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Rambaldi2019

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  1. Heute wurde wieder gewogen. Bilder habe ich auch gemacht. Ich werde aber erst am Ende dann ein Vergleichsbild zu dem Startbild hochladen. Woche 3 23.01.2022 Startgewicht: 107,5 Kg HEUTE: 102,1 Kg (-5,4 Kg) Mit dem Ergebnis diese Woche bin ich zufrieden. Ausserdem habe ich mich im Training in allen Übungen weiter gesteigert (mehr Gewicht). Noch 5 Wochen stehen bevor
  2. Woche 3 21.01.2022 Krafttraining So, heute war wieder Krafttraining angesagt. Ich konnte mich in einigen Übungen steigern. Mal sehen, wie lange das noch geht in der Diät. Ansonsten hat sich optisch, wenn ich mich im Spiegel betrachte schon einiges getan. Auf die Waage geht es dann am Sonntag früh. 5 Kg dürften es aber schon weniger sein. Bin gespannt, was nach 8 Wochen Optik+Waage sagen. Ich wollte mit der 1. HSD Typ 3 an 95 Kg kratzen. Das scheint mir jetzt aber bisschen unrealistisch. Das macht aber nix. Ich bleibe dran Mein Training von heute: KH Bankdrücken: 2x8x51 Kg KH Bulgarian Split Squads 2x8x35 Kg KH Seitheben einarmig 2x8x10,5 Kg KH Rudern zum Bauch einarmig 2x8x21,5 Kg KH Butterfly Reverse 8/6x10,5 Kg KH Bizeps Curls Schrägbank 10/7×29 Kg KH French Press 2x10x35 Kg Hyperextensions 2x12x (5 Kg zusätzlich) Crunches 2x12× (2,5 Kg zusätzlich) Nach dem Training gab es wieder Hafermehl+Magerquark+Royal Flavour Vanille-Mohn
  3. Kleiner Nachtrag zu gestern: Ich bin sehr diszipliniert, wenn es um die Einhaltung der Diät Prinzipien geht. Aber ich weiß auch, dass ich trotzdem Gewicht/Fett verliere, auch wenn ich ein Stück Kuchen essen. Naja, gestern zu Freunden/Familie zu Besuch gewesen und es wurde selbstgemachter Kuchen angeboten. Da habe ich selbstverständlich 1 Stück mit gegessen und eine kleine Schüssel Obstsalat. Was solls. Heute bekommen wir wiederum zum nachmittag Besuch. Da werde ich bestimmt auch ein kleines Kuchenstück mitessen. Eigentlich sollte ich trotzdem gestern und heute weiter abnehmen, da ein Defizit ja weiterhin besteht. Ansonsten ist heute Tag der Waage und Bilder! Woche 2 16.01.2022 Startgewicht: 107,5 Kg HEUTE: 103,5 Kg (-4 Kg) Mit den Ergebnissen bin ich nicht ganz zufrieden. Ich hatte in der 1. Woche Freitag schon 103,5 Kg gewogen. Gefühlt ist seitdem zumindest auf der Waage nix passiert. Aber gefühlt und optisch im Spiegel hat sich was getan Ausserdem habe ich mich im Training in allen Übungen gesteigert (mehr Gewicht).
  4. Woche 2 14.01.2022 Krafttraining So, heute war wieder Krafttraining angesagt. Ich konnte mich gut steigern. Mal sehen, wie lange das noch geht in der Diät. KH Bankdrücken: 2x8x49 Kg KH Bulgarian Split Squads 2x8x33 Kg KH Seitheben einarmig 2x8x10 Kg KH Rudern zum Bauch einarmig 2x8x20,5 Kg KH Butterfly Reverse 2x8x10 Kg KH Bizeps Curls Schrägbank 2x10x29 Kg sollten es werden. Da ich zum letzten Training das Gewicht gesteigert habe, war mir klar, das ich wohlmöglich nicht 2x10 schaffe. Das ich aber im 2. Satz nur 5 Wdh's packe, war bisschen enttäuschend. Vielleicht war die Pause dazwischen zu kurz. Naja, mal sehen wie es nächste Woche Dienstag wird. KH French Press 2x10x33 Kg Hyperextensions 2x12x(2,5 Kg zusätzlich) Crunches 2x12×(1,5 Kg zusätzlich) Bin mit dem Progamm in ca. 1h durch gewesen. Es war wieder sehr intensiv, aber hat Spaß gemacht. Danach gab es 500g Magerquark mit 120g Hafermehl und Royal Flavour Milchschokolade
  5. Ja. Da hast du recht. Intensives Cardio sollte man bei so einem großen Kaloriendefizit nicht machen, sonst kriecht man nur noch auf dem Zahnfleisch Das gab es heute zu Essen bei mir: 12:00 Uhr 500g Magerquark+1EL Leinöl mit Vanille-Maracuja Geschmack (Royal Flavour von Supplement Union ) Dazu dann noch ein fertiges Milchgetränk vom Werksverkauf vom Käse Maik mit 20g Protein. ca. 15:00 Uhr 40-50g Whey+Wasser ca. 18:30 Uhr 500g Hähnchenbrustfilet mit Salat, Tomatenmark, Senf, Light Ketchup, Zitrone und diversen Gewürzen Über den ganzen Tag bis jetzt 3L Tee/Kaffee/Wasser getrunken. Morgen ist dann wieder Krafttraining. Mal sehen, ob ich im 2. Satz KH Bankdrücken mit 49Kg mehr als 6 Wiederholungen schaffe.
