fit_dad

Es hat mit dem 12 km Lauf gestartet. Ich hatte dort meinen Arm in einer komischen Position. Ich habe dann am nächsten Tag noch Hammer Curls ausgeführt, obwohl ich dabei schmerzen hatte. Seit dem habe ich immer weiter trainiert und es ist nie richtig. verheilt. Ich pausiere jetzt, bis es weg ist Es wird jeden Tag besser :-)

Kurzes Update: Mein rechterUnterarm/Bizeps hat angefangen mir bei Alltagsbewegungen Schmerzen zu bereiten. Ich hatte deswegen die letzten Tage nicht trainiert. Ich werde mich noch ein paar Tage erholen und dann weiterschauen.

Super! Bin gespannt auf Deinen weiteren Progress

AMRAP 20min: Jumping Jacks x20 Squats x10 Sprawls x10 Pushups x10 RIng Rows x10 Mountain Climbers x20 Rounds: 6 + 3 Sprawls Spontan habe ich gerade noch eine AMRAP-Einheit durchgeführt. Ich hatte einfach Lust darauf. War eine echt coole Einheit und hat echt Spaß gemacht.

Du Maschine

Genau. Nach der 3 Wochen Pause habe ich mit Candito LP mit den Gewichten niedrig gestartet, um den Fokus auf die Technik und Tiefe zu setzen. Strength-Einheit wird um 2,5 kg und Hypertrophie-Einheit um 1-2,5 erhöht. Die Squat-Technik fühlt sich schon viel besser an. Erst Seated weil ich die im Supersatz mit den Extension machen möchte. Standing Myo, weil ich meine Waden im stehen sonst nicht spüre.

Stark! Nur 3 Minuten Pause dazwischen?

UK Hypertrophie Pause Set 1 Set 2 Set 3 Set 4 Set 5 Squat 2 57,5 x8 57,5 x8 57,5 x8 57,5 x8 57,5 x8 RDL (6-9) 2 87,5 x8 87,5 x8 87,5 x8 Leg Extension (12-15) 1 47,5 x15 47,5 x15 47,5 x15 Seated Calf Raise 1 55 x12 55 x12 55 x12 Leg Curls (12-15) 1 36,5 x15 36,5 x15 Standing Calf Raise (Myo) 1 50 x21x5x5x5x5x5 KZ Crunches 1 11,25 x14 11,25 x14 11,25 x14 Lower Back 22 x12 22 x12 22 x12 Hanging Leg Raises 1 BW x11 BW x11 BW x11 Es war eine gute Einheit. Ich konnte mich überall steigern. Die Squats haben sich gut angefühlt. Kann gerne eine Weile so weitergehen.

90 Minuten Walking OK Hypertrophie Rest Set 1 Set 2 Set 3 Set 4 Dips (8-10) 120 102 x10 102 x10 102 x10 102 x10 One Arm Lat Pull Down 120 2x11,25 x11 2x11,25 x11 DB Incline Press (8-12) 90 27,5 x12 27,5 x 27,5 x Row Brust 90 35 x16 35 x16 35 x16 35 x16 KZ2/DB Lateral Raise 30 2x6,25 x17 2x5 x20 2x7,5 x20 Die Einheit lief nicht gut. Das Laufen heute Morgen hat meinen rechten Bizeps wieder verschlimmert. Ich konnte einige Übungen nicht ausführen, weil ich Schmerzen dabei hatte. Gerade die horizontalen Zugübungen konnte ich nicht ausführen. In der letzten OK-Einheit hatte ich dabei keine Schmerzen. Ich habe schon nach dem Laufen gemerkt, dass ich dabei schon wieder ein Ziehen habe. Mal schauen, wie ich weitermache.

Ich muss hinzufügen, dass ich in einem Weingebiet wohne. Hier gibt es nicht so viele flache Strecken. Die Strecke ist relativ flach, der Teil auf dem Foto hat jedoch ein paar kleine Steigungen. Das ist auch der Teil der Streck, bei dem ich am langsamsten bin.

Sieht aber auch nur wegen dem Wasser so aus

Erst habe ich die PR's vorausgesagt und jetzt auch noch, dass Du viel Spaß haben wirst! Bekomme langsam selbst Angst vor meine Voraussagen

Einheit 1 - Laufen 3 x 1500 / 7 Pause Pace 5:47 5:45 5:34 Die ersten zwei Runden waren RPE mäßig eine 7,5-8 die letzte eher 8-8,5 Durch den starken Regen war die Strecke eine echte Hürde. Siehe Foto:

Dips am Ständer Bein 12 km Lauf hatte ich die ganze Zeit meinen rechten Arm in einer komische Position. Hatte danach Scherzen und leider am nächsten Tag trotz Schmerz, Hammer Curls ausgeführt. Der Wein bei der gestrigen Weinwanderung war einfach zu gut - mit dem Laufen geht’s dann morgen los

