Gewichte oder die Sets und Reps von einheit zu einheit gesteigert? Was heißt "Erfahrung"? Wie viele Jahre hast du schon (idealerweise am Stück) richtig trainiert, welche Kraftwerte hast du mit welcher Art von Training erreicht? Sind deine Kraftwerte schon im Intermediate Bereich? Verstehe mich bitte nicht falsch, aber fast jeder hat schon mal in einem Fitnessstudio nach einen Plan, den er von den dortigen Trainern bekommen hat, ein paar Monate oder Jahre im On und Off trainiert, ohne jemals wirkliche Fortschritte oder "Erfahrung" gemacht zu haben. Und wie lang war die Pause? Insgesamt hat sich das Krafttraining positiv auf meine Laufzeiten ausgewirkt, aber ich war zwischendurch bestimmt auch mal ziemlich fertig. Aber Training ist eben nicht Wettkampf und vor einem wichtigen Lauf habe ich einen Taper gemacht, um mich gut zu erholen. Das Krafttraining habe ich Mo., Mi,. und Fr. morgens vor der Arbeit absolviert (ABA, BAB - also manchmal mit zwei UK Einheiten pro Woche, manchmal nur mit einer). Wenn ich am Ende einer Einheit noch aufs Laufband gegangen bin, dann haben vor allem Intervalle akut darunter gelitten, bzw. ich brauchte dann länger, um mich davon zu erholen. Bei meinen längeren Läufen (ich meine Mo. oder Do. abends und am Wochenende - aber das ist fast 10 Jahre her) habe ich nach einer Eingewöhnungszeit keine negativen Auswirkungen gespürt, zumindest meine ich mich nicht mehr daran zu erinnern.
  4. Was hast du denn da genau gemacht und wie lange machst du das jetzt schon? Erst 1-2 Wochen? In den ersten Wochen muss dein Körper sich noch an die Art des Trainings gewöhnen. Fast jeder Trainierende kennt das wohl ... man macht mal 2-3 Wochen nichts und hat dann nach den ersten 1-3 Einheiten ziemlich starken Muskelkater, bei dem man denkt, dass man sich 3-4 Tage kaum bewegen kann. Das legt sich mit der Zeit und nach einigen Wochen hat man nach exakt demselben Training (ggf. auch mit Progression, d.h. auch mit gesteigetem Trainingsgewicht oder ein paar Reps mehr), das einem den "heftigsten Muskelkater des Lebens" beschert hat, überhaupt keinen Muskelkater mehr (oder nur noch sehr wenig). Darüber hinaus - aber das lässt sich nur analysieren, wenn man enau wei, was du gemacht hast - ist "Maximalkraftraining" ja eher etwas im Bereich von 1-3 Reps pro Set. Hast du wirklich mit so hohen Intensitäten und so wenigen Reps trainiert (das ist zum Einstieg ins Krafttraining ehrlich gesagt nicht ideal und ich glaube nicht, dass dir hier jemand dazu geraten hat oder hätte)? Auf der anderen Seite neigt Maximalkraftraining nicht so extrem dazu, starken Muskelkater zu verursachen, wie z.B. Repranges von 10+ bei denen bis zum Muskelvarsagen trainiert wird (aber das ist kein Maximalrafttraining). Als ich das Krafttraining nur als Ergänzung zum Ausdauersport betrieben habe, habe ich mit relativ geringem Volumen und hoher Intensität (aber nicht wirklich im Maximalkraft-Intensitätsbereich) traininert und im Schnitt 1,5 UK-Einheiten pro Woche absolviert, das waren dann 3 Sets (nur Sumo-Deadlifts oder nur Squats) oder 4 Sets (jeweils 2 Sets Conventional Deadlifts und Squats) pro Einheit (Working Sets - Warm up Sets nicht mitgezählt) und in der Regel 4-8 Reps pro Set (also beispielsweise 3x5 im Sets across, oder 5, 6, 8 Reps bzw. jeweils 4, 6 mit abnehmendem Gewicht). Damit kam ich ganz gut klar, auch wenn das Krafttraining in zeitlicher Nähe von einer Trainingseinheit mit Lauf-Intervallen lag. Zunächst mal solltest du gedanklich Abstand davon nehmen, dass dein Gewicht auf der Waage ein sinnvoller Messwert ist. Wie sieht es denn mit deinem Spiegelbild aus? Wenn deine Leistung zunimmt, solltest du dir erstmal keine Sorgen machen, sondern dem Prozess einfach vertrauen und dir sagen "Form follows function". Gerade, wenn du im Moment ein für dich eher ungewöhnliches Training absolvierst (extra Lauf-Volumen, das über das hinausgeht, was ihr im Trainings absolviert, zusätzliche Intervalleinheiten, Krafttraining), dann ist es wahrscheinlich, dass du gerade "recompst". Entspann dich, lehn dich zurück und warte einfach ab, wie dein Körper sich mit der Zeit (wenn auch langsam) verändert. Wenn du den Prozess beschleunigen willst, dann ist die wichtigste und mit großem Abstand erfolgversprechenste Maßnahme, ein Blick auf deine Ernährung zu werfen. In zweiter Instanz kannst du dann auch noch Ernähung und Training nebeneinander legen und die beiden Prozesse besser aufeinander Abstimmen, aber das ist dann die Kür und bringt dir viel weniger zusätzlichen Benefit, als deine Ernährung grundsätzlich zu optimieren. Wie sieht es also hier bei dir aus?
