Carter

15052026 pm 30min for Quality @low Intensity: 10min Crosstrainer 10min Row (Matrix) 10kmin Spinning Bike ave/max HR: 107/132 BPM TE: 1,5/0,0 10min Breathwork & Mobility Der Matrix Rower ist der wohl schlechteste Rower, den ich bisher benutzt habe, da sind sogar die Water Rower oder die Teile von Life Fitness besser... lediglich der Technogym Rower ist ähnlich, aber nicht ganz so schlecht. Hotelgym ist ganz okay ausgstattet, mehr als das, was ich heute Abend noch an Bewegung reinbekommen habe, werde ich da aber kaum machen.

14052026 pm TAPER 30min BikeErg Easy Spinning Distance: 13586m ave Power: 150 Watt normalized Power: 150 Watt ave Cadence: 85 ave/max HR: 109/120 BPM TE: 0,9/0,0 IF: 0,56 TSS: 15,4 Lockere Session ... wie immer total geschwitzt, HR angenehm niedrig ... und Garmin hat mir auch kurz irgendeine Verschiebung von irgendeinem Leistungsparameter angezeigt, aber ich finde ihn jetzt nicht wieder.

14052026 am TAPER Run w/8x3min @5:30 w/60s easy Jog b/w Intervals Distance: 7,99kmkm ascend: 52m ave Pace: 6:10 ave/max HR: 125/146 BPM TE: 3,1/0,0 Subthreshold-Intervalle. Hat sich ganz gut angefühlt, relativ bouncy für meine Verhältnisse. Execution war auch gut, die Intervalle lagen zwischen 5:19 und 5:36, ich lag also zwischen 0:04 und 0:21 unter meiner Threshold-Pace. HR ist entsprechend - und aufgrund der kurzen Belastungszeiten - entspannt geblieben. Jetzt gibt es noch ein bisschen Recovery mit einer heißen Badewanne und ein bisschen Mobility und heute Abend gibt es dann noch eine Runde Easy Spinning auf dem C2 Bike. Ich werde jetzt außerdem zu noch ein paar mehr Carbs shiften. Sleep Score war heute Nacht bei für mich ungewöhnlichen 91!

13052026 pm TAPER 5min Echobike @253 Watt: 3,08km Agile 8 Movement Prep Jumps & Kettlebell Swings Backsquat 2-3' 50/5 70/5 85/5 100/5 115/2x3 Press 2-3' 30/5 40/5 50/5 60/5 70/2x3 12min EMOM Minute 1: 10x Push up Minute 2: 20x Walking Lunges Minute 3: 10x Ring Rows Minute 4: 20x Walking Lunges 3 Rounds for Time (85-90%) 15cal SkiErg 10x Alternating DB Snatch @20kg 20m Sandbag Carry @50kg 10x Box Jump Over @24'' 10m Burpee Broad Jumps Time: 8:37 ave/max HR: 143/170 BPM TE: 2,2/2,0 10min Echobike @166 Watt: 5,26km Die letzte Strength-Session im Taper. Gefühl und Position beim Squat war gut, auch wenn die beides Triples bei 115kg nicht so leicht waren, wie ich erhofft hatte. im Press waren die beiden Triples bei ca. 90% sogar ein neuer PR. Beim EMOM waren nur noch die "leichten" Übungen (also Rows und Push ups statt Dips und Pull/Chin ups) mit dabei und ich habe auch nur 3 statt 5 Runden absolviert. Danach wollte ich noch einmal meine HR Spiken, um eine hohe Intensität zu spüren und bei hoher HR eben Metcon-Dinge machen. Dazu habe ich dann ein paar der wettkampfspezifischen Dinge ausgewählt, um gleichzeitig auch noch ein bisschen Technik und Flow mit dabei zu haben. Vor allem für die Transition der DB über dem Kopf bei den Snatches - da hilft es mir einfach, mich sicherer zu fühlen -, bei einem längeren Carry auf einer Schulter - im Bear Hug habe ich immer nach 15m abgesetzt, teilweise bedingt durch die Vorbelastung durch die Snatches, zuletzt hatte ich es mit Shoulder-to-Shoulder-Transitions probiert, aber jetzt bin ich eigentlich sicher, dass ich auch 30m locker auf einer Schulter packe und mein Core dabei lächelt... -, bei den BJOs ging es mir um den Step-Down und wie ich mich nach dem Set in welche Richtung bewege/drehe, um zur nächsten Station zu kommen, bei den BBJs hatte ich zuletzt - aufgrund potenzieller Ermüdung - mit Step up Burpees trainiert, aber gerade nach den Lunges kosten mich die irgendwie mehr Kraft als Jump up Burpees, bei denen man mehr Kraft aus einer explosiven Bewegung der Hüfte holt - anstatt einer nicht-explosiven aus den Knien - also habe ich die 3x10m einfach mit Jump up Burpees probiert - die spiken zwar meine HR, ermüden mich gefühlt aber weniger, zumindest bei kurzen Strecken, und ich bin deutlich schneller. Ich schätze, ich werde am Ende mit Jump up Burpees beginnen, sehen, wie weit ich damit komme, und dann zu Step ups wechseln. Interessant fand ich die gefühlte Belastung bei einer HR von 170 BPM. Normalerweise bin ich da längst am redlinen, durch das aktuell fehlende Volumen und die reduzierte Intensität habe ich das ziemlich easy weggesteckt. Die ganze Session war vom System her wenig belastend (die schweren Lifts waren natürlich schwer und im Metcon habe ich auch schwer geatmet, keine Frage) und ich war danach ziemlich schnell wieder fit und erholt.

