fit_dad

Besseres Post Workout Meal als Grillen geht nicht

Stark!

Fasted Walking: 4 Stunden Band Pull Apart x 180 FM: Push Ups 6x6 Schritte: 30.619 Übung Sätze Reps geplante Last Cap bewegtes Gewicht / Reps geplante RIR RIR Comp bench 5 4 75-82,5 85 85 3-4 4 4 75-82,5 85 85 3-4 4 4 75-82,5 85 85 3-4 4 4 75-82,5 85 85 3-4 3-4 4 75-82,5 85 85 3-4 3-4 Flys 2 8-12 2x17 / 15, 14 0-1 1+ Tripod Row 2 8-12 37,5 x 10 / 32,5 x 16 0-1 1+ Single Arm Lat Row kniend 2 8-12 37,5x6; 30x14 0-1 1+ Single Arm Lat Pull Down 2 8-12 2x15x7 / 2x10x14 0-1 1+ Trizepsstrecken 3 8-12 30x8 ; 27,5x9; 25x11 0-1 0-1 Band Pull Apart 3 8-12 3x15 0-1 1+ Krafttraining: Lief ganz gut. Bei der Bench habe ich darauf geachtet, bevor ich in die negative gehe, viel Luft in den Brustkorb einzuatmen und das ganze noch kontrollierte anzugehen. Des Weiteren war mein Fokus darauf, die Spannung beim Leg Drive die ganze Ausführungszeit zu halten. Das muss ich noch weiter fokussieren. Die Flys haben dann noch mal einen guten Pump gegeben :-) Die Rückenübungen habe ich um einen Satz reduziert und dafür noch eine weitere Übung integriert. Wenn es um RIR 0-1 geht, mag ich 2 Sätze mehr, da ich hier in allen Sätzen richtig Gas geben kann und mir nicht denken muss, hey Du hast noch einen dritten Satz und deswegen in den ersten setzen nicht alles gebe. Trizeps Push Down bin ich von der Stange ans Seil gewechselt, weil ich beim letzten Mal Schmerzen im linken Handgelenk hatte. Mit Seil lief alles superI FM Push-up: Ich habe damit gestern gestartet. Gestartet bin ich mit 6x6, war sehr locker, will es aber langsam angehen. Ich habe FM schon vorher mal probiert, damals habe ich davon aber Rückenschmerzen bekommen und es beendet. Da ich jetzt sehr viele Band Pull Apart am Tag machen, bekommen ich bis jetzt von den Push-ups keine Rückenschmerzen. Wäre cool, wenn das so weiter bleibt. Denn sie machen echt Spaß und ich würde meine Leistung bei den Push-ups gerne steigern. Dand Pull Apart: Bis jetzt sind die gerade ein Game-Changer, was mein Rücken angeht. Ich hoffe, das bleibt so :-) Schritte: Ich hatte gestern Besuch von einem Ex-Arbeitskollegen und wir waren fast drei Stunden spazieren. Vorher war ich noch mit dem Hund. Deswegen sein einige Schritte zusammen gekommen und ich spüre meine Beine heute schon

