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til

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  1. Wenn du einen Deload brauchst oder machen willst, kombinierst du ihn sinnvollerweise mit der Diätpause. So wird Muskelabbau am ehesten vermieden.
  2. Deinen KFA würde ich schon etwas höher schätzen, eher gegen 25%. Während der KFA deines Zielbildes irgendwo bei 12-13% liegt. Am Anfang reicht 2 mal die Woche Training ganz bestimmt und für dein Ziel sollte es auch gut reichen. Du kannst generell niedrige Frequenz auch durch härteres Training (dichter ans Versagen) kompensieren, aber wie gut das geht, ist individuell unterschiedlich. Und bei machen Übungen, z.B. Squats und Bench lieber nicht zu dicht ans Versagen trainieren.
  3. Ich, mit Jahrelanger Diät-Erfahrung, sehe alle extremen Methoden von Diäten sehr kritisch. Langfristige Erfolge, und eigentlich zählen nur die, sind damit selten zu erreichen. Kurzzeitig kann man vieles machen, aber ob es die Sache dann auch Wert ist, muss jeder selber wissen. Fakt ist aber, dass man mit einem moderaten Defizit über einen längeren Zeitraum fast zwangsläufig auch bessere Ernährungsgewohnheiten einübt, die dann den langfristigen Erfolg sicherstellen. Grundsätzlich gilt dabei: je mehr Körperfett man hat, um so einfacher ist es, schnell abzunehmen und auch um so sinnvoller. Allerdings ist mit einem hohen Gewicht und KFA ein grosses Defizit auch möglich ohne KH und Fett extrem zu reduzieren, weil dann der gesamte Kalorienbedarf auch recht hoch ist.
  4. Ja, an deinen älteren Beiträgen sieht man auch, dass du bisher nicht erfolgreich abgenommen hast, sondern immer nur vorübergehend. Ich denke daran solltest du wirklich arbeiten. Es ist doch irgendwie schade, wenn die ganze "Plackerei" mit der HSD letztlich immer umsonst ist.
  5. An deiner Stelle würde ich jetzt mal ein paar Wochen "Pause" machen mit dem Ziel das Gewicht zu halten. Eine so große Abnahme ist ein langfristiges Projekt und das wichtigste ist am Schluss, dass du dein Gewicht auch halten kannst. Dazu musst du gesunde nachhaltige Ernährungsgewohnheiten entwickeln. Die hast du offensichtlich nicht, denn du hast in den Monaten vor deiner Diät recht zügig zugenommen. Wenn du jetzt auf Teufel komm raus und ohne Rücksicht auf Verluste probierst mit der HSD dein Ziel zu erreichen, besteht das sehr reale Risiko, dass deine Hormone komplett aus dem Ruder geraten und die vom dauernden extremen Diäten psychisch so erschöpft bist, das du nachher einfach wieder unkontrolliert zunimmst. Selbst wenn du jetzt eine Routine findest, mit der du dein Gewicht halten kannst, muss dir klar sein: je weniger du wiegst, um so weniger werden auch dein Erhaltungskalorien sein. Also darfst du dich geistig schon mal von einem grossen Teil deiner schlechten Ernährungsgewohnheiten verabschieden. Ich weiss ja nicht, was du so alles isst (und trinkst), aber da gibt's bestimmt so einiges, was nachher einfach nicht mehr drin liegt, oder halt nur viel seltener und in kleineren Mengen als jetzt.
  6. KFA war bei c. 13%. Noch schlimmer als die Fressanfälle beim Refeed war dann übrigens der 3ten Woche eine krasse Verstopfung, Normalerweise esse ich einen guten Anteil meiner Carbs in Form von Früchten, nur mit Gemüse war das dann irgenwie nix.
  7. Man kann (und soll) die "Range of Motion" in einem Bereich halten, der schmerzfrei und einigermassen angenehm möglich ist. Und bei Bankdrücken würde ich dann einfach Schrägbank "so flach wie möglich" machen. Allerdings im Studio gibt's auch genug Maschinen für die gleiche Bewegung, da ist dann einfach die Frage, wie gut man die auf beschränkte Mobilität einstellen kann.