  5. 29012023 am Rest Day Active Rest 20min Echobike Distance: 10,44 km Ave Power: 164 W ave/max HR: 100/108 BPM TE: 0,3/0,0
  6. 28012023 am 5min Echobike: 1,96 Miles Agile 8 Movement Prep Jumps & Kettlebell Swings WOD 1 11min Alactic Capacity EMOM 4x Burpee Box Jump over 24'' ave/max HR: 132/144 BPM TE: 2,0/0,0 WOD 2 5 Rounds for max Reps Devil's Press w/ 3min Rest b/w Rounds On a 5min Clock: 20cal Echobike 20x Clean & Jerk @40kg max Reps Single Arm Devil's Press @22kg Round 1: 15 Round 2: 14 Round 3: 11 Round 4: 11 Round 5: 9 ave/max HR: 147/166 BPM TE: 3,3/2,0 Assistance: L-Sit Hold BW /2x20s Superset w/ Glute Bridge BW / 2x60s Renegade Rows 2x32kg / 2x12 Side to Side bent Knee ups BW / 2x20 Paused Breathing Squats 40kg / 1:12, 1:12, 1:10 12min Echobike: 3,55 Miles Zum Ende der Belastungsphase in diesem Cycle noch mal ein langer Tag mit einem sehr intensiven Metcon. Die programmierte Pause ermöglicht trotz der relativ langen Gesamtbelastungszei von 25min eine sehr hohe Intensität. In der Assistance habe ich dann viel Core gemacht ... und auch die Breathing Squats sind im Endeffekt Core-Training, bei dem man in der tiefen Position des Squats tief ein und aus atmet, um die haltende Muskulatur ohne zusätzlichen intraabdominalen Druck arbeiten zu lassen. Ich habe dabei nicht auf eine Uhr geschaut, sondern bin wieder aufgestanden, wenn ich "genug" hatte, das war erstaunlich reproduzierbar. Ich bin von den letzten Tagen jetzt auch ziemlich erschöpft, vor allem das Thresholdtraining, die Squat-Deadlifteinheit und das Training heute haben mich ziemlich fertig gemacht. Ich freue mich nicht nur auf den Rest Day, sondern auch auf den Deload.
  7. 28012023 pm C36W3D4 5min Row: 1332m Agile 8 Movement Prep Jumps & Kettlebell Swings Main: Hang Power Snatch 20/10 22,5/8 25/5 30/5 35/3 40/3 Squat 45/10 55/8 67,5/5 82,5/5 95/5 105/8 Supplemental: Deadlift 2' 70/5 105/5 132,5 / 5x5 Assistance: Banded Bar Muscle ups (Green Monsterband) / 5, 2, 4, 5 Superset w/ Abmat Sit ups / 40, 40, 40, 40 Triceps Cable Push Downs 52,3/18, 56,3/15, 61,3/12 Superset w/ Cable Hammer Curls (Rope) 34,3/18, 38,3/15, 43,2/12 Cable Crossover Lateral Raises 2x4,5/18, 2x9/13, 2x6,8/15 Single Arm Upright Cable Row 20,3/12, 16,3/12 (per Side) Single Arm Cable Rear Delt Raise 4,5/15 (per Side) 10min Echobike: 3,43 Miles 7min ROMWOD Snatches liefen technisch ziemlich gut. Squat war ziemlich gut, das heutige e1RM liegt 11kg über dem Average von Cycle 35 und 7,7kg über dem von Cycle 31. Der Average dieses Cycles liegt nur 1kg unter dem von heute, im Vergleich also eine Steigerung von +10kg von Cycle 35 auf Cycle 36 (in Cycle 35 hing ich aber auch fest bzw. lag mit dem Average sogar 1,3kg unter em Average von Cycle 34 ... ein Plateau, wenn man so will, aber nicht konstant über alle drei Einheiten). So kann es ruhig weitergehen. Die Deadlifts waren fast schon easy. Normaler wechsel ich ja bei um die 130kg vom double overhand grip auf den Kreuzgriff, das habe ich heute nicht getan, sondern alle Sets im Obergriff mit Kreide und ohne Zughilfen gehoben. Push und Pull wollte ich heute eher moderat gestalten, deshalb habe ich einfach ein paar Banded Bar Muscle ups mit den hochvolumigen Abmat Sit ups im Superset absolviert (ich mache grundsätzlich zu viel Hanging Leg Raises - nicht, dass die schlecht wären, aber mehr Abwechslung tut meiner Performance sicher gut, wenn ich da z.B. an "Barbara" oder auch "Angie" denke, wo die Abmat Sit ups meine große Schwäche sind - und beide Workouts haben auch Push ups ...). Die Muscle ups liefen ganz gut, vor allem, wenn man bedenkt, dass ich noch nie so viele in einer einheit gemacht habe ... und auch die Sit ups waren okay, ich habe alle 4 Sets unbroken gemacht, aber ich hatte auch Set-Pausen. Es ging mir dabei grundsätzlich darum, so hohe Rep-Zahlen zu tolerieren. Danach dann ein bisschen ZNS-schonendes Hypertrophietraining für Arme und Schultern - zur Abwechslung mal am Kabel (ja, eher ungewöhnlich, haben wir aber auch in der Box).
