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06062026 am Warm up 5min Echobike @250 Watt: 3,06km Agile 8 Movement Prep Jumps & Kettlebell Swings Alactic Capacity 10min EMOM 4x Jumping Lunge ave/max HR: 94/107 BPM TE; 0,2/0,0 10min EMOM 4x KB Swing @40kg ave/max HR: 109/124 BPM TE: 0,8/0,0 Skill & Strength DB Thruster 2' 2x12,5kg/12 2x15kg/10 2x17,5kg/8 2x22,5kg/6 2x17,5kg/8 2x15kg/10 2x21,5kg/12 Conditioning & Cool Down Progressive Echobike 45/15s 200+/200 Watt <151% FTP into 2min Rest @200 Watt into 3x45/15s @146% FTP into 5min @164 Watt (Cool Down) ave/max HR: 143/165 BPM TE: 3,3/0,5 IF: 1,06 TSS: 56,1 Für meinen Standard-Samstag fühle ich mich noch nicht wieder fit genug, außerdem hatte ich heute auch nicht so viel Zeit wie sonst, deshalb habe ich es etwas kürzer gehalten. Den Anfang habe ich direkt mit 2 angenehm easy Alacic Capacity EMOMs gemacht, wobei ich eines eher quaddominant gehalten habe und das andere die posterior chain getargeted hat. Die Thruster waren eine Mischung aus "wieder reinkommen", "schauen, wie die aktuelle Mobility sich bei Thrustern macht", ein bisschen Technik (Reps for Quality, weit vom Versagen und lange Pausen) und trotzdem ein bisschen Belastung. Und sie haben sich ganz gut angefühlt. Danach habe ich dann ein längeres Conditioning Piece gemacht, das ich schon länger mal ausprobieren wollte. Im Grunde ist es am Anfang eine Art "Death by" und man schaut, wie weit man kommt. Ich wollte jetzt nicht all out und balls to the wall gehen, dazu ist meine Erkältung noch nicht lange genug her (und meine Stimme ist immer noch belegt und meine Nebenhöhlen noch nicht ganz frei), aber bis zu einem Punkt, der schon nicht mehr angenehm ist. Die Belastung sind immer 45s, darauf folgen 15s bei 200 Watt (etwa mein LT1). Im ersten Intervall entspricht die Belastung der Entlastung, also 45s: 200 Watt und 15s 200 Watt. In der 2. Minute steigt die Belastung in den 45s um 1 RPM (auf 209 Watt), die 15s werden immer bei 200 Watt gefahren. Die Steigerungen waren dann: 200, 209, 218, 227, 236, 250, 263, 277. 291, 305, 318, 332, 346, 359, 373, 389, 405, 422, 438, 454 Watt. Nach der Belastung bei 454 Watt gab es 2min Pause bei 200 Watt (also eigentlich 2:15, da die 15s Pause vom letzten Intervall ja noch hinzukommt) und danach noch mal 3 Intervalle bei der zweithöchsten gefahrenen Leistung. Danach noch 5min Cool Down. Das war ein ziemlich cooles Protokoll, das gleich mehrere Belastungszonen abdeckt (LT1, Tempo, Threshold, VO2max, Anaerobic Capacity) - dafür natürlich nur jeweils kurz, aber zum Reinkommen ziemlich cool. Ich werde es auf jeden Fall wieder fahren und dann vermutlich an unterschiedlichen Schrauben drehen, je nach Ziel der Belastung (maximale Anzahl der progressiven Intervalle, Abstand zwischen dem höchsten progressiven und den folgenden Intervallen, Anzahl der folgenden Intervalle etc.). Anbei auch mal meine HR und Atemfrequenz bei den Intervallen.   Danach war ich noch in der Stadt. Ich habe mich dazu entschieden, mir noch ein paar schnellere Laufschuhe zu kaufen, die ich auch gut bei dem Hyrox im Oktober und bei meinem nächsten ATHX nutzen kann. Eigentlich wollte ich die Endorphin Pro 5 ausprobieren, die Dropset Elite hätte ich auch ausprobiert, aber ich vermute, dass mir der Stack zu hoch sein wird ... aber ich hatte kein Glück. So habe ich jetzt zumindest den Adios Pro 4 und den Alphafly getestet. Der Adios fällt für mich groß aus, da musste ich eine halbe Nummer kleiner nehmen. Das Laufgefühl war ziemlich reaktiv und springy, sehr angenehm. Er ist mir am Spann aber irgendwie zu eng - das Problem hatte ich früher schon immer mit Adidas und die stack height ist auch nichts für mich. Der Alphafly kam mir zwar "schnell" aber weniger reaktiv als die Adios Pro vor, ich glaube, der ist einfach für leichtere Läufer als mich gemacht, die Ferse war mir zu weich. Ich habe aber auch einen Saucony anprobiert, um grundlegend die Passform zu checken und zu wissen, welche Größe ich dann eben im Internet bestellen muss. Die relativ weite Toebox hat mir schon mal sehr zugesagt. Wenn der Endorphin Pro dann hält, was er verspricht, wird er es werden.

