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Carter

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  1. 23022024 am 20min Echobike Intervals 5min: 200 Watt 14min: 30s 291 Watt vs. 30s 200 Watt 1min: 200 Watt Distance: 11,85km ave/max HR: 124/137 BPM TE: 2,1/0,0 TSS: 21,8 Wie auch schon die Sessions am 17012024 (am: 30s 305 Watt vs. 60s 200 Watt) und am 22012024 (am: 30s 291 Watt vs. 30s 200 Watt) fielen mir die Intervalle recht leicht. Bei einer Belastungszeit von 30s scheine ich subjektiv Fortschritte gemacht zu haben, denn die RPE sind auf jeden Fall niedriger als "früher", wobei ich eine kürzere Entlastungsphase (30s vs. 60s) bei geringerer Intensität (291 Watt) als belastender als eine längere Entlastungsphase bei höherer Belastungsintensität (305 Watt) empfinde. Vermutlich sollte ich die Belastungsintensität bei dem 30s/60s-Protokoll zuerst erhöhen und bei dem 30s/30s-Protokoll noch ein wenig abwarten. Nachdem der gestrige Tag im Verhältnis zu den letzten 2 Wochen nicht ganz so fordernd war (physisch wie psychisch) und ich außerdem relativ früh ins Bett gekommen bin und dadurch endlich mal wieder mehr als 7 Std. Schlaf bekommen habe, fühle ich mich recht erholt (die lange ROMWOD Session hat evtl.auch ihren Teil beigetragen) und freue mich auf das Training heute Abend! Ich muss nur darauf achten, den Tag über auch wirklich genug zu Essen. Im Laufe des Tages sollten auch meine neuen Nanos kommen (Reebok Nano X4 - neue Trainingsschuhe, falls das jemandem nichts sagt), auf die ich schon gespannt bin. Ich fahre allerdings direkt von der Arbeit zum Training, d.h. heute benutze ich ein älteres Modell, aber nach dem Training werde ich sie anprobieren und dann vermutlich morgen im Training testen (es sei denn, sie fühlen sich beschissen an, dann schicke ich sie zurück ). Im Moment sind die Nano 9 mein Favorit (die ich auch bei den Intervallen anhatte), dicht gefolgt von den Nano X (10). Die X1 und X2 (11 und 12) habe ich übersprungen, die X3 benutze ich mit den X aktuell am häufigsten (von meinen 9ern löst sich mittlerweile die Sohle, für Krafttraining und Metcons benutze ich sie daher kaum noch), die Nano 8 waren vor allem sehr bequem und passten perfekt zu meinem Fuß, aber auch da löst sich bei meinen die Sohle (das Problem wurde mit den X irgendwie behoben). Vorher hatte ich nur die 4er und die 7er. Die 4er waren okay, können aber nicht mit den Medellen ab 8 mithalten, die 7er waren mit großem Abstand die schlechtesten. Die 2er sind immernoch sehr populär, leider hatte ich die nie... (Nike Metcos passen mir einfach nicht ... oder zumindest mit Abstand nicht so gut wie Reebok Nanos)
  2. 22022024 pm 50min ROMWOD Warrior Routine Endlich hatte ich mal wieder Zeit (und Muße) für eine so lange Mobility Session - hat Hüften und Schultern definitiv gut getan (und mich echt müde gemacht).
  3. Um Himmels Willen ... Nein! Auf gar keinen Fall. Sorry, das hätte ich dazuschreiben müssen. Du machst ja auch kein 1RM-Test für verschiedene Lifts in einer Einheit... Den Max-Test, die 30s und die 1min kannst du mit einem anderen am selben Tag machen, z.B. einen morgens einen abends - immer gut aufgewärmt. Veteilt auf eine Woche oder so. Den 10min und den 20min Test wirst du auch soschnell nicht wiederholen wollen (wenn du ihn richtig machst).
