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Nach Anregung von Dosenjohannes und Dominik E., kommt nun ein eigener Thread für Fragen zum Primer. (Danke dafür!) Dieser Thread soll die Möglichkeit eröffnen zu den Beiträgen im Primer Fragen zu stellen, um ggf. Unklarheiten zu beseitigen oder Aspekte aufzugreifen, die bisher nicht behandelt wurden. (Sachliche Kritik und Feedback sind natürlich auch erlaubt.) Je nachdem, wie die Fragen gelagert sind, würde ich wohl entweder hier antworten oder bei passender Gelegenheit einen neuen Beitrag dazu im Primer verfassen. Ich denke, konkrete individuelle Beratung findet sinnvollerweise weiterhin in jeweils eigenen Threads der User in den passenden Unterforen statt (bspw. "Community Beratung" oder hier in "Allgemeines" oder ggf. sogar in den Logs, falls ich dort mitlese). Ich bin mir ziemlich sicher, dass ich nicht alles und auch nicht alles sofort beantworten können werde, was vielleicht an Fragen gestellt wird. Dafür bitte ich um Verständnis. Aber dafür soll dieser Thread gerne frei für alle User sein, Fragestellern zu helfen und Tipps zu geben... Gibt ja mittlerweile ein paar Leute hier, die bereits mit 5/3/1 Erfahrung gesammelt haben und gute Sachen dazu auf Lager haben. Bleibt mir nur noch, viel Spaß zu wünschen und den Link zum Primer einzufügen... http://fitness-experts.de/forum/index.php?/topic/4309-531-primer-und-linksammlung/
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Johannes bat mich bereits vor einiger Zeit meine (bescheidenen) Kenntnisse zu 5/3/1 in Form eines Artikels zusammenzutragen, um die Dinge, die ich über die Zeit in verschiedenen Forenbeiträgen und Threads geschrieben habe, zusammenzufassen. Obwohl ich die Idee gut fand und ich bereits in sehr verkürzter Form einen Überblick über WS4SB ( http://fitness-experts.de/trainingsplaene/westside-for-skinny-bastards-ws4sb ) geschrieben hatte, wusste ich aber auch, wieviel Arbeit das macht und wieviel mehr Arbeit ich in einen "Primer" für 5/3/1 stecken müsste... Nachwievor unmöglich zu schaffen für mich im Moment... Was aber vielleicht doch geht, ist, einen Thread aufzubauen, der viele Infos und Links zum Thema 5/3/1 zusammenfasst... Der kann Stück für Stück ergänzt werden und muss auch nicht notwendigerweise von mir allein erweitert werden. So soll dies nun der Startpunkt werden... Disclaimer: 1. Ich habe keine besonderen Qualifikationen, außer, dass ich über 20 Zyklen nach 5/3/1 trainiert habe (solange ich noch Krafttraining machen durfte) und mich daher damit mehr als mit allen anderen Systemen/Programmen beschäftigt habe. Ich hoffe trotzdem, dass die Leser/innen wenigstens etwas davon profitieren können. 2. Sein aktuellstes Buch ("Forever") habe ich nicht und daher ist diese Zusammenstellung ersteinmal nur für die Spanne davor vorgesehen (muss aber nicht so bleiben, wenn sich jemand anderes findet, der dies weiterführen mag). 3. Da halte ich mich an Wendler: Ergänzung: Für Fragen zum Primer bitte folgenden Thread nutzen: http://fitness-experts.de/forum/index.php?/topic/4357-531-primer-fragethread/&do=findComment&comment=70197 Vielen Dank! Edit: "Wendlerisms": "One of the worst things a young lifter can do is take advice from other beginners on message boards – they usually have all the advice and none of the experience." (Jim Wendler) "Training is 85-90% effort and consistency and 10-15% programming/knowledge." (Jim Wendler)
