Carter

... ein ganz schönes Fass auf und fährst verbal ganz schöne Geschütze auf. Mehr als diesen einen Satz habe ich ja in meinem initialen Post in diesem Thread auch nicht zitiert oder kritisiert. Und so umfangreich oder "so ein Fass" war der initiale Post mMn nicht, aber mE relevant für eine korrekte Einordnung des von dir verlinkten Artikels bzw. der von dir verlinkten Seite. In dem Artikel geht es aber nicht um Anfänger, sondern um Training (von Amateursportlern) ganz allgemein und wie effektiv oder "artgerecht" es ist, sowohl das Training von Anfängern, wie auch das Training "bei zunehmendem Trainingsstand". Das mache ich mit diesem dann auch gleich mal.

27092023 am 20min Echobike Intervals 5min: 200 Watt 15min: 2min 277 Watt vs. 1min 200 Watt Total Distance: 11,96km ave Power: 227 Watt ave/max HR: 123/145 BPM TE: 2,3/0,1 TSS: 26,7 Ich habe heute Morgen überdurchschnittlich viel Hunger, was vermutlich an meiner Aktivität von gestern liegt (obwohl ich extra mehr gegessen habe, vermutlich nicht genug). Die TSS Werte muss ich nach dem neuen FTP-Test mal neu berechnen.