  8. 27012023 am 20min Echobike Intervals 5min: 200W 14min: 30s 305W vs. 30s 200W 1min: 200W Distance: 11,89km ave/max HR: 125/137 BPM TE: 2,1/0,0 TSS: 27,1 HR heute mal mit Brustgurt gemessen.
  9. Carter

    Log - Lugh

    Danke für den Einblick! Ich denke da ist ein gewisses Bias aus der Sicht eines Powerlifters enthalten, hohe Repranges sind da ja eher unspezifisch und werden tendenziell weniger regelmäßig absolviert. Da bei relativ spezifischem Training auch die Anpassungen spezifisch sind, ist das nicht unbedingt allgemein so - zumindest so lange nicht, bis man nicht zum Versagen geht (aber dann ist es auch bei niedrigen Repranges ermüdend). Jemand, der immer eher Kraftausdauer trainiert, wird eben eher bei hohen Lasten (relativ zu seinem 1RM) schneller ermüden. Könnte ich auch mal wieder machen.
  10. 26012023 am Ramp up to FTP 2:30min Echobike <277W 2:30 Rower <236W Threshold Intervals 5x 8min @100% FTP w/ 4min Rest @68% FTP (FATmax) Rounds 1, 3, 5: Echobike (277W vs. 191W), Total Distances/12min Round: 7,26km, 7,24km, 7,24km Rounds 2, 4: Rower (236W vs. 160W), Total Distances/12min Round: 3037m, 3036m ave/max HR: 134/152 BPM TE: 3,1/0,0 TSS: 60,1 Das war hart, aber machbar. Auf dem Echobike war die Pace jenseits von unangenehm, auf dem Rower war sie jenseits von unangenehm und dann noch ein bisschen schneller. Mein HR-Daten (ermittelt mit Brustgurt) spiegeln das auch gut wieder: während auf dem Rower mit zunehmender Belastungszeit die typische HR-Drift deutlich zu erkennen ist, erreiche ich auf dem Echobike ein Plateau, auf dem sich meine HR dann einpendelt. Ich nehme das mal als weiteres Zeichen, dass meine FTP auf dem Echobike mittlerweile höher liegt. Der Monitor des Echobikes erechnet die Leistung in Watt nur in RPM Schritten, ich vermute ohne Dezimalstellen, denn die angezeigte Leistung steigt in Schritten (250 W, 263 W, 277 W etc.) und nicht stufenlos. Um eine höhere FTP mit dem Echobike nachweislich zu messen, müsste ich eine 20min Power von 305 Watt erreichen, also ca. 10 Watt mehr als bei meinem letzten FTP Test (okay, der ist auch 2,5 Jahre her...), und ich bin nicht sicher, ob ich da schon angekommen bin. Beim nächsten Threshold Training werde ich die Modalities mal umdrehen, mit dem Rower beginnen und entsprechend 3 Runden auf dem Rower und nur 2 auf dem Echobike absolvieren. Wenn meine Vermutung bzgl. meiner FTP stimmt, dann sollte das Workout dann ein bisschen härter sein, sozusagen eine "Mini-Progression" auf dem Weg zu längeren Belastungsintervallen @Threshold. Vielleicht noch interessant: Die 5 Runden haben laut meiner Fenix 893 kcal verbrannt, bei einer Leistung nahe des Thresholds sind das vor allem (aber nicht nur) Kohlenhydrate gewesen.
