fit_dad

Ne, dazu ist mein UK zu schwach. Eher in Richtung Powerbuilding mit Fokus Bench. Will einfach mal schauen, was Ich bei der Bench reißen kann.

https://youtu.be/CJI1w0zqaok?si=b8lcGKU0b9iFEtP1

Gute Besserung auch von mir!

Kurzes Update: Ich habe mir bei der Trizeps Overhead Übung irgendwas am unteren Rücken verzehrt und werde bis Montag pausieren. Ich habe mein Training reflektiert und bin zum Schluss gekommen, dass ich mit meinem damaligen Online-Coaching unzufrieden war, ich jedoch bessere Fortschritte gemacht habe. Ich benötige halt jemanden, der mich Stopt was das Volumen angeht und der mein Programm Hopping verhindert. Deswegen habe ich mir einen neuen Coach gesucht. Morgen habe ich das Zweitgespräch und wenn alles gut geht, starte ich dann am Montag meine erste Einheit mit dem Coaching.

UK 1 Pause Set 1 Set 2 Set 3 Set 4 Set 5 Leg Extension 2 50 x12 50 x12 50 x12 50 x12 50 x11 Leg Curls 2 40 x12 40 x12 40 x12 Seated Calf Raises 1 55 x15 55 x15 55 x15 Cable Hip Thrust 1 50 x15 50 x15 50 x15 Training lief ganz gut. Ich bin noch nicht ganz fit, deswegen war die Übungsauswahl eingeschränkt.

OK 1 Pause Set 1 Set 2 Set 3 Set 4 Bench Press 1 85 x4 85 x4 85 x4 85 x4 Rudern Brust (6-8) 3 70 x6 70 x6 70 x6 70 x6 Incline Bench Press (8-10) 90 60 x10 60 x10 Single Arm Lat Pull Down 90 2x10 x13 2x10 x13 Cable Lateral Raise (10-15) 30 2x7,5 x8 x6,25 x11 Triceps Overhead (10-15) 60 2x25 x15 2x25 x15 Die Einheit lief ganz gut. Bei der Bench bin ich jetzt in Phase 2 des Programms gestartet. An der Frequenz wird sich nichts ändern, nur die Wiederholungsbereiche ändern sich. Der Rest lief dann auch ganz gut.

Ich habe mir bei einer Alltagsbewegung wieder einen Nerv eingeklemmt - könnte langsam kotzen... Mit Glück kann ich morgen wieder starten

Gute Besserung!

W3OK1 OK 1 Pause Set 1 Set 2 Set 3 Set 4 Bench Press 1 85 x6 85 x6 85 x6 85 x6 Rudern Brust (6-8) 3 70 x7 70 x7 70 x7 70 x7 Cable Lateral Raise (10-15) 30 2x7,5 x11+ x6,25 x13+ x6,25 x13 Triceps Overhead (10-15) 60 2x25 x15 2x25 x 2x25 x Biceps SZ Myo 10 2x11,25 x16+ Es war eine kurze, aber knackige Einheit. Für die Gainz gab es dann noch als Post Workout Meal Rindergulasch.

UK 1 Pause Set 1 Set 2 Set 3 Squat 50 x20 RDL (6-8) 3 65 x12 65 x12 65 x12 Leg Extension Myo 10 42,5 x19x5x5x5x5x5 50 Leg Curls 1 35 x15 35 x15 Seated Calf Raise 60 55 x15 55 x15 55 x15

@Raphaelwelcome Back!