Fasted Walking: 1 Hour Back Stretching Routine x 2 Band Pull Apart x 225 5x(3x15) Übung Sätze Reps geplante Last Cap bewegtes Gewicht / Reps geplante RIR RIR Facepulls 2 10-15 4x5 / 14, 14 3-4 4+ Comp Deadlift 3-0-3 4 3 95-100 100 100 5 5+ 3 95-100 100 100 5 5+ 3 95-100 100 100 5 5+ 3 95-100 100 100 5 5+ SZ Biceps 4 Pyramide 2x11x20 / 2x12,25x15 / 2x15x8 / 2x17,5x6 0-1 0-1 Incline Curls 2 12-15 2x10 // 16; 11 0-1 0-1 Lateral Raise Cable 3 10-15 2x10 x 7 / 2x7,5 x 10 / 2x6,25 x 11 // 2x12 x14 0-1 0-1 Glute Brigdge Hold (Warmup Sheet) 3 30 sek 0-1 Chines Plank March 3 8 0-1 Seated Calf Raise Pyramide 4 40x20 / 45x19 / 50x13 / 52,5x 10 0-1 0-1 Standing Calf Raise Myo x20x6x6x6x6x6 0-1 Ich weiß nicht, was heute los war, aber die Deadlift Reps haben sich so easy angefühlt. Das kann gerne so weiter gehen. Und das, obwohl ich gestern nur 1591 Kalorien konsumiert habe. Die Isos liefen dann auch ziemlich gut. Ich konnte mich überall um paar Wiederholungen steigern. Ich führe jetzt jeden Tag Band Pull Apart aus. Ich mache das schon seit 2 Tagen und haben seit dem keine Rückenschmerzen mehr. Ich habe schon seit meiner Kindheit Probleme mit meinem Rücken. Mal sehen, ob ich damit beschwerdefrei bleibe. Ab morgen führe ich auch wieder Frequency Method Push Ups durch. Ich habe heute Probeweise damit angefangen und es mach einfach Spaß. Ich werde sie mal ein Monat durchführen und schauen, was der outcome ist.

Danke! 178

Mein Körperfettanteil passt zurzeit ganz gut für eine Recomp. Deswegen habe ich diese vor 7 Tagen gestartet. Nachstehend die Werte für diesen Zeitraum: Woche 1 Day Date Weight Steps Protein Carbs Fat Calories 1 02.05.25 91 7.618 174 243 23 1952 2 03.05.25 91 15.323 198 204 60 2239 3 04.05.25 90,6 15.248 190 270 59 2421 4 05.05.25 90,7 17943 218 45 109 2180 5 06.05.25 91,2 15195 191 254 49 2327 6 07.05.25 90 9527 204 151 23 1712 7 08.05.25 89,7 18067 186 77 55 1591 Average 91 14.132 194 178 54 2.060

Fasted Walking: 2 Stunden Band Pull Apart: 130 Wiederholungen RückenStretch: x3

07.05.25 Fasted Walking: 1 Stunde Übung Sätze Reps geplante Last Cap bewegtes Gewicht / Reps geplante RIR RIR Squats 3-1-0 4 5 55-60 60 60 6 6+ 5 55-60 60 60 6 6+ 5 55-60 60 60 6 6+ 5 55-60 60 60 6 6+ Beinstrecker (Leg extensions) 3 8-12 75x9 / 70x12 / 65x15 0-1 0-1 Beinbeuger Leg Curls 2 8-12 50x11 / 45x15 0-1 0-1 Seal Row DB 2 8-12 30x8 / 25x 0-1 0-1 Single Arm Lat Row 2 8-12 35x8; 30x12 0-1 0-1 Singe Arm Pullovers 2 12-15 10x15 / 15x7 0-1 Seated Calf Raise Myo 4 10-15 50x15x5x5x5x5x5 0-1 0-1 Die Einheit gestern lief sehr gut. Bei der Squat-Technik werde ich immer besser. Die Tiefe und der Körperschwerpunkt haben bei vielen Wiederholungen gepasst. Ich habe heute auch das Feedback vom Coach bekommen, dass es die beste Squat-Einheit war. Es hat sich auch sehr gut angefühlt Bei den Rückenübungen habe ich von 3 auf 2 Sätze reduziert und dafür eine neue Übung eingebracht. Mir ist aufgefallen, dass ich bei 2 Sätzen in jedem Satz mehr Gas gebe als bei 2. Ich werde es ein paar Wochen beibehalten und schauen, wie es läuft. Die Seated Calf Raise im Myo-Satz haben meine Waden echt zum Brennen gebracht. Heute Morgen habe ich es beim Laufen noch gespürt :-) Ab nächste Woche möchte ich montags mit einer lockeren Laufeinheit starten.