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Westside Method for raw lifters Was ist die "Westside Method"? Ursprünglich geht sie auf Louie Simmons zurück, der sich bei den Trainingsmethoden der Russen und Bulgaren umgeschaut hat und Vieles daraus für das Training im Kraftdreikampf (mit Ausrüstung) adaptiert hat (Klick). Ausschnitte aus dem Training kann man bspw. auf YT ansehen, obwohl sich um das ganze Gym mittlerweile ziemliche Mythen ranken und letztendlich versucht wird geheim zu halten, wie dort aktuell exakt trainiert wird. Es gibt aber in der Hauptsache einen Punkt (bis 2 Punkte), der die Westside Method von anderen Ansätzen im Training für Kraftdreikampf unterscheidet. Erstens nutzt man gezielt "Hilfsübungen" (an ME-Days) und vermeidet dadurch, dass die Wettkampfübungen mit evtl. schlechter Technik trainiert werden. Zweitens nutzen sie keine Blockperiodisierung sondern verwenden die "Conjugate-Method" wie sie Simmons interpretiert. Er meint damit, dass im Gegensatz zur Blockperiodisierung alle Bereiche gleichzeitig trainiert werden, um quasi jederzeit Wettkampfbereit zu sein. Dazu muss ich nochmal deutlich betonen: Die Wettkampfübungen seltener zu trainieren, bedeutet ganz klar, dass das keine Methode für (fortgeschrittene) Anfänger ist. Die Technik muss weitestgehend sicher und bombenfest sitzen, bevor man soetwas anfängt. (Auch wenn man natürlich die DE-Days eher nochmal nutzen kann für die Wettkampfübungen... die Westside Method for Powerlifting ist nichts für Anfänger und auch bei WS4SB (s. Beitrag weiter unten), sollten gewisse Grundlagen gelegt sein, d. h. auch dies ist nicht als "allererstes" Programm geeignet. Unbedingt beachten muss man bei der Methode und vielen Sachen im Netz, dass es sich i. d. R. um Kraftdreikampf mit Ausrüstung handelt, was deutliche Unterschiede bspw. bei der Übungsauswahl zur Folge hat. In späteren Beiträgen gibt es daher explizit Vorschläge für KDK ohne Ausrüstung bzw. Ansätze für "normale Sportler".
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5's Pro - 5's Progression - Progressionsschema für den Main Lift. Die Rechengewichte für alle Sätze bleiben bestehen, werden jedoch immer mit 5 Wiederholungen (statt 5, 3, 1 oder AMRAP) ausgeführt AMRAP - As Many Reps As Possible - In diesem Satz werden so viele Wiederholungen gemacht wie möglich, je nach Auslegung bis zum technischen oder zum Muskelversagen Assistance - BBB - Boring But Big - Supplemental Schema mit 5 Sätzen à 10 Wiederholungen mit einem bestimmten Prozensatz des TMs je nach Template @40-60% oder @FSL BBS - Boring But Strong - Supplemental Schema mit 10 Sätzen à 5 Wiederholungen BTM - Building the Monolith - ein sehr bekanntes Template, welches mit hohen Umfängen glänzt und dem Trainierenden viel abverlangt. Wer gern Hackfleisch und Eier mag, wird hier glücklich FSL - First Set Last - Gewichtsangabe für die Supplemental, es wird das Gewicht des ersten Arbeitssatzes genutzt Plus-Set - auch Top-Set genannt - ist zentral für das PR Set Schema, im Arbeitssatz mit dem höchsten Gewicht des Trainingstages wird ein neuer PR oder RR angepeilt, man muss hier keinen AMRAP ausführen. Ziel soll es lediglich sein den PR in der jeweiligen Übung zu steigern PR Set - Progressionsschema für den Main Lift, quasi das ursprüngliche Schema mit 5er, 3er und 5/3/1 Woche, bei dem in jeder Einheit ein Top-Set oder Plus-Set im Zentrum steht, dort wird versucht einen neuen RR oder PR zu setzen PR - Personal Record - wird mit der Formel (1 + 0,03333 * Wdh.)*Gewicht berechnet. Ziel ist es, diesen Wert langfristig in jeder Hauptübung zu steigern RR - Rep Record - ein RR kann für jede Übung mit jedem Gewicht einzeln aufgestellt werden und steht für die maximale WIederholungszahl für die man ein Gewicht in einer Hauptübung bewegt hat SSL - Second Set Last - Gewichtsangabe für die Supplemental, es wird das Gewicht des zweiten Arbeitssatzes genutzt Supplemental - TM - Trainings Max - Das Gewicht, auf dessen Grundlage sich alle Gewichte in jedem 5/3/1 Template berechnen. Das TM ist einem 1RM gleichzusetzen, was man jederzeit abrufen könnte ohne große Vorbereitung. Die meisten Templates arbeiten mit einem TM von 85% des 1RM, manche auch mit 80% oder 90% Top-Set - siehe Plus-Set
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periodisierung Intensity & Volume im Programming (Wendler vs. all?)
