Carter

Viel Arbeit, Dienstreise... und jetzt auch noch an der Hand verletzt, so dass ich nicht trainieren kann...

Du fühlst den Cayenne-Pfeffer.

Dann hat das Marketing wohl bei dir funktioniert. Was sind denn die Inhaltsstoffe und in welcher Dosis sind sie enthalten?

Ein Supplement oder ein ... Workout?

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12052025 pm C51W3D1 5min Echobike @254 Watt: 3,09km Agile 8 Movement Prep Jumps & Kettlebell Swings Mainlift: Press 5's PRO+ 1-3' 30/10 35/8 42,5/5 50/5 57,5/5 62,5/6 57,5/7 Supplemental Lift: Bench 5x5 @SSL 1' 60/5 75/5 85 / 5x5 Superset w/ Ring Rows w/ elevated Feet on Bench 1'/14, 13, 12, 11, 10, 10 Assistance: Walking DB Lunges 2x22kg 1'/ 3x16 Superset w/ Weighted Ring Dips +25kg 1'/6, 6, 2 Rear Delt Cable Crossover 2x16,3kg 1'/15, 13, 11 Superset w/ EZ-Bar Curls 25kg 1'/3x12 Narrow Stance Slantboard Goblet Squats 22kg/3x12 Superset w/ Triple Threat/3x15 Superset w/ Single Leg Calf Raises/3x15 (per Leg) 10min Echobike @165 Watt: 5,25km 6min Breathwork & Mobility Den Lauf heute Mittag habe ich mir geschenkt und mein Knie eher geschont - eher, weil ich immerhin 4km Spazieren gegangen bin. Press hätte besser laufen können, dachte ich, aber die 6 Reps sind mit einem e1RM von 75kg schon eine Steigerung von +2,3kg im Vergleich zum Average des letzten Cycles und auch das beste Ergebnis in diesem. Gerade mit meiner angeschlagenen Rippe sollte ich da also nichts zu meckern haben. Im Moment zwickt aber eigentlich zu viel ... beide Ellenbogen, das linke Knie, die rechte untere Rippe ... dazu kam ein suboptimaler Tag auf der Arbeit, der sich morgen fortsetzen wird ... ich bin irgendwie ganz froh, dass ich in der Situation überhaupt in die Box gefahren bin. Bench lief gut, die 5x5 mit 85kg waren echt ein walk in the park ... ich brauchte allerdings schon ab 75kg Hilfe beim Rausheben und Racken der Hantel, denn eine leichte Überstreckung in Richtung eines Pull Overs hat meine Rippe einfach gar nicht mitgemacht. Aber das Benchen selbst - sobald ich die Hantel erstmal in Position hatte, war kein Problem. Bei den Dips dann schon eher, aber auch die gingen irgendwie ... nur eben nicht gerade viele. Im 3. Set ist mir dann kurz schwarz vor Augen geworden, das hatte ich bei schweren Dips früher regelmäßig, aber schon sehr lange nicht mehr. Ich schätze, das war eine Blutdrucksache, ggf. auch ein bisschen wenig BZ. Die Lunges gingen erstaunlich gut, aber ich habe es auch bei recht wenigen Reps belassen. Bei den Curls habe ich die Preacherbank weggelassen und nur wenige Reps gemacht. Bei den Slantboard Squats hat sich dann das Knie gemeldet ... Da ich nach dem Training bis jetzt noch gearbeitet habe, werde ich das Training morgen früh auf jeden Fall ausfallen lassen ... (oder auf ein paar Minuten auf dem Echobike beschränken) ... was eigentlich echt scheiße wäre, denn ab Do. bin ich bis So. mal wieder auf Dienstreise und komme eh nicht zum Trainieren.