  8. Genau so ging mir das auch, am Anfang wars noch locker, aber je länger ich so extrem Low Carb gegessen habe, umso extremer sind bei refeed Tagen die Fressattacken geworden. Aber das Gute ist ja, man kann auch anders abnehmen...
  9. Also bei mir hat die HSD auch zu Fressanfällen geführt. Vor allem die extrem niedrigen KH sind für mich einfach nichts. Die Lösung war dann ganz einfach: ich habe mit HSD aufgehört und "wie früher" einfach nur Kalorien gezählt, bisschen aufs Eiweiß geachtet (aber nicht so extrem viel wie laut HSD) und mit einem etwas moderateren aber gleichmäßigen Defizit (keine Refeeds, aber Trainingskalorien berücksichtigt) weiter abgenommen und die beginnende Essstörung abgewendet. Ich habe auch schon von anderen gehört, dass ihnen die HSD nicht zugesagt hat. Also vielleicht ist sie auch für dich einfach nichts. Wichtig ist ja letztlich vor allem das Kaloriendefizit (in dem Umfang, wie du es verträgst) und in zweiter Linie noch genug Protein. Alles andere kannst du so halten, wie es für dich am besten funktioniert.
  10. Ich glaube, dass das individuell ist. für mich habe ich auf jeden Fall die Erfahrung gemacht, dass Low-Carb absolut nichts für mich ist, ich kann das ein paar Tage durchziehen, aber dann krieg ich einfach extrem Lust auf Carbs und Fressanfälle. Bedeutend einfacher fällt es mir, Fette zu reduzieren und ein gleichmäßiges Kaloriendefizit (unter Berücksichtigung von Aktivitätskalorien) durch zu ziehen. Ich würde jedem immer empfehlen, das zu tun, was für ihn am einfachsten ist und wo er am wenigstens das Gefühl hat, auf etwas zu verzichten. Denn langfristiger und dauerhafter Erfolg hängt vor allem daran, wie konsequent du deine Diät durchziehen kannst. Die "optimale" Diät bringt nichts, wenn du sie nicht durchhalten kannst. Es schadet nichts, ab und zu was auszuprobieren, aber wenn's nicht funktioniert, soll man es nicht erzwingen.
  11. Ich sage ja nicht, dass ich die Griffweite nicht anpasse, sondern dass ich nicht in der Kategorie enges/weites Rudern denke, sondern Rudern zum Bauch/zur Brust. Beim Rudern zur Brust greife ich aber nur so breit, dass ich die Stange auch tatsächlich zur Brust kriege, was ich mit "Unterarm senkrecht zur Stange (in der oberen Position)" nicht mehr wirklich schaffe.
  12. Hack Squats mit der Langhantel oder irgendeine andere Squat/ähnliche Bewegung: Lunges, Bulgarian Split Squats, Pistol Squats, Front Squats (mag ich gar nicht, aber jeder ist anders). Wobei auch einfach nochmal Squats machen ist nicht verkehrt, dann vielleicht halt andere Wiederholungszahl.
  13. Beim Ruder-Variationen denke ich nicht "eng" oder "breit", sondern "zur Brust" oder "zum Bauch". Oder auch "Lats" vs. "mittlerer/oberer Rücken". Zur Brust ist dabei naturgemäß breiter, weil halt die Oberarme mehr abgespreizt sind, aber es geht sicher nicht darum, Hände oder Unterarme möglichst weit raus zu kriegen. Ich konzentriere mich immer nur darauf, was der Ellbogen macht, vom Ellbogen abwärts einfach bequem in Zugrichtung.
  14. Wenn du wegen Bandscheiben aufpassen musst vielleicht doch lieber das hier: https://www.youtube.com/watch?v=2LxN3_3atps Die erste Variante die er zeigt ist für oberen Rücken ideal.
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