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Wie richtig Kalorien zählen?


Manon

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Hi, 

 

ich habe gerade angefangen mit der BURN Diät (Proteinfasting), und bin beim Zählen von den Makros ausgegangen (jeweils 4,1 cal für Protein und KH, 9,3 für Fett) und habe mir das dann für Refeedtage auf meine Erhaltungskalorien und Mindestmengen an KH, Protein und Fett in Gramm hochgerechnet. 

 

Ich nuzte zum tracken MyFitnessPal (pro Version). Das merkwürdige ist nur, das die App mir beim Hochrechnen meiner Kalorienlimits am Tag (ich gebe die Makros in gramm ein), auf einen viel niedrigeren Gesamtwert kommen als ich, weil die App mit 4 und 9 anstelle von 4,1 und 9,3 rechnet. In der Summe läppert sich das über 1,2,3 Monate ja schon und ich will an Refeedtagen nicht im Defizit aber auch nicht unnötig 'drüber hinaus' essen. Wird da einfach der TEF anders berücksichtigt? Oder von welchen cal-Werten je Gramm sollte ich ausgehen?

 

Danke!

 

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Am 9/16/2023 um 9:19 AM schrieb Manon:

...das die App mir beim Hochrechnen meiner Kalorienlimits am Tag (ich gebe die Makros in gramm ein), auf einen viel niedrigeren Gesamtwert kommen als ich, weil die App mit 4 und 9 anstelle von 4,1 und 9,3 rechnet. In der Summe läppert sich das über 1,2,3 Monate ja schon und ich will an Refeedtagen nicht im Defizit aber auch nicht unnötig 'drüber hinaus' essen.

 

Nur als Zwischenfrage... auf wieviel "läppert sich das in der Summe" denn, in Anbetracht der Tatsache, dass man ca. 7.000 Kcal einsparen muss, um 1 kg Fett zu verlieren? Ich frage mich, ob das über die Zeit nicht "im Rauschen" untergeht, weil du ja an ganz vielen Ecken dabei gar nicht so ganz 100%ig genau rechnen kannst... bspw. weil Nahrungsmittel sehr häufig im Einzelfall auch nicht immer exakt den Kcal-Wert haben, der ihnen zugerechnet wird (bspw. eine Banane).

 

Bevor dir jemand aber ganz konkret zum Programm antworten kann, sei schonmal dieser Artikel von den Hauptseiten verlinkt. Vielleicht hilft das ja auch bereits. (Und weil dies vielleicht auch ein Thema sein könnte: Klick)

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Hi Ghost, 

 

super, danke dir für die Antwort und die Verlinkung der beiden Seiten! Die haben meine Frage beantwortet! 

 

Zu Deiner Rückfrage: wenn man mit 4,1 und 9.3 anstelle von 4 und 9 rechnet, komme ich (ich bin viel auf Achse) schon auf Kal-Differenzen von 60,70 Kalorien am Tag. Über die Woche gerechnet sind das dann ja ca 500. Aber ich will auch einfach sicher gehen, dass ich an den Refeedtagen nicht unter meinen Erhaltungskalorien esse. 

 

Ich bin jetzt seit einer Woche dabei (Kal-Defizit von etwa 3000 in der Woche, ca. 24/25% KFA), und merke schon deutlich wie das auf meine Leistungsfähigkeit und Energielevel haut (auch im Job). Ist machbar, aber ich finds echt nicht ohne. :)

 

 

 

 

 

 

 

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Am 9/18/2023 um 4:47 PM schrieb Manon:

Zu Deiner Rückfrage: wenn man mit 4,1 und 9.3 anstelle von 4 und 9 rechnet, komme ich (ich bin viel auf Achse) schon auf Kal-Differenzen von 60,70 Kalorien am Tag. Über die Woche gerechnet sind das dann ja ca 500. Aber ich will auch einfach sicher gehen, dass ich an den Refeedtagen nicht unter meinen Erhaltungskalorien esse.

Ich denke, da müsstest du mal deine (komplette) Rechnung offen legen.

 

Ich kann dir leider explizit zur "Burn" nicht helfen, aber andere. (Aber gut, wenn dir die Artikel schonmal geholfen haben.)

 

Am 9/18/2023 um 4:47 PM schrieb Manon:

Ich bin jetzt seit einer Woche dabei (Kal-Defizit von etwa 3000 in der Woche, ca. 24/25% KFA), und merke schon deutlich wie das auf meine Leistungsfähigkeit und Energielevel haut (auch im Job). Ist machbar, aber ich finds echt nicht ohne.

