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Carter

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Alle erstellten Inhalte von Carter

  1. Nicht bewusst, Bench ist da eher "mitgehangen - mitgefangen" wenn ich die anderen Lifts zurücksetze. Bench läuft im Moment (zumidnest gefühlt, wenn man sich den Verlauf so ansieht ja eigentlich eher nicht ) besser als die anderen Lifts. Die Setbacks mache ich vor allem wegen Press und Squat, da kannst du dir die Zahlen ja auch mal ansehen (in C42 war ich in W2D1 bei 5 und beiW2D4 bei 6 Reps, im Squat habe ich in W3 die 5 Reps nicht mehr geschafft - bei der Bench war ich noch bei 12 und 10 Reps in W1 und W2). Beim Deadlift habe ich mich aber auch vor dem letzten Setback ein wenig ausgebrannt gefühlt, so dass ich es als richtig empfand, den Lift auch zurückzusetzen. Bei der Bench und dem Squat habe ich aber jetzt das Gefühl, mit dem Setback über das Ziel hinausgeschossen zu sein (habe ich glaube ich auch irgendwo schon geschrieben).
  2. 28022024 pm C44W2D3 5min Echobike @257 Watt: 3,14km Agile 8 Movement Prep Jumps & Kettlebell Swings Mainlift: Bench 5's PRO S.V.R. II 42,5/10 52,5/8 62,5/5 72,5/5 82,5/5 92,5/11 72,5/18+2 Supplemental Lift: Press 35/4 45/4 50 / 6x4 Superset w/ Lat Pull Down w/ pronated Grip w/ Grips 66kg/15, 79kg/6x12 Assistance: Alternating KB Cossack Squat 16kg / 16, 16, 16 Superset w/ Seated DB Shoulder Press 2x18kg / 15, 14, 13 Weighed Ring Dips BW+17,5kg / 12, 11 Superset w/ Step ups (Reebok Stepper max height) BW / 2x15 (per Leg) Triceps Push Downs 59kg / 18, 12 Superset w/ 4:1 Push up to Plank Push up BW / 3, 2 Triple Threat / 2x20 Superset w/ Single Leg Deficit Calf Raise Excentrics BW / 2x20 (per Leg) 10min Echobike @166 Watt: 5,37km Die Session hat sich ein wenig gezogen und zwischendurch habe ich mich wohl zu oft vequatscht. Die 11 Reps beim Benchen waren gut, die 12te Rep habe ich auch versucht, aber mein Spotter musste mir über meinen Sticky Point hinweg helfen, also zähle ich sie nicht und logge nur 11 Reps, die einem e1RM von 126kg entsprechen, also ziemlich genau meinem aktuellen 1RM. Press war "okayish" aber trotz der niedrigen Reps dann ein hohes Volumen über die Sets ... schlimmer war aber eigentlich der Lat Pull Down ... insgesamt 6 Working Sets mit Zughilfen ... das war schon nervig und meine Unterarme haben trotzdem gebrannt. Der breite Griff an dem Turm ist auch gummiert, d.h. Zughilfen "gleiten" da nicht gut drumherum, wenn man sie festziehen will, ziemlich nervig, aber besser als nicht zu Ziehen. Bei dr Seated Shoulder Press habe ich mal schwerere Hanteln benutzt. Die Weighted Ring Dips gingen gut ab - da konnte ich meine gute Leistung von W2D1 wiederholen. Nach dem Trizeps-Superset waren meine Arme dann auch durch (und die Brust noch von den Dips ebenso!) und ich war ganz froh, dass das Training vorbei war. Einer der BJJ-Jungs hat mir dann noch meinen Finger neu getaped ... die haben wohl ständig derartige Verletzungen.
