Carter

19032023 am Rest Day Active Rest 20min Echobike @164 Watt Distance: 10,42km ave/max HR: 102/112 BPM TE: 0,6/0,0

18032023 noon 5min Echobike: 3,07km Agile 8 Movement Prep Jumps & Kettlebell Swings WOD 1 10min Alactic Capacity EMOM 4x KB Swing @40kg ave/max HR: 116/149 BPM TE: 1,2/0,5 WOD 2 24min EMOM3 Every 3 Minutes on the Minute perform: 500m Row 10x unbroken DB Thruster @2x10kg ave Row-Split: 1:55,5/500m ave Rest-Time per Round: 0:22sec ave/max HR: 151/174 BPM TE: 3,7/2,1 Assistance Glute Bridge BW / 3x60s L-Sit Hold BW / 3x20s Up and Down Planks BW / 2x10 Sit Throughs BW / 2x20 DB Lateral Raises 2x15kg / 2x10 10min Echobike: 5,17km Mit dem Plan heute ein WOD mit ienr Länge von >20min zu machen habe ich gestern guten Gewissens das Krafttraining ausfallen lassen, wobei Ausfallen nicht die richtige Wortwahl ist, ich muss ja erstmal wieder richtig mit dem Training anfangen ... und in der ersten halbwegs normalen Tainingswoche reichen sicherlich auch 5 Tage mit 2 Tagen Krafttraining, 2 Tagen CrossFit und einem längeren Ausdauer-WOD. Heute habe ich dann als Hauptteil der Trainingseinheit ein WOD absolviert, das ich in den letzten Monaten schon öfter in der Deloadwoche gemacht habe - oder als ich mich im Herbst von der Infektion oder Vergiftung, oder was auch immer ich damals aus dem Urlaub angeschleppt habe, erholt habe. So kann ich meine Daten nutzen um zu sehen, wo ich aktuell nach der Krankheitspause stehe. Eigentlich wollte ich das WOD über die 30min durchziehen, wie ich es bei den letzten 3 Malen seit September auch gemacht habe, aber ich habe es nach 8 Runden (24min) abgebrochen. Ich habe einfach gemerkt, dass das noch zu viel für mich war. Ich habe zwar meinen Brustgurt zur Messung der Herzfrequenz nicht benutzt (ich habe es probiert aber kein Signal bekommen ... ich schätze das Teil ist kaputt, so lange ist der letzte Batteriewechsel ja nicht her und damals hatte ich schon häufiger Probleme), also sind die HR-Daten nicht so belastbar, aber ich habe gemerkt, dass ich an mein Limit gekommen bin. Die 151 BPM (die ave HR!) ist ja nur knapp unter dem Threshold, den ich vor Corona hatte und die max HR ist in der Nähe meiner max HR ... So habe ich mich dann erschöpft und zufrieden, dass ich überhaupt so weit gekommen bin, erstmal ausgeruht und dann noch ein bisschen Core trainiert. Kommende Woche bin ich erstmal wieder auf einer Dienstreise und verbringe viel Zeit auf Flughäfen, in Flugzeugen und generell unterwegs, gegessen wird dann vermutlich auch unterwegs ... vielleicht schaffe ich am Wochenende wenigstens zum Ende der Woche noch irgendwas sportliches.

17032023 am 20min Echobike @227 Watt Distance: 11,84km ave/max HR: 130/143 BPM TE: 2,8/0,0 TSS: 22,5

16032023 am 2 Rounds @FATmax of 10min Echobike @191 Watt (5,53km, 5,53km) 10min Rower @160 Watt (2338m, 2343m) Time: 42:17 ave/max HR: 121/146 BPM TE: 2,2/0,6 TSS: 18,7 Entspannte Cardiosession. Ich hoffe meine DOMS von Montag/Dienstag werden davon irgendwie positiv beeinflusst. Es ist immer dasselbe, wenn man eine weile nicht gesquattet hat ... und dann muss es nicht mal schwer sein...

