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Men123

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  1. Zielsetzung wäre dann wohl am ehesten Powerbuilding. Also stärker in den Grundübungen werden und gleichzeitig damit auch Hypertrophie anstoßen soweit möglich. Trainiert habe ich mit vielen Anfängerplänen, Starting Strength, klassisches 3x5 von FE(https://science-fitness.de/trainingsplaene/3x5-programm) usw. aber die nehmen sich ja alle nicht viel. Habe schon immer auf Grundübungen gesetzt, wenig isoliert trainiert. Aber nie wirklich konstant trainiert über Jahre, weshalb ich zwar schon einiges an Erfahrung hab, aber nie wirklich am Ball geblieben bin sprich kaum gute, nachhaltige Erfolge habe. 85kg, 185cm, ca. 15% KFA 115 BD 160 KH 140 KB 60 OVH
  2. Mir ist schon klar, dass das ungewöhnlich ist, habe die meiste Zeit meines Lebens normale Pläne befolgt. Nur ich habe ja eine harte Diät gemacht und da geht es ja mehr drum, wenig Volumen zu haben, aber hohe Intensitäten. Ich sah für mich keinen Sinn, da jetzt noch Bizeps usw. isoliert zu trainieren. Und wirklich öfter als 2x schwere Grundübung die Woche ist bei 4x4 RPE10 mMn für mich unmöglich. Klar, man könnte die Einheiten natürlich kombinieren, aber meine allgemeiner fatiguee Zustand nach schwerem KH hätte immer Einfluss auf die nächste Grundübung gehabt, das wollte ich nicht. Also das waren meine Gedanken bei dem Plan, schreib gerne mal, wenn du das anders siehst. Nur jetzt wo ich in den fortgeschrittenen Bereich komme & Hypertrophie haben will, muss ich natürlich was ändern.
  3. Danke euch beiden. @Ghost Mein Plan war bis vor kurzem sehr einfach Mo: KH, Di: BD, MI: KB, DO: OHP repeat, also 2x jede Grundübung in der Woche. Mein Ziel war es nur Muskulatur zu halten und Fett abzubauen, das lief ca. 6 Monate lang, bin von 100kg auf 1,85 -> 85kg runter, habe nie 100% getracked, man kennt ja seine Lebensmittel nach einer Weile auswendig, immer nur darauf geachtet meine 2g Protein reinzubekommen und dann möglichst großes Defizit zu haben, war wahrscheinlich idR 1000kcal Defizit. Dabei einfach immer im RPE 10 Bereich trainiert. Hab so lange so trainiert, bis ich mehrere Male nicht mehr steigern konnte. In allen Übungen bin ich Anfang/Mitte des fortgeschrittenen Kraftbereichs gelandet. Ich nahm an, es ging nicht mehr vorwärts da ich wahrscheinlich eher weniger Muskeln aufgebaut hab und eher mein ZNS trainiert hab, also primär nur Kraft aufgebaut hab. Sprich jetzt wollte ich mehr Reps machen, um mich mehr auf Hypertrophie zu konzentrieren. Natürlich jetzt die Isos miteinbauen. Ziel ist es nur stärker weiter stärker zu werden, aber auch optisch drauf zu packen. @Johannes Gute Idee, das Prinzip ist mir bekannt von früher, was auch immer sehr gut geklappt hat. Leider komplett verpeilt, das diesmal zu machen. Aber denke das ist nochmal eine relativ simpler und sinnvoller Weg, um doch noch stärker zu werden und gleichzeitig mehr im Hypertrophie Bereich zu sein....
  4. Es gibt keine "Obergrenze" für Protein. Mach dir keine Sorgen darum. https://examine.com/articles/awful-nutrition-myths/ https://examine.com/supplements/hemp-protein/faq/RQbpYlY-can-eating-too-much-protein-be-bad-for-you/
  5. Hey, trainiere schon etwas länger on/off paar Jahre. Bin momentan in allen Grundübungen im fortgeschrittenen Level nach den strengthstandards Werten. Kann mich auch nicht mehr wirklich steigern, hab quasi 6 Monate lang 1-2x die Woche in jeder Übung 2,5kg draufgepackt in einer Diät(1000er Defizit). In der ganzen Phase habe ich wahrscheinlich nur Muskulatur gehalten und Fett abgebaut, also v.a. ZNS trainiert. Jetzt will ich wieder in den Aufbau gehen, um Masse aufzubauen. Ziel: Stärker werden, aber eben auch Muskeln aufbauen. Der Trainingsplan, WDH Bereich etc. ist mir soweit klar nur weiß ich nicht, wie ich mit den Grundübungen weitermachen soll. Angenommen ich habe mit 100kg Bankdrücken im 4x4 trainiert, keine Rep mehr im Tank also absolute maximal Grenze. Wie sollte ich nun mein Trainingsgewicht in der Hypertrophiephase anpassen? Ich würde bei den Grundübungen keinesfalls über 8 Wiederholungen gehen, eher bei 5 bleiben. Bei den Isos macht man ja logischerweise 8+ Reps, aber bei den Grundübungen will ich ja weiterhin den Fokus setzen, stärker zu werden. Nur mir erscheint es wenig sinnvoll, jetzt einfach auf z.B. 70% Intensität runterzugehen und 4x5 70kg BD zu machen. Ich schaffe ja schließlich deutlich mehr, aber andererseits muss man in einem vernünftigen Hypertrophie Plan ja auch Reps im Tank lassen. Wäre da dankbar für ein paar Tipps bzgl. Intensität der Grundübungen in der Hypertrophiephase...
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