strength & conditioning Ex-Kettenraucher wird zum Sport-Freak :-)

[Carter]

Ah, hatte ich gelesen, aber wieder vergessen. Ich kann deine Entscheidung aber nachvollziehen .. ich persönlich finde GVT (im Sets across, wie es standardmäßig aufgebaut ist!) auch grundsätzlich nicht so furchtbar sinnvoll. Wenn das Gewicht so gewählt ist, dass du die letzten Sets noch schaffst, dann liegen die ersten Sets in der Regel bei deutlich mehr als 5 RIR, haben also keinen großen Stimulus. Die letzten Sets hingegen haben aufgrund der bereits angesammelten Fatigue einen schlechten SFR (Stimulus to Fatigue-Ratio).

Klar, man macht 100 Reps (ws für das Erlernen der Bewegung und der Ökonomie bis zu einem gewissen Grad sinnvoll sein mag), hat einen okay-ishen Kraftausdauer-Trainingseffekt und kann die Muskulatur vermutlich auch stimulieren, mehr Glykogen einzulagern, aber das kann man mit anderen Trainingsansätzen besser und vor allem mit weniger Fatigue-Accumulation erreichen (z.B. mit progressiv abnehmendem Gewicht oder abnehmenden Reps, so dass die ersten Sets eher im 1-5 RIR-Bereich liegen bzw. die letzten Sets nicht so einen furchtbaren SFR haben).

 

Am 4/12/2024 um 10:13 AM schrieb fit_dad:

Ehrlich gesagt nicht. Ich war morgens beim Bauern Eier holen. Vormittags mit dem Hund. Abends wollte mein kleiner schon früh schlafen – was nicht gut ist, da er dann am Morgen relativ früh (5 Uhr) wach wird. Um ihn wach zuhalten, bin ich noch mal spazieren. 

Um 20 Uhr habe ich zufällig auf die Uhr geschaut und gesehen, dass ich 33k Schritte habe. Mein Gedanke – dieses Mal musst du die 40k voll machen

 

Normalerweise liegen deine Schritte ja deutlich niedriger ...

[fit_dad]

Am 4/12/2024 um 11:23 AM schrieb Carter:

(z.B. mit progressiv abnehmendem Gewicht oder abnehmenden Reps, so dass die ersten Sets eher im 1-5 RIR-Bereich liegen bzw. die letzten Sets nicht so einen furchtbaren SFR haben).

Wie würdest Du das Startgewicht  (%)  wählen, bei progressiv abnehmenden Gewicht?

 

 

Am 4/12/2024 um 11:23 AM schrieb Carter:

Normalerweise liegen deine Schritte ja deutlich niedriger ...

Genau – normalerweise gehe ich nur vormittags mit dem Hund und meinem Kleinem: Letztes Mal als ich kurz vor 40k war, war es der selbe Prozess: 

 

• Bauer 
• Hund 
• Abends spazieren

bearbeitet April 12, 2024 at 09:55 AM von fit_dad

[Carter]

Am 4/12/2024 um 11:44 AM schrieb fit_dad:

Wie würdest Du das Startgewicht  (%)  wählen, bei progressiv abnehmenden Gewicht?

10x10 habe ich außerhalb eines Metcon glaube ich nie mit einer Barbell gemacht, vermutlich nur mit Bodyweight. Grundsätzlich würde ich zunächst das Ziel der Übung in dem Reprange mit dem Volumen definieren und von da aus weiterplanen.

Wenn es dir um ein hochvolumiges Training mit dem Ziel Hypertrophie geht (was bei GVT eigentlich so der Fall ist), dann würde ich ein Gewicht wählen, mit dem ich 10-20 Reps schaffe und damit so bei 3-5 RIR lande. Das Gewicht würde ich dann über die Sätze so reduzieren, dass ich im letzten Set mit 8-12 Reps bei 1(-2) RIR lande. So solltest du bei einem deutlich besseren SFR und einem besseren Trainingsreiz mit weniger Junkvolume landen.

