Carter

Benutzt du dazu eigentlich Zughilfen?

20012022 a.m. 6,45km LISS Run 70m Ascend 43:39 ave/max HR: 131/149 BPM TE: 2,5/0,0 Triple Threat / 2x15

19012022 p.m. C29W3D3 5min Echobike Agile 8 Movement Prep Jumps & Kettlebell Swings Bench 40/10 47,5/8 57,5/5 72,5/5 82,5/5 92,5/8 Press 30 / 5 42,5 / 5 52,5 / 3x5 Superset w/ Pull ups BW / pronated: 10, 10, supinated: 10, 10 Single Leg Glute Bridge BW / 4x10 (per Side) Superset w/ Reverse DB Flys 2x15kg / 4x12 DB Concentration Curl 15kg / 2x12 (per Side) Superset w/ DB Overhead Triceps Extension 15kg / 2x12 (per Side) Superset w/ Standing Single Leg KB Deficit Calf Raise 40kg / 2x12 (per Side) 10min Echobike Meine Gluteus medius und piriformis Muskulatur hat sich wieder gelockert und den Ischias freigegeben. Ich konnte wieder problemlos trainieren und es lief auch ganz gut. Bench ist noch ausbaufähig, mit dem Press bin ich recht zufrieden, da habe ich wieder die "Magie von SSL" gespürt ... der Rest war heute ja relativ überschaubar anstrengend. Der Row am Morgen hat mir scheinbar ganz gut getan.

Jein. So eine Rechnung kann dir als Orientierung über einen längeren Zeitraum dienen - mehr aber auch nicht. eine Abnahme verläuft nie linear. Meistens kommt es anfangs zu einem relativ schnellen Gewichtsverlust, der sich aber größtenteils auf den Verlust von Wasser (zu ienem signifikanten Teil aufgrund leerer Glykogenspeicher) und Darminhalt zurückführen lässt. Erst danach nähert man sich einer stetigen Abnahmerate, die aber immer wieder auch individuell bedingte Abnahme-Plateaus zeigt. Hinzu kommen auch noch Variationen in deinem tatsächlichen Verbrauch, denn dein NEAT ist nicht jeden Tag gleich, sondern pendelt um einen Mittelwert und kann sich auch verändern. Je länger er Zeitraum ist, über den du deinen Gewichtsverlust bei einem konstanten Defizit mittelst, desto näher solltest du (sofern deine Daten korrekt sind) an die theoretischen Werte kommen. Wenn du jeden Tag dein Gewicht mit dem theoretisch errechneten Wert vergleichst, wirst du eine hohe Variation feststellen, die für die meisten Leute während der Diät psychologisch nicht sinnvoll sind, weil sie der Motivation eher schaden, als ihr nützen. Recht gebräuchlich ist daher der Vergleich eines Wochenmittelwerts mit dem theoretisch ermittelten Wert.

19012022 a.m. 20min Row 5min: 2:00/500m 15min: 500m @1:57/50m vs. 500m @2:03/500m Total Distance: 5032m (@1:59.8/500m) HR Messung am Handgelenk hat versagt. Befinden ist schon deutlich besser. Piriformis ist aber noch nicht wieder in Topform.

18012022 p.m. 10min ROMWOD Ich denke ich habe den Quell meines Zustands relativ sicher zuordnen können und bin dem ganzen mit Yoga, Blackroll und Massage auf den Pelz gerückt. Hamstrings, glutes und unterer Rücken sind ziemlich "dicht". Das Hauptproblem scheinen der Gluteus medius und der piriformis zu sein. Letzerer drückt verhärtet (und evtl. geschwollen) unglücklich auf den Ischiasnerv, was auch ein unilaterales Ausstrahlen ins linke Bein erklärt. Da meine akute Selbsttherapie mir schnelle Linderung verschafft hat, gehe ich erstmal davon aus, dass ich richtig liege (wenn es nicht besser oder schlimmer wird, gehe ich wohl aber mal zum Arzt oder rufe dort zumindest an).

18012022 a.m. 5min Echobike Agile 8 10min Echobike Intervals 30/30s 30s: 359 Watt/69 RPM 30s: 182 Watt/54 RPM Total Distance: 6,23km 5in Echobike Das Training hatte ich mir ganz anders vorgestellt. eigetlich wollte ich ein Metcon machen ... aber ich habe schon beim Aufstehen bemerkt, dass ich mich nicht vom Training am Vorabend erholt hatte. Ich war noch ziemlich erschöpft und mein unterer Rücken, Gluteus und Hamstrings - alles sehr tight. Mein ZNS war gefühlt auch nicht on point. Ich habe meinen eigenlichen Plan dann noch beim Aufwärmen verworfen und stattdessen ein kleines Intervalltraining im Thresholdbereich absolviert, um wenigstens meinen Kreislauf in Gang zu bringen und einmal am Tag "anaerob" zu sein. Über den Tag wurde es nicht wikrlich besser, vor allem nicht durch längeres sitzen am Schreibtisch. Mittags bin ich noch 2km Spazieren gegangen, um meinen Bewegungsapparat ein wenig aufzulockern.

