strength & conditioning Ex-Kettenraucher wird zum Sport-Freak :-)

[Raphael]

Hi fit_dad, sieht wirklich gut aus. Freut mich, dass du so voran kommst. 

[fit_dad]

@RaphaelDanke Dir! Optisch hat sich in letzter Zeit einiges getan 

[Raphael]

Am 9/29/2024 um 9:19 PM schrieb fit_dad:

@RaphaelDanke Dir! Optisch hat sich in letzter Zeit einiges getan 

 

Sehr schön :-)

[fit_dad]

Kurzes Update:

Der Start meiner Trainingswoche wäre der Dienstag. Ich habe mir leider eine Nerv eingeklemmt. Wenn alles gut geht, kann ich Morgen wieder trainieren. 

[fit_dad]

OK Strength		Set 1		Set 2		Set 3		Set 4
Bench Press	1	80	x6	80	x6	80	x6	80	x6
DB Row (6-9)	3	42,5	x8	42,5	x10
Lat Pull Down (7-10)						60	x7	60	x7
Dips	1	BW	x16	BW	x13
Row Breit (9-13)	1	40	x10	40	x10	40	x10
Cross over (15-20)	1					2x10	x16	2x10	x12
Cable Lateral Raise (12-15)	1	2x6,25	x12	2x6,25	x12	2x6,25	x12
DB Lateral Raise								2x6	x23

 

Die Einheit heute lief ok. Bei einigen Übungen hatte ich immer noch Schmerzen im Bizeps. Deswegen konnte ich einige Übungen nicht ausführen. Bench lief gut. Die Ausführung war sehr kontrolliert und sauber.

bearbeitet October 3, 2024 at 09:38 PM von fit_dad

[fit_dad]

UK Strength	Pause	Set 1		Set 2		Set 3		Set 4
Squat	3	67,5	x6	67,5	x6	67,5	x6	67,5	x6
RDL (6-9)	3	85	x8	85	x8	85	x8
Bulgarian Split Squat (6-10)	2	2x12	x8	2x12	x8
Leg Extension Myo	1	40	x23x6x6x6x6x6
Seated Calf Raise (12-15)	1	52,5	x15	52,5	x15	52,5	x15	52,5	x15
AB Roller	1	Knie	x11	Knie	x11	Knie	x11	Knie	x11
Lower Back	1	17	x12	17	15	17	x12
Cable Crunch	1	2x21,5	x8	2x16,5	x12
Leg Raises	1	BW	x10	BW	x10	BW	x10

War eine gute Einheit. Die Gewichte steigen langsam, aber kontinuierliche bei allen Übungen. Generell fühlen sich die Squats besser an! Ich habe noch 2 Sätze Bulgarian Split Squat hinzugefügt. Ein paar Bauchübungen sind auch neu hinzugekommen :-).

 

Mit dem Laufen gehts in der nächsten Woche wieder los. Der eingeklemmte Nerv ist aufgelöst. Eigentlich würde ich morgen Laufen gehen, es steht jedoch am Sonntag eine Weinwanderung von >20 km an. Deswegen starte ich dann am Montag mit dem Laufen

 

 

 

bearbeitet October 4, 2024 at 05:33 PM von fit_dad

[fit_dad]

Pump Day	Rest	Set 1		Set 2		Set 3		Set 4		Set 5
Close Grib Bench Press (4-6)	1	80	x6	80	x6	80	x6	80	x6
Latzug Row Brust (6-8)	3	55	x8	55	x8	55	x8
KZ Row Brust (9-12)	2							40	x11	40	x11
Cross Over H2	1	4x10	x20	4x10	x16
Einarmiges Latziehen (10-15)	1	2x11,25	x10	2x11,25	x10
Baysian Cabel Curls (12-15)	1	2x11,25	x12	2x11,25	x12
DB/KZ lateral Raise	1	2x10	x16	2x7	x20	2x5	x12
SZ Curls (4-6)	1	2x16,25	x6	2x16,25	x6	2x16,25	x6	2x16,25	x8+2
Concentration Curls (12-15)	1	2x16	x13	2x16	x8	2x16	x6
Triceps Press Down	2	2x27,5	x12	5r23ew	x12	5r23ew	x12	5r23ew	x12
Overhead Triceps	1	2x17,5	x15	2x17,5	x15
Cable Cross (20+)	30 Sek	4x2,5	x23	4x2,5	x23
Revers Grip Forearm Wrist Curl (15-20)	30 Sek	2x7	x20	2x7	x20	2x7	x20

 

Das war eine gute Pump-Einheit. Meinem rechten Bizeps geht es wieder besser. Ich bin jetzt in der 6 Woche des Arm-Programms. Noch 3 Wochen to go. Werde dann wahrscheinlich eine Woche Deload machen und das Programm noch mal wiederholen.