Du kannst theoretisch am Anfang auch bis 30 Reps gehen (solange du am Ende maximal 5 RIR hast), aber das ist perönlicher Geschmack (bzw. nicht meiner ). Du kannst am Ende auch bei weniger Reps (bei 1-2 RIR) landen, aber dann hast du neben dem Hypertrophiereiz eben einen anderne Stimulus in Sachen Muscle Endurance/Strength/Power etc. im Vergleich zu GVT.

Wichtig ist bei einem GVT-ähnlichen Ansatz mMn, dass der SFR nicht total mies ist und du wenig Effekt für tagelengen Muskelkater bekommst, der dich davon abhält, weiter zu trainieren (egal ob nun gar nicht oder mit Einschränkungen).

 

Und ich würde die Lifts Überkreuzen, um grundsätzlich weniger Junkvolume und eine höhere Frequenz zu erzielen (also bspw. Mainlift: Squat, Supplemental Lift: Deadlift).

[fit_dad]

C5W1D3

 

18.467 Schritte 

 

5 Minuten Crosstrainer 

 

Freitag			Set 1		Set 2		Set 3		Set 4
W1	Agile 8
W2	Chest Pass	x10
A1	Bench Press 5 Pro's		65	x5	75	x5	85	5	e1RM	99
B1	Bench Press GVT	1 Minute	75	5x10	70	1x9	65	2x10	60	2x12
C1	Lat pull Down	1 Minute	56	7x10	56	3x8
C2	Bayesian Cable Fly (15-20)	1 Minute	2x22,5	x13	2x22,5	x13	2x22,5	x12
D2	Leg Extension		46,25	x15	46,25	x15	46,25	x15
E1	Leg Curls	30 Sekunden	45	x15	45	x15
E2	Overhead Cabe Triceps Extension	30 Sekunden	2x21,25	x8	2x21,25	x8
E3	Seated Calf Raises	90 Sekunden	50	x14	50	x14
F1	Face Pulls	1 Minute Pause	35	3x25
G1	SZ Biceps (Myo)	30 Sekunden	22,5	x15x4x4x4x4x4
H1	Defranco Shoulder shocker 2.0	60 Sekunden	2x7	7x7x7

 

Die Einheit war echt nice!  Danke @Carter für den Tipp mit progressiv abnehmendem Gewicht. Das hat es echt hart gemacht! Ich wollte schon nach dem Supplementel Lift aufhören, weil ich so platt war. Ich habe dann trotzdem durchgezogen. Die 10x10 habe ich im Supersatz mit Lat Pull Down ausgeführt, mit jeweils einer Minute Pause. War eine echt gute Einheit. Die Trainingseinheit mit Warm-up etc. hat genau 2 Stunden und 7 Minuten gedauert. 

 

Off-Topic 

Ich muss sagen, die Garmin Connect Community ist echt nice. Ich habe ein paar Kontaktanfragen verschickt und bin jetzt mit einigen vernetzt. Man motiviert sich gegenseitig und pusht sich - macht echt Spaß und motiviert mehr zu machen als sonst - vllt auch was für Dich, Carter? 

 

 

bearbeitet April 12, 2024 at 06:44 PM von fit_dad

[fit_dad]

33.229 Schritte

 

5-km-Lauf: 

AVG Pace: 5:43 /km 

BPM: 158 

Gesamtzeit: 28:36 

 

Wie gestern erwähnt motiviert/pusht einen die Garmin Connect Community. Ich habe heute meine besten 5 Km-Lauf abgeliefert. Und das, obwohl ich in diesem ja nur zweimal Laufen war. Ich habe erst in Portugal mit dem Laufen angefangen. Hat echt Spaß gemacht die Einheit!

@Carterist eine Zeit von 4 Minuten pro km realistisch machbar? 

 

 

[Carter]

Am 4/13/2024 um 7:38 PM schrieb fit_dad:

@Carterist eine Zeit von 4 Minuten pro km realistisch machbar? 