13052026 am TAPER Warm up 5min Row: 3x ramp to <1:44/500m, 20s, 30s, 40s: 1309m, 1:54m5/500m, 25 s/m Rowing Intervals 2x1000m <1:45/500m vs. 3min Rest 1.: 3:25,0, 1:42,5/500m, 28s/m, 325 Watt 2.: 3:25,1, 1:42,5/500m, 28s/m, 325 Watt ave Pace: 1:42,5/500m ave Power: 325 Watt ave s/m: 28 SPI: 11,6 ave/max HR: 131/155 BPM TE: 2,0/0,0 IF: 1,15 TSS: 21,9 Die letzten 1000er Intervalle bin ich am 18022026 gefahren - 5 Intervalle mit einer ave Pace von 1:44,3/500m. Da das Volumen heute nicht mal 50% davon betragen sollte und ich mittlerweile auch noch ein bisschen fitter und aktuell auch ausgeruhter sein sollte, hatte ich mir eine Pace von 1:43,5/500m vorgenommen und wollte die Intervalle mit "Endbeschleunigung" fahren, damit ich den "Kick" am Ende noch mal spüre und entsprechend pace. 1:43,5/500m wäre aber zu leicht gewesen, das habe ich schon auf den ersten 300m gemerkt, also habe bin ich die jeweils ersten 500m auf 1:43,0/500m gerudert und habe auf der zweiten Hälfte noch mal beschleunigt ... und die Intervalle geowned. So sollte es sich in einem Taper anfühlen. Bei der kurzen Belastung hat meine HR gerade mal die Threshold-HR erreicht, aber immerhin hat sie das getan.

