Raphael

Heute hatte ich kaum was gegessen und auf Arbeit war ziemlich viel Stress. Eine Stunde vor dem Training hatte ich nur einen Whey Shake mit etwas Maltodextrin. Bei dieser Art des Trainings macht sich das sofort bemerkbar. Jetzt erstmal 400g Pute und 150g Nudeln mit Chilisauce.

14.10.1024 Gewicht entspricht Zeit (TUT) WH Volumen Beine / Hüfte B1 Beinstrecker 140 lb 63,49 kg 137 s 11 WH 698,41 kg B5 Beinbeuger liegend 148 lb 67,12 kg 125 s 10 WH 671,20 kg A1 Streckung Hüftgelenk 142 lb 64,40 kg 137 s 11 WH 708,39 kg Bauch / Rücken F2 Rumpfbeugung 80 lb 36,28 kg 110 s 9 WH 326,53 kg F3.1 Rückenstrecker 160 lb 72,56 kg 105 s 8 WH 580,50 kg C7 Rudern 192 lb 87,07 kg 131 s 10 WH 870,75 kg Schultern / Brust / Nacken C5 Reverse Butterfly 100 lb 45,35 kg 72 s 6 WH 272,11 kg D6 Brustpresse 126 lb 57,14 kg 79 s 6 WH 342,86 kg E2 Seitheben 50 lb 22,68 kg 115 s 9 WH 204,08 kg G5 Nackenstreckung 94 lb 42,63 kg 109 s 9 WH 383,67 kg 1232 lb 558,73 kg 19 min 5058,50 kg

Das ist gut, wenn es besser wird!

Hast Du Dich verhoben oder ähnliches? Bei mir ist der untere Rücken leicht das Problem, aber die Schmerzen treten eher auf, wenn ich nicht belaste. Beim Training sind sie weg bzw. wirkt Training angenehm, Wenn Du deshalb nicht trainieren kannst, ist das natürlich doof.

Da letztens die Frage nach der Trainingsgewicht aufkam, TUT bzw. Volumen, habe ich die Tabelle mal erweitert. 11.10.2024 Gewicht entspricht Zeit (TUT) entspricht Volumen Beine / Hüfte B1 Beinstrecker 134 lb 60,77 kg 126 s 11 WH 638,10 kg B5 Beinbeuger liegend 140 lb 63,49 kg 131 s 11 WH 693,12 kg A1 Streckung Hüftgelenk 136 lb 61,68 kg 130 s 11 WH 668,18 kg Bauch / Rücken F2 Rumpfbeugung 80 lb 36,28 kg 107 s 9 WH 323,51 kg F3.1 Rückenstrecker 152 lb 68,93 kg 127 s 11 WH 729,55 kg C7 Rudern 182 lb 82,54 kg 148 s 12 WH 1017,99 kg Schultern / Brust / Nacken C5 Reverse Butterfly 100 lb 45,35 kg 114 s 10 WH 430,84 kg D6 Brustpresse 120 lb 54,42 kg 121 s 10 WH 548,75 kg E2 Seitheben 48 lb 21,77 kg 123 s 10 WH 223,13 kg G5 Nackenstreckung 90 lb 40,82 kg 128 s 11 WH 435,37 kg 1182 lb 536,05 kg 21 min 105 WH 5708,54 kg

Dienstag Freitag Gewicht in kg Zeit Gewicht in kg Zeit Steigerung Beine / Hüfte B1 Beinstrecker 128 lb 58,05 kg 134 s 134 lb 60,77 kg 126 s 2,72 kg B5 Beinbeuger liegend 134 lb 60,77 kg 130 s 140 lb 63,49 kg 131 s 2,72 kg A1 Streckung Hüftgelenk 130 lb 58,96 kg 130 s 136 lb 61,68 kg 130 s 2,72 kg Bauch / Rücken F2 Rumpfbeugung 80 lb 36,28 kg 103 s 80 lb 36,28 kg 107 s ,00 kg F3.1 Rückenstrecker 160 lb 72,56 kg 88 s 152 lb 68,93 kg 127 s -3,63 kg C7 Rudern 174 lb 78,91 kg 127 s 182 lb 82,54 kg 148 s 3,63 kg Schultern / Brust / Nacken C5 Reverse Butterfly 100 lb 45,35 kg 92 s 100 lb 45,35 kg 114 s ,00 kg D6 Brustpresse 120 lb 54,42 kg 92 s 120 lb 54,42 kg 121 s ,00 kg E2 Seitheben 50 lb 22,68 kg 85 s 48 lb 21,77 kg 123 s -,91 kg G5 Nackenstreckung 86 lb 39,00 kg 135 s 90 lb 40,82 kg 128 s 1,81 kg

Diese Woche kein Ernährungsprotokoll. Die Makros vom Firmenessen könnte ich nur grob schätzen und damit hätte ein Ernährungsprotokoll keinen Sinn.

Morgen geht’s wieder zum Training. Heute etwas Wärmebehandlung für den unteren Rücken.

Heute Abend Essen mit den Kollegen.

Prophetenpapa

Nach dem gestrigen Fastentag war die Leute heute natürlich eher auf Kellerniveau.

Muskulatur hat für mich einen Wert in einem gesundheitlichen Kontext. Sonst nichts.

