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10102026 am Easy Run Distance: 5,06km ascend: 45m ave Pace: 8:34 ave/max HR: 106/125 BPM TE: 1,8/0,0 100 Push ups in Sets w/30s Rest 15, 15, 10, 10, 10, 10, 8, 7, 5, 5, 5 War das Wochenende über unterwegs und hatte nicht wirklich Zeit, Gelegenheit oder die Möglichkeit, irgendwas zu machen, also wurde es ein sehr leichter Easy Run und ein paar Push ups. Fertig.

Hi, ich würd die ersten 2–3 Wochen ehrlich gesagt kleiner anfangen als 3+2. Zwei Ganzkörper-Einheiten und zweimal locker laufen/gehen reicht erstmal völlig. Deine Probleme mit Wade und Achillessehne nach dem Gehen sind genau das, worauf ich achten würde, Sehnen brauchen einfach länger als der Rest. Die Lauf-Geh-Intervalle von VitalNavi find ich gut. Ich würd die Laufanteile erst verlängern, wenn die Achilles am Tag danach ruhig ist. Tempo für den 1000-m-Test kommt dann später, so nach 4–6 Wochen. Für den Klimmhang: lieber öfter kurz hängen (mehrmals am Tag 10–20 Sekunden) als einmal bis nichts mehr geht. Scapula-Pull-ups helfen auch. Wegen der Schulter-OP würd ich das aber mit deinem Physio absprechen. Und mach dir alle zwei Wochen ein paar feste Tests, damit du siehst, dass sich was tut: Hangzeit, 1000 m locker mit Puls, 10 Sekunden auf einem Bein und ohne Hände vom Boden aufstehen. Gerade das letzte zeigt ziemlich ehrlich, wie es um Hüfte und Beine steht. Viel Erfolg, schreib mal wie's läuft!

09102026 am Easy Run Distance: 5,60km ascend: 45m ave Pace: 6:59 ave/max HR: 108/118 BPM TE: 2,2/0,0 Bin über das Wochenende unterwegs, allerdings blieb nicht ausreichend Zeit, um das Krafttraining von heute Abend vorzuziehen. Damit ich wenigstens ein bisschen Bewegung reinbekomme, habe ich immerhin noch einen Easy Run eingeschoben. HR blieb auch für einen Easy Run sehr kontrolliert. Ich vermute, dass das daran liegt, dass ich ihn nicht zur Mittagszeit nach einer morgendlichen Vorbelastung auf dem Rower oder dem Echobike, sondern halbwegs ausgeruht als erste Belastung eines Tages gemacht habe. Nachdem meine Adduktoren gestern einen Messetag mit sehr viel Zeit auf den Beinen (nach der morgendlichen VO2max-Session auf dem Rower) überstanden haben, spüre ich sie jetzt wieder ein bisschen am oberen Ende zerren.

Edit

08102026 am 5min Row @1:54,5/500m, 3x ramp to <1:45/500m for 20s, 30s, 40s: 1310m VO2max Rower Intervals 3x8min <:149,5/500m (107% FTP) vs. 3min Rest 1. 2193m @1:49,4/500m, 267 Watt, 28s/m 2. 2194m @1:49,4/500m, 267 Watt, 27s/m 3. 2195m @1:49,3/500m, 268 Watt, 27s/m Time: 30:00 ave/max HR: 139/158 BPM TE: 3,1/0,2 IF: 1,01 TSS: 51,1 Week 1 Endurance bedeutet für mich aktuell etwas im VO2max-Bereich. Nach BikeErg und Echobike war heute der Rower an der Reihe. Ich habe mich allerdings mal wieder für lange Intervalle entschieden, nachdem ich die letzten Monate eher auf 5x3min gesetzt hatte. Gerade auf dem Rower wirkt meine HR bei kürzeren Intervallen (1000-2000m) immer so, als würde sie kein Plateau erreichen und könnte noch ein bisschen steigen. Es war hart, aber manageable - nach dem 1. Intervall dachte ich noch "Das geht ja einigermaßen", aber das 2. war schon unangenehm und nach dem 3. war ich froh, es hinter mir zu haben. Als Vergleichssession habe ich ein Training aus dem Dezember 2024 gefunden, als ich 3x8min mit einer Pace von 1:49,8/500m als Nahtoderfahrung bezeichnet habe und eine ave/max HR von 156/162 BPM geloggt habe. Ich gehe aber davon aus, dass das nur die HR während der 3 Belastungsphasen ist und die Pausen nicht mit einbezogen wurden, weil ich damals die ErgData-App noch anders verwendet habe. Bei dem heutigen Wert von 139/158 BPM ziehen die Pausen die ave HR gut runter. Die ave/max HR in den 3 Intervallen heute lag hingegen bei 151/158 BPM, also bei 3 Watt (nur 3 Watt?) mehr Leistung -5/-4 BPM im Vergleich zu der Dezembersession aus 2024. Seit dem Hyrox habe ich meine cals reduziert, vor allem die Carbs - und spüre das auch im Training, z.B. gestern bei den Deadlifts, aber auch heute bei den Intervallen. Es geht mir dabei nicht um eine Diät und ich esse vermutlich nicht mal in einem Defizit, oder wenn nur in einem sehr kleinen, aber die vielen Carbs hingen mir zum Hals heraus und ich habe den Glykogen- und Wasserverlust auf der Waage deutlich gesehen. Mit mehr Carbs im System wäre mir die Session sicherlich noch eine Ecke leichter gefallen.