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24012026 am Warm Up 5min Echobike @253 Watt: 3,04km Agile 8 Movement Prep Jumps & Kettlebell Swings Skill Banded Bar Muscle ups (Green Monsterband) / 5x6 Superset w/ DB Thruster 2x10kg/12 2x16kg/10 2x22kg/6 2x16kg/10 2x10kg/12 Alactic Capacity 10min EMOM 4x Jumping Lunge ave/max HR: 104/115 BPM TE: 0,4/0,0 Anaerobic Power Echobike Intervals 3x20s >900 Watt vs. 1:40min 166 Watt ave/max Power: 904-941 Watt (688 Watt)/1197 Watt ave/max HR: 147/157 BPM TE: 2,4/0,1 Recovery 5min Echobike @166 Watt: 2,62km Metcon 10 Rounds for Time Round 1-6 15cal SkiErg 10x Alternating DB Snatch @22kg 10x Box Jump Over 1min Rest into Round 7-10 8x Burpee 8x Pull up 10x Push up 12x Airsquat 6x Pull up 8x Push up 10x Airsquat 1min Rest Time: 32:53 Round 1-6: 1:59,3 - 2:26,5 Round 7-10: 2:14,7-2:53,2 ave/max HR: 145/155 BPM TE: 3,4/0,0 Accessory Glute Bridge/2x60s Superset w/ L-Sit Hold/2x20s Slant Board Calve Raises/2x25 Superset w/ Renegade Rows 2x32kg/2x12 Slant Board Airsquats/2x15 Superset w/ Side to Side bent Knee ups/2x20 Slant Board Jefferson Curls 20kg/2x8 Superset w/ KB Russian Twist 16kg/2x20 Cool Down 10min Echobike 64 Watt: 5,24km Wie man an den Muscle ups, dem SkiErg und den Box Jump Overs erkennen kann, war ich heute mal wieder in der Box. Nach der Vormittags-Class ist in der Regel die beste Zeit für Open Gym ... und wir waren nur zu Viert... Die Muscle ups liefen erstaunlich gut dafür, dass ich ewig keine gemacht habe, die 5x6 waren problemlos möglich, ich wollte es aber auch nicht übertreiben. Die Thruster waren gewohnt schwer. Bei dem Alactic Capacity EMOM habe ich 2min drauf gepackt, aber das war trotzdem easy, so wie es sein soll. Die Anaerobic Power Intervalle bin ich auf einem V3 Echobike gefahren ... leider wurde der Monitor noch nicht mit dem neuesten Software Update versehen, was man schnell daran erkennt, dass die Averages von Leistung und RPM nicht (wie bei meinem oder der 2. Generation der V3 Echobikes) nur über die Intervall-Zeit ermittelt werden, sondern über die Gesamtzeit, d.h. die Pausen ziehen den Schnitt runter und man kann nur anhand der Daten raten, die man während der Intervalle auf dem Monitor sieht ... mein Ziel für heute war, die 900 Watt-Grenze in den Intervallen im Schnitt zu übertreffen. Mein angezeigter Average lag bei 688 Watt. Die Pausen bin ich (1:40min) bei 166 Watt gefahren, in den Intervallen würde ich schätzen, dass ich tatsächlich die meiste Zeit bei 909 bis 941 Watt lag. Im ersten Intervall bin ich beim "Anfahren des Intervalls" sogar einmal auf 1197 Watt hochgeschossen ... später ist mir das noch ein paar Mal mit Leistungswerten über 1000 Watt (aber unter 1100 Watt) passiert. Es ist bei dem Poweroutput einfach echt schwer, die Power so genau zu dosieren - jedenfalls für mich auf einem Echobike. Danach gab es eine kleine Pause mit Intraworkoutshake (mit Carbs) und eine Banane ... danach ging es ins Metcon. Beim SkiErg habe ich ein bisschen mit meiner Technik herumgespielt. In der Vergangenheit habe ich meistens den typischen CrossFitter-Stroke gemacht, der auch den UK recht stark belastet. Mittlerweile weiß ich, dass man einen durchaus höheren Output gut mit weniger Unterkörper aber einer dafür deutlich höheren Strokerate erreichen kann ... solange der Trizeps das eben mitmacht. Ich habe mir die resultierenden Powercurves bei den verschiedenen Techniken angeschaut und war überrascht, wie viel effizienter der kürzere Stroke sein kann (solange man die Power hat!) und mich dazu entschieden, diese hauptsächlich im WOD zu nutzen. Die 15cal habe ich dann mit Paces zwischen 1:49,4/500m und 1:53,5/500m absolviert, was für mich ganz gut ist ... ich trainiere ja quasi nie mit einem SkiErg. Die Snatches habe ich heute mal mit einem höheren Gewicht ausgeführt - allerdings noch 0,5kg unter R'x Gewicht ... aber wir haben in der Box nur 22er und dann 24er (fragt nicht, warum, es ist halt auch keine affiliated CrossFit-Box). Ich habe aber alle Reps jeweils vom Boden gestartet und nicht beim Runtergehen schon die Hand gewechselt (das ist schneller, wenn man das Gewicht denn mit einer so hohen Cyclerate "beherrscht"). Dann