fit_dad

C3W2D1 15.646 Schritte 5 Minuten Echo Bike @187 Watt Dienstag Set 1 Set 2 Set 3 Set 4 Set 5 W1 Agile 8 W2 Chest Pass x10 A1 Squat 531 60 x3 70 x3 77,5 21 e1RM 132 B1 Squat 60 Sek Pause 60 x10 60 x10 60 x10 60 x10 60 x10 C1 RDL (10-12) 60 Sek Pause 77,5 x10 77,5 x10 77,5 x10 77,5 x10 E1 Leg Extensions 60 Sek Pause 45 x15 45 x15 45 x15 F1 Maedow Rows 60 Sek Pause 22,5 x10 22,5 x10 22,5 x10 22,5 x10 22,5 x10 F2 Push Ups 60 Sek Pause BW x12 BW x12 F2 Bayesian Cable Fly (15-20) 60 Sek Pause 4x7,5 x18 4x7,5 x18 4x7,5 x18 H1 BZ SZ (15-20) 30 Sek Pause 2x12,5 x10 2x12,5 x10 H2 Rear Delt Raises 30 Sek Pause 2x19,5 x16 2x19,5 x16+5 H3 Cabel Lateral Raise 120 Sek Pause 2x5 x13 2x5 x14 Bizeps (Kabelzug) 21 2x7,5 x12 Mein Training lief heute gut. Ich habe heute erst um 20:30 angefangen zu trainieren. Ich habe mich aber langsam daran gewöhnt, später zu trainieren. Ich werde erst mal bei den Squats BBB-Variante 1 fahren und beim Rest wahrscheinlich BBB-Variante 2.

16.345 Schritte

C3W1D4 13.698 Schritte Crosstrainer 5 Minuten Sonntag Set 1 Set 2 Set 3 Set 4 Set 5 W1 Agile 8 W2 Standing Long Jump x10 A1 Press 40 x5 47,5 x5 52,5 12 e1RM 73 B1 Press FSL 1 Minute 40 x10 40 x10 40 x10 40 x10 40 x10 B2 Chin Ups 1 Minute BW x5 BW x5 BW x5 BW x5 BW x5 C1 Bulgarian Split Squat (6-8) 1 Minute 18,5 x8 18,5 8 18,5 x9 D1 Leg Extension 60 Sek. Pause 42,5 x20 42,5 x20 E1 Bayesian Cable Fly (15-20) 60 Sek Pause 4x7,5 x18 4x7,5 x18 4x7,5 x18 E2 Seated Calf Raises 1 Minute 52,5 x12+ 52,5 x12+ 52,5 x12+ F1 CGBP 30 Sekunden 50 x8 50 x8 F2 Cable Lateral Raises 30 Sekunden 2x10 x12 2x10 x12 F3 Rear Delt Raise 90 Sekunden 2x19,5 x15 2x19,5 15+5 DB Concentration Curls 2x21 2x7 x21 Training lief gut. Die 12. Wiederholung im AMRAP-Satz waren nicht so ein Grind wie im C2. Als Supplement habe ich mal die BBB probiert (da ich das ja für den Unterkörper plane). Der letzte Satz war nicht ohne. Ich habe sie im Supersatz mit Chin-Ups gemacht, mit jeweils 1 Minute Pause zwischen den Übungen. Morgen erst mal ein verdienter Rest Day.

Danke Dir! Probiere ich mal aus

Ich bin seit ein paar Tagen am Überlegen, ob ich meine Supplement-Übungen für den Unterkörper anpasse. Beim Unterkörper bin ich mit einem relativ niedrigen 1RM eingestiegen. Bei den Squats kannte ich mein 1RM nicht wirklich, weil ich die letzten Monate, bevor ich mit 531 gestartet bin, nur Pin Squats ausgeführt habe. Ich mache zurzeit in den AMRAP-Sätzen in der Regel 20 Wiederholungen. Dann ist mir FSL 5×5 einfach zu leicht. Mein Gedanke ist, ich nutze den FSL-Ansatz aus Beyond in dem FSL auch mit 8 Wiederholungen valide sind. Oder ich führe für den Unterkörper BBB (5×10) aus. Ich tendiere zum Letzteren. Dass die Supplements-Gewichte zu gering sind, wird sich auch die nächsten 3 Zyklen nicht wirklich ändern.

