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Ptester

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  1. Der EW Anteil soll 2,5 gramm pro Kilogramm sein. Ok danke dir! Vielleicht lass ich die Kalorien dann erstmal, bis sich am Gewicht nichts mehr tut. Dann kann ich immer noch die reduzierten KH oder Fette in Kauf nehmen.
  2. Guter Hinweis, danke! Mein Training entwickelt sich gut. Ich kann mich nach wie vor steigern, wenn auch langsamer als am Anfang. Bin aber natürlich noch immer in den Anfängerwerten. Kreuzheben: 90 Kg Kniebeuge: 70 Kg Bankdrücken: 50 Kg Jeweils 4 Sätze á 8 Widerholungen Habe bisher immer nur meinen Bauchumfang gemessen, welcher natürlich runter ging. Man sieht aber ganz klar, dass ich Muskulatur aufgebaut habe. Den KFA habe ich mit der Navy Methode gemessen. Mein Ziel ist es zwischen 10 und 12% KFA zu kommen um dann in einen sauberen Muskelaufbau gehen zu können. Je nachdem was meinem Ziel am besten dient. In dem Buch steht halt nur, dass man seine Kalorien und Makros neu errechnen soll ab einer bestimmten Abnahme.
  3. Hallo zusammen, ich mache nun seit exakt dem 01. Januar 2021 die Body Recomposition und habe diese von Anfang an zu 100% durchgezogen und bisher sehr gute Fortschritte erzielt. Da ich jetzt wieder ca. 2 Kg abgenommen habe und somit die Kalorien anpassen muss (wie im Buch beschrieben), habe ich diese neu berechnet. Allerdings würde ich mittlerweile mit den Kalorien so weit runter kommen, dass ich die vorgegebene Mindestanzahl von 1g Fett und 1g KH pro Körpergewicht nicht halten könnte. Meine aktuellen Daten: Mann Größe 180 cm Gewicht: 72 Kg KFA: Laut Rechner ca. zwischen 14 und 15% Angefangen habe ich im Januar mit 77 Kg und einem KFA von ca. 19% Die ersten errechneten Kalorien haben bei mir zu keiner Fettabnahme geführt (Gewicht mal außen vor gelassen). Diese habe ich dann nochmal um 10% reduziert. Ab da war ich dann ungefähr bei der gewünschten Abnahme von CA. 0,5 Kg pro Woche. Mal mehr, mal weniger. Aber nun zurück zu meiner Frage. Wenn ich jetzt die Kalorien nochmals reduziere, dann hätte ich an Trainingstagen folgende Werte: 1.620 Kalorien, 180 g EW, 70g KH, 70 g F An nicht Trainingstagen habe ich allerdings das Problem, dass ich entweder KH oder Fett unter den 1 Gramm pro Körpergewicht setzen muss: 1.450 Kalorien, 180 g EW, 70 g KH, 50 g F (oder KH und Fett andersherum) Daher meine Fragen dazu: Kann das stimmen? Mache ich etwas falsch? Wenn nein - was soll ich diesem Fall tun? Würde mich sehr über eine Antwort freuen, da ich mir jetzt echt unsicher bin. Vielen Dank im Voraus und sportliche Grüße! Peter
  4. Hallo Johannes, vielen Dank für deine schnelle Antwort! Ich war mir nur unsicher, da ich nicht gelesen habe, dass der Anteil von Protein auch höher sein kann als Fett. Normalerweise kenne ich Low carb Diäten eher mit 60% Fett, 20% EW, 20% Carbs. Aber das geht natürlich bei meinen wenigen Kalorien nicht. Dann weiß ich aber jetzt zumindest, dass es so richtig ist und kann Montag direkt durchstarten. Finde es übrigens echt super wie du auf so viele (gefühlt alle?) Fragen hier im forum eingehst! Hut ab! Habe schon etliche Programme von dir durch, und jedes war äußerst effektiv (drei Mal schon HSD-Diät und 2 Mal Muskelaufbau gemacht damals). Viele Grüße Peter
  5. Hallo zusammen, ich möchte ab nächster Woche mit der Burn Diät "Linear BURN 11/3" starten. Allerdings bin ich gerade etwas skeptisch bzgl. meiner Kalorien sowie der Makroverteilung, obwohl ich eigentlich recht sicher bin, dass ich alles richtig errechnet habe. Meine Daten: Männlich - Trainingsanfänger 180 cm groß 77 kg (Statur - wenig muskeln aber Bauch) KFA aktuell 22% Mein täglicher kalorienverbrauch laut FE Rechner: 2.168 Kg Da ich recht hohen KFA habe, dachte ich mir, dass ich 0,6 Kg Gewichtsverlust pro Woche anstrebe. Durch die Errechnung komme ich somit auf eine tägiche Kalorienzufuhr von 1.405 kcal. pro Tag während der Diättage. Wenn ich jetzt die Makros so verteile, wie im Buch angegeben (2g Protein, 1-1,5 g KH, Rest Fett) dann habe ich am Ender folgende Verteilung: 25% KH (88g), 45% EW (158g) und 30% Fett (47g). Somit kann man hier eher weniger von einer Low carb Diät als eher von einer High Protein Diät sprechen oder? Habe ich etwas falsch gemacht? Würde mich sehr über eine Antwort freuen, da ich eigentlich exakt nach den Vorgaben des Buches gegangen bin. Vielen Dank im Voraus Leute! Viele Grüße Peter
  6. Vielen Dank erstmal an alle für eure Antworten! Und sorry an dich Martin! Du musst das bestimmt ziemlich oft posten Ich werde dieses Wochenende meine ganzen Werte aufnehmen und hier rein stellen und würde mich anschließend über eine Antwort freuen. evtl. Stelle ich auch Fotos rein. Bis dahin vielen Dank schon mal LG
  7. Hey vielen Dank erstmal für deine Antwort! Unter sauberen Aufbau verstehe ich halt einen Aufbau mit einem Kalorienüberschuss von ca. 350-400 kcal. Ich kenne die Recomposition, habe dafür allerdings einen zu hohen KFA. Ich sage mal so, wichtiger wäre mir persönlich erstmal wenigstens etwas Muskeln aufzubauen, jedoch bin ich mir auch bewusst, dass ich einen hohen KFA habe. Daher wäre mir meine oben genannte Vorgehensweise von meinem persönlichen Empfinden am liebsten und ich würde dafür auch noch etwas mehr KF in Kauf nehmen. Aber ich danke dir auf jeden Fall für deine Antwort LG
  8. Hallo zusammen, Ich habe leider nichts im Forum dazu gefunden und würde mich gerne bei euch absichern. Ich möchte wieder anfangen zu trainieren. Problem: Ich habe einen hohen KFA (ca. 25%) aber sehr dünne arme und beine, also quasi keine sichtbaren Muskeln. Ich würde nun aber gerne zumindest für ein halbes Jahr in den Aufbau gehen um eine Basis zu schaffen. Meine Frage wäre daher nun: Spricht etwas dagegen ein halbes Jahr das Muskelaufbau-programm durchzuziehen, anschließend eine HSD Diät zu machen (ca. 6 Wochen), dann wieder in den (sauberen) Aufbau für ein halbes Jahr und dann erneut eine HSD zu machen? Ich persönlich würde mich damit jedenfalls wohler fühlen, aber wenn da jetzt viel dagegen spricht... Ich nehme eure Ratschläge gerne und dankend an. Da die HSD sehr radikal ist und der Aufbau clean sein soll, erhoffe ich mir, dass sich mein KFA über die Zeit deutlich senkt und ich aber dennoch gut Muskeln aufbaue. Würde mich wirklich sehr über eine Antwort freuen! Vielen Dank im Voraus!
  9. Ptester

