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conge

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  1. Hallo alle zusammen, also erstmal vielen Dank für die Antworten! Ich hab ehrlich gesagt keine guten Erfahrungen mit so viel höheren Wiederholungsschemata in der letzten Zeit gemacht. Habe durch Stress an der Arbeit (wenn man kündigt, ist das je nach Unternehmen ne stressige Zeit danach) und dadurch auch wenig Motivation, volumentechnisch weniger trainiert. Also nach 2 Wochen Pause (Davor ganz normales Training) ungefähr 5-6 Wochen jeden Muskel nur mit vll 3-5 Sätzen pro Woche (Normalerweise war ich eben bei 12 Sätzen pro Woche meistens so) eben im Bereich 25 Reps und dann aber schon auch mit Restpause Sätzen also mindestens nach dem MV nochmal 5 Wiederholungen drangehängt, manchmal auch 2x 5 mit Pause pro Satz, sicherheitshalber. Diese dann wie gesagt wieder zum MV. Das waren niedrige Gewichte, durch die Dekonditionierung vorher, aber eben schon immer bis zum MV oder darüber hinaus. Wollte ja nur nichts abbauen und hatte andere Sorgen. Übungen waren eben rumänisches/gestrecktes Kreuzheben, Kurzhantelbankdrücken, stehendes Kurzhantelschulterdrücken, Kurzhantelrudern, Bulgarian Splitsquats. Dadurch dachte ich müsste ich ja jeden Muskel relevant treffen. Wollte halt auch Zeit fürs Aufwärmen sparen, was ich ja bei so hohen Reps quasi überspringen konnte. Außerdem eben mit dem Hintergedanken das ich die später im Hometraining ja weiter machen kann also wollte ich sie schonmal "einüben". In den 8 Wochen ist mein Körperfettanteil um 3-4% gestiegen (jedenfalls mein Bauchumfang ist um 3cm gestiegen, meine Form hat sich wirklich sichtbar verschlechtert), bei konstantem Körpergewicht! (Auch keine Schwankungen über 2kg), keiner großen Veränderung im Essverhalten und sinkenden Kraftwerten. Das ist mir dann aber erst aufgefallen als ich die Gewichte wieder gesteigert hab und dann auch den Bauchumfang überprüft hab. Vorher dachte ich halt auch ich spinne rum. Hat mich sehr geärgert, war die stärkste negative Formveränderung mit Training ohne Gewichtsveränderung die ich je hatte. Habe vor Allem an den stärksten Muskelgruppen abgebaut. (Vor Allem Brust, Trizeps, Bauchmuskel sind eben in den Kraftwerten abgesunken, Rücken/Bizeps/Beine gar nicht, obwohl Kurzhantelrudern ja jetzt auch net die Bizepslastigste Übung ist). Habe früher im Training immer mal einen Satz mit so hohen Repzahlen und Restpause eingestreut und hatte damit dann auch gute Erfahrungen gemacht. Ich glaube jetzt aber nach der Zeit nicht mehr, dass man "nur" so hohe Wiederholungsschemata machen sollte. Klar kann auch am Stress gelegen haben, gleichzeitig noch gewechselte Übungen für jede Muskelgruppe und verringertes Volumen und naja, man wird ja auch nicht jünger. Hab ich aber auch noch nie gehört, deswegen führ ichs schon auch auf die hohen Wiederholungsschemata und das wenige Gewicht zurück. Kann ja auch individuell sein das ich darauf nicht gut anspreche oder whatever. Also ich werde jetzt mal rumexperimentieren mit Frontkniebeugen als reiner Technikübung vor den bulgarians zum Aufwärmen. Danach werd ich gucken ob ich frontkniebeugen oder Bulgarians mit der hantel eben auf der Brust hinbekomme um die Quads stärker zu treffen. Ansonsten mach ichs dann erstmal wie oben beschrieben mit den Bulgarians. Vielleicht eben mit um die 15 Reps damit es etwas weniger die Knie belastet. Danke euch auf jeden Fall! Mfg Conge
  2. Also habe das gestern nachmittag so wie da beschrieben gemacht und hab jetzt halt monströsen Arschmuskelkater und leichten Muskelkater in den Quads.