05062026 pm 5min Echobike @250 Watt: 3,06km Agile 8 Movement Prep Jumps & Kettlebell Swings Goblet Squat 2' 22,5kg/20 32,5kg/3x15 DB Bench 1' 2x17,5kg/20 2x22,5kg/3x15 Superset w/ Ring Rows 1' BW/4x15 Hangin Leg Raises 1' BW/15, 10 Superset w/ Abmat Sit ups 1' BW/2x30 Lying DB Extensions 1' 2x17,5kg/2x15 Superset w/ Alternating DB Curls 1' 2x17,5kg/2x30 DB Lateral Raises 1' 2x15kg/15, 2x12,5kg/12 Superset w/ Reverse DB Flys 1' 2x15kg/15, 2x12,5kg/12 Triple Threat/2x15 Superset w/ Slant Board Calf Raises BW/2x25 Superset w/ Wrist Roller 5kg/2x1 10min Echobike @164 Watt: 5,23km 12min Breathwork & Mobility Habe mich fit genug für eine Session mit DBs gefühlt. Die Goblet Squats waren in den Beinen sehr (vermutlich zu) easy, aber mein Herzkreislaufsystem hat bei den vielen Reps ganz schön Arbeiten müssen. Bench lief ganz gut, bei den Rows waren die letzten Reps der letzten beiden Sets schon sehr nah am Versagen, aber ich wollte die 15 dann auch dort vollmachen. Das zweite Set Leg Raises nach den Sit ups hatte ich mir unschön vorgestellt, aber trotzdem noch unterschätzt. Arme, Schultern, Prehab ... meine Unterarme habe ich mit am meisten zu spüren bekommen, die waren auch jeden Fall ein Limiter. Grundsätzlich hatte ich aber das Gefühl - auch schon beim Warm up - dass ich nach der Pause sehr mobil bin.

Warum nimmst du nicht einfach einen existierenden Plan, der sich bewährt hat? Wenn du dich mit der Thematik nicht auskennst, macht es meistens keinen Sinn, sich selbst etwas zurechtzulegen.

05062026 noon Easy Run Distance: 7,51km ascend: 85m ave Pace: 7:10 ave/max HR: 124/137 BPM TE: 2,7/0,0 Easy Run mit ein paar wenigen Höhenmetern. Garmin hat direkt einige Leistungsparameter nach unten angepasst...

05062026 am 20min Echobike @200 Watt Distance: 11,28km ave/max HR: 114/121 BPM TE: 1,1/0,0 TSS: 14,8 Deficit Push ups BW/20, 20 Superset w/ Captains of Crush Grippers 100lb/15, 140lb/4 (per Hand) Dead Hang/60s One Arm Dead Hang/20s (per Arm) KB Halos 16kg/2x8 (per Side) KB Bottom up Press 16kg/2x6 (per Side) MB 360s 6kg/2x2x6 (per Side) Superset w CB Swings & Throws 2x2kg/3x1min Heute lasse ich es weiterhin langsam angehen, d.h. ich beginne mit den letzten zwei eigentlichen Einheiten des aktuellen Cycles erst nächste Woche. ansonsten hätte heute Morgen eine Session auf dem Rower und heute Abend Bench auf dem Plan gestanden. Stattdessen habe ich heute Morgen einfach meine Deload-Routine für einen Lowerbody-Day gemacht, um Volumen und Intensität Schritt für Schritt wieder aufzubauen. Die 20min auf dem Echobike waren absolut okay, meine HR war bei so einer Belastung auch schon mal deutlich niedriger, aber im April lag ich auch bei ave/max HR 112/119 BPM, was jeweils nur 2 BPM von den heutigen Werten entfernt ist. Die Push ups waren wie erwartet hinten raus schwer, denn Kraftausdauer geht bei mir bei einer Pause immer am schnellsten verloren. Die Gripper waren auch tough - sogar die 100er und ganz zu schweigen von den 140ern, bei denen ich in dem niedrigen Reprange trotzdem 2 Reps eingebüßt habe. Dead Hang war mit der reduzierten Belastungszeit sehr machbar. Die Bottom up Presses fielen mir links deutlich schwerer als rechts, was vor allem ein Grip-/Unterarmproblem war, weniger eines der Schulter - ich konnte einfach nicht so fest zupacken, was die ganze Sache für mich deutlich erschwert hat. Clubbells und Macebell liefen aber recht smooth. Für eine ausgedehnte Mobility Session fehlte mir die Zeit, aber ich werde heute Abend in meinem Warm up ein bisschen was dafür tun und hoffe, dass ich in der Mittagspause eine entspannte Runde Laufen gehen kann.