W2OK 3 Pause Set 1 Set 2 Set 3 Set 4 Bench Press 1 82,5 x6 82,5 x6 82,5 x6 82,5 x6 Rudern Brust (6-8) 3 65 x8 65 x8 65 x8 65 x8 Dips (2-3) 2 x15 x14 Chin Ups (RIR 2) 2 x6 x6 Triceps Overhead (10-15) 30 2x25 x14 2x25 x14 2x25 x13 Concentration Curls (10-15) 30 17 x12 17 x12 17 x12 Lateral Raise 90 7,5 x11 6,25 x13 6,25 x12 Biceps SZ (Myo) 10 2x11,25 x15x4x4x4x4x4

W2OK2 OK 2 Pause Set 1 Set 2 Set 3 Set 4 Bench Press 1 80 x6 80 x6 80 x6 80 x6 Rudern Brust (6-8) 3 62,5 x8 62,5 x8 62,5 x8 62,5 x8 Ring Row 90 hoch x13 hoch x13 DB Lateral Raise (10-15) 30 2x10 x13 2x10 x13 2x10 x13 Concentration Curls(10-15) 30 17 x11 17 x11 17 x11 Cross Over Rear Dealt (12-15) 90 4x3 x14 4x3 x14 4x3 x12 Biceps Cable 30 2x10 x15 2x10 x15 6 Way 60 2x7 x6 2x7 x6 Es war eine gute und für meine Verhältnisse kurze Einheit. Bankdrücken hat sich echt gut angefühlt. Ich versuche vereinzelt Leg Drive einfließen zu lassen, und es fühlt sich gut an. Der Rest war dann gepumpe

W2UK1 UK 1 Pause Set 1 Set 2 Bulgarian Split Squat 90 2x12 x10 2x12 x10 RDL (6-8) 3 60 x12 60 x12 Leg Extension Myo 10 42,5 x19x5x5x5x4 Seated Calf Raise 60 50 x23 50 x21 Ab Wheel 60 Knie x10 Knie x10 Es war eine kurze, aber knackige Einheit. Ich muss erst mal schauen, was und wie viel ich machen kann, ohne Schmerzen zu bekommen. Das Volumen werde ich in der nächsten Einheit ein wenig erhöhen. Ich muss aber sagen, dass ich meine Beine spüre. Die Bulgarian Split Squats sind schon nicht ohne!

@CarterWenn Du Squat ersetzen müsstest, würdest Du sagen, Bulgarian Split Squat + Leg Extension würde hier reichen? Oder würdest Du etwas anderes machen? Ich bekomme zurzeit Schmerzen in der Bandscheibe von Squats.

W2OK1 OK 1 Pause Set 1 Set 2 Set 3 Set 4 Bench Press 1 77,5 x6 77,5 x6 77,5 x6 77,5 x6 Rudern Brust (6-8) 3 60 x8 60 x8 60 x8 60 x8 Incline DB Press (8-10) 2 60 x10 60 x10 Chin Ups (4-6) (RIR 2) 3 BW+5 x4 BW+5 x4 BW+5 x4 Cable Lateral Raise (10-15) 30 2x7,5 x10 x6,25 x8,25 Triceps Overhead (10-15) 60 2x25 x13 2x25 x12 Biceps SZ Myo 10 2x10 x20x5x5x5x5x5 Cross Over Rear Dealt (12-15) 30 4x3 x15 4x3 x15 6 Way 60 2x7 x6 2x7 x5 Es war eine gute Einheit! Bankdrücken hat sich echt gut angefühlt. Ich muss mein Training aus gesundheitlichen Gründen anpassen. Das wird nur den Unterkörper betreffen. Beim Oberkörper bleibe ich bei der linearen Progression, was das Bankdrücken angeht. Der Rest war dann Gepumpe :-)