    KFA schätzen

    Ok also ich bin mir schon bewusst dass das alles recht lange dauert, wollte nur eine grobe Richtlinie haben Danke Deinen Log sehe ich mir gerne mal an ! Wie würdest du denn meinen KFA schätzen? Bin etwas unsicher weil ich nun auch die Navy Methode (neben dem Caliper) gemacht habe und auf 15,6% gekommen bin. Danke und viele Grüße
  10. Ptester

    KFA schätzen

    Okay danke dir Wie lange meint ihr werde ich in der rekomposition benötigen um von den 20% auf 10-12% KFA zu kommen?
  11. Ptester

    KFA schätzen

    Ok vielen Dank für deine hilfreichen Antworten! In dem Stadium in welchem ich mich aktuell befinde, ist man glaube ich sehr oft unsicher welchem Weg man einschlagen soll. Erst runter Diäten (omg ich werde noch dünner) oder in dem Aufbau gehen (omg ich bekomme noch mehr Körperfett). Daher denke ich dass ich zu deinem vorgeschlagenen Programm gut passe und dieses auch für meine Psyche der bessere Weg ist. Sobald ich durch dieses Programm auf ca. 10% KFA bin kann ich dann immer noch in den Aufbau gehen. Vielen Dank nochmal für deine Unterstützung! Viele Grüße
  12. Hallo zusammen, ich würde mich freuen wenn ihr meinen KFA schätzen könntet. Habe jetzt erst gesehen dass es einen extra Thread dafür gibt! Ein Mitglied in diesen Forum hat meinen KFA auf ca. 20% geschätzt. Mit Caliper kam ich immer auf ca. 15%, war jedoch selbst nicht wirklich davon überzeugt. Bin also für weitere Meinungen offen und Danke euch schon mal im voraus! Größe: 180 cm Gewicht: 72,6 kg Hat nur ein Foto rein gepasst leider. In meinem aktuellen Thread "KFA schätzen" sind noch mehrere Fotos. Danke
  13. Ptester

    KFA schätzen

    Okay vergiss meine Antwort! Hätte mich vorher erst mal einlesen sollen. Das habe ich nun nach geholt und muss sagen, dass die Rekomposition perfekt zu mir passen müsste! Vielen Dank dass du mich darauf aufmerksam gemacht hast !
  14. Ptester

    KFA schätzen

    Hey vielen Dank erstmal für deine Einschätzung und deinen Rat! Ich bin mir gerade wirklich unsicher. Egal wo ich lese oder nachforsche, überall steht man sollte bevor man in den Muskelaufbau startet lieber erstmal den KFA senken auf 10-15% (glaub auch bei FE). Zudem, wenn ich jetzt in den Aufbau starte dann hab ich bis nächsten Herbst um die 25% KFA. Normalerweise soll man ja bis 15% KFA aufbauen und dann wieder nen cut auf 10% machen um dann wieder aufzubauen usw... Wie denkst du sollte ich denn vorgehen um dort hin zu kommen bzw. wann sollte ich auf diesem Niveau sein? Danke dir
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