  4. Für so etwas fehlt leider eine sinnvolle Software im Echobike-Monitor, man muss da also gewissermaßen "manuell" herangehen. Du ermittelst dazu deinen (maximal möglichen) average Power Output. Das klingt natürlich komisch, ist aber genau so gemeint. Sinnvoll sind da Werte für: Maximum (wir nehmen dazu einfach an, dass du die Leistung 5 Sekunden aufrecht erhalten kannst) 30 Sekunden 1min 2min 5min (10min) 20min Den Max-Test brauchst du nur einmal zu machen, bei den anderen sind mehrere Anläufe sinnvoll, denn beim ersten Mal wirst du dich grob verschätzen und deine Leistung wird stark schwanken (am Anfang hoch, hinten raus niedriger). Deshalb notierst du dir von dem ersten Versuch die ave Wattage. In einem zweiten Versuch kannst du dann probieren, diesen Wert von Anfang an zu erreichen - gehe aber nicht über ihn hinaus! - und bis zum Ende zu halten. Für eine sinnvolle Ermittlung ist es wichtig, dass deine Leistung über die gesamte Zeit möglichst gleich bleibt. Wenn du also merkst, dass du die Leistung nicht gleichmäßig halten konntest, kannst du den Test wiederholen und dich eben von der Ziel-Leistung nach oben oder unten orientieren. Wenn die Zielleistung für dich einfach zu halten war, peile 1-2 RPM mehr an, wenn du sie nicht halten konnstest, 1-2 RPM weniger, bis du ein zufriedenstellendes Ergebnis hast. (bei einem Max-Allout Test über eine gewisse Zeit schafft man meistens einen höheren ave als bei einem Iso-Effort, deshalb macht es Sinn, den Test zu wiederholen, denn beim überpacen nutzt du Energiebereistellungssysteme, die für die Timedomain evtl. nicht relevant sind, dir aber durch eine hohe Initialleistung einen höheren ave ermöglichen - zumindest ist es bei mir so). Die Watt trägst du dann gegen die Zeit auf und siehst deinen Leistungsabfall mit zunehemener Länge eines Workouts. Das gibt dir einen Eindruck davon, wie gut deine unterschiedlichen Energiebereitstellungssystem aufgestellt sind bzw. wo du Schwächen hast, bei welchen Intensitäten du für Ziel X trainieren solltest und an welchen Poweroutputs du dich z.B. in einem Metcon orientieren kannst.
  5. - sorry! Es gibt btw auch noch 50k/Day... Du kannst natürlich alles mögliche einfach mal ausprobieren und vor allem Gas geben, aber ich persönlich halte es für durchaus sinnvoll, mal eine Power-Duration-Curve aufzunehmen und die dann zur Trainingsplanung heranzuziehen. Im Grunde ist das ganz ähnlich wie ein 1RM anhand dessen du deine % für die unterschiedlichen Trainingstage ermittelst. Dazu müsstest du über verschiedene Timedomains deinen Poweroutput in einem möglichst gut gehaltenen Iso-Effort ermitteln. Daran kannst du dann herzfrequenzunabhängig alle möglichen Trainingsbereiche festmachen. Herzfrequenzunabhängig ist vor allem für kürzere Intervalle wichtig, weil die HR da einfach einen zu langen "Lag" hat. Sie steigt ja immer erst langsam in den Bereich, in dem sie sich dann stabilisiert (und inder Regel) langsam weiter steigt. Für kurzte Belastungen, in denen die HR gar nicht erst die Chance hat, den Wert zu erreichen, den sie bei gleicher Leistung über eine längere Zeit erreichen würde, ist dann eine Einteilung nach Leistung (Watt) sinnvoller.
  6. 22022024 am 5min Echobike: 2min @200 Watt/3x ramp to FTP (305 Watt) 3min Rest 3x10min Tempo (@236 Watt) vs. 3min Rest 1. 6,02km 2. 6,02km 3. 6,01km Time: 36:06min ave/max HR: 118/141 BPM TE: 2,0/0,1 Eine easy Cardiosession - wohl ganz sinnvoll nach dem gestrigen Training. Die 141 BPM sind ein Ausreißer/sehr schmaler Peak am Ende des ersten Intervals, ich gehe von einem Messfehler aus, das eigentliche Maximum liegt vermutlich eher in den niedrigen 130ern. Das war also ein Zone 1/Zone 2-Workout .
