fit_dad

Wenn es nächstes Mal wieder der untere Rücken ist, dann probiere ich das mal aus. Danke dafür. Auf die Übungen habe ich nicht genau geschaut – nur gezählt. Stimmt! Auf Papier sieht halt so ein Template wie Monolith schlank aus, mit nur 5 Übungen. Danke Dir! Mir geht es heute schon viel besser. Wenn es so bleibt, kann ich morgen endliche wieder trainieren

@Carterich habe deine letzten Einheiten analysiert. Du hast im Schnitt 11 Übungen – das beruhigt mich ein wenig. :-)

Ich habe mir die letzten Tage ein paar Gedanken zu meinem aktuellen Training gemacht. Langsam finde ich, dass ich es eskaliere. Es sind mittlerweile an die 11 bis 12 Übungen pro Einheit. Wenn ich die Zyklen vergleiche, sind immer mehr Übungen dazu, weil man irgendwie alles abdecken will. Ich spiele mit dem Gedanken, einfach mal ein fertiges Template/Challenge durchzuziehen, das nicht so viel Spielraum lässt. Aktuell könnte ich mich auch nicht wirklich von Übungen trennen – da man ja alles abdecken will …

Nicht direkt, mittlerweile ist es ein eingeklemmter Nerv zwischen unterer Rücken und Gesäß.

11.020 Schritte An Training war heute nicht zu denken. Ich musste heute Morgen eine Schmerztablette nehmen, um einiger maßen zu funktionieren. Auch wenn ich die zwei Einheiten am Wochenende durchführen kann, werde ich C3W3 in der nächsten Wochen noch mal wiederholen.

19.225 Schritte 30 Minuten Crosstrainer @107 bpm

17.310 Schritte

Danke :-) Für den nächsten Zyklus reduziere ich es auf einen WOD pro Woche. In der Regel werde ich das WOD am Press Day ausführen.

Update: Mein unterer Rücken ist weiterhin nicht ganz fit. Ich werde noch bis Donnerstag pausieren. Ernährung: Seit ich mit Wendler gestartet bin, tracke ich nicht mehr. Ich muss auch sagen, seitdem lasse ich es mir ernährungstechnisch sehr gut gehen :-) Ich muss aber sagen, dass ich trotz dessen nicht wirklich viel an Fett zugenommen habe. Das liegt einerseits an den vielen Schritten, die ich täglich mache, als auch an den vielen Trainingseinheiten, die ich pro Woche absolviere. Zusammenfassend kann man sagen, dass nicht tracken, bei mir mittlerweile sehr gut funktioniert. Problem: Vor und während Portugal war ich auf Diät und meine Frau auch. Wir haben zusammen getrackt und es lief für sie sehr gut. Seitdem ich Wendler mache und nicht mehr tracke, funktioniert es nicht mehr wirklich gut bei ihr, da ich der Koch bin und ihr dadurch das Tracken schwerfällt. Seitdem ich mehr esse, fällt es ihr natürlich noch mal schwerer, im Defizit zu sein. Weiteres Vorgehen: Ich habe meine Frau die HSD geholt und sie wird es als Kickstart für 3–4 Wochen nutzen. Anschließend werde ich ihr helfen, gute Essgewohnheiten zu integrieren. Dabei will ich sie unterstützen. Eine HSD zu machen, wäre mit meinen Trainingszielen zu extrem. Als Kompromiss werde ich für einen Zyklus die Burn & Build Diät durchführen. Dort gibt es ein Proteinfasting-Template. Dadurch können wir dann 3 Diät-Tage zusammen durchführen und 2 Refeeds die Woche. Die nächsten Zyklen werden trainingstechnisch und ernährungstechnisch wie folgt aussehen: Wochenplan Mo Di Mi Do Fr Sa So Deadlift Press Squat Bench Diät Refeed Diät Refeed Diät Refeed Refeed Cardio (30 Minuten) Cardio (50 Minuten)

Sonntag Set 1 Set 2 Set 3 Set 4 Set 5 A1 Bayesian Cable Fly (15-20) 60 Sek Pause 2x8,75 x15 2x8,75 x15 2x8,75 x12 2x7,5 x15 2x7,5 x15 B1 Shoulder 6 Way 60 Sek Pause 2x4,5 x10 2x4,5 x10 2x4,5 x10 C1 Triceps Push Don 30 Sek Pause 2x15 x15 2x17,5 x15 2x18,75 x15 2x18,75 x15 E2 Cable Lateral Raises 90 Sek Pause 2x5 x15 2x5 x15 2x5 x15 Mir geht es schon besser und ich hoffe, dass ich bis Dienstag wieder 100 % fit bin.

Ich konnte mich heute Morgen aufgrund meines unteren Rückens kaum bewegen. Es wird langsam besser, aber ich glaube nicht, dass ich meine normale Trainingseinheit heute durchführen kann. Vllt schaffe ich es später lockere Übungen wie Lateral Raise und Trizeps Push Down durchzuführen.