Mit entsprechend viel dediziertem Training und entsprechenden Einschränkungen in anderen Bereichen, sind 5k in 20min auch für ambitionierte Amateure drin. Als ich noch gelaufen bin, bin ich meine 1km VO2max intervalle mit einer Pace bei 4min pro km gelaufen, aber einen 5k hätte ich mit der Geschwindigkeit nie durchgehalten.

Ob das für dich drin ist, kann ich nicht sagen. Ich weiß ja quasi nichts über deine Laufleistungen und wie viel du von deinem Potenzial bereits ausgeschöpft hast.

Wenn du darauf hin trainieren willst, wirst du dich jedoch im Krafttraining einschränken müssen. Außerdem wird Laufen immer recht stark vom Körpergewicht beeinflusst, viel Muskulatur auf den Rippen ist ab einem gewissen Punkt dabei irgendwann hinderlich.

[Carter]

Am 4/12/2024 um 8:43 PM schrieb fit_dad:

Man motiviert sich gegenseitig und pusht sich - macht echt Spaß und motiviert mehr zu machen als sonst - vllt auch was für Dich, Carter?

Im Allgemeinen ist mir die Community viel zu Ausdauersport fixiert (haha ... sie haben dich schon mit dem Laufvirus angesteckt! ). Leute, die wie ich, ein eher breites Interesse haben, gibt es da nicht viele. Aber die App wird eben auch hauptsächlich in die Richtung (Ausdauersport und "Casuals") entwickelt, das sieht man schon an den permanenten und monatlichen Challenges.

 

Ich bin da mit meinen Reallife-Freunden und Arbeitskollegen vernetzt, das passt so für mich. Noch 332 Punkte bis Level 7.

bearbeitet April 13, 2024 at 06:31 PM von Carter

[fit_dad]

Am 4/13/2024 um 8:31 PM schrieb Carter:

Noch 332 Punkte bis Level 7.

Starke Leistung!

[fit_dad]

Ich kann die nächsten 7 Tage erst mal keine Unterkörpereinheiten durchführen. Mir ist heute Morgen eine Glasflasche auf den Fuß gefallen und es gab eine schönte Schnittwunde. Ich war dann beim Notarzt und er meine, dass ich mit dem Unterkörpertraining warten soll, bis es verheilt ist – schöner Start in den Sonntag 

[Carter]

Mist, gute Besserung.

[fit_dad]

Am 4/14/2024 um 11:49 AM schrieb Carter:

Mist, gute Besserung.

Dank Dir 

[fit_dad]

C5W1D4

 

12.988 Schritte

 

Sonntag

Set 1

Set 2

Set 3

Set 4

Set 5

Set 6

E1

Meadow Row

25

x8

25

x8

25

x8

25

x8

25

x8

E2

Incline DB Press

60 Sek Pause

2x33

x9

2x33

x9

2x33

x9

2x33

x9

E2

Bayesian Cable Fly (15-20)

60 Sek Pause

2x21,25

x14

2x21,25

x14

D1

Triceps Push Down (Myo)

2x21,5

x22+5+5+5+5+5

D1

BZ SZ (21)

21

7x7x7

D2

Rear Delt Raises (Myo)

2x18

x22+5+5+5+5+5

 

Die Einheit war ganz ok. Es hat halt der Main Lift gefehlt. Freue mich schon, wenn ich wieder Beine trainieren kann. 

[fit_dad]

Aufgrund der Schnittwunde vom Sonntag musste ich heute meine Tetanus-Impfung auffrischen. Deswegen fällt mein Training heute aus. Da ich morgen noch kein Beintraining durchführen darf, hole ich die OHP-Session morgen nach. 