  7. 21022024 pm C44W1D4 5min Row (2 Finger/Hand): 1297m Agile 8 Movement Prep Jumps & Wallballs Mainlift: Hang Power Snatch 5/3/1 20/5 25/5 30/5 32,5/5 37,5/5 45/- Squat 5's PRO S.V.R. I 42,5/10 52,5/8 65/5 70/5 80/5 90/16 80/5 70/25 Supplemental Lift: Deadlift (w/Grips) 82,5/5 110/5 135 / 5x5 Assistance: Abmat Sit ups BW / 3x75 Superset w/ Deficit Push ups BW / 3x22 Supinated Lat Pull Down 100kg/10, 120kg/6 EZ-Bar PReacher Curls 22,5kg / 12, 10 Superst w/ Barbell Cursl 20kg / 10, 10 Reverse DB Flys 2x12kg / 2x18 Wrist Roller 3,75kg / 2,1 10min Echobike @166 Watt: 5,36km Die Lowerbody Einheit ist bei mir auch immer recht Pull-lastig, weshalb ich heute ein bisschen herumexperimentieren musste, was mit meinr Hand geht und was nicht. Der Rower war okay, ich habe einfach so weit außen gegriffen, dass ich den Griff nur zwischen Zeigefinger, Mittelfinger und Daumen gehalten habe (mit beiden Händen). Das schränkt die Kraft, mit der man ziehen kann schon erheblich ein, aber so konnte ich einigermaßen meinen Trainingsrhythmus beibehalten. Man seht aber natürlich an der Distanz, dass da etwas nicht ganz so gelaufen ist, wie sonst. Bei den Snatches war es ein bisschen schwieriger, da dabei natürlich eine recht hohe Kraft durch die explosive Bewegung entsteht. Da ich keine Singles gemacht habe, habe ich jede Rep auch wieder gecatched, was die Belastung auf die Hände/Finger natürlich noch erhöht. Auch hier habe ich versucht, die Last nur auf Zeige- und Mittelfinger zu verteilen, aber das ging nicht ganz so leicht, wie beim Rower. Das letzte und schwerste Set habe ich dann einfach weggelassen. Die Squats liefen sehr gut. Eigentlich packe ich die Barbell normalerweise sehr fest - das hilft mir dabei, Spannung vor allem im oberen Rücken aufzubauen. Darauf musste ich heute verzichten, aber das Ergebnis kann sich rotzdem sehen lassen, das e1RM beträgt 138kg, 3kg mehr als der Average aus dem letzten Cycle (D1+D2) und sogar 8kg mehr als in D1 des letzten Cycles. Die Deadlifts habe ich mit Zughilfen gehoben, so konnte ich meine Hand schonen ... und mal wieder spüren, wie viel leichter Deadlifts (auch im 5er Reprange) mit Zughilfen sind. Die Reps waren alle sehr smooth. Bei den Abmat Sit ups habe ich wohl im letzten Cycle irgendwas richtig gemacht. Meine Kapazität für die Bodyweight Variante (mit abmat und im Butterfly-Sitz - also mit quasi-eliminiertem Hüftbeuger) ist durch die Decke gegangen. 3 Sets mit jeweils 75 unbroken Reps mit nahezu gleichbleibender cyclingrate! Klar, im 2. Set wurde das bei Rep 30 oder so langsam unangenehm, aber nur für eine Weile, bei Set 3 sogar schon um Rep 20 herum, aber auch wieder nur für eine gewisse Zeit, danach verflog das Brennen und ich konnte einfach weitermachen. Wird Zeit, dass die Push ups mal nachziehen ... Anstatt der Pull ups habe ich supinierte Lat Pull Downs - auch mit Zughilfen - gemacht (suponiert, weil ich an D2 schon proniert Latt Pull Downs ausgefüht habe und normaler an D2 Chin ups und an D4 Pull ups mache ... in dieser Woche dieses Cycles also mal quasi umgekehrt). Die 100kg waren recht easy, die 120kg dann schon nicht mehr so sehr. Bei den Curls habe ich auf Varianten gesetzt, bei denen ich mehr Last in der Hand halte, als in den Fingern, und dazu auch beide Hände an einer Hantel habe (und nicht an 2 verschiedenen Dumbbells, wie sonst dieser Tage - am besten noch Incline, was heute eigentlich dran gewesen wäre, damit die Finger viel Last abbekommen...). Farmers Walk habe ich durch den Wrist Roller ersetzt, der geht deutlich weniger auf die Finger. Trotz der Umstände und dem Probieren, Testen und Experimentieren war das eine sehr gut Einheit - und nach einam sehr stressigen Tag bei der Arbeit konnte ich beim Training wirklich gut abschalten.
  8. Das sind viele Schritte! Ich komme selbst im Schnitt auf 100.000+ pro Woche, aber 40.000 am Tag habe ich noch nicht gemacht. Bei der Zahl hätte ich die letzten 843 Schritte aber auch noch gemacht (aber mir fehlt auch noch das 40k badge). Und wie war die Belastung so? Hast du HR-Daten dazu? Hast du versucht, eine bestimmte Leistung zu halten oder bist du einfach so drauflos gefahren?
  9. 21022024 am 20min Echobike Intervals: 5min: 200 Watt 14min: 1min 291 Watt vs. 1min 200 Watt 1min: 200 Watt Distance: 11,83km ave/max HR: 120/136 BPM TE: 2,1/0,0 TSS: 21,8 HR-Daten gehen in die richtige Richtung - und heute habe ich auch nicht wie beim letzten Mal aus Versehen 2min die 291 Watt getreten.
