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til

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  1. Grundsätzlich sind deine Pläne okay, nur halt Kreuzheben und Kniebeuge schwer am selben Tag finde ich nicht ideal. Schon nur deshalb würde ich mit abwechselnden Plänen trainieren. Der Vorteil von je 2 Ober- und Unterkörper Plänen ist halt: 1. Du kannst mehr Schwerpunkte setzen, also Übungen mit viel Gewicht am Anfang. Z.B schweres Kreuzheben einmal an den Anfang nehmen, dann nachher eine leichtere Squatvariante machen, wie Ausfallschritte o.ä. 2, Du kannst mehr Variationen von Übungen einbauen, z.B. Bankdrücken normal/schräg, Lang-, Kurzhantel
  2. Also es ist natürlich alles ein Frage der Prioritäten. Auffällig finde ich aber, dass du mit deutlich weniger Gewicht hebst, als du beugst. Das ist sehr ungewöhnlich. Für mich ist Kreuzheben so intensiv, dass ich nachher gar keine schwere Übung mehr mache, Kniebeuge desgleichen. Ich trainiere aber auch zuhause täglich und mache daher eher kürzere Einheiten über die ganze Woche verteilt. Wenn das meine Pläne wären, würde ich von Oberkörper und Unterkörper je 2 Varianten erstellen. Z.B. Unterkörper einmal mit Kreuzheben anfangen, das andere mal mit Kniebeugen. Und dann das jeweils andere mit etwas weniger Gewicht und mehr Reps machen. Für Oberkörper ähnlich, einmal vertikal push und pull zuerst (Latzug, Schulterdrücken), das andere mal horizontal (Bankdrücken, Rudern). Ich bin auch nur ein Freizeitsportler, habe einfach über die Jahre so mein System entwickelt. Es geht noch mehr ins Detail, vor allem bezüglich Periodisierung, aber das erspare ich dir hier erstmal. Ich behaupte auch nicht, dass es besser als irgendwas anderes ist, höchstens besser für mich. Meine Schilderungen hier können aber Anregungen für dich sein, Sachen zu probieren und rauszufinden, was für dich gut funktioniert und was eher nicht. Ich habe mal gehört, dass die meisten langjährig trainierenden eher intuitiv das für sie richtige System finden. Irgendwann hast du genug Erfahrung, dass du deinem Gefühl trauen darfst und das ist dann mehr Wert als irgendwas stur nach Schema zu machen. Denn jeder ist verschieden und hat auch unterschiedliche Ziele. Bei mir steht Spass und Gesundheit im Moment im Vordergrund. Für grossartigen Muskelaufbau bin ich zu alt, resp. ich habe wohl schon das meiste erreicht, was in meinem Alter noch geht, jedenfalls mit dem Einsatz, den ich noch bereit bin zu leisten.
  3. Ich empfinde deinen "alternierenden GK" Plan schon nicht als GK. Tag 2 ist eher Oberkörper und Assists. Ich würde auf jeden Fall nicht Squat und Deadlift auf einen Tag legen und am anderen nichts davon machen. Ich mache derzeit meinen U/L Split mit 4 Plänen mit unterschiedlichen Schwerpunkten: Lower je einen mit Deadlift und Squat. Upper je einen mit vertikalen und horizontalen Übungen. Schwerpunkt heisst: die entsprechenden 1-2 Übungen kommen an den Anfang, sind mit eher hohen Gewichten und Volumen, bleiben über lange Zeit stabil für Erfolgskontrolle. Die Assists ergänzen dann, also am Upper Horizontal Tag mache ich vertikale Assists, am Squat Tag RDL und/oder Hip Thrusts. Etc. Und das Kleinzeugs wie Waden, Aussenrotator, Seitheben, Bi-Trizeps wird so bisschen verteilt oder am freien Trainingstag gemacht.
  4. Also die Bauchmuskeln fangen sich bei mir schon bei 20% langsam an abzuzeichnen und bei 17% ahnt man schon mindestens ein 4-Pack. Von daher wird der Bauch sicher nicht "einfach nur dick" bei 15% KFA. Es gibt da eine rechte grosse Bandbreite zwischen komplett magerem Sixpack und sichtbaren Bauchmuskeln unter mehr oder weniger Fett. Die meisten Menschen fühlen sich mit 10% KFA auch nicht mehr wirklich toll und die Begeisterung für den komplett mageren "Look" zeugt eher von einer gestörten Körperwahrnehmung als von Ästhetik oder gar Gesundheit. Mir persönlich gefallen z.B meine Schultern, Brut und Rücken bei knapp über 15% am besten. Der Bauch sieht mit 12% zwar besser aus, aber obenrum bin ich dann schon fast eklig-bodybuilding-mager wie ein Exponat aus dem Anatomiemuseum. Will sagen, je nach individueller Fettverteilung ist der "ideale" Körperfettanteil rein optisch eh schon ein Kompromiss. Da macht es mehr Sinn, auf das körperliche Wohlbefinden, also Energielevel und Libido, zu achten. Ausser du möchtest für ein paar geile Fotos den Sixpack erreichen und nimmst nachher wieder zu.