[fit_dad]

17.04.24

 

C5W2D1

 

OHP

47,5 kg x 5

52,5 kg x5 

60 kg x5 

 

Supersatz 

3x10 (47,5)

1x10 (45)

2 x 10 (42,5)

 

with 

Chin Ups 

6x5 

 

Ich musste die Einheit frühzeitig beenden. Es ging mir auf einmal echt schlecht. Es kann gut sein, dass es an der Impfung liegt. Heute geht es mir auch nicht wirklich besser. Zumindest konnte ich den Main Lift durchführen. 

[fit_dad]

C5-W2-D3

 

14.202 Schritte

 

Set 1

Set 2

Set 3

Set 4

Set 5

W1

Agile 8

W2

Chest Pass

x10

A1

Bench Press

531

70

x5

80

x5

90

5

e1RM

105

B1

Bench Press FSL

77,5

x10

77,5

x10

77,5

x10

Lat Pull Down

60

x8

60

x8

60

x8

Enge Liegstütze

BW

x12

BW

x12

Singe Arm Cable Row

2x15

x12

2x20

x12

E2

Cable BZ

60 Sekunden

2x22,5

x12

2x22,5

x12

2x22,5

x12

6 Way

60 Sekunden

2x8

x7

 

Ich habe mich heute nicht ganz fit gefühlt. Deswegen habe ich die Supplementel und Acc Lifts reduziert. Sonst war mein Training ganz ok. Ich hoffe, ich kann in der nächsten Woche ohne Einschränkungen trainieren. 

[fit_dad]

34.907 Schritte 

[fit_dad]

C5-W3-D1

 

42.074 Schritte

 

 

Dienstag			Set 1		Set 2		Set 3		Set 4
W1	Agile 8
W2	Standing Long Jump	x10
A1	Press	Warm Up	47,5	x5	52,5	x5	60	5	e1RM	70
B1	Press FSL	60 Sek Pause	50	x10	50	x10	50	x10
	Chin Up	60 Sek Pause	BW	x5	BW	x5
	CGBP		75	x5	75	x5	75	x5
	Single Arm Cabel Row		40	x12	40	x12	40	x12
G3	BZ Cabel (Myo)	10 Sek Pause	2x21,5	x18x5x5x5x5x5
	Face Pulls	60 Sek Pause	40	3x20
D2	Cable Lateral Raise	60 Sek Pause	2x7,5	x12	2x7,5	x25
	Read Delt Raises	60 Sek Pause	2x18	x15	2x18	x15

 

Die Einheit lief ganz gut. Dadurch, dass ich in der letzten Woche keinen Unterkörper trainieren konnte, wiederhole ich W2 noch einmal. W3 lasse ich aus, da ich ab nächster Woche für 3 Wochen mit der HSD starte. 

 

Ich habe zurzeit einen One-on-One Challenge auf Garmin Connect laufen. Bei sowas habe ich immer eine große Klappe deswegen muss ich jetzt auch abliefern  Seit Montag bin ich bei 77.353 Schritten. 

 

 

bearbeitet April 24, 2024 at 07:22 PM von fit_dad

[fit_dad]

 

Ich war die letzten Tage gesundheitlich ein wenig angeschlagen und konnte aufgrund dessen mein Training nicht durchführen. Eigentlich wolle ich nächsten Montag mit der HSD starten. Dadurch, dass ich die Trainingseinheit heute nicht durchführen kann, habe ich mich dazu entschlossen, heute mit der HSD zu starten.  

Wenn es mir nur ums Abnehmen gehen würde, würde ich einfach mein Cardio erhöhen und Erhaltungskalorien konsumieren. Meine Frau startet jedoch ihre zweite Runde mit der HSD und die Motivation ist nicht mehr so hoch, aufgrund dessen ziehe ich es jetzt mit ihr 3 Wochen durch. Der HSD-Einkauf für die nächsten Tage wurde durchgeführt und heute geht’s los :-) 

 

Fazit zu Wendler: 

Ich muss echt sagen, dass ich weiterhin von Wendler begeistert bin. Es gibt einige Punkte, die mir sehr gut gefallen. Ganz besonders gefällt mir: 

 

• In den Main Lifts werden die Gewichte vorgegeben 
• Die Templates bieten sehr viel Variation. 
• Bei den Assistenzübungen ist man sehr flexibel

 

 Für mich ist es der optimale Mix von Punkten, die vorgegeben sind und Punkten, die Flexibilität zulassen.