  3. Hallo zusammen, ich muss beruflich bedingt umziehen und werde dort wo ich hinziehe kein Gym haben. Ich habe allerdings in meinem Elternhaus ein Bisschen Equipment (Eine Langhantel, knapp 150kg Gewicht und zwei Kurzhanteln, einen etwas klapprigen Kniebeugenständer und eine Bank). Nun ist es halt so, dass ich leichten ADHS hab und mir schonmal bei einem Fahrradsturz aus Unachtsamkeit das Handgelenk zertrümmert habe, was fast das Ende meines Trainings bedeutet hätte und ich werde zwangsläufig abends nach stressigen Arbeitstagen zuhause alleine trainieren müssen. Und naja abends wirkt das Medikinet auch nichtmehr, im Gegenteil ises eher so das ich durch die Einnahme am Tag abends oft noch unkonzentrierter bin. Das ist halt eine Kombination unter der ich mit so nem klapprigen kleinen Ständer sehr ungern Langhantelsquats ausführen würde. Ich überlege also das Beintraining folgendermaßen zu gestalten: 5 Sätze mit 4-6 Reps klassische Deadlifts und im Anschluss 5 Sätze mit 6-10 Reps Bulgarian split Squats. Edit: Achso ich trainiere nen UK/OK Split denke ich. Damit ich eben Samstag und Sonntag fürs UK/OK Training nutzen kann mit mehr Volumen und dann eben vielleicht noch einen Ganzkörpertag oder eben einfach ok oder uk unter der Woche. Ich hatte allerdings schonmal Knieprobleme nach den Split Squats (Schmerzen, erst nach längerer Ausführung und auch erst zeitverzögert 2-3 Tage nach dem Training), Mehrere meiner Freunde denen ich damals Die Splitsquats in meiner Euphorie empfohlen hab hatten auch relativ schnell dieses Phänomen. Ich weiss nicht genau warum. Mir ist aber aufgefallen das das bei einbeiniger Beinpresse, auch über längere Zeit, nicht auftritt. Ich mache die Splitsquats derzeit wieder seit 4 Wochen ohne Schmerzen bis jetzt. Wärme halt deutlich mehr auf als früher. (4-5 Sätze fürs Kreuzheben und danach eben noch mindestens einen Aufwärmsatz für die Split Squats). Außerdem hab ich das Gefühl die gehen verhältnismäßig stärker auf die Beinbeuger als normale Squats. Das wären so meine beiden Hauptbedenken dabei. Ansonsten meint ihr das haut hin? Was haltet ihr davon bzw. was denkt ihr, reicht das für die Quads? Ist das mit den Knieproblemen irgendwie vermeidbar? Ich mache einen ziemlich weiten Ausfallschritt weil ich mir einbilde das das dann weniger auf die Kniesehne geht. Weiss aber nicht ob das dann so optimal ist wegen der kleineren ROM. Allgemein mag ich Training halt gern unkompliziert und viel unkomplizierter geht ein Beintraining wohl nicht. Also am liebsten würd ich eben 2 schwere Übungen machen. Ansonsten überlege ich halt noch eine Trapbar zu holen um noch etwas stärker die Quads zu treffen. Also falls das mit den Splitsquats mittelfristig Probleme geben sollte. Oder habt ihr noch ne andere Idee? Mfg Conge
