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21012025 am 5min Echobike @250 Watt: 3,06km Agile 8 Movement Prep Jumps & Kettlebell Swings 15min AMRAP 10x Burpee 10x B Swing @24kg 10cal Echobike Score: 6 Rounds + 8 Burpees ave/max HR: 147/154 BPM TE: 2,5/0,0 5min Echobike @164 Watt: 2,63km Ein kurzes AMRAP ... irgendwie fehlte mir ein bisschen der Dampf. Meine HR hat zwar meine Schwelle (laut Garmin) erreicht, aber es hat sich deutlich schlimmer angefühlt und mehr Power war irgendwie nicht da. Das hat sich ein bisschen nach Handbremse angefühlt, irgendwie wie nur so 80-90%. Ziel war hier, wie auch schon am Wochenende, "compromised" auf das Echobike zu steigen und sich dabei zu erholen. Ich habe eigentlich normalerweise einen ganz guten Poweroutput bei Monostructural Modalities, aber mit schon hoher HR auf das Echobike (oder auch andere Cardiogeräte) zu steigen liegt mir deutlich weniger, weshalb ich es viel häufiger machen sollte und aktuell eben auch mal tue. Ich bin dabei maximal bis ca. 85% meiner FTP gefahren (aber meine HR ist dabei natürlich entsprechend immer wieder runtergegangen).

20012025 pm C49W1D3 5min Echobike @254 Watt: 3,08km Agile 8 Movement Prep Jumps & Kettlebell Swings Mainlift: Bench 5's PRO+ 2-3' 40/10 50/8 60/5 65/5 72,5/5 82,5/14 72,5/15 Supplemental Lift: Press BB Varation II 1' 30/10 40 / 5x10 Superset w/ Banded Pull ups 1' / 14, 13, 12, 11, 10 Assistance: Alternating KB Cossack Squat 16kg 1' / 16, 16, 16 Superset w/ Ring Dips 1' / 15, 13, 11 DB Rear Delt Flys 2x14kg 1' / 15, 13, 11 Superset w/ Cable Curls 45kg 1' / 15, 13, 11 Seated Leg Curls 50kg / 15, 53kg / 15 Superset w/ Barbell Forearm Curls 20kg / 15, 15 Superset w/ Reverse Barbell Forearm Curls 15kg / 15, 12 Triple Threat / 3x15 Superset w/ Single Leg Deficit Calf Raise Excentrics / 3x15 (per Leg) 10min Echobike @165 Watt: 5,25km 10min Breathwork & Mobility Die Session lief ganz gut. Bei der Bench ist das Gewicht 2,5kg im Vergleich zu mletzten Cycle gestiegen, die Reps im 1. AMRAP konnte ich halten, im 2. konnte ich sogar noch eine Rep draufpacken. Das e1RM liegt bei 121kg, was im Vergleich zu W1 des letzten Cycles eine Steigerung von 4kg darstellt, allerdings lag ich in W2 und W3 schon 1kg bzw. 2kg über dem e1RM von heute. Im Vergleich zum Average von Cycle 48 ist es immernoch eine kleine Steigerung, aber nicht mal um 0,5kg. Hier wird sich im Rest dieses Cycles zeigen, wie mein Progress tatsächlich aussieht. Grundsätzlich ist es nicht ungewöhnlich, in der W1 die niedrigsten Werte im e1RM zu erreichen. Press lief ganz okay. Die letzten 1-2 Reps der letzten beiden Sets waren immer schon sehr schwer, da war mein Barspeed nicht mehr so gut. Bei den Pull ups habe ich mal bewusst ein paar Reps im Tank gelassen, was sich gefühlt sehr positiv auf meine subjektiv wahrgenommene Erschöpfung ausgewirkt hat. Die Cossack Squats waren okay, die Ring Dips unauffällig. Der Rest lief ganz gut.

W2E1   Übung Sätze Reps geplante Last Cap bewegtes Gewicht / Reps geplante RIR RIR Bench 5 1 85-90 90 90 3-4 2-3     5 75-80 80 77,5 3-4 3-4     5 75-80 80   3-4 3     5 75-80 80   3-4 3     5 75-80 80   4-5 3 RDLs 2-1-0 3 7     70 4-5 4-5     7     70 4-5 4-5     7     70 4-5 4-5 Incline Press DB 2 6-10     25 / 10, 10 0-1 1+ Seal Row DB 3 6-10     2x25 / 9, 8 ,8 0-1 1 Latzug 3 6-10     55 / 8, 7, 7 0-1 1 Reverse Flys 3 8-12     17 / 9, 9, 9 0-1 1+     Training heute lief ok. Bei der Bench bin ich gut ins Set-Up gekommen. Ich habe die Spannung aber nicht gut gehalten. Der Fokus war heute nicht der beste. Der Rest lief dann ganz gut.    

... habe mich hinreißen lassen... wieder 4km, dieses Mal mit 7:50er Pace und 80 Höhenmetern, etwas höherer Puls durch steile Anstiege (ave aber immer noch bei easy 125 BPM), bessere Laufmetriken: SPM +3, Steplength +1cm, ave Balance um 0,4% besser ausbalanciert und das Beste: die Achillessehne hat sich nicht beschwert.

20012025 am 9k Row Time: 34:19,2 ave Pace: 1:54,4/500m ave Power: 234 Watt s/m: 26 SPI: 9,0 DF: 132 ave/max HR: 147/156 BPM TE: 3,3/0,0 TSS: 64,9 TB: 112 2min Breathwork Den Warm Up habe ich direkt in die 9k integriert und bin die ersten 1000m mit einer Pace von 1:54,9/500m gestartet. Ich hatte mir als Average eine Pace von 1:54,4/500m vorgenommen und das hat super funktioniert. Diese Pace liegt mit 234 Watt extrem nah an meiner Schwellenleistung von 236 Watt und meine HR hat das sehr gut widergespiegelt. In den letzten Minuten bin ich immer zwischen 1:54/500m und 1:55/500m gependelt und meine HR hat da quasi perfekt mitgezogen und ist zwischen 153 und 155 gependelt (laut Garmin liegt meine Schwellen-HF bei 154 BPM). Ich hatte zwischenzeitlich noch überlegt, ob ich die letzten 250-500m das Tempo noch mal anziehen soll, mich aber dann dazu entschieden, dass der zusätzliche Load, den so etwas für meine Regenerationskapazität mit sich bringen würde, es nicht wert ist, heute Abend wird schließlich noch gebenched (und ich habe mal Laufsachen mit ins Büro genommen, falls es mich in der Mittagspause überkommt und ich mehr Bock habe, eine ganz langsame Runde zu Laufen, anstatt nur Spazieren zu gehen - der Zustand meiner Achillessehnen ist nach wie vor den Umständen entsprechend komplett im Rahmen).