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2. Deload Bench Day 14.234 Schritte Freitag Set 1 Set 2 Set 3 W1 Agile 8 W2 Chest Pass x10 A1 Bench Press 531 62,5 x3 72,5 x3 82,5 3 B1 Bench Press BBB FSL 65% 50 x10 50 x10 50 x10 B2 Latzug 45 x10 45 x10 45 x10 C1 Meadow Row 15 x11 15 x11 C2 Bayesian Cable Fly (15-20) 2x10,5 x12 2x10,5 x12 D1 Leg Extension 40 x13 40 x13 E1 Leg Curls 30 Sek Pause 40 x12 40 x12 E2 Cable BZ 30 Sek Pause 2x20 x8 2x20 x8 E3 Seated Calf Raises 90 Sek Pause 40 x14 40 x14 F1 Overhead Cabe Triceps Extension 30 Sekunden 2x20 x10 2x20 x10 F2 6 Way 60 Sekunden 2x8 x6 2x8 x6 H1 SZ Biceps (Myo) 2x10 x20 Deload lief ganz ok. Freue mich schon auf den nächsten Zyklus und das Fatherland-Template

Das sind doch ganz gut Nachrichten. Du kennst die Ursache Deiner Schmerzen und der Heilungsprozess scheint gut zu verlaufen!

Ich war gestern beim Arzt und hatte eine Behandlung, die ziemlich schmerzhaft war. Deswegen musst ich die Deload-Einheit (Kreuzheben) gestern ausfallen lassen. Heute geht es mir schon wieder gut. Heute ist eh Rest Day. Das heißt, ich erhole mich und morgen geht es dann weiter mit dem Training.

Beim ersten Deload habe ich das 7 th Week Deload Protokoll ausgeführt. Dieses Mal hat es sich besser angefühlt. Ich werde den Ansatz auch jetzt erst mal beibehalten.

2. Deload 14.600 Schritte 5 Minuten Crosstrainer Set 1 Set 2 Set 3 Agile 8 Standing Long Jump x10 Press 42,5 x3 47,5 x3 55 3 Press BB 32,5 x10 32,5 x10 32,5 x10 Chin Up 60 Sek Pause BW x3 BW x3 BW x3 Bayesian Cable Fly (15-20) 1 Minute Pause 2x10 x12 2x10 x12 CGBP (5-8) 2 Minuten Pause 65 x5 65 x5 Face Pulls 1 Minute Pause 30 2x27 BZ Cabel 10 Sek Pause 2x17,75 x20 Cable Lateral Raise 30 Sek Pause 2x5 x12 2x5 x12 Read Delt Raises 90 Sek Pause 2x7 x20 Die Deload-Einheit lief ganz gut. Beim Main-Lift habe ich mich dieses Mal bei den % und Wiederholungen bei @Carter inspirieren lassen.

@CarterDanke, dass Du Dir die Zeit genommen hast, um es so ausführlich zu erklären! Damit meinte ich bspw.: 5 x 10 5 x 8 5 x 6 5 x 5 5 x 3 etc. Du hast mich mit Deiner Erklärung sehr gut aufgeklärt! Das nachstehend hört sich für mich gut an: Ich werde den von Dir beschrieben Zyklus, nach den 3 Wochen HSD, durchführen und im Log berichten

Mein Gedanke war: BBB FSL (5×10) GVT (10x10) Jetzt würde ich gerne das Volumen reduzieren und in niedriger Wiederholungsbereich gehen. Edit: Also ab hier in Richtung einer Lineare Periodisierung 5x5/3/1 Weiter wüsste ich nicht. Also in Richtung X x 3 etc. Ich hoffe, Du verstehst, was ich meine

