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John

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  1. Hey, den Artikel kannte ich noch nicht. vielen Dank. da Navy Methode samt Rechner ähnliche Werte ausspucken gehe ich davon aus. die Umfänge ,die man für die Navy Methode messen soll,sprechen ja auch dafür. wenn ich vorgestern 89cm bauchumfang hatte und jetzt 91cm ist das doch recht deutlich. obwohl ich an beiden Tagen (und davor)maximal 1000kcal zu mir genommen hab. wenn ich brate benutze ich Wasser,ich tracke auch das Gemüse obwohl ich das gar nicht müsste. ich benutze,schon immer eigentlich, wirklich viel Salz sodass ich sicherlich mehr wassereinlagerungen als manch anderer habe. da sich das aber in der Hsd auch nicht verändert hat bin ich recht ratlos. als ich bis auf 13-14% kfa kam während der lockdowns und das auch über ein Jahr halten konnte,habe ich immer mal 3T bis 1 Woche Wasser gefastet und trotzdem über 12000 Schritte gemacht. auch mit Omad ging das gut. da habe ich dann aber im Krafttraining stagniert da ich in 2std natürlich keine 120g Protein zu mir nehmen konnte und fastentraining mit leeren glycogen speichern natürlich nicht ausreichend Energie bereit stellt um sich steigern zu können. aber vielleicht gehts nicht mehr anders. vllt habe ich durch 4 jährige dauerdiät mit quasi immer mehr Einschränkung sobald es stagnierte den Stoffwechsel sehr belastet und er speichert selbst geringe Energiemengen schneller und verbraucht weniger. immerhin habe ich viele Muskeln aufbauen können. es scheint als würde ich generell schnell aufbauen (muskeln aber eben auch fett)wenn die Gegebenheiten günstig sind und nicht so schnell abbauen. im letzten Training sogar 16 und 13 und 9 breite Klimmzüge im obergriff machen können und 100kg a 2 Sätze und 8 wdh deadlifts.
  2. Hey, ich bin John 37j 178cm 81,2kg 20% kfa 40% muskelanteil ich trainiere nach dem Hsd gym Plan und betreibe kraftsport seit 5 Jahren. zum Problem: ich tracke alles sehr genau via YAZIO und wiege auch alles ab. ich mache die Hsd vegan und das geht auch mit den vielen Veganen Ersatzprodukten und Shakes sehr gut,auch ohne die Limits an fett und kh zu überschreiten. nun,in den ersten beiden Wochen habe ich zwar kein Gewicht verloren aber den kfa von 22% auf 17% bringen können(tiefster wert am Ende von 2 Wochen). dann habe ich ein Wochenende unterbrochen und weiter getrackt und blieb auch weiterhin im Defizit Laut YAZIO und sf kalorienrechner. Nach dem Wochenende war ich trotzdem bei 19% kfa. seitdem geht das Gewicht nach oben und mein muskelanteil sinkt und der kfa steigt. insgesamt liegt mein Verlust bei 2% fett und einem Kilo auf der Waage. nachdem ich vorgestern bei 19% kfa war(Waage 19%,kfa Rechner hier 18,5%) gestern bin ich 13000 Schritte gegangen,habe 4 Shakes mit Wasser und eine Mahlzeit zu mir genommen. diese war Zucchini Nudeln mit Ingredible Hack mit 34g Protein,12g fett unf 11g kh auf 200g,einer Dose Tomaten in Stücken und Gewürzen. die Waage zeigt mir heute plus ein Kilo und plus 1,5% fett. 1000 kcal,170g Protein und 13000 Schritte sowie ein Umzug wurden an dem Tag geleistet und trotzdem zeigt die Waage ein Plus und mehr fett. wie kann das sein?