Pump Day Rest Set 1 Set 2 Set 3 Set 4 Set 5 Close Grib Bench Press (4-6) 1 80 x6 80 x6 80 x6 80 x6 Latzug Row Brust (6-8) 3 55 x8 55 x8 55 x8 KZ Row Brust (9-12) 2 40 x11 40 x11 Cross Over H2 1 4x10 x20 4x10 x16 Einarmiges Latziehen (10-15) 1 2x11,25 x10 2x11,25 x10 Baysian Cabel Curls (12-15) 1 2x11,25 x12 2x11,25 x12 DB/KZ lateral Raise 1 2x10 x16 2x7 x20 2x5 x12 SZ Curls (4-6) 1 2x16,25 x6 2x16,25 x6 2x16,25 x6 2x16,25 x8+2 Concentration Curls (12-15) 1 2x16 x13 2x16 x8 2x16 x6 Triceps Press Down 2 2x27,5 x12 5r23ew x12 5r23ew x12 5r23ew x12 Overhead Triceps 1 2x17,5 x15 2x17,5 x15 Cable Cross (20+) 30 Sek 4x2,5 x23 4x2,5 x23 Revers Grip Forearm Wrist Curl (15-20) 30 Sek 2x7 x20 2x7 x20 2x7 x20 Das war eine gute Pump-Einheit. Meinem rechten Bizeps geht es wieder besser. Ich bin jetzt in der 6 Woche des Arm-Programms. Noch 3 Wochen to go. Werde dann wahrscheinlich eine Woche Deload machen und das Programm noch mal wiederholen.

UK Strength Pause Set 1 Set 2 Set 3 Set 4 Squat 3 67,5 x6 67,5 x6 67,5 x6 67,5 x6 RDL (6-9) 3 85 x8 85 x8 85 x8 Bulgarian Split Squat (6-10) 2 2x12 x8 2x12 x8 Leg Extension Myo 1 40 x23x6x6x6x6x6 Seated Calf Raise (12-15) 1 52,5 x15 52,5 x15 52,5 x15 52,5 x15 AB Roller 1 Knie x11 Knie x11 Knie x11 Knie x11 Lower Back 1 17 x12 17 15 17 x12 Cable Crunch 1 2x21,5 x8 2x16,5 x12 Leg Raises 1 BW x10 BW x10 BW x10 War eine gute Einheit. Die Gewichte steigen langsam, aber kontinuierliche bei allen Übungen. Generell fühlen sich die Squats besser an! Ich habe noch 2 Sätze Bulgarian Split Squat hinzugefügt. Ein paar Bauchübungen sind auch neu hinzugekommen :-). Mit dem Laufen gehts in der nächsten Woche wieder los. Der eingeklemmte Nerv ist aufgelöst. Eigentlich würde ich morgen Laufen gehen, es steht jedoch am Sonntag eine Weinwanderung von >20 km an. Deswegen starte ich dann am Montag mit dem Laufen

Welcome Back!

OK Strength Set 1 Set 2 Set 3 Set 4 Bench Press 1 80 x6 80 x6 80 x6 80 x6 DB Row (6-9) 3 42,5 x8 42,5 x10 Lat Pull Down (7-10) 60 x7 60 x7 Dips 1 BW x16 BW x13 Row Breit (9-13) 1 40 x10 40 x10 40 x10 Cross over (15-20) 1 2x10 x16 2x10 x12 Cable Lateral Raise (12-15) 1 2x6,25 x12 2x6,25 x12 2x6,25 x12 DB Lateral Raise 2x6 x23 Die Einheit heute lief ok. Bei einigen Übungen hatte ich immer noch Schmerzen im Bizeps. Deswegen konnte ich einige Übungen nicht ausführen. Bench lief gut. Die Ausführung war sehr kontrolliert und sauber.

Viel Spaß!

Kurzes Update: Der Start meiner Trainingswoche wäre der Dienstag. Ich habe mir leider eine Nerv eingeklemmt. Wenn alles gut geht, kann ich Morgen wieder trainieren.

@RaphaelDanke Dir! Optisch hat sich in letzter Zeit einiges getan

UK Hypertrophie Pause Set 1 Set 2 Set 3 Set 4 Set 5 Squat 2 55 x8 55 x8 55 x8 55 x8 55 x8 RDL (6-9) 2 82,5 x8 82,5 x8 82,5 x8 Leg Extension (12-15) 1 45 x15 45 x15 45 x15 Seated Calf Raise 1 52,5 x15 52,5 x15 52,5 x15 Leg Curls (12-15) 1 32,5 x15 32,5 x15 32,5 x15 Standing Calf Raise (Myo) 1 40 x25x6x6x6x6x6 Zaid Crunches 1 BW x8 BW x8 Lower Back 7 x12 7 x12 14,5 x12 Hanging Leg Raises 1 BW x10 BW x10 Heute etwas früher trainiert als sonst. Die Einheit lief gut! Wie erwähnt, macht mir mein Beintraining mittlerweile echt Spaß! Squat lief gut! Hier lege ich den Fokus auf saubere Ausführung und Tiefe. RDL Dead Lift liefen auch sehr gut. Der Rest war dann Pumpen ;-)

Was sagst Du denn zu dem Paper: The Muscle Pump - Potenial Mechanisms and Applications for Enhancing Hypertorphic Adaptions

Stark!