15032023 pm C37W2D1 5min Echobike: 3,06km Agile 8 Movement Prep Jumps & Kettlebell Swings Press 27,5/10 32,5/8 40/5 47,5/5 52,5 / 2x5 Bench 52,5/8 60 / 5x8 Superset w/ Ring Rows BW / 5x12 18min EMOM Minute 1: 12x DB Lateral Raise @2x10kg Minute 2: 20x Alternating Bodyweight Lunge Minute 3: 24x alternating DB Curl @2x15kg Minute 4: 2x12 Single Leg KB Deficit Calf Raise @16kg (12 Reps per Leg) Minute 5: 12x Lying DB Triceps Extensions @2x15kg Minute 6: Rest 10min Echobike: 5,06km Für diese Einheit hatte ich mir eigentlich mal 6-7 Reps bei 60 kg im Press erhofft - so steht es in etwa um meinen Kraftverlust durch die Pause. Ich werde meine ursprünglichen Ziele in den kommenden Einheiten immer wieder mal referenzieren und dann am Ende des Cycles vermmutlich ein Setback von ca. 2 Cycles machen. Mit der letztendlichen Entschedung warte ich aber noch ein paar Einheiten ab.

15032023 am 20min Echobike @218 Watt Distance: 11,65km TSS: 20,7 HR-Messung hat heute nicht mal am Handgelenk funktioniert.

Keine Ahnung... anhand der Fotos kann man nicht mal abschätzen, was für Stationen das (vermutlich uralte) Teil hat (okay, eine Dip-Station, ein Boxsack, ein Captains Chair... aber was ist mit den anderen 5?).

14032023 am 5min Echobike: 3,07km Agile 8 Movement Prep Jumps & Kettlebell Swings 15min AMRAP 15cal Echobike 15x Ring Row 15x KB Swing @16kg 15x Push up 15x Ground to Overhead w/80lbs Sandbag 15x Airsquat 15x Burpee 15x Sit up Total Rounds: 2 ave/max HR: 145/165 BPM TE: 3,0/1,5 5min Echobike: 2,56km Heute Morgen habe ich es mal mit einem Metcon versucht ... und es lief schon besser als letzte Woche, aber von meiner prä-COVID-Form bin ich ziemlich weit entfernt. Das Ziel waren ca. 2 Runden. Ich habe die Burpees - biased wie ich bin - extra ans Ende gepackt, damit ich sie in der zweiten Runde etvl. nicht machen muss, wenn ich nicht soweit komme, oder um mir einen extra-Kick zu geben, wenn ich so weit kommen sollte und sie dann gerade noch fertig bekommen will. Das hat ziemlich gut funktioniert. Mein Split in Runde 1 war 7:02min. Mit dem Abbau in der zweiten Hälfte des Metcons ging meine Einschätzung also absolut richtig auf. De Sit ups musste ich am Ende noch ziemlich schnell absolvieren und kaum hatte ich den Boden vor meinen Füßen berührt, hat mein Timer das Ende der 15min verkündet. Ansonsten war heute der Plan eine "Cardio-Übung" mit einer "Stamina-Übung" abzuwechseln (also Kraftausdauer). Das lief recht grundsätzlich ganz rund. Die GTOs und die Burpees habe ich aber noch gesplittet: in Runde 1: 3x5 GTOs und 5x3 Burpees, in Runde 2: 5, 4, 3, 3 GTOs und wieder 5x3 Bupees.

