fit_dad

@Cartersiehe Update

18.03.25 Übung Sätze Reps geplante Last Cap bewegtes Gewicht / Reps geplante RIR RIR Bench 4 1 85-90 92,5 92,5 3-4 3-4 5 80-85 85 80 4 4+ 5 80-85 85 80 4 4+ 5 80-85 85 80 4 4+ 5 80-85 85 80 4 4+ RDLs 2-1-0 3 7 100-105 105 100 3-4 4+ 7 100-105 105 100 3-4 4+ 7 100-105 105 100 3-4 4+ BB Incline Press 2 6-10 60 / 8, 8 0-1 1+ Seal Row DB 3 6-10 2x25 / 10, 10, 10 0-1 1+ Lat Row sitzend unilateral 3 6-10 2x25 / 10, 10, 10 0-1 1+ Reverse Flys 2 10-15 4x5 / 8, 8 0-1 1+ Lateral Raise Cable 10-15 4x5 / 16, 12 0-1 1+ SZ Biceps Myo 2x10 / 21x5x5x5x5x5 Einheit ief gut. In der letzten Woche war die Deload-Woche. Ich hatte aber so viel Privat zu tun, dass ich keine Einheit durchführen konnte. Nach einer Woche trainingsfrei lief es erstaunlich gut. Ich bin gut ins Setup gekommen und konnte die Position auch gut halten. RDL lief gut. Ich konnte auch nach Wochen wieder etwas für meinen Bizeps machen :-)

Hört sich gut an :-) Sushi geht immer

Ich fand das von dir erstellte Programm auch echt super. Ich habe aber schon seit meiner Kindheit chronische Rückenschmerzen. Durch das Rückentraining ist es besser geworden. Es gibt aber Aktivitäten, die es verschlimmern. Die Schmerzen habe ich sogar schon bei den Hill Sprints bekommen, ich habe es aber immer ignoriert, weil ich durchziehen wollte...

ja, musste zu einem Geschäftsessen mit meiner Frau als Entschädigung gabs dann das Echo bike

So eine habe ich auch. Nur von Rogue :-)

Beides

Stark!

Erst mal nicht. Als ich Dein Laufprogramm durchgezogen habe, hatte ich immer starke Rückenschmerzen. Gerade bei den kurzen schnellen Intervallen war es extrem & bei den langen >10 km Einheiten. Wenn das Wetter wieder besser ist, werde ich 1-2 Laufeinheiten integrieren. Die sollen dann aber locker und nicht so lang sein.

Übung Sätze Reps geplante Last Cap bewegtes Gewicht / Reps geplante RIR RIR Facepulls 4 8-12 4x5 / 8, 8, 8,8 2-3 3-1-0 Squat 4 2 80-85 87,5 80 4 4+ 2 80-85 87,5 80 4 4+ 2 80-85 87,5 80 4 4+ 2 80-85 87,5 80 4 4+ Bench 2ct paused 5 4 75-82,5 85 85 3 3 4 75-82,5 85 85 3 3 4 75-82,5 85 85 3 3 4 75-82,5 85 85 3 3 4 75-82,5 85 85 3 3 Beinstrecker 4 8-12 60 / 12, 12, 10, 9 0-1 0-1 Ab Wheel 3 10-15 0-1 Single Leg Calf Raise 3 6-8 0-1 Hanging Leg Raises 3 10-15 0-1 Seiten Heben Caböe 3 10-15 2x7,5 / 11, 11, 10 0-1 0-1 Die Einheit lief ganz gut. Squat etwas leichter ausgeführt. Bei der Bench läuft es auch gut. Kann hier die Position immer besser halten. Ich musst4e die Einheit heute etwas kürzen, da ich nicht so viel Zeit hatte

Übung Sätze Reps geplante Last Cap bewegtes Gewicht / Reps geplante RIR RIR 3-0-3 Deadlift 5 2 100-107,5 110 110 3 3-4 2 100-107,5 110 110 3 3-4 2 105-112,5 115 115 2 2-3 2 95-102,5 105 105 3 3-4 2 95-102,5 105 105 3 3-4 4-2-0 Bench 4 2 80-87,5 90 90 2-3 2-3 2 80-87,5 90 90 2-3 2-3 2 80-87,5 90 90 2-3 2 2 80-87,5 90 90 2-3 2 DB Tripod Row 3 8-12 27,5 12, 12, 12 0-1 1+ Lat Row kniend 0-1 Beinbeuger 2 8-12 45 12, 12 0-1 0-1 Cross Over 2 8-12 4x3,75 / 14, 14 0-1 1+ Deadlift lief super. die 115 waren auch eine neuer PR. Mein erster Meilenstein war es, dass sich der Deadlift gut anfühlt. Das tut er :-) Bench lief dann auch ganz gut. Ich komme gut ins Setup und kann die Position gut halten. Hinzufügen muss ich, dass ich gut im Defizit bin. Ich bin gespannt, wie sich die Kraft entwickelt, wenn ich nicht mehr im Defizit bin. Lat Row musste ich skippen, da ich heute nicht mehr so viel Zeit hatte.