kamen die Box Jumps und Oh Boy ... haben die mich fertig gemacht. Sowas kann ich ja zuhause nicht machen und das habe ich deutlich zu spüren bekommen - immerhin haben meine Achillessehnen gut durchgehalten. Bei dem Bodyweight/Gymnastics-Circuit habe ich die Burpees um 1 Rep erhöht. Gerade Burpees und Pull ups liefen sehr gut. Bei den Push ups habe ich die Ermüdung durch den SkiErg massiv unterschätzt ... ich habe gerade mal in Runde 7 die Reps unbroken geschafft, in Runde 9 und 10 musste ich das erste Set pro Runde in 3(!) Miniutsets - 4-4-2 - splitten. Die Squats waren für meine aktuellen Verhältnisse (Knie) gut. Danach noch ein bisschen Accessory und Cool Down. Echt gute aber mega lange Session ... System hat trotz der Widowmaker-Deadlifts von gestern Abend okay durchgehalten - aber ich freue mich echt über den Rest Day! Zuhause gab es dann erstmal eine große Portion Essen ... und jetzt folgt zur Regeneration noch eine heiße Badewanne mit Mineralsalzen.

23012026 pm C54W2D2 5min Row @ 1:49,7/500m @23s/m: 1367m Agile 8 Movement Prep Jumps & Kettlebell Swings Mainlifts: Hang Power Clean 5's PRO 20''-1' 25/5 30/5 35/5 40/5 45/5 50/5 Deadlift 5's PRO+ S.V.R. II 3' 70/10 85/8 100/5 115/5 132,5/5 150/13 132,5/20 (10+3+3+2+2) Supplemental Lift: Squat 5x8 @FSL 1' 40/10 55/8 67,5/5x8 Superset w/ Weighted Pull ups BW+10kg 1'/9, 8, 7, 6, 6, 6 Assistance: Hanging Leg Raises BW+4kg 1'/ 13, 11, 10 Superset w/ Ring Push ups w/ elevated Feet BW 1'/16, 14, 12 DB Lateral Raise 2x15kg 1'/16, 2x10kg/20, 20 Superset w/ Lying DB Extensions 2x15kg 1'/3x20 Superset w/ Abmat Sit ups 1'/3x37 Triple Threat/2x15 Superset w/ Slant Board Calve Raises/2x25 Superset w/ DB Forearm Curls 2x5kg/2x20 Superset w/ Reverse DB Forearm Curls 2x3kg/2x20 10min Echobike @164 Watt: 5,24km 4min Breathwork & Mobility Jetzt erinnere ich mich wieder, warum ich mit S.V.R. II irgendwann mal aufgehört hatte ... es lag an den Deadlifts. Das Backoff Set ist einfach Lifedraining ... Auf dem Rower habe ich mal wieder ein bisschen Gas gegeben, kam irgendwie fast von allein. Die Cleans liefen sehr gut ... ich habe bis 40kg immer nur so 20sek Pause zum Wechseln der Scheiben gemacht ... bin dann aber doch zu 1min Setpausen übergegangen, weil ich meinen Grip vor den Deadlifts nicht zu stark prefatiguen wollte. Da muss ich aber bald mal wieder mehr Gewicht nehmen. Die Deadlifts liefen ganz gut dafür, dass meine Beine sich von der bisherigen Woche schon ganz schön mitgenommen anfühlen. die 13 Reps bei 150kg entsprechen einem e1RM von 215kg, +6kg im Vergleich zu W1 und +14kg(!) im Vergleich zu Average des letzten Cycles (da war das W1 e1RM mit 192kg aber auch echt niedrig, die anderen waren W2: 203kg, W3: 208kg). Dann kam der Widowmaker ... ich bin das 20er Set konservativ angegangen und habe mit deutlichen Reserven das erste Set nach nur 10 Reps beendet. Der erste Triple war noch easy, vermutlich hätte ich ein AMRAP mit so 14 Reps gepackt ... aber die kurzen Pausen haben mich fertig gemacht, der zweite Triple war schon echt ätzend ... für die beiden Doubles brauchte ich dann alles, was ich an Willenskraft aufbringen konnte und die paar Reps bei dem mittleren Gewicht waren bei der Erschöpfung mit die härtesten Reps, die ich in den letzten Monaten absolviert habe. Meine Frau kam vorbei und hat gefragt, ob alles okay wäre ... Danach habe ich mich erstmal so 1-2 Minuten einfach auf den Boden gelegt ... ich war echt fertig. Squats waren nicht leicht, aber okay, das lag aber vor allem an den kurzen Pausen ... und den Weighted Pull ups, mit denen ich echt zufrieden bin. Ich habe bei beiden Übungen 2 Sets draufgepackt und das Gewicht erhöht - und bin bei den Reps (in den vergleichbaren Sets) gleich geblieben. Bei der Assistance gab es hier und dort ein bisschen Fortschritt - vor allem bei der Trizeps-Iso ... da habe ich einfach mal in allen 3 Sets 2 Reps draufgepackt. Ich hatte ja schon erwähnt, dass ich mal neue Hex-DBs benötige. Die 22,5er, die ich noch habe, gehen mir dabei ein bisschen zu sehr auf die Ellenbogen, da kommt es bei mir leicht zu Sehnenreizungen, wenn ich es mit dem Gewicht übertreibe. Deshalb mache ich da eher mehr Reps und weniger Gewicht.

