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Da die Berliner BVG mal wieder streikt, hatte ich heute eine unfreiwillige 30minütige Cardioeinheit.

20032025 am 4x1+3'/3' Echobike VO2max Intervals (modified 4x4' w/Fast Start) Warm up: 2min: 200 Watt 3min: ramp to 454 Watt vs. 200 Watt 20/40s, 30/30s, 40/20s 3min: Rest 2:30: 200 Watt 3min: Rest Intervals: 4x 1min + 3min vs. 3min Rest 1min: 454 Watt (142% FTP) 3min: 343 Watt (108% FTP) 3min: 200 Watt (63% FTP, just below FATmax) Cool down: 2min: Rest 5min: 164 Watt Total Distance: 25,07km Total Time: 48:16 ave/max HR: 127/161 BPM TE: 3,1/1,2 TSS: 74,4   Dead Hang/2x45s Harte VO2max Intervalle ... die 1min bei 142% FTP ist zum Ende hin wirklich kein Vergnügen, und wenn man dann den Druck rausnimmt und trotzdem im VO2max-Bereich bleiben muss, geht der Spaß erst richtig los. Nach 60-90 Sekunden wird es dann langsam erträglicher. Ich empfand es ganz ähnlich wie Over-Unders, nur schlimmer. Die Rest-Intervals könnte ich evtl. noch bei einer etwas niedrigeren Intensität einplanen, evtl. sind 170-180 Watt sinnvoller. Meine HR ist mit 161 BPM gar nicht so hoch gegangen, aber ich war definitiv "gasping for breath", meine Lunge war am Anschlag, was irgendwie nicht so gut zusammenpasst. Kann das mit dem diastolischen Preload zusammenhängen, der beim Echobike ja aufgrund des großen %-satzes der beteiligten Muskulatur recht hoch ist?   @fit_dad vielleicht mal eine Cardiosession für dich?

19032025 pm C50W3D2 5min Row: 1346m Agile 8 Movement Prep Jumps & Kettlebell Swings Mainlifts: Hang Power Clean 5's PRO 1-3' 30/5 37,5/5 45/5 50/5 57,5/5 62,5/5 Deadlift 5's PRO+ 2-3' 75/10 95/8 115/5 135/5 155/5 172,5/10 Supplemental Lift: Squat 60-90'' 65/5 80/5 90 / 5x5 Superset w/ Weighted Pull ups +25kg 60-90''/6x5 Assistance: Hanging Leg Raises +6kg 1'/12, 11, 9 Superset w/ Ring Push ups w/elavated Feet (Bench) 1'/16, 15, 12 DB Lateral Raises 2x18kg 1'/8, 7, 6 Superset w7 EZ-Bar Skull Crusher 55kg 1'/10, 7, 5 Leg Extensions 97kg/2x15 Superset w/ BB Wrist Curls 20kg/2x15 Superset w/ Reverse BB Wrist Curls 15kg/2x15 Wrist Roller 10kg 1'/1, 0,5 Superset w/ Unilateral Cable Lateral Raise 18kg 1'/6, 5 10min Echobike @165 Watt: 5,26km 7min Breathwork & Mobility Die Session war ein richig guter heavy day! Die Class war mal wieder recht voll, aber ich brauchte für den Anfang sowieso kein Rig. Die Cleans liefen sehr smooth. Ich habe irgendwie das Gefühl, dass ich immer einen größeren Fortschritt mache, wenn ich (leichte) Oly-Lifts auch mal unter "Stress" in einem Metcon einbaue. In den folgenden Einheiten, wenn ich den Lift dann in Ruhe und eher technisch angehe, merke ich in letzter Zeit immer, dass irgendwas besser funktioniert als vorher. Dann die Deadlifts ... die 135kg haben sich schon so leicht und fast explosiv bewegt, dass ich wusste, dass mit den 172,5kg etwas gehen würde ... trotzdem begegne ich so einem Gewicht mit einem gewissen Respekt - vor allem, wenn ich ein AMRAP-Set Heben will. Die 155kg gingen auch richtig gut hoch. Dann kam das Topset... und 10 Reps waren meine Idealvorstellung, aber ich habe das Gewicht noch nie im zweistelligen Reprange bewegt, bis heute . Das e1RM beträgt 230kg und ist ein neuer PR für mich. Bisher waren 227kg meine schon mehrmals erzielte Bestleistung, über die ich nie hinweg gekommen bin. 230kg sind +3kg im Vergleich zu W2 und +13kg(!) im Vergleich zu W1 dieses Cycles, sogar +14kg im Vergleich zum Average des letzten Cycles. Wenn man die beiden Averages des aktuellen und des leen Cycles vergleicht, sind es immerhin +8,7kg - ein ordentlicher Fortschritt! Dann kamen die Squats mit 5x5 bei 90kg, von denen ich nicht so richtig wusste, was ich nach den schweren Deadlifts von ihnen noch erwarten soll, im Superset mit echt schweren Pull ups. Aber auch das lief ... ich habe tatsächlich nur ein paar Mal (eher nach den Squats als nach den Pull ups) mehr als 1min Pause zwischen den Sets gebraucht, um mich zu erholen und wieder ready für das nächste Set zu sein. Die Pull ups waren schwer und eher langsam, aber alle schön sauber ... im ersten Set hat es auch ordentlich in meiner Wirbelsäule gescheppert, als ich von dem Gewicht schön gestreckt und meine Wirbel "re-aligned" wurden. 6x5 ... Hammer! Ich hatte hinten raus eher mit 3-4 Reps pro Set gerechnet, aber dass ich die 25kg über 6 Sets im Sets across packe, hätte ich nicht gedacht. Ich war auch eigentlich ziemlich müde und erschöpft, als ich nach der Arbeit in die Box gefahren bin ... Die Lateral Raises haben mich dann aber geschafft ... die 18er DBs haben sich unendlich schwer angefühlt (und am Kabel wurde es später nicht besser), immerhin konnte ich bei den Skull Crushern noch ordentliches Gewicht bewegen, wenn auch nur für wenige Reps.