@CarterJa, hat sich schon schwer angefühlt :-). Es waren schon große Sprünge von Einheit zu Einheit. Bei der Squat sind wir mit 50 kg gestartet.

Übung Sätze Reps geplante Last Cap bewegtes Gewicht / Reps geplante RIR RIR Facepulls 3 8-12 4x3,75 2-3 3+ Squats paused 5 5 80-85 87,5 87,5 3-4 4+ 5 80-85 87,5 87,5 3-4 4+ 5 90-95 100 92,5 1-2 3-4 5 80-85 85 85 3-4 4+ 5 80-85 85 85 3-4 4+ Beinstrecker 2 8-12 60 / 9, 8 0-1 0-1 Seitheben Kabel 3 10-15 2x7,5 / 11, 10, 10 0-1 0-1 Single Leg Calf Raise 3 6-8 27,5 / 8, 8,8 0-1 1+ Seated Calf Myo 50 / 15x4x4x4x4x4 0-1 0-1 Die Einheit lief ganz gut. Ich muss mich noch an die schweren Gewichte bei der Kniebeuge (für meine Verhältnisse) gewöhnen. Freue mich aber total, dass ich Progress mache. In der nächsten Woche steht dann der erste Deload an.

Ich kann mich erinnern, dass Du in der Vergangenheit auch mich Joker-Sets gearbeitet hast. Sind diese nicht mehr Bestandteil Deines Programming?

Übung Sätze Reps geplante Last Cap bewegtes Gewicht / Reps geplante RIR RIR Bench 5 1 95-100 100 100 0-1 1-2 5 80-85 85 85 3 4 5 80-85 85 3 4 5 80-85 85 3 3-4 5 80-85 85 3 3-4 RDLs 2-1-0 3 7 100-105 105 105 2-3 3+ 7 100-105 105 2-3 3+ 7 105-110 110 110 1-2 3+ Incline Press BB 1 6-10 60 / 10 1-2 1-2 Seal Row DB 3 6-10 30 / 6, 6, 6 0-1 0-1 Lat Row sitzend unilateral 3 6-10 2x25 / 10, 10, 10 0-1 1+ Seated Calf Raise Myo 47,5 / 18x5x5x5x5x5 0-1 Bench lief heute richtig gut. Bin gut ins Set-up gekommen und ich konnte die Position gut halten. Bei den RDL ist noch viel Luft nach oben, hier wird meine Griffkraft als Erstes einbrechen. Rückblickend muss ich echt sagen, dass ich in den letzten 2 Monaten Coaching echt viel erreicht habe und mich auf den weiteren Progress freue

Also die letzten Wochen war ich bestimmt unter 2000. Ich habe nicht getrackt, aber extrem wenig gegessen. Ich will die Kalorien wieder etwas hochfahren, um mehr Leistung zu bringen, aber immer noch ein wenig im Defizit sein für eine Recomp. Da werde ich das mit ChatGPT mal ausprobieren, um nicht immer die gleichen Gerichte essen zu müssen und mir Zeit zu sparen

Den Einkaufszettel schreibt doch auch ChatGPT :-)