23012026 noon Easy Jog Distance: 5,49km Ascend: 49m Pace: 7:42 ave/max HR: 118/130 BPM TE: 2,3/0,0 Gestern Abend haben sich irgendwann dann noch meine Achillessehnen gemeldet. Die Pace war gestern definitiv noch zu viel für sie, das war heute beim Laufen unangenehm und ich gehe auch ein bisschen unrund .

23012026 am 20min Echobike Intervals 5min: 200 Watt 15min: 30s @305 Watt vs. 60s @200 Watt Distance: 11,75 km ave/max HR: 117/126 BPM TE: 1,1/0,0 TSS: 21,5 Deficit Push ups BW/3x20 Superset w/ Captains of Crush Grippers 100lb/3x12 (per Hand) Dead Hang/75s Single Arm Dead Hang/20s (per Arm) KB Halos @16kg/2x10 KB Bottom up Press @8kg/2x12 (per Arm) 20min Mobility for Explosive Athletes #4 Easy Intervalle. Im Vergleich zum 10122025 gefällt mir vor allem die Entwicklung meiner HR, denn die lag im Dezember bei 121/132 BPM.

22012026 pm 30min BikeErg Easy Spinning Distance: 13344m ave Power: 145 Watt normalized Power: 145 Watt ave Cadence: 89 ave/max HR: 110/119 BPM TE: 0,7/0,0 IF: 0,52 TSS: 13,4 Dynamic Effort Squat 1' 40/2 52,5/10x2 Dynamic Effort Bench 1' 40/3 52,5/10x3 Ein Easy Recovery Shake Out nach dem Bürotag. Cadence noch mal ein bisschen höher - ich bin hier nicht sicher, ob ich dabei einen gewissen "Threshold" überschritten habe, bei dem die höhere, für mich ungewohnt hohe und damit neurologisch forderndere, Trittfrequenz sich (negativ) auf meine (höhere) HR ausgewirkt hat, oder ob das einen anderen Grund hat. Die Abweichung ist ja nicht groß. Ein anderer möglicher Grund wäre, dass ich ziemlich genervt war, weil ich aufgrund eines Calls, der deutlich länger gedauert hat, als erwartet, eh schon spät dran war und dann die Kalibrierung des C2 Bikes wiederholen sollte ... als ich dann endlich anfangen konnte, musste ich natürlich noch das richtige Dampersetting finden, um die angepeilten 145 Watt bei einer Trittfrequenz von knapp über 87 (die Trittfrequenz vom Dienstag) zu treffen. Leider hat der PM5 mal wieder den Kontakt zum HRM-Pro verloren ... ich habe langsam das Gefühl, dass ich ein Montagsmodell bekommen habe. Das ist mir zwar auch schon beim Rower passiert, aber nicht mit so einer Regelmäßigkeit. Danach dann weiter mit dem Dynamic Effort Experiment und der 2. Session für Squat und Bench bei 55% - wieder ohne Geschwindigkeitsmessung. Das war beides sehr easy ... vor allem im Vergleich zu der DE-Session am Dienstag. Mit dem Deadlift und dem Press hat mich die 55%-Session 2 nicht stark, aber doch mehr belastet als die Session heute. Ich sehe da potenziell zwei naheliegende Ursachen: 1. Das TM, von dem auch die Gewichte für die DE-Sessions abgeleitet werden, liegt beim Press und Deadlift bereits näher an meinem 1RM, was man gut an den Repmaxes sieht, die liegen bei Bench und Squat höher, was die in den DE-Sessions bewegten Gewichte relativ leichter macht. 2. Ich bin im Deadlift insgesamt verhältnismäßig stark, weshalb die bewegten Gewichte eher in einem Bereich liegen, in denen sie stärker belasten (trotz gleicher % vom 1RM!).