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til

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  1. Habe ich mal probiert und halte es für Blödsinn. Einerseits ist es sehr aufwändig, die Kalorien so präzise zu timen: Du willst ja nach dem Training auch erholen und Muskeln wachsen lassen und vor dem Training wieder die KH Speicher einigermaßen füllen. Das Fenster für ein sinnvolles Defizit wird dann so klein, dass du auch noch die Verdauungszeit der Nahrung einrechnen musst. Zum anderen scheint der Körper auch eine gewisse Zeit zu brauchen, um sich in einem Modus (Wachstum, Abnahme, Rekomp) zurecht zu finden, ständig switchen ist keinem Ziel förderlich.
  2. Den Bauch würde ich gerne noch im Profil sehen, es wirkt so, als würde er sich schon bisschen mehr vorwölben. Beine sieht man garnicht. Allgemein sag ich mal Muskulös, aber mit bisschen Blubber drauf, Muskeln erahnt man mehr, als das sie sich wirklich abzeichnen würden. Vielleicht 22%
  3. Hackenschmidts habe ich zuletzt 1 x Wöchentlich gemacht für c. 10 Wochen auf 2x20 Reps. Halt als Assist am Deadlift Tag und nicht extrem nah am Versagen. Keine Gelenkprobleme die ich darauf zurückführen würde, leicht Überlastung in den Ellbogen kommt eher von anderen Übungen, resp. weil ich die letzten Wochen generell recht hart gepusht habe.
  4. Wann hast du zum letzten mal einen Deload oder eine Trainingspause gemacht?
  5. Pistol Squats (Einbeinig) sind auch toll, wenn du sie schaffst. Ich muss mich dabei zwecks Gleichgewicht am Türrahmen festhalten und schaffe schon ohne Zusatzgewicht nur wenige Reps. Generell spricht nichts dagegen, verschiedene Übungen zu machen/probieren. Ich finde auch Hackenschmidt Squats ganz gut, auch wenn es wie ein Deadlift hinter dem Körper wirkt, fühlt es sich wie ein (tiefer) Squat an.
  6. Was ich im Moment mache, ist durch verschiedene Wiederholungsbereiche durchcyclen. Das gibt mir Abwechslung und macht Spass. Das heisst konkret ich mache einige Wochen lang alles mit viel mehr Reps und weniger Sätzen. Mit mehr Reps dann auch eher KH statt LH Versionen wo es Sinn macht. Ich finde das sehr erfrischend als Phase zwischen Plänen mit höheren Gewichten. Beim Split ist mein Grundsatz: je höher die Reps, umso weniger wird Gesplittet. 30-35 Reps mache ich alternierenden GK, 20 Reps als Upper/Lower. Einfach mal so als Anregung. Ich finde auf Dauer sind vordefinierte Pläne und Methoden nicht so toll. Besser ist es, sich iterativ ranzutasten an eine Methode, die für dich stimmt. Dabei immer mal was neues probieren zur Anregung.
  7. Für mich tönt das vor allem so, als wolltest du viel zu viel auf einmal. Dysbalancen, so wie du sie beschreibst, würde ich als allererstes angehen, bevor ich probiere das Gewicht zu steigern. Und zwar indem du dich auf saubere Ausführung fokussierst und dazu mit weniger Gewicht aber vielleicht höheren Reps trainierst. Und einseitige Übungen überall dort wo Dysbalancen bestehen: du fängst immer mit der schwachen Seite an und machts mit der stärkeren nie mehr Reps, als du mit der schwachen schaffst. Und wenn du mehr als 2 Trainings pro Woche machst mit U/L, würde ich mir je 2 Pläne machen mit wechselnden Schwerpunkten: Upper horizontal und vertikal, Lower Squat und Deadlift. Außerdem Cardio reduzieren an Tagen wo du Krafttraining machst: weniger als 1h, nach dem Krafttraining. Vor dem Training max. 10' zum aufwärmen.