 

Ja, dazu bräuchte man auch mehr Infos und Kontext. Bei einem Kcal-Defizit von ca. 500Kcal am Tag hat man so eine Grenze, wo es bei anspruchsvollem, stressigem Alltag bereits knackig werden kann. Das solltest du die nächsten 1-2 Wochen (maximal) mal beobachten und ansonsten auf jeden Fall nachsteuern.

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Am 9/18/2023 um 4:47 PM schrieb Manon:

Kal-Differenzen von 60,70 Kalorien am Tag

Das würde ich defintiv als "rauschen" was untergeht ansehen, wie Ghost schon angedeutet hat. Das sehe ich jetzt auch nicht als etwas was irgendwie Programmabhängig ist. 
Auch die Nährwertangaben auf den Lebensmitteln sind ja nicht 100% immer korrekt. Das sind auch Durchschnittswerte. Ich würde mich da nicht so sehr in Details verlaufen. 

Sonst müsstest du jetzt auch noch anfangen und den TEF mit beachten und natürlich wenn du dich mehr oder weniger bewegt hast. Und Ballasstoffe müssten auch zur zum Teil oder gar nicht mitgerechnet werden. 
Und man isst ja auch nicht jeden Tag gleich, einen Tag ist man bissel drüber, den anderen etwas drunter o.ä. Solange es im Schnitt in der Woche passt, mach dir da keine Gedanken. 
 

HSD FAQ: http://fitness-experts.de/hsd-faq                                                             HSD Supportfragen bitte nur im Forum 

Schritt für Schritt zum Ziel  (Mein Log)

Ziele Allgemein:
Gesund werden (Schulter)

KFA reduzieren auf 25%

Pareto-Effekt,80-zu-20-Regel, 80 % der Ergebnisse werden mit 20 % des Gesamtaufwandes erreicht.
Die verbleibenden 20 % der Ergebnisse benötigen mit 80 % die meiste Arbeit.

 
Niemand kann jemand anderen motivieren. Wir können inspirieren, emotionalisieren und sensibilisieren. Denn motivieren kann sich nur jeder selbst.! - Edgar Itt

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Das Phänomen kenne ich. Wenn ich meine Werte in einer Tabellenkalkulation zusammenrechne, gibt es Abweichungen zu der Kalorienberechnung von MyFitnessPal. Woran das liegt, habe ich noch nicht herausgefunden.

 

An Deiner Stelle würde ich das zur Kenntnis nehmen, aber nicht groß drüber nachdenken. Entscheide Dich, wie Du tracken möchtest, mit einer App oder offline am Rechner. In dem System bleibst Du fürs Tracken. Die Frage der objektiven Richtigkeit von Werten ist sowieso sekundär, niemand weiß welche Makros Naturprodukte haben.

 

Mein Blog

 

Gewichtsentwicklung:

 

01.06.2023 115 kg

11.08.2023 104 kg

14.09.2023 102 kg

31.12.2023: 94 kg

 

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Am 9/18/2023 um 4:47 PM schrieb Manon:

Aber ich will auch einfach sicher gehen, dass ich an den Refeedtagen nicht unter meinen Erhaltungskalorien esse. 


Wenn ich Dich richtig verstehe, setzt der Wert bei MyfitnessPal zu niedrig an. D.h Du wirst geringfügig über Deinen Erhaltungskalorien liegen.
Was wir häufig nicht beachten: wir rechnen in 24h, aber unser Körper nicht. D.h. ob Du Freitag um 23.00 Uhr was isst, oder am Samstag um 3.00 Uhr, spielt keine Rolle. Zumal die Verwertung der Makros verschieden ist. Auch Fettabbau und -Aufbau ist ein permanenter Prozess. Wenn Du vormittags viele KH zu Dir nimmst und bis Nachmittags auf der Couch liegst, kommt es zum Fettaufbau, isst Du etwas am Nachmittag und hast eine intensive Sporteinheit, wird der Körper, wenn die Kalorien aus der Nahrung nicht reichen, an die Fettreserven gehen. Fettaufbau und Fettabbau sind Teil des Stoffwechsels und geschehen permanent. Deswegen geht es bei einer Nahrungsumstellung/Diät immer darum, die Kalorienzufuhr und Lebensgewohnheiten so zu gestalten, dass wir vom permanenten Kalorienüberschuss wegkommen, so dass die tagtägliche Energiegewinnung aus unseren Reserven erfolgt. Wir müssen verstehen, dass es beim Essen darum geht, dem Körper Energie von Außen zuzuführen. Wir manipulieren normale Prozesse. 

bearbeitet von Raphael

 

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31.12.2023: 94 kg

 

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Am 9/19/2023 um 12:10 PM schrieb Raphael:

Wenn ich Dich richtig verstehe, setzt der Wert bei MyfitnessPal zu niedrig an. D.h Du wirst geringfügig über Deinen Erhaltungskalorien liegen.