  3. Das ist eine super Steigerung, vor allem in der kurzen Timedomain! (Wobei der Skill-Faktor hier nicht zu unterschätzen ist, denn wenn man bei den Single Unders einen schlechten Tag hat, kann man dabei viel Zeit verlieren)
  4. Das kommt ganz auf dein Trainingsziel und deinen Trainingsstand an. Wie sieht es denn mit den Eckpunkten aus, die in deinen Beitrag gehören? Ansonsten kann man ja nur ins Blaue hineinraten, was eine gute Empfehlung für dich wäre ... ich mache es trotzdem mal und gehe dann eben "von mir" aus, d.h. was ich machen würde: Als ich während der Pandemie zuhause trainiert habe und noch keinen Kniebeugeständer hatte, habe ich einfach ohne gebeugt - auch im Backsquat, d.h. Clean to Frontrack, Push Press to Overhead-Position, dann die Hantel (oder den Sandsack!) in die Backsquat-Position. Dieser "Barbell-Complex" hat mein Trainingsgewicht natürlich signifikant limitiert und ich habe entsprechend in einem deutlich höheren Reprange trainiert. Wenn du die Mobilität hast, wären Frontsquats noch eine gute Alternative, die kann man - auch wenn man die Barbell erstmal cleanen muss - relativ gesehen näher an einem Trainingsgewicht für niedrige Repranges nutzen, weil der Weg überkopf nicht notwendig ist. So würde ich das vermutlich auch heute wieder machen. ZErcher Squats sind auch noch eine Alternative, wenn du die Bar irgendwie in die richtige Position bekommst (das geht vermutlich auch an einer Bench. Als Alternative kann man aber natürlich diverse unilaterale Übungen machen, Lunges (mit der Bar im Frontrack oder auf dem Rücken - da das Gewicht für einbeinige Übungen in der Regel niedriger ist), ggf. sogar mit einem Defizit ... oder ganz simpel Goblet Squats. Alles ist besser als nicht zu Squatten . Wenn es dir allein um Hypertrophie geht, ist die Beinpresse eigentlich auch vollkommen okay (der Nachteil der Beinpresse gegenüber Übungen mit freien Gewichten ist eher funktioneller Natur).
  5. 28022024 am 20min Echobike Intervals 5min: 200 Watt 15min: 60s 277 Watt vs. 30s 200 Watt Distance: 11,95km ave/max HR: 129/142 BPM TE: 2,4/0,0 TSS: 22,4 Das war eine relativ angenehme Session - sehr managable, ich denke, da ginge locker auch ein bisschen mehr.
  6. 27022024 am 5min Echobike @250 Watt: 3,07km Agile 8 Movement Prep 2x4min AMRAP w/2min Rest b/w Rounds 10cal Echobike 6x DB Push Press @2x15kg 8x Push up Round 1: 3 Rounds +10 cals +6 Reps Round 2: 3 Rounds +7 cals ave/max HR: 124/153 BPM TE: 1,5/0,9 5min Echobike @164 Watt: 2,63km Ein kurzes Metcon aus 2 AMRAPS mit programmierter Pause ... damit die Belastungszeit mehr Spaß macht . Die Beine sind von gestern natürlich noch nicht erholt ... ich hatte kurz über Thruster nachgedacht, wollte aber nicht schon wieder below parallel gehen ... und da ich gerade ein bisschen zum Drücken verdammt bin, wurden es dann Push Press und Push ups ... aber das war sowas wie die Pause zwischen den Runden auf dem Echobike. Die Reps waren bewusst so niedrig gewählt, damit ich die ganze Zeit in Bewegung bleiben kann. Auf dem Echobike war ich in Runde 1 meistens so bei 500 Watt, in Runde 2 nur im ersten Intervall nach der Pause, im zweiten hat mich dann meine anaerobe Kapazität im Stich gelassen und ich habe die Rechnung serviert bekommen, da fiel meine Leistung auf knapp über 400 Watt und meine Quads haben gebrannt ... in den folgenden 1,7 Runden habe ich mich dann mit 440 Watt begnügt, um nicht wieder zu overpacen.