  8. Grundsätzlich sind deine Pläne okay, nur halt Kreuzheben und Kniebeuge schwer am selben Tag finde ich nicht ideal. Schon nur deshalb würde ich mit abwechselnden Plänen trainieren. Der Vorteil von je 2 Ober- und Unterkörper Plänen ist halt: 1. Du kannst mehr Schwerpunkte setzen, also Übungen mit viel Gewicht am Anfang. Z.B schweres Kreuzheben einmal an den Anfang nehmen, dann nachher eine leichtere Squatvariante machen, wie Ausfallschritte o.ä. 2, Du kannst mehr Variationen von Übungen einbauen, z.B. Bankdrücken normal/schräg, Lang-, Kurzhantel
  9. Also es ist natürlich alles ein Frage der Prioritäten. Auffällig finde ich aber, dass du mit deutlich weniger Gewicht hebst, als du beugst. Das ist sehr ungewöhnlich. Für mich ist Kreuzheben so intensiv, dass ich nachher gar keine schwere Übung mehr mache, Kniebeuge desgleichen. Ich trainiere aber auch zuhause täglich und mache daher eher kürzere Einheiten über die ganze Woche verteilt. Wenn das meine Pläne wären, würde ich von Oberkörper und Unterkörper je 2 Varianten erstellen. Z.B. Unterkörper einmal mit Kreuzheben anfangen, das andere mal mit Kniebeugen. Und dann das jeweils andere mit etwas weniger Gewicht und mehr Reps machen. Für Oberkörper ähnlich, einmal vertikal push und pull zuerst (Latzug, Schulterdrücken), das andere mal horizontal (Bankdrücken, Rudern). Ich bin auch nur ein Freizeitsportler, habe einfach über die Jahre so mein System entwickelt. Es geht noch mehr ins Detail, vor allem bezüglich Periodisierung, aber das erspare ich dir hier erstmal. Ich behaupte auch nicht, dass es besser als irgendwas anderes ist, höchstens besser für mich. Meine Schilderungen hier können aber Anregungen für dich sein, Sachen zu probieren und rauszufinden, was für dich gut funktioniert und was eher nicht. Ich habe mal gehört, dass die meisten langjährig trainierenden eher intuitiv das für sie richtige System finden. Irgendwann hast du genug Erfahrung, dass du deinem Gefühl trauen darfst und das ist dann mehr Wert als irgendwas stur nach Schema zu machen. Denn jeder ist verschieden und hat auch unterschiedliche Ziele. Bei mir steht Spass und Gesundheit im Moment im Vordergrund. Für grossartigen Muskelaufbau bin ich zu alt, resp. ich habe wohl schon das meiste erreicht, was in meinem Alter noch geht, jedenfalls mit dem Einsatz, den ich noch bereit bin zu leisten.
  10. Ich empfinde deinen "alternierenden GK" Plan schon nicht als GK. Tag 2 ist eher Oberkörper und Assists. Ich würde auf jeden Fall nicht Squat und Deadlift auf einen Tag legen und am anderen nichts davon machen. Ich mache derzeit meinen U/L Split mit 4 Plänen mit unterschiedlichen Schwerpunkten: Lower je einen mit Deadlift und Squat. Upper je einen mit vertikalen und horizontalen Übungen. Schwerpunkt heisst: die entsprechenden 1-2 Übungen kommen an den Anfang, sind mit eher hohen Gewichten und Volumen, bleiben über lange Zeit stabil für Erfolgskontrolle. Die Assists ergänzen dann, also am Upper Horizontal Tag mache ich vertikale Assists, am Squat Tag RDL und/oder Hip Thrusts. Etc. Und das Kleinzeugs wie Waden, Aussenrotator, Seitheben, Bi-Trizeps wird so bisschen verteilt oder am freien Trainingstag gemacht.