  4. Danke nochmal für den Artikel, sehr motivierend.
  5. Ok Danke! Dann bin ich beruhigt. Mit freundlichen Grüßen, Conge
  6. Hey Leute, Also da ich sonst nirgendwo was anständiges dazu finde: Wie stark verringert sich der Muskelaufbau in den 30ern? Ich hab jetzt schon Aussagen gefunden das er ab Mitte 30 quasi anhält wenn man schon einigermaßen trainiert ist und Aussagen das es einfach etwas langsamer wird als mit Mitte 20. Ich und meine Kumpels sind jetzt auch schon so 31-32. Wir machen alle ungefähr so 100kg beim Kniebeugen und 75-85kg beim Bankdrücken und 12 Klimmzüge. Was ist denn dann jetzt, kann man dann in 3 Jahren das Handtuch werfen oder macht da gezielt zunehmen weiter Sinn? Wie stark ist der Effekt des Alterns, kennt ihr dazu mal konkrete Aussagen? Mit freundlichen Grüßen, Conge
  7. Hallo! Bei mir stimmt der Rechner auf der Seite auch nicht. Ich verbrauche (und das weiss ich durch die DIät genau) locker 300 Kalorien mehr am Tag, auch wenn ich alles korrekt eingebe. Mir kommt das aber allles nicht so ganz gesund vor was du da schreibst. Nur einmal am Tag zu essen und dabei noch über mehrere Tage ein so riesiges Defizit aufzubauen kommt mir einfach nicht richtig vor. Ich meine klar, für die Abnahme ist das vll nicht so primär wichtig, aber hormonell dürfte das schon einiges durcheinanderwerfen. Also auch die Stresshormone müssen dann ja Achterbahn fahren um bei so nem riesigen Kalorienumsatz wie du ihn hast deinen Blutzucker konstant zu halten und die spürt man auch psychisch. Im Prinzip provozierst du da ausserdem nen einmaligen Tryptophankick im Hirn indem du vorher gezielt nen Mangelzustand induzierst und dann durch den riesen Insulinstoss und den vorherigen Mangel eben die Blut Hirn Schranke von sonstigen Aminosäuren leer fegst. Ich würde bei so nem Vorgehen psychische Probleme bekommen glaub ich. Einmal total satt und müde und den Rest des Tages aufgedreht, für mein Umfeld wär das glaube ich anstrengend. Mit freundlichen Grüßen, Conge
  8. Hallo, Erstmal vielen Dank für die schnelle Antwort. Der Artikel liest sich super und ist sehr informativ, hab jetzt richtig Bock aufs Heben. Wegen dem Rudern: Ja ich tausche die Übungen wieder miteinander, dachte das ist vll besser weil ich beim Schulterdrücken stärker bin als bei den anderen Übungen. Aber ich mache das ja auch im Sitzen. Trotzdem ist es auch wieder mit Kurzhanteln wodurch man ja auch wieder schwächer ist. Habe die relativen Kraftwerte mal angehängt. Also wenn ich jetzt Kreuzheben dazu mache, mach ich dann besser noch 2 Sätze Beinbeuger oder Back Extensions? Ich finde Back Extensions auch gefühlt wesentlich anstrengender als Beinbeuger, aber wenn ich dazu noch Hebe reicht das ja vll. Ich bin auch froh das unser Studio die angeschafft hat, ist auch erst seit Kurzem da und ist sehr beliebt. Ganz ehrlich wäre die damals da gewesen als ich noch normal heben konnte hätte ich die glaube ich trotzdem auch genutzt. Ja die Stange hat 2 Griffe, finde die auch etwas hoch die oberen Griffe, werde versuchen das klassische Heben zu imitieren. Werde vll noch n Video dann hochladen. Vielen Dank und schönes Wochenende! Mit freundlichen Grüßen, Conge Neue Bitmap (9).bmp
