Carter

Hast du dich entschieden, das Jeff Nippard Programm nicht zu loggen?

26072024 pm C46.2W2D3 5min Echobike @250 Watt: 3,07km Agile 8 Movement Prep Jumps & Kettlebell Swings Mainlift: Bench 5's PRO+ Pyramid 3' 42,5/10 52,5/8 62,5/5 72,5/5 82,5/5 92,5/8 82,5/10 72,5/12 Supplemental Lift: Press BBB 1' 30/10 37,5 / 5x10 Superst w/ Banded Pull ups 1' / 15, 15, 13, 12, 11 Assistance: Alternating KB Cossack Squat 16kg 1' / 5x12 Superset w/ Ring Dips BW 1' / 5x8 Reverse DB Flys 2x15kg 1' / 15, 14, 13 Superset w/ Alternating supinated DB Curls 2x15kg 30'' / 30, 24, 20 Superset w/ Alternating DB Hammer Curls 2x15kg 1' / 20, 16, 12 Triple Threat / 3x15 Superse w/ Single Leg Deficit Calf Raise Excentrics BW 1' / 3x15 (per Leg) 10min Echobike @164 Watt: 5,25km Auch bei der Bench-Einheit habe ich ein bisschen weniger Leistung gebracht. Ich hatte tatsächlich das Gefühl, dass bei mir zu Hause alle Gewichte ein bisschen schwerer sind . Beim Benchen hatte ich aber auch keinen Spotter und wollte deshalb keinerlei Risiko eingehen . Die 8 Reps im Topset sind ein e1RM von 117kg, also -3kg im Vergleich zu W1. Die Backoff Sets haben sich aber ganz gut angefühlt und bei denen habe ich im Vergleich zu W1 jeweils +4kg draufgepackt. Press lief ganz gut, in W1 habe ich die letzten beiden Sets nicht vollmachen können, das ging heute ganz gut. Bei den Pull ups habe ich über die 5 Sets verteilt insgesamt 10 Reps mehr geschafft, was schon ordentlich ist! Bei den Dips habe ich in den letzten 3 Sets insgesamt 6 Reps mehr gemacht als in W1, keine dramatische Steigerung, aber eine Steigerung. Bei den Curls schrecke ich noch ein bisschen vor den schwereren Hanteln zurück, von 15kg auf 22,5kg ist eben schon ein großer Sprung ... aber die vielen Reps waren heute schon ein bisschen nervig . Die Hitze ar heute nicht mehr so ausgeprägt, aber ich hatte 22,5°C im Wohnzimmer ... bei hoher Luftfeuchtigkeit ...

26072024 am Eigentlich wollte ich heute Morgen ursprünglich den Rest meines Recovery-Rows und ein paar kurze 100m Intervalle absolvieren, aber in Anbetracht meines Regenerationszustands und meines anhaltend schlechten Schlafs habe ich mich dagegen entschieden und lieber 1 Std. länger geschlafen. Da es merklich abgekühlt ist, konnte ich deutlich besser schlafen und die Extrastunde hatte einen ausgesprochen positiven Einfluss auf meinen subjektiv wahrgenommenen Zustand.

Herzlich willkommen und viel Erfolg! Die Abnahme von 7kg und fast 10cm(!) Bauchumfang sind doch schon mal sensationell - Glückwunsch dazu. Mach dir um die Trainingsgewichte erstmal keine allzu großen Gedanken - das Wichtigste ist, dass du trainierst und dich dabei - egal wie schnell oder langsam - steigerst.

Das klingt nach einem Problem im Bindegewebe, ähnlich wie "Rollvenen". Ob es anatomisch möglich ist, dass die Vene unter eine Sehne rutscht, kann ich nicht sagen, aber wenn du damit ein Problem hast, dann gehe damit doch mal zum Arzt.