ein Thema hat Carter erstellt in: Allgemeines (Training & Ernährung)
Ich plane gerade meine nächsten Trainingszyklen (concurrent training) und bin beim Lesen von 5/3/1 FOREVER auf etwas gestoßen, dass mich ein wenig ratlos macht. In den allermeisten (mir bekannten) Periodisierungsmodellen verhalten sich Intensität und Volumen umgekehrt proportional zueinander. D.h. in einer Trainingsphase mit hoher Intensität ist das Trainingsvolumen relativ gering (im Vergleich zu einer Phase mit hohem Volumen - aber nicht notwendigerweise absolut) - und umgekehrt. Das ist nicht nur im Kraftsport so, sondern soweit mir bekannt auch in den allermeisten anderen Sportarten, ich habe es z.B. als Teenager beim Triathlon auch so kennengelernt. In meiner eigenen Trainingsgestaltung habe ich bisher an dieser Grundlage festgehalten und, da ich gleichzeitig Kraft- und Ausdauertraining betreibe (siehe auch mein Log), diese auf die Gesamtgestaltung meines Trainings übertragen. Dabei habe ich mich an dem "Consolidation of Stressors"-Ansatz von Alex Viada (Ironman Triathlet, Powerlifter, Autor von The Hybrid Athlete, Coach bei Complete Human Performance) orientiert, den ich seinem Buch The Hybrid Athlete (früher mal bei Juggernaut Training Systems erschienen) entnommen habe. Grob umrissen: Wenn die Intensität im Krafttraining hoch ist (und das Volumen entsprechend niedrig), dann programmiere ich auch entsprechend intensive Ausdauer Workouts (mit entsprechend niedrigem Volumen), ist das Volumen beim Kraftftraining hingegen höher (und die Intensität entsprechend niedriger), dann ist auch das Volumen im Ausdauertraining höher (und die Intensität niedrig). Als griffiges Beispiel: Ich gestalte mein Krafttraining nach 5/3/1, die Intensität im Krafttraining nimmt also 3 (Trainings-)Wochen stetig zu (Woche 1 (W1) bis zu 85% vom Trainingsmaximum, Woche 2 (W2) bis zu 90% vom Trainingsmaximum, Woche 3 (W3) bis zu 95% vom Trainingsmaximum), die absolvierten Reps nehmen dabei ab. Mein Ausdauertraining passe ich dieser mehr oder weniger wöchentlich undulierenden Intensitäts-Volumen-Periodisierung an. Metcons sind in W1 länger und weniger intensiv (z.B. ein 20 Minuten AMRAP) als in W2 oder W3 (z.B. ein Couplet aus 2 Übungen mit einer Gesamtzeit von 5-10 Minuten). Noch deutlicher wird das System natürlich über verschiedene Makrozyklen, in denen ich im Krafttraining z.B. von BBB (im Supplemental Slot) zu SST oder FSL periodisiere. Jetzt kommt 5/3/1 FOREVER und Wendler stellt sein Leader-Anchor Prinzip vor. Zusammengefasst beinhaltet dieses System (ich bin sicher, man kann es auch in @Ghosts sensationellem 5/3/1-Primer nachlesen) eine Periodisierung, in der auf mehrere Leader-Cycles ein oder mehrere Anchor-Cycles folgen (3:2, 2:2 oder 2:1). Ein Leader-Template wird charakterisiert durch: - höheres Volumen im Langhanteltraining (hauptsächlich im Supplemental Slot) - niedrigeres Volumen in Assistenzübungen - wenig Conditioning mit hoher Intensität - tendenziell mehr Conditioning mit niedriger Intensität - tendenziell weniger Training mit Sprüngen und Würfen (ballistisches bzw. plyometrisches Training) Ein Anchor-Template wird hingegen durch Folgendes charakterisiert: - niedrigeres Volumen im Langahanteltraining (hauptsächlich im Supplemental Slot) - höhere Intensität im Langhanteltraining (im Mainlift und im Supplemental Slot) - höheres Volumen in Assistenzübungen - mehr