Carter

Pin Squats sind sicherlich grundsätzlich eine interessante Alternative, aber mein Squatstand besteht aus 2 Einzelteilen (kein Rack oder Rig) und ich habe nur J-Cups, keine Safety-Arms (und die kann oder soll man daran glaube ich auch nicht befestigen, wenn ich dann eine schwere Hantel darauf ablege oder fallen lasse, kippen die Dinger um ). Mit leichtem Gewicht werde ich das mal testen, aber im 6-8er Reprange ... da bin ich eher unsicher, wie gut ich die J-Cups treffe. Wenn ich mal wieder in der Box oder einem Studio trainiere aber sicherlich eine sinnvolle Alternative. Paused Squats mache ich im Moment btw nicht regelmäßig, aber immer mal wieder, vor allem bei Wam up- oder (noch) leichten Sets - aber eben nicht systematisch, so dass ich das auch nicht notiere. Der "relevante Bereich" ist ja bei mir grundsätzlich "so eine Sache", den definiere ich nicht so eng, denn ich will ja über das gesamte Reprange "stärker" (und ausdauernder) werden. Aber ja, hier geht es um "tendenziell eher schwere Squats im niedrigeren Reprange". Ich hatte mich schon nach einer Alternative zu BBB für den Supplemental Slot umgesehen und bin nach einem Tipp von @Ghost bei einer BBB-Variante (BBB Variation II) aus Beyond 5/3/1 hängengeblieben. Im nächsten Cycle wechsel ich da also sowieso und mache 1x pro Cycle 5x10 @65%, 1x pro Cycle 5x8 @70% und 1x pro Cycle 5x5@75%.

Ich nehme mal an, dass du im Kreuzgriff greifst? Oder Hookgrip? Benutzt du Straps? Grip ist auch bei mir immer mal wieder ein Thema. Beim Deadlift benutze ich bis so um die 130kg einen double overhand grip, wenn es schwerer wird den Kreuzgriff. Ich habe mir vor einigen Wochen einen Wrist Roller zugelegt und bin ganz zufrieden damit, mache bisher vor allem Kraftausdauer damit, plane aber in Zukunft auch mal schwerere Belastungen auszuprobieren. Kostet auch nicht die Welt (ich meine es waren 15 €).

You don't say Bei den schwereren Sets konzentriere ich mich schon darauf, würde ich sagen, aber ich werde das noch mal priorisieren. Danke. Ich habe 4-Trainingstage, trainiere diese aber nur an 3 Tagen pro Woche, mein Plan verschiebt sich also jede Woche. KB stehen an D2 und D4 auf dem Plan und kommen demnach 1-2x pro (Kalender-)Woche dran (im Schnitt 1,5x). D2: 5 Sets à 10 Reps @60% vom TM mit 1 Minute Rest b/w Sets. D4: 3 Sets ramp to Topset mit den 5/3/1-% im 5's PRO mit +Set (also immer 5/5/5+, anstatt 5/5/5+, 3/3/3+ und 5/3/1+ über den Cycle) An D1 kommen als Assistance noch Front Foot elevated Reverse Lunges (4 Sets) hinzu, zwar keine Squatvariante, aber immerhin ein Squatpattern. Ansonsten stehen "immer mal wieder" Squatvarianten im Conditioning an (z.B. Bodyweight-Airsquats oder Thruster, also eine Frontkniebeuge-Push Press). Meinst du mit der Variante eine zusätzliche Variante (um das Volumen zu ehöhen) oder als Alternative, bspw. Frontsquats 5x10 statt Backsquats an D2 (um einen neuen Trainingsreiz zu setzen)?

01122022 am 2:30min Echobike: ramp to 110% FTP 2:30min Rower: ramp to 1:45/500m 40min AMRAP 500m Row <1:50/500m 1k Echobike <FTP (276W) 9 Rounds + 121m Row @1:47,8/500m ave/max HR: 126/159 BPM TE: 3,0/0,7 Im Grunde waren das Over-Under-Intervalle, jeweils Row über meiner FTP auf dem Rower und Echobike unter meiner FTP auf dem Echobike. Die Pace auf dem Rower ist quasi eine "Racepace" zwischen meiner 5k Racepace und meiner angepeilten Racepace für den 2k. Die Intervalle sollen dazu dienen, dass ich mich an eine schnellere Racepace als meinen 5k-500m Split gewöhne. Die Phasen auf dem Echobike dienen dann der Erholung, bzw. der Erholung bei einer möglichst hohen Leistung, weshalb mich ich dabei jede Runde meiner FTP ein bisschen weiter genähert habe, um zu schauen, ob die Erholung reicht, um die sub-1:50er Pace auf dem Rower zu halten. Auf dem Rower lag ich dabei zwischen 112 und 115% meiner FTP und im Schnitt bei einer Pace um 1:48/500m, auf dem Echobike lag ich zwischen 79 und 95% meiner FTP, in der letzten (9.) Runde bei 100%, für den 1k habe ich damit zwischen 1:35 und 1:44 benötigt. Die Transitions kommen natürlich noch dazu. Die HR Daten sind vom Handgelenk, es gibt dabei auch ein 4min-Gap (zwischen 12 und 16min) , die ave HR liegt also eigentlich höher (und der aerobe TE damit ebenso). War aber eine gute Session.

