Carter

20032025 am 4x1+3'/3' Echobike VO2max Intervals (modified 4x4' w/Fast Start) Warm up: 2min: 200 Watt 3min: ramp to 454 Watt vs. 200 Watt 20/40s, 30/30s, 40/20s 3min: Rest 2:30: 200 Watt 3min: Rest Intervals: 4x 1min + 3min vs. 3min Rest 1min: 454 Watt (142% FTP) 3min: 343 Watt (108% FTP) 3min: 200 Watt (63% FTP, just below FATmax) Cool down: 2min: Rest 5min: 164 Watt Total Distance: 25,07km Total Time: 48:16 ave/max HR: 127/161 BPM TE: 3,1/1,2 TSS: 74,4 Dead Hang/2x45s Harte VO2max Intervalle ... die 1min bei 142% FTP ist zum Ende hin wirklich kein Vergnügen, und wenn man dann den Druck rausnimmt und trotzdem im VO2max-Bereich bleiben muss, geht der Spaß erst richtig los. Nach 60-90 Sekunden wird es dann langsam erträglicher. Ich empfand es ganz ähnlich wie Over-Unders, nur schlimmer. Die Rest-Intervals könnte ich evtl. noch bei einer etwas niedrigeren Intensität einplanen, evtl. sind 170-180 Watt sinnvoller. Meine HR ist mit 161 BPM gar nicht so hoch gegangen, aber ich war definitiv "gasping for breath", meine Lunge war am Anschlag, was irgendwie nicht so gut zusammenpasst. Kann das mit dem diastolischen Preload zusammenhängen, der beim Echobike ja aufgrund des großen %-satzes der beteiligten Muskulatur recht hoch ist? @fit_dad vielleicht mal eine Cardiosession für dich?

19032025 pm C50W3D2 5min Row: 1346m Agile 8 Movement Prep Jumps & Kettlebell Swings Mainlifts: Hang Power Clean 5's PRO 1-3' 30/5 37,5/5 45/5 50/5 57,5/5 62,5/5 Deadlift 5's PRO+ 2-3' 75/10 95/8 115/5 135/5 155/5 172,5/10 Supplemental Lift: Squat 60-90'' 65/5 80/5 90 / 5x5 Superset w/ Weighted Pull ups +25kg 60-90''/6x5 Assistance: Hanging Leg Raises +6kg 1'/12, 11, 9 Superset w/ Ring Push ups w/elavated Feet (Bench) 1'/16, 15, 12 DB Lateral Raises 2x18kg 1'/8, 7, 6 Superset w7 EZ-Bar Skull Crusher 55kg 1'/10, 7, 5 Leg Extensions 97kg/2x15 Superset w/ BB Wrist Curls 20kg/2x15 Superset w/ Reverse BB Wrist Curls 15kg/2x15 Wrist Roller 10kg 1'/1, 0,5 Superset w/ Unilateral Cable Lateral Raise 18kg 1'/6, 5 10min Echobike @165 Watt: 5,26km 7min Breathwork & Mobility Die Session war ein richig guter heavy day! Die Class war mal wieder recht voll, aber ich brauchte für den Anfang sowieso kein Rig. Die Cleans liefen sehr smooth. Ich habe irgendwie das Gefühl, dass ich immer einen größeren Fortschritt mache, wenn ich (leichte) Oly-Lifts auch mal unter "Stress" in einem Metcon einbaue. In den folgenden Einheiten, wenn ich den Lift dann in Ruhe und eher technisch angehe, merke ich in letzter Zeit immer, dass irgendwas besser funktioniert als vorher. Dann die Deadlifts ... die 135kg haben sich schon so leicht und fast explosiv bewegt, dass ich wusste, dass mit den 172,5kg etwas gehen würde ... trotzdem begegne ich so einem Gewicht mit einem gewissen Respekt - vor allem, wenn ich ein AMRAP-Set Heben will. Die 155kg gingen auch richtig gut hoch. Dann kam das Topset... und 10 Reps waren meine Idealvorstellung, aber ich habe das Gewicht noch nie im zweistelligen Reprange bewegt, bis heute . Das e1RM beträgt 230kg und ist ein neuer PR für mich. Bisher waren 227kg meine schon mehrmals erzielte Bestleistung, über die ich nie hinweg gekommen bin. 230kg sind +3kg im Vergleich zu W2 und +13kg(!) im Vergleich zu W1 dieses Cycles, sogar +14kg im Vergleich zum Average des letzten Cycles. Wenn man die beiden Averages des aktuellen und des leen Cycles vergleicht, sind es immerhin +8,7kg - ein ordentlicher Fortschritt! Dann kamen die Squats mit 5x5 bei 90kg, von denen ich nicht so richtig wusste, was ich nach den schweren Deadlifts von ihnen noch erwarten soll, im Superset mit echt schweren Pull ups. Aber auch das lief ... ich habe tatsächlich nur ein paar Mal (eher nach den Squats als nach den Pull ups) mehr als 1min Pause zwischen den Sets gebraucht, um mich zu erholen und wieder ready für das nächste Set zu sein. Die Pull ups waren schwer und eher langsam, aber alle schön sauber ... im ersten Set hat es auch ordentlich in meiner Wirbelsäule gescheppert, als ich von dem Gewicht schön gestreckt und meine Wirbel "re-aligned" wurden. 6x5 ... Hammer! Ich hatte hinten raus eher mit 3-4 Reps pro Set gerechnet, aber dass ich die 25kg über 6 Sets im Sets across packe, hätte ich nicht gedacht. Ich war auch eigentlich ziemlich müde und erschöpft, als ich nach der Arbeit in die Box gefahren bin ... Die Lateral Raises haben mich dann aber geschafft ... die 18er DBs haben sich unendlich schwer angefühlt (und am Kabel wurde es später nicht besser), immerhin konnte ich bei den Skull Crushern noch ordentliches Gewicht bewegen, wenn auch nur für wenige Reps.