Ich habe mir einige Videos/Artikel angeschaut/durchgelesen, die Wendler kritisieren. In der Regel sind es die Punkte:

 

• Intensität 
• Volumen 
• Frequenz 

 

Intensität

Das sind halt oft Punkte, die von Personen kommen, die Wendler nie durchgeführt haben und auf die %-Zahlen schauen. Die 75 % sind halt irgendwann keine 75 % mehr, wenn sie das TM kontinuierlich erhöht. Das versteht man aber erst, wenn man Wendler ein paar Zyklen durchgeführt hat. Ich habe auch nicht gleich verstanden, was @Carter damit gemeint hat.  Der Punkt bzgl. der niedrigen Intensität stimmt also keineswegs. 

 

Volumen

Es gibt einige Templates mit sehr viel Volumen. Hier beziehen sich die meisten wahrscheinlich nur auf 531 und ohne das Programm wirklich zu kennen. 

 

Frequenz

Mit Überkreuzen kann man die Frequenz erhöhen. 

Nach den 21 Tagen HSD werde ich meine Wendler-Zyklen weiterführen. Ich werde jedoch nicht mit dem GVT-Template starten, sondern 2 Zyklen (BBB-FSL) als Leader-Templates durchführen und dann als Anchor SVR II Anchor durchführen. Wie von Carter empfohlen, werde ich dann auch überkreuzen. 

 

Ich habe mich gegen GVT entschieden, weil Carter in der Sicht recht hatte, dass ein Gewicht, das man im ersten Satz mit 10 Wiederholungen schafft und im letzten, nicht wirklich sinnvoll ist. Die andere Variation, das Gewicht pro Satz zu senken. Sagt mir in der Hinsicht nicht zu, dass ich in den nächsten Einheiten nicht wirklich weiß, an welcher Stelle ich die Gewichte erhöhen kann/soll.  Bei BBB FSL werden mir die Gewichte vorgegeben und das ist ja ein Punkt, der mir so gut an Wendler gefällt. Ich werde nach der HSD dann auch wieder 2 WOD’s pro Woche durchführen. 

 

 

bearbeitet April 26, 2024 at 05:08 PM von fit_dad

[fit_dad]

HSD Tag 1 

 

90,4 kg

 

Wir haben gerade den Cheesecake aus dem HSD-Rezeptbuch gegessen. Hat uns echt gut geschmeckt! Das Gulasch aus dem HSD-Rezeptbuch ist noch im Ofen. Bin Gespannt :-) 

Edit: Das Gulasch war auch echt lecker!

bearbeitet April 26, 2024 at 07:14 PM von fit_dad

[Carter]

Am 4/26/2024 um 4:31 PM schrieb fit_dad:

Das sind halt oft Punkte, die von Personen kommen, die Wendler nie durchgeführt haben und auf die %-Zahlen schauen.

Die häufigste Kritik ist mE vor allem gegen das grundlegende Set up gerichtet, kommt aber von Leuten, die das System mit Mainlift, supplemental Lift, Assistance, Leader und Anchor überhaupt nicht durchdrungen haben. Die denken mit dem Mainlift im 5/3/1-Schema ist die Sache gegessen (es gibt sogar ein altes Template "I don't do Jackshit" oder so). Da kann man die Kritik durchaus verstehen (bis auf die Intensität zumindest), aber das ist ja nicht das "Trainingssystem".

 

Viel Erfolg bei eurer HSD!

bearbeitet April 26, 2024 at 09:50 PM von Carter

[fit_dad]

Am 4/26/2024 um 11:50 PM schrieb Carter:

Viel Erfolg bei eurer HSD!

Danke Dir!