30112022 pm C35W2D4 5min Row: 1341m Agile 8 Movement Prep Jumps & Kettlebell Swings Hang Power Snatch 22,5/10 25/8 27,5/5 30/3 32,5/3 35/3 Squat 45/10 55/8 67,5/5 77,5/5 90/5 100/6 Deadlift 1' 60/10 85/10 102,5 / 5x10 Hangin Leg Raises BW+2kg 1' / 12, 12, 12, 11 Superset w/ Ring Push ups BW 1' / 15, 14, 13, 13 Pull ups BW+2kg 30'' / 10, 8 Superset w/ DB Curls 2x15kg 2' / 10, 8 Reverse DB Flys 2x10kg 1' / 2x15 Wrist Roller 1,25kg 1' / 2x2 10min Echobike: 5,14km Wasn't feeling it today... Squats bleiben schwach, sind wie in W1 ein e1RM von 120kg, es wäre bestimmt noch eine Rep mehr drin gewesen, vielleicht 2, aber nur als struggle ... und ich hatte niemanden zum Spotten und will im Wohnzimmer auch nicht das Risiko eingehen, die Hantel auf das Paret zu droppen . Wenn jemand abseits von "Squatte halt mehr" oder "Mach weniger Cardio" evtl. noch einen Tipp hat, immer her damit. Ich werde in den kommenden Tagen zumindest mal versuchen, mehr zu Essen. Immerhin bin ich nach den Squats bei den Deadlifts mit den kurzen Pausen nicht wieder fast gestorben - da macht sich also auf jeden Fall eine Anpassung in meiner work Capacity bemerkbar. Ansonsten kaum merkliche Verbesserungen bei der Assistance.

Ich schließe mich @Ghost an, das sollte man besser sein lassen.

30112022 am 20min Echobike Intervals 5min: 200W 13min: 60s 263W vs. 30s 200W 2min: 200W Total Distance: 11,81km TSS: 24,1

Da solltest du mit einem qualifizierten Physiotherapeuten oder deinem Arzt ganz konkret drüber sprechen. Niemand hier kennt deinen Fall so genauwie sie (und die exakte Diagnose) und eine medizinische Beratung wirst du hier nicht bekommen (solltest du zumindest nicht).

29112022 am 5min Echobike: 3,07km Agile 8 Movement Prep Jumps & Kettlebell Swings 3x3min AMRAP w/ 1min Rest b/w Rounds 10cal Echobike 10x 80lbs Sandbag Ground to Overhead Round 1: 2 Rounds + 9 cals Round 2: 2 Rounds + 4 cals Round 3: 2 Rounds +7 cals ave/max HR: 118/144 BPM TE: 1,0/0,1 5min Echobike: 2,67km Ich war für heute ein bisschen unspiriert, was das Programming betrifft. Als Timedomain sollte 10-15min auf dem Plan stehen und kein Bench und kein Squat beinhalten - wobei eine grundsätzliche Belastung z.B. der Quads aber durchaus drin sein sollte (nur eben nicht below parallel und schwer etc.). Ich habe mich dann kurzerhand für einen Repeat eines WODs entschieden, das ich vor Kurzem erst absolviert habe (ich habe in meinem Trainingslog einfach nicht soo weit zurückgeblättert...): 30082022. Ende August hatte ich folgende Scores: Round 1: 2 Rounds +2 cals Round 2: 2 Rounds Round 3: 2 Rounds +3 cals ave/max HR: 146/168 BPM TE: 2,4/0,7 Ich habe mich in den kurzen Sprints also um +7 cals, +4 cals und +4 cals verbessert - nicht die Welt, aber immerhin. Die HR-Daten von heute halte ich nicht für vertrauenswürdig, sie sind nur am Handgelenk gemessen, die Daten aus dem August erscheinen mir deutlich realistischer.