  5. Auf Dauer muss man seinen Körper und seine Vorlieben kennenlernen. Ich denke die meisten, die längere Zeit trainieren, entwickeln irgendwann ihre eigene Methode. Das ist ein Evolutionsprozess der langsam optimiert wird und auf den Trainingsstand angepasst. Die Basis ist sicher, dass man alle 6 Grundbewegungen abdeckt (Squat, Deadlift, Oberkörper horizontal und vertikal jeweils Push und Pull). Split, Wiederholungsbereiche, ja sogar ROM können recht individuell sein. Von daher ist am Anfang der Plan auch gar nicht so wichtig, einfach einen Auswählen und mal eine Zeit lang konsistent durchziehen. Dann was anderes probieren oder einfach nur die Übungen ein bisschen variieren. Mit der Zeit merkt man dann, was einem besser liegt und was gar nicht. Was ich seit einiger Zeit mache und wünschte, ich hätte es schon viel früher getan ist regelmäßig (alle 1-2 Wochen) einen Tag "freies Training": neue Übungen ausprobieren, Schwerpunkte setzen, andere Wiederholungsbereiche machen als im aktuellen Plan, vielleicht auch mal ein 1RM Versuch . Mit der Zeit hatte dieser Freie Tag auch längere konstante Phasen, aber das Prinzip bleibt; egal was der Plan sagt, ich tu an dem Tag was ich will.
  6. Ich benutze auch eine Waage für KFA Messung (mit Handgriffen). Ich messe immer Morgens nach dem Wasserlösen und Händewaschen. Der einzige Wert den ich beachte, ist der Wochenschnitt bereinigt um die höchste und tiefste Messung (also Schnitt aus 5 Messungen). Dann sind die Resultate einigermaßen plausibel, aber es gibt immer noch Wochen, die nicht wirklich stimmen können. Stark schwankendes Gewicht ist eigentlich immer Wasser + Darminhalt. Für Wasseransammlungen ist oft salziges Essen oder Stress verantwortlich. Da hilft es nicht, wenn du dich durch Tagesmesswerte stressen lässt. Und auch eine stressige Diät + Training bringen vieles durcheinander. Und nein, das Salz sorgt nicht für einen konstant hohen Wassergehalt, der Körper probiert es ja laufend rauszuspülen, so gut er kann. Klug wäre es allerdings, nicht zu viel Salz zu sich zu nehmen. Wenn du richtig loggst sollten deine Trendlinien (Gewicht und KFA) auch in die richtige Richtung gehen. Tun sie dass absolut nicht, liegt irgendwo ein Fehler vor. Vielleicht ist dein Kalorienbedarf zu hoch geschätzt? Davon schreibst du gar nichts.
  7. Mir fällt gerade noch was ein: die Sache mit den KH ist halt, dass sie den Stresslevel, resp. das Cortisol senken. Gerade Menschen, die zu innerer Unruhe neigen, sollten deshalb Abends KH essen. Ich weiß, passt nicht zur Diät, aber vielleicht passt die Diät eben nicht zu dir. Und natürlich Koffein: je nach Sensibilität solltest du schon am Nachmittag komplett drauf verzichten.
  8. Für mich selber habe ich herausgefunden ich komme am besten klar mit einem eher kleinen Defizit und abgesehen vom Kalorienziel keine wirklichen Regeln. Verbrauchte Kalorien erhöhen den Bedarf, d.h wenn ich trainiere darf ich auch mehr essen. Cheat Days mache ich so gut wie gar nicht, aber auch wenn ich am Abnehmen bin, gibt es Tage, wo ich die gesamten verbrauchten Kalorien zu mir nehme. Ich würde es an deiner Stelle auch in Betracht ziehen, deine Ziele jetzt langsamer und gleichmäßiger anzupeilen um langfristig in eine gute nachhaltige Routine zu kommen. Pizza und Eis sind Teil meiner normalen Ernährung, dazu brauch ich keine Cheat Day und ich kann grundsätzlich auch mit Pizza und Eis mein Kalorienziel einhalten, das ist einfach ein Frage der Menge.
