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    • 22042024 am   20min Echobike Intervals 5min: 200 Watt 14min: 1min 291 Watt vs. 1min 200 Watt 1min: 200 Watt Distance: 11,85km ave/max HR: 122/140 BPM TE: 2,2/0,1 TSS: 21,8   22min Explosive Athlete Routine ROMWOD
    • Gute Fahrt! Viel Spaß auf dem Geburtstag Deines Vaters 
    • C5-W2-D3   14.202 Schritte         Set 1   Set 2   Set 3   Set 4   Set 5   W1 Agile 8                       W2 Chest Pass x10                     A1 Bench Press 531 70 x5 80 x5 90 5 e1RM 105     B1 Bench Press FSL   77,5 x10 77,5 x10 77,5 x10           Lat Pull Down   60 x8 60 x8 60 x8           Enge Liegstütze   BW x12 BW x12               Singe Arm Cable Row   2x15 x12 2x20 x12             E2 Cable BZ 60 Sekunden 2x22,5 x12 2x22,5 x12 2x22,5 x12           6 Way 60 Sekunden 2x8 x7                   Ich habe mich heute nicht ganz fit gefühlt. Deswegen habe ich die Supplementel und Acc Lifts reduziert. Sonst war mein Training ganz ok. Ich hoffe, ich kann in der nächsten Woche ohne Einschränkungen trainieren. 
    • 19042024 pm C45W1D3   5min Echobike @250 Watt: 3,07km Agile 8 Movement Prep Jumps & Kettlebell Swings   Mainlift: Bench 5' PRO 3' 40/10 50/8 60/5 65/5 75/5 85/10   Supplememtal Lift: Press 5x5 FSL 1' 35/5 40/4 45 / 5x5 Superset w/ Banded Pull ups BW 1' / 15, 13, 11, 9, 9, 11   Assistance: Alternating KB Cossack Squats 16kg 1' / 5x12 Superset w/ Ring Dips BW 1' / 15, 11, 9, 8, 8   DB Rear Delt Raises 2x15kg 1' / 15, 13, 10 Superset w/ DB Lying Triceps Extensions 2x15kg 1' / 18, 15, 12   Triple Threat / 2x20 Superset w/ Single Leg Deficit Calf Raise Excentrics BW / 2x20 (per Leg)   10min Echobike @164 Watt: 5,25km   Das war dann erstmal die letzte Session mit so wenigen Carbs. Ich habe heute ein bisschen vorgesorgt und am Nachmittag einen Snack mit Carbs zu mir genommen, so lief das Training schon mal deutlich angenehmer, aber schwach fühle ich mich natürlich trotzdem noch. Die 10 Reps im Topset entsprechen einem e1RM von 113kg - da war ich vor ein paar Wochen schon deutlich drüber. Press lief gut, bei den Pull ups und den Ring Dips habe ich extrem schnell abgebaut, aber das führe ich auf die wenigen Carbs/das hohe Defizit zurück. Die Cossack Squats gingen bei 6 pro Seite eigentlich ganz gut - auch mit den 2 extra Sets. Mein Trizeps war aber nach Bench, Press und Dips dann auch durch ... was die Triceps Extensions betrifft.   Morgen und Übermorgen werde ich vor allem zusehen, wenigstens 10k Schritte pro Tag reinzubekommen - denn mich erwarten 16+ Std. auf der Autobahn.  
    • 19042024 am   5k Row Time: 19:04,5 ave Pace: 1:54,5/500m ave Power: 238 Watt s/m: 27 ave/max HR: 96/111 BPM TE: 0,3/0,0 TSS: 32,3   17min Overhead Mobility ROMWOD   Ich glaube ich komme beim Rudern relativ schnell wieder "rein". Ich bin am Montag (15042024 am) schon einen 5k gerudert, heute habe ich eine Pace angepeilt, die 1 Sekunde schneller auf 500m ist - hört sich wenig an, macht aber in dem relativen Leistungsbereich (also für mich so nah an meinem Threshold, der bei 236 Watt lieg) über die relativ lange Zeit einen großen, nein, einen enormen(!) Unterschied. Dass dann sogar noch eine halbe Sekunde (haha!) mehr drin war, ohne den angepeilten Intensitätsbereich zu verlassen hat mich zusätzlich motiviert. Das war eine solide 8-8,5 auf der RPE Skala. Ich schätze, ich kann kommende Woche wieder mit ein paar Intervallen beginnen. Ich hatte ja vor meiner Verletzung eigentlich eine Rower-Progression begonnen und war gerade mir Base-Phase fertig. Ich werde jetzt einige - aber nicht alle - Workouts aus der Base-Phase wiederholen und schauen, wie weit meine Leistung abgefallen ist, um da ggf. nachzujustieren. Dabei muss ich natürlich berücksichtigen, dass ich mich im Moment und vermutlich auch kommende Woche in einem kcal-Defizit befinde. Eigentlich endet heute auch die harte Phase meiner Kalorienrestriktion, wobei ich mich bis morgen um die Mittagszeit noch weiter zurückhalten werde. Heute im Laufe des Tages beginnt der Carb-Refeed, weshalb heute und morgen früh die interessanten Wiegetermine sind. Heute Morgen war ich "leer" und mein Gewicht ist im Vergleich zu Montag letzte Woche ("voll") um 4,9kg gesunken. Wenn ich davon ausgehe, dass ich mit vollen Glykogenspeichern (und zusätzlichem Darminhalt) vermutlich auf ca. 2kg zusätzliches Gewicht komme, sind das etwa 1,5kg pro Woche (bei angenommen keinem Muskelverlust). Das ist ordentlich, aber für einen längeren Zeitraum auch nicht sutainable.
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