28112022 pm C35W2D3 5min Echobike: 3,08km Agile 8 Movement Prep Jumps & Kettlebell Swings Bench 40/10 47,5/8 57,5/5 67,5/5 77,5/5 87,5/11 Press 1' 30/10 37,5 / 10, 107+3, 5+3+2, 5+3+2 Staggered Stance Single Leg DB RDL 2x32,5kg 1' / 2x12 (per Leg) Superset w/ Banded Pull ups BW w/ Green Monster Band 1' / pronated 15, 12, supinated 10, 10 Ring Dips BW+2kg 30'' / 12, 10, 9 Superset w/ Lying DB Triceps Extensions 2x10kg 2' / 3x20 10min Echobike: 5,15km Bench lief gut, +2kg im e1RM. Beim Press waren meine Schultern irgendwie schon ziemlich erschöpft - obwohl gestern Rest Day war(!) - ich habe aber auch die kurzen Pausen von nur 1 Minute zwischen den Sets einfach durchgezogen, wo ich in den letzten Wochen in den letzten Sets die Pausen dann doch auf erst 90 Sekunden und dann 2 Minuten ausgedehnt habe. Die zusätzlichen Reps (+3 oder +3+2) habe ich in Minisets immer innerhalb von 10-15 Sekunden angeschlossen, also so ähnlich wie Myo Reps. Die Staggered Stance DB RDLs habe ich ja erst seit diesem Cycle im Programm, in Woche 1 noch mit 2x22,5kg Kurzhanteln, heute habe ich dann mal die schweren ausprobiert (2x32,5kg) und dafür nur 2 Sets pro Bein gemacht ... aber alleine das Halten der Hanteln und insbesondere das letzte Stück der Hipextension hat meine Lats enorm aufgepumpt ... die Pull ups haben sich dann ab dem 2ten Set merkwürdig und auch unangenehm angefühlt .. die Lats waren einfach zu prall mit Blut gefüllt, um vernünftig zu arbeiten . Dips und Trizeps waren danach immer noch stark.

Was hattest du dir denn von dem Ansatz erhofft? Wenn du gleichzeitig eine Creatin-Ladephase UND eine Wiederbefüllung deiner Glykogenspeicher in Angriff nimmst, dann ist es doch zu erwarten, dass die beiden Prozesse sich übrlagern, deine Gewichtsdaten parallel beeinflussen und es damit deutlich schwieriger bis unmöglich wird, anhand deiner Gewichtszunahme deine (möglichst) genauen Erhaltungskalorien zu ermitteln. Ein Mensch sollte um die 300-400g Glykogen in seiner Muskulatur und der Leber speichern können. Bei trainieren Sportlern liegen die Werte nochmal deutlich höher. 1g Glykogen bindet ca. 3g Wasser, d.h. mit vollen Speichern und gut hydriert wiegt man 1,2-1,6kg mehr (wenn es ein gut trainierter Sportler ist evtl. auch >2kg). Creatin noch mal +1-2kg. Bei einer Gewichtszunahme von 7kg bist du da also schon deutlich drüber ... aber vergiss den gut gefüllten Verdauungstrakt nicht, aber ob das auf 3kg kommt...? Du solltest aber jetzt nicht direkt in Panik geraten ... so schnell nimmt man kein Fett zu ... schau lieber in den Spiegel und behalte deinen Bauchumfang im Auge. Da das Kind jetzt eh in den Brunnen gefallen ist, kannst du auch weiter laden, aber es wäre definitiv die bessere Idee gewesen, damit zu warten, bis deine Speicher voll und die Ermittlung deiner Erhaltungskalorien abgeschlossen sind. Wobei ... mMn versuchst du mit einer kaum reproduzierbaren Genauigkeit Daten zu ermitteln, die in ihrem Aufwand den Nutzen kaum rechtfertigen.

28112022 am 2,72km Run Time: 17:19 Pace: 6:22/km ave/max HR: 141/165 BPM TE: 2,5/0,0 Ich bin ohne Brustgurt gelaufen (habe die Batterie noch nicht gewechselt) und die Uhr schlackerte ein bisschen zu locker am Handgelenk herum. Die Daten sind also nicht besonders verlässlich - insbesondere die max HR erscheint mir im Vergleich zu anderen Einheiten zu hoch.

