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30032023 am   4 Rounds for Quality 10min Echobike @191 Watt (FATmax - 5,52km, 5,51km, 5,53km, 5,53km) 10min Rower @160 Watt (FATmax - 2331m, 2330m, 2329m, 2337m) ave HR: 121 BPM TE: 2,1   Mal wieder ein eher langes Piece. HR Messung nur am Handgelenk, da gab es einige Ausreißer, weshalb ich das gar nicht erst so notiere, wie ich es sonst tue (die Daten oben nehme ich immer mal wieder als Referenz, den Text lese ich dazu idR nicht , Peak war bei 150 BPM, anaerober TE bei 0,4). Die ave HR war jetzt nur 2 BPM höher als am 15122022 (da waren es 3 Runden), das stimmt mich einigermaßen zuversichtlich.

29032023 pm C37W2D3   5min Echobike: 3,06km Agile 8 Movement Prep Jumps & Kettlebell Swings   Mainlift: Bench 40/10 50/8 60/5 70/5 80/5 85/7   Supplemental Lift: Press 2' 35/8 45 / 3x8 40 / 8, 7   Alternating Sandbag Step ups 80 lbs 1' / 4x16 Superset w/ Banded Pull ups BW + Green Monsterband 1' / 12, 12, 11, 10   Ring Dips BW 30'' / 3x8 Superset w/ Lying DB Triceps Extensions 2x10kg 2' / 20, 20, 15   Deficit Single Leg Calf Raises 1' BW / 12, +16kg / 2x10   10min Echobike: 5,22km   Bei den 80kg habe ich gemerkt, dass die 90kg für 5 Reps wohl zu schwer werden, also habe ich stattdessen nur 85kg genommen. Die 7 Reps sind ein e1RM von 105kg und damit ca. 15kg unter meinem e1RM vor Corona. Beim Press habe ich das Gewicht in dem einen Warmup- und den ersten Worksets um 2,5kg reduziert, aber die letzten 2 Reps im 3. Workset waren echte Grinder, also bin ich mit dem Gewicht 5kg runter gegangen.  

29032023 noon    Walk w/ Weighted Vest 10kg 4,63km

29032023 am   22min Overhead Mobility ROMWOD   20min Echobike Intervals 5min: 200 W 14min: 30s 277 W vs. 30s 200 W 1min: 200 W Distance: 11,75km ave/max HR: 123/147 BPM TE: 2,4/0,2 TSS: 24,3  

28032023 am   5min Echobike: 3,06km Agile 8 Movement Prep Jumps & Kettlebell Swings   20min AMRAP 10cal Echobike 10x alternating DB Snatch @15kg 10cal Echobike 10x alternating DB Snatch @15kg 30s Rest Rounds: 6 Rounds +10cal + 10 Reps + 10cal + 7 Reps   Glute Bridge / 2x60s L-Sit Hold / 2x20s   5min Echobike: 2,6km   Ich spüre das gestrige Training, heute Morgen daher etwas leichtes aus der "Keep Moving" Kategorie mit programmierter Pause, um eine relativ hohe Intensität beizubehalten. Dass die Pause eigentlich nur nach jeder 2. Runde kommt, gibt dem WOD eine recht interessante Struktur, denn direkt nach der Pause kann man erholt immer ein bisschen mehr Gas geben, als in der 2. Runde auf dem Echobike (auf die leichten Snatches hat das bei mir keinen Einfluss). In Runde 1 lag ich meistens so bei 332 Watt, in Runde 2 bei 305 Watt. 6 Runden hatte ich mir vorgenommen. Als ich dann nach den ersten drei Runden gemerkt habe, dass ich noch ein bisschen mehr Gas geben kann, habe ich versucht, noch die 7. Runde vollzubekommen - hat aber nicht geklappt.