  7. 26022024 pm C44W2D2 5min Echobike @257 Watt: 3,13km Agile 8 Movement Prep Jumps & Kettlebell Swings Mainlift: Hang Power Clean 5/3/1 30/5 37,5/5 45/5 52,5/3 60/3 67,5/- Deadlift 5's PRO S.V.R. II (w/ Grips) 72,5/10 90/8 110/5 127,5/5 145/5 162,5/12 127,5/ 13+3+2+1+1 Supplemental Lift: Squat 60/4 75/4 85 / 6x4 Dip Station Leg Raises to L-Sit w/ Knee Tuck and Extension BW / 3x10 Superset w/ Ring Push ups BW / 20, 18, 16 Supinated Grip Lat Pull Down 88kg/10, 107kg/8, 120kg/6 EZ-Bar Curls 22,5kg / 12, 8 Superset w/ Barbell Curls 20kg / 10, 12 Wrist Roller 3,75kg / 2, 1 Superset w/ Goblet Sissy Squats 24kg / 2x15 10min Echobike @166 Watt: 5,37km Ich habe heute versucht, meinen Finger mal wieder zu belasten, das Tape hatte ich gestern Abend schon entfernt und erstmal keine Probleme. Beim Rower ging es eingermaßen problemlos, ich habe es aber auch nicht auf eine neue Bestzeit ankommen lassen. ein paar Ring Rows und Pull ups im Warm up gingen auch. Bei den Cleans habe ich dann aber gemerkt, dass das Gewebe noch nicht wieder erholt ist und dann das Topset weggelassen. Die Deadlifts habe ich mit Zughilfen absolviert, das ging recht gut, ich muss aber sagen, dass ich lieber ohne hebe - auch wenn das schwerer ist. Mit den 12 Reps bin ich aber sehr zufrieden. Im e1RM sind das 227kg, was mein aktuelles Maximum darstellt (das aber immer wieder im e1RM auftaucht - sich also hoffentlich festigt und daher keinen once in a lifetime event mehr darstellt). Die 20 Reps im Widowmaker haben mich ziemlich zerstört ... und da ich mit den Zughilfen quasi an die Bar gefesselt war, konnte ich nicht mal echte Minipausen zwischen den späteren Minisets machen... Die Squats waren ganz okay. Bei den Leg Raises musste ich mir etwas einfallen lassen, da ich mit meinem Finger nicht Hängen kann. Ich wollte aber eine dynamische Übung in einer niedrigeren Reprange, so habe ich dann einen unserer neuen Matador-Dip-Ständer benutzt und erstmal einen Leg Raise to L-Sit ausgeführt. Der ist aber sehr Hüftbeuger-dominant, also habe ich danach noch einen Knee Tuck drangehängt, bei dem ich meine Knie aus dem L-Sit zunächst zur Brust gezogen, dann wieder in den L-Sit gestreckt und schließlich wieder abgesenkt habe. Das ist nicht ganz der Stimulus eines Hanging Leg Raises, aber es hat sich ganz gut angefühlt, wenn auch ungewohnt. Bei den Curls habe ich wieder Abstand von DBs genommen, um meinen Finger zu schonen. Die neuen Nanos haben sich auch heute wieder (beim Deadlift und beim Squat) gut bewährt!
  8. 26022024 am 20min Echobike Intervals 5min: 200 Watt 15min: 30s 305 Watt vs. 60s 200 Watt Distance: 11,74km ave/max HR: 124/135 BPM TE: 2,1/0,0 TSS: 21,2 21min Explosive Athlete Routine ROMWOD
  9. 5 Sets 40kgx10 Reps im Superset mit Chinups mit jeweils nur 1min Setpause ist stark!
  10. 25022024 am Rest Day Active Rest 20min Echobike @164 Watt Distance: 10,44km ave HR: 104 BPM Der max-HR Wert ist total off, was natürlich auch den ave erhöht. Ich ärgere mich zunehmend darüber, dass so eine kurze Fehlmessung die komplette Messung zerschießt, die ich ja nur 1x pro Woche vornehme. Ich schätze es wird Zeit für einen neuen Brustgurt...