  3. Danke einen Schrittzähler habe ich mir für die erste Hsd schon besorgt. eine Hybrid smartwatch und fürs Krafttraining und joggen eine Amazfit BIP um die Pausenzeiten zwischen den Sätzen und die Strecke und Zeit beim joggen zu tracken. Als Erzieher in einer Kita mit dem Schwerpunkt Bewegung habe ich aber tatsächlich nur im Urlaub und am Wochenende extra Arbeit damit auf meine Schrittziele(12000)zu kommen. heute sind es schon 16000. ich hab die Hsd in vegan heute begonnen und hab grade das Gefühl ich komme etwas schwerer rein als das erste und zweite mal. Ich werde aus dem Lifestyle Konzept nicht ganz schlau. Vllt kannst du mir dazu ein paar mehr Infos geben ob sie zu meinen Zielen passen. ich bin zb mit den Muskeln die ich aufgebaut habe recht zufrieden(wenn mein kfa niedriger wäre). aufgepumpt oder stark muskulös möchte ich gar nicht aussehen. ich weiß aber gar nicht wie man auf reinen Muskelerhalt trainiert. alle Pläne behandeln das Thema Muskelaufbau. pps: zur Formatierung.soll ich meine Antworten fett und kursiv gestalten? oder was meinst du mit der falschen Formatierung?
  4. Hey, Also erstmal: ich bin 37Jahre alt,bin 178cm groß und wiege bei einem kfa,schwankend,zwischen 18-20% und einer lbm von um die 40% schwankend zwischen 80 und 81,5kg. ich trainiere nach dem Xplode one und bin in den Kraftwerten laut Plan Fortgeschritten. Zudem gehe ich mind einmal die Woche klettern/Bouldern,mind 2x joggen (5-10km bzw 30-60min)und 1x Woche zum Boxen und gehe mind 12000 Schritte pro Tag. ich schlafe zwischen 6 und 8 std jede Nacht und trinke keinen Alkohol. Zur Historie: angefangen habe ich nach schwerer Krankheit (Depression) vor 4,5 Jahren mit der Hsd als ich noch 100kg wog und keinerlei Sport machte. in 5 Wochen habe ich 11kg verloren,Kraftwerte trotzdem gesteigert. dann mit if (18/6 und 20/4)und Fasten weiter gemacht und weitere 12kg verloren. noch eine kurze Hsd und dann weiter mit if,wie oben beschrieben, auf einen kfa von 12-14% bei einem Gewicht von 71-72kg. unter der Woche habe ich viel Gemüse und Proteine gegessen,auch Nudeln und Brot aber keine Süßigkeiten und Snacks. dafür am Wochenende einen Tag „ohne regeln“. also auch Pizza und Eis. das hat für mich gut funktioniert. jedoch war ich um das so zu halten auf dauerdiät. Muskeln habe ich zu der Zeit nicht gemessen aber Krafttraining betrieben und mich dort auch stetig steigern können. Zum Plan und der Vorgehensweise: ich möchte da auch wieder hin,vllt 75-76kg bei Erhalt der derzeitigen Muskelmasse. ich habe versucht mich „normal“ also 3 Mahlzeiten,viel Gemüse und Protein aber eben auch Nachtisch, zu ernähren aber das Gewicht ging nach oben. mein Plan wäre eine „kurze Hsd“ von 2-3wochen,gefolgt von einer burn (das Buch besitze ich)und zum stabilisieren und halten und vor allem ohne zählen und Stress, den fe Lifestyle Plan zu kaufen um in ein alltagstaugliches,“normales“,geregeltes Essverhalten zu kommen. ich ernähre mich vegan und nehme entsprechend Supplemente zu mir. ich bin,wie man sieht,durchaus leidensfähig und würde versuchen die Hsd Proteine mit Shakes zu füllen und ansonsten auf viel grünes Gemüse zu setzen und 2 refeeds einzubauen. wie seht ihr das? machbar und gesund? gegenvorschläge/Verbesserungen? viele Grüße john
  5. John