 

Deswegen hatte ich nach der Berechnung gefragt, weil mir das nicht ganz klar war.

 

Beispielrechnung für einen 100kg Mann:

Ursprungsrechnung: 2x100 für Eiweiß in g = 200g Eiweiß; x4,3 = 860Kcal für Eiweiß

App: 200g Eiweiß x 4 = 800 Kcal oder

App: 860Kcal Eiweiß / 4 = 215g Eiweiß

 

Also je nachdem, was gerechnet bzw. eingegeben wurde, kann sich das in "zu hoch oder zu niedrig" rechnen (und hat ja auch Auswirkungen bei der (weiteren) Makroverteilung bei einem Gesamt-Kcal-Ziel).

 

Unabhängig davon hast du mit allem, was du in deinen Beiträgen schreibst recht und ich unterstütze das voll. V. a. dies fand ich gut:

 

Am 9/19/2023 um 10:37 AM schrieb Raphael:

Entscheide Dich, wie Du tracken möchtest, mit einer App oder offline am Rechner. In dem System bleibst Du fürs Tracken.

... denn später geht es anhand der Ergebnisse nur um folgendes: Man erhöht/verringert die Essenmenge einfach um (rechnerische) 100Kcal (als Beispiel), wenn man nicht zu- bzw. abnimmt, je nach Zielsetzung. Ob das aber wirklich exakt 100Kcal sind oder nicht (also x Kcal mehr oder weniger als 100Kcal), spielt dann keine Rolle mehr.

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Am 9/19/2023 um 7:29 AM schrieb Ghost:

Ich denke, da müsstest du mal deine (komplette) Rechnung offen legen.

 

Ich kann dir leider explizit zur "Burn" nicht helfen, aber andere. (Aber gut, wenn dir die Artikel schonmal geholfen haben.)

 

 

Ja, dazu bräuchte man auch mehr Infos und Kontext. Bei einem Kcal-Defizit von ca. 500Kcal am Tag hat man so eine Grenze, wo es bei anspruchsvollem, stressigem Alltag bereits knackig werden kann. Das solltest du die nächsten 1-2 Wochen (maximal) mal beobachten und ansonsten auf jeden Fall nachsteuern.

Hi Ghost, 

 

alles klar, danke für dein Feedback. Ich schau mir das mal bis dieses WE (also dann 2 Wochen dabei) an und schraube dann notfalls an den Diättagen bei Fett und KH etwas hoch. Bin bei den Refeedtagen schnell auf 1700 hoch, um zumindest an den Tagen auf keinen Fall im Kal-Defizit zu sein (exakter Kalorienrechner gibt mir Werte von 1500-1650, je nachdem), und an Diättagen geht's mir schwankend zwischen teils blendend - teils Kreislaufprobleme, sehr schlapp, und Tinitus (den ich schon davor hatte und der bei mir bei Stress manchmal durchkommt - trotzdem sicher nicht gesund, auf keinen Fall auf Dauer).

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Am 9/20/2023 um 11:25 AM schrieb Ghost:

Wie gesagt... Für genauere Beratung und Einschätzung bräuchte man dann auch genauere Zahlen (Größe, Gewicht, Trainingspensum, Alltagsstress (hoch?), Makroverteilung an den Tagen etc.)...

 

 

Größe:

1,65

 

Gewicht:

vor 1,5 Wochen: 59, jetzt um die 57.5 kg

 

Trainingspensum:

pro Tag etwa 5000-1000 Schritte, viele Treppen (ich wohne in Paris, hier gibts keine Aufzüge),

2x die Woche Ganzkörpertraining (etwas laienhaft und unstrukturiert mit Geräten, 8-10x3 Wiederholungen, bis jetzt immer Muskelkater gehabt nach dem Training (heißt wohl, dass es intensiv war? :D ), letztes Mal habe ich Krafttraining systematisch in 2019 betrieben also etwas länger her. 

Puls liegt bei den Sätzen bei etwa 130-140 (Messung: fenix Garmin Uhr ohne Brustgurt).