Conditioning mit hoher Intensität - auch Conditioning mit niedriger Intensität - tendenziell mehr Training mit Sprüngen und Würfen (ballistisches bzw. plyometrisches Training) Wendlers Programming folgt bzgl. der Intensität und des Volumens im Langhanteltraining (im Mainlift und im Supplemental Slot) sowie der Intensität und des Volumens im Conditioning und im Training von Sprüngen und Würfen den Prämissen, die den meisten Periodisierungsmodellen zugrundeliegen und die ich auch bisher für mein eigenes Training herangezogen habe. Im Assistance Slot weicht er jedoch grob davon ab und verschreibt ein höheres Volumen (Leader 25-50 Reps in den Kategorien Push, Pull und Single Leg/Core; Anchor 50-100 Reps respektive in denselben Kategorien). Während das Volumen im Mainlift und im Supplemental Slot also vom Leader zum Anchor abnimmt, um die höhere Intensität zu kompensieren, wird das Volumen in einem anderen Bereich erhöht. Im Grunde genommen bleibt das Volumen sozusagen fast konstant, die Intensität wird dafür anders verteilt: Man hat wenig Volumen am oberen Ende des Intensitätsspektrums und viel am unteren (high Intensity - low volume + low intensity high volume im Anchor) vs. ein geringeres Intensitätsspektrum mit insgesamt ähnlicherem Volumen (med intensity - med volume). Klar, im Assistance Slot führt man Übungen aus, die weniger "taxing" sind und das Gesamtsystem deutlich weniger belasten, das Gesamtvolumen sollte man aber wahrscheinlich dennoch nicht außer Acht lassen. Spielt die Spezifität hier eine so große Rolle? Sollte das höhere Volumen sich nicht negativ auswirken? Wäre eine Trainingsgestaltung im Assistance Slot mit genau umgekehrter Intensitäts-Volumengestaltung nicht zielführender? Warum gestaltet Wendler das Training im Leader-Anchor-Wechsel anders, als alle anderen Periodisierungsmodelle (siehe Titel )? Kennt jemand dazu vielleicht Studien oder auch "anecdotal Evidence" verpackt in sinnvollen Artikeln (da die Studienlage hier sehr dürftig sein könnte ...). @Ghost zum Beispiel? -
Frage zum weiteren Vorgehen bei den (Box-)Squats?
ein Thema hat Duran erstellt in: Beratung - was sollst du tun?
Hallo liebe Leute, ich hätte mal wieder eine Frage an euch :-) Aber erst nochmal der Steckbrief: 1.) Status Quo: Dein Alter: 34 Deinen KFA: ca. 13-14 % Deine Größe: 1,65 m Dein Gewicht: ca. 74,5 kg Deine Kraftwerte: (errechnete 1RM): Box-Squat 175 kg; Bankdrücken: 95 2.) momentane Vorgehensweise bzw. Plan: Meine Vorgeschichte habe ich schon mal hier (http://fitness-experts.de/forum/index.php?/topic/2591-fem-und-basketball/) geschrieben. Zusammengefasst trainiere ich parallel zum Basketball (nur Spiele 1-2 mal/Woche) grundsätzlich seit Anfang 2016 angelehnt an WS4SB von Defranco, allerdings habe ich aufgrund von Schulterproblemen das schwere Bankdrücken ersetzt und stattdessen viele Liegestütz-Varianten mit Zusatzgewicht und/oder TRX trainiert (und natürlich alles möglich für die Schultergesundheit). Das erklärt wohl auch, dass ich beim Bankdrücken relativ schwach bin. Allerdings werd ich das Bankdrücken (5/3/1) ab jetzt wieder einbauen, nachdem ich aktuell keine Probleme mehr mit der Schulter habe. Außerdem habe ich die Boxsquats nach 5/3/1 trainiert, da mir das eher liegt und eine Progression trotz Basketball gut machbar war. (Defranco hat ja selbst mal irgendwo geschrieben, dass 5/3/1 auch sehr gut in das Konzept integriert werden kann). Ansonsten an den Plan gehalten mit 3 Trainingstagen, zeitweise auch nach dem 2-Tages-Template. Insgesamt muss ich sagen, fühle ich mich mit dem Plan sehr wohl und ich habe in allen Bereichen (außer Bankdrücken) sehr gute Fortschritte gemacht. Schlaf: Sehr gut, meist 7-8 Stunden Ernährung: Ausgewogen, nachdem ich aber wieder etwas an Fett verlieren möchte leichtes Defizit im Lauf der Woche. 