  6. Danke für deine Antwort. Aber da haben wir uns missverstanden. Ich wollte Intervalltraining/HIIT machen, als ich mir das Laufband geholt habe. Da kam dann aber leider meine Coronaerkrankung und danach Herzprobleme dazwischen Ich kenne ja das HSD Programm bereits. Ich bin doch nicht Lebensmüde und mach bei dieser harten Diät noch HIIT Bewegung habe ich genug durch meine kleine Tochter. Wir sind eigentlich jeden Tag draussen spazieren.
  7. Danke!!! Woche 2, Tag 2 11.01.2022 Ach ja, hatte ich noch garnicht erwähnt. Ich führe auch IF aus. Ich esse immer meine 1. Mahlzeit ab 12:00 Uhr. Abends schwankt es dann zwischen 17:30-19:00 Uhr ca. Zwischen Mittag und Abendbrot wird auch immer noch was gegessen. Heute war wieder Training angesagt. Mein Equipment: - eine Bank von Profihantel. Die habe ich mir vor ein paar Jahren gekauft. Für mich ausreichend. - 1 Laufband von ASVIVA (bis 20 km/h). Das hatte ich mir kurz vor meiner Corona Erkrankung gekauft. Danach hatte ich mit dem Herz zu tun. Wollte darauf eigentlich Intervalltraining bzw. HIIT machen, was ich schon oft im Gym absolviert habe. - dann die Gewichte: 2 Kurzhantelstangen 4x10 Kg 4x5 Kg 4x2,5 Kg 4x1,5 Kg 4x1,25 Kg 4x1 Kg 4x0,5 Kg Also für mich bis jetzt total ausreichend. Das Training heute war wieder ganz gut. So ca. 45-60 Minuten benötige ich Zeit dafür. Ich konnte mich fast überall steigern. Mein 1. Ziel ist es erstmal wieder zweistellig zu sein. Wer auch immer hier mitliest, habt noch einen schönen abend. Bis bald!
  8. Hallo liebe Forumsgemeinde! Ich bin leider durch verschiedene Dinge (Schwangerschaft meiner Freundin, Arbeitgeberwechsel, Umzug mit Ortswechsel, Corona, seit Geburt viel spielen und kümmern um meine kleine süße Tochter und seit Beginn Kindergarten selbst viel mit krank gewesen) ein ganz großes Stück von einer guten Form entfernt. Zwischenzeitlich hatte ich/wir selbst Corona gehabt. Danach hatte ich mit Herzproblemen zu kämpfen. Mit Sport war der erstmal nix. Naja, dann habe ich außerdem zu Süßkram gegriffen und mich generell viel zu ungesund ernährt. So kam es dann, das die Waage stolze 107,5 Kg angezeigt hat. Und so bin ich nun hier und werde jetzt erstmal 8 Wochen eine HSD 3 Runde absolvieren. Ich kenne die Diät bereits und habe sie schon einmal vor ein paar Jahren durchgezogen. Also alles kein Neuland für mich. Der Log soll über das gesamte Jahr laufen. Fokus wird dieses Jahr total auf Fettabnahme sein. Ich hoffe, es verirren sich Mitleser in meinen Log und motivieren mich dranzubleiben! Auf gehts in Woche 2 1.) Meine Eckdaten Alter: 34 KFA: Jenseits von Gut und Böse. Denke so 35 % Größe: 1,78m Gewicht: 107,5 Kg Training: Zu Hause (Bank+Kurzhanteln) 2.) Meine Vorgehensweise 8 Wochen HSD 3 Start war der 03.01.2022. Ich befinde mich also gerade in Woche 2 Mein Trainingsplan (abgewandelt) KH Bankdrücken 2x6-8 KH Bulgarian Split Squads 2x6-8 KH Seitheben 2x6-8 KH Rudern zum Bauch 2x6-8 KH Butterfly Reverse 2x6-8 KH Bizeps Curls Schrägbank 2x10 KH French Press 2x10 Hyperextensions 2x12 Crunches 2x12 Ich mach schon länger Krafttraining. Bin normalerweise im Studio. Seit Corona war ich kaum bzw. lasse meine Mitgliedschaft ruhen. Ernährung Magerquark, Körniger Frischkäse, Harzer Roller, Whey Hähnchen- und Putenbrust, Thunfisch Gemüse Mindestens 3,5 L Wasser 3.) Mein Ziel Fettabnahme. Ich werde nach dieser HSD 3 eine 2 wöchige Pause mit Erhaltungskalorien einlegen und danach gleich noch eine 6-8 wöchige HSD 3 nachlegen. 4.) Anhang (Bild vom 01.01.2022)
  9. Rambaldi2019

