fit_dad

20.02.25 Übung Sätze Reps geplante Last Cap bewegtes Gewicht / Reps geplante RIR RIR Facepulls 3 8-12 4x3,4 / 12, 12, 12 2-3 3+ Squats paused 5 5 80-85 87,5 85 2-3 3 5 75-80 82,5 80 3-4 3-4 5 75-80 82,5 80 3-4 3-4 5 75-80 82,5 80 3-4 3-4 5 75-80 82,5 80 3-4 3-4 4-2-0 Bench 4 2 75-82,5 82,5 82,5 3 3-4 2 75-82,5 82,5 82,5 3 3-4 2 75-82,5 82,5 82,5 3 3 2 75-82,5 82,5 82,5 3 3 2 75-82,5 82,5 82,5 3 3 Beinstrecker 2 8-12 57,5 / 12, 10 0-1 1 Biceps Cable 3 10-15 2x22,5 / 19x5x5x5x5x5 0-1 1 Seitheben Kabel 3 10-15 2x7,5 / 8,7,6 0-1 1 Hanging Leg Raises 3 10-15 14, 14, 14 0-1 1 Single Leg Calf Raise 3 10-15 19,5 / 8, 8, 8 0-1 1

Kurzes generelles Update: Ich bin mit dem Coaching immer noch echt zufrieden. Ich bekomme nach jeder Einheit echt schnell Feedback und Tipps, was ich in der nächsten Einheit beachten soll. Gerade was Squat und Deadlift angeht, mache ich riesige Fortschritte. Die Ausführung fühlt sich mittlerweile echt gut an und ich habe gar keine Schmerzen. Bei der Bench habe ich Sätze, in denen mit der Technik alles passt und sich das Gewicht echt easy anfühlt und es sich generell gut anfühlt. Ich habe aber immer noch Sätze, in denen ich nicht so fokussiert bin und die Technik noch ausbaufähig ist. Alles in allem kann es gerne so weitergehen. Das Training macht mir Spaß und ich habe einen Coach, bei dem ich weiß, dass er das Beste für mich will

Übung Sätze Reps geplante Last Cap bewegtes Gewicht / Reps geplante RIR RIR Bench 5 1 90-95 95 95 1-2 1-2 5 75-82,5 82,5 82,5 3-4 3-4 5 75-82,5 82,5 82,5 3-4 3-4 5 75-82,5 82,5 82,5 3-4 3-4 5 75-82,5 82,5 82,5 3-4 3 RDLs 2-1-0 3 7 95 2-3 3 7 95 2-3 3 7 95 2-3 3 Incline Press DB 1 6-10 2 x 27,5 / 9 0-1 0 Seal Row DB 3 6-10 2 x 27,5 / 8, 8, 8 0-1 0.1 Latzug 3 6-10 50 / 9, 9, 9 0-1 1+ Reverse Flys 3 8-12 2 x 19,5 / 12, 12, 12 0-1 0-1 Preacher Curls 3 10-15 13,5 / 12, 12, 12 0-1 0-1