12052025 am 5min Row: 3x ramp to <1:45/500m, 20s, 30s, 40s: 1311m Row Intervals 10x500m @<1:43/500m vs. 1:45 Rest 1.: 1:42,9/500m, 28s/m, 321 Watt 2.: 1:42,8/500m, 28s/m, 322 Watt 3.: 1:42,8/500m, 28s/m, 322 Watt 4.: 1:42,8/500m, 29s/m, 322 Watt 5.: 1:42,7/500m, 29s/m, 323 Watt 6.: 1:42,7/500m, 29s/m, 323 Watt 7.: 1:42,8/500m, 29s/m, 322 Watt 8.: 1:42,7/500m, 28s/m, 323 Watt 9.: 1:42,6/500m, 29s/m, 324 Watt 10.: 1:38,3/500m, 31s/m, 368 Watt ave/max HR: 134/161 BPM TE: 2,8/0,6 TSS: 77,6 6min Overhead Mobility Routine 1/1 Da ich in den letzten Wochen mal wieder viel zu viele Unterbrechungen in meinem Training hatte, bin ich der Meinung, dass es kaum Sinn macht, an meiner ursprünglichen Progression auf dem Rower festzuhalten. Meine Form, die ich vor einigen Wochen schon mal hatte, habe ich mittlerweile mit an Sicherheit grenzender Wahrscheinlichkeit wieder eingebüßt. Ich habe mich deshalb dazu entschlossen, zunächst noch mal einige Schlüssel-Einheiten aus den letzten Wochen und Monaten zu wiederholen (in bester Funnel-Periodization-Manier). Der 10k mit den angehängten Sprints war auch schon in dem Sinne eine Wiederholung. Heute habe ich dann ein Repeat einer Session vom 02122024 gemacht: 10x500m. Im Dezember war meine Zielpace sub 1:45/500m, bei der ich damals nicht sicher war, ob ich sie packen würde (passte aber). Heute habe ich die Zielpace auf sub 1:43/500m gesetzt, ich bin aber in der Regel eher nur knapp darunter geblieben, so 1,5 Sekunden unter der Pace aus dem Dezember, würde ich schätzen. Mein Puls war heute aber signifikant höher, schon erstaunlich, wie sehr sich 1,5 Sekunden dabei auswirken. RPE würde ich im Bereich 8,5-9 einschätzen - es war schon recht hart. Meine Rippe hat auch nicht geholfen und dazu zwickt auch mein linkes Knie unangenehm. Irgendwie habe ich das Gefühl, dass ich zu viel Druck in der Gelenkkapsel habe und es mal knacken müsste, um mir Erleichterung zu verschaffen. Vermutlich war der 12,89km Spaziergang mit 364 Höhenmetern gestern Nachmittag ein bisschen zu viel nach den Sessions vom Freitag und Samstag. Ich habe meine Laufsachen mal mit ins Büro genommen, werde aber nachher spontan entscheiden, ob ich einen kleinen Jog überhaupt in Erwägung ziehe.

Ah - daher also die Notwenigkeit einer Recomp?

6 Reps könnten duchaus zu wenig sein um irgendeine Art der Anpassung hervorzurufen.

11052025 am Rest Day Active Rest 20min Echobike @164 Watt Distance: 10,46km ave/max HR: 96/103 TE: 0,2/0,0 TSS: 9,3 Meine Rippe ist evtl. doch geprellt. Schlafen war auf der Seite nicht möglich, einige Bewegungen sind sehr unangenehm.

"Für die Seele" stimme ich dir zu ... ansonsten kann man die Regeneration natürlich beschleunigen, wenn man auf mehr und schnellere Carbs setzt und Ballaststoffe, die die Verdauung der Carbs erstmal nur verzögern, auf später verschiebt .