  11. Carter

    Mutti wills wissen

    Erstmal viel Erfolg mit der neuen Runde HSD. Während der Diät würde ich erstmal nicht zu viel Energie darauf verwenden, dir unnötig den Kopf darüber zu zerbrechen, wie es danach weitergeht, das kannst du in der Maintenance-Phase nach der HSD machen und jetzt deine Energie darauf verwenden, die HSD so gut es geht durchzuziehen (und nebenbei eben auch noch Mutter von 2 kranken Kindern zu sein ). Um deine Frage aber dennoch schon mal grundsätzlich zu beantworten: Ich würde danach erstmal keinen extremen Ansatz wählen und dir von einem Hin und Her zwischen "Cut" und "Bulk" abraten. Schau einfach mal, wie sich dein Training weiterentwickelt, wenn du nicht in einem so krassen Defizit wie bei der HSD bist. Wenn du normal also maintenance isst, kannst du auf jeden Fall das Trainingsvolumen erhöhen und z.B. auf 3 Tage/Woche und eher 3 Arbeitssätze pro Grundübung gehen. Ein klassischer 3x5 Plan ist da vielleicht ein guter Anfang. Was das Kalorienzählen betrifft ... nun, das funktioniert auf jeden Fall, ist aber eben auch anstrengend und kräftezehrend. Ich würde dir empfehlen, erstmal dabei zu bleiben und es 2 Wochen durchzuziehen, damit du ein intuitives Gefühl dafür entwickelst, welche Lebensmittel wie viele kcal und vor allem welche Makronährstoffe haben. Dann kannst du es für ein paar Wochen oder wenige Monate weglassen und schauen, wie intuitives Essen für dich funkioniert, danach machst du wieder eine 2-Wochen-Phase mit kcal-Tracking um zu sehen, wie weit du mittlerweile daneben liegst. Das wiederholst du immer mal wieder ... ich würde empfehlen, es immer seltener zu machen bzw. die Frequenz solcher Phasen zu reduzieren (es sei denn natürlich, dass du es nicht als einschränkend oder nervig empfindest). Mit der Zeit wirst du vermutlich feststellen, dass du immer genauer weißt, was welches Liebensmittel so an kcal und Nährstoffen mit sich bringt. Wenn deine Fortschritte im Training dir dann irgendwann zu langsam vorangehen, kannst du langsam damit beginnen, deine kcal langsam zu erhöhen (das geht auch intuitiv, indem du z.B. einfach pro Tag einen Snack zusätzlich isst, der vor allem aus Protein und Kohlenhydraten besteht, ich nehme da gerne einfach eine Müslischüssel mit Hafeflocken, Mandelmilch und einem Esslöfel Honig oder Proteinpulver).
  12. Ich habe einige Zeit die FSL Prozente mit folgenden Reps/Sets ausgeführt: W1: 5x10@65% W2: 5x8@70% W3: 5x5@75% Das nennt sich Boring But Big Variation 2 und war eigentlich ganz nice. Vielleicht wäre das ja etwas für dich, bis dein TM ein bisschen angetiegen ist.