@CarterEs sind in der Regel 4 Einheiten die Woche. In der Woche habe ich es aber nur 3-mal geschafft. Wir haben die Trainingstage jetzt ein wenig angepasst, so dass ich nur 2-mal unter der Woche und 2-mal am Wochenende trainiere. Wie erwähnt, ist es zurzeit unter der Woche etwas stressig. Eine normale Woche sieht dann so aus (das ist für diese Woche) Übung Sätze Reps geplante Last Cap bewegtes Gewicht / Reps geplante RIR RIR Bench 5 1 90-95 95 95 1-2 5 75-82,5 82,5 82,5 3-4 5 75-82,5 82,5 3-4 5 75-82,5 82,5 3-4 5 75-82,5 82,5 3-4 RDLs 2-1-0 3 7 95 2-3 7 2-3 7 2-3 Incline Press DB 1 6-10 2 x 27,5 0-1 Seal Row DB 3 6-10 2 x 27,5 0-1 Latzug 3 6-10 50 0-1 Reverse Flys 3 8-12 2 x 19,5 0-1 Preacher Curls 3 10-15 13,5 0-1 Facepulls 3 8-12 2-3 Squats paused 5 5 80-85 87,5 85 2-3 5 75-80 82,5 80 3-4 5 75-80 82,5 80 3-4 5 75-80 82,5 80 3-4 5 75-80 82,5 80 3-4 4-2-0 Bench 4 2 75-82,5 82,5 82,5 3 2 75-82,5 82,5 3 2 75-82,5 82,5 3 2 75-82,5 82,5 3 2 75-82,5 82,5 3 Beinstrecker 2 8-12 57,5 0-1 Biceps Cable 3 10-15 2x12,5 0-1 Seitheben Kabel 3 10-15 2x7,5 0-1 Hanging Leg Raises 3 10-15 14 0-1 Single Leg Calf Raise 3 10-15 12 0-1 3-0-3 Deadlift 5 2 90-95 95 95 3-4 2 90-95 95 3-4 2 90-95 95 3-4 2 90-95 95 3-4 2 90-95 95 3-4 Upper back Row 3 8-12 60 0-1 Lat Row kniend 3 8-12 2x20 0-1 Seitheben DB 3 10-15 2x12 0-1 Beinbeuger 3 8-12 57,5 0-1 DB Biceps Incline 3 10-15 13,5 0-1 Facepulls 5 8-12 4x3,5 2-3 3-1-0 Squat 4 2 70-77,5 82,5 75 4-5 2 70-77,5 82,5 4-5 2 70-77,5 82,5 4-5 2 70-77,5 82,5 4-5 Bench 2ct paused 5 4 75-80 82,5 82,5 3 4 75-80 82,5 3 4 75-80 82,5 3 4 75-80 82,5 3 4 75-80 82,5 3 Beinstrecker 4 8-12 0-1 Ab Wheel 3 10-15 0-1 Seated Calf Raise 3 10-15 0-1

16-02-25 Übung Sätze Reps geplante Last Cap bewegtes Gewicht / Reps geplante RIR RIR 3-0-3 Deadlift 5 2 80-85 90 90 3-4 4 2 80-85 90 90 3-4 4 2 80-85 90 90 3-4 4 2 80-85 90 90 3-4 4 2 80-85 90 90 3-4 4 Bench 2ct paused 5 4 75-80 82,5 80 3-4 4 4 75-80 82,5 80 3-4 4 4 75-80 82,5 80 3-4 4 4 75-80 82,5 80 3-4 3-4 4 75-80 82,5 80 3-4 3-4 Upper back Row 3 8-12 60 / 9, 9, 9 0-1 1 Lat Row kniend 3 8-12 2x 17,5 / 15, 15, 15 0-1 1+ Seitheben DB 2 10-15 2x12 / 10, 10 0-1 1 Beinbeuger 3 8-12 45 / 9, 8, 8 0-1 1 Cable Myo 3 10-15 2 x 22,5 / 17x4x4x4x4x4 0-1 DB Incline 2 10-15 13,5 / 10, 10 0-1 1

15-02-25 Übung Sätze Reps geplante Last Cap bewegtes Gewicht / Reps geplante RIR RIR Facepulls 3 8-12 12, 12, 12, 2-3 Squats paused 5 5 70-75 80 80 3-4 3-4 5 70-75 80 80 3-4 3-4 5 70-75 80 80 3-4 3-4 5 70-75 80 80 3-4 3-4 5 70-75 80 80 3-4 3-4 4-2-0 Bench 4 2 75-80 80 80 3-4 3-4 2 75-80 80 80 3-4 3-4 2 75-80 80 80 3-4 3-4 2 75-80 80 80 3-4 3-4 Beinstrecker 2 8-12 57,5 / 10, 9 0-1 0

10-02-25 Übung Sätze Reps geplante Last Cap bewegtes Gewicht / Reps geplante RIR RIR Bench 4 1 85-92,5 92,5 92,5 2 2 5 75-80 82,5 80 3-4 3-4 5 75-80 82,5 80 3-4 3-4 5 75-80 82,5 80 3-4 3-4 RDLs 2-1-0 3 7 90 3-4 4+ 7 90 2-3 4+ 7 90 2-3 4+ Incline Press DB 1 6-10 2x27,5 / 8, 8 0-1 1 Seal Row DB 3 6-10 2x25 / 10, 10, 10 0-1 1 Latzug 3 6-10 50 / 8, 8, 8 0-1 1 Reverse Flys 3 8-12 2x19,5 / 11, 9, 8 0-1 1 Preacher Curls 3 10-15 12,5 / 12, 12, 12 0-1 1

@Carter es ist seit einer Weile ziemlich stressig bei mir und ich bin froh, dass ich überhaupt zum Trainieren komme. Deswegen halte ich mich beim Text zurzeit etwas kurz. Sobald ich wieder Luft habe, dokumentiere ich wieder ausführlich.