Das ist ja auch okay, jedem seine informierte Meinung. Mit deinem Post unterstreichst du meine Aussage ja sogar! Du bist scheinbar selbst extrem vorurteilsbehaftet! Ich erkläre es gerne genauer: In dem von dir oben verlinkten Artikel, dessen ich Aussage bzgl. CrossFit kritisert habe, geht es um Belastungsintensität und Dauer der Belastung (und wie gut das für ein erfolgreiches Training ist). Die pauschale Aussage der Autoren ist: klassische CrossFit Trainingseinheiten beinhalten eine hochintensive Belastung über einen zu langen Zeitraum. Dazu habe ich am Ende meines Posts noch eine kleine Anekdote. Das ist mMn falsch, aber kommen wir zu deinen Vorurteilen: Du hast nicht nach Studien gesucht, die diese Aussage der Autoren unterstützen (was ein Indiz dafür wäre, dass meine Aussage - welche eigentlich? - "nicht haltbar" ist), sondern dich deinen Voruteilen (die durchaus weit verbreitet sind!) hingegeben und direkt nach Studien gesucht, die deine Annahme/dein Vorurteil "CrossFit geht mit hohen Verletzungsraten einher!" stützen. Oder wie kommst du von dem Verhältnis zwischen Belastungsintensität und Belastungsdauer plötzlich auf das ganz andere Thema "Verletzungsraten"? Ich habe btw nie behauptet, dass es im CrossFit keine Verletzungen oder Studien zu ihrer Inzidenz gibt, das ändert aber nichts daran, dass CrossFit als Trainingssystem (mit den "hohen Belastungen über zu lange Dauer") sehr gut funktioniert. Sicherlich ist es nicht mehr so schlimm, wie zu Beginn des Crossfit-Booms, aber ich bezweifle, dass deine Aussagen uneingeschränkt so haltbar sind. Ich bin also nicht sicher, welche meiner Aussagen du meinst, die "nicht uneingeschränkt haltbar" sein sollen. Die von dir verlinkten Studien zeigen im Übrigen "Leute verletzen sich beim CrossFit", "Leute die weniger trainieren und unerfahrener sind, verletzten sich häufiger", "Diese Verletzungen sind im CrossFit besonders häufig" und "Dies sind besondere Risikofaktoren, die zu höheren Verletzungsraten im CrossFit führen". Das stützt deine Aussage (und dein offensichtlich vorhandenes Vorurteil! ) eigentlich nicht, denn die Autoren stellen keinen empirischen Vergleich zu anderen Sportarten auf. Weiterhin schreiben die Autoren, wie du ja selbst zitierst (Hervorhebung durch mich): Die Verletzungsraten liegen in der verlinkten Studie irgendwo zwischen 0,27 und 0,74 pro 1.000 Stunden Training. Hast du dir mal Verletzungsraten bei anderen Sportarten dazu im Vergleich angeschaut? Ich meine mich zu erinnern, dass du im Volleyball aktiv bist ... da liegen die Verletzungsraten bei >2,0 pro 1.000 Stunden (Epidemiology of Common Injuries in the Volleyball Athlete, Young, Briner & Dines 2023 - ich muss dazu aber sagen, dass ich kein Freund der NSCA bin), vergleichbare Verletzungsraten wurden aber auch schon in anderen Studien für CrossFit festgestellt, Volleyball ist da jetzt also nicht per se "schlechter" oder "gefährlicher für Anfänger" . Wenn du hohe Verletzungsraten sehen möchtest, dann empfehle ich Fussball, Football und Rugby (oder natürlich Vollkontakt-Sportarten). Aber um auch kurz auf die Quelle dieser weit verbreiteten Vorurteile zu sprechen zu kommen - wenn wir schon über sie sprechen: 2014 veröffentlichte die NSCA eine Studie (im Journal of Strength and Conditioning) zu besonders hohen Verletzungsraten im CrossFit, CrossFit hat gegen die Studie geklagt. 2016 hat ein Gericht befunden: “the NSCA fabricated the injury data and published them in [the Journal of Strength and Conditioning]…with the intention of protecting its market share in the fitness industry and diminishing the burgeoning popularity of the CrossFit program.” In den folgenden Jahren hat sogar der Versicherungskonzern der NSCA sie aufgrund dieses Falles wege Irreführung verklagt. Am Ende waren Legal Fees (Schadensersatz und Co.) in Höhe von über 4 Mio. Dollar fällig. Das Kind war damals aber schon irgendwie in den Brunnen gefallen ... in den Medien war CrossFit als "Das anstrengende Programm, bei dem man sich total leicht verletzt" gebranntmarkt. Sogar gut informierte Leute wie du glauben die Geschichte noch heute. Jetzt aber noch mal zur Effektivität von "hoher Intensität über eine zu lange Belastungsdauer": Geg Glassman, der Gründer von CrossFit Inc. bzw. der "Erfinder" der Methode, hat schon Ende der 2010er dazu aufgefordert, dass jeder, der meint, ein effektiveres Trainingsprogramm zu haben, das in möglichst großer "Fitness" resultiert, eben das bei den CrossFit Games zu beweisen. Klar, die Games basieren auf der CrossFit-Definition von "Fitness", aber ich kenne persönlich keine bessere. Die meisten anderen sind einzelne Faktoren wie VO2max, die kaum ein gesamtes Bild von "Fitness" zeigen, oder keine klaren Ansagen. Bisher ist es noch niemandem gelungen. Klar, es gibt immer Spezialisten, die den Generalisten, die CrossFitter nun mal sein wollen, in Einzeldisziplinen den Rang ablaufen, aber über die ganzen verschiedenen getesteten Modalitäten setzen sich selten die Spezialisten durch. 2019 hat Hunter McIntyre (HYROX World Champion, Spartan Race World Champion etc. etc.) den Mund mal ziemlich voll genommen und bekam eine Wildcard, damit er ohne Qualifizierung an den Games teilnehmen und seinen Worten Taten folgen lassen kann. Er ist in der ersten Ausscheidungsrunde nach (iirc) 3 von um die (geschätzt) 15 Wettkämpfen ausgeschieden.