Ich sehe keinen Unterschied darin, ob ich die Zeit messe oder die Wiederholungen. Wenn der Muskel erschöpft wird, kommt es zum Aufbau von Muskulatur. Wenn ich 90 Sekunden erreiche, habe ich im Kopf auch eher noch, dass ich vermutlich noch 3 Wiederholungen brauche, um die 120 sek zu erreichen. Das bedeutet doch nicht, mit 120 sek abzubrechen, wenn noch mehr drin ist. Die Frage ist hier eher, mit welchem Ziel trainiert wird. Für Bodybuilding, also maximalen Aufbau von Muskelmasse, würde ich möglicherweise auch anders trainieren. Ob effizienter, sei mal dahingestellt. Aber das ist gar nicht mein Ziel. Nicht umsonst steht hier Gesundheitssport.

Die App heißt K-Buddy, allerdings ist die Webseite dazu so karg, dass sie einem kaum was bringt.

Das sind die Trainingsgewichte. Die Zeitangabe (siehe spätere Tabellen) gibt an, wie lange ich ein Gewicht bewegen konnte. Ich mache ein 1-Satz-Training nach dem Schema 4s Bewegung, 2s Halten, 4s Bewegung. Wobei bei den obigen Angaben die 120s nicht ganz so wichtig sind. Die App ist so eingestellt, dass sie bei 120s stoppt. Ich nutze das nur für die automatische Gewichtserhöhung, d.h. es ist gut möglich, dass ich bei der einen Übung mit 122s dabei bin, bei der anderen mit 125s. Wichtig ist allerdings alles unterhalb von 120s, da das Gewicht in so einem Fall reduziert wird (hier die roten Zahlen). Es müssten so ungefähr 10-12 WH sein, hab das mal überschlagen.

Da Morgen ein besonderer kirchlicher Fastentag ist, werde ich mich ausschließlich auf die Protein-Zufuhr und Omega 3 Fettsäuren beschränken, plus die tägliche Creatin und Beta Alanin Supplementierung, sonst nur Wasser. Das wären dann 4g KH, 9 g Fett und 165 g Protein.

heute secaScan.

Wochenübersicht Makros Kohlenhydrate Fett Protein kcal Gewicht g kcal g kcal g kcal Brutto TEF Training Netto Montag 53 g 212 102 g 918 174 g 696 1826 266 1560 97,8 Dienstag 482 g 1928 59 g 531 193 g 772 3231 246 290 2695 97,6 Mittwoch 127 g 508 74 g 666 207 g 828 2002 274 1728 97,7 Donnerstag 215 g 860 58 g 522 159 g 636 2018 211 1807 98,2 Freitag 743 g 2972 94 g 846 180 g 720 4538 265 284 3989 98,0 Samstag 22 g 88 33 g 297 178 g 712 1097 208 889 97,7 Sonntag 507 g 2028 93 g 837 163 g 652 3517 247 3270 97,7 7 Tage Schnitt 307 g 73 g 179 g 245 kcal 2277 kcal 97,8 kg

Trainingsübersicht Danke an @fit_dad fürs Tabellencoaching ;-) Dienstag Freitag Gewicht Zeit Gewicht Zeit Beine / Hüfte B1 Beinstrecker 116 120 122 120 B5 Beinbeuger liegend 122 120 128 120 A1 Streckung Hüftgelenk 118 120 124 120 Bauch / Rücken F2 Rumpfbeugung 76 113 76 120 F3.1 Rückenstrecker 144 120 152 120 C7 Ruderzug 158 120 166 120 Schulter/ Brust / Nacken C5 Rudern im Schultergelenk 96 119 96 120 D6 Brustdrücken 114 96 114 120 E2 Seitheben 54 68 52 87 G5 Nackenstreckung 78 120 82 120

Samstag 46 g KH, 34 g Fett, 180 g Protein = 1226 kcal

Gute Reise :-)

Kalorienzufuhr: Montag 53 g KH, 102 g Fett, 174 g Protein = 1867 kcal Dienstag (Trainingstag) 482 g KH, 59 g Fett, 193 g Protein = 3199 kcal Mittwoch 127 g KH, 74 g Fett, 207 g Protein = 2073 kcal Donnerstag 215 g KH, 58 g Fett, 159 g Protein = 1997 kcal Freitag (Trainingstag) 743 g KH, 94 g Fett, 180 g Protein = 4543 kcal

Heute konnte ich wieder erleben, wie relativ doch oft das Gewicht auf der Waage ist. Obwohl ich gestern insgesamt 4500 Kalorien zu mir genommen habe, bin ich auf der Waage 300 g leichter als gestern. Insgesamt war gestern ein aktiver Tag. Vormittag Krafttraining und am Nachmittag viele Erledigungen. Heute fokussiere ich mich auf die Entspannung, Keine Dehneinheit, sondern vorwiegend Massage und einen ruhigen Tag verbringen. Essen heute nach Hungergefühl und erst später.

Bei einigen Übungen bin ich jetzt an der Leistungsgrenze angekommen.

Heute wird es ein langer Tag werden, bin mit Freunden auf dem Weg nach Mecklenburg-Vorpommern. An solchen Tagen, wo ich schon absehen kann, dass ich nicht wirklich zum Essen kommen werde, esse ich zum Frühstück meine 800-1200 kcal. In der Regel mache ich mir eine Schüssel Haferflocken mit Milch, Haferkleie, Leinsamen und Proteinpulver. So bin ich den Tag über mit guten KH und Ballaststoffen versorgt.