C3W1D3 14.334 Schritte Samstag Set 1 Set 2 Set 3 Set 4 W1 Agile 8 W2 Over Head Medicin Ball x10 A1 Deadlift 531 77,5 x5 90 x5 102,5 21 e1RM 174 21-15-9 (For Time) Echo Bike Deadlift (80 kg) Zeit 10:44 AVG HF 139 BPM Die Einheit war hart, aber richtig geil :-) Gefühlt war es das härteste WOD bis jetzt. Beim Air Bike wusste ich nicht, wie viel ich im ersten Satz Gas geben kann, um mich nicht gleich am Anfang total platt zu sein. Die Deadlifts nach dem Air Bike waren echt nicht ohne. @Carterkannst Du mir sagen, wie ich das Air Bike einstelle, damit die Werte kumulativ sind? Ich habe es nach jedem Satz gestoppt und neu gestartet. Ich habe dadurch keine Durchschnittswerte.

21.423 Schritte

Viel Spaß! Das schreit doch nach einem neuen PR

C3W1D2 20.234 Schritte 5 Minuten Crosstrainer Set 1 Set 2 Set 3 Set 4 Set 5 W1 Agile 8 W2 Chest Pass x10 A1 Bench Press 531 62,5 x5 70 x5 80 12 e1RM 112 B1 Bench Press FSL 62,5 x5 62,5 x5 62,5 x5 62,5 x5 62,5 x5 B2 Bent Over Row (6-8) 60 Sekunden 67,5 x6 67,5 x6 67,5 x6 67,5 x6 67,5 x6 C1 Leg Extension 60 Sekunden 40 x15 40 x15 40 x15 40 x15 40 x15 D1 Ring Dips 9 Minuten 90 E1 Lat Pull Down 60 Sekunden 50 x10 50 x10 50 x10 50 x10 50 x10 E2 Bayesian Cable Fly (15-20) 30 Sekunden 4x7,5 x15 4x7,5 x15 4x7,5 x15 4x7,5 x15 4x7,5 x15 F1 DB Concentration Curls (8-10) 60 Sekunden 2x17,5 x8 2x17,5 x8 F2 SZ Skull Crusher 30 Sekunden 2x10 x20 2x10 x20 F3 Lateral Raise 60 Sekunden 2x12 x13 2x12 x13+10 G1 BAYESIAN CABLE CURL 21 2x7,5 x21 Mein Training lief heute richtig gut. Bei der Bench war es heute die erste Einheit, in der ich keinen PR erreicht habe. Ich hatte eigentlich 13 Wiederholungen (das wäre ein PR), es war aber so ein Grind, dass ich nur 12 zähle. Trotzdem hat mein Training großen Spaß gemacht. Eigentlich wäre heute Morgen die Sprint-Einheit auf dem Plan. Das wäre aber zu stressig geworden. Ich habe jetzt entschieden, die Einheit erst mal zu streichen.

Soll das in einer Einheit getestet werden?

Wie würde ich hier genau vorgehen? Edit: Ich habe mit gerade das Programm: Dominate the Bike A 12 Week Programm for Power, Speed & Endurance im Presale geholt. Mal schauen, vllt ziehe ich das mal durch :-) Ich werde die Tage mal eins davon angehen

Ich hatte die 40K gar nicht auf dem Schirm und jetzt, wo du mich darauf hingewiesen hast, ärgere ich mich, dass ich die 40K nicht vollgemacht habe. Eigentlich wollte ich mich auf dem Echo Bike nur aufwärmen, geplant war ja ein anderes WOD. Ich hatte dann aber doch Lust mal was mit dem Echo Bike zu machen – bis dahin nur fürs Aufwärmen genutzt. Wusste nicht so recht, wie ich das Workout gestalten soll. Hatte mir dann ans Ziel gesetzt über 200 Watt zu bleiben für 10 Minuten und am Ende noch ein wenig Gas zu geben. Leider habe ich vergessen, die Garmin Aktivität zu starten, deswegen habe ich keine Werte. Für mich hat es sich angefühlt wie eine moderate Conditioning-Einheit.

