fit_dad

Kurzes Update: Ich bin fleißig am Trainieren. Kann hier aber nicht mehr wirklich loggen, da mein Coach ein neues Template hat, dass ich hier nicht wirklich reinkopieren kann. Ich logge im LL Forum, da ich dort einfach Fotos einfügen kann. Hier gibt es leider ein Limit, was Fotos angeht. Mein Log findet ihr hier: Jacis Log

Kann die Tabelle leider nicht anders reinkopieren

05.06.25 DAY 1 WEEK 1 TARGETS WEEK 1 LOGBOOK WEEK 2 TARGETS WEEK 2 LOGBOOK EXERCISE SETS REPS RIR LOAD // CAP // % KG REPS RIR VOL. COMMENTS SETS REPS RIR LOAD // CAP // % KG REPS RIR VOL. COMMENTS Comp. Bench Press 1 4 4- 5 80-85 85 80 4 5 320 1 4 4- 5 75-82.5 82.5 82,5 4 5 0 Comp. Bench Press 1 4 4- 5 80-85 85 80 4 5 320 1 4 3- 4 80-85 85 85 4 4 340 Comp. Bench Press 1 4 4- 5 80-85 85 80 4 4.5 320 1 4 4- 5 75-80 80 80 4 5 320 Comp. Bench Press 1 4 4- 5 80-85 85 80 4 4.5 320 1 4 4- 5 75-80 80 80 4 5 320 Comp. Bench Press 1 4 4- 5 80-85 85 80 4 4.5 320 1 4 4- 5 75-80 80 80 4 4.5 320 Bulgarian Split Squat 2 8-12 3- 4 2x12 8 / 8 5 0 2 8-12 2- 3 2x15 12 / 12 2 0 Video Leg Extension Machine 2 8-12 0- 1 70/60 7 / 11 1 0 2 8-12 0- 1 75 / 65 6 / 10 0 0 Incline Press BB 1 8-12 0- 1 60 12 1 720 1 8-12 0- 1 62,5 12 1 0 Cable Lateral Raises 3 10-15 0- 1 2x7,5/2x6,25 // 2x12 7 / 9 / 7 0 0 3 10-15 0- 1 2x8,75/2x6,25/2x5 // 2x9,5 7 / 11 / 12 // 15 0 0 Curls supinated 3 10-15 0- 1 2x12 12 / 11 1 0 Preacher Curls 3 10-15 0- 1 2x13 12 / 12 / 11 1 0 Preacher Curls Calf Raises 3 10-15 0- 1 45 17x5x5X5x5x5 3 0 Myo 3 10-15 0- 1 50 14x4x4x4x4x4 1 0 Myo 2x10 20x5x5x5x5x5 1 0 Myo Curls 2x11 16x5x5x5x5x5 1 0 Myo Curls Bench lief wieder gut. In dieser Einheit sollte ich darauf achten, die Füße etwas weiter nach vorne zu platzieren, damit ich den Leg Drive noch etwas besser nutzen kann. Lief ganz gut. Bulgarien Split Squat waren der Endgegner. Zum Glück sind es nur 2 Sätze Der Rest war dann gepumpe.

WEEK 2 DATE BW CALS PRO CHO FAT SLEEP SLEEP QUALITY STRESS FATIGUE STEPS TRAINED? kg kcal g g g hrs Scale 1-10 // 1= low, 10 = high Total ✅ WEEK 1 Wed 28/5/25 90.80 2420 180 285 58 7 6 6 5 11,407 FALSE Thu 29/5/25 90.20 2225 202 205 61 5.5 6 6 6 14,217 TRUE Fri 30/5/25 89.70 2430 209 295 46 7.5 7 3 4 9,234 FALSE Sat 31/5/25 90.90 2440 219 274 52 6.5 7 3 4 11,302 TRUE Sun 1/6/25 89.40 2397 198 228 77 5 6 3 6 13,423 FALSE Mon 2/6/25 89.10 2547 220 285 58 7 7 5 5 15,200 TRUE Tue 3/6/25 89.40 2634 194 265 87 5.5 6 2 6 14,938 FALSE AVERAGE 89.93 2442 203 262 63 6.3 6.4 4 5.1 12,817 3

Week 2 Datum: Dienstag 03.06.25 AMRAP 15 min: Jumping Jacks x20 Sprawls x10 Ring Rows x 10 Mountainclimbers x20 Rounds: 6 + 20 Jumping