[Carter]

Am 10/3/2024 um 10:13 PM schrieb fit_dad:

Dips 1 BW x16 BW x13

Starke Dips! An Ringen oder an einem Dipständer?

 

Am 10/4/2024 um 7:31 PM schrieb fit_dad:

Mit dem Laufen gehts in der nächsten Woche wieder los. Der eingeklemmte Nerv ist aufgelöst.

Hattest du dich verhoben oder verlegen oder was war eingeklemmt? Lass' die Pause auf jeden Fall nicht zu lang werden.

[fit_dad]

Am 10/7/2024 um 9:31 AM schrieb Carter:

Starke Dips! An Ringen oder an einem Dipständer?

 

Hattest du dich verhoben oder verlegen oder was war eingeklemmt? Lass' die Pause auf jeden Fall nicht zu lang werden.

Dips am Ständer 

 

 

Bein 12 km Lauf hatte ich die ganze Zeit meinen rechten Arm in einer komische Position. Hatte danach Scherzen und leider am nächsten Tag trotz Schmerz, Hammer Curls ausgeführt.

 

Der Wein bei der gestrigen Weinwanderung war einfach zu gut - mit dem Laufen geht’s dann morgen los 

[fit_dad]

Einheit 1 - Laufen

 

 3 x 1500 / 7 Pause 

Pace

 

1. 5:47
2. 5:45
3. 5:34

 

Die ersten zwei Runden waren RPE mäßig eine 7,5-8 die letzte eher 8-8,5

 

Durch den starken Regen war die Strecke eine echte Hürde. Siehe Foto:

 

bearbeitet October 8, 2024 at 01:06 PM von fit_dad

[Carter]

Am 10/8/2024 um 2:02 PM schrieb fit_dad:

Siehe Foto:

Immerhin ist die Strecke schön flach, so wie es im Plan steht .

[fit_dad]

Am 10/8/2024 um 3:11 PM schrieb Carter:

Immerhin ist die Strecke schön flach, so wie es im Plan steht .

 

Sieht aber auch nur wegen dem Wasser so aus 

[fit_dad]

Ich muss hinzufügen, dass ich in einem Weingebiet wohne. Hier gibt es nicht so viele flache Strecken. Die Strecke ist relativ flach, der Teil auf dem Foto hat jedoch ein paar kleine Steigungen. 

Das ist auch der Teil der Streck, bei dem ich am langsamsten bin. 

bearbeitet October 8, 2024 at 03:34 PM von fit_dad

[fit_dad]

90 Minuten Walking 

 

OK Hypertrophie	Rest	Set 1		Set 2		Set 3		Set 4
Dips (8-10)	120	102	x10	102	x10	102	x10	102	x10
One Arm Lat Pull Down	120	2x11,25	x11	2x11,25	x11
DB Incline Press (8-12)	90	27,5	x12	27,5	x	27,5	x
Row Brust	90	35	x16	35	x16	35	x16	35	x16
KZ2/DB Lateral Raise	30	2x6,25	x17	2x5	x20	2x7,5	x20

Die Einheit lief nicht gut. Das Laufen heute Morgen hat meinen rechten Bizeps wieder verschlimmert. Ich konnte einige Übungen nicht ausführen, weil ich Schmerzen dabei hatte. Gerade die horizontalen Zugübungen konnte ich nicht ausführen. In der letzten OK-Einheit hatte ich dabei keine Schmerzen. Ich habe schon nach dem Laufen gemerkt, dass ich dabei schon wieder ein Ziehen habe. Mal schauen, wie ich weitermache.

