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Steven

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  1. Jetzt weiß ich, dass ich das Grundlegende verstanden habe und werde bei Bedarf - abnehmende Leistung im Gym als Indikator - meine Ernährung weiter optimieren. Vielen Dank für die ausführliche Beantwortung meiner Fragen =)
  2. Angenommen man nutzt IIFYM als Legitimation seine Ernährungsweise beizubehalten und nur die entsprechenden Makronährstoffe einzuhalten. Soll heißen man ändert nur die Variablen, die Protein und Kalorienzufuhr betreffen, mit welchen Konsequenzen hat man zu rechnen? Dass ein gesunder Körper leistungsfähiger ist, ist mir bewusst, allerdings bin ich mir nicht sicher, ob Gesundheit und ein niedriger Körperfettanteil / Muskulatur gleichbedeutend sind? Mir fallen spontan zwei Beispiele ein, die gut aussehen, katastrophal essen, ahnungslos das Gym betreten und dennoch "Erfolg" haben, sehr wahrscheinlich aber hinter ihren Möglichkeiten zurückbleiben. Man liest im Zusammenhang mit Muskelaufbau stets von gesunder Ernährung. In der Theorie - soweit mein derzeitiges Verständnis reicht - sind es Proteine und die Kalorienzufuhr und es kommt gar nicht darauf an, was man isst. Meine These: Auch eine schlechte Ernährung mit genügend Proteinen und angepassten Kalorien führt (früher oder später) zum Erfolg. Ich könnte mir vorstellen, dass eine gute Ernährung wichtig für die Leistungsfähigkeit ist und unabdingbar, wenn man sein Potenzial im Kraftraum entfalten will. Wer keine Energie hat und sich kaputt fühlt, macht auch keine ausreichenden WH und schafft keine Progression (Stagnation). Ich finde diesbezüglich leider kaum Lektüre und würde es gerne besser verstehen, um für mich zu wissen, wann es an der Zeit ist weniger Junk zu konsumieren.
  3. Grüßt Euch Ich habe im aesthetics-blog folgendes gelesen: Schnelles Essen, wie Hot Dog, Burger oder Curry Wurst, bestehen zum größten Teil aus Zucker und schlechten gesättigten Fettsäuren. Der schnelle Anstieg des Blutzuckers durch Fast Food sorgt für eine hohe Insulinausschüttung im Körper. Dadurch wird die Fettverbrennung gestoppt und die Fetteinlagerung kann starten. Insulin regt nämlich stark die Körperzellen zur Zucker und Fettaufnahme an! Ist die Aussage so tatsächlich haltbar? Ich habe da IIFYM im Hinterkopf - in der Theorie ist für die Optik des Körpers nur die Proteinaufnahme und ein Kalorien +/- von Bedeutung. Gemüse/Hülsenfrüchte decken die notwendigen Mikronährstoffe ab, die für die körperliche Fitness entscheidend sind. Abseits dieser Erkenntnis bin ich mir unsicher, welche Negativeffekte eine Ernährung mit Fast Food und Fertigprodukten hat, mit Ausnahme der gesundheitlichen Benefits auf langfristiger Ebene. Welche positiven Effekte hat eine Ernährung mit unverarbeiteten Lebensmitteln auf die sportlichen und optischen Ziele des Trainierenden noch? Ich möchte mir ein genaues Bild des Stellenwerts der Ernährung bezüglich meiner Situation machen und diese in Abhängigkeit zur eigenen Motivation kategorisieren. Ich denke, dass für mein Ziel wesentlich entscheidender ist, dass ich den Proteinbedarf decke und meinen Körperfettanteil über die Kalorienzufuhr reguliere. Beständiges Training erscheint mir sinnvoller, als eine saubere Ernährung, die meine Motivation letztendlich torpediert. Zielstellung nach 10 Wochen konsequenten Training: ca. 5 kg Muskeln aufbauen, Körperfettanteil auf ca. 12 % senken, sobald ich mit meiner Optik zufrieden bin, auf Erhaltungstraining wechseln. Ich freue mich auf Eure Antworten, die fachliche Kompetenz hier sucht seinesgleichen
  4. Bleibt das WH-Schema das selbige oder macht es hier Sinn durchaus 10-12 WH zu fahren und den letzten Satz als AmRap zu machen?