  11. 25012023 pm C36W3D3 5min Echobike: 3,07km Agile 8 Movement Prep Jumps & Kettlebell Swings Main: Bench 40/10 50/8 60/5 75/5 85/5 95/8 Supplemental: Press 2' 35/5 47,5 / 5x5 Assistance: Banded Chin ups (green Monsterband) BW 1' / 15, 15, 10, 10, 10 Ring Dips BW 2x AMRAP vs. 2' / 18, 12 Lying Triceps DB Extensions 2x10kg 1' / 2x20 For Time: 21-15-9 Reps of calories Echobike KB Swings @32kg Time: 4:55 ave/max HR: 154/166 BPM TE: 1,8/0,2 10min Echobike: 5,24km 27min ROMWOD Ich hatte heute keinen Spotter und habe mich auch irgendwie nicht soo stark auf der Bench gefühlt, von daher bin ich mit dem Ergebnis recht zufrieden, es ist dasselbe e1RM wie in W2, 1,7kg über dem Average aus Cycle 35, aber nur 0,3kg über dem Average aus Cycle 31. Press lief ziemlich gut. Ich hatte ein wenig Bedenken, weil mir das Gewicht für das Volumen recht hoch erschien, aber bisher waren die 5x8 und die 5x5 Sets in W2 und W3 alle angenehmer als die 5x10 in W1. Der Cycle ist zwar nicht ganz durch, aber ich kann glaube ich jetzt schon sagen, dass BBB Variant 2 bisher von allen Templates, die ich bisher ausprobiert habe, mein Favorit ist. BBB ist "literally" langweilig und eintönig. FSL ist mir egel ob als 3x5 oder als 5x5 in den ersten beiden Wochen tendenziell zu leicht. Klar, mein TM ist auch eher niedrig angesetzt, aber das änder ja nichts daran, dass man die Sets und Reps bei den höheren % in Woche 2 und 3 auch schaffen muss. Definitionsgemäß ist es dann eben zum Anfang eines Cycles leichter. SSL hat grundsätzlich dasselbe Problem wie FSL - es ist halt nur schwerer und wird meistens mit weniger Volumen genutzt. SST macht eigentlich die Volumen- und Intensitäts-Progression über den Verlauf eines Cycles ganz gut, bzw. die Idee dahinter gefällt mir gut, aber das Wechseln der Gewichte von Set zu Set ist mir einfach zu nervig für den Supplemental Lift. BBB Variant 2 kombiniert da sinnvoll den Gedanken aus SST mit den Sets Across und den % von FSL. Danach noch ein bisschen Pull und Push Volumen, und für Core und Beine nur ein Metcon als kurzer Sprint. Das war durchaus unangenehm, aber ich bin mit meinem Pacing zufrieden, auf dem Echobike habe ich konstant 400-500 Watt getreten und konnte in der letzten Runde noch ein bisschen mehr Gas geben, als in Runde 2, die Swings habe ich nur in Runde 1 einmal unterbrochen (14+7 Reps), das 15er Set war bei dem Gewicht und der hohen Heartrate hart, aber gerade so machbar. Morgen früh gibt es 1 Stunde Threshold Training (2:1 Work:Rest-Ratio, also 40 min @Threshold), deshalb werde ich heute noch ein paar mehr Carbs als sonst zu mir nehmen.
  12. 25012023 am 2,79km Run Time: 16:33 ave/max HR: 141/154 BPM TE: 2,3/0,0
  13. Hallo Felix! Viel Erfolg bei deiner BURN-Diät! Zu deinen Fragen: 1. Nein - zumindest nicht, wenn das Konzept in der 2. Auflage nicht überarbeitet wurde. Wenn du bei der BURN-Diät mit Proteinfasting morgens trainierst, dann solltest du deine Makros für den (Diät-)Tag trotzdem einhalten, d.h. auch die Kohlenhydrate. Diese nimmst du dann mit dem Abendessen zu dir, um den Tag über möglichst lange mit leeren Glykogenspeichern deinen Körper dazu bringst, die Fettverbrennung auf Hochtouren laufen zu lassen. Wenn du die Kohlenhydrate weglassen würdest, wird es ja quasi ein HSD-Tag, so wenige Kohlenhydrate sind mit dem intensiven Training in der BURN nicht so gut kompatibel. Du solltest also die 1-1,5g Kohlenhydrate/kg Körpergewicht an Diättagen trotzdem anpeilen. 2. Ich bin nicht sicher ob ich deine Frage richtig verstehe, aber für die BURN-Diät mit Proteinfasting und Training am Morgen ist es wichtig, dass du nach dem Training - also den größten Teil des Tages - die Kohlenhydrataufnahme möglichst minimierst. Die durch das Training entleerten und nicht-wieder-aufgefüllten-Glykogenspeicher (sowie der niedrige Blutuckerspiegel) signalisieren deinem Körper, dass die Fettverbrennung hochreguliert werden muss. Dazu werden Hormone ausgeschüttet, die die Fettmobilisierung erleichtern. Wenn du den Tag über Kohlenhydrate zu dir nimmst (egal aus welcher Quelle), reduzierst du diesen Effekt. Bei Gemüsesorten mit sehr niedrigen Kohlenhydratanteilen musst du dir allerdings keine Gedanken darüber machen, die Kohlenhydrataufnahme sollte durch das hohe Volumen und die enthaltenen Ballaststoffe, die schnell zu einer Sättigung führen, so minimal ausfallen, dass es kaum einen nennenswerten Effekt haben sollte. Hier sollte deine Priorität ganz klar bei deinem Sättigungsgefühl (und der Mikronährstoffaufnahme) liegen, denn dieses wirkt sich positiv auf deine Adherence aus. Du kannst die Menge der Kohlenhydrate, die du tagsüber durch derartiges Gemüse zu dir nimmst, mal überschlagen, der Großteil deiner Kohlenhydrate an einem Diättag sollte für dich immernoch auf das Abendessen fallen. 