25072024 am 3 Rounds of 4k Echobike @209 Watt (70% FTP/LT1): 6:58, 6:59, 6:59 2k Rower @2:13/500m @24s/m (149 Watt/63% FTP/Recovery-Endurance): 8:52, 8:52, 8:52 Time: 51:09 ave/max HR: 119/128 BPM TE: 2,0/0,0 TSS: 34,7 Heute mal wieder eher low intensity steady state. Auf dem Echobike am oberen Ende des Endurance-Bereichs, also in der Nähe des Lactate Thresholds 1 oder des Ventilatorischen Thresholds 1. Gefühlt war ich dabei ein kleines bisschen drüber, aber grob müsste das ziemlich gut gepasst haben. Beim Rower habe ich die INtensität niedriger gewählt ... in meiner Progression steht ein langer Recovery Row bei "Active Recovery Pace" an ... aber dabei würde ich mich zu Tode langweilen. Ich habe mich deshalb dazu entschieden, die Einheit zu splitten, einen Teil in mein heutiges Ausdauertraining zu packen, es im Rahmen eines Mixed Modal Workouts zu absolvieren und daher die Pace ein kleines bisschen zu erhöhen (2:13/500m, im unteren Endurance-Bereich zwischen FATmax bei 68% FTPS und meiner Recovery Pace von 2:19/500m - das waren heute also schon mal 6km davon). Ich habe mich auch bei den Transitions nicht gehetzt. Die HR-Daten sehen auch okay aus: Auf dem Echobike lag ich zwischen 125 und 128 BPM, was eher das untere Ende meiner Zone 2 (eigentlich sollte LT1 die obere Grenze darstellen) laut meiner Garmin und meiner Heartrate-Reserve darstellt, auf dem Rower ging meine HR dann immer wieder ein Stück runter und lag bei 115-120 BPM, was tatsächlich im Recovery-Bereich (laut meiner Garmin und HRR) liegt. Ich habe letzte Nacht leider wieder nur sehr bescheiden geschlafen, keine 6 Stunden ... immerhin war meine Ernährung gestern recht on point.

24072024 pm C46.2W2D2 5min Row: 1364m Agile 8 Movement Prep Jumps & Kettlebell Swings Mainlifts: Hang Power Clean 5's PRO 1-2' 25/5 32,5/5 37,5/5 45/5 50/5 57,5/5 Deadlift 5's PRO 3-4' 72,5/10 90/8 110/5 127,5/5 145/5 162,5/6 Supplemental Lift: Squat BBB 1' 50/10 65 / 5x10 Superst w/ Pull ups BW 1' / 5x8 Assistance: Hanging Leg Raises +3kg 1' / 4x10 Superset w/ Ring Push ups BW 1' / 15, 14, 13, 10 DB Lateral Raises 2x15kg 1' / 12, 12, 12 Superset w/ DB Skull Crushers 2x15kg 1' / 15, 15, 15 Wrist Roller 5kg 1' / 2, 1 Superset w/ DB Shoulder Press 2x15kg 1' / 15, 15 10min Echobike @164 Watt: 5,26km 15min Mobility Die Temperatur in meiner Wohnung ist wieder ein bisschen gesunken, so ass das Training dahingehend recht erträglich war - ich habe mich aber trotzdem nicht topfit gefühlt und da ich auch keinen Ärger mit meinem Vermieter haben möchte, bin ich beim Deadlift nicht all-in gegangen. Eigentlich hatte ich überlegt, es bei 5's PRO zu belassen, aber die 6te Rep war dann noch recht easy drin. Das Gute an dem Set war, dass ich danach quasi direkt weitermachen konnte und mich von einem all-out AMRAP Set nicht erstmal 4-5 Minuten erholen musste . Da mein Deadlift im Vergleich zu meinen anderen Lifts sowieso überproportional gut aufgestellt ist, sollte ich das vielleicht mal beibehalten, um mehr "Regenerationspotenzial" für den Rest übrig zu behalten. Die 6 Reps sind nur ein e1RM von 195kg, also nicht mal die 200kg, aber die mechanische Spannung und die TUT waren trotzdem hart - nicht, dass hier der Eindruck entsteht, dass das total easy war... Die Cleans liefen vorher auch ganz okay. Die Squats empfand ich als antrengend, meine Quads haben sich irgendwie leer angefühlt und mir fehlte ein bisschen Energie. Beim Abendessen habe ich dann mal ein bisschen mehr Reis auf meinen Teller gepackt, um mal ein bisschen Carb-Reload zu machen. Die Pull ups waren am Anfang leicht, wurden hinten raus aber schwer. Die Leg Raises haben mich ein bisschen überrascht. Ich ging davon aus, dass ich mit den Gewichtsmanschetten an den Knöcheln 1-2 Reps im Vergleich zu W1 verlieren würde, aber die 10 Reps gingen auch heute. Bei den Push ups wollte ich nicht wieder Sets across machen, sondern bin bis kurz vor das Versagen gegangen. Damit habe ich zwar insgesamt 4 Reps mehr als in W1 absolviert, aber auf Kosten von 2 Reps im letzten Set, die aufgrund der Ermüdung dann nicht mehr drin waren. Da ich zuhause kein Rig und auch keinen Kabelzug habe, habe ich anstatt der Reverse Skull Crusher einfach DB Skull Crusher und statt der Cable Lateral Raises noch DB Shoulder Press (allerdings mit "flared elbows", um mehr Last auf den medialen als den frontalen Kopf zu bekommen). Der Wrist Roller hat auch mal wieder gut gebrannt, aber ich denke, da passe ich mich schnell wieder an.