12052026 pm TAPER 5min Echobike @250 Watt: 3,06km Agile 8 Movement Prep Jumps & Kettlebell Swings Mainlift: Deadlift 1-3' 70/5 100/5 120/5 140/3 160/3 175/2x3 Bench 1-3' 40/5 60/5 80/5 90/3 100/2x3 Assistance: 20min EMOM Minute 1: 10x Ring Dip Minute 2: 20x Reverse Lunge Minute 3: 10x Chin up Minute 4: 20x Reverse Lunge 10min Echobike @164 Watt: 5,24km 30min BikeErg Easy Spinning Distance: 13597m ave Power: 151 Watt normalized Power: 151 Watt ave Cadence: 84 ave/max HR: 116/123 BPM TE: 1,3/0,0 IF: 0,56 TSS: 15,4 27min Breathwork & Mobility Eigentlich wollte ich ja gestern Abend schon die Deadlift-Bench-Session absolviert haben - und heute Morgen noch mal meine HR spiken ... aber das Leben kam dazwischen. Ich habe gestern noch bis spät in die Nacht gearbeitet, um ein Projekt abzuschließen. Entsprechend hatte ich einfach gar keine Zeit für eine Trainingssession und war sehr spät im Bett ... und es stand heute Morgen einfach nicht zur Debatte, meinen Wecker nicht 1:30 Std. später zu stellen - und so war dann heute Morgen auch keine Zeit für ein kleines Metcon. Das Training von gestern Abend gab es dann heute Abend ... und direkt danach die Recovery-Session von heute Abend. Volumentechnisch habe ich dann nur das Metcon verloren ... so richtig nachholen kann ich das vermutlich nicht mehr, aber ich werde einfach morgen nach dem Krafttraining noch mal meine HR in die Höhe treiben. Heute dann wie gehabt: 2 Mainlifts, wenig Bodyweight-only-Assistance und zum Abschluss noch ein bisschen low Intensity Cardio/Active Recovery. Als Mainlifts Deadlift und Bench. Deadlift, weil ich da am wenigsten Arbeit benötige und schon recht gut dastehe. Ich habe heute zuhause trainiert, wo ich (auf dem Parkett im Wohnzimmer) mit schweren Gewichten eher konservativ bin. Aber auch die 175kg gingen bei 2x3 Reps gut - und auch mit einer langsamen exzentrischen Phase, so dass ich den Boden nicht zerstöre. Bench war einfach maintenance Work, weil der Lift an sich für Samstag erstmal unspezifisch ist (Squat und Press will ich noch ein bisschen "frischer" im System haben, deshalb kommen die erst morgen). Bei den Ring Dips hatte ich fast das Gefühl, dass mir mein übliches Training in Sachen Volumen und Intensität fehlt und ich schon schwächer werde. Chin ups waren okay, Lunges auch. Insgesamt war die Session ziemlich easy ... vor allem im Vergleich zu meinem sonstigen Training. Bei weitem nicht so "devastating für das System"... Zum Abschluss noch ein längere Mobility Session, um ein bisschen mehr Spannung aus der Muskulatur zu bekommen. Morgen früh geht es dann noch mal auf den Rower und abends in die Box für Squats und Press - zumindest sofern alles nach Plan läuft.

11052026 noon TAPER Easy Run w/Strides Distance: 4,77km ascend: 39m ave Pace: 6:23 ave/max HR: 128/142 BPM TE: 2,7/0,0 Angenehm easy. Ich habe mich nach dem Rest Day fast schon richtig gut erholt gefühlt. Bei den Strides bin ich beim ersten Anlauf spontan viel zu schnell gelaufen, habe mich aber bei den folgenden 3 im richtigen Bereich eingependelt - und auch die liefen erstaunlich gut.

11052026 am TAPER 20min Echobike @200 Watt Distance: 11,29km ave/max HR: 105/112 BPM TE: 0,6/0,0 TSS: 14,8 Easy Spinning auf dem Echobike, um ein bisschen Bewegung in die alten Knochen zu bringen. Ruhepuls ist auf 40 BPM, Stress bei 15, HRV ausbalanciert bei 71ms ... nur der Sleep Score ist mit 68 ein bisschen niedrig ... aber hey, das ist in der Nacht zum Montag irgendwie immer so. Heute Mittag gibt es einen kurzen Easy Run mit ein paar Strides, der soll mich nicht erschöpfen, sondern eher der Regeneration förderlich sein, mich aber durch die Strides an meine Threshold-Pace erinnern. Am Abend kommt dann eine Deadlift/Bench-Session mit wenig Volumen.