3. Die Frage ist pauschal nicht zu beantworten, du verlierst dich hier in unnötigen Details (zumindest solange du bei den Grundlagen der BURN mit Proteinfasting bleibst und deine Kohlenhydrate an Diättagen auf den Abend legst). 4. 1. Theoretisch. Das ist eine recht gängige Praxis bei Lowcarb-Ernährung (auch bei Keto), aber im Grunde dient sie dazu, die Diät mit mehr Kohlenhydraten als eigentlich gedacht "erträglicher" zu machen und dadurch die Adhrerence zu verbessern. Soweit ich das herauslese, ist das auch in der HSD nur optional (ich kenne die HSD nicht, aber andere PSMF- und Keto-Protokolle). Die eigentlichen Modelle bzw. der wissenschaftliche Hintergrund basiert meines Wissens in der Regel auf Gesamtkohlenhydraten und nicht auf einer Berechnung der Net-Carbs (aber das wird es sicherlich auch geben). Ich würde dir davon abraten und erstmal empfehlen, es by the book zu versuchen. Wenn das für dich dann langsfristig nicht praktikabel ist, kannst du es natürlich so versuchen (und das Protokoll so für dich quasi individualisieren). 4. 2. Nein. Gemüse (insbesondere kohlenhydratarmes Gemüse, d.h. Gemüse mit weniger als 3g Kohlenhydraten/100g) hat ein ganz anderes Verhältnis von Kohlenhydraten zu Ballaststoffen, als Obst. (Der Anteil der Ballaststoffe an den Gesamtkohlenhydraten ist bei Obst deutlich niedriger). Thema 2 Am besten teilst du hier mal deine Berechnung. Grundsätzlich ist die (hohe) Kohlenhydratzufuhr an den Refeedtagen wichtig, damit dein Hormonhaushalt nicht aus dem Gleichgewicht gerät, was langfristig für die Diät und dein Training wichtig ist. Thema 3 Nein, die Menge an Zucker ist nicht unabhängig von den Gesamtkohlenhydraten sondern zählt zu diesen dazu. Betrachte die 50g als Faustregel. Mehr als eine solche Menge (zugesetzter bzw reiner) Zucker macht dir das Einhalten der Diät langfristig unnötig schwer. Grundsätzlich ist ein Snickers - solange sich die Makros mit deinem Plan vertragen - kein Problem, rein physiologisch gilt aber auch hier: du machst es dir dadurch evtl. unnötig schwer(er). Wenn er dir aber psychologisch hilft, dann würde ich empfehlen: mach nur! Grundsätzlich kannst du dir merken, dass die Gesetze der Thermodynamik nicht außer Kraft gesetzt werden können, aber die Art und Beschaffenheit deiner Nahrungsmittel durchaus einen Effekt hat. 500kcal sind 500kcal, egal, ob diese aus Industriezucker oder Brokkoli stammen, der Brokkoli macht aber länger satt und hilft so, bei einer Diät nicht wahnsinnig zu werden (und er hat natürlich noch tolle Mikronährstoffe und sorgt mit seinen Ballaststoffen für eine gesunde Darmflora). Thema 4 Wenn du gerade aus einer HSD kommst und du in letzter Zeit eher im Low-Rep-Bereich bei hoher relativer Intensität trainiert hast, wundert mich das nicht. Wie ist es denn am unteren Ende des Spektrums mit 10 Sets mit 15 Reps bei 50%? Grundsätzlich kannst du davon ausgehen, dass in dem Reprange und bei dem Gewicht ein Großteil der Energie, die deine Muskeln benötigen, um die Last zu bewegen, aus im Muskel gespeichertem Glykogen bereitgestellt wird. Solange deine Glykogenspeicher durch das Training entleert werden, spielt es für die Diät selbst keine große Rolle, ob es nun 10 oder 12 Sets (oder nur 8) mit jeweils 15 oder 20 Reps (oder nur 10-12) sind. Wenn du irgendwann nicht mehr kannst - auch, wenn das schon nach 8 Sets mit immer weniger Reps der Fall sein sollte - dann sind deine Glykogenspeicher leer und das Ziel (für die Diät) ist erreicht. Du wirst damit den hormonellen Effekt erzielen, der erzielt werden soll. Mit der Zeit werden deine Glykogenspeicher sich aber anpassen und dir ermöglichen, mehr Sets und Reps zu absolvieren. Aber deine Leistungen im Training haben natürlich einen Effekt auf deine sportliche Leistungsfähigkeit, d.h. solange du das "Trainingsziel der Diät" erreichst, schöpfst du die Möglichkeiten der Diät aus, aber es ist möglich, dass das "Trainingsziel in Sachen Performance" nicht im gleichen Maße erreicht wird. Das ist einfach eine Frage der Prioritäten Das MaxBURN-Trainingsprotokoll ist darauf ausgelegt, die Diät maximal zu unterstützen, nicht darauf, ideale Trainingsfortschritte in Sachen Leistungsfähigkeit zu generieren.
