Carter

19052022 a.m. 3min Echobike 12min Echobike Intervals 30s on: 348 Watt/68 RPM 30s off: 200 Watt/56 RPM Total Distance: 7,51km ave/max HR: 137/146 BPM TE: 2,3/0,0 Ich werde seit dem 19052022 von Muskelkater geplagt (Stand 21052022) und lasse es mit dem Wiedereinstieg ins Training erstmal langsam angehen.

Unter HUndert

18052022 p.m. 5min Echobike Agile 8 Movement Prep Jumps & Kettlebell Swings Deadlift 60/10 80/8 100/5 120/5 140/5 150/5 Single Arm DB Press (per Side) 15 / 10 22,5 / 3x10 Superset w/ Pull ups BW / pronated 8, 8, supinated 8, 8 Squat 40/10 60/10 70/10 Bench 50 / 12 60 / 2x12 Superset w/ Ring Rows BW / 3x12 Plank / 2x60s 10min Echobike

18052022 a.m. 20min Echobike 11,73km ave Power: 218 Watt/58 RPM ave/max HR: 129/142 BPM TE: 2,5/0,0 Nach einer Zwangspause aus gesundheitlichen Gründen werde ich mein Training in den kommenden Tagen und Wochen langsam wieder aufnehmen. Heute Morgen ging es mir erstmal darum, lockere 20min meine HF ein wenig zu erhöhen.

02052022 a.m. 20min Echobike Intervals 5min: 200 Watt/56 RPM 15min 2min 250 Watt/61 RPM vs. 1min 200 Watt/61 RPM Total Distance: 11,76 km ave/max HR: 110/139 BPM TE: 2,0/0,0

01052022 a.m. Rest Day Active Rest 20min Echobike 10,36km ave Power: 155 Watt ave/max HR: 106/119 BPM

30042022 a.m. 5min Echobike Agile 8 Movement Prep 7min alactic Capacity EMOM 6x KB Swing @40kg 10 Rounds for Time 3 Rounds of 15cal Echobike 6x DB Hang Power Clean & Jerk @2x22,5kg 1min Rest +1min Rest after 3 Rounds 3 Rounds of 15cal Echobike 6x DB Thruster @22,5kg 1min Rest +1min Rst after 3 Rounds 4 Rounds of 8x Pull up 12x Push up 16x Airsquat Time: 24:48min ave/max HR: 146/160 BPM TE: 3,1/0,6 10min Echobike Das EMOM lief gut, danach mal wieder ein klassisches Interval Weight Training, allerdings mit der Monostructural Modality vor der Weightlifting Modality - mit sehr hohem Puls und ziemlich außer Atem Gewichte zu bewegen fühlt sich nämlich ganz anders an, als wenn man ein Set recht frisch beginnt ... ... und so kann man sich daran gewöhnen. Die 22er haben sich bockschwer angefühlt. Bei den Clen & Jerks ging es noch, bei den Thrustern war ich an meiner Grenze. Ich hatte die 6 Reps so gewählt, dass sie mich eigentlich überfordern (wenn ich sie under fatigue unbroken versuchen würde), der Plan war dann sie eben so gut und schnell zu absolvieren, wie es mir möglich ist. Der mittlere Teil war dadurch aber auch mit Absatand der Längste. Das erste Set Thruster habe ich tatsächlich noch unbroken - aber langsam - geschafft, auch wenn die letzte Resp echt mies ausgehen haben muss. In den folgenden Runden habe ich dann jeweils in 3er Sets gesplittet und mir gerade so viel Pause gegönnt, wie ich dachte zu benötigen. Auf dem Echobike war mein Tank (aufgrund der Kalorienrestriktion der letzen Woche) aber auch recht schnell leer. In Runde 5 und 6 hatte ich nach 30 Sekunden schon das Gefühl, dass mein Phosphocreatin und mein Glykogen weg sind, da brach die Leistung spontan ein und die letzen cals wurden sehr zäh. Der Bodyweightcircuit am Ende war ein Spaziergang im Park ... aber ein bisschen extra Volumen .