  9. 57 oder auch 60kg auf 1,73m sind doch ganz schön schlank. Ist vielleicht nicht, was du jetzt hören willst, aber ich würde mich einfach mal ein bisschen entspannen und nicht so sehr den Zahlen hinterherjagen. Möglicherweise machts du dir sogar so viel Stress damit, dass dein Wasseransammlungen Cortisol bedingt sind. Auch ein Kohlenhydratarme Ernährung kann übrigens Stress(hormone) fördern. Und was heisst eigentlich "kein Salz"? Also zuviel Salz soll ja nicht gut sein, aber kein Salz auch nicht.
  10. Fructose kann auch ein Problem sein, weil sie in der Leber verstoffwechselt wird. Im Rahmen meiner "Recherchen" zum Thema Gicht bin ich da mal irgendwie drauf gestossen. Da wurde ein Arzt sinngemäss zitiert mit "Aber es isst ja auch niemand täglich kiloweise Äpfel". Und ich dachte mir nur: naja, bei mir kann das schon mal passieren. Aber näher am Thema: Ich der von Ghost zitierte Wikipedia Artikel erklärt doch ziemlich gut, wie es bei rapider Abnahmen passieren kann. Und bei 1,5kg/Woche sind wir ziemlich sicher in einem Bereich, wo das Kaloriendefizit nicht mehr rein durch Abbau von Körperfett gedeckt werden kann, also allerlei ungute Effekte im Stoffwechsel ablaufen können.
  11. Ich weiss es nicht, ich nehme halt Magermilch, um die zusätzlichen Kalorien zu minimieren. Ich finde einfach den geschmacklichen Unterschied Milch vs. Wasser beachtlich.
  12. Mischst du mit Wasser? Ich mische mit Magermilch, ausserdem ist mein Pulver c. 1:1 gemischt neutral mit aromatisiert/gesüsst. Pures aromatisiertes ist mir zu intensiv, nur neutral zu fad. Grundsätzlich finde ich den Nachgeschmack übler, je aufwändiger die Zusammensetzung und mit Wasser nochmals deutlich schlimmer. Auch die teureren, aufwändiger filtrierten Varianten, "Isolat" o.ä. finde ich unsinnig, weil ich nicht glaube, dass es irgendeinen Sinn macht, möglichst pures Whey zu sich zu nehmen (als wären die anderen Bestandteile der Milch irgendwie schädlich), während man sonst eher möglichst "vollwertig" unterwegs ist. Klar, bei Mischung mit Magermilch macht Isolat nochmal weniger Sinn.
  13. Natürlich geht das, musst ev. bisschen schütteln vor dem Trinken. Oder halt nach dem Mischen direkt in Portionen abfüllen.
  14. Was Kalorienberechnungen betrifft, finde ich es wichtig zu verstehen, dass das immer nur Schätzungen sind. Das gleiche gilt für das Tracking der Kalorien. Die Wahrheit erzählt dir die Waage, leider aber erst über längere Zeiträume, einige Wochen, einigermaßen realistisch. Ein etwas genaueres Bild gibt eine Körperfett-Waage, die wenigstens Wasserschwankungen etwas ausgleicht, aber auch häufig erst im Wochenschnitt ein klares Bild ergibt. Das Fazit daraus ist: wenn du über Wochen deutlich langsamer abnimmst als erwartet, reduziere deine Kalorien weiter. Wenn der (viel seltenere) Fall eintritt, dass du schneller als erwartet abnimmst (außer in den ersten 2 Wochen, da ist das normal) und du großen Hunger und Antrieblosigkeit feststellst: iss etwas mehr. Ich z.B. "messe" den Kalorienverbrauch mit Fitbit und logge (häufig mit Schätzungen) meine Kalorien in Lose-It. Für mich hat sich dabei langfristig ein Fehler von c. 200 Kalorien gezeigt. Das heißt ein geloggtes Defizit von -200 sind ziemlich genau meine Erhaltungskalorien und entsprechend stelle ich in den Apps dann immer "eine Stufe" mehr ein, als ich abnehmen will (die gehen beide in 250g/Woche Schritten). Wünsche dir auf jeden Fall schon mal viel Erfolg bei deinem Vorhaben und denk immer dran: Der Erfolg stellt sich ein, wenn man nicht aufgibt! Es spielt keine Rolle, wenn es mal langsamer als geplant läuft. Das Aller wichtigste, an dem auch die meisten scheitern, ist das Gewicht langfristig zu halten. Langsamer als geplant abzunehmen, macht überhaupt nichts, aber am Schluss alles wieder zuzunehmen, das ist echt beschissen.
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