10052025 noon Warm Up 5min Echobike @254 Watt 3,07km Agile 8 Movement Prep Jumps & Kettlbell Swings Skill Bar Muscle ups Green Monsterband/5 Purple Monsterband/5 Bodyweight/2 Purple Monsterband/5 Green Monsterband/3 Superset w/ DB Thruster 2x16/8 2x18/6 2x20/4 2x22/2, 2 Alactic Capacity 10min EMOM 3x Burpee Box Jump over 24'' ave/max HR: 118/127 BPM TE: 1,1/0,0 Metcon 45min AMRAP @aerobic pace 250m SkiErg 4x Snatch @30kg 250m SkiErg 8x DB-Ball Clean over the shoulder 20kg Score: 12 Rounds (16s time left) ave Roud Split: 3:43,8min ave/max HR: 132/142 BPM TE: 3,0/0,0 Cool Down 10min Echobike @165 Watt: 5,23km Ich habe es heute eher easy angehen lassen ... habe erst ausgeschlafen und bin erst am frühen Nachmittag in die Box. Muscle ups wollte ich heute mal ohne Band ausprobeiren, aber mich langsam dahin hocharbeiten. Weil die MUs im Mittelpunkt standen, habe ich bei den Thrustern auch das Volumen reduziert (aber auch die Pauen auf 1min verkürzt). Die Muscle ups waren eher nur okay. Mit dem Grünen Monsterband easy - da wären noch deutlich mehr gegangen, aber ich wollte meine raft für die unsupportet MUs aufsparen. Das purple Band, das ich gegriffen hatte, war extrem ausgeleiert und ich dachte eigentlich, das wäre quasi wie "ohne Band". Aber als ich dann meine fast 100kg ohne Support über die Bar wuchten sollte, habe ich mich doch irgendwie "nackt" gefühlt. 2 Reps gingen trotzdem, ich habe also zum ersten Mal mehr als 1 Rep am Stück ohne Band-Support gemacht - und die 3 .Rep wäre fast noch gut gewesen, aber ich habe meinen Schwerpunkt nicht über die Bar bekommen und bin dann von "fast oben" wieder runter. Aber auch wenn die beiden Reps eigentlich gut aussahen und ich ohne Chicken Wing etc. ausgekommen bin, war das nicht so gut. Meine kurze Rippe ist recht unsanft oben auf der Bar angekommen und hat ein Plopp von sich gegeben. Es war nur bedingt schmerzhaft, aber es hat sich trotzdem falsch angefühlt. Danach war dann jede Belastung der Bauchmuskulatur leicht unangenehm (und wie ich später festgestell habe, ist Husten, Niesen und Lachen eher schmerhaft). Ich schätze, das es eine leichte Prellung ist ... mal abwarten, wie es sich in den nächsten Tagen entwickelt. Bevor ich weiter trainiert habe, habe ich jede Bewegung ausprobiert und getestet, ob ich sie schmerzfrei ausführen kann, das war der Fall, also habe ich einfach weiter trainiert. Anstatt der Echobike Sprints habe ich mal wieder einen Gang zurückgeschaltet und ein Alactic Capacity EMOM gemacht - das beeinflusst das folgende Trianing erfahrungsgemäß kaum. Danach gab es noch ein langes EMOM - bei dem ich aber alles easy angegenagen bin, um im aeroben Bereich zu bleiben. Ich hatte meine iPhone mit dem PM5 des SkiErgs gekoppelt und konnte so die ganze Zeit meine HR im Blick behalten. Das AMRAP war eigentlich cool. Ein langer aber absolut aushaltbarer Grind. Für mich war vor allem mal Volumen-Akkumulation auf dem SkiErg wichtig, definitiv meine Schwäche bei den Ergs. Bei den 250m Intervallen habe ich es mir mit einer Pace zwischen 2:00 und 2:10/500m gemütlich gemacht und mich auch immer leicht von den Snatches und Cleans erholt. Die 140 BPM habe ich erst in den letzten 3 Minuten übertroffen. Durch die lange Belastungszeit merke ich es jetzt - ein paar Stunden später - doch recht ordentlich. Zuhause habe ich dann mal den Grill angeschmissen, es gab Lamm-Merguez, Hähnchen, Salat mit grünem Spargel, Kartoffeln und Baguette und dazu IPA und hinten raus noch einen Whiskey Sour - und dazu ein bisschen oldschool Reggae aus dem Loudspeaker.