  9. Hallo! Ich würde gerne Trap Bar Kreuzheben in meinen Plan integrieren, da ich bald mit meiner Diät fertig bin und wegen eines beschädigten Handgelenks (ist nur im Parallelgriff n stabiler Kraftgriff möglich) hoffe das mir die parallelen Griffe bei der Trap bar wieder ermöglichen Kreuzheben auszuführen. Ich würde das jetzt schon vor Diätende anfangen auszuführen, um mich an die Technik zu gewöhnen (da ich ja eh nix aufbaue in der Diät) und Kniebeugen ja ausreichend schützen sollten vor Abbau, mit vll. noch 1-2 Sätzen beinbeuger hinterher. Die muskuläre Belastung ist ja bei der Trap Bar sicher etwas anders als beim normalen Kreuzheben, daswegen wollte ich mich rückversichern wie ich das optimal einbaue. Ich war nach meinem letzten Thread hier ja so verblieben, dass ich erstmal weiter ein Ganzkörpertraining mache und dementsprechend hatte ich mir das erstmal so gedacht wie unten beschrieben. Meine Kraftwerte sind bei allen Übungen außer Kniebeugen im leicht fortgeschrittenen Bereich, bei Kniebeugen hänge ich deutlich hinterher. Warum kann ich nicht genau sagen, habe eigentlich ausgewogen trainiert, konnte aber eben kein Kreuzheben ausführen, wofür ich Beinbeuger und Beinpresse gemacht habe. Ich vermute das der Core nicht stark genug ist, durch das fehlende Kreuzheben. Daswegen will ich das ja jetzt gern wieder ausführen. Tag A: 4x Kniebeugen 4x Rudermaschine Schulterweit Parallel 3x Kurzhantelbankdrücken 2x Trizepsextensions überkopf (um die Kurzhanteldruckübungen zu ergänzen) 2x Flys Tag B: 3x Trap-Bar Kreuzheben 3x Kurzhantelschulterdrücken 3-4x Parallele Klimmzüge 3x Butterfly Reverse 2-3x Beinbeuger (oder besser Hyperextensions?) So hatte ich mir das gedacht. Passt das so? Mit freundlichen Grüßen, Conge
  10. Hey, schonmal vielen Dank für die schnelle Antwort! Ja das hat mich damals auch sehr geärgert. Ich wusste auch gar nicht was ich mit so einer Information sollte, ich wollte eigentlich nur wissen ob ich wieder trainieren kann und ob das Handgelenk sich wieder komplett erholt. Das war vielleicht ein Missverständnis, ich komme auf 6 Monate Trainingszeit in 7 Monaten Gesamtzeit seit Wiederbeginn, soll heissen, ich war jede Woche der 6 Monate mindestens 2x trainieren, manchmal auch 4x. Die Trainingspausen werd ich dann auf eine Woche verkürzen! Planks klingen gut, ich werd morgen gucken ob die funktionieren. Ja ich hatte die Maximalkraft (5-8 Wiederholungen) auch nur reingenommen um eben verschiedene Wiederholungsbereiche abzudecken. Ich trainiere für die Optik, früher auch für den Alltag klar, aber viele Sachen kann ich mit dem Handgelenk nicht mehr machen und dann ist es auch egal. Man kann halt schwere Dinge in der Regel nicht im neutralen Griff halten und wenn, ist das trotzdem eine Krafteinwirkung die das Handgelenk umknickt (sogar schon bei nem Wasserkasten über längere Zeit) und das geht in der Regel nicht lange. Der Plan auf der Seite sieht ja vor das man dann quasi Butterfly am selben Tag macht wie Bankdrücken. Die Beinbeuger und Rumpfkraft hängen bei mir vermute ich ja am ehesten hinterher, wegen dem fehlenden Kreuzheben, also würde der Plan ja dann erstmal so aussehen (wieder mit wechselnden Wiederholungsschemata über die Woche): Tag 1: Kniebeugen 3-4x6-15 Kurzhantelbankdrücken 3-4x6-15 Rudermaschine 3-4x6-15 Butterfly 2x 8-10 (50-70% 1rm) Beinbeuger 2x 8-10 Planks 2x Tag 2: Beinpresse 3-4x 6-12 Schulterdrücken mit Kurzhanteln 3-4x 6-15 Klimmzüge 3-4x Einarmiger Latzug 2x 8-10 (50-70% 1rm) Planks 2x Hyperextensions 2x 8-10 Das mit den Gentherapien für Knorpel will ich wirklich hoffen, das wär schon wünschenswert. Meinst du es macht Sinn Kurzhantelschulterdrücken auch mal 8 Wochen stehend auszuführen oder wird das dann koordinativ so anstrengend das es nichtmehr effektiv ist? Mit freundlichen Grüßen, Conge