    Mein Hsd + IF Log

    Vielen Dank Ich werde mir definitiv die burn noch zulegen. Wegen dem niedrigen kfa Kratze ich ja noch lange nicht am unteren Ende. Da ist mit knapp 20% noch Luft nach unten.
  6. John

    Mein Hsd + IF Log

    Soo, jetzt aber. Ich bin in der letzten Woche und habe die letzte Kontrolle am Freitag gemacht mit 80kg(Maße habe ich nicht genommen). Die Steigerung im Krafttraining konnte ich nicht halten,was aber nicht weiter schlimm ist. Ich habe den Rat beherzigt und die Rezepte aus der hsd nachgekocht. Käsekuchen,diverse Salate,Gulasch und fisch in tomatensugo und den Rest an Protein durch Shakes ergänzt, die ich so um vllt 50% reduzieren konnte. Ausserdem habe ich ebenfalls die kh moderat erhöht. Bedeutet zb weiße Bohnen unters Gulasch. Ich hab sehr darauf geachtet die Alltagsaktivität zu halten oder zu erhöhen und habe so jeden Tag Minimum die 10000schritte geschafft. Meistens mehr. Ich bin zwar Gewichtstechnisch fast am Ziel(78kg) und mittlerweile Kratze ich auch an der unter 20% kfa Marke aber ich möchte mit dem kfa noch weiter runter und habe überlegt Krafttraining im Wechsel zur hsd zu machen oder hsd mit burn zu kombinieren. Ist das grundsätzlich möglich? Einwöchige hsd Phasen zb einmal monatlich einzufügen? Ich komme mit dem Essen als auch dem If sehr gut zurecht und craving habe ich eigentlich kaum. Wenn, dann hauptsächlich am Wochenende sonntags wenn ich wenig zu tun habe und die alten Muster irgendwie raus wollen. Wenn ich Ende dieser Woche bei 78-79kg und 19% kfa bin, bin ich mit dem Ergebnis sehr sehr zufrieden und würde dann am körperlichen Feinschliff arbeiten und vllt Mal beginnen das Training der Grundübungen mit freien Gewichten zu üben. Die örtliche CrossFit Box bietet einen Kraftkurs zu 10 Terminen für 110eu an in dem es genau darum geht. Es gibt auch Mobility Kurse, der auch nicht schlecht wäre, denn einige Übungen (squat zb)kann ich aufgrund schlechter beweglichkeit nicht machen. Am Freitag beende ich erstmal.
  7. John

    Mein Hsd + IF Log

    Danke fürs verschieben und MEA culpa für den Fauxpas. Wie gesagt war das konditionell und Kräfteraubende Training eher die Ausnahme zuletzt. Ich merke schon das ich mich aktiv entscheiden muss die Treppen zu nehmen und dass das schon jedesmal ein kleiner innerer Kampf ist, aber die erhöhe ich zumindest und lass das joggen fürs erste sein. Hat auch den Vorteil daß ich tatsächlich Mal aktiv und systematisch mobilitytraining machen kann. Dazu habe ich mir die Bücher von Kelly starret "werde ein geschmeidiger Leopard" und irgendwas mit Mobility für Läufer geholt da irgendwas an meiner Technik oder der Physis mies war und ich Knieschmerzen hatte. Zumindest die sind neuerdings komplett verschwunden und sind heute auch an der Beinpresse nicht wieder aufgetaucht. Geplant waren fastenperioden von 16std, aufgrund des Arbeitsalltags und der mahlzeitenregelung um Kindergarten komme ich immer erst nach 18/19std dazu und wenn das Zeitfenster,wie dienstags zur teamsitzuntszeit eng ist muss ich kämpfen um überhaupt zeitnah was runter zu bekommen. Die andere Sache ist, das kann jetzt auch nur ein Gefühl sein, das ich tatsächlich kaum Hunger habe und die ein/zwei Mahlzeiten mit horrend viel Gemüse schon schwierig sind. Das shaken macht mir nix und bisher vermisse ich auch nix. Dieser latente Kopfschmerz nervt ein wenig,sollte aber bald verschwinden wie ich gelesen habe. Das nächste Update gibt's zum nächsten refeed am Freitag. Danke für die Hilfe bisher
  8. John