Ja, so etwas ist natürlich gut möglich. Ich esse bei der Hitze im Moment auch zu wenig (vor allem zu wenige Kohlenhydrate).

24072024 am 20min Echobike Intervals 5min: 200 Watt 15min: 30s 305 Watt vs. 60s 200 Watt Distance: 11,72km ave/max HR: 122/152 BPM TE: 2,0/0,4 TSS: 21,2 9min Mobility Diese Intervalleinheit hat sich auch schon mal leichter angefühlt ... heute hatte ich eindeutig das Gefühl, dass meine Beinmuskulatur der Schwachpunkt ist, denn die Intervalle haben sich wie Kraftausdauertraining angefühlt, während ich quasi keine Belastung meines HErzkreislaufsystems wahrgenommen habe - die hohe max HR ist ein Messfehler, die Messung liegt noch in den 5min des Warm ups, später lag die max HR eher im mittleren 130er-Bereich. Ich vermute, dass ich für meinen aktuellen Trainingsload viel zu wenige Kohlenhydrate zu mir nehme und werde dem heute mal entgegenwirken und den ganzen Tag über Obst snacken. Seitdem es so heiß ist, schlafe ich auch erhlich gesagt recht miserabel und komme selten über 6 Std. pro Nacht, das wirkt sich natürlich ebenfalls auf die Performance aus.

Wobei die Einheit für dich weder nach hohem Volumen noch nach einer wirklich hohen Intensität aussieht. In deinem Cycle 5 hast du 75kg für 14 Reps gebeugt (e1RM 110kg), heute 70kg für 5 in dem schweren Set (e1RM 82kg). Beim Press hast du die 42,5kg auch schon im Supplemental Lift bewegt und da hast du Boring But Big (5x10) gemacht, wobei du im letzten Set die 10 Reps nicht mehr geschafft hast - aber wenn du ansonsten immer auf den Stretch-Reflex gesetzt hast, macht das natürlich schon einen Unterschied. Wie war denn dein TM in Cycle 5 und 6 eingestellt?