  13. 24022024 am 5min Echobike @257 Watt: 3,13km Agile 8 Movement Prep Jumps & Wall Balls Skill DB Thruster 2x10/10, 2x12/10, 2x14/10, 2x16/10, 2x18/10 Superset w/ Wall Walks / 2, 2, 2, 2, 2 Alactic Capacity 9min EMOM 4x Burpee Box Jump Overs 24'' ave/max HR: 108/122 BPM TE: 0,5/0,0 Metcon 6 Rounds for Time 250m SkiErg 15x DB Goblet Squat @30kg 15x Barbell Push Press @30kg 1min Rest Time: 21:33 (Splits: 2:08, 5:27, 9:37, 13:37, 17:26, 21:33) ave/max HR: 137/167 BPM TE: 2,7/1,6 Cooldown 10min Echobike @166 Watt: 5,39km Aufgrund meiner Handverletzung habe ich weder Bar Muscle ups noch Barbell Thruster gemacht, sondern den Skillpart quasi komplett durch DB Thruster und Wal Walks ersetzt. Mit den Thrustern bin ich recht zufrieden - 10 Reps bei 2x18kg ist für mich schon echt gut. Die Wall Walks waren für mich sehr anstrengend. Bei dem alactic Capacity EMOM wurde mir schnell klar, dass ich ziemlich "leer" bin - ich war recht spät in der Box und bin nüchtern ins Training gegangen. Bei den BBJOs sind 3 Reps immer irgendwie okay, aber die 4. Rep wird unangenehm. Da ist mein Phosphagensystem wahrscheinlich schon leer und es geht in die Glykolyse - weshalb es auch so unangenehm wird. Das Metcon war ziemlich cool! Eine schöne Balance zwischen cardioavaskulärer Belastung und danach Kraft und Kraftausdauer für UK und OK. Die Squats habe ich alle unbroken gemacht und dabei richtig viel Zeit gewonnen. Bei der Push Press habe ich ein paar der Sets in mehrere Minisets aufgebrochen, aber die Hantel zwischendurch nicht geracked, um keine unnötige Zeit zu verlieren. Allein das Halten der Hantel (auch bei dem leichten Gewicht) war aber bei dem Puls und dem Sauerstoffbedarf schon anstrengend, weshalb ich bei den letzten Runden dann lieber vorher - also nach den Squats - eine ausreichend lange Pause eingelegt habe, um die Push Presses unbroken und möglichst schnell hinter mich zu bringen. Leider hat mein SkiErg Monitor am Anfang von Runde 3 geschwächelt ... er kam irgendwie nach em Reset nicht aus dem Ladebildschirm und als er es dann doch kam, war meine Pause schon bei 1:22 (statt 1:00) - leider blieb dann aber alles auf 0, d.h. Zeit, Meter, Pace ... ich habe dann noch ein Reset ausgeführt und danach ging es dann wieder ... da habe ich dann relativ viel Zeit verloren (aber natürlich auch eine Pause bekommen, wenn auch eine stressige, weil ich natürlich weitermachen wollte...) Die neuen Nanos sind übrigens richtig gut. Sie haben das Potenzial meine alltime Nano-Favorites (die 9er) von ihrem Platz zu verdrängen! Sind schon jetzt auf einem sicheren Platz 3. Wenn sie jetzt einigermaßen stabil sind, sich nicht so stark weiten und nicht so schnell auseinanderfallen (da gab es Probleme bei den X1 und X2), verdrängen sie auf jeden Fall die Xer vom 2. Platz und werden Anwärter auf den 1.
  14. Das ist bei "heavy at a high heartrate" meistens so ... aber eben auch ein Stimulus, den man sonst selten bekommt. Ich weiß solche Metcons sehr zu schätzen (und sowohl Ausdauersportler wie auch Kraftsportler, die solche "kurzen Belastungen" oder solche "leichten Gewichte" belächeln, werden von derartigen WODs sehr schnell auf den Boden der Tatsachen geholt, was ihre "Fitness" betrifft ). Bei einem 21-15-9 brauchst du mMn nicht wirklich auf deine durchschnittliche Leistung zu achten, also nicht mehr als eben auf den Monitor zu schauen, während du fährst, um einen ungefähren Eindruck zu haben. Dafür sind Mecons zu wechselhaft und zu unterschiedlich. Es macht schon einen Riesenunterschied, ob du jetzt mittelschwere Deadlifts oder Pull ups machst, um einen gannz anderen systemischen Effekt in Kombination mit dem Echobike auszulösen. Für die Vergleichbarkeit innerhalb des exakt selben Metcons hat du die Zeit (und ggf. deine Notizen). That being said... Du kannst aber ein Calorie-Target beim Echobike eingeben. Die 21 sind ja kein Problem, für die 15 und 9 benötigst du aber dann jemanden hast, der das für dich erledigt, währned du deine Deadlifts machst. Dazu drückst du "Target Cals" und gibst dann mit den Pfeil nach oben/unten den Wert ein. Wenn du dann losfährst oder Start drückst, werden die cals runtergezählt. Ich spare mir das Einstellen bei so kurzen Metcons aber eigentlich immer, sondern fahre einfach los, bis das Display die Anzahl an cals anzeigt, die im Metcon vorgeschrieben sind, dann drücke ich Stop und das Display zeigt dann max/ave Watt im Wechsel an. Vor der nächsten Runde nulle ich den Monitor mit einem Doppelklick auf Stop oder Stop 3 Sek gedrückt halten.