39.157 Schritte Einheit 1 10 Minuten Echo Bike Watts: AVG 215 / Max 328 Distanz: 5,79 Km Einheit 2 50 Minuten Crosstrainer HF: BPM 107 Distanz: 7,56 Km

C3W1D1 18.748 Schritte 5 Minuten Echo Bike 170 Watt Dienstag Set 1 Set 2 Set 3 Set 4 Set 5 W1 Agile 8 W2 Chest Pass x10 A1 Squat 531 55 x5 65 x5 72,5 24 e1RM 130 B1 Squat FSL 60 Sek Pause 55 x5 55 x5 55 x5 55 x5 55 x5 C1 RDL (10-12) 60 Sek Pause 75 x12 75 x12 75 x12 75 x12 D1 Lunges 60 Sek Pause 2x23 x16 2x23 x16 2x23 x16 E1 Leg Extensions 60 Sek Pause 37,5 x20 37,5 x20 F1 Meadow Rows 60 Sek Pause 20 x10 20 x10 20 x10 20 x10 F2 Ring Push-Ups 60 Sek Pause BW x12 BW x12 BW x12 BW x12 G1 Landmine Twist (14-20) 60 Sek Pause 10 x20 10 x20 10 x20 G2 Standing Calf Raises (8-10) 60 Sek Pause 32,5 x10 32,5 x10 32,5 x10 H1 BZ SZ (15-20) 30 Sek Pause 2x10 x17 2x10 x17 H2 Rear Delt Raises 30 Sek Pause 2x17 x20 2x17 x20+5 I1 Bizeps (Kabelzug) 21 7+7+4

Wenn alles gut läuft, habe ich diese Woche die nachstehenden Hard-Conditioning-Einheiten vor: Mittwoch (WOD) AMRAP 20 Minuten Jumping Jacks x20 Airsquat x10 Sprawls x10 Mountainclimbers x20 Runden Donnerstag: morgens Session: Sprints (8 × 100 m) Samstag: 21-15-9 (For Time) Echo Bike (Calories) Deadlift (80 kg) Zeit @Carterfindest Du das passt, oder würdest Du an meiner Stelle etwas anders machen?

Nutzt Du dafür eine Aktivität?

Verbindest Du Dein Echo Bike mit einer App? Ich suche gerade vergebens, wie ich meine Garmin mit dem Echo Bike verbinden kann. Generell finde ich nicht viele Infos, welche Apps mit dem Echo Bike V3 kompatible sind.

Deload Day 4 14.544 Schritte Echo Bike 5 Minuten AVG Watt 197 Sonntag Set 1 Set 2 Set 3 Set 4 Set 5 W1 Agile 8 W2 Standing Long Jump x10 A1 Press 42,5 x5 47,5 x5 52,5 x1 60 x1 C1 Incline DB Press (10-12) 60 Sek. Pause 2x31,5 x11 2x31,5 x11 D2 Lateral Raise 60 Sek. Pause 2x12 x12 Heute habe ich mich nicht so fit gefühlt. Bei der OHP haben sich die 52,5 schon sehr schwer angefühlt - ich habe mich echt gefragt, wie ich die 12-mal drücken konnte. Aufgrund dessen habe ich das Workout heute kurz gehalten, damit ich mich heute und morgen erholen kann und am Dienstag wieder Gas geben kann. Ich esse die letzten Tage sehr wenig (deswegen habe ich wahrscheinlich so wenig Kraft). Ich weiß auch nicht wirklich, voran das liegt - ich habe einfach keinen Appetit. Ich werde versuchen, die nächsten Tage mehr zu essen.