Status quo: In C3W2 bin ich von den AMRAP-Sätzen auf 5's Pro gewechselt. Der Hauptgrund war, dass ich in AMRAP-Sätzen nur noch auf PR's aus war und alles gegeben habe, um dies zu erreichen. Dies hat dazu geführt, dass ich einige Einheiten ausfallen musste aufgrund von unterschiedlichen Verletzungen. Seit ich 5's Pro ausführe, hatte ich keiner dieser üblichen Leiden aus den letzten Zyklen. Ich musste nur eine Einheit ein wenig anpassen, weil ich mich beim Joggen verletzt habe. Ich werde das weiterverfolgen, ob ich mit 5's Pro weitestgehend verletzungsfrei bleibe. Boring But Big: Ich muss sagen, dass mir das Volumen guttut und Spaß macht. Seit ich BBB und ganz besonders in Kombi mit FSL ausführe, packe ich richtig Fleisch drauf. Zurzeit wiege ich 90 kg. Im Dezember war ich noch bei 86 kg. Ich bekomme auch das Feedback, dass ich noch mal auseinandergegangen bin. Weiteres Vorgehen: In der nächsten Woche steht erst mal mein Deload an. Anschließend werde ich wahrscheinlich das Template „The Fatherland“ (GVT) ausführen. Das heißt, ich werde die Supplementel Lifts mit 10×10 ausführen. Ich starte mit 60 % und bei Erreichen der 10×10 in der nächsten Einheit um 5 % Gewicht steigern. Deadlift werde ich jedoch weiterhin im BBB FSL Style ausführen, da ich denke, dass 10×10 zu viel für meinen unteren Rücken sind. Ich komme zurzeit mit BBB FSL gerade so noch mit der Regeneration (Deadlift) hinterher. Nach dem 5. Zyklus werde ich wahrscheinlich für 3 Wochen eine HSD einlegen, um ein paar Pfunde loszuwerden. Ich bin gespannt, wie ich dann aussehe - Fotos poste ich dann hier :-) Zurzeit ist der Plan, dass ich nach HSD 3 Zyklen Leader & 2 Zyklen Anchor durchführe. Geplant ist: 2 Zyklen 5's Pro & BBB FSL 1 Zyklus 5's Pro & GVT (kommt darauf an, wie der nächste Zyklus läuft) 2 Zyklen S.V.R II Anchor Fazit Wendler: Mir macht es weiterhin sehr viel Spaß und es gibt einiges an Variationen mit unterschiedlichen Templates. Was mit ein wenig fehlt, ist so eine klassische Periodisierung, wie es beispielsweise Juggernaut hat. Bis jetzt habe ich keine Template-Kombination gefunden, die dies ermöglicht. @Carter vllt weißt Du, wie man das mit unterschiedlichen Templates hinbekommt?

C4W4D4 13.602 Schritte 5 Minuten Crosstrainer Sonntag Set 1 Set 2 Set 3 Set 4 Set 5 W1 Agile 8 W2 Chest Pass x10 A1 Leg Extension 60 Sek Pause 45 x15 45 x15 45 x15 45 x15 45 x15 B1 Leg Curls 30 Sek Pause 42,5 x15 42,5 x15 42,5 x15 C1 Seated Cal Raise 60 Sek Pause 45 x15 45 x15 45 x15 Triceps Push Down (Myo) 2x20 x22+5+5+5+5+5 Face Pulls 60 Sek Pause 2x15 4x25 F1 DeFranco Shoulder Shocker v2 2x7 7+7+7 F1 Biceps SZ Curls (Myo) 2x11,25 20x5x5x5x5 2x11,25 x8 2x11,25 x8 Leider hatte ich heute immer noch Schmerzen und konnte die normale Einheit nicht durchführen. Ich habe dann Übungen ausgeführt, die mir keine Schmerzen bereitet haben. In der nächsten Woche steht dann der Deload an. Mittlerweile war das mein 4. Zyklus nach Wendler. Später werde ich noch ein Fazit zu den 4 Zyklen schreiben.

16.640 Schritte 5-km-Lauf (Zone 2) Zeit: 38:05 Minuten HF: 130 bpm Anstieg 41 m Meine erste Laufeinheit seit Portugal. Die Einheit hat echt großen Spaß gemacht. Ich werde versuchen, ab jetzt wieder einmal die Woche laufen zu gehen. Nach dem Laufen hatte ich jedoch Schmerzen an der rechten Rippenseite, welche noch anhalten. Ich hoffe, bis morgen ist alles gut, damit ich meine letzte Einheit (Squats) für diesen Zyklus durchführen kann.