17012022 p.m. C29W3D2 5min Row Agile 8 Movemet Prep Jumps & Kettlebell Swings Hang Power Clean 27,5/5 32,5/5 40/5 50/5 57,5/5 62,5/5 Deadlift 70/10 85/8 102,5/5 127,5/5 145/5 162,5/5 Squat 60 / 5 75 / 5 85 / 3x5 Hanging Leg Raises +4,5kg / 3x8 Superset w/ Good Mornings 50kg / 3x8 Weighted Pull ups +10kg/10, +15kg/6, +10kg/7 Superset w/ Weighted Ring Dips +10kg/10, +15kg/6, +10kg/7 Reverse Barbell Curls 30kg / 2x10 Superset w/ Push ups BW / 20, 16 10min Echobike Am Anfang fühlten die Cleans sich noch richtig gut an, als es dann schwerer wurde, habe ich mich daran erinnert, dass ich in den Arbeitssätzen eigentlich mal auf 5/3/1 setzen wollte - anstatt 5's PRO. Das werde ich am dem nächstne Cylce auch machen und kein +Set dranhängen. Die Ermüdung für den unteren Rücken war heute in der Summe zu viel. Ich habe das schon bei dn Deadlifts gemerkt und bin deshalb auch konservativ bei den 5 Reps geblieben. Bei den Squats hatte ich noch ein bisschen Bedenken (es waren ja nur 5kg weniger als in W2 im Topset aber für 3 Sets), aber die waren stabil. Assistance war dann nach der relativ hohen Intensität im Main und Supplemental Lift ein bisschen schwach, aber das ist okay.

17012022 a.m. 20min Echobike 5min: 200 Watt/56 RPM 13min: 60s 277 Watt/63 RPM vs. 30s 200 Watt/56 RPM 2min: 200 Watt/56 RPM Total Distance: 11,96km ave/max HR: 117/142 BPM TE: 2,2/0,0

16012022 a.m. Rest Day Active Rest 20min Echobike 10,69km Edit: 4,94km Spaziergang Heiße Badewanne mit Mineralsaltzen. 24min ROMWOD So muss ein Rest Day aussehen! Heute Abend gibt es dann noch eine selbstgemachte Lasagne mit einer Bolognese, für die ich gestern 4 Std. in der Küche stand ... dazu werde ich mir dann auch das ein oder andere Glas Wein gönnen. Heute Mittag gab es Shakshouka - unzweifelhaft im Moment mein liebstes Regenerationsessen mit haufenweise Gemüse, frischen Kräutern, Eiern, Gewürzen mit antioxidativen und entzündungshemmenden Wirkungen (wie z.B. Kurkuma) und dazu geröstetes Sauerteigbrot. Ich kann wirklich nur empfehlen, es mal auszuprobieren.

Okay, wenn die 1,2 dann noch passen, sollte es bei deinem KFA noch gut funktionieren (aber die Carbs solltst du dann nicht durch Fette ersetzen).

Warum? Ich würde das jetzt ad oc nicht als sinnvoll erachten. Ich bin zwar nicht Johannes, aber ich antworte einfach mal trotzdem aus Erfahrung: Lass es bleiben. Die BURN entfaltet ihre "Magie" durch den EOD Refeed Ansatz und ist bewusst nicht als Diät mit einem maximalen Defizit aufgebaut. Für den Zweck gibt es sinnvollere Ansätze, die dann aber ein angepasstes und geringeres Trainingsvolumen mit sich bringen.