29042022 p.m. 5min Echobike Agile 8 Movement Prep Jumps & Kettlebell Swings Press 27,5/10 32,5/8 40/5 50/5 57,5/5 62,5/5 Bench 57,5 / 5 75 / 5 85 / 3x5 Superset w/ Ring Rows w/ elevated Feet BW / 4x12 18min for max Reps 2 Rounds of 2min of Sandbag Suitcase Deadlifts @160lbs + Burpee over Sandbag (14, 14) 1min Rest 1min Row for calories (22, 24) 1min of max Push ups (32, 28) 1min Rest 1min Echobike for calories (20, 20) 1min of max Pull ups (24, 20) 1min Rest 10min Echobike Heute Morgen habe ich es vor der Arbeit nicht mehr geschafft, noch eine kleine Session zu absolvieren. Press war okay, schon die 57,5kg waren recht schwer, bei den 62,5kg hätte ich mich über 1-2 weitere Reps gefreut. Bench war okay, aber auch hier waren die 85kg schwer. Die Rows hingegen waren easy. Das Metcon war ziemlich cool, die relativ schweren Suitcase Deadlifts in Kombination mit den Burpees waren mal etwas neues, der Rest eher klassisch aber die Bodyweight Übungen eben in einem recht hohen Reprange.

28042022 a.m. 3,36km Run 20:52min ave/max HR: 139/156 BPM 3,36km Echobike 5:13min ave/max HR: 145/154 BPM 2 kleine bzw. kurze Back to Back Cardiosessions.

In der HSD versuchst du natürlich die kcal möglichst niedrig zu halten und trotzdem auf die empfohlene Proteinmenge zu kommen, d.h. ein "über den Daumen peilen" ist dabei nicht so sinnvoll, aber vielleicht ist es für andere eine Möglichkeit, das Thema Food-Tracking ein bisschen entspannter anzugehen (ich selbst habe schon mehrere Male auch über lange Zeiträume alles getracked, was ich gegessen und getrunken habe und damit auch Erfolg gehabt, aber auf Dauer passt es mir nicht in den leider immer wieder sehr stressigen Alltag, ohne mMn unnötig Kraft zu kosten, der Aufwand rechtfertigt für mich den Nutzen einfach nicht mehr - das sage ich aber eben auch mit jahrelanger Erfahrung im Tracking): Um dennoch mein Proteinziel zu erreichen "eyeballe" ich mein Essen und zähle sozusagen 30g Protein-Portionen, das macht das Proteintracking recht entspannt: 1 Wheyshake mit ein bisschen Casein on Top: ca. 30g Protein 1 Dose Thunfisch im eigenen Saft: ca. 30g Protein 250g Magerquark: ca. 30g Protein 150g mageres Fleisch: ca. 30g Protein 5 Eier: ca. 30g Protein 100g mageres Räucherfeisch (Bressaola, magerer Schinken): 30g Protein Dann gibt es noch ein paar Ausreißer, die sich regelmäßig auf meinem Speiseplan wiederfinden: 250g Lachsfilet (hat natürlich auch recht viel Fett): ca. 50g Protein 500g Magerquark: ca. 60g Protein Sind die Zahlen alle exakt? Nein, sicherlich nicht, aber das müssen sie für das Big Picture auch nicht immer sein, wenn die Grundlage stimmt und diese vor allem konsistent durchgezogen wird. Und natürlich kommen weitere Proteinquellen hinzu: Hülsenfrüchte Nüsse Proteinriegel Käse Joghurt etc. Ich habe das Lifestyle ebook nicht gelsen, aber ich stelle mir vor, dass es in eine ähnliche Richtung geht.

27042022 p.m. C31W2D4 5min Echobike Agile 8 Movement Prep Jumps & Kettlebell Swings Hang Power Snatch 20/5 25/5 30/5 35/3 40/3 45/3 Squat 40/10 55/8 67,5/5 77,5/5 90/5 100/7 Deadlift 72,5 / 5 105 / 5 125 / 5 145 / 3x5 16min EMOM 4 Rounds of Minute 1: 12cal Echobike Minute 2: 12 Ring Dips BW Minute 3: 12 alternating Renegade Rows @2x22,5kg Minute4: Rest 10min Echobike Ich habe nach dem Urlaub mit der Völlerei und dem vielen Wein seit letzter Woche Freitag meine kcal signifikant reduziert und heute habe ich das im workout zu spüren bekommen. Die Snatches waren bleischwer und ich war irgendwie nicht explosiv. Die Squats gingen anfangs noch ganz gut, aber bei den 100kg hatte ich schon bei der 4. Rep immer einen sticking point, vermutlich wären noch 1-2 Reps mehr gegangen, aber ich habe es lieber sein lassen. Durch die Deadlifts habe ich mich dann mit langen Pausen durchgeackert ... und mir dafür eine extra-Rest-Minute ins EMOM programmiert - das war dann recht entspannt. Die 12cal habe ich bei um die 350 Watt abgespult, die Dips habe ich in allen 4 Runden 8+4 gesplittet. Renegade Rows habe ich ewig nicht gemacht, aber als Kombination von Pull und Core Übung wollte ich sie mal wieder einbauen. Naja ... mal wieder einer der nicht so stellaren Tage...