Ich bin für Sciences-fitness-Forum-Verhältnisse sicher nicht sehr sportlich, ich tanze viel und fahre viel Rad und gehe ganz gerne mal Skifahren oder Wandern für 1,2 Wochen im Jahr, das war's. also nix intensives.  Ich kenne mich nur verhältnismäßig gut aus weil mein Exfreund professioneller Sportler war.

 

Alltagsstress:

hoch. mache meinen Master (Notendurchschnitt sehr wichtig, intellektuell anspruchsvolles Studium) und arbeite nebenbei ein wenig. Zur Prüfungszeit werde ich meine Diätpause machen. beides gleichzeitig durchzuhalten (Leben und Diät) ging in der letzten Woche gut, auch wenn es viel Willen und Disziplin erfordert hat.

bin an Diättagen durchaus emotional labiler und neige eher zu Tränen. aber im Großen und Ganzen auf jeden Fall alles absolut okay, keine Anzeichen von Traurigkeit oder Motivationsproblemen etc. :)

 

Nahrung:

- 3 Refeedtage, 4 Diättage (davon 2 aufeinanderfolgend mit training am 2. tag)

- mein kalorienbedarf ohne training liegt zwischen 1470 und 1670 je nach Zyklus, Schritten, Nahcbrenneffekt etc. 

- habe sowohl an Diät- als auch Refeedtagen spätestens abends immer Hunger. Ausnahme: nach dem Training. Überbrücke viel mit Konjakpulver. Supplements: Omega-3 aus Alge, Vitamin B Komplex (auch wegen Tinitus), Eisen und Selen (Eisen auf Rezeot weil chronischer Mangel, Selen wegen Schilddrüse), Magnesium und Calzium (habe sehr schnell kleine Muskelkrämpfe bekommen am Anfang und dann schnell mit Supplementierung angefangen, seit dem sind die weg). und ich hab Hashimoto (100 mg Thyroxin am Tag). Achte auch sehr gute Quali der Supplements.

 

Refeed: 

236 g KH (4g/kg)

80 g P (1.2g/kg)

35  g Fett (min 20% der Energiezufuhr) 

--> Fett kommt primär aus Nüssen. dann pack ich noch drauf worauf immer ich gerade am meiste Lust habe, um auf 1600 kal zu kommen.

--> bin nach meinen KH-Mahlzeiten immer unglaublich müde und hab dann direkt wieder heisshunger, reagiere glaube ich auf Insulin sehr sensibel. der kommt aber auch nach der Packung Haribos nie über 150/160, habe das mal für 2 Wochen gemessen.

 

Diät: 

150 g Protein (2.5 g/kg)

18 g Fett (ca 20% der Enegriezufuhr)

10 g KH (ist auch mal gut ein mehr, je nachdem)

--> ca 800-850 cal/Tag.

 

 

Haupt'sorge': 

ich habe eher Angst, dass ich meinem Körper schade, besonders, dass sich der Tinitus und damit einhergehendes schlechteres Hörvermögen o.ä. verstetigen könnte oder die Kreislaufprobleme Indiz dafür sind, dass ich meinen Körper schade. Wenn mir einfach mal zwischendurch schwindelig ist oder ich mich sehr schlapp fühle, sind diese beiden Symptome an sich kein Problem für mich. 

 

Ziel: 

- flacher Bauch (da habe ich das meiste Fett), tolles Körpergefühl. ich würde schätzen, dass ich da bei 55 kg bin. but who knows. ich sehe jetzt schon Veränderungen, besonders nach dem Training. :)

 

hoffe, das ist nicht zu lang geworden! Danke dir schonmal vorab vielmals!

 

 

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Am 9/20/2023 um 12:05 PM schrieb Manon:

hoffe, das ist nicht zu lang geworden!

Nein. Das war wichtig und richtig so.

 

Da ich, wie gesagt, die Burn-Diät nicht kenne, müssten Andere da einspringen, ob das so ein sinnvolles Setup in deiner Situation ist. @Johannes@MiMi@Carter Noch wer?

 

Kritisch und potenziell problematisch sehe ich deinen hohen Alltagsstress und die Thematik "Schilddrüse", was beides in diesem Zusammenhang etwas Aufmerksamkeit braucht.