15012022 5min Echobike Agile 8 Movment Prep Jumps & Kettlebell Swings 8min Alactic Capacity EMOM 4x KB Swing @40kg IWT 10 Rounds for Time 3 Rounds of 10x DB Snatch @2x15kg 15cal Echobike 1min Rest (+1min Rest after 3rd Round) 3 Rounds of 10x DB Thruster @2x10kg 15cal Echobike 1min Rest (+1min Rest after 3rd Round) 4 Rounds of 8x Pull up 12x Push up 16x Airsquat 1min Rest Total Time: 22:56min ave/max HR: 142/165 BPM TE: 3,0/2,3 10min Echobike Heute keine super lange oder harte Session ... dazu muss ich erstmal wieder richig in den Trainingsalltag hineinfinden. Deshalb auch keine Alactic Power sondern erstmal wieder Alactic Capacity - und auch da erstmal wieder ein paar Schritte zurück und nicht da weitermachen, wo ich aufgehört hatte. Danach ein IWT - aber mit relativ niedrigen Gewichten und auch die Cardiobelastungen sollten nicht gleich im Bereich mehrerer Minuten liegen. Die DB Snatches taten gut, die haben meinen Muskelkater in den Glutes von den Lunges gestern Abend gut durchgearbeitet. Die Thruster - die ich wirklich lange nicht mehr gemacht habe (erst ein Adduktorenproblem und dann die Hüfte) - waren gut, aber sie waren auch bewusst leicht und in einem relativ überschaubaren Reprange. Auf dem Echobike fehlt mir im Moment ein bisschen Dampf. Mit den programmierten Pausen sollte man ja eigentlich eine recht hohe Intensität tolerieren und ich denke, dass mein aerobes System im Moment recht gut aufgestellt ist ... im anaeroben Bereich sieht es aber nicht so gut aus. Ich hatte ab Runde 4 schon Schwieirgkeiten, eine Leistung von mehr als 400 Watt für die 15cal aufrecht zu erhalten, hat aber gerade so geklappt. Die Snatchrunden haben immer etwa 1:30 gedauert, da hatte ich bei den explosiven Übungen (mit mehr Gewicht) also ein Work:Rest-Ratio von 3:2, bei den Thrustern haben die Runden dann knapp unter einer Minute gedauert, also 1:1. Der Bodyweight Circuit war gut. Die Pull ups liefen sehr smooth, die Push ups waren noch das schwierigste, da habe ich im 3ten Set gespürt, dass ich langsam abbaue, aber ds 4te ging noch unbroken durch, auch, wenn ich ein bisschen langsamer wurde. Die Airsquats habe ich wohldosiert absolviert - zwar alle Sets unbroken aber nicht mit maximaler Geschwindigkeit, um mein zwickendes Hüftgelenk zu schonen. Trotzdem lag ich bei allen Runden ziemlich genau bei 50 Sekunden, also bei einem Work:Rest-Ratio von 4:5.

60g Fett und 120g Kohlenhydrate sind 540 und 480 kcal, in Summe also 1020kcal. 80g Fett und 60g Kohlenhydrate sind 720kcal und 240kcal, in Summe also 960kcal. Dein Defizit ist bei der zweiten Makroverteilung (wenn Protein bei beiden gleich ist) sogar höher, aber 60kcal sind jetzt kein dramatischer Unterschied, der wird keinen nennenswerten Effekt haben. Ich kann dir aber versichern, dass das Training mit so wenigen Kohlenhydraten keinen Spaß macht - du wirst mit 60g Kohlenhydraten im Training nicht dieselbe Leistung bringen können, wie mit der doppelten Menge (was dann auch deinen kcal-Verbrauch im Training reduziert - vermutlich nicht dramatisch). Wenn dein Training wirklich "hart" ist, dann wirst du dich mit weniger Kohlenhydraten auch nicht so schnell davon erholen, wie als wenn du mehr Kohlenhydrate zu dir nehmen würdest.

14012022 p.m. C29W3D1 5min Echobike Agile 8 Movement Prep Jumps & Kettlebell Swings Press 25/10 30/8 37,5/5 45/5 52,5/5 57,5/7 Bench 55 / 5 70 / 5 82,5 / 3x5 Superset w/ Ring Rows w/ elevated Feet BW / 4x12 Alternating DB Front Foot Elevated (3x20kg Bumper) Reverse Lunge 2x22,5kg / 4x12 Superset w/ DB Lateral Raise 2x15kg / 4x10 DB Concentration Curl 15kg / 2x12 Superset w/ Overhead DB Triceps Extension 15kg / 2x12 Superset w/ Standing Single Leg Deficit KB Calf Raise 40kg / 2x12 10min Echobike Erstes Workout in W3 ... lief eigentlich recht zufriedenstellend. Ich hätte natürlich gerne mehr Reps im Press geschafft, aber meine Frequenz ist da gerade eben ziemlich mies. Immerhin hat sich mein e1RM nicht verschlechtert. Die Lunges waren wie immer super anstrengend und die Lateral Raises waren nicht so schön. Die rechte Seite meines Trapezius ist schon eine Weile steinhart und total verspannt (eigentlich seit der ersten richtigen Trainingseinheit dieses Jahres). Ich hatte mir deshalb beim Press auch nicht viel ausgerechnet, aber eigentlich war das bei den Lateral Raises noch mal deutlich unangenehmer. Ich könnte wohl mal eine Massage gebrauchen.