Übung Sätze Reps geplante Last Cap bewegtes Gewicht / Reps geplante RIR RIR Bench 5 1 85-92,5 95 92,5 3-4 3-4 5 75-80 82,5 80 3-4 4 5 75-80 82,5 80 3-4 4 5 75-80 82,5 80 3-4 3-4 5 75-80 82,5 80 3-4 3-4 Glute Brigdge Hold (Warmup Sheet) 3 30 sek Chines Plank March 3 8 Incline BB Press 2 8-12 60 / 11, 8 0-1 1-2 SZ Biceps Myo 2x11,25x17x5x5x5x5x5 0-1 0-1 Preacher Curls 2 8-15 10/15, 15 0-1 2-3 Lateral Raise Cable // DB 3 10-15 2x10 x 6 / 2x7,5 x 9 / 2x6,25 x 11 // 2x12 0-1 0-1

Übung Sätze Reps geplante Last Cap bewegtes Gewicht / Reps geplante RIR RIR Paused Sqaut 3 3 65 55 5 5+ 3 65 55 5 5+ 3 65 55 5 5+ Larsen Press 4 6 70-77,5 77,5 70 4-5 5 6 70-77,5 77,5 70 4-5 5 6 70-77,5 77,5 70 4-5 4-5 6 70-77,5 77,5 70 4-5 4-5 Beinstrecker 4 8-12 70x11 / 65x 16 / 60x 17 / 55x 20 2-3 2-3 Ab Crunches Myo x15x5x5x5x5x5 0-1 0-1 Seatd Calf Raise Myo 45x18x5x5x5x5x5 0-1 0-1 Lateral Raise DB // Cable 4 10-15 2x14,5x9 / 2x12x 12 / 2x10x15 // 2x6,25x11 0-1 0-1 SZ Biceps Myo 2x11,25x15x4x4x4x4x4 0-1 0-1 Incline Biceps 2 8-15 2x12 / 12, 11 0-1 0-1 Die Einheit lief gut. Bei den Squats bin ich sehr sehr niedrig eingestiegen. Hat sich gut angefühlt und ich hatte keine Schmerzen. Bei der Larsen Press habe ich im zweiten Satz ein wenig das Gleichgewicht verloren. Sonst liefen sie aber gut. Der Rest war das übliche gepumpe. Es fühlt sich gut an, wieder zu trainieren. Ich komme auch langsam wieder in meine Routine.

03.05.25 Übung Sätze Reps geplante Last Cap bewegtes Gewicht / Reps geplante RIR RIR Comp bench 4 4 75-82,5 85 80 4-5 5 4 75-82,5 85 80 4-5 5 4 75-82,5 85 80 4-5 4-5 4 75-82,5 85 80 4-5 4-5 Flys 2 8-12 2x14,5 / 15, 15 2-3 3+ Tripod Row 2 8-12 32,5 x 12 / 30 x 15 1-2 1-2 Lat Row kniend 2 8-12 30x9, 27,5x12 1-2 1-2 Trizepsstrecken 3 8-12 30x7; 27,5x8; 25x11 1-2 1-2 Band Pull Aparts 3 8-12 Schwarzes Band/ 3x12 0-1 1+ Nach mehr als 2 Wochen endlich mal wieder Bankdrücken. Im ersten Satz habe ich irgendwie meinen Hals verkrampft. Heute Morgen habe ich es beim Aufstehen noch gemerkt. Es wird aber besser. Ich bin gut in die Position gekommen und der Leg Drive hat sich auch gut angefühlt. Bei den Rückenübungen habe ich mein Rücken richtig gespürt. Ich habe auch jetzt (am nächsten Tag) schon Muskelkater. Ich muss auch sagen, dass ich die letzten zwei Tage einen guten Muskelkater spüre. Heut noch eine Einheit und dann einen Rest Tag :-)

Gute Besserung!