Ich experimentiere gerade ein wenig mit ChatGPT was die Ernährungsplanung, Rezepte und Einkaufliste angeht. Bis jetzt macht es einen echt guten Eindruck. Ich werde es mal ein paar Wochen ausprobieren. Vllt auch interessant für Euch @Carter & @Raphael Ernährungsplan von Samstag bis Dienstag (2400 kcal an Trainingstagen, 2000 kcal an Ruhetagen) Samstag – Trainingstag (2400 kcal) Mahlzeit 1 (12-14 Uhr, kohlenhydratarm, 600 kcal) – Rührei mit Feta und Pilzen Zutaten: 3 Eier (180 g) 50 g Feta 100 g Champignons 1 TL Butter (5 g) Salz, Pfeffer Zubereitung: Butter in einer Pfanne erhitzen. Champignons in Scheiben schneiden und anbraten. Eier verquirlen, Feta zerbröseln und in die Pfanne geben. Unter ständigem Rühren stocken lassen, mit Gewürzen abschmecken. Makros: 40 g Eiweiß, 18 g Fett, 5 g Kohlenhydrate, 600 kcal Mahlzeit 2 (nach dem Training, 1100 kcal) – Süßkartoffel-Kichererbsen-Bowl mit Quinoa Zutaten: 130 g Kichererbsen (gekocht) 220 g Süßkartoffel 110 g Quinoa 50 g Feta 1 TL Olivenöl (5 g) ½ Zitrone (30 g) Zubereitung: Süßkartoffeln schälen, würfeln und 15 Min. kochen. Quinoa nach Packungsanleitung kochen. Kichererbsen mit Quinoa, Süßkartoffeln und Feta vermengen. Mit Olivenöl, Zitronensaft und Gewürzen abschmecken. Makros: 55 g Eiweiß, 18 g Fett, 220 g Kohlenhydrate, 1100 kcal Mahlzeit 3 (700 kcal) – Haferflocken-Quark-Bowl mit Nüssen Zutaten: 250 g Magerquark 10 g Walnüsse 85 g Haferflocken 75 g Beeren 1 TL Honig (5 g) Zubereitung: Magerquark mit Honig verrühren. Beeren, Haferflocken und Walnüsse darüberstreuen. Makros: 50 g Eiweiß, 16 g Fett, 60 g Kohlenhydrate, 700 kcal Sonntag – Trainingstag (2400 kcal, identisch mit Samstag) Die Mahlzeiten und Rezepte für Sonntag sind identisch mit Samstag. Montag – Ruhetag (2000 kcal) Mahlzeit 1 (12-14 Uhr, kohlenhydratarm, 500 kcal) – Rührei mit Käse und Avocado Zutaten: 3 Eier (180 g) 50 g Gouda ⅓ Avocado (50 g) 1 TL Butter (5 g) Makros: 40 g Eiweiß, 18 g Fett, 5 g Kohlenhydrate, 500 kcal Mahlzeit 2 (Snack, kohlenhydratarm, 450 kcal) – Griechischer Joghurt mit Nüssen Zutaten: 200 g Griechischer Joghurt 10 g Mandeln 1 TL Olivenöl (5 g) Makros: 35 g Eiweiß, 20 g Fett, 5 g Kohlenhydrate, 450 kcal Mahlzeit 3 (750 kcal) – Quinoa-Tofu-Gemüse-Bowl Zutaten: 110 g Quinoa 110 g Tofu ½ Paprika ½ Zucchini 1 TL Olivenöl (5 g) Makros: 50 g Eiweiß, 15 g Fett, 130 g Kohlenhydrate, 750 kcal Mahlzeit 4 (300 kcal) – Proteinshake mit Mandelmilch Zutaten: 30 g Proteinpulver 200 ml Mandelmilch 10 g Walnüsse Makros: 45 g Eiweiß, 14 g Fett, 35 g Kohlenhydrate, 300 kcal Dienstag – Trainingstag (2400 kcal, identisch mit Samstag) Die Mahlzeiten und Rezepte für Dienstag sind identisch mit Samstag. Einkaufsliste für 4 Tage (exakte Mengenangaben in Gramm) Eiweißquellen: 15 Eier (900 g) 250 g Feta 100 g Ricotta 250 g Gouda 500 g Magerquark 200 g Griechischer Joghurt 400 g Tofu 120 g Proteinpulver Fette: 1 Avocado (150 g) 40 g Mandeln 30 g Walnüsse 40 g Olivenöl 20 g Butter Kohlenhydrate: 700 g Süßkartoffeln 400 g Kartoffeln 500 g Quinoa 300 g Linsen 200 g Reis 250 g Kichererbsen 300 g Haferflocken Gemüse: 200 g Spinat 200 g Champignons 1 Paprika 1 Zucchini 1 Zitrone (120 g)