Übung Sätze Reps geplante Last Cap bewegtes Gewicht / Reps geplante RIR RIR Bench 4 1 85-92,5 92,5 92,5 2 2 5 75-80 82,5 80 3-4 3-4 5 75-80 82,5 80 3-4 3-4 5 75-80 82,5 80 3-4 3-4 RDLs 2-1-0 3 7 90 3-4 4+ 7 90 2-3 4+ 7 90 2-3 4+ Incline Press DB 1 6-10 2x27,5 / 8, 8 0-1 1 Seal Row DB 3 6-10 2x25 / 10, 10, 10 0-1 1 Latzug 3 6-10 50 / 8, 8, 8 0-1 1 Reverse Flys 3 8-12 2x19,5 / 11, 9, 8 0-1 1 Preacher Curls 3 10-15 12,5 / 12, 12, 12 0-1 1

Übung Sätze Reps geplante Last Cap bewegtes Gewicht / Reps geplante RIR RIR Facepulls 5 8-12 4x2,5 14,14,14,14 2-3 3-1-0 Squat 4 2 60-65 70 65 4-5 4-5 2 60-65 70 65 4-5 4-5 2 60-65 70 65 4-5 4-5 2 60-65 70 65 4-5 4-5 Bench 2ct paused 5 4 75-80 80 77,5 3-4 4 4 75-80 80 77,5 3-4 4 4 75-80 80 77,5 3-4 3-4 4 75-80 80 77,5 3-4 3-4 4 75-80 80 77,5 3-4 3-4 Beinstrecker 4 8-12 55 / 12, 11, 11, 10 0-1 0-1 Ab Wheel 3 10-15 12, 12, 12 0-1 1+ Seated Calf Raise 3 10-15 57,5 / 13, 13, 13 0-1 0-1

Übung Sätze Reps geplante Last Cap bewegtes Gewicht / Reps geplante RIR RIR 3-0-3 Deadlift 5 2 75-80 85 80 3-4 4+ 2 75-80 85 80 3-4 4+ 2 75-80 85 80 3-4 4+ 2 75-80 85 80 3-4 4+ 2 75-80 85 80 3-4 4+ 4-2-0 Bench 4 2 70-77,5 77,5 75 3-4 3-4 2 70-77,5 77,5 75 3-4 3-4 2 70-77,5 77,5 75 3-4 3-4 2 70-77,5 75 3-4 3-4 Upper back Row 3 8-12 60 / 8, 8, 8 0-1 1

Ich gucke es mir gerade an und finde es interessant! Danke fürs teilen

Übung Sätze Reps geplante Last Cap bewegtes Gewicht / Reps geplante RIR RIR Facepulls 3 8-12 4x2,5 13/13/13/13 2-3 3+ Squats paused 5 5 70-75 80 70 3-4 4+ 5 70-75 80 70 3-4 4+ 5 70-75 80 70 3-4 4+ 5 70-75 80 70 3-4 4+ 5 70-75 80 70 3-4 4+ Beinstrecker 2 8-12 55 / 11, 10 0-1 1 Biceps Cable 3 10-15 2x10 / 15, 15, 15 0-1 1 Seitheben Kabel 3 10-15 2x6,25 / 15, 15, 15 0-1 1 Hanging Leg Raises 3 10-15 12, 12, 12 0-1 1+ Seated Calf Raise 3 10-15 55 / 15, 15, 15 0-1 1 ' Die Einheit lief richtig gut. Squats haben sich gut angefühlt. Der Rest war dann gepumpe :-)

Danke Dir @Raphael

Naja, irgendwie die Stange hochbekommen Danke Dir!