  15. 23022024 pm C44W2D1 5min Echobike @257 Watt: 3,13km Agile 8 Movement Prep Jumps & Wallballs Mainlift: Press 5's PRO S.V.R. II 25/10 32,5/8 37,5/5 45/5 50/5 57,5/9 45/12+4+3+1 Supplemental Lift: Bench 57,5/4 72,5/4 82,5 / 6x4 Superset w/ Plate Loaded Seated Row 40/15 50/15 60/15 70 / 4x12 Assistance: Alternating 20m Sled Push and Sled Pull 100kg / 3 (4:34), 3 (4:42), 3 (4:52) Superset w/ DB Lateral Raise 2x14kg / 15, 13, 12 Ring Dips BW+17,5kg / 12, 11 Superset w/ Step ups / 2x12 (per Leg) Reverse Skull Crusher BW / 15, 12, 10 Superset w/ Rope Extensions 23kg / 15, 14, 13 Triple Threat / 2x20 Superset w/ Single Leg Deficit Calf Raise Excentrics BW / 2x20 (per Leg) 10min Echobike @166 Watt: 5,36km Training war gut. Ein neuer PR war nicht drin, die 9 Reps ware nschon ziemlich schwer, aber das Back-off-Set zeigt immerhin eine etwas verbesserte Kapazität. Dasselbe Gewicht habe ich auch schon im August 2023 bewegt - im Topset ebenfalls für 9 Reps, im Back-off-Set waren es 11+2+2+2+2+1 - das war in dem Cycle, in dem ich in Press und Deadlift neue PRs aufgestellt (57kg, 207,5kg) und auf der Bench meinen alten PR (120kg) immerhin bestätigt habe (und letzterer ist ja inzwischen auch auf 125kg). Das war damals ein besonders guter Cycle (der zweite mit dem S.V.R. Template als Back-off-Sets) und danach ging es erstmal wieder mit den Reprecords abwärts ... schauen wir mal, wie es dieses Mal weitergeht. Bench war ganz gut, bei den Rows habe ich eine Brustgestützte Plate Loaded Machine benutzt, die einen recht dicken Griff hat, den ich mit meinem kaputten Finger relativ gut greifen kann, ohne Zughilfen benutzen zu müssen. Der obere Lat wurde da ziemlich hart getroffen, aber die Belastung der ganzen anderen Muskeln, die ich normalerweise bei den Ring Rows oder auch bei bent over DB Rows oder Landmine-T-Bar-Rows spüre, haben deutlich weniger abbekommen. Bei den Ring Dips habe ich mich mMn ziemlich gut steigern können, die Übung läuft gerade richtig gut - sowohl Bodyweight only wie auch weighted. Die Reverse Skull Crusher waren gut und ich merke einen Tag später (ich schreibe den Log erst am nächsten Morgen oder Mittag) deutlich weniger Muskelkater als beim letzten (und ersten) Mal.