26092023 pm Swim 40 Laps in the Pool Das Erlebnisbad mit Saunalandschaft und Fitnessstudio, in dem ich bis 2018 trainiert habe, hat seit dr Zeit geschlossen. Erst eine Insolvenz, dann die Pandemie ... der private Träger hat sich wohl ins Ausland abgesetzt und die Stadt hat den Laden übernommen, aber viel ist da in den letzten Jahren leider nicht passiert. Die Renovierung wurde während der Pandemie begonnen und ist noch nicht abgeschlossen ... gut ... zwischenzeitlich hat es auf der Baustelle auch mal gebrannt, keine Ahnung, wie viel da von dem bereits renovierten Teil in Mitleidenschaft gezogen wurde. Vor ein paar Tagen habe ich dann mitbekommen, dass der Außenbereich (nicht viel mehr als eine große Wiese und ein zweiteiliger Außenpool mit Schwimmer und kindertauglichem Nichtschwimmerbereich wieder aufgemacht wurde - alles eher provisorisch mit 3 (sic!) aus Holz und Stoffbahnen zusammengezimmerten Makeshift-Umkleidekabinen. Der Außenpool ist auch nicht beheizt ... aber am Eingang steht immer die aktuelle Wassertemperatur ... Das lasse ich mir natürlich nicht zweimal sagen, also bin ich nach der Arbeit direkt ins Freibad ... und hatte es für mich allein! Okay, es waren noch 3 Angestellte da, aber das Becken hatte ich für mich allein. Es war aber auch recht kühl, gerade mal 18°C und als ich von der Arbeit kam wurde es auch schon langsam dunkel. Bei meinen ersten Bahnen hatte ich noch das Gefühl, dass meine Lats und meine Hamstrings kurz vor einem Krampf stehen, aber als ich mich dann etwas warmgeschwommen hatte, ging es. Dann wurden nur meine Füße mit der Zeit kalt . Es ist kein Sportbecken ... überall stören Massagedüsen und erzeugen quasi seitwärts gerichtete Strömungen, aber ich war froh, überhaupt mal wieder am Stück eine gewisse Strecke Schwimmen zu können - trotz der Temperatur. Keine Ahnung, wie lang das Becken ist, ich tippe auf um die 25m, eher ein bisschen kürzer, aber viel kann es auch nicht sein, denn ich bin aufgrund der niedrigen Temperatur immer in Bewegung geblieben und eher zügig geschwommen. Okay, ich bin gerade nicht in besonders guter Schwimm-Form, aber ich habe für die 40 Bahnen 28:30min gebraucht. Vor Ort gibt es nur Kaltwasserduschen ... zu Hause habe ich mir dann noch eine heiße Badewanne zum Aufärmen gegönnt, denn mir war immer noch kalt. Insgesamt war das ein echt aktiver und schöner Tag. Am Morgen das Metcon, Mittags ein 3km Spaziergang mit 10kg Gewichtsweste und am Abend noch eine knappe halbe Stunde Schwimmen im Sonnenuntergang .

Ich beziehe mich nur auf das, was ich gelesen habe und es gibt hier ja keine Pflicht zum "Alleslesen" (vor allem nicht alle gespostetn Links zu offensichtlich unseriösen Seiten) und dann auch noch vergleichen, welche Links von dir wohin führen . Und nicht jeder Leser des betreffenden Beitrags muss auch den Artikel lesen, in dem CrossFit besser kommt. Von daher: nein, nicht "blöd". Dies in einen anderen Thread zu schreiben verfehlt meine Intention, unbedarfte Leser auf derartig undifferenzierten Meinungsäußerungen im Kontext des von dir geposteten Beitrags hinzuweisen. Es besteht ja keine Garantie, dass ein Leser deines Beitrags dann auch meinen wichtigen Hinweis dazu in einem anderen Thread findet. Ich verstehe, dass es dir nicht gefällt, wenn die Übersichtlichkeit deines Threads darunter leidet, aber mMn musst du dich damit abfinden, wenn du Sachen verlinkst, die unseriöse Inhalte verbreiten (hatten wir bei dem von dir verlinkten Tabata-Protokoll auch schon mal, und das war sogar von einer Uni-Seite, auch, wenn es jeglicher Evidenz in der Umsetzung des Protokolls entbehrte). Ich hätte dich auch per PN darauf hingewiesen und auf meinen Beitrag hier vorerst verzichtet, wenn du deine PNs nicht deaktiviert hättest. Ansonsten kann @Johannes hier natürlich aufräumen. Ich wollte die pauschale Aussage hier aber nicht unkommentiert stehenlassen. Ja ... oder ich lasse es. Ich durchsuche ja auch nicht das Internet nach Falschmeldungen, um diese zu korrigieren. Hier bin ich hingegen angemeldet, verstehe mich als Teil der Community und versuche zur Qualität der hier verbreiteten Informationen beizutragen. Was auf deren Seite passiert ist mir schlicht egal - solange du so etwas nicht hier verbreitetst. Ich hätte den Zusatz mit den Autoren oben vermutlich weglassen und einfach nur schreiben sollen, dass ich meine Kritik dir gegenüber nicht persönlich meine.