19032025 am 20min Echobike Intervals 5min: 200 Watt 14min: 30s 359 Watt vs. 90s 200 Watt 1min: 200 Watt Distance: 11,79km ave/max HR: 116/129 BPM TE: 1,4/0,0 TSS: 23,8 6min Mobility w/3x Dead Hang 45s Ich habe mich aufgrund der HR-Daten dazu entschieden vom07022025 und den letzten Sessions mit 30s-Intervallen dazu entschieden, die Intensität noch mal zu erhöhen. 359 Watt entsprechen 112% meiner aktuellen FTP und liegen damit für mich im VO2max-Bereich, zumindest, wenn man diese powerbasiert ermittelt bzw. von der FTP ableitet. Meine HR ist aber wieder nicht aus Zone 2 herausgekommen ... da müsste also noch mehr gehen (ich achte aber durchaus darauf, dass diese kurzen morgendlichen Sessions an Krafttrainingstagen mich intensitätsmäßig nicht so stark fordern, dass sie das Krafttraining am Abend negativ beeinflussen - ich will hier also "submaximal" trainieren). Nach den Thurstern von gestern Abend habe ich überlegt, was ich in letzter Zeit mobilitymäßig noch gemacht habe und dabei ist mir aufgefallen, dass ich in letzter Zeit immer mal wieder einfach Dead Hangs mache. Das werde ich versuchen noch mal zu intensiveren, vielleicht hilft mir das ja bei meiner Schultermobilität.

Wieder sehr ruhig geworden hier. Trainierst du noch odr kommst du aktuell nicht dazu?