13032023 pm 5min Rower: 1317m Agile 8 Movement Prep Jumps & Kettlebell Swings Hang Power Snatch 20/5 22,5/5 27,5/5 30/5 32,5/5 37,5/5 Squat 47,5/10 57,5/8 70/5 80 / 3x5 Deadlift 60/10 80/10 100 / 3x10 Pull ups BW / 2x8 Superset w/ DB Press (parallel grip) 2x15kg / 2x10 Abmat Sit ups BW / 4x25 Superset w/ Elevated Feet Parallette Push ups BW / 3x12 Superset w/ Ring Rows BW / 3x12 10min Echobike: 4,94 km Ich habe mich nach der langen Krankheitspause mal wieder an eine Krafteinheit herangewagt. Ich hatte das Gefühl, dass die 4 wochen mich mehr Kraft gekostet haben, als die 3 Monate Pause im letzten Jahr. Ich hatte mir einfach mal die % für die Einheit aufgeschrieben, die eigentlich als nächstes dran gewesen wäre, aber das hätten im Squat dann 10-12 Reps mit 100kg und bei den Deadlifts 5x10 mit 117,5 kg werden müssen. Ich habe schnell gemerkt, das ich da nicht mal annähernd herankommen werde und habe entsprechend autoregulativ eine Einheit absolviert, die ich realistisch schaffen kann. So wurden es dann 3x5 im Mainlift, 3x10 im Supplemental Lift und ca. 50 (Push & Pull) bzw. 100 Reps (Core) in der Assistance. Erstmal wieder reinkommen. Ich fühle mich jetzt ganz okay und bin gespannt, ich Muskelkater bekomme. So viel Voluen war das ja jetzt nicht, aber ich habe mich 4 Wochen kaum bewegt (immerhin habe ich vergangene Woche schon wieder mehr als 10k Schritte pro Tag hinbekommen, in den Wochen davor war das undenkbar...).

13032023 am 20min Echobike @209 Watt Total Distance: 11,46km ave/max HR: 114/132 BPM TE: 2,5/0,0 TSS: 19,1

12032023 am 20min Echobike @164 Watt Total Distance: 10,44 km ave/max HR: 94/115 BPM TE: 0,7/0,0 TSS: 11,7 Ich brauche natürlich bei der aktuellen geringen Belastung keinen "Rest Day", aber ich will irgendwie versuchen, wieder in meinen Rhythmus hineinzufinden. Daher also 20min bei Active Rest-Intensität.

09032023 am 3 Rounds @FATmax 5min Echobike @191 Watt (2,77km, 2,76km, 2,78km) 5min Rower @160 Watt (1180m, 1182m, 1188m) ave/max HR: 124/157 BPM TE: 2,6/0,5 Eine leichte und mit 30min für einen Donnerstag auch verhältnismäßig kurze Session zur Wiedereingewöhnung. Offensichtlich hat mein Brustgurt mal wieder eine Fehlfunktion , meine HR-Daten sind "all over the place" mit wilden Ausreißern nach oben und unten. Dem Average würde ich trauen, der max Wert ist Quatsch (@Ghost also keine Sorge , aber Danke für deinen Rat, die Risiken darum sind mir bewusst und ich lasse es langsam angehen).

07032023 am 5min Echobike: 3,07km Agile 8 Movement Prep Jumps & Kettlebell Swings 12min EMOM 4 Rounds of Minute 1: 10cal Echobike Minute 2: 12x DB Hang Power Snatch @2x15kg Minute 3: 14x Push up ave/max HR: 109/143 BPM TE: 0,9/0,3 Gestern Abend habe ich noch überlegt, eine erste Krafttrainingssession zu absolvieren, mich dann aber nach meinem ersten Arbeitstag nach meinem Ausfall dagegen entschieden. Heute Morgen bin ich dann mit einem eigentlich leichten EMOM in den Tag gestartet. Work:Rest-Ratio lag in Minute 1 etwa bei 2:1, in Minute 2 bei 1:1 und in Minute 3 bei 1:2. So hatte ich mir das vorgestellt. Das EMOM hat mich aber stärker mitgenommen, als ich gedacht habe, vor allem die 12 Power Snatches. Ich hatte das Gefühl, das mein Körper überhaupt keine Pufferkapazität mehr hat. Naja ... kommt alles wieder ... hoffenlich schnell.

