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21012026 am 12k Row Time: 46:12,0 ave Pace: 1:55,4/500m ave Power: 227 Watt ave s/m: 24 SPI: 9,5 ave/max HR: 144/157 BPM TE: 3,5/0,0 TSS: 69,0 12k Row als Progression zum 02012026 (11k @1:53,1) und 03122025 (10k @1:54,5). Nach dem schnellen 11k dachte ich, dass ich mit einer knapp 2 Sekunden langsameren Pace - also 1:55,0/500m - wohl auch noch 1k mehr schaffen sollte, zumal Training, Leben, Schlaf, Ernährung um Weihnachten und Silvester ja meistens nicht ganz optimal sind - aber da habe ich mich verschätzt. Vermutlich war ich Anfang Januar einfach wirklich ausgeruht und erholt, während meine Fatigue aktuell meine (potenzielle) Fitness maskiert... Ich bin mit einer Pace um 1:57/500m gestartet und habe nach ca. 1500m das Tempo angezogen, um meine ave Pace auf 1:55/500m zu bekommen. Meistens war ich dann in den hohen 1:54ern unterwegs. Mein Puls stieg relativ schnell an und die Watt-Anzeige der ErgData App zeigte mit, dass ich mit 230 Watt eigentlich mit meiner Schwellenleistung unterwegs bin (und bei dem 11k mit einer höheren Leistung über 40+ min!) - und so hat es sich auch angefühlt. Nach etwa 9000m musste ich mir dann eingestehen, dass ich das Tempo keine weiteren 3000m halten können werde und habe ein wenig Druck raus genommen. Ich habe meine Pace dann auf 1:56,X/500m verlangsamt und konnte die Pace dann auch bis zum Ende halten. So wurde es eine ave Pace von 1:55,4/500m mit einer ave Leistung von 227 Watt über 46min - das sind immerhin 99% Schwellenleistung für eine Dreiviertelstunde. Der 12k wurde so quasi zu einem TTE (Time to Exhaustion) Test. Vermutlich bin ich auch immer noch dabei, die Session vom Montagabend zu verarbeiten... Fuck war das anstrengend.

20012026 pm 30min BikeErg Easy Spinning Distance: 13344m ave Power: 145 Watt normalized Power: 145 Watt ave Cadence: 87 ave/max HR: 108/117 BPM TE: 0,6/0,0 IF: 0,52 TSS: 13,4 Dynamic Effort Deadlift 1' 70/2 92,5/10x2 Dynamic Effort Press 1' 25/3 32,5/10x3 Ein Easy Recovery Shake Out nach dem Bürotag. Cadence wieder ein bisschen höher. Danach habe ich mein Dynamic Effort Experiment mit der 2. Session bei 55% fortgesetzt. Auf eine Geschwindigkeitsmessung habe ich heute verzichtet, das war die letzten Male zu ernüchternd ... Durch die 5% Gewichtssteigerung ist die Geschwindigkeit vermutlich auch eher langsamer als schneller. Ich habe den Unterschied auf jeden Fall deutlich gespürt. Beim Deadlift waren es immerhin 10kg, beim Press aber nur 2,5kg! Trotzdem hat sich die Hantel bei der explosiven Ausführung gefühlt langsamer in Bewegung gesetzt. Klar, am Ende war die Ausführungsbewegung schnell, aber es geht ja hier vor allem um die Beschleunigung. Trotz es immernoch geringen Gewichts war das auf jeden Fall anstrengender als letzte Woche. Kein Vergleich zu der Session gestern Abend (oder heute Morgen), aber eben nicht ganz so "ohne Ermüdung", wie ich erwartet hatte, vielleicht bin ich aber auch einfach noch nicht ausreichend von gestern erholt.

In der Mittagspause kam noch ein Spaziergang über 4,7km mit 110hm und Weste dazu.

20012026 am 5min Echobike @250 Watt: 3,06km Agile 8 Movement Prep Jumps & Kettlebell Swings For Time: 15-12-9-9-12-15 Burpees SB Frontsquats @80lb Time: 13:15 ave/max HR: 140/152 BPM TE: 2,4/0,1 5min Echobike @164 Watt: 2,62km Das WOD ist eines meiner favourite Gymnastics-Weightlifting Couplets - zur Not kann man den Sandsack auch weglassen, dann kann man es auch wunderbar ohne Equipment z.B. im Urlaub durchführen. Eigentlich mache ich es als 21-15-9-9-15-21, aber ich war ein bisschen short on time und ich wollte meinem Knie auch nicht zu viel Squatvolumen zumuten. Außerdem bin ich von der Strengthsession gestern Abend noch ganz gut gerädert . Ich habe auch schon mein Warm up ein bisschen eingekürzt, aber dann im WOD gemerkt, dass ich meine HR vor dem Metcon nicht hoch genug gebracht habe - zumindest habe ich immer das Gefühl, dass ich deutlich besser performe oder es mir leichter fällt, wenn ich meine HR schon vorher gespiked habe und mein System nicht erst unter "voller Last" hochfahren muss.   HR Daten sind nur am Handgelenk ermittelt - ich hatte den Brustgurt im Büro vergessen.