Übung Sätze Reps geplante Last Cap bewegtes Gewicht / Reps geplante RIR RIR Facepulls 2 10-15 4x2,5/ 14, 14 3-4 4+ Comp Deadlift 3-0-3 4 3 95 5 5+ 3 95 5 5+ 3 95 5 5+ 3 95 5 5+ SZ Biceps 4 Pyramide 2x10 x 20 / 2x 11,25 x 15 / 2x12,5x 10/ 2x15 x 6 1-2 1-2 Incline Biceps 2 15+ 2x7,5 / 20, 20 2-3 2-3 Seitheben Cable 3 10-15 2x10 x 5 / 2x7,5 x 8 / 2x6,25 x 9 1-2 1-2 Glute Brigdge Hold (Warmup Sheet) 3 30 sek Chines Plank March 3 8 Waden Pyramide 4 40x17 / 45x16 / 50x10 1-2 War echt wieder geil zu trainieren! Deadlift lief gut. Keine Schmerzen und es hat sie gut angefühlt. Das Gepumpe war dann auch echt nice :-). Bin schon fast ein Lauch geworden - wird jetzt Zeit wieder zum Tier zu werden Edit: fühle mich nach der Einheit schon viel Breiter

Ich war jetzt eine Woche im Urlaub, ab Donnerstag geht es dann mit dem Training wieder los :-)

Wollte mit den 5 nur ausdrücken, dass mehr als 4-5 in jedem Satz möglich waren. Das nächste Mal dann wieder 5+

15.04.25 Übung Sätze Reps geplante Last Cap bewegtes Gewicht / Reps geplante RIR RIR Bench 5 1 85-92,5 95 95 3-4 3-4 5 75-80 82,5 80 4-5 5 5 75-80 82,5 80 4-5 5 5 75-80 82,5 80 4-5 5 5 75-80 82,5 80 4-5 5 Glute Brigdge Hold (Warmup Sheet) 3 30 sek Chines Plank March 3 8 Incline BB Press 2 8-12 60 / 10, 10 0-1 1+

Übung Sätze Reps geplante Last Cap bewegtes Gewicht / Reps geplante RIR RIR Seal Row DB 2 31x 11 / 27,5x 13 0-1 0-1 DB Tripod Row 2 37,5x 10 / 30x 16 0-1 0-1 Lat Pull Down 2 65x 8/ 52,5 x 13 0-1 0-1 Single Arm Lat Row 2 32,5x 10 / 27,5x 15 0-1 0-1 Reverse Flys 5 4x5 / 10, 10 0-1 0-1 Cable Myo 3 2x23,75 / 15x4x4x4x4x4 0-1 0-1 Glute Brigdge Hold (Warmup Sheet) 3 30sek Chines Plank March 3 8 Lateral Raise Cable // DB 4 2x10x 7/ 2x8x 10 / 2x6,25x13 // 2x10x 10 0-1 0-1 SZ Biceps Curls 4 2x10 x 20 / 2x11,25x 13 / 2x12,5x9/ 2x15 x 6 0-1 0-1 Seated Calf Raise Myo 50x14x4x4x4x4x4

12.04.25 Übung Sätze Reps geplante Last Cap bewegtes Gewicht / Reps geplante RIR RIR Comp Bench 1 2 85-90 95 3-4 2-4 Larsen Press 4 4 70-75 75 3-4 4+ 4 70-75 75 3-4 4+ 4 70-75 75 3-4 4+ 4 70-75 75 3-4 4+ Beinstrecker 4 8-12 72,5x10 / 62,5x16 / 60x 16 / 55x 18 0-1 0-1 Defizit Pushups 2 15-20 17 / 15 0-1 0-1 Ab Wheel 3 10-15 0-1 1+