26092023 am 5min Echobike: 3,06km Agile 8 Movement Prep 3 1min- Rounds for max cals/reps #1: Echobike calories (16, 17, 18) #2: Airsquats (36, 32, 29) #3: Rest #4: Rower calories (22, 24, 24) #5: Push ups (28, 24, 23) #6: Rest Time: 18:00 ave/max HR: 127/158 BPM TE: 2,2/2,1 5min Echobike @164 Watt: 2,64km Das WOD habe ich (mit mehr Zeit und dann 5 Runden) schon mal in Cycle16 in 2019 (sic!) absolviert, als 2. WOD an einem Samstag... mit ein paar weniger Reps, was sowohl daran liegen kann, dass es das 2. WOD am Tag war, oder daran, dass ich es langsamer angegangen bin, weil es mehr Runden waren ... andererseits hatte ich da einen Trainingspartner, was die Intensität eigentlich immer ein bisschen steigen lässt. HR-Daten von damals habe ich leider nicht.

Immer dieses unqualifizierte CrossFit Bashing ohne jegliche Evidenz ... das basiert allein auf Vorurteilen und Hörensagen und ist sehr unseriös. Klar, Hohe Intensität ist Teil der CrossFit-Methode/Philosophie, aber das ist immer relativ zur Belastungszeit und zum Trainingsstand der Athleten. Sorry @Ghost - das ist nicht an dich gerichtet, sondern an die Autoren des von dir verlinkten Artikels. CrossFit ist absolut anfängertauglich, die Workouts werden immer entsprechend angepasst. Wer versucht die Workouts der Pros zu machen und dann gegen eine Wand rennt, ist selbst schuld, aber das ist kein CrossFit-immanentes Problem, ein Anfänger scheitert ja auch an einem Ultramarathon, einem Ironman, einem Iron Cross an den Ringen oder einem 250kg Clean and Jerk. Ansonsten enthält der Artikel durchaus auch wertvolle Informationen ... warum solche Leute sich dann durch so undifferenzierte Pauschalaussagen disqualifizieren, entzieht sich mir.

25092023 pm C41W1D1 5min Echobike: 3,12km Agile 8 Movement Prep Jumps & Kettlebell Swings Mainlift: Press 5's PRO S.V.R. I 27,5/10 32,5/8 40/5 42,5/5 50/5 57,5/9 50/5 42,5/14 Supplemental Lift: Bench BBB Variation II 55/10 65 / 5x10 Superset w/ Plyometric Push ups BW 1' / 5x3 Superset w/ Ring Rows BW 2' / 15, 14, 12, 12, 12 Assistance: Alternating Front Foot Elevated (Stepper) Reverse Barbell Lunge 30kg 1' / 3x24 Superset w/ DB Lateral Raise 2x12kg 1' / 15, 13, 10 Ring Dips BW 2' / 15, 12 Triceps Extensions 50/10, 45/9, 41/9 Superset w/ Push up to Plank Push up Complex BW 1' / 4, 2, 2 Triple Threat / 2x15 Superset w/ Single Leg Deficit Calf Raise Excentrics BW 1' / 2x15 (per Leg) 10min Echobike: 5,38km 12min Mobility Der neue Cycle ist gestartet! Press lief ganz okay, ich bin irgendwie erst bei den schwereren Sets gut in die Bewegung reingekommen. Die 9 Reps waren super, das entspricht eine e1RM von 75kg, also genau meinem neuen PR und meiner Leistung aus Week 2 des letzten Cycles, und damit +2kg im Vergleich zur selben Einheit im letzten Cycle. Bei dem 2. AMRAP Set wäre eine Rep mehr schon noch nice gewesen, aber die war nicht mehr drin. Bei der Bench hatte ich mir 65kg aufgeschrieben, ich hätte aber laut Plan 675kg nehmen sollen, naja, was solls ... direkt nach dem Benchen habe ich die Plyo-Push ups gemacht, dann 1 Minute gerested, dann die Rows gemacht, danach 2min gerested und dann wieder auf die Bench. Lunges waren hässlich wie immer. Bei den Lateral Raises habe ich mal das Gewicht um 2kg pro Seite gesteigert und wollte mal sehen, wo ich lande. Das war ganz okay. Die Triceps Extensions habe ich aus dem Superset mit den Dips herausgenommen. Auf die Dips konzentriere ich mich jetzt separat und supersette die Extensions - die ich am Kabel mit dem Rope-Attachment gemacht habe - mit einem Push up Complex, der mich echt überrascht hat! In Set 2 und 3 waren einfach nicht mehr als 2 Durchgänge möglich und meine Trizeps waren erledigt! Es war aber auch viel Volumen für die Push-Muskulatur.