  11. Also die Bauchmuskeln fangen sich bei mir schon bei 20% langsam an abzuzeichnen und bei 17% ahnt man schon mindestens ein 4-Pack. Von daher wird der Bauch sicher nicht "einfach nur dick" bei 15% KFA. Es gibt da eine rechte grosse Bandbreite zwischen komplett magerem Sixpack und sichtbaren Bauchmuskeln unter mehr oder weniger Fett. Die meisten Menschen fühlen sich mit 10% KFA auch nicht mehr wirklich toll und die Begeisterung für den komplett mageren "Look" zeugt eher von einer gestörten Körperwahrnehmung als von Ästhetik oder gar Gesundheit. Mir persönlich gefallen z.B meine Schultern, Brut und Rücken bei knapp über 15% am besten. Der Bauch sieht mit 12% zwar besser aus, aber obenrum bin ich dann schon fast eklig-bodybuilding-mager wie ein Exponat aus dem Anatomiemuseum. Will sagen, je nach individueller Fettverteilung ist der "ideale" Körperfettanteil rein optisch eh schon ein Kompromiss. Da macht es mehr Sinn, auf das körperliche Wohlbefinden, also Energielevel und Libido, zu achten. Ausser du möchtest für ein paar geile Fotos den Sixpack erreichen und nimmst nachher wieder zu.
  12. Auf Dauer muss man seinen Körper und seine Vorlieben kennenlernen. Ich denke die meisten, die längere Zeit trainieren, entwickeln irgendwann ihre eigene Methode. Das ist ein Evolutionsprozess der langsam optimiert wird und auf den Trainingsstand angepasst. Die Basis ist sicher, dass man alle 6 Grundbewegungen abdeckt (Squat, Deadlift, Oberkörper horizontal und vertikal jeweils Push und Pull). Split, Wiederholungsbereiche, ja sogar ROM können recht individuell sein. Von daher ist am Anfang der Plan auch gar nicht so wichtig, einfach einen Auswählen und mal eine Zeit lang konsistent durchziehen. Dann was anderes probieren oder einfach nur die Übungen ein bisschen variieren. Mit der Zeit merkt man dann, was einem besser liegt und was gar nicht. Was ich seit einiger Zeit mache und wünschte, ich hätte es schon viel früher getan ist regelmäßig (alle 1-2 Wochen) einen Tag "freies Training": neue Übungen ausprobieren, Schwerpunkte setzen, andere Wiederholungsbereiche machen als im aktuellen Plan, vielleicht auch mal ein 1RM Versuch . Mit der Zeit hatte dieser Freie Tag auch längere konstante Phasen, aber das Prinzip bleibt; egal was der Plan sagt, ich tu an dem Tag was ich will.
  13. Ich benutze auch eine Waage für KFA Messung (mit Handgriffen). Ich messe immer Morgens nach dem Wasserlösen und Händewaschen. Der einzige Wert den ich beachte, ist der Wochenschnitt bereinigt um die höchste und tiefste Messung (also Schnitt aus 5 Messungen). Dann sind die Resultate einigermaßen plausibel, aber es gibt immer noch Wochen, die nicht wirklich stimmen können. Stark schwankendes Gewicht ist eigentlich immer Wasser + Darminhalt. Für Wasseransammlungen ist oft salziges Essen oder Stress verantwortlich. Da hilft es nicht, wenn du dich durch Tagesmesswerte stressen lässt. Und auch eine stressige Diät + Training bringen vieles durcheinander. Und nein, das Salz sorgt nicht für einen konstant hohen Wassergehalt, der Körper probiert es ja laufend rauszuspülen, so gut er kann. Klug wäre es allerdings, nicht zu viel Salz zu sich zu nehmen. Wenn du richtig loggst sollten deine Trendlinien (Gewicht und KFA) auch in die richtige Richtung gehen. Tun sie dass absolut nicht, liegt irgendwo ein Fehler vor. Vielleicht ist dein Kalorienbedarf zu hoch geschätzt? Davon schreibst du gar nichts.
  14. Mir fällt gerade noch was ein: die Sache mit den KH ist halt, dass sie den Stresslevel, resp. das Cortisol senken. Gerade Menschen, die zu innerer Unruhe neigen, sollten deshalb Abends KH essen. Ich weiß, passt nicht zur Diät, aber vielleicht passt die Diät eben nicht zu dir. Und natürlich Koffein: je nach Sensibilität solltest du schon am Nachmittag komplett drauf verzichten.
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