  14. 24012023 am 5min Echobike: 3,07km Agile 8 Movement Prep Jumps & Kettlebell Swings Tabata Intervals Echobike 8x20s/10s 20s on: >503 W (182% FTP) 10s off: Rest / easy spinning ave Power (on): 535 W (194% FTP) Total Distance: 2,82km ave/max HR: 150/164 BPM TE: 1,3/0,2 TSS: 41,0 4x250m Row <1:40/500m vs. 1min Rest 1. 0:49,1 (1:38,2/500m) 2. 0:49,0 (1:38,0/500m) 3. 0:49,0 (1:38,0/500m) 4. 0:49,0 (1:38,0/500m) ave/max HR: 132/143 BPM TE: 1,3/0,0 ave Power: 370 W (157% FTP) 5min Echobike: 2,62km Heute zum Ende der Belastungsphase des Mesocycles (der Deload kommt ja noch) mal wieder eine sehr anaerobe Einheit: Tabata Intervalle auf dem Echobike, ein Repeat von vor knapp 6 Wochen (in denen auch die Feiertage lagen) vom 13122022. Ich habe mir meine average Power aus dem Dezember als Minimum gesetzt und konnte meine average Power um 32 Watt erhöhen. Anders als im Dezember habe ich auch meinen Brustgurt für die HR-Messung benutzt. Danach habe ich noch ein paar schnelle Intervalle auf dem Rower absolviert, aber anders als im Dezember (ebenfalls 13122022) nur über die halbe Distanz, dafür mit einer schnelleren Pace. Insgesamt eine knackige Einheit im anaerobic power/capacity Bereich - die gesamte Belastungszeit betrug gerade mal 5:56min!
  15. 23012023 pm C36W3D2 5min Rower: 1360m Agile 8 Movement Prep Jumps & Kettlebell Swings Main: Hang Power Clean 27,5/10 35/8 42,5/5 52,5/5 57,5/3 65/3 Deadlift 70/10 87,5/8 105/5 132,5/5 150/5 167,5/8 Supplemental: Squat 2' 60/5 82,5/5x5 Assistance: For Time: 21-15-9 Reps of Hanging Leg Raises BW (strict) Ring Push ups Fat Gripz DB Curls @2x15kg (Reps per Arm) Time: 12:00min 10min Echobike: 5,23km Der Deadlift war heute schwer. Ich schätze ich komme in der jeweils 3. Woche eines Cycles langsam in den Bereich, wo meine Kapazität für hohe Reps langsam zu Ende ist, das ist ja ein recht rapider Abbau. Die 8. Rep heute war sicherlich noch schöner als die 12. in W2 mit 157,5 kg und eine 9. Rep wäre vermutlich noch drin gewesen, aber ich habe irgendwie Rumpfspannung verloren und da habe ich es lieber sein lassen. Ich schätze mit fehlt da einfach die Top-End-Strength als neuronale "Skill", ich trainiere ja fast nur noch submaximal und eher in höheren Repranges, da fehlt mir das motorrecruitment... das sollte aber dann ja mit den kommenden Einheiten besser werden (auch durch die höheren intensitäten im Supplemental Lift). Das e1RM für heute ist zwar das schwächste in diesem Cycle, aber der Average von Cycle 36 liegt immernoch 3,4 kg über dem Average von Cycle 35 (auch wenn das heutige e1RM 0,3 kg unter dme Average von Cycle 35 liegt) und sogar 5,5 kg über dem Average von (Referenz-)Cycle 31. Squats waren recht easy, auch wenn ich heute irgendwie nicht so "mobil" war. Die Assistance dann heute mal als "Grip-Killer". Nach dem ersten Set Curls mit den Fat Gripz haben meine Unterarme "geglüht" ... mit dem Grip für die Leg Raises war es dann plötzlich gar nicht mehr so einfach. Aber so war die Assistance mit jeweils 45 Reps für Core/Push/Pull schnell durch.
  16. Carter

    Log - Lugh

    Und Peak bedeutet in dem Fall ein Ramp up der Intensität mit Overreaching oder eher ein Tapering? Danke für den Überblick! Und die Progression läuft dann über Gewicht (als % von einem ... "Wert X") UND Reps pro Set (die Sets sind dann alles Sets across?)? Wie ist denn die RIR Spanne innerhalb einer Übung zwischen Set 1 und dem letzten Set? Von easy bis zum Versagen (in gewissen Abschnitten eines Zyklus?). Sorry, wenn das zu sehr ins Detail geht.