18032025 pm 5min Echobike @250 Watt: 3,05km Agile 8 Movement Prep Jumps & Kettlebell Swings 2x4min AMRAP w/2min Rest b/w Rounds 10x Barbell Thruster @30kg 10x Pull up 10cal Echobike Round 1: 2 Rounds +11 Reps Round 2: 2 Rounds +6 Reps ave/max HR: 145/162 BPM TE: 2,2/0,4 Glute Bridge/2x60s Frog Stand/20s, 22s Tucked Ring Front Lever/20s, 18s L-Sit Hold/17s, 18s 5min Echobike @164 Watt: 2,61km Ich habe die Session, die ich eigentlich fpr den Morgen eingeplant hatte, heute abend noch nachgeholt ... und sogar noch ein bisschen Calisthenics-Kram drangehängt, weil die Zeit nicht drängte... Die beiden Mini-AMRAPS waren ganz cool. Die Thruster liefen für meine Verhältnisse echt gut, scheinbar hat sich meine ganze Mobility Arbeit an meinen Schultern ein bisschen ausgezahlt - das war kaum ein Vergleich zum letzten Mal, als ich Thruster mit einer Barbell gemacht habe. Normalerweise kippen meine Schultern in der tiefen Position nach vorne und es kostet mich unendlich viel Kraft, meine BWS aufrecht zu halten, während ich in der oberen Position meine Ellenbogen nicht nach vorne/oben bekomme, um die Barbell zumindest ein bisschen entspannt auf den Delts ablegen zu können, so dass ich letztendlich mehr Gewicht auf den Händen habe. Ein bisschen unangenehm war es in den überstreckten Handgelenken immernoch, aber kein Vergleich zum (subjektiv) gefühlten letzen Mal. Auf dem Echobike lag ich irgendwo zwischen meiner 8 und meiner 20min Power. Ich bin gespannt auf die schweren Deadlifts morgen Abend - die sollen bis 172,5kg im Topset gehen. Und da die 30/90er-Intervalle auf dem Echobike im letzte Cycle relativ easy waren, überlege ich mir bis morgen früh noch, ob ich da schon wieder die Intensität in den Belastungsphasen erhöhen soll.

Es gibt auch viele Physios, die CrossFit machen ... aber das muss natürlich nicht zu deiner Diagnose passen ... Ansonsten: Kniebeugen und Ausfallschritte macht man ja beim CrossFit mit einer gewissen Regelmäßigkeit

17032025 pm 50W3D1 5min Echobike @253 Watt: 3,08km Agile 8 Movement Prep Jumps & Kettlebell Swings Mainlift: Press 5s PRO+ 2-3' 25/10 35/8 40/5 47,5/5 55/5 60/7 55/7 Supplemental Lift: Bench 1' 60/5 75/5 85 / 5x5 Supserset w/ Ring Roews w/elevated Feet (Bench) 1'/13, 12, 11, 10, 10, 10 Assistance: Walking dB Lunges 2x24kg 1'/3x20 superset w/ Weighted Ring Dips +20kg 1'/10, 10, 8 Rear Delt Cable Crossovers 2x16,3kg 1'/13, 12, 12 Superset w/ EZ-Bar Preacher Curls 25kg 1'/ 12, 12, 12 Leg Press 90kg/15, 130kg/15 Superset w/ BB Wrist Curls 20kg/2x15 Superset w/ Reverse BB Wrist Curls 15kg/2x15 Face Pulls 38,3kg/3x15 Superset w/ Single Leg Calf Raise w/slow Excentrics/3x15 (per Leg) 10min Echobike @166 Watt: 5,26km 7min Breathwork & Mobility Nach der weniger erfolgreichen Session auf dem Rower heute Morgen und dem immerhin stattgefundenen Jog heute Mittag, was die Strengthsession ganz okay. Press lief passabel, ich hatte aber zumindest im Back off Set 1 Rep mehr erwartet. Das Topset ergibt ein e1RM von 74kg, also +1kg im Vergleich zu W2 oder auch zu W3 des letzten Cycles. Im Vergleich zu Average des letzten Cycles sind es +2kg, aber vergleicht man die Averages beider Cycles miteinander, sind es nur 0,7kg. Der Progress wird also deutlich kleiner. Bench lief ganz gut, ds Gewicht war immer zu bewältigen, aber in Summe kam schon etwas zusammen. Bei den Rows habe ich es easy angehen lassen. Die Lunges liefen erstaunlicherweise mal ganz gut, die schweren Dips an den Ringen ebenso. Schade, dass ich im 3. Set einfach keine Power mehr hatte. Der Brachioradialis lässt immernoch keine Reverse Curls zu, ich habe 5 Reps probiert und bin dann auf Preacher Curls umgestiegen.

In der Mittagspause noch kurz 5,8km mit ganz entspannter 7:45er Pace (wenn es auf dem Rower nicht so läuft, muss ich mich offensichtlich schonen!) Joggen gewesen. Immerhin waren 134 Höhenmeter dabei und meine HR lag im Schnitt bei entspannten 124 BPM. Achillessehne so lala.