Ich würde dir empfehlen, noch mindestens eine Woche bei deinem aktuellen Programm und deiner aktuellen Diät zu bleiben - einfach, um festzustellen, ob die Diät so für dich funktioniert. Es kann auch psychologisch von Wert sein, sich nicht auf den Wunsch einzulassen, mit irgendeiner Art von "Program Hopping" anzufangen ... irgendein Trainingsplan oder irgendeine Diät sieht immer interessant aus und weckt den Wunsch, zu wechseln, denn man möchte ja optimal trainieren/essen, die meisten Programme entfalten ihre Wirkung aber erst, wenn man sie eine Weile lang durchzieht. Wenn dein Interesse am Krafttraining geweckt ist, kannst du mit der BURN auch ganz einfach auf 3, 4 oder mehr Trainingtage umsteigen. Schau dir dazu vielleicht mal die Templates 3 (Workout Refeeds) und 5 (zyklisches 4/3) an. Gerade Anfänger können oft auch mit Maintenance-Kalorien Muskeln aufbauen. Du kannst einfach mal probieren, z.B. bei den Workout Refeeds deine aktuellen Erhaltungskalorien im Wochendurchschnitt zu erreichen, an den Trainingstagen nimmst du einen kleinen Überschuss zu dir, an den Diättagen ein Defizit, so dass du netto etwa bei den Erhaltungskalorien ankommst. Dann fügst du einen 3. (evtl. auch 4. Trainingstag) hinzu und schaust erstmal 2 Wochen lang, was passiert. Nimmst du zu oder ab? Dann steuerst du mit den kcal entsprechend deinem aktuellen Ziel nach und nimmst mehr oder weniger zu dir. Ein großer Vorteil der BURN ist meiner Meinung nach, dass du eigentlich keine "andere Diät" mehr brauchst, denn die BURN ist so flexibel, dass du sie an quasi alle Eventualitäten und fast alle Trainingspläne (wenn du einen anderen benutzen möchtest, als das Buch vorsieht - die Pläne sind ja vor allem Vorschläge, wie man sein Training gestalten kann) anpassen kannst. Theoretisch kannst du vor allem die Templates 3 und 5 auch sehr gut mit einem kcal-Überschuss - und nicht nur in einer Diät - nutzen.

25092023 am 5k Row (easy pace) Time: 20:48,7 Distance: 5015m Pace: 2:04,4/500m s/m: 27 ave Power: 181 Watt ave/max HR: 93/137 BPM TE: 0,3/0,1 TSS: 20,4 Normalerweise habe ich in den letzten Cycles (außer dem letzten) immer versucht, morgens an den Press- und Bench-Tagen eine kleine Runde zu Laufen, aufgrund meiner anhaltenden Achillessehnen-Problematik habe ich davon für diesen Cycle mal proaktiv Abstand genommen und werde stattdessen einfach eine kleine Session auf dem Rower einlegen. Heute zum Start einfach mal einen lockeren 5k, um zu fühlen, wie leicht leicht sich anfühlen sollte, denn längerfristig werde ich die Einheiten wie auch auf dem Echobike als Intervalle umsetzen, damit es nicht ganz so langweilig sondern ein bisschen abwechslungsreicher wird. Die Pace war easy, ich hatte mit "etwas um 2:05/500m" vorgenommen. Die HR-Messung war nichts, weder war mein Puls die ganze Zeit über so niedrig, noch habe ich so eine Spitze erlebt. Ich schätze ich war eher so im Bereich zwischen 105-120 BPM unterwegs, mit Spitzen definitiv unter 130 BPM.