  17. Dies wird vorerst mein letzter Post in diesem Thread sein. Ich helfe zwar immer gerne, aber meine Zeit verschwende ich nicht so gerne. Es steht natürlich jedem frei, Rat anzunehmen oder auszuschlagen, aber ich werde nicht versuchen, gegen eine Wand anzuposten ... Ich sag aber noch mal deutlich: Du - @jgoffz - ignorierst in deinem Training im Moment das glykolytische Energiebereitstellungssystem deines Körpers komplett - und eben dieses glykolytische System wirst du bei deinem Leistungstest benötigen. Wenn du es nicht gewöhnt bist, dieses System zu benutzen und es zu trainieren, wird es dir nicht gelingen, das in ein paar "intensiven Wochen" nachzuholen. Viel Erfolg bei deinem Leistungstest. Wenn du ihn hinter dir hast, bin ich auf die Ergebnisse gespannt.
  18. 23012023 am 20min Echobike Intervals 5min: 200W 14min: 30sec 291W vs. 30sec 200W 1min: 200W Distance: 11,82km ave/max HR: 125/139 BPM TE: 2,2/0,0 TSS: 26,0
  19. 22012023 am Rest Day Active Rest 20min Echobike Distance: 10,46km ave Power: 164W ave/max HR: 106/113 BPM TE: 0,5/0,0
  20. 21012023 am 5min Rower: 1360m Agile 8 Movement Prep Jumps & Kettlebell Swings 11min Alactic Capacity EMOM 5x KB Swing @40kg ave/max HR: 121/139 BPM TE: 1,3/0,4 Muscle up Skill Practice 3 Sets w/ Green Monsterband: 5, 4, 3 44min Interval Weight Training-EMOM 12min EMOM 3 Rounds of Minute 1: 20cal Ski Erg Minute 2: Rest Minute 3: 15x DB Thruster @2x16kg Minute 4: Rest into 12 min EMOM 3 Rounds of Minute 1: 20cal Echobike Minute 2: Rest Minute 3: 12x DB Deadlift + 9x DB Hang Power Clean + 6x DB Push Press (= 1 Round of DB "DT") Minute 4: Rest into 20min EMOM 10 Rounds of Minute 1: 1 Round of Cindy as fast as possible (5x Pull up + 10x Push up + 15x Airsquat) Minute 2: Rest Total Time: 44:02 ave/max HR: 131/162 BPM TE: 3,1/2,0 10min Echobike: 3,27 Miles 24min ROMWOD Nach 2 WODs und Skill Practice für Muscle ups habe ich weitere Trainingsinhalte (oft mache ich ja noch ein bisschen Core, klassisches Hypertrophie- oder Schwachpunkttraining) mal weggelassen, ich war mit dem Volumen gut bedient. Das Alactic Capacity EMOM lief recht easy. Ich denke, ich werde das demnächst durch Anaerobic Power ersetzen. Danach habe ich dann an meinen Muscle ups gearbeitet, heute mit einem grünen Monsterband, also durchaus größere Unterstützung. Das Ziel war technisch in einen Flow zu kommen, der es mir ei geringerer Last erlaubt, mehrere Reps aneinanderzureihen. Das hat ziemlich gut funktioniert. Direkt im ersten Set habe ich 5 Reps geschafft, bei meinem Attempt für eine 6. Rep habe ich es nicht mehr geschafft, meinen Oberkörper stabil über die Bar zu bringen. In den folgenden Sets habe ich dann jeweils eine Rep verloren, nach 3 Sets habe ich aufgehört. Die exzentrische Belastung ist doch schon ziemlich hoch und noch sehr ungewohnt für mich. Danach stand dann ein langes EMOM mit relativ viel programmierten Pausen an. Eigentlich war das alles ein "EMOM2", also ein EMOM, bei dem man jede 2. Minute mit einer der vorgegebenen Arbeit beginnt. Ich hatte mir aber vorgenommen, die Arbeit jeweils innerhalb 1 Minute zu absolvieren und dann eben 1 Minute Pause zu machen. So ist die Belastungsintensität höher, obwohl die verrichtete Arbeit eigentlich dieselbe ist - man muss eben mehr Arbeit in einem ermüdeten Zustand verrichten, als wenn man sich immer 2 Minuten Zeit nimmt und es eher locker angeht. Auf dem Ski Erg habe ich knapp unter 1400 cal/hr gezogen, um gerade so innerhalb der Minute die 20cal zu erreichen. Die Thruster waren mit das anstrengendste ... ich bin halt nicht gut in Thrustern und für mich waren die DBs in dem Reprange schon ziemlich schwer. Set 1 ging noch unbroken, Set 2 und Set 3 musste ich splitten, Set 2 in 12+3 und Set 3 in 9+4+2 Reps. Gerade am Ende von set 3 habe ich auch bemerkt, dass meine Form leidet und es mir schwer fiel, die Brustwirbelsäule aufzurichten. Ich bin sozusagen ein bisschen nach vorne zusammengesackt, was das Halten der DBs erheblich erschwert. Trotzdem war ich in der Regel 10-20 Sekunden vor Ende der Minute fertig, so