Hier noch mal besser erklärt: https://www.youtube.com/watch?v=URRDZGtri-8&t=341s

Einige: Fußposition, auf den Nacken zur Stange schieben, Leg Drive, Spannung halten, etc. Wir haben die Punkte jetzt erst mal nur auf reduziert: Auf der Bank zurück zu sliden und mit den Beinen in den Nacken reinzudrücken

Übung Sätze Reps geplante Last Cap bewegtes Gewicht / Reps geplante RIR RIR Bench 5 1 85-90 92,5 90 2-3 2-3 5 75-80 80 75 3-4 4+ 5 75-80 80 75 3-4 4+ 5 75-80 80 75 3-4 4+ 5 75-80 80 75 3-4 4 RDLs 2-1-0 3 7 80 3-4 4 7 80 3-4 4 7 80 3-4 4 Incline Press DB 2 6-10 2x25 / 10, 10 0-1 1 Seal Row DB 3 6-10 2x25 / 9, 9, 9 0-1 0-1 Latzug 3 6-10 45 / 12, 12, 12 0-1 1+ Reverse Flys 3 8-12 2 x 17 / 12, 12, 12 0-1 1 Training lief gut. Bei der Bench sind es gerade viele Punkte, an die ich beim Set-Up denken muss. Das macht es manchmal schwer. RDL hat sich gut angefühlt. Ich habe hier bei der letzten Einheit einen Tipp bekommen und schon fühlt es sich besser an. Der Rest war dann gepumpe. Heute wird entspannt und morgen dann schön mein Geburtstag genossen. Noch ist nicht geplant. Aber selbst einen halben Tag mal frei haben, wenn der Kleine bei der Tagesmutter ist, ist schon ein halber Wellness-Tag

Wir sind alt

3-0-3 Deadlift 3 2 70-75 75 70 4-5 5+ 2 70-75 75 70 4-5 5+ 2 70-75 75 70 4-5 5+ 4-2-0 Bench 4 2 70-77,5 77,5 70 3-4 4+ 2 70-77,5 77,5 70 3-4 4+ 2 70-77,5 77,5 70 3-4 4+ 2 70-77,5 77,5 70 3-4 4+ Upper back Row 3 8-12 55 / 12, 12, 12 0-1 1+ Training lief ganz gut. Vom Volumen noch stark reduziert. Hat aber ganz gut gepasst.

Kurzes Update: Die kleine Virenschleuder hat mit angesteckt. Training heute und morgen kann ich vergessen. Ich hoffe, ich bin am Montag wieder fit.

W2E2 Übung Sätze Reps geplante Last Cap bewegtes Gewicht / Reps geplante RIR RIR Facepulls 3 8-12 4x2,5 12, 12, 12 2-3 3+ Squats paused 5 5 75-80 80 75 4-5 4-5 5 75-80 80 75 4-5 4-5 5 75-80 80 75 4-5 4-5 5 75-80 80 75 4-5 4-5 5 75-80 80 75 4-5 4-5 Beinstrecker 2 8-12 57,5 / 12, 10 0-1 1 SZ Curls supiniert 3 10-15 2x12,5 / 15, 15, 15 0-1 1 Seitheben Kabel 3 10-15 2x6,25 / 15, 15, 12 0-1 0-1 Hanging Leg Raises 3 10-15 12, 12 0-1 1+ Seated Calf Raise 3 10-15 57,5 / 15, 15, 15 0-1 1

W2E1 Übung Sätze Reps geplante Last Cap bewegtes Gewicht / Reps geplante RIR RIR Bench 5 1 85-90 90 90 3-4 2-3 5 75-80 80 77,5 3-4 3-4 5 75-80 80 3-4 3 5 75-80 80 3-4 3 5 75-80 80 4-5 3 RDLs 2-1-0 3 7 70 4-5 4-5 7 70 4-5 4-5 7 70 4-5 4-5 Incline Press DB 2 6-10 25 / 10, 10 0-1 1+ Seal Row DB 3 6-10 2x25 / 9, 8 ,8 0-1 1 Latzug 3 6-10 55 / 8, 7, 7 0-1 1 Reverse Flys 3 8-12 17 / 9, 9, 9 0-1 1+ Training heute lief ok. Bei der Bench bin ich gut ins Set-Up gekommen. Ich habe die Spannung aber nicht gut gehalten. Der Fokus war heute nicht der beste. Der Rest lief dann ganz gut.

@Carter2 Sekunden Pause Bench

Hört sich doch gut an