17032025 am 5min Row @1:58/500m @25s/m, 3x ramp to <1:45/500m 20s, 30s, 40s: 1332m Rest 3min 2x3000m Row <1:46,5/500m w/8min Rest b/w Rounds Intervall 1: 10:34,9, ave Pace 1: 1:45,8/500m @28s/m, ave Power 295 Watt Intervall 2: DNF SPI: 10,5 ave/max HR: 143/153 BPM TE: 2,7/0,9 TSS: 38,9 Training Strain: 44 Goal: Pace Heute Morgen stand ein Double 3-k Row an ... aber ich habe die Einheit im 2. Intervall abgebrochen. Eigentlich sollte sie die Time to Exhaustion, die ich vorher schon mit dem Double-2k und dem Double-2,5k bei einer Leistung von ca. 300 Watt weiterentwickelt habe, verbessern oder vielmehr testen, ob sie sich noch weiter verlängert hat, aber der gestrige Rest Day war nicht so entspannt, wie sonst. Es gab Sekt und auch eher ungesundes Zeugs zum Brunch, später Bier und Loaded Fries, abends dann noch Pasta und Wein und eine mehr oder weniger nur kurze Nacht mit unter 7 Std. Schlaf. So etwas hat natürlich Auswirkungen. Das erste Intervall war schon eine 9,5-10 von 10 und beim Absteigen vom Rower habe ich mich schon gefragt, wie ich das noch mal wiederholen soll ... naja, immerhin habe ich die Ziel-Pace über 1x3000m gehalten, bzw. sogar unterboten. Im 2. Intervall habe ich nach knapp 500m ganz deutlich gespürt, dass meine "anaerobe Batterie" einfach leer ist. Meine Pace ist nach ca. 1:30min auf 1:50/500m abgefallen und dann habe ich nach 500m abgebrochen. Wäre auch zu schön gewesen, wenn "mein Lauf" einfach so weitergegangen wäre. Es gibt halt auch immer mal schlechte Tage. Heute Abend beginnt dann mit der Press-Session die 3. (schwere) Woche ... ich bin gespannt.

16032025 Rest Day Active Rest 20min Echbike @164 Watt Distance: 10,46km ave/max HR: 94/101 BPM TE: 0,2/0,0 TSS: 9,3 Ein wohlverdienter Rest Day! Nach meinem morgendlichen "Echobike Spin out" gab es ein Geburtstagsbrunch für die Gattin, inkl. dem einen oder anderen Glas Sekt, einen längeren Spaziergang im Park und danach noch einen Besuch in einer Craftbeer-Bar, bei dem wir Cards against Humanity gespielt haben, bis wir einmal alle Karten durch hatten ... und ich habe auch noch diverse Vorräte an Craftbeer für zuhause mitgenommen... Muskelkater von den letzen 2 Tagen ist definitiv vorhanden, aber erträglich ... eine gewisse "systemische Ermüdung" kommt da aber noch hinzu ... ich habe mich auf jeden Fall sehr über den Rest Day gefreut und blicke der Entlastungswoche ab übernächster Woche Mittwoch schon voller Vorfreude entgegen!