19012026 pm C54W1D4 5min Rower @23s/m @1:49,8/500m: 1365m Agile 8 Movement Prep Jumps & Kettlebell Swings Mainlifts: Hang Power Snatch 1' 20/5 25/5 30/5 35/5 37,5/5 40/5 Squat 5's PRO 2' 40/10 50/8 60/5 67,5/5 75/5 82,5/18 75/18 Supplemental Lift: Deadlift 1' 70/10 90/10 107,5/5x10 Superset w/ Chin ups BW 1'/10, 10, 10, 8, 7, 6 Assistance: Hanging Leg Raises BW 1'/15, 13, 11 Superset w/ Seated Arnold Press 2x15kg 1'/12, 12, 12 DB Lateral Raises 2x10kg 1'/ 20, 20, 20 Superset w/ Lying DB Extensions 2x15kg 1'/3x18 Superset w/ Abmat Sit ups 1'/3x32 Triple Threat/2x15 Superset w/ Slatn Board Calve Raises/2x25 Superset w/ DB Forearm Curls 2x5kg/2x20 Superset w/ DB Reverse DB Forearm Curls 2x3kg/2x20 10min Echobike @164W: 5,24km 9min Breathwork & Mobility Ich bin mit gemischten Gefühlen in die Session gestartet ... habe ein paar Carbs in Form von Obst über den Tag verpasst und war schon am Anfang des Trainings hungrig - die Carbs im Preworkout haben auch nicht gereicht... Auf dem Rower ging es dann aber ganz gut los, hatte gut Power. Mittlerweile haben hier ja einige mal auf einem Concept2 Rower gesessen. 5min bei der Pace ist mit einem Kaltstart zum Warm up (zumindest für mich) schon nice ... da fährt das aerobe System gut und schnell hoch. Ich trainiere ja zuhause ... in meinem Wohnzimmer ... und zu meinem Glück stand auf dem Sofatisch noch eine angebrochene Packung Gummizeugs, was ich mir dann als Intra-Snack gegönnt habe, als ich das Gefühl hatte, dass ich mehr Energie brauche. Bei den Snatches hatte ich heute auch irgendwie einen guten Moment ... eine Art "Aha-Moment", denn irgendwie hat der Hüftkontakt mit der Barbell und der Scoop sehr gut gepasst - so waren ausnahmsweise auch die 40kg mal recht easy. Bei den Squats hatte ich ein bisschen Bedenken ... denn ich habe seit dem Wochenende eine leichte Verspannung/Blockade vor allen linksseitig in der LWS. Ich spüre es vor allem beim Supine Twist ... da müsste es eigentlich einmal ordentlich scheppern und dann sollte sich die Sache erledigt haben - aber da tut sich nichts. Ich habe es auch auf dem Rower und beim Snatchen gespürt und schon überlegt, wie ich mit den Squats verfahren soll. Der Lift hängt bei mir ja meilenweit zurück. Ich habe mich dann dazu entschieden, es einfach mal zu probieren und ggf. sein zu lassen, wenn es sich bei den (bei mir ja recht konservativ) steigenden Gewichten irgendwann komisch anfühlt. Ab 75kg habe ich dann auch mal wieder einen Belt verwendet (  der hat schon mal besser gepasst  ) ... und siehe da, das Bracing war leichter und die Squats liefen quasi von allein. Im Topset 18 Reps(!) ... d.h. ich habe im Vergleich zum letzten Cycle (in Woche 1) nicht nur 5kg, sondern zusätzlich auch noch 2 Reps draufgepackt. Im zweiten AMRAP waren es dann nur +2.5kg, aber auch +2 Reps. Im e1RM sind das 132kg. Im Vergleich zur letzte Session sind das zwar nur +3kg, aber im Vergleich zu W1 des letzten Cycles +13kg und im Vergleich zum Average immerhin +7,7kg. Vermutlich hätte ich auch noch die 20 Reps gepackt, aber ich wollte mit meinem Rücken kein Risiko eingehen ... da lasse ich lieber ein paar Reps im Tank, verletze mich nicht und trainiere konstant weiter. Je älter ich werde, desto deutliche merke ich, dass Verletzungen, vor allem langwierigere, eigentlich die größten Progresskiller sind, weil es immer wieder ewig dauert, an frühere Leistungen anzuknüpfen. Wenn mein Knie die Squats gut wegsteckt, mache ich morgen im Metcon noch ein bisschen Squat-Volumen. Bei den Deadlifts hat mir mein Rücken natürlich auch ein bisschen Sorgen bereitet, aber das war unnötig, da war ich sehr stabil. Ich habe in den ersten 3 Sets mal wieder im Hook Grip gehoben, hatte aber kein Tape zur Hand und bin dann einfach auf den Double Overhand Grip gewechselt und habe mich durch die Belastung auf meine Gripstrength durchgegrindet. Die Chin ups liefen auch sehr zufriedenstellend. Das erste Set war eigentlich zu einfach. Da bin ich auf die weighted Sets in W2 und W3 gespannt - und wie sich das dann im kommenden Cycle auszahlt.