  16. 23022024 am 20min Echobike Intervals 5min: 200 Watt 14min: 30s 291 Watt vs. 30s 200 Watt 1min: 200 Watt Distance: 11,85km ave/max HR: 124/137 BPM TE: 2,1/0,0 TSS: 21,8 Wie auch schon die Sessions am 17012024 (am: 30s 305 Watt vs. 60s 200 Watt) und am 22012024 (am: 30s 291 Watt vs. 30s 200 Watt) fielen mir die Intervalle recht leicht. Bei einer Belastungszeit von 30s scheine ich subjektiv Fortschritte gemacht zu haben, denn die RPE sind auf jeden Fall niedriger als "früher", wobei ich eine kürzere Entlastungsphase (30s vs. 60s) bei geringerer Intensität (291 Watt) als belastender als eine längere Entlastungsphase bei höherer Belastungsintensität (305 Watt) empfinde. Vermutlich sollte ich die Belastungsintensität bei dem 30s/60s-Protokoll zuerst erhöhen und bei dem 30s/30s-Protokoll noch ein wenig abwarten. Nachdem der gestrige Tag im Verhältnis zu den letzten 2 Wochen nicht ganz so fordernd war (physisch wie psychisch) und ich außerdem relativ früh ins Bett gekommen bin und dadurch endlich mal wieder mehr als 7 Std. Schlaf bekommen habe, fühle ich mich recht erholt (die lange ROMWOD Session hat evtl.auch ihren Teil beigetragen) und freue mich auf das Training heute Abend! Ich muss nur darauf achten, den Tag über auch wirklich genug zu Essen. Im Laufe des Tages sollten auch meine neuen Nanos kommen (Reebok Nano X4 - neue Trainingsschuhe, falls das jemandem nichts sagt), auf die ich schon gespannt bin. Ich fahre allerdings direkt von der Arbeit zum Training, d.h. heute benutze ich ein älteres Modell, aber nach dem Training werde ich sie anprobieren und dann vermutlich morgen im Training testen (es sei denn, sie fühlen sich beschissen an, dann schicke ich sie zurück ). Im Moment sind die Nano 9 mein Favorit (die ich auch bei den Intervallen anhatte), dicht gefolgt von den Nano X (10). Die X1 und X2 (11 und 12) habe ich übersprungen, die X3 benutze ich mit den X aktuell am häufigsten (von meinen 9ern löst sich mittlerweile die Sohle, für Krafttraining und Metcons benutze ich sie daher kaum noch), die Nano 8 waren vor allem sehr bequem und passten perfekt zu meinem Fuß, aber auch da löst sich bei meinen die Sohle (das Problem wurde mit den X irgendwie behoben). Vorher hatte ich nur die 4er und die 7er. Die 4er waren okay, können aber nicht mit den Medellen ab 8 mithalten, die 7er waren mit großem Abstand die schlechtesten. Die 2er sind immernoch sehr populär, leider hatte ich die nie... (Nike Metcos passen mir einfach nicht ... oder zumindest mit Abstand nicht so gut wie Reebok Nanos)
  17. 22022024 pm 50min ROMWOD Warrior Routine Endlich hatte ich mal wieder Zeit (und Muße) für eine so lange Mobility Session - hat Hüften und Schultern definitiv gut getan (und mich echt müde gemacht).
  18. Um Himmels Willen ... Nein! Auf gar keinen Fall. Sorry, das hätte ich dazuschreiben müssen. Du machst ja auch kein 1RM-Test für verschiedene Lifts in einer Einheit... Den Max-Test, die 30s und die 1min kannst du mit einem anderen am selben Tag machen, z.B. einen morgens einen abends - immer gut aufgewärmt. Veteilt auf eine Woche oder so. Den 10min und den 20min Test wirst du auch soschnell nicht wiederholen wollen (wenn du ihn richtig machst).