24092023 am Rest Day Active Rest 20min Echobike @164 Watt/52 RPM Distance: 10,45km ave/max HR: 93/103 BPM TE: 0,2/0,0 Außerdem kam ich durch Spazierengehen und Alltagsaktivitäten auf insgesamt 31.431 Schritte. Das ist auch für mich eher das obere Ende der Skala für tägliche Schritte.

Wenn man "effective VO2max" bei Google eingibt, bekommt man erstmal auch nur Treffer bei Runalyze, aber Jack Daniels (nicht der Bourbon, sondern der Autor eines recht bekannten Buches zum Thema Laufen) hat auch etwas damit zu tun. Bei Pubmed gibt es keine Treffer zu dem Begriff, eine echte evidenzbasierte Basis gibt es dafür also wohl nicht. Eigentlich wird die Laufleistung vor allem durch folgende 3 Faktoren bestimmt: 1. VO2max 2. Ausschöpfung der VO2max an der anaeroben Schwelle 3. Laufökonomie Je kürzer die Distanz (vor allem sub 60min), desto wichtiger wird 2. "effective VO2max" ist also wohl irgendwie eine anekdotische Kombination der 3 Faktoren.

Herzlichen Glückwunsch! Sind die Splits denn so, wie du es dir vorgestellt hast? Hast du dein Ziel erreicht oder bist du hinter deinen Vorstellungen zurückgeblieben?

23092023 am 5min Echobike: 3,12km Agile 8 Movement Prep Jumps & Kettlebell Swings Skill Banded Bar Muscle Ups (purple + red Monsterband) / 5x5 Superset w/ DB Thruster 2x10kg/12, 2x16kg/10, 2x22kg/4, 2x16kg/10, 2x10kg/12 Anaerobic Power Intervals 4x30sec vs. 2:30min Rest Distance: 6,82km ave/max Power: 707/819 Watt ave/max RPM: 89/93 ave/max HR: 146/167 BPM TE: 2,6/1,5 Recovery 5min Echobike @156 Watt Distance: 2,62km ave/max HR: 129/134 BPM Interval Weight Training 10 Rounds for Time w/ 2min Rest b/w Rounds Rounds 1-6: 30cal Echobike (ave Power Output: 350 Watt) 15x DB Deadlift @2x12kg 12x DB Hang Power Clean @2x12kg 9x DB Push Press 2x12kg 2min Rest Rounds 7-10: 9x Burpee 8x Pull up 10x Push up 12x Airsquat 6x Pull up 8x Push up 10x Airsquat Time: 47:36 ave/max HR: 147/171 BPM TE: 3,5/2,8 Cooldown 10min Echobike @166 Watt: 5,33km Eine sehr spaßige Einheit! Bei den Bar Muscle Ups habe ich mich mal zu einer Progression entschieden. In den letzten Wochen klappte es mit dem grünen Monsterband schon sehr gut im 5x5 Repscheme, also bin ich auf weniger Support umgestiegen und habe das grüne Monsterband durch 2 schwächere ersetzt: 1x lila und 1x rot. Das lief in den ersten Sets ziemlich gut, aber ab Set 4 war es dann doch ziemlich schwer. In Set 4 ab Rep 3 und in Set 5 schon ab Rep 2 - aber alle Reps waren okay. Das Intervaltraining hat mich wie immer ziemlich geschlaucht. Meine Quads haben ordentlich gebrannt und ich habe sie danach mit ein bisschen easy Spinning wieder entspannt. Dann kam noch das lange Interval Weight Training nach demselben Schema wie in den letzten Wochen / im letzten Cycle, aber mit jeweils längeren Pausen (2min statt 1min), um in den eigenltichen Intervallen eine höhere Intensität zu erreichen und halten zu können, gleichzeitig habe ich 12er DBs statt 10ern genommen und die Burpees auch von 7 auf 9 Reps pro Set gesetzt. Die 2 extra Reps hatten einen deutlich spürbaren Effekt (im Vergleich zu den 7 Reps in den letzten Wochen) und ich muste 1-2x durchatmen, bevor ich an die Pull up Bar gehen konnte. Ansonsten war es hart, aber machbar. Bei den Push ups musste ich ab Runde 8 splitten, die Pull ups und Squats waren okay.

Interessant! Wie wird denn da der VO2max Wert ermittelt? Der liegt ja bei deinen beiden Einheiten Welten auseinander.