 

Speziell zur Burn (und welches Modell man da nimmt) müssen die Anderen etwas sagen, aber wenn die 1.600 Kcal Erhaltungskalorien stimmen würden, wärst du an den Diättagen mit 800 bis 850 Kcal über der von mir erwähnten Grenze von 500 Kcal/Tag. Dass man da bei dem stressigen Alltag Probleme bekommt ist kein Wunder.

 

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Am 9/20/2023 um 4:55 PM schrieb Manon:

danke für dein hilfreiches feedback! ich pass das entsprechend an! :)

Update: bin von veganem zu mehr tierischem Proteinpulver/quellen gewechselt und hab die KH dafür leicht angehoben. Hab an Diättagen erstaunlicherweise weniger Hunger als an Refeedtagen (und an denen esse ich 'sicherheitshalber' ca. 100 kcal über dem, was mir die Rechner ausspucken). Ich glaube ich reagier einfach sehr sensibel auf KH. 

 

Hätte noch ne andere Frage: Das Krafttraining finde ich eigentlich ganz witzig und bin am überlegen, auf die Rekomp-Diät zu wechseln. Die Preview verrät nicht alles, denkt ihr, das lohnt sich oder ist der Unterschied (Kraftsportanfängerin, 2x die Woche Ganzkörpertraining, KFA 24%, Proteinfasting-Template) eh eher gering? 

 

Danke euch! 

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Ich würde dir empfehlen, noch mindestens eine Woche bei deinem aktuellen Programm und deiner aktuellen Diät zu bleiben - einfach, um festzustellen, ob die Diät so für dich funktioniert. Es kann auch psychologisch von Wert sein, sich nicht auf den Wunsch einzulassen, mit irgendeiner Art von "Program Hopping" anzufangen ... irgendein Trainingsplan oder irgendeine Diät sieht immer interessant aus und weckt den Wunsch, zu wechseln, denn man möchte ja optimal trainieren/essen, die meisten Programme entfalten ihre Wirkung aber erst, wenn man sie eine Weile lang durchzieht.

 

Wenn dein Interesse am Krafttraining geweckt ist, kannst du mit der BURN auch ganz einfach auf 3, 4 oder mehr Trainingtage umsteigen. Schau dir dazu vielleicht mal die Templates 3 (Workout Refeeds) und 5 (zyklisches 4/3) an. Gerade Anfänger können oft auch mit Maintenance-Kalorien Muskeln aufbauen. Du kannst einfach mal probieren, z.B. bei den Workout Refeeds deine aktuellen Erhaltungskalorien im Wochendurchschnitt zu erreichen, an den Trainingstagen nimmst du einen kleinen Überschuss zu dir, an den Diättagen ein Defizit, so dass du netto etwa bei den Erhaltungskalorien ankommst. Dann fügst du einen 3. (evtl. auch 4. Trainingstag) hinzu und schaust erstmal 2 Wochen lang, was passiert. Nimmst du zu oder ab? Dann steuerst du mit den kcal entsprechend deinem aktuellen Ziel nach und nimmst mehr oder weniger zu dir.

 

Ein großer Vorteil der BURN ist meiner Meinung nach, dass du eigentlich keine "andere Diät" mehr brauchst, denn die BURN ist so flexibel, dass du sie an quasi alle Eventualitäten und fast alle Trainingspläne (wenn du einen anderen benutzen möchtest, als das Buch vorsieht - die Pläne sind ja vor allem Vorschläge, wie man sein Training gestalten kann) anpassen kannst. Theoretisch kannst du vor allem die Templates 3 und 5 auch sehr gut mit einem kcal-Überschuss - und nicht nur in einer Diät - nutzen.

Log: Carter's GPP

Alter: 47

Ziel: General Physical Preparedness

 

Overhead Press e1RM: 75kg / 1RM Aug2023 75kg

Deadlift e1RM: 227kg / 1RM Sep2023 207,5kg

Bench e1RM: 126kg / 1RM Jan2024 125kg

Backsquat e1RM: 147kg / 1RM Dec2019 145kg

Barbell Row: 114kg

Chin up: +50kg

2K Row: 6:56,9min (Dec2022)

5K Row: 18min:43sek

Halbmarathon: 1h:47min

Metcon "Cindy" (20min AMRAP, 5 Pull ups, 10 Push ups, 15 Airsquats): 558 reps (18 Rounds +5+10+3, May2021)

rel. VO2max: 50 ml/min/kg (Nov2021), 44-52 ml/min/kg (Dec2022)

Echobike FTP: 302W (Sep2023)

Echobike max Power Output: 1666 Watt (2020)

Concept2 RowErg FTP: 236W (Oct2021)

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