2025-03-19 08:25 AM - 10:08 AM Duration: 01h 42m Cycling: 5 min Beinbeuger stehend: 8 x 42.5 kg, 8 x 42.5 kg, 8 x 42.5 kg  Beinstrecker unilateral: 20 x 27.5 kg, 20 x 32.5 kg, 20 x 30 kg   Brustpresse : 8 x 38.3 kg, 8 x 38.3 kg, 8 x 38.3 kg   Rudern sitzend: 8 x 65 kg, 8 x 65 kg, 8 x 65 kg   Schulterdrücken Maschine unilateral : 8 x 22.5 kg, 8 x 22.5 kg, 8 x 22.5 kg Latzug weit: 8 x 21.3 kg, 8 x 21.3 kg, 8 x 21.3 kg   Butterfly: 10 x 49.5 kg, 10 x 49.5 kg   Butterfly Reverse : 10 x 28.5 kg, 10 x 31 kg Seitheben am Kabelzug: 10 x 2.5  kg (Links), 10 x 1.3 kg (Rechts/Plate), 10 x 5 kg (Links), 15 x 1.3 (Rechts/Plate) Rückenstrecker: 10 x 50 kg, 10 x 60 kg, 10 x 65 kg Crunch (Maschine) Hammer Strength : 10 x 95.6 + 10 kg, 10 x 95.6 + 15 kg   Heute mal wieder ein entspanntes Ganzkörpertraining.   Seit meinem Muskelfaserriss am rechten Arm/Schulter ist mein rechter Arm immer noch deutlich schwächer. Ich merke das zwar bereits beim Schulterdrücken, aber besonders beim Seitheben am Kabelzug. Da bekomme ich rechts nicht einmal 2,5 kg hoch. Ich bin beim rechten Arm daher auf eine 1,25 kg Plate ausgewichen und habe mit etwas mehr Wiederholungen gearbeitet. Seitheben und Schulterdrücken werde ich daher erstmal nicht erhöhen, bis der rechte Arm genauso leistungsfähig wie der linke ist. Beim Snatch hatte ich bereits diese Schwäche gemerkt, weil ich die Bar rechts nicht genauso dynamisch nach oben bringen konnte wie links, sie ging eher etwas verzögert hoch und nicht dynamisch, sondern musste von mir eher wie Schulterdrücken nach oben bewegt werden.

@Cartersiehe Update