Was ist Dein primäres Ziel? Ohne Angabe von Wiederholungen, Deinem Ziel und Deinen Kraftwerten ist das schwer zu beantworten. Ich berufe mich auf die Informationen, die ich vom E-Book Burn Diät von Science Fitness habe: Im Buch wird darauf hingewiesen, dass es Studien gibt, die Vorteile einer zyklischen Diät aufzeigen in Bezug auf Fettabnahme gegenüber einer nicht zyklischen Diät. Es gibt aber auch Studien, die keine Vorteile aufzeigen. Das heißt, im besten Fall hast Du mit EOD Vorteile. Im schlechtesten Fall hast Du keine Vorteile, aber auch keine Nachteile.

Gute Besserung!

Heute war ich relativ fit, deswegen kann ich die Frage dieses Mal beantworten. Für mich eignet es sich hervorragend fürs Aufwärmen, da es denn ganzen Körper besser involviert als der Crosstrainer. Ich muss jedoch aufpassen, dass ich nicht zu viel Gas gebe, damit es mein Krafttraining beeinflusst. Ich freue mich schon auf ein paar längere und kürzere (härtere) Sessions mit dem Echo Bike. Mit der Investition in das Echo Bike bin ich vollkommen zufrieden.

Deload Day 3 12.940 Schritte 5 Minuten Echo Bike: Watts: 197 Distanz: 2.81 km Speed: 33.3 Samstag Set 1 Set 2 Set 3 Set 4 Set 4 W1 Agile 8 W2 Over Head Medicin Ball x10 A1 Deadlift 531 80 x5 92,5 x5 105 x1 115 x1 B1 Bulgarian Split Squat (6-8) 2x21,5 x8 2x21,5 x8 C1 Leg Curls 30 x15 30 x15 D1 Beinstrecker 37,5 x15 37,5 x15 E1 Chin Up 15 Reps F1 Seated Calf Raises (12-15) 50 x15 50 x15 G2 Rear Dealt Raise 2x14,5 x20 Mein Training heute lief gut. Am Wochenende kann ich wie zuvor mittags trainieren. Das passt auch gut in meinen Ernährungsrhythmus (Renegade). Ich muss noch einen Rhythmus unter der Woche finden. Das betrifft besonders meine Ernährung. Unter der Woche habe ich bis zum Training nur wenig Eiweiß und Fett gegessen. Dadurch, dass ich erst um 19 trainiert habe, hat das, wie sonst, nicht so gut funktioniert. Das Problem dazu war noch, dass ich nach dem Training dann nicht mehr Hunger hatte. Mal schauen, wie ich das mit der Ernährung in der nächsten Woche angehe.

Es haben sich so-viele Variablen geändert (abends Trainieren, 12 Stunden auf den kleinen aufpassen), dass ich das gar nicht wirklich beantworten kann. Ich muss meinen Rhythmus noch finden. Sogar im Deload fühlt es sich so an, als wäre da nicht so viel Power. Muss einfach mal schauen, wie es in der nächsten Woche wird, wenn ich normal trainiere und was ich anpassen muss. Nein. 3 x 5 mit 20 Sekunden Pausen. Die 5 Wiederholungen haben sich aber schon schwer angefühlt.

Deload 12.869 Schritte 5 Minuten Echo Bike -Distanz: 2.73 WATTS: 188 Speed: 32,4 KMPH Cadence: 54 Set 1 Set 2 Set 3 Set 4 Set 5 W1 Agile 8 W2 Standing Long Jump x10 A1 Bench Press 531 65 x5 72,5 x5 82,5 x1 92,5 x1 B2 DB Row 60 Sekunden 25,5 x12 25,5 x12 25,5 x12 C1 Leg Curls 60 Sekunden 37,5 x15 37,5 x15 D1 Ring Dips 15 Reps E1 Lat Pull Down 60 Sekunden 48,5 x10 48,5 x10 E2 Push Ups 60 Sekunden BW x17 BW x17 F1 Bizeps DB (15-20) 30 Sek 2x14,5 x16 F2 SZ Skull Crusher (15-20) 30 Sekunden 2x10 x20 F3 Lateral Raise 60 Sekunden 2x10,5 x11

Genau. Ich habe es heute auf Km angepasst.