EXERCISE SETS REPS RIR LOAD // CAP // % KG REPS RIR VOL. COMMENTS Comp. Bench Press 1 3 3- 4 80-87.5 90 90 3 4 270 Comp. Bench Press 1 5 4- 5 75-82.5 82.5 80 5 5 400 Comp. Bench Press 1 5 4- 5 75-82.5 82.5 80 5 5 400 Comp. Bench Press 1 5 4- 5 75-82.5 82.5 80 5 4.5 400 Comp. Bench Press 1 5 4- 5 75-82.5 82.5 80 5 4.5 400 Front Foot Elevated Split Squat 2 8-12 2- 3 2x12 12 /12 5 0 Leg Extension Machine 2 8-12 0- 1 72,5/60 8 / 14 1 0 Leg Curl Machine 3 10-15 0- 1 55 / 50 / 45 6 / 9 / 11 1 0 Cable Lateral Raises 3 10-15 0- 1 2x8/2x6,25/2x5 // 2x10 6 / 10 / 12 // 10 1 0 Curls supinated 3 10-15 0- 1 2x12 12 / 12 / 9 1 0 Incline Calf Raises 3 10-15 0- 1 47,5 16x5x5x5x5x5 1 0 2x11 16x4x4x4x4x4 1 0 Myo SZ Biceps Bench fühlt sich mittlerweile konstant gut an. Ich kann in die Position und Leg Drive in so gut wie allen Reps gut halten. Die Front Foot Elevated Split Squat habe ich heute zum ersten Mal ausgeführt. Ich bin mir noch nicht sicher, wie tief ich hier gehen soll. Ich habe die Sätze aufgenommen und bin auf das Feedback vom Coach gespannt. Leg Curls und Extension habe sich gut angefühlt. Meine Chicken Legs wachsen auch langsam Der Rest war den Arm, Schulter & Waden gepumpe.

@Cartergeht es Dir langsam besser?

DAY 2 WEEK 1 TARGETS WEEK 1 LOGBOOK EXERCISE SETS REPS RIR LOAD // CAP // % KG REPS RIR VOL. COMMENTS 3-1-0 Tempo Bench Press 1 2 4- 5 80-85 85 82,5 2 5 0 3-1-0 Tempo Bench Press 1 2 4- 5 80-85 85 82,5 2 5 0 3-1-0 Tempo Bench Press 1 2 4- 5 80-85 85 82,5 2 4.5 0 3-1-0 Tempo Bench Press 1 2 4- 5 80-85 85 82,5 2 4.5 0 Single Leg RDL w/ Roller to Wall LINK 2 8-12 3 0 Row of Choice Upper Back Focus 2 8-12 0- 1 32,5 / 35 13 / 10 1 0 Tripod Row Row of Choice Lat Focus 2 8-12 0- 1 12,5 10/10 2 0 Single Arm Pullover Row of Choice Upper Back Focus 2 8-12 0- 1 30 / 25 7 / 13 2 0 Seal Row Illiac Row 2 8-12 0- 1 2x25 12 / 12 2 0 Curls supinated 3 10-15 0- 1 2x12 12 / 12 / 10 1 0 Incline 2x12 12 / 12 1 0 Preacher Curls Die Einheit lief gut. Bei der Bench konnte ich wieder die Spannung im Leg Drive gut halten. Die Rückenübung haben mir einen guten Pump gegeben. Llliac Row habe ich zum ersten Mal ausgeführt. Hat sich gut angefühlt. Die Bizepsübungen waren dann ein guter Finisher. Ich habe noch vergessen zu erwähnen, dass ich von 5 Einheiten auf 3 reduziert habe.

29.05.25 EXERCISE SETS REPS RIR LOAD // CAP // % KG REPS RIR VOL. COMMENTS Comp. Bench Press 1 4 4- 5 80-85 85 80 4 5 320 Comp. Bench Press 1 4 4- 5 80-85 85 80 4 5 320 Comp. Bench Press 1 4 4- 5 80-85 85 80 4 4.5 320 Comp. Bench Press 1 4 4- 5 80-85 85 80 4 4.5 320 Comp. Bench Press 1 4 4- 5 80-85 85 80 4 4.5 320 Bulgarian Split Squat 2 8-12 3- 4 2x12 8 / 8 5 0 Leg Extension Machine 2 8-12 0- 1 70/60 7 / 11 1 0 Incline Press BB 1 8-12 0- 1 60 12 1 720 Cable Lateral Raises 3 10-15 0- 1 2x7,5/2x6,25 // 2x12 7 / 9 / 7 0 0 Curls supinated 3 10-15 0- 1 2x12 12 / 11 1 0 Preacher Curls Calf Raises 3 10-15 0- 1 45 17x5x5X5x5x5 3 0 Myo 2x10 20x5x5x5x5x5 1 0 Myo Curls Wir haben jetzt erst mal Squats & Deadlifts aus dem Plan geschmissen, weil ich da einfach zu Verletzungsanfällig bin. Bench lief richtig gut. Ich kann die Spannung im Leg Drive die ganze Zeit halten. Der Rest war dann gepumpe

Kalorien technisch ist das ein Unterschied von ca. 200 Kalorien. Da mir Muskelschutz wichtig ist, würde ich höher ansätzen. Und an den 200 Kalorien wird es nicht scheitern.