06032023 am 20min Echobike ave Power: 200 Watt Distance: 11,25km ave/max HR: 114/132 BPM TE: 2,1/0,0 TSS: 17,4 Nach meiner lezten Bencheinheit vom 13022023 habe ich abends noch Erkältungssymptome entwickelt. Der Coronatest war dann positiv und am folgenden Tag hat es mich ziemlich umgehauen. Covid selbst war bis auf einen Tag nicht so wild, aber mein Immunsystem war dadurch wohl ein bisschen abgelenkt, so dass ich mir mit fließendem Übergang noch eine opportunistische bakterielle Infektion eingesackt habe. Ich habe die Symptome erst Covid zugeschrieben, weshalb ich damit zu spät (noch mal) zum Arzt gegangen bin. Antibiotika etc. ... jetzt bin ich wieder halbwegs fit (aber auch nur halbwegs, wie man an der HR bei der relativ geringen Belastung sieht) und kann wieder arbeiten und Sport machen. Ich werde im Laufe der kommenden 2 Wochen lansgam wieder ins Training hinein "easen". Die 3 Wochen, in denen ich quasi nur herumgelegen habe, haben auf jeden Fall ihre Spuren hinterlassen.

13022023 pm C37W1D3 5min Echobike: 1,93 Miles Agile 8 Movement Prep Jumps & Kettlebell Swings Main: Bench 40/10 50/8 60/5 65/5 75/5 85/12 Supplemental: Press 32,5/10 42,5 / 5x10 Superset w/ Banded Chin ups w/ Green Monsterband / 6x15 For Time: 100 Double KB Frontrack Reverse Lunges @2x12kg Every Minute on the Minute perform: 4x Ring Dips Time: 6:58 Total Dips: 28 Reps 10min Echbobike: 3,47 Miles 6min ROMWOD War im Großen und Ganzen ein gutes Training. Mein Trainingspartner ist immernoch verletzt, kann aber Bench und Press problemlos ausführen, also haben wir heute in der Box mal wieder zusammen trainiert. Mein TM bei der Bench ist von Cycle 36 zu 37 zwar ganz normal gestiegen, die % ergeben aber für die W1D3 Einheit exakt dieselben Gewichte wie in der W1D3 Einheit im letzten Cycle. Da habe ich 12 Reps geschafft, genau wie heute. Ich habe eine 13. Rep versucht, bin aber nicht über meinen Sticky Point hinaus gekommen ... und da hat mein Spotter mich dann auch erstmal (gefühlt) unendlich lange hängen lassen, bevor er mir dann geholfen hat ... durch die lange TUT bei der letzten Rep, die ich auch noch gefailed habe, war das also ein RPE 9,5 oder 10 Set. Vor dem Press habe ich mir daher ein paar Minuten extra Pause gegönnt. Die 5 Worksets mit jeweils 10 Reps gingen mit dem Gewicht - auch im Superset mit den Banded Chin ups - ganz gut. Die Chin ups waren am Anfang der Sets jeweils viel zu leicht, aber jenseits der 12 Reps wurde es dann doch sehr fordernd, vor allem bei den vielen Sets. In der supinierten Version fallen sie mir deutlich leichter als in dr pronierten, obwohl ich im Moment deutlich mehr proniert trainiere. Als Push- und Single Leg-Assistance gab es dann noch ein knackiges EMOM. Im ersten Set Lunges habe ich noch 25 am Stück absolviert, aber die Zahl ging rapide nach unten ... und ich hätte micih vermutlich mit knapp weniger als 20 zufrieden geben sollen, dann wäre ich in weniger Sets fertig geworden. Zum Ende hin wurden dann auch die Dips ziemlich schwer, obwohl es so wenige Reps pro Set waren, aber nach dem Bench- und Press-Volumen hat mich das nicht wirklich überrascht, ich hatte nur gehofft, dass ich weniger lang (und damit weniger Sets) benötige.