    Mein Hsd + IF Log

    Der gestrige Tag verlief solala,aber ich habe alle Vorgaben erfüllt. Es gab Blumenkohlreis(geriebener Blumenkohl) mit 150g hähnchen(gerissen) und Putenwurst,sowie Pilzen und Brokkoli drin. Das waren insgesamt vllt 500g. Gegessen habe ich aufgrund der der Arbeitszeit von 8:30 bis 16:30,danach ab zum Laden whey kaufen,17-19:30 Teamsitzung,20 bis 21:30 Training immer wenn ich konnte ab 16 Uhr ca. Wodurch die Fastenperiode wieder bei ca 19std lag. Mir war etwas diesig und ich hatte leichte Kopfschmerzen aber wollte das Thema neat und Flüssigkeitshaushalt Mal angehen und habe ne halbe Std fangen gespielt und ausschließlich Treppen benutzt und auf die Bahn verzichtet und so gut 13k Schritte und 3 Liter Wasser (teilweise angereichert mit Mineral Brausetabletten aus dem dem für die Elektrolyte)geschafft. Trotz der Brause nehme ich die angegeben Kalium,Magnesium,multi Tabletten wie angegeben gemörsert in Shakes zu mir. Die Shakes sorgen Grade überwiegend für den Proteinbedarf. Das Training war widererwarten hart mit viel pratzenarbeit und Schlagkombinationen und Schrittarbeit bis zum erbrechen. Ich starte in Tag drei immernoch motiviert und nem guten Gefühl. Bisher fällt es mir nicht besonders schwer. Grade durch Etappenziele wie der Alltagsaktivität und dem Flüssigkeitshaushalt die mich zusätzlich minimotivierten. Heute ist dann das reguläre kraftTraining dran mit minirefeed. Dazu wird es gebratene Putenbrust mit Ofenkartoffeln und Kräuterquark sowie Brokkoli aus dem Ofen geben. Vllt später noch Fisch.der liegt zumindest im Kühlfach und wird wahrscheinlich zusammen mit Knoblauch und Kräutern im Ofen laden.
  9. John

    Mein Hsd + IF Log

    Sorry,das ist erst mein zweiter Beitrag hier und nen speziellen Log Bereich hab ich auf Anhieb nicht gefunden. Wenn jemand den beitrag also dorthin verschieben könnte und mir bescheid gibt wohin wäre ich dankbar Naja, ich habe mir sport ziemlich angewöhnt und es fällt mir schwer das so nach unten zu regulieren.(sei es nun das Gewissen oder der drang zur Bewegung oder die angst mir die mühsam antrainierte Gewohnheit wieder zu Entwöhnen) Aber vllt sollte ich statt joggen doch eher einfach die Alltagsaktivität erhöhen, zumindest für den Zeitraum. Das Kali Training ist wirklich nicht so körperlich fordernd und das joggen wollte ich auf 20min lockeren Lauf begrenzen. Ich habe mir aber eh vorgenommen meine Mobilität zu verbessern. Das ist ja in der Regel eher moderat und scheint in der "ruhigeren" harten Diätphase gut rein zu passen als konditionell wenig anspruchsvolles und forderndes Training. Über einen Rat wäre ich sehr dankbar Ich möchte die hsd schon durchziehen und hab auch Willen und Disziplin dazu. Ich habe auch davor schon die kh begrenzt und auf ausreichend Proteine geachtet. Auf craving bin ich schon eingestellt, heisst ich rechne damit. Es ist ja auch erst Tag eins. Vllt habe ich schlecht geplant und ich habe auch noch kein workout gemacht.es wird sich nach Woche eins zeigen was ich wie anpassen muss und wie ich Rum komme und wie es mir geht. Das werde ich ja im Log und im feedback zum Log hoffentlich auch rausdestillieren können.
  10. John