10052026 am Rest Day Active Rest 20min Echobike @164 Watt Distance: 10,47km ave/max HR: 96/107 BPM TE: 0,3/0,0 TSS: 10 HR bleibt eher erhöht, was ich wie gehabt der aktuell hohen Belastung zuschreibe. Evtl. wirken heute auch die Steaks und Drinks von gestern noch nach...

09052026 am Warm Up 5min Echobike @254 Watt: 3,08km Agile 8 Movement Prep Jumps & Kettlebell Swings Alactic Capacity 15min EMOM 6x Jumping Lunge ave/max HR: 93/105 BPM TE: 0,2/0,0 Anaerobic Capacity Echobike Intervals (Repeatability) 2x5x30/30s 529 Watt vs. 175 Watt w/2min rest b/w sets (12min) Distance: 7,74km ave/max Power: 429/588 (529) Watt ave/max RPM: 73/82 ave/max HR: 137/150 BPM TE: 2,3/0,0 Recovery 5min Echobike @165 Watt: 2,61km Strength 4 Rounds for Quality 4x Sandbag Clean over the Shoulder 4x Sandbag Squat (positioned on the Shoulder) w/ Shoulder to Shoulder Transitions Time: 9:05 Metcon 4 Rounds for Time w/ 2min Rest b/w Rounds 20cal BikeErg 20m Burpee Broad Jumps 20cal SkiErg Time: 18:43 (Splits: 3:04,5, 3:17,7, 3:19,6, 3:12,7) ave/max HR: 134/155 BPM TE: 2,5/0,0 Accessory - Cool Down 10min Echobike 165 Watt: 5,25km 15min Breathwork & Mobility Meine Beine waren heute Morgen ziemlich schwer - und meine Pecs gut verspannt, mein kaputtes Knie auch ein wenig Probleme bereitet ... aber den letzten schweren Trainingstag vor dem Taper wollte ich noch mitnehmen. Beim Warm up auf dem Echobike habe ich gespürt, wie platt meine Beine von den Squats (und evtl. auch dem Lauf vom Donnerstag) noch sind. Im EMOM hat sich das ein bisschen gegeben, aber ich war gespannt, wie es sich bei den Anaerobic Capacity Intervallen anfühlen würde. Ich wollte meine Leistung (across all Intervals) von 509 Watt von vor 2 Wochen übertreffen und bin bei 529 Watt in allen Intervallen gelandet. Das war echt tough, aber machbar - und es ging tatsächlich fast nur auf die Beine, meine HR hat nicht mal meine Schwellen-HR erreicht (aber gut, das Protokoll ist auch für periphere Anpassungen gedacht, von daher ist das auch richtig so). Nach der Recovery gab es eine kurze Pause und 80g Intra-Carbs. Danach ging es mit ein bisschen Sandbag-Training weiter. Der Sandbag, den einer der Coaches mir für die Simulation mitgebracht hatte, ist noch in der Box und das wollte ich unbedingt nutzen. Also gab es einen 4-Rounder ... die Cleans gingen relativ easy. Der Grip an dem Bag (der keine Griffe hat) ist einfach so viel besser als an dem 70kg D-Ball, egal wie viel Chalk man benutzt ... und die 50kg sind für mich auch einfach das bessere Trainingsgewicht. Ich kann die 4 Reps halbwegs zügig hintereinander absolvieren und "in Bewegung" bleiben - aber dann kamen die Squats ...! WTF? Mit einem 50kg Sandbag auf einer Schulter sind Squats einfach from another planet. Ich habe immer nur 2 Reps am Stück gemacht, zwischen den Reps im Stehen den Sandbag auf die andere Schulter gebracht und nach der 2. Rep gedropped, dann für das zweite Paar Reps den Sandbag wieder auf die Schulter gebracht. Wahnsinn, wie schwer sich 50kg anfühlen können, wenn man mit einem solchen "odd object" arbeitet. Die unilateral Belastung und auch die Transitions waren absichtlich so gewählt. Das WOD sollte mich einfach routinierter mit dem 50kg Strongman Sandbag machen und mich auf das Aufheben, auf die Schulter bringen, Schulter wechseln etc. vorbereiten ... und es hat sau viel Spaß gemacht, mit dem Teil zu trainieren. Das war einfach sehr raw und primal - irgendwie schon ziemlich cool. Danach gab es dann noch ein Metcon mit Rounds for Time. So ähnlich wie schon am Dienstag sollte das BikeErg einfach als "Laktat-Lieferant" dienen (ja, es ist die Azidose, nicht das Laktat, ich weiß), die Burpee Broad Jumps sollten dann einfach "compromised"/"unter Last" ausgeführt werden, und auf dem SkiErg ging es darum, direkt anzufangen und sich in den ersten Sekunden noch von den Burpees zu erholen ... und am Ende mit einem Kick zu enden. Deshalb auch die relativ lange Pause von 2min: Damit jede Runde wieder Gas gegeben werden kann. Auf dem BikeErg habe ich immer so um die 90 RPM bei 352 W, 339 W, 343 W und 331 W getreten. Jetzt gibt es noch eine heiße Badewanne und später Drinks auf dem Balkon. Heute Abend werde ich auch den Beefer mal wieder anwerfen.