Ne, Feet up Bench & Larsen Press sind unterschiedliche Techniken

11.04.25 Übung Sätze Reps geplante Last Cap bewegtes Gewicht / Reps geplante RIR RIR Schmerz (1-10) 3-0-3 Deadlift 5 2 90 <2/10 Schmerz 5+ 0 2 <2/10 Schmerz 5+ 0 2 <2/10 Schmerz 5+ 0 2 <2/10 Schmerz 5+ 0 2 <2/10 Schmerz 5+ 0 Larsen Press 4 4 70-77,5 77,5 4 4+ 0 4 70-77,5 4 4+ 0 4 70-77,5 4 4+ 0 4 70-77,5 4 4+ 0 Seitheben DB // Cable 3 8-12 2x12x12 / 2x10 x 20 / 2x10 x20 // 2x7,5 x 10 0-1 0-1 0 Beinbeuger 3 8-12 52,5x 12 / 47,6x 15 / 45x 17 0-1 0-1 0 SZ Curls Myo 2x11,25 x 0-1 0 Seated Calf Raise 4 45x20/ 47,5x 16 /50x15 / 55x 14 0-1 0-1 0

Das Push it to the Limit hat sich auf die Bench bezogen - Push Dass ich mit meinem anfälligen Unterkörper nichts mehr reißen kann, ist mir schon klar :-)

Übung Sätze Reps geplante Last Cap bewegtes Gewicht / Reps geplante RIR RIR Schmerz (1-10) Beinstrecker 4 8-12 70x9/ 60x14/ 55x18/ 50x20 0-1 0-1 0 Beinbeuger 2 8-12 55x8 / 45x16 0-1 0-1 0 Seal Row DB 3 8-12 30x8/ 27,5x14 / 25,5 x 19 0-1 0-1 0 Lat Row 3 8-12 30x10, 27,5x14; 25x17 0-1 0-1 0 Cable Biceps Myo 23,5 / 15x4x4x4x4x4 0-1 0-1 0 Glute Brigdge Hold (Warmup Sheet) 3 30sek 0 Chines Plank March 3 8 0 Die Einheit lief gut. In dieser Woche bin ich mit 5 Einheiten die Woche gestartet. Ab der nächsten Woche werden dann wieder Kniebeuge ausgeführt. Der Plan ändert sich dann auch noch mal grundlegend. Heute war ein reiner Pump-Tag. Hat Spaß gemacht.

08.04.25 Übung Sätze Reps geplante Last Cap bewegtes Gewicht / Reps geplante RIR RIR Schmerz (1-10) Comp Bench 1 3 80-87,5 90 3-4 3-4 0 Feet Up bench 4 5 75-80 80 77,5 4 4+ 0 5 75-80 80 77,5 4 4+ 0 5 75-80 80 77,5 4 4+ 0 5 75-80 80 77,5 4 4+ 0 Glute Brigdge Hold (Warmup Sheet) 3 30sek 0 Chines Plank March 3 8 0 Incline BB Press 2 8-12 60 / 9, 9 0-1 1+ 0 Reverse Flys 3 4x3,75 / 14, 14 0-1 0 Lateral Raise Cable / DB 3 2x8,75x8; 2x7,5x12; 2x5x15/ 2x7,5x20 0-1 0 Seated Calf Raise 3 70 x 6 / 60 x 8 + 3 / x 6+2 0-1 0

Der geht voll darauf ein. ich gebe ihm täglich Feedback, ob ich im Alltag / Training Schmerzen habe und wobei. Er sieht es in seiner Aufgabe, herauszufinden, was bei mir geht und was nicht. Ich konnte im Coaching 7 Wochen am Stück verletzungsfrei trainieren und das noch mit Gewichten, die ich vorher nicht bewegt habe. Das mit dem Verletzungsfrei hatte ich davor seit Jahren nicht. Die aktuelle Verletzung ist ja nach dem Deload entstanden und mit Gewichten, die niedriger als sonst waren. Wir versuchen herauszufinden, was der genaue Grund war und tasten uns langsam heran. Seit ich die Reha-Übungen mache, die der Coach mir gegeben hat, geht es mir auch viel besser. Ich will gerade mit meiner Verletzungshistorie das Coaching gar nicht mehr missen. Ich bin da voll bei Dir und weiß genau, was Du meinst. Lieber 60 % optimal trainieren, dafür verletzungsfrei als 100 %, aber verletzungsgeplagt :-). Das habe ich ohne Coach noch anders gesehen. Ghost hat das ja ein paar mal erwähnt...

Cool :-)