09052025 pm C51W2D4 5min Row: 1366m Agile 8 Movement Prep Jumps & Kettlebell Swings Mainlifts: Hang Power Snatch 5's PRO 1-2' 20/5 25/5 30/5 35/5 40/5 45/5 Squat 5's PRO+ 1-3' 45/10 55/8 67,5/5 80/5 90/5 100/12 90/14 Supplemental Lift: Deadlift 5x5 SSL 1-2' 80/5 110/5 130/5 150 / 5x5 Superset w/ Weighted Chin ups +15kg 1-3'/8, 8, 8, 7, 5, 5, 5 Assistance: Cable Crunch 86kg + 20 Abmat Sit ups 1'/18, 15, 12 Superset w/ Incline DB Bench 45° 2x26kg 1'/14, 12, 10 DB Lateral Raises 2x14kg 1'/12, 12, 10 Superset w/ Triceps Push Downs 68kg 1'/12, 12, 10 Leg Extensions 90kg/15, 12 Superset w/ Weighted Dead Hang +40kg/2x34s Superset w/ Unlateral Cable Lateral Raise 14kg/12, 10 10min Echobike @165 Watt: 5,26km 10min Flossing, Breathwork & Mobility Guter Tag, gute 3. Trainingssession. Die Snatches liefen gut. Ich hatte ausnahmsweise auch bei 40kg mal das Gefühl, technisch eingermaßen sicher zu sein. Bei 45kg kam der OlyCoach kurz vorbei und meinte, dass ich zu stark mit der Hüfte arbeite - was grundsätzlich nicht schlecht ist, weil da nun mal die meiste Kraft herkommt, aber meine Ansteuerung und mein Pull mit den Armen ist zu schwach, was mich im Lockout limitiere würde. Habe dann noch ein paar Drills mit der empty Bar gemacht, um dem entgegenzuwirken. Die Squats waren technisch gut, aber bei den beiden AMRAPs hat mir am Ende einfach die Luft gefehlt, um mich noch weiter zu quälen ... Die 100kg für 12 Reps sind aber auch ein e1RM von 140kg, das ist schon wieder der richtige Ballpark - zwar noch -2kg unter dem Average des letzten Cycles, aber +7kg über meiner Leistung in W1 dieses Cycles. Die Deadlifts waren okay, aber mit dem Volumen schon ganz schön fordernd. BEi den Weighted Chin ups hatte ich mit +15kg und konstanter Pause von 2min im letzten Cycle 7x8 Reps geschafft. Dass das jetzt erstmal nichts wird, war mir von vornherein klar, aber als die ersten Sets dann mit 8 Reps doch ganz gut liefen, war ich natürlich positiv überrascht. Das hat sich aber sehr schnell geänder, als ich bei den Deadlifts beim Arbeitsgewicht angekommen bin und die kurzen Pausen mich gecrushed haben. Meine Chin up Leistung ging rapide abwärts. Ich habe dann autoregulativ die Pausen deutlich verlängert, um wenigstens die 5 Reps pro Set zu halten. Bei den Deadlifts war das weniger eine Frage der Kraft, sondern eher der Fatigue. Cable Crunches waren okay, Icline Bech hat sich ziemlich gut angefühlt - da bin ich auch nur im letzten Set 1 Rep unter meiner Leistung im letzten Cycle geblieben. Bei den Lateral Raises und den Push Downs habe ich meine Ellenbogen ein wenig geschont. Insgesamt ein sehr zufriedenstellender Tag. Danach habe ich mir dann eine obszön große Portion Pasta und das eine oder andere Gläschen Weissburgunder gegönnt.

Ich habe die Mittagspause für 4km Joggen mit 100 Höhenmetern bei einer 7:20er Pace und einem Durchschnittspuls von 126 BPM genutzt.

Wie groß bist du noch gleich? Viel Erfolg mit der Recomp!