    FER mit IF

    Training vom 04.01.2020 Bankdrücken: 3x8x35 Kg Hier habe ich mich ein bisschen gewundert, dass ich das hinbekommen habe, wo ich letzends doch in allen Sätzen nur 6 Widerholungen geschafft habe. Vielleicht lag es auch an der neuen Aufwärmung. Habe vorher, da ich noch nicht so viel Gewicht bewege, nur 1 Satz a 8 Wiederholungen mit der leeren Hantelstange und dann noch ein Satz mit ca. 65% vom Arbeitsgewicht gemacht. Ich habe diesmal 4 Aufwärmsätze gemacht mit steigendem Gewicht bis 80% Arbeitsgewicht und sinkenden Wiederholungszahlen. Jedenfalls bin ich glücklich, denn ich kann beim nächsten Training mich an 37,5 Kg probieren T-Bar Rudern: 60 Kg 8/7/6 Hier war heute irgendwie der Wurm drin. Habe mich auch anders gefühlt an dem T-Bar Gerät. Ich trainiere oft im Chemnitzer McFit. Heute war ich aber mal wieder in Zwickau trainieren. Mir kam es komisch vor, obwohl es glaube ich die identischen Geräte sind. Irgendwas war definitiv anders! Habe die 3x8 Wiederholungen nicht erreichen können, obwohl ich das schon gut konnte und bald erhöhen wollte. Na gut, vielleicht war es nur schlechte Rückentagesform Kniebeugen: 55 kg 8/8/6 Oh my, war das ein Kampf heute! Ich denke ich werde demnächst nur noch mit 2,5 Kg steigern. Ich denke ich hätte noch 2 Wdh,s im letzten Satz schaffen können, aber meine Technik war bei Wiederholung 6 schon grenzwertig. Da habe ich lieber abgebrochen. Aber auch in den ersten beiden Sätzen war es nach 4 Wiederholungen nur noch ein Kampf und Krampf. Die Hantel hatte ich heute besser auf dem Rücken/Schulter liegen bei engerem Griff. Aber das Gewicht ist schon heftig gerade. Frage mich, wie das erst bei 100 Kg sein muss. Da will ich ja auch mal hin und das beugen können Trizepsmaschine: 3x12x100 Kg Abcoaster: 3x12, jeweils gerade und seitliche Bauchmuskeln
  10. Danke erstmal für die Antwort @Dosenjohannes Ich hatte bisschen viel Stress die letzten Wochen, darum melde ich mich erst jetzt. Hier meine Daten: Gewicht: 87 Kg Größe: 1,78m Alter: 32 KFA: ca. 20% Haltekalorien: 2400-2600 Kcal Kalorien aus Rechner oder Erfahrung? - Beides Wie viele Kalorien aus Training setzt du an? - Hmmm, habe ich noch nie eigentlich, schätze da aber so zwischen 200-400 Kcal Was ist mit Cardio? - habe ich bis jetzt nicjt gemacht, möchte ich aber ab nächste Woche 3x integrieren (30-45 Minuten locker, Puls 115-130) geplante Makroverteilung an TT: 2400-2600 geplante Makroverteilung an NTT: 1800-2200  Bei IF frage ich gern: Hilft dir das IF wirklich beim Einhalten deiner Kalorien oder beschränkt es dich lediglich in deinem Tagesablauf oder schiebst du vor 12 Hunger? Also ich mache das schon länger so. Ich habe das Gefühl, es hilft mir insgesamt. Jetzt wäre eben die Frage, ob meine tägliche Proteinmenge von 2g ausreichend ist, oder ich auf 2,5g erhöhen sollte. Dann müsste ich IF und das Zeitfenster anpassen oder kreativer werden in Bezug auf Nahrungsmittelauswahl und Timing.
  11. Rambaldi2019