15032025 am Warm up 5min Echobike @263 Watt: 3,08km Agile 8 Movement Prep Jumps & Kettlebell Swings Skill Banded Bar Muscle ups (purple Monsterband)/6, 6, 6, 6, 6 Superset w/ DB Thruster 2x16kg/12 2x18kg/10 2x20kg/8 2x18kg/10 2x16kg/12 Anaerobic Power 12min Echobike Intervals 4x30s >800 Watt vs. 2:30 @155 Watt Distance: 6,88 km ave/max Power: 672/916 Watt ave/max HR: 141/154 BPM TE: 2,3/0,9 Recovery 5min Echobike @165 Watt Metcon 10 Rounds of 3min Work and 1min Rest for max Reps Round 1-3 1.: 1000m BikeErg/2.: 500m Row/3.: 500m SkiErg Max Reps Snatch @30kg in remaining Time Round 4-6 1.: 1000m BikeErg/2.: 500m Row/3.: 500m SkiErg Max Reps Clean & Jerk @40kg in remaining Time Round 7-10 10x Pull up 12x Push up 14x Airsquat 8x Pull up 10x Push up 12x Airsquat Max Reps Burpees in remaining Time Time: 39:00 Score: Snatches: 12, 12, 10 Clean & Jerks: 8, 8, 6 Burpees: 8, 8, 8, 6 ave/max HR: 145/159 BPM TE: 3,4/0,8 Accessory - Cool down 10min Echobike @165 Watt: 5,24km 7min Breathwork & Mobility Obwohl ich mich von gestern noch nicht wirklich erholt habe, wollte ich das Training heute nicht schon wieder ausfallen lassen ... ich habe mich auch irgendwie auf die Muscle ups und ein langes Metcon gefreut... Die Muscle ups liefen sehr gut. Ab Set 4 spüre ich die Belastung in den Armen - vor allem im Bizpes, das können aber auch die Nachwirkungen der weighted Chin ups von gestern sein - aber noch sehr deutlich. Die jeweils letzten 2-3 Reps in den letzten beiden Sets sind schon noch sehr schwer, die ersten beiden Sets hingege liefen recht easy. Ich sollte da evtl. mal Abstand von einem Sets across nehmen, um alle Sets näher an RIR 1 oder so zu machen. Bei den Thrustern war ich auch positiv überrascht - die liefen trotz der Squats und Deadlifts von gestern ziemlich gut und ich habe ein Repziel in allen Sets erreicht, dass ich mir grob vorgenommen hatte. Die Anaerobic Power Intervalle waren hart, da bin ich ein bisschen hinter meinem Plan zurückgeblieben. Im ersten Intervall bin ich deutlich über das Ziel hinausgeschossen: Ich lag bei 858-916 Watt und habe erst in der zweiten Hälfte 820 Watt getroffen. Intervall 2 lief bilderbuchmäßig, in Intervall 3 konnte ich die 820 Watt nur die ersten 15s halten und bin danach auf 788 Watt abgefallen (Echobikes kalkulieren die Leistung nach RPM, 1 RPM mehr ist dann in dem Bereich eine große Stufe, von 820 geht es mit 1 RPM weniger direkt zu 788 Watt). Im letzten Intervall war meine Batterie dann mehr oder weniger komplett leer und ich konnte am Ende nicht mal mehr die 700 Watt halten, sondern bin irgendwo in den 670ern gelandet (ich habe so gelitten, dass ich auch nicht wirklich auf den Monitor schauen konnte). Danach habe ich dann noch 5min lang weiter pedaliert, um mich zu erholen, und um Laktat und mein O2-Defizit abzubauen. Danach habe ich eine Pause eingelegt, einen IWO-Shake getrunken, ein paar Reiswaffeln gegessen und das Metcon aufgebaut. Das lange Metcon war echt cool. Ich mag solche WODs, in denen man "in the remaining time" erst anfängt Reps oder cals etc. zu sammeln, da muss man sich alles hart verdienen. Die Mischung aus Concept2-Ergs, leichtem Oly-Lifting und dem Bodyweight Circuit war auch sehr passend für mich. Auf dem BikeErg und dem Rower bin ich mit einer Pace um 1:50/1000m (BikeErg) bzw. 1:50/500m (Rower) gefahren, beim SkiErg um 2:00/500m. so blieb mit nach dem SkiErg immer am wenigsten Zeit, um noch Reps zu sammeln. Grundsätzlich wollte eine möglichst konstante Leisung halten, aber ich hatte erwartet, dass ich mit dem BikeErg schneller fertig bin, als mit dem Rower, so dass meine Reps über die 3 Runden grundsätzlich leicht abnehmen. Meine Beine waren aber von den Intervallen auf dem Echobike noch ziemlich "fried", so bin ich auch das BikeErg etwas konservativer angegangen. Mit den fehlenden 10 Sekunden nach dem SkiErg fehlten da dann eben die 2 Reps, um auch auf 12 bzw. 8 zu kommen. Meine Pace auf den Ergs habe ich in denRunden 4-6 dann entsprechend wiederholt. Bevor ich mit dem Bodyweight Circuit angefangen habe, habe ich noch Kniebandagen und Grips angezogen, das hat nach einem kurzen Durchatmen etwas länger gedauert, als gedacht, aber ich wollte meine Handflächen schonen und gestern hat mein linkes Knie bei 95kg bei Rep 5 einmal laut gepoppt und seitdem knirscht es ein bisschen (ist aber komplett schmerzfrei) - da wollte ich lieber mit Wraps Squatten. Vor Runde 7 hatte ich dann 1:30min Pause und Runde 7 war nur 2:30min lang, ansonsten wären da sicherlich noch ein paar mehr Burpees drin gewesen. In den späteren Runden bin ich dann aber bei 8 geblieben oder - in der letzten - darunter gefallen. Die Pull ups liefen super, die Push ups habe ich auch gut dosiert, die Airsquats sowieso ... da wären auch mehr gegangen, aber ich wollte ein gewisses "Verhältnis waren". Pull ups und Push ups waren von den Reps her so gewählt, dass ich mit jeweils unbroken Sets nah an meiner Kapazität in so einem Workout vorbeischramme - und es ist aufgegangen, das allerletzte Set Push ups war ein bisschen zäh, aber alle Reps waren unbroken, wie ich geplant hatte. Danach war ich dann aber echt erledigt und habe auf jegliche Accessory verzichtet. Ich wollte (nach dem Cool down, natürlich!) nach Hause, essen und in die heiße Badewanne. Letztere gab es nach einer ersten Mahlzeit auch, mit gekühltem Obst und einer Playlist mit alten Jazz, Bossa und Soultracks vor allem aus den 60er und 70ern. Den Rest des Abends werde ich auf dem Sofa chillen, Weißwein trinken (von der Weinprobe letzten Sonntag) und eine unerhörte Menge Sushi essen, um meine Speicher wieder zufüllen.