23072024 am 5min Echobike @250 Watt: 3,07km Agile 8 Movement Prep Jumps & Kettlebell Swings For Time w/ 20min Timecap Buy in: 20cal Echobike 50-40-30-20-10 Reps of Single Arm DB Snatch @15kg Push ups Airsquats Cash out: 20cal Echobike Score: 2 Rounds +30+28 Reps ave/max HR: 130/149 BPM TE: 2,5/0.4 5min Echobike @164 Watt: 2,62km Kraftausdauer ist nicht gerade meine Stärke und bei einer Trainingspause geht sie auch noch recht schnell verloren. Heute Morgen wollte ich mal wissen, wo ich stehe und ich denke, dass das Metcon ein ganz sinnvoller Test war (richtig sinnvoll wird es natürlich mit einem Re-Test irgendwann in der Zukunft). Es war auf jeden Fall ganzn cool und abwechslungsreich. Ich ging nicht davon aus, dass ich mit allen Reps fertig werden würde (haha!), es ging mir eher darum, in Erfahrung zu bringen, "wie weit ich komme". Vielleicht wäre es aber mal interessant auszuprobieren, wie lange ich aktuell benötige, um alle Reps zu absolvieren ... Den Buy in bin ich mit konstanten 346 Watt in 1:15 gefahren, die Snatches gingen in allen 3 Runden (die ich geschafft habe unbroken. Die Push ups - sowieso meine Nemesis im High-Rep-Bereich - musste ich recht früh splitten (50: 8/7/5/5/5/4/4/4/4/3/1, 40: 8/7/5/4/4/4/4/3/1, 28: 5/5/5/5/4/3/1), die Squats nicht ganz so früh (50: 15/8/7/5/5/5/5, 40: 15/8/7/5/5). Wie erwartet ging das Workout deutlich mehr auf die lokale Muskelausdauer, als auf das Herzkreislaufsystem, so war es gedacht, wobei das Buy in den Puls natürlich schon mal hochbringt und man den Rest dann mit hohem Puls absolvieren muss.

22072024 pm C46.2W2D1 5min Echobike @250 Watt: 3,07km Agile 8 Movement Prep Jumps & Kettlebell Swings Mainlift: Press 5's PRO Pyramid 3' 25/10 32,5/8 37,5/5 45/5 50/5 57,5/7 50/9 45/10 Supplemental Lift Bench BBB 1' 52,5/10 62,5 / 5x10 Superset w/ Ring Rows w/ elevated Feet BW 1' / 12, 12, 12, 12, 10+2 Assistance: DB Forward Lunges 2x15kg 1' / 5x16 Superset w/ Ring Dips BW 1' / 5x8 Reverse DB Flys 2x15kg 1' / 15, 14, 13 Superset w/ Alternating DB Curls 2x15kg 1' / 30, 28, 26 Triple Threat / 3x15 Superset w/ Single Leg Deficit KB Calf Raise 8kg / 15, 15, 12 10min Echobike @164 Watt: 5,24km 20min Mobility Ich habe heute Abend mal wieder zuhause im Wohnzimmer trainiert. Gefühlt war ich recht schnell durch, trotz des extra Volumens im Mainlift. Mit dem Mainlift bin ich nicht so happy, da hätten es in allen +Sets ruhig jeweils 1 Rep mehr sein können. So bleibt das e1RM bei 71kg wie in W1. Mit dem Supplemental Lift und der Assistance bin ich dafür umso zufriedener. Ich habe heute mal wieder auf meine Pausenzeiten geachtet und die 1 Minute eingehalten, so dass meine Muskulatur deutlich weniger Zit zur Erholung hatte, als im letzten Microcycle (W1). Bei den Lunges bin ich konservativ geblieben, was das ganze Workout ein bisschen entspannter gemacht hat . Bei den Dips habe ich mich echt strong gefühlt, ich hoffe, da kommt meine Kraft schnell zurück ... für Curls habe ich irgendwie kein gutes Gewicht ... die 15er sind irgendwie scheinbar schon zu leicht, aber die 22,5er sind dann eben doch recht ... schwer ... . Die Calf Raise-Excentrics habe ich heute mal mit Extragewicht ausprobiert, da hat vor allem meine linke Achillessehne ziemlich schnell aufgegeben...

Bist du dir da sicher? Ich habe ja nicht mal eines von diesen Zertifikaten ... Nein, im Ernst ... ich helfe dir da wie bisher gerne auch ohne Bezahlung (aber hoffentlich nicht umsonst), du musst dir nur im Klaren darüber sein, dass ein zusätzliches Conditioningprogramm deine Fortschritte in dem Powerbuildingprogramm zumindest bis zu einem gewissen Punkt einschränken könnte.