    Mein Hsd + IF Log

    Hey, Hier mein Log meiner zweiten hsd runde nach einem Jahr. Erstmal die facts: Alter: 35 Beruf: Erzieher im kindergarten Größe: 178 Gewicht: 83kg Kfa: 23% Muskelmasse: ca 37% Umfänge: Brust: 99cm Taille: 100cm Bein li: 63cm Bein Re: 62cm Bilder von vorne, Seite hinten gemacht. Dementsprechend hsd Variante 2. Geplant sind etwa 3 Wochen, bis 31. Januar. Nach 19 Std fasten habe ich heute die erste Mahlzeit bestehend aus 200g Putenfilet in einem Teelöffel Öl gebraten und anschließend in den Ofen und Gemüse um kurz nach 19 Uhr zu mir genommen. aus dem noch in dem Pfanne befindlichen fett habe ich 200g Champignons mit 500g Brokkoli gebraten und mit Salz,Pfeffer,Chili,balsamico(ein Esslöffel,da weiß ich nicht ob das konform ist)gewürzt. Ich habe nur etwa 2/3 des Gemüses geschafft und den Rest mit 100g Hühnchen und Blumenkohlreis(geriebenem Blumenkohl) für morgen angebraten. Gesuppt hab ich 3x200mg Kalium,2x200mg Magnesium Citrat, multi vit Tablette gemörsert und 10x1g Omega 3 mit 4x 30g esn whey runtergespült. Wobei ich rechnererisch später wohl nochmal 30g whey nehmen muss um auf die nötigen Proteine zu kommen und nochmal zumindest Kalium Supplementieren um auch damit abgedeckt zu sein. Damit komme ich bisher auf ca 140g protein. zuwenig,ich weiß. Ich weiß nicht inwiefern der Proteinbedarf dauerhaft hauptsächlich mit Shakes gedeckt werden kann,denn ich habe Zweifel das ich es nur mit Nahrung schaffe das abzudecken. Das heutige essen habe ich in zwei Mahlzeiten geteilt, da es zuviel war. Der Wochenplan sähe morgen das erste workout vor, das ich allerdings auf Mittwoch und das zweite auf Freitag verschieben muss,da ich Dienstag und Donnerstag pekiti tirsia Kali Training habe (grob gesagt Stockkampf), das sich körperlich extrem Unterschiedlich gestaltet. Mal viel pratze und kondi und Mal nur technik. Boxen lasse ich aufgrund der Diät erstmal bis Ende Januar sein, das wäre immer montags. Als Ausgleich werde ich aber wohl einmal die Woche joggen und Mobility machen und dafür ein Krafttraining mehr machen(vermutlich). Das wärs von mir für Tag 1. Der Tag endet mit magengrummeln und einem extrem satten Gefühl(keine Schmerzen oder übelkeit.blubbern und Geräusche die ich nicht kenne) PS: das Thema neat soll ja gefährlich sein.ich habe heute 8000 Schritte geschafft.
  11. Ja das habe ich bedacht.das ist auch schon über ein Jahr her und währenddessen habe ich auch kontinuierlich 3x Mal die Woche Krafttraining betrieben nach dem fe plan.aber zufrieden bin ich mit immernoch 20% kfa nicht.
  12. Also ist es zumindest nicht destruktiv. Sind dadurch Vorteile oder gar eine Beschleunigung oder verbesserung zu erwarten? Bezüglich der trainingseinheiten macht es vermutlich Sinn eine Mahlzeit vor und eine nach dem Training zu planen oder? Ich hab durch euren muskelaufbauplan, den ich mangels Technik wie angegeben 3x die Woche a 2 Sätze zu 8 Wdh pro Übung an Maschinen mache, die Gewichte innerhalb eines Jahres vervier bis verfünffachen können und enorme Muskelzuwächse. Mit Einbußen bezüglich der Leistung muss ich wohl eh rechnen, aber solange die hart antrainierte Muskulatur größtenteils erhalten bleibt bin ich zufrieden.
  13. Hey, Ich habe bereits eine Hsd gemacht, leider habe ich auch wieder zugenommen 16kg runter,4 wieder rauf. Deswegen möchte in Hsd Runde 2 gehen,nach über einem jahr. Wie verträgt sich die hsd denn mit intermittierendem fasten?im 16/8 oder gar 20/4 Modell. Grüße und danke für die vielen hilfreichen Themen hier im Forum. John
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