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07102026 pm C59W1D2 5min Row: 1337m (1:52,1/500m @23s/m) Agile 8 Movement Prep Jumps & Kettlebell Swings Mainlift: Hang Power Clean 5's PRO 1' 30/5 35/5 40/5 45/5 50/5 55/5 Deadlift 5's PRO+ 2-3' 70/10 90/8 105/5 120/5 137,5/5 155/12 120/12+4+4 Supplemental Lift: Squat 3x8@FSL 1' 55/8 70/4x8 Superset w/ Pull ups 1' BW+15kg/10, 9, 8, 8 Assistance: Abmat Sit ups 1' BW/3x47 Superset w/ Ring Push ups 1' BW/ 20, 18, 16 DB Lateral Raises 1' 2x16kg/16, 14 Superset w/ Lying DB Extensions 1' 2x20kg/2x16 Triple Threat/15, 15 Superset w/ Slant Board Calf Raises BW+18kg/29, 25 Superset w/ DB Wrist Curls 2x8kg/22, 22 Superset w/ Reverse DB Wrist Curls 2x6kg/22, 22 Insgesamt eine recht angenehme Session. Der Reset hat sich positiv ausgewirkt, ich habe mich nicht total abgeschossen. Cleans liefen gut, Deadlift lief gut - und ich habe auch eher noch eine Rep im Tank gelassen. So liegt das e1RM nur bei 217kg, was etwa im Bereich meiner Leistungen zwischen Januar bis Mai oder auch einer nicht idealen Session in W2 des vorletzten Cycles liegt. Squats hatten ein gutes Tempo, ohne mich stark zu erschöpfen. Weighted Pull ups liefen dann auch gut, habe im Vergleich zu Cycle 58 im 1. Set +2 Reps und im 2. Set noch +1 Rep draufgepackt. Bei der Assistance gab es einen kleinen Dämpfer - die Weighted Hanging Leg Raises (oder Hanging Leg Raises an sich oder auch nur eine Weighted Hanging Knee Raises-Variante) gehen zu stark auf die untere Bauchmuskulatur, weshalb ich sie nach einem kurzen Versuch abgebrochen habe. Ich habe dann stattdessen die Abmat Situp ups - die eher die obere Bauchmuskulatur belasten - vorgezogen und ein extra Set draufgepackt. Bei den Lateral Raises und Triceps Extensions habe ich auch mal das Gewicht im 2. Set oder insgesamt um 2kg erhöht. Ich habe da zwar jeweils 2 Reps eingebüßt, aber 14-16 sind mE immer noch eher viele... Den Cool Down auf dem Echobike habe ich durch ein Gespräch mit einer Physiotherapeutin über meine aktuellen Probleme ersetzt. Das Problem ist wohl vor allem unter Fussballern verbreitet und recht bekannt. Das war jetzt natürlich keine Diagnose und sie hat das auch korrekt geframed, aber die Symptome, die Ursache etc. sind schon zu 99% kongruent. Da ist Schonung angesagt... Über das kommende Wochenende bin ich sowieso unterwegs und werde nicht zum Trainieren kommen, vielleicht löst es sich über die paar Tage ja in Schall und Rauch auf. Ah ... und mein kleiner Finger an der rechten Hand hatte eine sehr unangenehme Begegnung mit einer der 20kg DBs und dem Rack, in dem diese aufbewahrt werden, ich hoffe, dass das keinen fetten Bluterguss oder den Verlust des Fingernagels nach sich zieht.

07102026 noon Easy Run Distance: 5,62km ascend: 45m ave Pace: 7:05 ave/max HR: 117/127 BPM TE: 2,3/0,0 Ein eigentlich angenehmer Easy Run in der Mittagspause. Mein Adduktorenproblem hatte sich seit vorgestern deutlich verbessert, beim Laufen wurde aber klar, dass es immer noch persistent ist und dadurch auf jeden Fall gereizt wird. Der obere Adduktorenansatz kristallisiert sich nun auch etwas deutlicher als der Kern des Problems heraus. Die Ausstrahlung in die untere Bauchmuskulatur war fast komplett weg, ist nun aber wieder spürbar.

07102026 am 30min Echobike Intervals/16x30/60s 305/200 Watt 5min: 200 Watt 24min: 16x30s @305 Watt vs. 60s @200 Watt 1min: 200 Watt ave Power: 218 Watt normalized Power: 243 Watt Distance: 17,6 km ave/max HR: 117/128 BPM TE: 2,0/0,0 IF: 0,81 TSS: 32,8 Deficit Push ups BW/2x20 Superset w/ Captains of Crush Grippers 100lb/15, 140lb/5 (per Hand) Dead Hang/75s Single Arm Dead Hang/25s (per Arm) KB Halos 16kg/2x10 (per Side) KB Bottom up Press 16kg/2x8 (per Side) DB Upright Row 2x17,5kg/2x10 MB 360s 6kg/2x6 (per Side) MB Trunk Rotations 12kg/2x6 (per Side) CB Swings & Throws/3x1min Ave/max HR im Vergleich zum letzten Mal 0/+2 BPM, also sehr ähnlich, die RPE waren aber heute sehr niedrig, weshalb ich mir notiert habe, bei dem Protokoll die Intensität während der Belastungsphasen auf 318 Watt zu erhöhen. Dead Hangs waren heute gut machbar.

Ich hab auch ewig nach einer guten Fitness-App gesucht, die wirklich alles in einem bietet. Bei vielen hab ich dasselbe Problem erlebt: Entweder zu kompliziert oder zu teuer. Ein Kumpel hat mir letztens https://ensta.health empfohlen und ich muss sagen, die ist echt easy zu bedienen. Gibt dir alles, was du brauchst, um dein Training im Griff zu haben, ohne dass du dabei den Kopf verlierst. Check die mal aus, könnte genau das sein, was du suchst.

06102026 noon / pm Der Ruck fällt heute aus. Ich habe zwar einen Spaziergang gemacht, aber die Weste weggelassen, um meinen Adduktoren mehr Raum für ihre Erholung zu geben - und heute fühlt es sich zumindest schon mal besser an als gestern. Die Easy Spinning Session heute Abend (und der potenzielle Saunabesuch) fällt einem beruflichen Termin zum Opfer.