C4W3D3 17.510 Schritte 5 Minuten Crosstrainer Freitag Set 1 Set 2 Set 3 Set 4 Set 5 W1 Agile 8 W2 Chest Pass x10 A1 Bench Press 531 72,5 x5 82,5 x5 92,5 5 e1RM 108 B1 Bench Press BBB FSL 65% 72,5 x10 72,5 x10 72,5 x10 72,5 x10 72,5 x10 B2 Latzug 55,5 x10 55,5 x10 55,5 x10 55,5 x10 55,5 x10 C1 Meadow Row 23,75 x11 23,75 x11 23,75 x11 23,75 x11 C2 Bayesian Cable Fly (15-20) 2x10,5 x14 2x10,5 x14 2x10,5 x15 2x10,5 x15 D1 Leg Extension 42,5 x15 42,5 x15 42,5 x15 E1 Leg Curls 30 Sek Pause 42,5 x15+ 40 x15 40 x15 E2 Cable BZ 30 Sek Pause 2x25 x8 2x25 x8 2x25 x8 E3 Seated Calf Raises 90 Sek Pause 55 x14 55 x14 55 x14 F1 Overhead Cabe Triceps Extension 30 Sekunden 2x20 x13 2x20 x10 F2 6 Way 60 Sekunden 2x8 x8 2x8 x8 H1 SZ Biceps (Myo) 2x10 x20+5+5+5+5+5 F1 Lateral Raise (Myo) 2x8 x20+5+5+5+5+5 Training lief wieder gut. Den Main Lift (Bench) habe ich mit Lat Pull Down im Supersatz ausgeführt. Mit jeweils einer Minute Pause. Der Rest lief auch sehr gut. Die Myo-Sätze haben wieder Spaß gemacht und einen guten Pump initiiert. Am Sonntag steht das letzte Training (Squats) für diesen Zyklus an. Danach folgt auch ein Deload. Jetzt gibt es erst mal Eis und mein Pre-Workout Shake und anschließend selbstgemachte Pizza als Pre Workout Meal

15.223 Schritte 15 Minuten Echo Bike AVG Watt: 160 Distance: 7,82

C4W3D2 16.653 Schritte 5 Minuten Crosstrainer W1 Agile 8 W2 Over Head Medicin Ball x10 A1 Deadlift 531 95 x5 107,5 x5 120 5 e1RM 140 x8-12 B2 Deadlift BBB FSL 2 Minuten 95 x10 95 x10 95 x10 95 x10 95 x10 C1 Leg Extension 1 Minute 40 x20 40 x20 40 x20 C2 Seated Calf Raises 1 Minute 52,5 x13 52,5 x13 52,5 x13 D1 Hanging Leg Raises 1 Minute BW x10 BW x10 BW x10 BW x10 Mit Abstand ist die Deadlift-Einheit mit 5 x 10 die härteste - kann ich nicht oft genug wiederholen. Es fühlt sich wirklich wie ein WOD mit den kurzen Pausen. Ich war komplett am Schwitzen und außer Atem. Nach der Einheit fühlt man sich einfach geil :-) Jetzt wieder Calippo Cola Eis und mein EAA/Clear Whey Shake und später gibt es als Pre-Workout-Meal Tacos – Diese Woche ist mexikanische Woche bei uns. :-)

C4W3D1 18.957 Schritte 5 Minuten Crosstrainer Dienstag Set 1 Set 2 Set 3 Set 4 Set 5 W1 Agile 8 W2 Standing Long Jump x10 A1 Press Warm Up 47,5 x5 55 x5 60 5 e1RM 70 B1 Press FSL 60 Sek Pause 47,5 x10 47,5 x10 47,5 x10 47,5 x10 47,5 x10 B2 Chin Up 60 Sek Pause BW x7 BW x7 BW x6 BW x6 BW x7 C1 Bayesian Cable Fly (15-20) 1 Minute Pause 2x10 x14 2x10 x14 2x10 x14 D1 CGBP (5-8) 2 Minuten Pause 72,5 x6 72,5 x6 72,5 x6 E1 Face Pulls 1 Minute Pause 30 3x25 F1 BZ Cabel (Myo) 10 Sek Pause 2x17,75 x25+5+5+5+5+5+5 G1 Cable Lateral Raise 30 Sek Pause 2x6,75 x15 2x6,75 x15 G2 Read Delt Raises 90 Sek Pause 2x12 x27 2x12 x30+5 Die OHP 5 x 10 habe ich wieder im Supersatz mit Chin-Ups mit jeweils 1 Minute Pause ausgeführt. Ich muss sagen, die 47,5 kg war echt nicht ohne und ich habe so extrem geschwitzt. Der Pump war auch echt extrem! Danach war ich erst mal platt und hätte mein Training beenden können :-) Ich habe den Rest dann aber doch noch durchgezogen. Als Belohnung gibt es jetzt Wassereis und ein EAA/Whey Shake und gleich noch als Pre-Workout-Meal Burritos :-)