3.) Ziel: Mein großes Ziel habe ich vor kurzem erreicht: nämlich mindestens 5mal mein zweifaches Körpergewicht stemmen, d.h. mindestens 5 WH Box-Squats (etwas unter parallel) mit 150 kg (bei normalen Squats ginge sogar noch etwas mehr). Da ich meinen Gelenken aktuell nicht noch mehr „zumuten“ möchte und auch bald die Basketballsaison wieder anfängt, wäre mein Ziel jetzt folgendes: Ich will auf jeden Fall den aktuellen Status bei den (Box-)Squats halten und mit diesem Gewicht eher noch die WH steigern und an der Technik feilen bzw. mit diesem Gewicht noch sicherer umgehen können. Jetzt wäre meine Frage: Wie gehe ich dabei am besten vor? In jedem Training einen Top-Satz mit 150 kg mit so vielen WH, wie gehen, und zusätzlich Assistance-Übungen (Also quasi so, wie bei Wendler)? Oder dann eher in die Richtung „x Sätze mit 3-5 WH“ mit 150 kg und schauen, dass man insgesamt die WH steigert? Was wäre ein sinnvoller Weg? Oder was gibt es da für Alternativen? Ich freue mich auf eure Meinungen und Anregungen :-) Viele Grüße Duran -
Hi, ich werde ab heute mit Wendler's 5/3/1 Plan (Assistance Work #2: Triumvirate Programm) beginnen und hier im Forum loggen. Ich werde bis auf Weiteres 4x die Woche trainieren. Meine Daten: 27 Jahre 189cm 91 kg KFA: ca. 16% 1RM's (100%): Squat 115kg Deadlift 161kg Bench: 104kg Military Press: 69kg Ziel: stärker werden. A Squat Beinbeuger Beinstrecker Wadenheben stehend Wadenheben sitzend B Bench KH Bench Kabelrudern Butterfly reverse C Sumo Deadlift Good Mornings Shrugs Planks D Military Press KH Press Pull Ups Lastzug
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Nachdem ich hier eine zeitlang mitgelesen und mich schließlich angemeldet habe, wollte ich hier meine Entwicklung beim Krafttraining hinschreiben. Vielleicht ist es ja für den Einen oder Anderen interessant... Kontruktive Kritik, Fragen und/oder Anmerkungen sind willkommen. Kurz zu meiner Person: Alter: Anfang 40, Größe: 183cm, Gewicht: 80kg Der Anfang (07/11 - 02/13): Begonnen habe ich so ca. in 07/11 nachdem ich mein Leben lang Ballsportarten betrieben habe und eine längere berufl. Fortbildung meine Aktivitäten dort auf Training 1x/Woche beschränkt hatte. Ich wollte etwas für meine Gesundheit tun und muskuläre Dysbalancen bekämpfen. Ich wollte kräftiger werden und dadurch meine Gelenke und Knochen entlasten, bevor es durch den anderen Sport (Volleyball) noch schlimmer werden würde. Ich habe mich von einem Physio durchchecken lassen, der einen leichten Beckenschiefstand und eine Protaktion der rechten Schulter festgestellt hat. (Dazu eine etwas schlaffe Haltung durch Büroarbeit -> "Rundrücken", "vorgebeugte Schultern".) Ich habe dann nach einem erstellten (Maschinen-) Plan trainiert: Beinpresse, Chests flies u. Chest flies reverse (Pec Dec), Dips u. "Pull down", Cable-Rows... Trainiert wurde 2x/Woche mit 3x20 Wdh. und gesteigert wurde zunächst auf 5 Sätze, danach das Gewicht und wieder 3x20 usw.. Mein Gewicht ging in der Zeit von 78kg auf 75kg.