27042022 a.m. 20min Echobike Intervals 5min: 200 Watt/56 RPM 15min: 30s 305 Watt/65 RPM vs. 1min 200 Watt/56 RPM Total Distance: 11,77km ave/max HR: 133/151 BPM TE: 2,6/0,0

Das Kribbeln nimmt mit der Zeit zwar ab, bei mir ist es aber nie ganz weggegangen. Ich empfinde es aber schon lange nicht mehr als schlimm oder unangenehm, so wie am Anfang meiner Supplementierung. Es kribbelt halt ein paar Minuten, dann massiere ich mir kurz die Kopfhaut und dann ist es auch schon wieder gut. Ich drücke dir die Daumen, dass es dir hilft.

2642022 a.m. 5min Echobike Agile 8 Movement Prep Jumps & Kettlebell Swings 20min AMRAP "Cindy w/ ascending Reps" 5x Pull up (+5 Reps/Round: 5, 10, 15 etc.) 10x Push up (+10 Reps/Round: 10, 20, 30 etc.) 15x Airsquat (+15 Reps/Round: 15, 30, 45 etc.) 4 Rounds +25 Pull ups + 50 Push ups + 11 Airsquats 5min Echobike Das ist eine interessante Variante des Klassikers "Cindy". Es gibt auch noch "Cindy XXX", das beginnt mit 10, 20, 30 Reps und beendet die erste Runde bei 30, 60, 90. Da ist dann eine Score von 1 Runde + X Reps üblich (deprimierend - die hätte ich nicht mal geschafft!). Ich bin alles andere als ein Bodyweight/Gymnastics Spezialist und so hohe Repranges trainiere ich ja auch eher selten, von daher habe ich mich zu der "ascending Reps" Variante entschieden und bin mit meiner Socre relativ zufrieden. Mein Cindy-PR liegt ja bei 18 Runden +X, die 4 Runden mit ascending Reps entsprechen allein von der Anzahl der Reps her 10 Runden (Standard-Cindy), da sieht man deutlich, was für einen gewaltigen Unterschied das Repscheme macht - und es erleichtert die Identifikation von Schwachpunkten ... bei mir also lokale Muskelausdauer, vor allem bei den Push ups (wie immer).

25042022 p.m. 5min Echobike Agile 8 Movement Prep Jumps & Kettlebell Swings Bench 40/10 50/8 60/5 70/5 80/5 90/10 Press 32,5 / 5 42,5 / 5 52,5 / 3x5 Superset w/ Pull ups BW / pronnated 10, 10, supinated 10, 7+3 5 Rounds for Time 20x alternating Lunge BW 20x alternating single arm DB Power Clean & Jerk Time: 11:36 10min Echobike Topset auf der Bench war schwer, aber im Soll. Press wurde im letzten Set ebenso wie die Pull ups ebenso schwer, bei den Pull ups musste ich das letzte Set auch splitten. Das Metcon war kurz und schmerzhaft - vor alem für die Waden, was ich absolut nicht habe kommen sehen. Ich hatte mir Gedanken darüber gemacht, dass das Volumen für Schulter und Trizeps vielleicht zu viel wird, aber da hab ich das WOD überhaupt nicht gespürt. Die Lunges waren dabei sogar so etwas wie eine "Pause" ... aber meine Waden sind bei den Cleans und dann vor allem beim Jerk den Krämpfen nahe gewesen, die haben viel Volumen abgekommen ... ich bin auf den Muskelkater gespannt. Jetzt gibt es erstmal Straussensteaks .