Übung Sätze Reps geplante Last Cap bewegtes Gewicht / Reps geplante RIR RIR Facepulls 3 8-12 4x3 / 12, 12, 12 2-3 3-1-0 Squat 4 2 80-85 85 82,5 4 4+ 2 80-85 85 82,5 4 4+ 2 80-85 85 82,5 4 4+ 2 80-85 85 82,5 4 4+ Bench 2ct paused 5 4 75-82,5 82,5 82,5 3 3-4 4 75-82,5 82,5 82,5 3 3-4 4 75-82,5 82,5 3 3 4 75-82,5 82,5 82,5 3 3 4 75-82,5 82,5 82,5 3 3 Beinstrecker 4 8-12 60 / 12, 12, 12, 12 0-1 0-1 Ab Wheel 3 10-15 10, 10, 10 0-1 1+ Single Leg Calf Raise 2 6-8 22 / 8, 8 0-1 1+ Hanging Leg Raises 3 10-15 12, 12 0-1 1+ Seiten Heben DB 3 10-15 2x10 / 8, 8 , 8 0-1 0-1 Seated Calf Raise Myo 45 / 18x5x5x5x5x5 0-1 Squat liefen sehr gut. Bei der Bench bin ich erst im 4. & 5. Satz so richtig reingekommen. Selbst beim Seiten Heben habe ich meine Verletzung gespürt. Muss die Nächten Tage echt versuchen, einen Termin beim Arzt zu bekommen.

Was findest Du daran Surreal? Das habe ich ja damals schon kommuniziert - gerne in meinem alten Block nachschauen Bei dem 20-km-Lauf hatte ich meinen rechten Arm in einer komischen Position. Am nächsten Tag habe ich trotz Schmerz Hammer-Curls ausgeführt. Seitdem habe ich den Schmerz.

Übung Sätze Reps geplante Last Cap bewegtes Gewicht / Reps geplante RIR RIR 3-0-3 Deadlift 5 2 95-102,5 105 105 3 3+ 2 95-102,5 105 105 3 3+ 2 95-102,5 105 105 3 3+ 2 95-102,5 105 105 3 3+ 2 95-102,5 105 105 3 3+ 4-2-0 Bench 4 2 80-85 87,5 105 3 3 2 80-85 87,5 87,5 3 3 2 80-85 87,5 85 3 3 2 80-85 87,5 85 3 3 Upper back Row / DB Tripod Row 3 8-12 25 12, 12, 12 0-1 1+ Lat Row kniend 3 8-12 2x22,5 12, 12, 12 0-1 1+ Beinbeuger 3 8-12 45 45 10, 10, 10 0-1 1+ Cross Over 2 8-12 4x3 / 12, 12 0-1 1+ Deadlifts haben sich richtig gut angefühlt! Kann gerne so weitergehen. Bei der Bench komme ich immer besser ins Setup und halte die Position auch gut. Die Armverletzung, die ich mir beim Laufen zugezogen habe, zeigt sich wieder. Ich werde in den nächsten Wochen mal den Arzt aufsuchen, deswegen musste ich auch die Bizeps-Übungen skippen.

Übung Sätze Reps geplante Last Cap bewegtes Gewicht / Reps geplante RIR RIR Squats paused 5 5 75-82.5 82,5 82,5 3-4 4+ 5 75-82.5 82,5 82,5 3-4 4+ 5 85-90 90 90 1-2 3-4 5 75-82.5 82,5 82,5 3-4 4 5 75-82.5 82,5 82,5 3-4 4 Beinstrecker 2 8-12 60 / 10, 10 0-1 1 Seitheben Kabel 3 10-15 2x7,5 / 10, 10, 10 0-1 1 Single Leg Calf Raise 3 10-15 19,5 / 8, 8, 8 0-1 1 Seated Calf Myo 40 / 20x5x5x5x5x5 Squat lief gut. Das erst mal, dass ich 90 kg bewegt habe. Mittlerweile kann ich mehr Gewicht Squaten als Benchen. Muss auch sagen, dass ich in den letzten Wochen ein echt hohes Kaloriendefizit gefahren bin.

@Max93soweit ich weiß, sind von den Werten und Inhalt die Riegel von EVO & quantum leap fitness die besten auf dem Markt.

25-02-25 Übung Sätze Reps geplante Last Cap bewegtes Gewicht / Reps geplante RIR RIR Bench 5 1 90-97,5 97,5 97,5 0-1 1-2 5 80-85 85 85 3 3-4 5 80-85 85 85 3 3-4 5 80-85 85 85 3 3 5 80-85 85 85 3 3 RDLs 2-1-0 3 7 100 100 100 2-3 3+ 7 100 100 100 2-3 3+ 7 100 100 100 2-3 3+ Seal Row DB 3 6-10 2x27,5 / 10, 10, 10 0-1 1 Bei der Bench muss ich sagen, dass ich immer besser ins Setup komme. Bei den RIR bin ich mir noch sehr unsicher. Zum Glück gibt mir mein Coach immer eine Gewichtsrange vor. Bei den RDL läuft es echt gut. Die Technik passt und jetzt ist der Fokus, Gewichte zu steigern. Das war das erste Mal, dass ich bei den RDL die 100 bewegt habe. Da geht aber noch einiges.