Naja ... je nach Prioritätensetzung und individuellem Trainingsstand 2-4 der Krafttrainingstage in eine Kalenderwoche packen und um das Conditioning ergänzen, aber dann machst du halt nicht mehr den Nippard-Plan. Klar, du kannst hier nicht einfach einen kostenpflichtigen Plan posten, aber für eine sinnvolle Planung ist das zu wenig. Auch hier würde ich mit einem Blick auf das Volumen darüber nachdenken, die Trainingstage auf einen Zeitraum zu verteilen, der länger als 1 Woche, es kann ggf. sogar bei einer Kombination mit Conditioning sinnvoll sein, einige Inhalte der Trainingstage umzuverteilen, aber das steht dann gegen die Ideen, die NIppard bei der Gestaltung grundsätzlich hatte). Grundsätzlich könnte man natürlich eine Art Basisempfehlung geben und sagen, dass man an 2-3 der "Upper"-Tage immer auch eine Cardioeinheit mit niedriger Intensität unterbringt und ab und zu auch mal eine Einheit mit moderater oder hoher Intensität einbringt bzw. eine der niedrigintensiven Einheiten dadurch ersetzt (die ggf. sogar an Lower 1/3), aber sinnvoll wäre hier noch eine Aufstellung, ob du am/pm trainierst und wie hoch das Volumen und die Repranges sind. Dass du das hier nichts postest, ist aber natürlich okay. Trotzdem hier grob als Beispiel: Woche 1: Lower 1 Upper 1 + low intensity conditioning Lower 2 Upper2 + low intensity conditioning Lower 3 Upper 3 + low intensity conditioning Pause Woche 2: Lower 1 Upper 1 + low intensity conditioning Lower 2 Upper2 (optional: + low intensity conditioning) Lower 3 Upper 3 + moderate intensity conditioning Pause Woche 3: Lower 1 + high intensity conditioning Upper 1 Lower 2 Upper2 (optional: + low intensity conditioning) Lower 3 Upper 3 + low intensity conditioning Pause Bei niedrigerem Volumen kannst du ggf. (je nach Intensität) mehr Cardiovolumen tolerieren. Hilfreich wäre noch zu wissen, ob es für dich besser funktioniert, wenn du Stressoren konsolidierst oder wenn du sie gegenläufig programmierst. Ich mache für mich ersteres (Conditioning wird von der 5er, über die 3er zur 5/3/1-Woche intensiver, aber kürzer, quasi analog zu den Repranges und der Intensität des Krafttrainings), es gibt aber Leute, für die funktioniert es andersherum besser (hohes Volumen und niedrige Intensität im Krafttraining paart man dann besser mit niedrigem Volumen und hoher Intensität im Conditioning). Vielleicht wendest du dich am besten an Jeff selbst, du hast den Plan ja schließlich bezahlt ... Gibt es keinerlei Hinweise zu der Integration von Cardioeinheiten in dem Plan?

22072024 am 5min Row: 3min @1:59/500m + 3x ramp to 1:47/500m Rower Intervals 4x1000m <1:48/500m w/ 3min Rest b/w Rounds 1. 1:47,9/500m, 29 s/m, 278 Watt 2. 1:47,9/500m, 29 s/m, 278 Watt 3. 1:47,9/500m, 30 s/m, 278 Watt 4. 1:47,8/500m, 30 s/m, 279 Watt ave Pace: 1:47,9/500m ave/max HR: 100/160 BPM TE: 1,4/1,0 TSS: 42,6 8min Overhead Mobility Ein Repeat aus meiner Rower-Progression vom 18122023 und vom 10052024 . Die Messung der HR-Daten ist leider nicht gut geworden, aber immerhin ein Anhaltspunkt. Von der RPE würde ich die 4 Intervalle bei 8/8,5/9/9,5 sehen - es ging schon einigermaßen steil bergab mit mir ... und die letzten beiden Intervalle waren echt hart. Man siehr auch an der höheren Schlagfrequenz, dass ich schwächere Züge mit einer höheren Frequenz ausführen musste, um "dranzubleiben". Vom Gefühl her waren die beiden Session im Dezember und Mai viel leichter - und im Mai war meine ave Pace 0,5 Sekunden /500m schneller, ich hatte sogar noch die Luft, das letzte Intervall mit einer höheren Pace zu absolvieren. Ich ärgere mich ein bisschen, dass ich keinen 2k und keinen 5k Timetrial absolviert habe, als ich "damals" so fit war. Jetzt muss ich ein ganzes Stück Arbeit investieren, um wieder auf den Stand zu kommen.

