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23092021 a.m.   5min Row   28min Rower-Intervals 3x2000m @2:00min / 500m 2min Rest b/w sets   Split 1: 7:57,8, 1:59,4 / 500m, 28 s/m Split 2: 7:57,6, 1:59,4 / 500m, 28 s/m Split 3: 7:57,6, 1:59,4 / 500m, 28 s/m   ave/max HR: 132/147 BPM Training Effect: aerob 2,6 / anaerob 0,0   Lockere 2000m Intervalle bei einer Intensität, die in etwa meiner 5000m "Race Pace" entspricht bzw. ein bisschen langsamer ist. Damit sollten sie irgendwo im Bereich meines Rower-FTPs liegen. Wenn ich mir die HR Daten ansehe, dann lag ich da aber vermutlich eher noch eine ganze Ecke drunter.  

22092021 p.m. C27W2D2   5min Row Agile 8 Movement Prep Burpees, Jumps & Kettlebell Swings 2 Rounds of Cindy   Hang Power Clean 25/5 30/5 37,5/5 42,5/5 50/5 55/5   Deadlift 65/10 80/8 100/5 115/5 130/5 145/10   Squat (Paused 5s @ Bottom) 50 / 5 65 / 5x5   Hanging Leg Raises +2kg / 3x12 Superset w/ Good Mornings 35kg / 3x12   Pull ups +2kg w/5s excentrics / 3x5 Superset w/ Ring Dips +2kg / w/5s excentrics / 3x5   Curls to Press 2x12,5kg / 3x10   10min Echobike   Edit: 25min ROMWOD   Die Power Cleans liefen schon wieder ganz gut. Beim Deadlift hatte ich gefühlt eine wirklich gute Spannung im ganzen Körper und immer eine sehr solide Form. Die letzten beiden Sets habe ich im Kreuzgriff gehoben ... die 10 Reps bei 145kg waren dann auch 0 RIR / RPE 10. Squat war so leicht, dass ich von Anfang an eine 5s Pause eingebaut hbe, um die Vorspannung abzubauen und mehr positional strength aus dem Tiefen Squat zu bekommen. Bei den Leg Raises bin ich sehr zufrieden, dass ich trotz Extragewicht (wenig - aber an langen Hebeln!) auf dieselben Reps gekommen bin wie in W1. Bei den Good Mornings habe ich diese Woche ebenfalls die Intensität erhöht (5kg draufgepackt) und bin bei genauso vielen Reps herausgekommen, wie in W1. Die Pull ups und Ring Dips mit den slow excentrics haben mich mit den 2kg Extragewicht aber dann total fertig gemacht. Ich hatte bei den Pull ups in Set 2 und 3 Schwierigkeiten überhaupt noch mal mein Kinn über die Stange zu bringen. Bei den Curls to Press dann pro Arm 2,5kg drauf und dfür in allen 3 Sets 2 Reps runter.  

FitNotes Workout - Mittwoch 22nd September 2021   ** Hatfield Squat ** - 97.5 kgs x 3 reps - 112.5 kgs x 3 reps - 127.5 kgs x 10 reps - 97.5 kgs x 20 reps   ** Sissy Squat ** - 10 reps - 10 reps - 10 reps - 10 reps   Meine Beine sind nichts gewöhnt. Das amrap und danach FSL widowmaker waren sehr hart. Und das obwohl ich bestimmt noch 1-2 Reps beim amrap im Tank hatte. 

@Ghost Stimmt! Mir ist ein Fehler in der Datenbeschriftung unterlaufen. Es tut mir Leid für die Verwirrung. Ich habs korrigiert.

Latzug UG                65 x 4 1.5RIR / 4 1.5RIR / 4 1RIR -> nochmal  Bench                       57.5 x 4 1.5RIR / 57.5 x 4 1.5RIR / 4 2RIR -> 60x4  Cable Rows              65 x 4 1RIR / 60 x 4 2.5RIR / 5 1.5RIR -> 65x4x3  Incline DB Bench     26 x 4 2RIR / 4 1RIR / 24 x 6 2RIR -> 26x4x3 Latzug UG Backoff   Lateral Raises           35 x 8 2RIR / 8 1.5RIR / 8 1RIR -> 35x8x4 Curls, Trizeps