Steps: 10302 Übung Sätze Reps geplante Last Cap bewegtes Gewicht / Reps geplante RIR RIR Squats 3-1-0 5 5 65-72.5 72.5 65 / 5 5-6 6 5 65-72.5 72.5 65 / 5 5-6 6 5 65-72.5 72.5 65 / 5 5-6 6 5 65-72.5 72.5 65 / 5 5-6 6 5 65-72.5 72.5 65 / 1 5-6 6 Die ersten 4 Sätze Squat liefen ganz gut. Die erste Wiederholung im 5. Satz hat sich komisch, für den unteren Rücken angefühlt. Habe es danach auch noch bei den Leg Extension gespürt und deswegen das Training abgebrochen

Gute Besserung!

@Carteralles gut bei Dir?

14.05.25 FM: Push-Ups 3x11 Reps Band Pull Apart x135 3x(3x15) Steps: 8144 Übung Sätze Reps geplante Last Cap bewegtes Gewicht / Reps geplante RIR RIR Squats 3-1-0 5 5 65-70 70 70 5-6 5-6 5 65-70 70 70 5-6 5-6 5 65-70 70 70 5-6 5-6 5 65-70 70 70 5-6 5-6 5 65-70 70 70 5-6 5-6 Beinstrecker (Leg extensions) 3 8-12 80x8 / 70x13 / 60x15 0-1 0-1 Beinbeuger Leg Curls 2 8-12 55x8/ 47,5x15 0-1 0-1 Seal Row DB 2 8-12 32,5x6 / 27,5x13 0-1 0-1 Single Arm Lat Row 2 8-12 0-1 Singe Arm Pullovers 2 12-15 0-1 Seated Calf Raise Myo Myo 52,5x13x4x4x4x4x4 0-1 0-1 Gestern war ich im Office, deswegen hatte ich nicht so viel Zeit, um meine anderen Aktivitäten auszuführen. Krafttraining: Die Squats liefen ganz gut. Mein Fokus liegt zurzeit darauf, meinen Körperschwerpunkt besser zu verteilen. Dabei soll ich mir vorstellen, dass ich meinen Bauchnabel zu den Fersen führe. Das gelingt mir auch immer besser. Ich muss gestehen, dass ich schon die Einheit von gestern in meinen Beinen spüre. Rückenübungen: Nach den Seal Rows habe ich ein Ziehen in der hinteren Schulter gespürt, als hätte sich ein Nerv eingeklemmt. Ich habe dann die weiteren Rückenübungen geskippt und nur noch die Wadenübung ausgeführt. Heute Morgen fühle ich es noch in der linken hinteren Schulter. Ich hoffe, bis morgen ist es wieder weg. FM Push-up: Durch den Office-Tag habe ich leider nur 3x11 geschafft. Band Pull Apart: Die laufen weiterhin gut und tun meinem Rücken richtig gut. Schritte: Für einen Office-Tag noch ganz ok.

Back Stretching Routine x 1 Steps: 14056 FM: Push-Ups 6x7 Reps Weight Training Band Pull Apart x180 4x(3x15) AA Ignite x 1 Übung Sätze Reps geplante Last Cap bewegtes Gewicht / Reps geplante RIR RIR Bench 5 1 90-97,5 97,5 97,5 2-3 5 75-82,5 82,5 82,5 3-4 5 75-82,5 82,5 82,5 3-4 5 75-82,5 82,5 82,5 3-4 5 75-82,5 82,5 82,5 3-4 Single Leg RDLs Blackroll 2 8-12 5 /12, !2 3-4 Incline BB Press 1 8-12 60x12 0-1 Pushups 1 22 1-2 SZ Biceps Myo 2x12 / 15x4x4x4x4x4 0-1 Incline Curls 2 8-15 2x12 / 10, 8 0-1 Lateral Raise Cable // DB 3 10-15 2x11 x4 / 2x8,5 x 8 / 2x6,25 x 13 // 2x12 x16 0-1 Krafttraining: Lief ganz gut. Ich achte zurzeit bei der Bench, dass ich die Leg Drive Spannung den ganzen Satz halte. Des Weiteren, dass die Brust zur Stange geht. Die Single Leg RDLs Blackroll habe ich zum ersten Mal ausgeführt und daher ein echt leichtes Gewicht genommen. Die haben sie für die Glutes echt gut angefühlt. Beim nächsten Mal dann Steigern. Ich habe nur einen Satz Inlicne Bench ausgeführt, weil ich wissen wollten, mit wie viel Push-up ich in die FM-Methode starten will. Es werden 11 Wiederholungen sein :-) FM Push-up: Heute noch 6x7 ausgeführt und dann ab morgen starte ich mit 6x11 Band Pull Apart: Die tun meinem Rücken weiterhin gut. Ich hatte sogar nach dem Laufen gestern keine Rückenschmerzen! Schritte: An Trainingstagen möchte ich bei 10k-15k liegen. Das hat heute gut gepasst!