Die Struktur des Plans macht eine Integration von Conditioning nicht gerade einfach und einfach "Pläne" zu addieren funktioniert eben meistens auch nicht wirklich gut und die Pläne von Nippard sind eben keine Pläne, die für Hybrid Athletes oder GPP gedacht sind. Aber probier es mal aus. Du hast hier 5 Einheiten/Woche und nur in einer davon gibt es keinen UK-Fokus - aber die meisten Conditioning-Einheiten sollte man gedanklich ein bisschen wie einen UK-Tag im Hinterkopf behalten (ausgenommen vielleicht Schwimmen und SkiErg - aber nicht Skilanglauf!). Bei Wendler hast du grundsätzlich den Vorteil, dass du an 2 Tagen pro Woche zwar auch ein GK-Training absolvierst, aber der UK-Teil eben nur in der Assistance stattfindet. So hat der UK immer mal wieder die Möglichkeit, ein bisschen akkumulierte Fatigue zu regenerieren. Ich würde bei dem Strength-Template vermutlich die 5 Tage auf mehr als 1 Woche verteilen, die Frequenz dadurch reduzieren und so Raum für mein Conditioning schaffen. Ich ahne aber schon, dass du das nicht tun willst oder wirst, weshalb ich für den Anfang zu 1-2 Einheiten, eine bei niedriger und eine bei moderater Intensität raten würde. Ich würde Modalitäten wählen, die ein geringes Interferenzpotenzial mit sich bringen (Echobike, Crosstrainer, SkiErg, Rower, Schwimmen). Die Einheit bei geringer Intensität kann man auch auf 2 Einheiten (jeweils 20-45, evtl. 60 Minuten) aufteilen und so weniger Regenerationspotenzial ausschöpfen.

Wie geht es mit dem Conditioning weiter? Oder konzentrierst du dich nur auf den Powerbuilding Plan?

Bei mir ist es genau andersherum. Wenn das Training läuft, esse ich cleaner und gelegentlich auch zu wenig. Wenn ich nicht oder wenig trainiere, esse ich deutlich mehr Mist und meistens auch zu viel - und nehme dann schnell zu. Viel Erfolg dabei! Ich habe jetzt gerade wieder die erste richtige Woche hinter mir und freue mich über den Rest Day. Ich werde jetzt aber auch nur noch eine Woche vernünftig tranieren können, bis wieder zwei back-to-back-Dienstreisen anstehen (und danach habe ich Urlaub). Da kommen also wieder 2-3 Wochen ohne strukturiertes Training auf mich zu...

21072024 am Rest Day Active Rest 20min Echobike @164 Watt Distance: 10,46km ave/max HR: 103/116BPM TE: 0,6/0,0 TSS: 9,8 Max HR war wohl eher bei 110, die 116 sind ein Ausreißer-Peak, aber die ave HR ist auch ein bisschen hoch. Ich gehe davon aus, dass das 1. an der Hitze und 2. an meinem Training von gestern liegt.