60 Minuten Fasted Walking 5 Minuten Echo Bike Freestyle GTG 10 x 1 Chin Up

90 Minuten Fasted Walking GTG 10 x 1 Chin Up W1EB Squat 3 62,5 x6 62,5 x6 62,5 x6 62,5 x6 Bench Press 1 75 x6 75 x6 75 x6 75 x6 Rudern Brust (6-8) 3 55 x8 55 x8 55 x8 55 x8 Cable Butterfly (12-15) 1 4x7,5 x16 4x7,5 x16 Chin Ups (30) (RIR 2) 3 6x6x6x5x5x2 DB Lateral Raise (15-20) 30 2x7,5 x15 2x7,5 x15 2x7,5 x15 Seated Calf Raise (12-15) 30 47,5 x15 47,5 x15 47,5 x15 Cross Over Rear Dealt (12-15) 90 4x3 x13 4x3 x13 4x3 x13 4x3 x13 Biceps SZ Myo 10 2x10 x18x4x4x4x4x4 Ab Wheel 1 Knie x10 Knie x10 Das war eine gute Einheit! Der erste Satz Bench hat sich irgendwie schwer angefühlt. Die anderen Sätze gingen dann aber ziemlich gut. Bei den Chin Ups will ich mich in der Einheit erst auf 50 und dann auf 100 hocharbeiten. Dazu muss ich aber mehr Wiederholungen pro Satz schaffen. Der Rest war dann gepumpe :-)

@Carter im Schnitt bei 119. Watt waren es so um die 72

90 Minuten Walking 20 Minuten Zone 2 Echo Bike (7.84 km) GTG 10 x 1 Chin Up

W1EA Pause Set 1 Set 2 Set 3 Set 4 Squat 3 60 x6 60 x6 60 x6 60 x6 Bench Press 1 72,5 x6 72,5 x6 72,5 x6 72,5 x6 Rudern Brust (7-10) 3 50 x10 50 x10 50 x10 50 x10 DeadLift 3 65 x6 65 x6 65 x6 65 x6 Dips 2 Bw(92,2) + 14 x6 Bw(92,2) + 14 x6 Bw(92,2) + 14 x6 Bw(92,2) + 14 x6 Chin Up (RIR 2-3) (4-6) 2 BW(92,2) x5 BW(92,2) x5 BW(92,2) x5 BW(92,2) x5 Triceps Overhead (10-15) 30 2x22,5 x15 2x22,5 x15 2x22,5 x15 Concentration Curls (10-15) 30 17 x10 17 x10 17 x10 Cable Lateral Raise (10-15) 90 2x6,25 x12 2x6,25 x12 2x6,25 x12 Seated Calf Raises (12-15) 30 45 x15 45 x15 Cross Over Rear Dealt (12-15) 60 4x3 x13 4x3 x13 Handtuch 60 x25 x25 Mein Schulterblatt ging es nachmittags besser und ich hatte so Lust zu trainieren, dass ich doch eine Einheit durchgeführt habe. Ich bin moderat mit den Gewichten eingestiegen. Das Steigern wird jedoch schnell vorangehen, weil ich 3x die Woche beuge und drücke. Ich habe seit Monaten wieder Deadlifts ausgeführt. Die letzten Monate nur RDL. Das habe ich gemacht, weil sich die Technik nicht gut angefühlt hat. Ich werde jetzt sehr darauf achten und auch jede Session aufnehmen und analysieren. Mal schauen, wie es laufen wird. Bei der OHP habe ich beim Herausnehmen des Stands noch Schmerzen am Unterarm. Ich werde die Übung jetzt erst mal durch Dips ersetzen. @Carter Ich überlege noch, ob ich OHP durch Schrägbank ersetze? Oder doch Dips? Was würdest Du hier präferieren? Der Rest war dann gepumpe. Alles in allem hat die Einheit etwas mehr als 2 Stunden gedauert. Ich finde das OK, da meine UK/OK-Einheiten in der Regel aus so lange gedauert haben und das 4-5 Mal die Woche.

@carter klar! UK & OK wurden belastet Ich habe noch ein wenig Schmerzen am rechten Schulterblatt und warte lieber noch bis morgen, bis ich mit dem GK-Plan starte.

60 Minuten Fasted Walking 20 Min Zone 2 Cross-Trainer Grease the Groove: 10 x 1 Chin Up

Danke Dir!

@Carterwirst? War ich das nicht die ganze Zeit schon