14032025 pm C50W2D4 5min Row: 1369m Agile 8 Movemet Prep Jumps & Kettlebell Swings Mainlifts: Hang Power Snatch 5's PRO 1-2' 20/5 25/5 30/5 35/5 40/5 45/5 Squat 5's PRO+ 2-3' 45/10 55/8 65/5 75/5 85/5 95/15 85/15 Supplemental Lift: Deadlift 1-2' 80/5 105/5 125/5 145 / 5x5 Superset w/ Weighted Chin ups +15kg 1-2'/7x8 Assistance: Cable Crunch 86kg +20 Abmat Sit ups 1'/18, 15, 13 Superset w/ Incline DB Bench (45°) 2x26kg 1'/14, 12, 11 DB Lateral Raise 2x16kg 1'/12, 10, 8 Superset w/ Triceps Push Downs 73kg 1'/15, 14, 12 Leg Extensions 90kg/2x15 Superset w/ BB Wrist Curls 20kg/2x15 Superset w/ Reverse BB Wrist Curls 15kg/2x15 Weighted Dead Hang +40kg/24s, 30s Superset w/ Unilateral Cable Lateral Raise 16,3kg/10, 8 (per Side) 10min Echobike @165 Watt 5,26km 9min Breathwork & Mobility Das war eine brutale Einheit, die mich ordentlich aus der Homöostase geschossen hat... Die Snatches liefen anfangs sehr gut. Ich hatte das Gefühl, dass ich beim 3. Pull noch mal Fortschritte in meiner Bewegungseffizienz gemacht habe. Ab 40kg wurde es dann aber in der technischen Ausführung schlechter, weil ich das Gewicht dann für mich einfach schon recht schwer wird. Die Squats liefen anfangs extrem gut. Bei den 3 Warm up Sets habe ich es mir bei der 1. Rep in der tiefen Position auch immer erstmal für einen Augenblick gemütlich gemacht und ein paar Atemzüge pausiert. Die 75kg liefen auch gut, ab 85kg habe ich das Gewicht dann aber auch deutlich gespürt. Es hat sich einfach schwer angefühlt - aber das ist bei mir irgendwie ein normaler "Umschlagpunkt": Alles unter 80kg fühlt sich irgendwie easy an, alles darüber ist eine andere Welt - das ist subjektiv ähnlich deutlich wie unter der Schwelle vs. über der Schwelle bei Ausdauerbelastungen (auch, wenn das Gefühl natürlich ein ganz anderes ist, ich meine hier nur die subjektive Wahrnemung, bzw. wie deutlich ich das spüre). Trotzdem gingen die 95kg dann für 15 Reps, was einem e1RM von 142kg entspricht. 95kg für 15 Reps habe ich im letzten Cycle in W3 (hier in W2) auch bewegt, d.h. im Vergleich zu W3 habe ich komplett stagniert, im Vergleich zu W2 des letzten Cycles habe ich allerdings +7kg Fortschritt gemacht. So hinkt die Betrachtung natürlich ... vermutlich hatte ich bei W2 des letzten Cycles einen eher schlechten Tag, bei W3 des letzten Cycles dann einen eher sehr guten Tag. Im Vergleich zu W1 dieses Cycles ist es immerhin ein Fortschritt von +1kg und im Vergleich zum Average des letzten Cycles sind es +2,3kg. Fortschritt ist also grundsätzlich vorhanden. Auf die Squats folgte der härteste Part der Session: Das Superset aus Deadlifts und Weighted Chin ups mit +15kg - trotz der niedrigen Reprange bei den Deadlifts. Ich musste die Setpausen autoregulativ von 1min auf 2min erhöhen, um für die Lifts immer wieder ready zu sein. Beim Deadlift hätte ich mir erhofft, dass ich die Belastung besser wegstecke, aber gut, daran bin ich selbst schuld, ich wollte ja eigentlich auch im Zweifelsfall autoregulativ "weniger" machen und hätte meinen Plan auch schon mit 4 Working Sets mit jeweils 4 Reps erfüllt, dass ich trotzdem 5x5 attempted habe, ist ja mein eigener Fehler, haha. Ich wollte halt mal sehen, wie gut das jetzt im 1. Cycle mit niedrigerem Volumen und höherer Intensität noch geht (und werde es vermutlich auch in W3 noch probieren...). Mein Chin ups haben mich selbst überrascht. Ich bin anfangs bewusst mit eher mehr RIR ausgestiegen, weil ich die Belastung hinten raus in einem erträglichen Rahmen belassen wollte, aber dann hat mein Ehrgeiz natürlch dafür gesorgt, dass ich bei den späteren Sets nicht nachlassen wollte, sondern ein sauberes Sets across abliefere, so dass meine Cyclerate in den letzten 3 Sets bei den letzten 2-3 Reps deutlich nachgelassen hat. aber 7 Sets mit 8 Reps bei 15kg Zusatzgewicht ... ? Meine Pulling Strength scheint gerade"through the roof" zu gehen. Nice! Ich mal geschaut, wie viel Grad ich eigentlich bei der Schrägbank benutze. Ich ging davon aus, dass es entweder 35° oder 45° sind. Es sind 45° - also "schön schräg". Der Rest war dann weniger erwähnenswert ... meine Unterarme waren von dem ganzen Gepulle ziemlich hinüber, weshalb der Deadhang gelitten hat. Nach dem Training war ich dann so fertig, dass ich nur noch Essen, Chillen und Schlafen wollte ... ich habe auch den Logbeitrag auf heute verschoben ... und ich spüre die Session heute noch in gefühlt jedem Knochen... dabei wollte ich eigentlich gleich in die Box für ein langes Metcon!