    FER mit IF

    Ich hatte die letzten Wochen ein bisschen Stress, möchte aber meine Fortschritte weiterhin dokumentieren. Im übrigen gebe ich meine Gewichte ohne das Stangengewicht an. Bankdrücken: hier habe ich mich auf 35 Kg gesteigert hänge aber gerade bisschen fest. 1. TE waren es 6/6/4 Wdh's 2. TE waren es 6/6/6 Wdh's. Heute ist die 3. TE mit 35 Kg, möchte heute im 1. Satz 8 Wdh's schaffen. Rumänisches Kreuzheben: 3x8×50 Kg Hier merke ich langsam, dass meine Griffkraft leichte Probleme macht. Hoffe sie kommt nach, da ich ansonsten das Gewicht gut steigern kann. Kniebeugen: 3×8×50 Kg Wird langsam schwerer. Hier muss ich die Langhantel besser positionieren lernen, weil ich beim jetzigen Gewicht kein gutes Gefühl hatte und so eine Nackenrolle benutzt habe. T-Bar Rudern frei (McFit Variante): 3x8x60 Kg Schulterdrücken: hier mache ich demnächst wieder mit Kurzhanteln weiter. Die duale Schulterpresse Maschine gefällt mir nicht. Bin bei der komischen Maschine bei 30 Kg, hänge aber da gerade bei den Wdh's (8/7/5) Duale Latzugmaschine: 3x8x67,5 Kg Scottcurl: 20 kg. Letzte TE: 12/8/6 Wdh's. Trizepsmaschine: 3x12x100 Kg
  12. Rambaldi2019

    FER mit IF

    Training vom 03.12.19 Bankdrücken: 3×8x22,5 Kg T-Bar Rudern: 3×8x50 Kg Kniebeugen: 3x8x20 Kg Trizepsmaschine: 3x12x75 Kg Abcoaster: 3x12 Training vom 05.12.19 Latzug (duale Maschine): 3x8x60 Kg Schulterdrücken (duale Maschine): 3x8x25 Kg Kreuzheben: 3x8x20 Kg Scottcurl: 3x12x15 Kg Training vom 07.12.19 Bankdrücken: 3×8x25 Kg T-Bar Rudern: 3×8x50 Kg Kniebeugen: 3x8x25 Kg Trizepsmaschine: 3x12x80 Kg Abcoaster: 3x12 Ich habe mich für die dualen Maschinen (Latzug & Schulterdrücken) entschieden, da ich hier mit 1,25Kg Hantelscheiben steigern kann. Sonst habe ich am Kabelturm Latziehen zur Brust ausgeführt und Kurzhantel Schulterdrücken. Denke, dass ist so jetzt besser für mich um Gewichte zu steigern.
  13. Rambaldi2019

    FER mit IF

    Hey liebe FE Forum Gemeinde, Ich habe jetzt meine 1. Woche FER mit dem KAT 1 Grundübungsplan hinter mir. Meine Daten: Alter: 32 Gewicht: ca 87,5 Kg KFA: ca. 20% Was will ich erreichen? Ich möchte gern die fortgeschrittenen Kraftwerte erreichen und dabei meinen KFA auf 10-15% senken. Ich werde meine Trainingsdaten und Fortschritte wöchentlich dokumentieren und monatlich ein Bild, mit Gewichtsänderung, Bauchumfang, Calipermessung ins Forum stellen. Ich habe für mich Intervallfasten (IF) als Ernährungsform gewählt. Kohlenhydrate führe ich insbesonders an Trainingstagen zu mir, wo ich Erhaltungskalorien bzw. ein leichtes Defizit (200 Kcal). An Nichttrainingsdaten ist mein Defizit ca. 500-800 Kcal. Hier nehme ich weniger KH, dafür mehr Fett zu mir. Proteinmenge bleibt gleich (180-200g).
  14. Hallo liebe FE Forum Gemeinde, Ich habe mir FER gekauft und habe eine Frage bzgl. des Kcal Defizits und Proteinhöhe. Ich habe für mich IF als Ernährungsform gewählt. Mein Essensfenster erstreckt sich von 12:00-17:30/18:00 Uhr an NTT und von 12:00-18:30 Uhr an TT. Meine Kohlenhydrate nehme ich überwiegend an TT zu mir. Also auch noch im Prinzip Carb Cycling. Jetzt meine Frage: ich nehme ca 2g Protein/kg täglich zu mir. Ist das genug? Habe von 2,5g gelesen. Da weiß ich aber nicht wie ich die erreichen soll an einem TT, wo ich bevorzugt mehr KH zu mir nehme ohne einen Kcal-Überschuss zu erzielen. Die KH und Fette variieren je nach TT oder NTT. Sollte ein Defizit jeden Tag eingehalten werden oder über die Woche? An NTT erreiche ich ein Defizit, an TT Erhaltungskcal, manchmal etwas mehr.
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