20072024 afternoon 5min Echobike @250 Watt: 3,08km Agile 8 Movement Prep Jumps & Kettlebell Swings Alactic Capacity 12min EMOM 3xKB Swing @40kg ave/max HR: 104/120 BPM TE: 0,6/0,0 Endurance 6k Row (Threshold) Time: 23:12 ave Pace: 1:55,8/500m ave Power: 225 Watt s/m: 27 ave/max HR: 143/158 BPM TE: 3,3/0,5 5min Rest 4k Row (Endurance) Time: 16:49 ave Pace: 2:06,1/500m ave Power: 174 Watt s/m: 26 ave/max HR: 145/152 BPM TE: 3,0/0,0 Cooldown 10min Echobike @164 Watt: 5,23km ave/max HR: 130/134 BPM TE: 2,0/0,0 Uff ... Ich war gestern spät im Bett und habe heute ausgeschlafen. Bis ich mich nach Sport gefühlt habe, war es dann schon nach 14 Uhr und ich hatte über 23°C im Wohnzimmer (ich hatte heute eigentlich einen 10k Row auf dem Plan, dafür wollte ich nicht extrain die Box fahren). Warm up und das Kettlebell EMOM liefen erstmal ganz gut. Für den Row habe ich mir meine letzten beiden 10k Rows angeschaut. Da die Intervalle am Mittwoch so gut liefen und ich auch beim Squat ein hohes e1RM und eine relativ hohe Kraftausdauer gezeigt habe, dachte ich, ich könnte es zumindest versuchen, meine letzte Pace zu unterbieten. Ich habe extra noch einen Ventilator aufgestellt, um ein bisschen Kühlung zu haben. Der Row lief dann aber nicht so gut. Ich hatte viel zu schnell einen viel zu hohen Puls und lag schon jenseits meines Thresholds. Meine VO2max ist ja recht deutlich gesunken ... meine Ausbeute an einer anaeroben Schwelle offensichtlich auch ... ich bin aber mit einem guten Tempo gestartet und habe mir dann überlegt, dass ich das Tempo für die ersten 5000m beibehalte und danach reduziere. Die ersten 5000m bin ich dann mit einer Pace von 1:55,0/500m (230 Watt) gerudert, danach habe ich das Tempor gedrosselt, aber ich habe mich einfach nicht erholt. Ich bin noch 1000m weitergerudert und habe dann abgebrochen - daher der 6k Row. Ich habe dann erstmal 5min Paue gemacht und ich entschieden, das geplante Volumen dennoch voll zu machen, aber bei einer Pace unter meinem LT1/VT1 - also eigentlich im reinen aeroben Bereich. Mit der Vorbelastung war aber auch das gar nicht so easy, obwohl die Pace eine für mich echt langsame 2:06,1/500m war. Naja, die Hitze, die Dehydration, meine gesunkene VO2max, meine geminderte Ausbeute am Threshold, mein vermutlich eingeschlafenes Laktat-Shuttle ... das kam heute alles zusammen und zusammen haben sie mich platt gemacht . Vielleicht kam auch noch mehr hinzu ... meine Schlagzahl war um 1 Zug pro Minute langsamer als bei den letzten beiden 10ks. Das klingt jetzt erstmal nicht nach viel, aber meine Pace war gleichzeitig (zumindest auf den ersten 5000m) im Vergleich zum letzten 10k um 0,5 Sekunden/500m und bei dem zweiten um 2,2 Sekunden/500m schneller, d.h. jeder Zug hatte für sich allein mehr Power (Leistung). Vielleicht hatte ich einfach noch eine zu hohe Grundspannung in der Muskulatur und habe einfach mehr meiner Typ II Muskelfasern (die fasttwitch Fasern) beansprucht, die zwar mehr Power haben, aber gleichzeitig eben auch weniger oxidative Kapazität haben. Es ist mW möglich, die Rekrutierung verschiedener Muskelfasern dahingehend ein bisschen zu selektieren ... aber nachweisen kann man sowas kaum. Immerhin kann ich den 6k so als Threshold-Row verbuchen. Auch beim Cooldown war mein Puls noch viel zu hoch (auch in der 5min Pause ist er nicht so richtig runtergegangen, ich war offensichtlich in einer tiefen Oxygen-Debt!), da habe ich ja zahlreiche Vergleichswerte von einen Restdays, an denen ich 20min bei der Leistung (164 Watt) auf dem Echobike "Active Rest" mache und mein Puls kaum die 110 BPM erreicht. Danach habe ich erstmal Carbs und Protein zu mir genommen ... und bin dann nach dem Duschen auch recht schell auf dem Sofa eingepennt ... das Training hat mich echt mitgenommen. Ich bin gespannt, wie schnell ich mich davon erhole...