Meine Achillessehnen sind halbwegs wieder in Schuss, wenn auch vor allem links noch nicht ganz beschwerdefrei ... aber ich habe mich mal wieder getraut, die Laufschuhe (ich meine natürlich Jogging-Schuhe) zu schnüren und bin 6km mit einer 7:30er Pace durch den Taunus gejogged. Die langsame Pace war erträglich, scheinbar ist so um 6:30 herum eine kritische Geschwindigkeit, die mein Problem akut befeuert. Für mich bedeutet das also: immer schön langsam laufen. Ich habe eine neue Runde ausprobiert, war auch nett, größtenteils Natur mit knapp 150 Höhenmetern, nur 2 kurze Straßenabschnitte (einer davon vor meinem Büro). Einmal bin ich falsch abgebogen und bin einen Weg zu tief am Hang entlang gelaufen, da habe ich dann einen "technisch anspruchsvolleren Trail" über eine Wiese am Hang mit zahlreichen Maulswurfshügeln genommen - das gab einen kleinen Peak in der HR, die im Schnitt bei 124 BPM lag.

Die wichtigen Fragen lässt du wieder unbeantwortet... Das Gewicht der Dumbbell? Lunges waren Bodyweight? Wie lang war das AMRAP und wie viele Runden hast du geschafft?