27112022 am Rest Day Active Rest 20min Echobike Total Distance: 10,47km ave Power: 164W ave/max HR: 98/108 BPM TE: 0,3/0,0

26112022 am 5min Echobike: 3,08km Agile 8 Movement Prep Jumps & Kettlebell Swings 10min Alactic Capacity EMOM 4x DB Thruster @ 2x10kg ave/mac HR: 100/127 BPM TE: 0,4/0,0 Interval Weight Training 3 Rounds of 500m Row <1:45/500m 10x Alternating DB Cluster @15kg 1min Rest Into 3min Rest Into 3 Rounds of acending Reps Cindy w/1min Rest b/w Rounds 5x Pull up 10x Push up 15x Airsquat 1min Rest 10x Pull up 20x Push up 30x Airsquat 1min Rest 15x Pull up 30x Push up 45x Airsquat Time: 22:31 Splits (Row Split): 2:50 (1:42,7/500m) 6:58 (1:42,9/500m) 11,24 (1:43:00/500m) 16:06 18:29 22:31 ave/max HR: 108/151 BPM TE: 1,6/0,9 Abmat Sit ups 1' / 3x25 DB Press 2x15kg 1' / 15, 11, 8 DB Fat Gripz Concentration Curl 15kg 1' / 12, 10, 8 Superset w/ Deficit Single Leg Calf Raise BW 1' / 15, 15, 12 Side to Side bent Knee ups BW 1' / 20, 20 10min Echobike: 5,22km Heute hatte ich irgendwie Pech mit der Technik: Als erstes hat die Batterie in meinem Brustgurt den Geist aufgegeben, also musste ich mit der Messung am Handgelenk vorlieb nehmen, was aber ehrlich gesagt das Workout nicht wirklich stört, sondern nur nervig ist, weil der Batteriewechsel ein kleiner Akt ist. Zur abwechslung habe ich bei meinem Alactic Capacity EMOM mal Thruster gemacht, bei denen der Fokus ganz klar auf einer schnellen/explosiven Ausführung lag - meine hintere Kette ist ja schon recht ... stark, wird Zeit, dass ich mich mehr auf eine "squatdominante" Übung einlasse... Dann kam das Herzstück des heutigen Trainings: ein Interval Weight Training. Eigentlich waren 6 Runden Rower und Cluster geplant. Die 500m-Intervalle wollte ich mit der Pace absolvieren, die ich für den sub-7min-2k-Row benötige, vor allem, damit ich mich an diese Pace gewöhne. Die Cluster wollte ich dann halbwegs ruhig angehen und nicht überpacen, um nicht Gefahr zu laufen, dass ich den Split auf dem Rower nicht halten kann. Nach der 3. Runde haben dann aber auch noch die Batterien des Monitors des Rowers aufgegeben ... und ich habe den Teil des Workouts an der Stelle abgebrochen. Bis ich gecheckt habe, was das Problem mit dem Monitor ist, ist natürlich ein wenig Zeit vergangen ... daher auch die zusätzliche 3min-Pause, die war eigentlich nicht geplant. Naja, das WOD ist also ganz anders gelaufen, als ich gedacht habe ... und ich hatte die ersten 3 Runden natürlich so gepaced, als würde ich 6 Runden absolvieren. Da wäre also deutlich mehr drin gewesen, insbesondere bei den Clustern, die ich ja bewusst langsam angegangen bin. Immerhin liefen die 3 Runden auf dem Rower nach Plan und ich hatte keine Probleme, die sub-1:45er Pace zu halten. Bei den Cindy Runden habe ich alle Reps bis inklusive der 15x Pull ups unbroken absolviert, die jeweils letzte runde bei den Push ups und den Airsquats musste ich jeweils splitten (Push ups: 12+5+4+3+3+3, Aisquats: 3x10+15). Danach habe ich dann noch ein bisschen Schwachpunkt-Kraftausdauer/Hypertrophie drangehängt. Morgen dann estmal ein Rest Day.

25112022 pm C35W2D2 5min Row: 1330m Agile 8 Movment Prep Jumps & Kettlebell Swings Hang Power Clean 27,5/10 32,5/8 40/5 47,5/5 52,5/5 60/5 Deadlift 70/10 85/8 102,5/5 120/5 137,5/5 155/11 Squat 1' 57,5/10 67,5 / 5x10 Hangin Leg Raises BW+2kg 1' / 12, 12, 12, 10 Superset w/ Ring Push ups BW 1' / 15, 14, 13, 12 Chin ups BW+2kg 30'' / 10, 8, 7 Superset w/ Barbell Curls 27,5kg 2' / 11, 8, 8 Wrist Roller 1,25kg / 2x2 10min Echobike: 5,18km Hang Cleans liefen gut. Mit den 11 Reps bin ich auch super zufrieden, das entspricht einem e1RM von 212kg, das sind +4kg im Vergleich zu W1 dieses Cycles, +7,3kg im Vergleich zum Average von Cycle 34 und sogar +1,8kg im Vergleich zu Cycle 31 (und nur 11kg unter meinem PR e1RM). Die Squats liefen gefühlt ein bisschen besser als beim letzten Mal. Die vielen Reps mit den kurzen Pausen sind immer noch sehr unangenehm, aber etwas erträglicher. Bei den Leg Raises in den letzten beiden Sets jeweils 2 Reps mehr als im selben Workout in Cycle 34.