  19. Für so etwas fehlt leider eine sinnvolle Software im Echobike-Monitor, man muss da also gewissermaßen "manuell" herangehen. Du ermittelst dazu deinen (maximal möglichen) average Power Output. Das klingt natürlich komisch, ist aber genau so gemeint. Sinnvoll sind da Werte für: Maximum (wir nehmen dazu einfach an, dass du die Leistung 5 Sekunden aufrecht erhalten kannst) 30 Sekunden 1min 2min 5min (10min) 20min Den Max-Test brauchst du nur einmal zu machen, bei den anderen sind mehrere Anläufe sinnvoll, denn beim ersten Mal wirst du dich grob verschätzen und deine Leistung wird stark schwanken (am Anfang hoch, hinten raus niedriger). Deshalb notierst du dir von dem ersten Versuch die ave Wattage. In einem zweiten Versuch kannst du dann probieren, diesen Wert von Anfang an zu erreichen - gehe aber nicht über ihn hinaus! - und bis zum Ende zu halten. Für eine sinnvolle Ermittlung ist es wichtig, dass deine Leistung über die gesamte Zeit möglichst gleich bleibt. Wenn du also merkst, dass du die Leistung nicht gleichmäßig halten konntest, kannst du den Test wiederholen und dich eben von der Ziel-Leistung nach oben oder unten orientieren. Wenn die Zielleistung für dich einfach zu halten war, peile 1-2 RPM mehr an, wenn du sie nicht halten konnstest, 1-2 RPM weniger, bis du ein zufriedenstellendes Ergebnis hast. (bei einem Max-Allout Test über eine gewisse Zeit schafft man meistens einen höheren ave als bei einem Iso-Effort, deshalb macht es Sinn, den Test zu wiederholen, denn beim überpacen nutzt du Energiebereistellungssysteme, die für die Timedomain evtl. nicht relevant sind, dir aber durch eine hohe Initialleistung einen höheren ave ermöglichen - zumindest ist es bei mir so). Die Watt trägst du dann gegen die Zeit auf und siehst deinen Leistungsabfall mit zunehemener Länge eines Workouts. Das gibt dir einen Eindruck davon, wie gut deine unterschiedlichen Energiebereitstellungssystem aufgestellt sind bzw. wo du Schwächen hast, bei welchen Intensitäten du für Ziel X trainieren solltest und an welchen Poweroutputs du dich z.B. in einem Metcon orientieren kannst.
  20. - sorry! Es gibt btw auch noch 50k/Day... Du kannst natürlich alles mögliche einfach mal ausprobieren und vor allem Gas geben, aber ich persönlich halte es für durchaus sinnvoll, mal eine Power-Duration-Curve aufzunehmen und die dann zur Trainingsplanung heranzuziehen. Im Grunde ist das ganz ähnlich wie ein 1RM anhand dessen du deine % für die unterschiedlichen Trainingstage ermittelst. Dazu müsstest du über verschiedene Timedomains deinen Poweroutput in einem möglichst gut gehaltenen Iso-Effort ermitteln. Daran kannst du dann herzfrequenzunabhängig alle möglichen Trainingsbereiche festmachen. Herzfrequenzunabhängig ist vor allem für kürzere Intervalle wichtig, weil die HR da einfach einen zu langen "Lag" hat. Sie steigt ja immer erst langsam in den Bereich, in dem sie sich dann stabilisiert (und inder Regel) langsam weiter steigt. Für kurzte Belastungen, in denen die HR gar nicht erst die Chance hat, den Wert zu erreichen, den sie bei gleicher Leistung über eine längere Zeit erreichen würde, ist dann eine Einteilung nach Leistung (Watt) sinnvoller.
  21. 22022024 am 5min Echobike: 2min @200 Watt/3x ramp to FTP (305 Watt) 3min Rest 3x10min Tempo (@236 Watt) vs. 3min Rest 1. 6,02km 2. 6,02km 3. 6,01km Time: 36:06min ave/max HR: 118/141 BPM TE: 2,0/0,1 Eine easy Cardiosession - wohl ganz sinnvoll nach dem gestrigen Training. Die 141 BPM sind ein Ausreißer/sehr schmaler Peak am Ende des ersten Intervals, ich gehe von einem Messfehler aus, das eigentliche Maximum liegt vermutlich eher in den niedrigen 130ern. Das war also ein Zone 1/Zone 2-Workout .
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