  5. Grüßt Euch! Ich habe gute Fortschritte mit dem GK-Plan an Maschinen gemacht und möchte jetzt auf ein spannenderes und zeiteffizienteres Training wechseln: Dem Xplode #ONE Plan. Dort finde ich einige Übungen großartig, Schulterdrücken fühlt sich mit der Langhantel viel natürlicher an, als an der Maschine. Kreuzheben habe ich nun zweimal hinter mir und die Übung ist großartig. Die Brustpresse und die Beinpresse sind eine gute Alternative und bereiten mir keine Probleme - ich fühle den Muskel auch deutlich besser als bei den LH-Varianten. Ein kleines Update zum Proteinproblem: Es ist leichter als gedacht sein Soll zu erfüllen. Ich hatte anfangs 100g Whey pro Tag eingeteilt und komme inzwischen auch sehr gut mit 50g aus und erreiche dennoch problemlos 1,5g pro KG. Da es innerhalb der Woche noch immer schwer ist frisch zu essen - was natürlich auch an mir liegt - habe ich mir ein günstiges Multivitamin zugelegt und habe tatsächlich mehr Energie beim Training. @Johannes Du sagtest, man könne Bankdrücken und Kniebeuge im Xplode Plan austauschen. Ich möchte Deinen Plan genauso machen wie beschrieben, nur eben das Bankdrücken und die Kniebeuge sinnvoll ersetzen. Wie mache ich es richtig? Vielen Dank
  6. Natürlich sicher ich mich sehr gerne ab und starte nicht ohne Plan. Der Maschinenplan wird es werden. Ist das hier ein zuverlässiger Proteinrechner? https://examine.com/nutrition/protein-intake-calculator/ Eine Frage hätte ich dazu: Most people are considered sedentary, with less than 30 minutes a day of intentional exercise, long stretches of sitting, and minimal moderate activities of daily living (such as gardening or walking the dog). Those who regularly go beyond that level of activity are considered activ. Ich zähle tatsächlich zu den Menschen, die sehr wenig Bewegung haben (Fernstudium), mindert das meinen Bedarf an Protein?
  7. Hamburg hat meines Wissens nach gute Schmerztherapie-Kliniken (z. B. Tabea), die würde ich aufsuchen. Orthopädische Beschwerden ohne entsprechende Behandlungsmöglichkeiten sind leider keine Seltenheit. Eine Diagnose wird dir hier sicher niemand geben können.
  8. Vor zu viel Muskelaufbau oder zu starkem Fettverlust habe ich keinerlei Ängste Es ist eher die typische Angst eines Anfängers nach erfolglosen Monaten, die Sache wieder hinzuschmeißen. Ich würde mal behaupten – wenn ich mein Umfeld so betrachte – dass das tatsächlich die Norm ist und nur die Wenigsten wirklich intensiv am Ball bleiben. Auf das Training freue ich mich, die Sache mit der Ernährung ist für mich ein kleiner Albtraum. Speziell die Sache mit dem Protein ist sozusagen mein Anker, die Sache richtig anzugehen, mich nebenbei gesund zu ernähren, aber den Sport nicht zu meiner Hauptaufgabe werden zu lassen. Die Leute, die wirklich jede Kalorien aufschreiben und jedes Macro einhalten sind bewundernswert
  9. Das hatte ich bereits gelesen, ich dachte hier würden 2–3 g wieder dem Optimum entsprechen, aber nicht dem Mindestbedarf. Ich hatte in einer Metastudie mal etwas von 1,62g gelesen. Da mein Englisch allerdings not the yellow from the egg ist, bin ich mir unsicher darüber, ob die Berechnung dieses Wertes sich auf FFM bezieht und ob dieser Wert seine Gültigkeit in einer Diät nicht verliert. Für mich sind Diäten mit einem Defizit von 500kcal natürlich völlig unrealistisch, da ich schon recht schlank bin, aber ich würde es nicht ausschließen, dass wenn ich weniger Süßigkeiten zu mir nehme, dafür aber mehr Proteine ein gewisses Kaloriendefizit entsteht. Erfolge beim Krafttraining dann mit zu geringer Proteinzufuhr zu torpedieren wäre idiotisch. Gehe ich recht der Annahme, dass das Ziel der meisten Menschen beim Muskelaufbau das genetische Limit ist? Es wäre gut zu wissen, ob sich mein Ziel überhaupt mit diesen Idealen deckt, deshalb dachte ich mir, ich zeige euch ein Beispiel:
  10. Ich verstehe, dann spielt die Anzahl der Kalorien auch noch eine wesentliche Rolle bei der Proteinaufnahme. Ich wäre also erst bei 2,3 g Protein auf der sicheren Seite, wenn ich an einem Tag ein Defizit fahre? Edit: Oder ist die Grafik unabhängig von der Gesamtkalorienmenge? Ich denke, ich würde die Variante wählen, in der ich auch im leichten Kaloriendefizit noch genügend Protein zu mir nehme.
