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10022026 am DELOAD 5min Echobike @250 Watt: 3,06km Agile 8 Movement Prep Jumps & Kettlebell Swings "Give me Ten" 10 Rounds for Time 10x Alternating Reverse Lunge 10x Push up Time: 6:06 ave/max HR: 135/154 BPM TE: 1,6/1,4 5min Echobike @164 Wat: 2,62km Standard-Deload-Metcon und gleichzeitig auch immer einer meiner Standard-Re-Tests um meinen aktuellen Trainingsstand in Sachen Bodyweight-Muscular-Endurance zu überprüfen. Zuletzt habe ich das Metcon offensichtlich am 08042025 gemacht, als ich relativ gut in Form war (mein Deadlift lag bei 172,5kgx10, Bench 95kgx11, Squat 100x13), das war vor meiner Handverletzung im Mai. Damals war es der 3. PR bei diesem Metcon in Folge von 6:48 zu 6:39 zu 6:31 (08042025) ... und heute unterbiete ich den mal eben und am 2. Tag des Deloads um 25 Sekunden, was in der Timedomain ein Riesenfortschritt ist. Aber ich habe in den letzten Wochen auch regelmäßig an meiner Push up-Capacity gearbeitet, denn die ist hier (und bei Cindy, Barbara, Angie, Murph etc. - also generell und oft ) mein Bottleneck. Heute habe ich - wie wohl meistens - die ersten 6 Runden unbroken geschafft, in Runde 7 musste ich mit dem Cluster anfangen: Runde 7: 7/3 Runde 8: 6/4 Runde 9+10: 5/3/2 Normalerweise ist bei diesem WOD meine lokale Kraftausdauer so limitierend, dass meine HR relativ unbeeindruckt bleibt. Im April 2025 habe ich sie immerhin in die mittleren 140er bekommen, heute aber noch mal eine Ecke höher! Ich hatte dabei auch tatsächlich das Gefühl, einen cardiovaskulären Reiz zu setzen, was ich bei diesem WOD - glaube ich! - bisher nicht hatte (vielleicht im April 2025...). Da ich mich immernoch erschöpft und nicht erholt von den letzten Trainingswochen fühle, ist das ein ziemlich großer Erfolg für mich.  Heute Mittag gibt es noch einen Spaziergang - aber im Deload ohne Weste! Easy Spinning fällt heute aus, ich muss heute Abend noch Überstunden für zwei unserer Kooperationspartner machen und danach gehört der Abend meiner Frau zum Jahrestag (aber nicht Hochzeitstag). Dynamic Effort fällt im Deload auch weg.

09022026 pm C54W4D1 DELOAD 5min Echobike @250 Watt: 3,06km Agile 8 Movement Prep Jumps & Kettlebell Swings Mainlift: Press 5's PRO 1' 25/10 30/8 35/5 40/5 45/5 50/5 Supplemental Lift: Bench 1' 52,5/10 62,5/10 67,5/8 70/5 Superset w/ Ring Rows 1'/ 13, 12, 11 Assistance: Alternating Reverse Front Foot elevated SB Lunge 80lb 1'/2x16 Superset w/ Ring Dips BW 1'/12, 12 DB Reverse Flys 2x10kg 1'/18, 16 Superset w/ Alternating DB Curls 2x15kg 1'/30, 28 Triple Threat/2x15 Superset w/ Slant Board Calve Raises BW/2x25 Superset w/ Wrist Roller 5kg/2x1 10min Echobike @164 Watt: 5,24km 6min Breathwork & Mobility Erste Deload Session in the books. Beim Rudern heute Morgen und beim Laufen heute Mittag hatte ich noch das Gefühl, dass mir der Rest Day schon ausgereicht hat (was natürlich Quatsch wäre - aber es war so ein Gefühl), aber heute Abend habe ich gemerkt, wie viel Fatigue ich aus dem Cycle mit mir herumtrage - und wie froh ich bin, dass ich es ein paar Tage easy angehen kann. Training war ganz okay ... jetzt werden die Speicher mit Thunfischpizza und einem Blanc de Noir Rosé wieder aufgefüllt.

09022026 noon Jog Distance: 4,72km Ascend: 36m Pace: 6:23 ave/max HR: 133/146 BPM TE: 2,9/0,0 Achillessehnen haben gut mitgemacht ... ich glaube, ich brauche noch ein paar Straßenschuhe ... ich habe früher haufenweise Asics kaputtgelaufen, bei denen habe ich immer das Innenfutter der Fersenkappe geshredded und dann mussten sie entsorgt werden, damit ich mir keine Blasen laufe. Später wurde mir irgendwann mal gesagt, dass man das mit einer Marathonschnürung komplett verhindern kann. Ist da etwas dran? Ich würde es ansonsten vielleicht noch mal probieren ...? Der Superblast 2 hat einen ganz guten Eindruck auf mich gemacht.

09022026 am DELOAD 5k Row Time: 19:54,7 ave Pace: 1:59,4/500m ave Power: 205 Watt ave s/m: 22 SPI: 9,3 ave/max HR: 132/144 BPM TE: 2,3/0,0 TSS: 26,5 11min Overhead Mobility #4 Ein relaxedter 5k Row mit niedriger Strokerate zum Start in den Deload, HR im Maximum fast ein bisschen zu hoch, aber im Average passt es. Evtl. hatte ich zu viel Kaffee. Danach noch ein bisschen Overhead Mobility.

08022026 am Rest Day Active Rest 20min Echobike @164 Watt Distance: 10,46km ave/max HR: 96/103 BPM TE: 0,3/0,0 TSS: 10 HR minimal niedriger als letzten Sonntag (ave/max HR -1/-3 BPM). Spaziergang folgt nachher noch.