  11. Hallo! Ich bin 30 Jahre alt und habe mir vor längerer Zeit (ca. 3 Jahren) beim Rennrad fahren einen komplizierten Bruch am linken Handgelenk zugezogen. Ich wurde mehrmals operiert, weswegen meine Bewegungsfähigkeit am linken Arm leicht eingeschränkt ist was die Suppination angeht. Der Diskus im Handgelenk oder in der Hand? hat wohl was abbekommen, genauso wie ich wohl durch eine verpfuschte erste OP "Stufen" im Gelenkknorpel habe/hatte. Das Mondbein ist nach der OP den Bach runter gegangen und musste mit einem Beckenspahn ersetzt werden. Mir wurde damals gesagt das ich vermutlich kein Krafttraining mit dem Oberkörper mehr machen können würde. Außerdem wurde mir prognostiziert das ich mit einer ca. 60%igen Wahrscheinlichkeit in 20-30 Jahren eine Handgelenksarthrose entwickeln dürfte. Ich habe dann 2,5 Jahre das Training unterbrochen. Ich war auch deprimiert, weswegen ich eigentlich bis auf joggen ab und zu jeglichen Sport ganz sein ließ. Vorher war ich im oberen fortgeschrittenen Bereich der Kraftwerte bei allen Grundübungen und bei einem Körperfettanteil von ca. 12%. Nun ist es so gekommen, das ich mich dann vor etwas mehr als einem halben Jahr langsam und anfänglich mit einem immer mal wieder entzündeten Handgelenk wieder ins Training bewegt habe. Tatsächlich war der Grund das ich unter starken einseitigen Rückenschmerzen litt. Durch die dauernde Mehrbelastung der rechten Körperhälfte aufgrund von Schonhaltung hab ich eine Pseudoskolliose entwickelt. Witzigerweise empfahl mir der Orthopäden dann doch wieder Krafttraining um das Ganze auszugleichen. So seitdem hat sich alles doch eher positiv entwickelt. Meine Schonhaltung ist weniger geworden und ich hab mit Beginn des Krafttrainings auch angefangen zuzunehmen. Ich hab 6 kilo in den letzten 7 Monaten zugenommen (hab nicht wirklich getrackt oder so, war ja schon froh das da überhaupt was passiert) und bin auch deutlich stärker geworden. Trainiert hab ich mit 5-15 Wiederholungen, etwas länger im oberen Bereich um das Gewicht aufs Handgelenk anfangs nicht zu viel werden zu lassen. Habe alle 8 Wochen für 2 Wochen pausiert um mit weniger Gewicht (65% von 1rm) wieder anfangen zu können zu steigern. Ich habe somit 6 Monate aktive Trainingszeit. Ich habe versucht 2-3x die Woche ein Ganzkörpertraining aus den möglichen Übungen zu realisieren. Von den 6 Kilo waren ca. 2 Kilo Muskeln und 4 Kilo fett. (jedenfalls laut Bauchumfang, mein KFA ist wohl um 2-3% gestiegen) Hätte auch lieber mehr Muskelzuwachs gehabt, tja man nimmt was man kriegen kann. Ich würde jetzt also nach 7 Monaten Zunahme gern wieder 3 Kilo abnehmen, um danach dann halt nochmal 4-6 kilo zuzunehmen. (bin jetzt bei 21% Kf auf 178cm bei 80 Kilo, das wird mir sonst zu viel.) Meine Kraftwerte sind nun: Kniebeugen 70kg x8 Kurzhantelbankdrücken 60kg x9 Schulterdrücken mit Kurzhanteln 44kg x10 Klimmzüge 7x mit Körpergewicht Rudern lässt sich durch die Maschine die ich nutze nicht gut sagen. Die Klimmzüge werden zur Einschätzung reichen müssen Wie gesagt 178cm 80kg und 21% KFA) Nach vielem Rumprobieren hab ich festgestellt das ich kein Kreuzheben und keine Langhantelübungen außer Kniebeugen ausführen kann. Mein Handgelenk mag einfach keinen Obergriff und Untergriff mehr. Ich benutze immer eine elastische Handgelenksbandage zum Training die ich eng um das Handgelenk wickele um es zu stabilisieren. Kurzhantelschrägbankdrücken und Schulterdrücken mit Kurzhanteln tolleriert mein Handgelenk aber mitlerweile tadellos, solang ich auf einen relativ neutralen Griff achte. Klimmzüge mit neutralem Griff und eine Rudermaschine mit schulterweitem neutralem Griff gehen auch. Generell geht alles am Besten im engen bis schulterweiten neutralen Griff. Das Gelenk itzt manchmal nach dem Training etwas, aber es schwillt nichtmehr an und tut auch nichtmehr