15.360 Schritte

C4W2D4 11.477 Schritte 5 Minuten Crosstrainer Sonntag Set 1 Set 2 Set 3 Set 4 Set 5 Set 6 W1 Agile 8 W2 Chest Pass x10 A1 Squat 531 65 x5 72,5 x5 82,5 5 e1RM 96 B1 Squat FSL 60 Sek Pause/ 65% 65 x10 65 x10 65 x10 65 x10 65 x10 65 x10 C1 RDL 60 Sek Pause 80 x10 80 x10 80 x10 Single Leg Extension 60 Sek Pause 20 x15 20 x15 E1 DB Row + Kroc Row 60 Sekunden 32 x8 32 x8 32 x8 32 x8 40 Incline DB Press 2x33 x8 2x33 x9 2x33 x9 2x33 x9 Bayesian Cable Fly (15-20) 2x10 x15 2x10 x16 F1 Landmine Twist (14-20) 60 Sek Pause 15 x12 15 x20 F1 DB Concentration Curls (8-10) 60 Sekunden 2x18,5 x7 2x18,5 x7 D1 Triceps Push Down (Myo) 30 Sek Pause 2x20 x22+5+5+5+4 D1 BZ SZ (21) 30 Sek Pause 2x10 x7+7+7 D2 Read Delt Raises (Myo) 60 Sek Pause 2x17 x22+5+5+5+5+5 2x17 x 2x17 x Squats waren heute nicht ohne. Ich habe darauf geachtet, bei den Squats bellow parallel zu squatten. Beim Main Lift habe ich nur die 5 Wiederholungen voll gemacht, damit ich mich voll auf die Technik konzentrieren kann. Die 5 x 10 waren dann echt kein Zuckerschlecken und das, obwohl die Pausen 2 Minuten waren. Also die Einheit war aufgrund der Tiefe deutlich anstrengender als die letzten Einheiten (20 Wh Squat + 5 x 10 & 1 Minute Pause). Bei den Isos (Trizeps & Rear Delt) bin ich auf den Geschmack von Myo-Reps gekommen. Machen echt Spaß und gibt einen schönen Pump.

Form Update: Seitdem ich mit Wendler angefangen habe, gab es kein wirkliches Form-Update. Ich muss sagen, dass ich mit Wendler einiges an Fleisch draufgepackt habe. Ganz besonders gut läuft es mit BBB, welches ich jetzt schon seit 2 Zyklen durchführe. Wenn ich noch ein paar Kilos Fett verliere, dann wird das echt Hammer aussehen :-) Der Plan war ja, mit meiner Frau die Diät durchzuziehen. Nach einer Woche meinte sie, dass sie im Rhythmus ist und ich keine Rücksicht mehr nehmen muss. Mein Plan ist es jetzt noch diesen Zyklus und den nächsten Zyklus BBB FSL durchzuziehen und anschließend evaluieren, ob ich ein wenig mein Körperfettanteil reduziere .

Am besten Du wiegst Dich jeden morgen nach dem Toilettengang und berechnest jede Woche den Durchschnitt. Dann erkennst Du eine gute Tendenz, in welche Richtung es geht. Ja Nein, es ist kein Problem. Fokussieren Dich erst mal darauf, auf Deine Kalorien zu kommen. Denke eher in Kalorien und nicht in Fett/Kohlenhydrate. Ernähre Dich ausgewogen und konsumiere genug Eiweiß. Die Kalorien entscheiden am Ende, ob Du zunimmst. Du wirst nicht von heute auf morgen von 52 kg auf 85 kommen. Konsumiere 2–4 Wochen Deine 2100 Kalorien. Wiege Dich jeden morgen und nimm am Ende der Woche den Durchschnitt. Geht es in die richtige Richtung, weitermachen. Falls nicht, Anpassungen vornehmen.