Hallo Chiara, Auf Seite 47 steht: „Kleine Änderungen, wie das Verschieben von einem Workout, MiniRefeed oder BigRefeed um einen Tag nach vorne oder hinten, sind möglich.“ Des Weiteren schreibst Du ja, dass es manchmal vorkommt. Deswegen würde ich mir nicht so viel Stress machen. Wirkliche Nachteile wirst Du nicht haben, wenn Du Deine Mini-Refeeds auch mal vor dem Training isst

C3W2D3 17.011 Schritte 5 Minuten Echo Bike @188 Watt Samstag Set 1 Set 2 Set 3 Set 4 Set 4 W1 Agile 8 W2 Over Head Medicin Ball x10 A1 Deadlift 531 85 x3 97,5 x3 107,5 10 e1RM 143 x8-12 E1 leg Extension 45 x16 45 x16 45 x15 45 x13 D1 Leg Curls 35 x15 35 x15 35 x10 E2 Standing Calf Raises 20 x10w 20 x10 20 x10 F1 Chin up 30 Reps Time 04:56 G1 Seated Calf Raises 30 Sek Pause 52,5 x12 52,5 x12 52,5 x12 G3 BZ Cabel (12-15) 30 Sek Pause 2x15 x17 2x17,52 x17 2x21,25 x15 G2 Face Pulls 30 Sek Pause 10/15 10x10 H1 BZ SZ 21 2 Minuten 2x7,5 x7x7x7 2x7,5 x7x7x7 Beim Aufwärmen fürs Kreuzheben habe ich schnell gemerkt, dass mein unterer Rücken nicht ganz fit ist. Ich dachte bis zum AMRAP-Satz wird es besser, dem war jedoch nicht so. Ich habe dann nur die 10 Wiederholungen voll gemacht und die Supplement-Sätze gestrichen. Weitere Übungen, die auf den unteren Rücken gehen, habe ich auch gestrichen. Im generellen war ich nicht ganz fit, ich habe das Training trotzdem durchgezogen.

17.890 Schritte

Nach dem WOD sah er nicht wirklich platt aus

Kling nicht ohne. Werde ich mal am Sonntag durchführen Mal sehen, wie das mit den DB Snatches wird – noch nie ausgeführt.

Werden da mehrere Workouts durchgeführt? Ich sehe gerade Workout 2: Squat Clean / Jerk EDIT: Das war wahrscheinlich etwas anderes. Schaue das gerade ohne Ton, deswegen kann ich nur interpretieren.

C3W2D2 17.345 Schritte 5 MInuten Crosstrainer Set 1 Set 2 Set 3 Set 4 Set 5 W1 Agile 8 W2 Chest Pass x10 A1 Bench Press 531 65 x3 75 x3 85 10 e1RM 113 B1 Bench Press FSL 65 x8 65 x8 65 x8 65 x8 65 x8 B2 DB Row 60 Sekunden 32 x10 32 x10 32 x10 32 x10 32 x10 C1 Leg Extension 60 Sekunden 45 x15 45 x15 45 x15 45 x15 D1 Leg Curls 60 Sekunden 35 x18 35 x18 35 x18 E1 Incline DB Press 60 Sekunden 31,5 x10 31,5 x10 E2 Bayesian Cable Fly (15-20) 30 Sekunden 4x7,5 x18 4x7,5 x18 4x7,5 x19 E3 Lat Pull Down 60 Sekunden 51 x10 51 x10 51 x10 51 x10 51 x10 F1 DB Concentration Curls (8-10) 60 Sekunden 2x17,5 x8 2x17,5 x8 2x17,5 x8 F2 SZ Skull Crusher 30 Sekunden 2x12,5 x15 2x12,5 x15 2x12,5 x15 F3 Lateral Raise 60 Sekunden 2x5 x13 2x5 x13 2x5 x13 H1 BAYESIAN CABLE CURL 2x21 2x7,5 x21 Das Training macht mir weiterhin echt viel Spaß! Im Oberkörper muss ich mich langsam dran gewöhnen, dass die PRs mir nicht mehr geschenkt werden, sondern dass ich sie mir hart erarbeiten muss - die Anfänger lineare Progression ist vorbei :-) Bei der Bench habe ich bei der 11. Wiederholung nur 3⁄4 geschafft. Mit 10 Wiederholungen war es immerhin eine Wiederholung mehr als im C1W3. Die 5x8 in den Supplement-Lift war RPE mäßig eine 7.

Ich habe mal Deine AMRAP-Sätze (Bench) bis Oktober zurückverfolgt: 87,5 / 13 92,5 / 11 90/12 95/10 85/14 90/12 87,5/13 92,5/11 Gibt es einen Grund, warum Du immer im zweistelligen Wiederholungsbereich bist? Das impliziert ja, dass Du Dein TM immer reduzierst, bevor Du in niedrigere Wiederholungsbereiche kommen würdest.