  10. 20022024 am 5min Echobike @250 Watt: 3,08km Agile 8 Movement Prep For Time 12-9-6-6-9-12 Burpees Sandbag Frontsquats @80 lbs Time: 8:25min ave/Max HR: 103/120 BPM TE: 0,4/0,0 Mit meiner aktuellen Einschränkung habe ich die Kettlebell Swings lieber weggelassen und auch im Metcon auf Pull-Bewegungen verzichtet. Den Clean, um den Sandbag ins Frontrack zu bekommen, habe ich rechts nur mit 2 Fingern ausgeführt. Das Repscheme war ganz angenehm und weniger heftig als die 21-15-9-9-15-21 Variante, so dass ich mehr in Bewegung bleiben konnte. Die HR-Daten sind leider Mist.
  11. 19022024 pm C44W1D3 5min Echobike @257 Watt: 3,14km Agile 8 Movement Prep Jumps & Kettlebell Swings Mainlift: Bench 5's PRO S.V.R. I 42,5/10 52,5/8 62,5/5 67,5/5 77,5/5 87,5/13 77,5/5 67,5/22 Supplemental Lift: Press 35/5 47,5 / 5x5 Superset w/ Lat Pull Down (w/grip) 45/15, 52/15, 59/15, 66/15, 73/15 Alternating KB Cossack Squat 16kg / 3x16 Superset w/ Seated DB Press 2x16kg / 3x15 Ring Dips BW / 16, 15 Superset w/ Step ups max height stepper BW/ 2x10 (per Leg) Triceps Extensions 54kg / 20, 15 Superset w/ 3:1 Push up to Plank push up BW / 3, 2 Triple Threat / 2x20 Superset w/ Single Leg Deficit Calf Raise Excentrics / 2x20 (per Leg) 10min Echobike @166 Watt: 5,38km Das Training am Push Day lief trotz meiner Verletzung an der Hand ganz gut. Ich habe am Anfang ein bisschen herumprobiert, Ring Rows gingen nicht so gut, Pull ups überhaupt nicht. Immerhin hatte ich sowieso nur einen echten Pull auf dem heutigen Programm: Banded Pull ups (bei den Poliquin Step ups hält man zwar auch Gewicht in den Händen, aber das kann man hoffentlich mit einer größeren ROM halbwegs kompensieren). Die Habe ich dann mit einem Lat Pull Down am Kabelzug ersetzt und mit der rechten Hand eine Zughilfe benutzt, die ich mit Zeige- und Mittelinger so halten konnte, dass ich die Übung vernünftig ausführen konnte - so kommt immerhin das vertikale Zugvolumen zusammen. Bei der Bench habe ich mir schon bei leichterem Gewicht einen Spotter zu Hilfe geholt ... einfach zur Sicherheit, weil ich die Bar mit Rechts nicht wirklich fest greifen konnte (bzw. nur mit Daumen, Zeige- und Mittelfinger). Das war nicht ideal, aber ich habe ein paar schicke Reps zusammenbekommen. Die ersten 5 Reps bei 77,5kg waren Bilderbuch-Reps. Technisch sehr sauber, alle mit gleichbleibendem Barspeed, längerer exzentrischer Phase, kurzer Pause auf der Brust - und ich würde sagen, dass sie alle extrem gleichmäßig aussahen (und sich auch so anfühlten). Das e1RM ist mit 125kg jetzt kein Fortschritt, aber verletzt immerhin keine Regression. Das zweite AMRAP war dann richtig gut, scheinbar mache ich gerade bei der Kapazität weiter entfernt vom 1RM besseren Progress. Press lief gut, Mobility war okay. Lat Pull Down ... naja ... viel Trainiere ich ja nicht an Maschinen und Kabelzügen, aber irgendwie habe ich kaum einen Unterschied bei den Gewichten gespürt - also bei weitem nicht so einen großen, wie es sich bei einer Barbell angefühlt hätte. Ich habe alle 5 Sets bei gefühlt 1-2 RIR gezogen, aber das erste Set war 28kg leichter als das Topset. Das Gefühl bei den hohen Reps war immerhin ähnlich wie bei den Banded Pull ups - Ziel erreicht, würde ich sagen. Cossack Squat war wie immer schlimm, aber Set 2 und 3 nicht ganz so sehr wie sonst. DB Press lief super, da habe ich aber gefühlt auch nicht so sehr auf die Pausen geachtet und zwischendurch Leuten aus der Class Tipps für Weighted Pull ups gegeben ... . Die Dips liefen super, da bin ich auf meine Ergebnisse der Weighted Variante in diesem Cycle gespannt. Die Step ups mit "knee over toes" waren ganz okay, ich hatte das Gefühl, rechts viel stabiler zu sein als links (das war früher auch schon so, da hatte ich regelmäßig Schwierigkeiten mit Weighted Pistols - die ich deshalb irgendwann gelassen habe).
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