C4W2D3 18.904 Schritte 5 Minuten Crosstrainer Freitag Set 1 Set 2 Set 3 Set 4 Set 5 W1 Agile 8 W2 Chest Pass x10 A1 Bench Press 531 67,5 x5 77,5 x5 87,5 5 e1RM 102 B1 Bench Press FSL 67,5 x10 67,5 x10 67,5 x10 67,5 x10 67,5 x10 B2 Lat Pull Down (8-10) 55 x8 55 x8 55 x10 55 x10 55 x10 C1 Meadow Row (10-12) 23,75 x10 23,75 x10 23,75 x10 23,75 x10 C2 Bayesian Cable Fly (15-20) 4x10 x14 4x10 x14 4x10 x14 4x10 x14 D1 Leg Extension 2x15 x15 2x15 x15 2x15 x25 E1 Leg Curls 40 x15 40 x15 40 x15 E2 Cable BZ 60 Sekunden 2x25 x8 2x25 x8 2x25 x8 E3 Seated Calf Raises 30 Sek Pause 55 x14 55 x14 55 x14 F1 SZ Skull Crusher 30 Sekunden 2x13,75 x16+ 2x13,75 x16+ 2x13,75 x16+ F1 Lateral Raise 60 Sekunden 2x7,5 x 2x7,5 x 2x7,5 x H1 SZ Myo 2x8,75 x28+5+5+5+5+5 I1 6 Way 60 Sekunden 2x7 x8 2x7 x8 Mein Training hat Spaß gemacht. Bankdrücken 5 x 10 habe ich im Supersatz mit Lat Pull Down gemacht. Mit jeweils 1 Minute Pause. Der Rest hat auch gepasst.

Hallo tanner_3 und willkommen im Forum, Meiner Meinung sollte Deine Priorität sein auf die Kalorien zu kommen und das nötige Protein zu konsumieren. Ob es mal mehr Kohlenhydrate und mal mehr Fette sind, um dies zu erreichen, sollte in Deinem Fall keinen großen Unterschied ausmachen. Also probier die 2100 Kalorien aus, nimmst Du zu super, falls nicht einfach erhöhen, bist Du Deine gewünschte Zunahme erreichst. Ja, wenn Du im Kalorienüberschuss gehst, nimmst Du zu. Nein, nur weil Dein Hähnchenfleisch 1,7 kg wiegt, heißt das, nicht, dass Du hier 1,7 kg zunimmst. Es besteht ja aus Wasser etc. und größten Teils aus Eiweiß. Dies hat ja nur 4 Kalorien pro Gramm. Die Walnüsse größtenteils aus Fett. 1 Gramm Fett = 9 Kalorien Es kommt auf die Kalorien an. 7000 Kalorien sollten ungefähr 1 Kg sein, wenn wir von Fettzunahme reden.

16.230 Schritte Warm Up Echo Bike 5 Minuten Echo Bike 5 Minuten Max AVG Watt: 225 HF: 154 bpm Ich wollte den 5 Min Max-Test durchführen. Beim ersten Anlauf habe ich zu viel Gas gegeben und konnte nach kurzer Zeit nicht mehr. Ich habe dann eine kurze Pause eingelegt und einen neuen Versuch gestartet. Wenn ich mein Max-Test bewerten müsste, würde ich sagen 8 RPE. Ich werde den Test in der nächsten Woche noch mal wiederholen.

@Cartergeht es Dir langsam wieder besser?

C4W2D2 16.009 Schritte 5 Minuten Crosstrainer Mittwoch Set 1 Set 2 Set 3 Set 4 Set 5 W1 Agile 8 W2 Over Head Medicin Ball x10 A1 Deadlift 531 87,5 x5 100 x5 112,5 10 e1RM 150 B2 Deadlift BBB FSL 2 Minuten Pause 87,5 x10 87,5 x10 87,5 x10 87,5 x10 87,5 x10 C1 Leg Extension 1 Minute Pause 40 x15 40 x15 40 x15 D1 Standing Calf Raise 30 Sekunden 27,5 x10 27,5 x10 27,5 x10 E1 Hanging Leg Raises 1 Minute Pause BW x10 BW x10 BW x10 Also 5 × 10 FSL Kreuzheben ist echt nicht ohne. Von den BBB FSL Einheiten ist Kreuzheben wirklich die anspruchsvollste. Ich wollte eigentlich direkt im Anschluss noch ein WOD durchführen. Ich war aber danach so platt, dass ich nur noch ein paar leichte Übungen durchgeführt habe.

Sind gestern angekommen, ich habe mich für die Metcons entschieden. Fühlen sich echt gut an. Ich bin begeistert! Danke für den Tipp

@Carterwas würdest Du empfehlen, wenn man die Frequenz mit Wendler erhöhen will? Mir geht es hier um die Kniebeuge und eigentlich nur darum an der Technik zu arbeiten (tiefe etc.) Einmal die Woche ist ja recht wenig, um an der Technik zu arbeiten. Wäre mit meinem Template (BBB FSL) Überkreuzen eine Option?