08052026 pm 5min Echobike @253 Watt: 3,07km Agile 8 Movement Prep Jumps & Kettlebell Swings Sandbag Shoulder-to-Shoulder-Transitions Mainlift: Squat 1-3' 50/3 70/3 85/3 100/3 110/3 120/3 125/3 120/3 115/3 110/3 105/3 Bench 1-3' 40/5 60/5 80/5 90/5 100/5x5 Reverse Hyper 20/15 40/15 Assistance: 20min EMOM Minute 1: 10x Ring Dip Minute 2: 20x Walking Lunge Minute 3: 10x Ring Row Minute 4: 20x Walking Lunge 4x 500m SkiEg <1:55,0/500m w/1min Rest b/w Intervals 1.: 1:55,0/500m, 39s/m, 230 Watt 2.: 1:54,9/500m, 39s/m, 231 Watt 3.: 1:54,8/500m, 40s/m, 231 Watt 4.: 1:52,2/500m, 41s/m, 248 Watt Time: 10:41 ave/max HR: 136/151 BPM TE: 2,1/1,0 10min Echobike @165 Watt: 5,27km 5min Breathwork & Mobility Die Session war ähnlich aufgebaut wie die vom Mittwoch: 2 Mainlinfts, wenig Bodyweight-only-Assistance und zum Abschluss noch ein bisschen Cardio, heute allerdings Intervalle auf dem SkiErg - und wie schon heute Morgen auf dem Rower, wollte ich das letzte Intervall mit einem "Kick" beenden ... wenn hier noch Marathonläufer mitlesen ... ihr nennt das glaube ich "Endbeschleunigung". Squats liefen ganz gut, wobei mir 1 Set mit den 125kg wirklich ausgereicht hat. Bench lief gut. Ich hatte meine Wristwraps vergessen, aber die 100kg gingen auch stabil ohne. Danach habe ich noch kurz den Reverse Hyper benutzt ... ich hatte gehofft, dass der meinen Rücken ein bisschen aufmacht. Der ist seit Wien permanent zu ... hat aber nicht geholfen. Dips liefen gut, vor allem, mit dem 5x5 Bench so kurz davor ... und es waren immerhin 50 Reps. Rows waren easy, quasi fast schon "Rest". Die Lunges waren nach den Squats ein wenig anstrengender als am Mittwoch nach den Deadlifts, was nicht überrascht, aber die 200 Reps (100 pro Bein) waren trotzdem recht easy. SkiErg lief gut. Das war kurz genug, um meine Recovery nicht zu sehr zu stressen, aber intensiv genug, als dass es einen Reiz darstellen sollte.