Ich habe Cayenne-Pfeffer löffelweise konsumiert. Das hier ist eine ganz andere Hausnummer. Wenn ich das nehme, muss ich mich innerhalb einer Stunde dreimal umziehen. Das geht schon in die Richtung Schüttelfrost mit krassen Schweißausbrüchen. Dir ist sowas von kalt und dabei schwitzt du noch. Ich muss echt aufpassen, wann ich es konsumiere, da die Wirkung so extrem ist. Meine Frau hat es ein mal genommen und dann nie wieder, weil es so extrem für sie war.

So wie das wirkt, würde es mich wundern, dass der Körper keine Energie verbraucht, um dem entgegenzuwirken - und falls ich hier falsch liege, reicht mir der Placebo-Effekt

Einfach nach: HPN Ignite googeln, falls es Dich interessiert

Supplement

Ist ein Fatburner, der es in sich hat

Gute Besserung!

Fasted Walking: 1 Hour Steps: 16332 Back Stretching Routine x 1 Conditioning (Running) 4.18 km / Pace 7:45 / 139 bpm FM: Push-Ups 6x7 Reps Band Pull Apart x225 5x(3x15) Ignite x 1

Ein Wassereis hat 4 Gramm Zucker und somit nur 16 Kalorien. Ich esse davon immer 10 nach dem Training, damit ich auf 40 Gramm KH komme

Back Stretching Routine x 1 Fasted Walking: 1 Hour Steps: 14337 Band Pull Apart x180 4x(3x15) Ignite x 2 Übung Sätze Reps geplante Last Cap bewegtes Gewicht / Reps geplante RIR RIR Paused Sqaut 4 3 60-65 65 65 5 5+ 3 60-65 65 65 5 5+ 3 60-65 65 65 5 5+ 3 60-65 65 65 5 5+ Larsen Press 4 6 70-77,5 77,5 75 3-4 4+ 6 70-77,5 77,5 75 3-4 4 6 70-77,5 77,5 75 3-4 4 6 70-77,5 77,5 75 3-4 3-4 Beinstrecker 4 8-12 75x9 / 70x14 / 65x 16 / 60x 17 0-1 0-1 Ab Crunches Myo 20x6 0-1 1+ Seatd Calf Raise Myo 52,5x16x5x5x5x5x5 0-1 0-1 Lateral Raise DB // Cable 4 10-15 2x17x7 / 2x14,5x 13/ 2x12x16 // 2x7,5x11 0-1 0-1 SZ Biceps Myo 2x12x15x4x4x4x3 0-1 0 Preacher Curls 2 8-15 12/ 10, 10 0-1 1+ Krafttraining: Squats liefen gut. Fokus liegt gerade daran, mein Körperschwerpunkt richtig zu verteilen. Ich habe 2 Cue bekommen. Der erste ist es mir vorzustellen mein Bauchnabel zu meinen Fersen zu bekommen und der zweite die Bewegung mit der Hüfte einleiten. Seit dem funktioniert es schon besser. FM Push-up: Sonntags werden diese pausiert, weil ich sie 6 Tage die Woche ausführen werden. @Carter ich werde am Dienstag mal ein Satz Push-ups ausführen und davon dann 50 % nehmen. Band Pull Apart: Meinem Rücken geht es immer noch blendend! Wenn es so weiter geht, werde ich, nach dem ich mein Weight Lifting Ziel erreicht habe, auch wieder Conditioning einführen. In der Vergangenheit hat das meine Rückenschmerzen versteckt. Schritte: An Trainingstage liegt mein ziel zwischen 10k-15k. Das habe ich heute gut erreicht!

Die konsumiere ich vor / während dem Post Workout Shake - leckeren Drachenzungen Wassereis