19072024 pm C46.2W1D4 5min Row: 1332m Agile 8 Movement Prep Jumps & Kettlebell Swings Mainlifts: Hang Power Snatch 5/3/1 20/5 22,5/5 27,5/5 30/5 32,5/5 37,5/5 Squat 5's PRO+ Pyramid 42,5/10 52,5/8 65/5 70/5 80/5 90/15 80/5 70/5 Supplemental Lift: Deadlift BBB 82,5/10 110 / 5x10 Superset w/ Chin ups BW / 5x8 Assistance: Abmat Sit ups BW / 50, 45, 40, 35 Superset w/ Deficit Push ups BW / 4x15 DB Lateral Raises 2x16kg / 10, 10, 8 Superset w/ Reverse Skull Crusher BW / 3x12 Wrist Roller 5kg / 2, 1 Superset w/ Unilateral Cable Lateral Raise 14kg / 2x12 10min Echobike @166 Watt: 5,35km 8min Mobility Gute Einheit! Ich hatte ja ein bisschen Sorge wegen meines Muskelkaters, aber die leichte Spannung, die bis heute noch übrig geblieben ist, hat mir dann im Endeffekt (gefühlt!) eher geholfen, als gestört. Schon bei den Snatches hatte ich das Gefühl, dass ich gut in alle Positionen komme. Meine "Precision" bei allen Reps war extrem gut, auch wenn die Accuracy noch ausbaufähig ist. D.h. alle Reps sahen eigentlich gleich "gut" aus und ähnelten sich extrem. Ich hätte die Bar aber auch bei allen Reps noch näher am Körper halten sollten (das fehlte bei der Accuracy eben noch). Bei den Squats hatte ich ebenfalls von Anfang an das Gefühl, dass ich gut in die Positionen komme. Ich bilde mir ein, dass es ein Mischung aus der muskulären Vorspannung, der Hitze und meiner Mobility Sessions war - und bei dem +Set hatte ich dann auch noch ein paar Leute zur Motivation dabei. Im Endeffekt habe ich so eine Rep mehr geschafft als vor meiner Pause und mein aktuelles e1RM im Vergleich zu vorher von 132kg auf 135kg erhöht, was ich (vor allem wegen des Muskelkaters) nicht erwartet habe und was mich deshalb natürlich sehr gefreut hat. Damit ist mein Squat - gerade mein Squat! - mein quasi "schlechtester Lift" der einzige, der sich verbessert hat. Im Press habe ich 2 Reps eingebüßt, im Deadlift habe ich meine Leistung halten können, beim Benchen habe ich sogar 2 Reps eingebüßt. Ich ging eigentlich davon aus, dass ich heute nur 10 bis maximal 13 Reps schaffen würde. Die Squats haben sich sogar so gut angefühlt, dass ich spontan beschlossen habe, noch 2 Back off Sets dranzuhängen. Auf +Sets habe ich dabei aber verzichtet, dazu war 1. die Ermüdung durch das 15er Set zu hoch und 2. wollte ich meine Deadlift Performance nicht gefährden. Die Deadlifts waren dann auch so ziemlich schwer und ich habe längere Pausen benötigt, als ich gewohnt bin, das war aber mindestens zum Teil die Hitze. Die Chin ups liefen ganz okay, bei den Sit ups habe ich Volumen eingebüßt - wenig überraschend im Kraft-Ausdauer-Bereich - Push ups und der Rest soweit alles okay. Meine Fenix hat mir für den Tag schlappe 2399 Aktivitätskalorien veranschlagt (also on Top auf meinen Grundumsatz ).

Ah ... je nachdem wie ausgeprägt der Muskelkater ist, kann ich auch darauf verzichten. Ein bisschen Spannung, geschenkt, aber wenn man 4 Tage Probleme hat, wenn man sich hinsetzen möchte oder Treppensteigen muss ... das muss ich nicht haben.

Dann weiterhin viel Spaß mit deiner Venu ... und dann waren es eben nur 2 .

19072024 am 20min Echobike Intervals 5min: 200 Watt 14min: 60s 291 Watt vs. 60s 200 Watt 1min: 200 Watt Distance: 11,83km ave/max HR: 126/139 BPM TE: 2,5/0,0 TSS: 21,8 10min Mobility Der Muskelkater ist immernoch nicht weg. Bin auf das Training heute Abend gespannt.

Aktuell - weil du endlich wieder deinen Unterkörper trainieren kannst - oder generell? Bei mir stehen heute wieder Squats und Deadlifts auf dem Programm, da wäre ich eigentlich lieber wieder komplett erholt.