  11. @Ghost Nein. Ich denke, ich verstehe, was du mir sagen willst. Ich werde proteinreich und zuckerarm Essen. @Johannes Wie man Übungen in deinem Plan austauschen kann, interessiert mich, da dein Plan ja dem Optimum entspricht. Ich habe absolut nichts dagegen meine Muskulatur optimal zu fordern oder mehr zu tun, da habe ich eher bedenken bei der Ernährung. Magst du mir die Grafik erklären und was ich daraus ableiten kann? Bei der Proteinzufuhr scheinen so viele Prozesse eine Rolle zu spielen. Das Ernährungsoptimum werde ich sehr wahrscheinlich nicht erreichen, aber ich möchte mich natürlich gerade anfangs an der (unteren) Grenze des Proteinbedarfs halten, um meinen Muskelaufbau nicht zu behindern bzw. zu fördern. Was die Nahrungsaufnahme im Allgemeinen betrifft, bin ich mit einem wirklich gesunden Hungergefühl (viel esse ich nicht, bei wenig Bewegung) ausgestattet. Ich müsste nur meine Affinität für Süßwaren reduzieren und sie durch Proteine ersetzen. Ansonsten habe ich absolut nie Probleme mit dem Gewicht gehabt, obwohl ich kein sportlicher Typ bin. Ich esse einfach nicht besonders viel. Bei mir wäre eher die Gefahr, dass ich zu wenig esse, was gerade zu Beginn, ja förderlich für mein Ziel sein sollte (Bauchspeck reduzieren), dabei handelt es sich wahrscheinlich nur um eine Schicht Viszeralfett im unteren Bauchbereich, der so richtig schön zur Geltung kommt, dank Bürostuhlhaltung Liebe Grüße P.S. Ich glaube hier treibt ein Spambot sein Unwesen Edit: Nochmal zum Verständnis, wenn ich erstmal tippe, verstricke ich mich schnell in meterlangen Erzählungen: Ich möchte ein optimales Muskelkrafttraing, aber nur das Nötigste in Bezug auf die Ernährung.
  12. Ich danke dir für die ausführliche Beantwortung meiner Fragen. Ist es eigentlich wirklich so, dass wenn man jetzt beispielsweise 0,8 g Protein pro KG zu sich nehmen würde, dass die Muskeln dann überhaupt nicht wachsen? Oder die durch das Training antrainierten Muskeln gar verschwinden?
  13. Das gefällt mir schon sehr gut. Es gibt zwei Dinge, die mich beschäftigen. Es gilt in der Trainingslehre doch der Konsens, dass Grundübungen den Maschinen aus rein funktioneller Sicht überlegen sind. Da stellt sich mir unweigerlich die Frage: Welche Nachteile habe ich durch Maschinentraining in Bezug auf das optische Ergebnis zu erwarten? Die zweite Sache, die mich beschäftigt hat mit der Ernährung zu tun. Ich müsste definitiv mehr Gemüse zu mir nehmen und die Proteinzufuhr erhöhen. Einer Metastudie habe ich entnommen, dass 1,6 g Eiweiß pro Körpergewicht (kg) ein guter Richtwert sind und dass Proteine darüber hinaus nur äußerst geringe Vorteile für den Muskelaufbau bieten. Bei meiner bisherigen Ernährung genügt es aber kaum für die von der DGE empfohlenen 0,8 g. Als Vegetarier esse ich tatsächlich am liebsten kohlenhydrathaltiges wie Kartoffeln, Nudeln, Reis, Teigwaren und mein Gemüse, gerne greife ich auch zu (übermäßig vielen) Süßigkeiten. Ich möchte vorerst auf das Tracken meiner Gesamtkalorien verzichten – falls das sinnvoll bzw. bei meinem angestrebten Ziel möglich ist. Für mich ist eine Veränderung des Körpers bei konsequentem Training wichtig, um ein attraktives und sportliches Gesamtbild zu erreichen. Meine Frage: Braucht es 1,6 g Protein pro KG oder kann ich mich auch an einem niedrigeren Wert orientieren und trotzdem gute Fortschritte erzielen? Welcher Wert wäre ein guter Kompromiss?
  14. Hallo Ghost Ich bin absoluter Anfänger in Sachen Krafttraining. Ich habe die Grundübungen mit leichten Gewichten ausprobiert, um selbst zu kontrollieren, welche Übungen für mich funktionieren. Die Angaben des Arztes waren aber sehr treffend. Kniebeugen und Bankdrücken führten zu Karussellfahrten. Trainiert man deinen Maschinenplan 3x die Woche oder sollte man dann splitten? Sollte ich diesen isoliert trainieren?
  15. Hey Leute! Ich bin Neuling im Krafttraining, habe allerdings das Problem, dass ich Gleichgewichtsstörung mit Schwindel habe. Der Arzt empfiehlt mir deshalb schwere Gewichte nicht am Körper oder vom Körper zu bewegen. Darunter fallen in meinem Fall das Bankdrücken und die Kniebeugen und Military Press. Wobei ich mir auffiel, dass das Gewicht beim Schulterdrücken – zumindest beim Ausprobieren – schwindelfrei ablief. Meine Frage daher: Wie tausche ich Übungen im Xplode #ONE aus und ergibt dies überhaupt Sinn oder sollte ich dann einen anderen Plan wählen? Meine Daten: 35 Jahre, 185 cm, 85 kg, Kraftwerte: untrainiert, KFA 16 % Ziel: schlanker und definierter Körper (Beachbody) mit Fokus auf Bizeps und Haltung, auf einen Sixpack kann ich allerdings verzichten =) Liebe Grüße Euer Steven
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