dass ich nach den Thrustern ein etwas längere Pause hatte. Die 20cal auf dem Echobike waren in der ersten Runde kein Problem, in der 2. und 3. Runde musste ich die Minute quasi voll ausschöpfen. DT ist ja ein CrossFit Klassiker, hier habe ich eine DB Variante gewählt bzw. eigentlich 3 Runden von einem 5 Runden WOD ("Low Gravity"), das DT mit einem Echobike kombiniert (wie neulich schon mal "DT with a spin"). Mit den 27 Reps war ich in allen 3 Runden in ca. 40 Sekunden durch. Danach kam dann noch eine Cindy-Variante, ebenfalls ein CrossFit Klassiker (eigentlich ein 20min AMRAP). Mit ausreichend Kapazität kann man Cindy als EMOM absolvieren und damit eine Art "Benchmark-Leistung" erreichen: 20 Runden in 20 Minuten. Meine Bestleistung liegt bei knapp unter 19 Runden - ich schaffe es also nicht als EMOM. Ziel dieses Teil des Workouts war, jeweils eine Runde Cindy in einem bereits vorermüdeten zustand so schnell wie möglich zu absolvieren. Durch die Pause wird eben ein sehr hohes Tempo ermöglicht. Ich hatte in den jeweils zur Verfügung stehenden Minuten noch folgende Restzeiten auf der Uhr: 21, 21, 19, 19, 17, 19, 18, 17, 15, 16. Zum Ende hin haben meine Arme ziemlich schlapp gemacht, aber das wundert mich nach Press, Bench, Rows und Pull ups gestern Abend und heute die Muscle ups, das Training mit den DBs und dem Bodyweightkram überhaupt nicht. Den morgigen Restday habe ich mir verdient.
  21. Ich würde mich wegen der Ermittlung deiner HFmax nicht verrückt machen. Absolviere deine Low Intensity/LISS/Zone 2 (ist wohl gerade angesagt, es so zu nennen) halt bei einer „conversational pace“ und fang an, auch mal in höheren Intensitätsbereichen zu trainieren.
  22. Wie lange hast du denn noch Zeit, bis der Leistungstest ansteht, und was sind die Ziele, die du in dem Test erreichen musst?
  23. 20012023 pm C36W3D1 5min Echobike: 1,99 Miles Agile 8 Movement Prep Jumps & Kettlebell Swings Main: Press 25/10 32,5/8 37,5/5 47,5/5 55/5 60/7 Supplemental: Bench 1:30' 60/8 75 / 5x8 Superset w/ Single Arm DB Rows 32kg 30'' / 12, 12, 12, 12, 12,12 (per Arm) Assistance: 4x3min AMRAP w/ 1min Rest b/w AMRAPS 7x Burpee 5x Pull up 3x D-Ball Clean to Shoulder @20kg + Alternating Box Step up 20'' (6 Reps total, 3 Reps per Leg) Total Time: 15min 10min Echobike: 3,34 Miles Ich war heute zum Training wieder in der Box und habe zumindest einen Teil des Workouts mit meinem alten Trainingspartner absolviert. Press lief ziemlich gut, die 7. Rep war schon relativ slow, aber trotz des struggles noch okay. Das e1RM liegt 3kg über dem Average aus Cycle 35 und 1,4kg über dem aus Cycle 31. Beim Benchen habe ich mich total vertan ... heute wäre ja eigentlich 5x5 FSL dran gewesen, also 5x5 mit 75% des TMs. Ich habe auch die richtigen Gewichte notiert, habe aber einfach die Reps aus W2 kopiert ... und als ich dann mit den 8 Reps pro Set angefangen hatte und gemerkt habe, dass das ganz okay läuft, habe ich dann einfach alle Sets so gemacht (werde das aber nicht für die anderen Lifts beibehalten... ). Da es relativ gut lief, habe ich die Rows direkt im Superset gemacht und ein bisschen Zeit gespart. Im Metcon brauchte es dann für mich keine schwere Push Übung mehr, der Push up-Part der Burpees war ausreichend. Das niedrige Volumen bei den Pull ups auch, ich hatte ja schon recht viele Rows im Rücken ... für die Single Leg Übung hatte ich mir etwas komplexeres, dafür mit wenig Volumen zurechtgelegt: Ein D-Ball lean vom Boden zur Schulter und dann mit dem zusätzlichen Gewicht einen Step up auf eine 20'' Box mit Step down. Der D-Ball wird für jede Rep erneut vom Boden gecleaned. Das war in dem 7-5-3 Schema ziemlich cool. In den 3 Minuten hatte ich mir vorgenommen, ca. auf 2 Runden zu kommen. In Runde 1 und 2 habe ich sogar ein bisschen mehr geschafft, in Runde 2 hatte ich zwar noch ein paar Sekunden, aber einen Burpee wollte ich mir nicht mehr antun. In Runde 4 bin ich mit dem Step down der 6. Rep gerade so fertig geworden. Das war ein ziemlich cooles Metcon.
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