weh. Manchmal tut mein Ellenbogen links innen Weh, meistens nach zu schwerem Rudern oder Klimmzügen, seit ich die Rudermaschine gewechselt hab ist das aber auch nurnoch alle 3-4 Wochen mal. Ehrlich gesagt tut mein Handgelenk sogar insgesamt mit Training viel weniger als vorher in den 2 Jahren ohne das Krafttraining. Anfangs war ich sehr vorsichtig, hab nur 15er reps gemacht und die Oberkörperdruckmuskulatur nur mit Cabelcross und einarmigen Trizepsextensions Überkopf trainiert. Verrückterweise sind das die Muskeln die sich am Besten entwickelt haben. Ich habe immernoch eine schwächere linke Seite, es geht bei jeder Zugübung ungefähr 1-2 Wiederholung weniger links als rechts. Ich habe auch immer mal (jedes 3.-4. mal) ungleichmäßigen Muskelkater beim Rückentraining. Die Linke seite katert anders und schwächer als rechts. Die Muskeln sind rechts auch immernoch (sichtbar) etwas stärker ausgeprägt. Das scheint sich aber langsam anzugleichen. Mein Trainingsplan sah also die letzten 9 Wochen so aus: Tag 1: 3x Kniebeugen 6-15 2x Beinbeugermaschine 10-12 3x Kurzhantelbankdrücken 8-15 3x Rudern an der Maschine schulterweiter neutraler Griff 2-3x Seithebenmaschine Tag 2: 3x Beinpresse 6-12 2x Hyperextensions 10-15 3x Schulterdrücken mit Kurzhanteln 8-15 3x Latzug eng neutral / Klimmzüge schulterbreit neutral 5-12 2-3x Flys oder Butterfly 8-12 Ich hab die Wiederholungszahlen von Training zu Training varriiert. Ich hab also jede Muskelgruppe 1x die Woche mit 15-16, 1x mit um die 10 und einmal um die 6-8 Wiederholungen trainiert. In der Diät die ich ja nun vorhabe, dachte ich daran den Plan so zu gestalten: T1: 3x Kniebeugen 7-10 3x Kurzhantelbd 7-10 3x Rudern 7-10 T2: 2x Beinpresse 9-11 2x Hyperextensions 8-10 3x Schulterdrücken 9-12 3x Klimmzüge 5-6 Ich hab vor so mit 250-400Kcal Defizit Diät zu halten. Ich mache mir ja aufgrund meiner noch niedrigen Kraftwerte und hohem KFA Hoffnungen, dass ich sogar noch vll. ein halbes Kilo Muskeln in der Diät raufkriege, deswegen das kleine Defizit. Ich warte ja noch auf diesen vielgelobten "muscle Memory Effekt". Meine Muskulatur hat nach der ersten OP tatsächlich insgesamt 3 Monate gebraucht um abzubauen. (was ja lange ist verglichen mit dem was ich online gelesen hab) Ich hab mir beim Wiederbeginn des Trainings jedenfalls durchaus Hoffnungen gemacht, das meine Muskeln quasi explodieren. Ich hab damals 8 Kilo abgenommen, von denen ich dann über 2 Jahre ohne Training das Meiste langsam wieder in Fett zugenommen habe. Ich hab (jetzt) 10cm mehr Bauchumfang als zu meinen besten Zeiten und bin schwächer als damals, wiegen tu ich knapp das Selbe. Wie man an der Geschichte erkennt, scheint sich der Memory-Effekt irgendwie bei mir nicht über so lange Zeit zu halten, oder es liegt an der Verletzung. Ich habe aber von dem Orthopäden gesagt bekommen, das Schmerzen im Handgelenk das Muskelwachstum nicht beeinträchtigen solang die Übungsausführung ok ist. (und die ist denk ich ziemlich ok) Soweit mein Vorgehen. Fallen euch Verbesserungsvorschläge ein? Würden euch noch Übungen einfallen mit denen man Kreuzheben ausgleichen könnte? Sollte ich dann besser zb. jeden Trainingstag rudern oder Hyperextensions machen? Falls ich dann irgendwann handgelenktechnisch bei einem Maximalgewicht angekommen bin, ist dann über die Wiederholungszahl noch weitere Hypertrophie möglich? Macht es Sinn Kurzhantelbankdrücken mit Butterfly zu kombinieren, oder besser zu alternieren? Wie sieht das bei Seitheben und Schulterdrücken aus? Vielen Dank schonmal! Mit freundlichen Grüßen, Conge
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