Wo? Hier? Oder ist etwas dazwischen gekommen?

08052026 noon Easy Run Distance: 5,99km ascend: 45m ave Pace: 6:56 ave/max HR: 118/132 BPM TE: 2,4/0,0 Angenehm easy, aber mein kaputtes Knie zickt ein bisschen herum, das hat aber schon gestern Abend begonnen, kam also weder vom Rudern noch vom Laufen - und auf dem C2 Bike gestern Abend habe ich noch nichts davon gespürt.

0852026 am Warm up 5min Row: 3x ramp to <1:45/500m, 20s, 30s, 40s: 1315m Rowing Intervals 10x250m @1:36/500m vs. 1min Rest 1.: 1:35,8/500m, 30s/m, 398 Watt 2.: 1:35,8/500m, 30s/m, 398 Watt 3.: 1:35,8/500m, 30s/m, 398 Watt 4.: 1:35,8/500m, 30s/m, 398 Watt 5.: 1:35,8/500m, 30s/m, 398 Watt 6.: 1:35,8/500m, 30s/m, 398 Watt 7.: 1:36,0/500m, 31s/m, 396 Watt 8.: 1:35,8/500m, 30s/m, 398 Watt 9.: 1:35,8/500m, 30s/m, 398 Watt 10.: 1:31,8/500m, 33s/m, 452 Watt ave Pace: 1:35,4/500m ave Power: 403 Watt ave s/m: 30 SPI: 13,3 ave/max HR: 130/148 BPM TE: 2,4/0,0 IF: 1,43 TSS: 61,4 Kurze Intervalle auf dem Rower, die mich für den Rest des Tages nicht komplett kaputtmachen. Aktuell ein Repeat aus meinem letzten Deload, da aber ohne ""kick" im letzten Intervall. Wie es scheint, habe ich ein bisschen Strokepower verloren. Da es im April der erste Tag des Deloads war, kann ich nicht besonders erholt in die Session gegangen sein. Meine SPI lagen im April auf jeden Fall bei 13,7 und meine Strokerate bei fast gleicher Leistung bei 29 s/m über alle 10 Intervalle. Dafür war meine HR, vor allem im ave, heute ein bisschen niedriger und ich hatte am Ende noch "Bock" auf eine Eskalation im letzten Intervall. Kurze Retrospektive zu Leistung und ave/max HR bei dieser Session: 13022026: ave Pace: 1:36,0/500m, 395,7 Watt, ave/max HR: 133/151 BPM (Pace #1-9: 1:36,4-1:36,8/500m, #10: 1:31,8/500m - also deutlich mehr Variabilität, dafür mit Endspurt) 12092025: ave Pace 1:37,8/500m, 373 Watt, ave/max HR: 138/158 BPM 07042025: ave Pace: 1:36,7/500m, 388 Watt, ave/max HR: 130/148 BPM 01042026: ave Pace: 1:36,0/500m, 396 Watt, ave/max HR: 134/149 BPM Die heutige Session war in der ave Pace ca. 1 Sekunde schneller als die Session am 07042025 bei exakt gleicher ave/max HR. Auffällig ist außerdem, dass meine Atemfrequenz im Vergleich zu der Session am 01042026 heute eine Weile benötigt hat, um in Fahrt zu kommen. Im direkten Vergleich HR und Atemfrequenz von heute und vom 01042026:

07052026 pm 30min BikeErg Easy Spinning Distance: 13586m ave Power: 150 Watt normalized Power: 150 Watt ave Cadence: 84 ave/max HR: 112/123 BPM TE: 0,9/0,0 IF: 0,56 TSS: 15,4 HR niedriger als zuletzt aber nicht ganz so niedrig wie Mitte bis kurz vor Ende April.