[fit_dad]

UK Hypertrophie	Pause	Set 1		Set 2		Set 3		Set 4		Set 5
Squat	2	57,5	x8	57,5	x8	57,5	x8	57,5	x8	57,5	x8
RDL (6-9)	2	87,5	x8	87,5	x8	87,5	x8
Leg Extension (12-15)	1	47,5	x15	47,5	x15	47,5	x15
Seated Calf Raise	1	55	x12	55	x12	55	x12
Leg Curls (12-15)	1	36,5	x15	36,5	x15
Standing Calf Raise (Myo)	1	50	x21x5x5x5x5x5
KZ Crunches	1	11,25	x14	11,25	x14	11,25	x14
Lower Back		22	x12	22	x12	22	x12
Hanging Leg Raises	1	BW	x11	BW	x11	BW	x11

 

Es war eine gute Einheit. Ich konnte mich überall steigern. Die Squats haben sich gut angefühlt. Kann gerne eine Weile so weitergehen.

[Carter]

Ohne jetzt in deinem Log weit zurück zu gehen, waren deine Squats nicht schon mal schwerer?

 

Warum gerade diese Struktur beim Wadentraining (erst seated mit sets across und dann standing mit myo reps)?

[fit_dad]

Am 10/9/2024 um 11:41 PM schrieb Carter:

Ohne jetzt in deinem Log weit zurück zu gehen, waren deine Squats nicht schon mal schwerer?

Genau. Nach der 3 Wochen Pause habe ich mit Candito LP mit den Gewichten niedrig gestartet, um den Fokus auf die Technik und Tiefe zu setzen. Strength-Einheit wird um 2,5 kg und Hypertrophie-Einheit um 1-2,5 erhöht. Die Squat-Technik fühlt sich schon viel besser an. 

 

Am 10/9/2024 um 11:41 PM schrieb Carter:

Warum gerade diese Struktur beim Wadentraining (erst seated mit sets across und dann standing mit myo reps)?

Erst Seated weil ich die im Supersatz mit den Extension machen möchte. Standing Myo, weil ich meine Waden im stehen sonst nicht spüre. 

[fit_dad]

AMRAP 20min:
Jumping Jacks	x20
Squats	x10
Sprawls	x10
Pushups	x10
RIng Rows	x10
Mountain Climbers	x20
Rounds:	6 + 3 Sprawls

 

Spontan habe ich gerade noch eine AMRAP-Einheit durchgeführt. Ich hatte einfach Lust darauf. War eine echt coole Einheit und hat echt Spaß gemacht.

bearbeitet October 10, 2024 at 08:19 PM von fit_dad

[fit_dad]

Kurzes Update: 

Mein rechterUnterarm/Bizeps hat angefangen mir bei Alltagsbewegungen Schmerzen zu bereiten. Ich hatte deswegen die letzten Tage nicht trainiert. Ich werde mich noch ein paar Tage erholen und dann weiterschauen. 

[Raphael]

Am 10/13/2024 um 2:56 PM schrieb fit_dad:

Kurzes Update: 

Mein rechterUnterarm/Bizeps hat angefangen mir bei Alltagsbewegungen Schmerzen zu bereiten. Ich hatte deswegen die letzten Tage nicht trainiert. Ich werde mich noch ein paar Tage erholen und dann weiterschauen. 

 

Hast Du Dich verhoben oder ähnliches?

 

Bei mir ist der untere Rücken leicht das Problem, aber die Schmerzen treten eher auf, wenn ich nicht belaste. Beim Training sind sie weg bzw. wirkt Training angenehm,

Wenn Du deshalb nicht trainieren kannst, ist das natürlich doof.

[fit_dad]

Am 10/13/2024 um 3:06 PM schrieb Raphael:

Hast Du Dich verhoben oder ähnliches?

Es hat mit dem 12 km Lauf gestartet. Ich hatte dort meinen Arm in einer komischen Position. Ich habe dann am nächsten Tag noch Hammer Curls ausgeführt, obwohl ich dabei schmerzen hatte. Seit dem habe ich immer weiter trainiert und es ist nie richtig. verheilt. Ich pausiere jetzt, bis es weg ist 

Es wird jeden Tag besser :-) 

[Raphael]

Das ist gut, wenn es besser wird!