09122023 am
5min Echobike @260 Watt: 3,13km
Agile 8
Movement Prep
Jumps & Kettlebell Swings
Skill
Banded Bar Muscle ups w/purple & red Monsterband / 5x5
Superset w/
Barbell Thruster 20/15, 30/12, 40/6, 30/12, 20/15
Superet w/
Snatch 20/3, 30/3, 40/3, 50/1, 60/1
Strength
Snatch 65/F
Front Squat 50/3, 60/2, 70/2, 80/2
Alactic Capacity
10min EMOM
4x Burpee Box Jump over 24''
ave/max HR: 134/158 BPM
TE: 2,1/1,1
Interval Weight Training
6 Rounds for Time w/2min Rest b/w Rounds
15cal Echobike (428, 476, 509, 525, 565, 545 Watt)
12x Deadlift @50kg
9x Hang Power Clean @50kg
6x Push Press @50kg
2min Rest
Into 4 Rounds for Time w/2min Rest b/w Rounds
9x Burpee
8x Pull up
10x Push up
12x Airsquat
6x Pull up
8x Push up
10x Airsquat
2min Rest
Time: 40:39
ave/max HR: 137/162 BPM
TE: 3,0/2,2
10min Echobike @166 Watt: 5,33km
Ein langer, spaßiger Trainingstag. Muscle ups waren wieder deutlich besser als letzte Woche, Thruster eher so mäßig, den Snatch habe ich noch mit eingefügt, weil ich mal ein schwereres Gewicht ausprobieren wollte. Die 60kg waren dann ein PR, die 65 habe ich gefailed.
Das Interval Weight Training war ziemlich cool. Die Mischung aus hohem Puls mit relativ leichten Deadlifts, moderaten Clean und schwerem Push Press hat mir gut gefallen - mit der Barbell noch besser als mit Dumbbells. Die Burpees liefen recht smooth, mein Problem waren definitiv die Push ups - in den letzten beiden Sets habe ich bei den 10 Reps 8/2 und 7/3 gemacht, das zweite Set jeweils unbroken, aber das zweite Set ist nicht nur wegen der niedrigerne Reps einfacher, aber die Burpees vor dem ersten Set erschöpfen schon die Push-Muskulatur.
08122023 pm
5min Row: 1424m
Agile 8
Movement Prep
Jumps & Kettlebell Swings
Mainlift:
Hang Power Clean 5/3/1
30/5
37,5/5
45/5
57,5/5
65/3
72,5/3
Deadlift 5's PRO S.V.R. I
77,5/10
95/8
115/5
142,5/5
162,5/5
182,5/5
190/2
200/1
210/-
Supplemental Lift:
Squat BBB Variation 2 w/reduced Volume
67,5/5
87,5 / 3x5
Assistance:
Hanging Leg Riases BW+6kg / 3x8
Superset w7
Ring Push ups BW / 20, 17, 18
Weighted Chin ups BW+15kg / 7, +20kg /5
Alternating DB Curls 2x18kg / 2x20
Superset w7
Alternating DB Hammer Curls 2x14kg / 2x20
Wrist Roller 5kg / 2x1
Superset w/
Weighted Sissy Squats 24kg / 2x12
10min Echobike @166 Watt: 5,35km
Auf dem Rower war ich stark - ich glaube das muss in der Nähe eines neuen "Warm up PRs" liegen - ohne dezidiertes Warm up war das über 5min eine average Pace von 1:47,7/500m.
Die Deadlifts liefen ganz okayish, aber nicht so richtig gut. Bei so hohem Gewicht muss ich auf die harten Competition Bumper umsteigen, meistens benutze ich die Standard Bumper, die überall in der Box herumstehen, die haben einen irgendwie angenehmeren "Feel", dann musste ich zweimal während der Deadlifts mit meinem ganzen Set up umziehen, um Platz für einen Kurs oder PT zu machen, was natürlich bei dem Gewicht nervig ist, und dann waren da noch Kids in der Box, die die ganze Zeit herumgerannt, gekreischt und Fußball gespielt haben - nicht, dass ich da grundsätzlich etwas dagegen habe, aber ich wurde mehrmals von unkontrolliert herumfliegenden Bällen getroffen und man wusste einfach nie, von wo jetzt wieder ein Kind angerannt kommt oder man von einem Ball getroffen wird ... da ist es dann mit der Konzentration, die man für einen Lift im Bereich des eigenen 1RMs benötigt, schon irgendwie schwierig - jedenfalls war es das für mich. die 182,5kg haben sich für die 5 Reps schon ziemlich schwer angefühlt, viel mehr wäre da auch bei einem AMRAP-Set nicht gegangen (vielleicht 6 oder 7), von daher bin ich mit den 200kg ganz zufrieden. Die waren vom Barspeed her schon eher slow, so dass ich nicht wirklich dachte, dass ich die 210kg schaffen würde, aber ich wollte es trotzdem probieren und male sehen, wie 210kg sich anfühlen. Das Gewicht ging sogar vom Boden hoch, aber ich bin nicht wirklich an den Knien vorbeigekommen - die Spannung in den Hamstrings und dem unteren Rücken war aber sehr deutlich und ich habe die belastete Muskulatur nach dem Training dann auch sehr ordentlich gespürt.
Nach einer längeren Pause als ich mir normalerweise zwischen den Deadlifts und den Squats gönne, waren die Squats dann recht leicht. Bei den Hanging Leg Raises merke ich meine Schulter immer noch sehr deutlich, deshalb habe ich die Sets auch früh abgebrochen - die Balstung im Core ist da nicht beosnders hoch.
Bei den Chin ups habe ich mich im ersten Set im Gewicht vertan und habe mich kurz gewundert, warum es mir so leicht fällt, im zweiten Set habe ich dann die geplanten 20kg genommen.
Ich bin gespannt auf den Rest des Cycles und freue mich ein bisschen auf den nächsten - wieder mit ein bisschen weniger Gewicht.