27.732 Schritte Einheit 1 5 Minuten Echo Bike @188 Watt – HF 129 BPM 50-40-30-20-10 (For Time) Single Unders Sit Ups Zeit 12:47 HF 127 Einheit 2 30 Minuten Crosstrainer HF 113 BPM Distanz 4.53 KM Mein Training lief gut. Die erste Einheit war ein WOD, das ich schon im C2W3 durchgeführt habe. Dieses Mal habe ich das WOD fast 3 Minuten schneller durchgeführt.

C3W2D1 15.646 Schritte 5 Minuten Echo Bike @187 Watt Dienstag Set 1 Set 2 Set 3 Set 4 Set 5 W1 Agile 8 W2 Chest Pass x10 A1 Squat 531 60 x3 70 x3 77,5 21 e1RM 132 B1 Squat 60 Sek Pause 60 x10 60 x10 60 x10 60 x10 60 x10 C1 RDL (10-12) 60 Sek Pause 77,5 x10 77,5 x10 77,5 x10 77,5 x10 E1 Leg Extensions 60 Sek Pause 45 x15 45 x15 45 x15 F1 Maedow Rows 60 Sek Pause 22,5 x10 22,5 x10 22,5 x10 22,5 x10 22,5 x10 F2 Push Ups 60 Sek Pause BW x12 BW x12 F2 Bayesian Cable Fly (15-20) 60 Sek Pause 4x7,5 x18 4x7,5 x18 4x7,5 x18 H1 BZ SZ (15-20) 30 Sek Pause 2x12,5 x10 2x12,5 x10 H2 Rear Delt Raises 30 Sek Pause 2x19,5 x16 2x19,5 x16+5 H3 Cabel Lateral Raise 120 Sek Pause 2x5 x13 2x5 x14 Bizeps (Kabelzug) 21 2x7,5 x12 Mein Training lief heute gut. Ich habe heute erst um 20:30 angefangen zu trainieren. Ich habe mich aber langsam daran gewöhnt, später zu trainieren. Ich werde erst mal bei den Squats BBB-Variante 1 fahren und beim Rest wahrscheinlich BBB-Variante 2.

16.345 Schritte

C3W1D4 13.698 Schritte Crosstrainer 5 Minuten Sonntag Set 1 Set 2 Set 3 Set 4 Set 5 W1 Agile 8 W2 Standing Long Jump x10 A1 Press 40 x5 47,5 x5 52,5 12 e1RM 73 B1 Press FSL 1 Minute 40 x10 40 x10 40 x10 40 x10 40 x10 B2 Chin Ups 1 Minute BW x5 BW x5 BW x5 BW x5 BW x5 C1 Bulgarian Split Squat (6-8) 1 Minute 18,5 x8 18,5 8 18,5 x9 D1 Leg Extension 60 Sek. Pause 42,5 x20 42,5 x20 E1 Bayesian Cable Fly (15-20) 60 Sek Pause 4x7,5 x18 4x7,5 x18 4x7,5 x18 E2 Seated Calf Raises 1 Minute 52,5 x12+ 52,5 x12+ 52,5 x12+ F1 CGBP 30 Sekunden 50 x8 50 x8 F2 Cable Lateral Raises 30 Sekunden 2x10 x12 2x10 x12 F3 Rear Delt Raise 90 Sekunden 2x19,5 x15 2x19,5 15+5 DB Concentration Curls 2x21 2x7 x21 Training lief gut. Die 12. Wiederholung im AMRAP-Satz waren nicht so ein Grind wie im C2. Als Supplement habe ich mal die BBB probiert (da ich das ja für den Unterkörper plane). Der letzte Satz war nicht ohne. Ich habe sie im Supersatz mit Chin-Ups gemacht, mit jeweils 1 Minute Pause zwischen den Übungen. Morgen erst mal ein verdienter Rest Day.

Danke Dir! Probiere ich mal aus

Ich bin seit ein paar Tagen am Überlegen, ob ich meine Supplement-Übungen für den Unterkörper anpasse. Beim Unterkörper bin ich mit einem relativ niedrigen 1RM eingestiegen. Bei den Squats kannte ich mein 1RM nicht wirklich, weil ich die letzten Monate, bevor ich mit 531 gestartet bin, nur Pin Squats ausgeführt habe. Ich mache zurzeit in den AMRAP-Sätzen in der Regel 20 Wiederholungen. Dann ist mir FSL 5×5 einfach zu leicht. Mein Gedanke ist, ich nutze den FSL-Ansatz aus Beyond in dem FSL auch mit 8 Wiederholungen valide sind. Oder ich führe für den Unterkörper BBB (5×10) aus. Ich tendiere zum Letzteren. Dass die Supplements-Gewichte zu gering sind, wird sich auch die nächsten 3 Zyklen nicht wirklich ändern.