fit_dad

C2W3D2 15.573 Schritte Weight Training 5 Minuten Crosstrainer Set 1 Set 2 Set 3 Set 4 Set 5 W1 Agile 8 W2 Chest Pass x10 A1 Bench Press 531 67,5 x5 77,5 x3 87,5 9 e1RM 114 B1 Bench Press FSL 67,5 x5 67,5 x5 67,5 x5 67,5 x5 67,5 x5 B2 Bent Over Row (6-8) 60 Sekunden 65 x8 65 x8 65 x8 65 x8 65 x8 C1 Beinstrecker 60 Sekunden 35 x15 35 x15 35 x15 35 x15 35 x15 D1 Beinbeuger 60 Sekunden 35 x15 35 x15 E1 Ring Dips 8 Minuten 80 F1 Single Arm Cable Row (10-12) 60 Sekunden 28,5 x10 28,5 x10 28,5 x10 28,5 x10 28,5 x10 F2 Push Ups 60 Sekunden BW x17 BW x17 BW x17 BW x17 BW x17 G1 Bizeps SZ (10-12) 30 Sek 2x12 x20 2x12 x20 G2 SZ Triceps Overhead 30 Sekunden SZ+16 x20 SZ+16 x20 G3 Lateral Raise 60 Sekunden 2x10,5 x20 2x10,5 x17 Hill Sprints Ich hätte heute keine zwei Einheiten geschafft. Mein Kleiner hat mich die letzten 3 Tage jeweils zwischen 3 und 4 morgens geweckt. Ich verbringe dann in der Regel die Zeit mit ihm, bis ich mein erstes Meeting habe. Heute war ich deswegen so platt. Weight Training Lief echt gut, im ARMRAP-Satz Bankdrücken habe ich mir 9 Wiederholungen vorgenommen und diese auch geschafft. Bei den Dips konnte ich mich auch auf 80 Reps steigern. Allgemein Ich sollte mir mehr bewusst machen, was ich eigentlich alles mache. Hatte anfangs ein schlechtes Gewissen, dass ich Hill Sprints heute ausfallen lasse. Ich habe mir dann aber bewusst gemacht, dass ich 9 Einheiten die Woche mache und es auch mal ok ist, weniger zu machen :-)

Auf die Idee, dass ich mal Sprints machen kann, anstatt Hill Sprints bin ich erst durch deinen Post gekommen. Eignet sich ganz besonders, wenn der Hill rutschig ist

@Carter das Wetter ist zurzeit echt miserable und der Berg ist dann in der Regel zu rutschig, um Hill Sprints auszuführen. Kennst Du ein Alternative, die ich an so Tagen anstatt Hills Sprints machen kann?

Das Workout hört sich echt nicht ohne an Mal schauen, vllt probiere ich das mal in C3 Pull ups und Sit ups wären dabei die größte Herausforderung

23.675 Schritte Throughout day: Frequency Method Band-Pull Aparts Band-Pull Aparts 11 × 10 WOD: 5 Minuten Crosstrainer Agile 8 50-40-30-20-10 (For Time) Single Unders Sit Ups Zeit 15:15 Easy Conditioning: 50 Minuten Crosstrainer (HF 114 bpm) Distanz 7,36 km WOD: Lief gut. Ich muss mir auf jeden Fall ein neues Sprungseil holen, mein jetziges taugt nicht wirklich. Mein Bottleneck waren die Sit-ups. Ich habe sie in dieser Form bisher nicht ausgeführt. Muss sie nach kurzer Zeit in 1O Wiederholungen clustern. Bzgl. Sprungseil: @Carter vllt weißt du, ob die Sprungseile brauchbar sind? Ich habe noch einen Amazon-Gutschein und würde den gerne einlösen :-)

Nächste Woche steht mein erste Deload-Woche im 5/3/1 Konzept an. In Forever habe ich die Info gefunden: Keine Supplement Work und reduzierte Assistance Work. @Carter Wie sieht es denn mit Hard Conditioning aus? - WOD, Hill Sprints Reduzieren?

Kannst Du welche empfehlen?

Hört sich gut an. Werde ich so am Samstag durchführen Edit: Toes to Bar habe ich noch nie ausprobiert'. Mal schauen, wie das wird

Ab Freitag bin ich erst mal in Elternzeit. In der Zeit muss ich meine Trainingstage ein wenig verschieben. Stand heute wird es aber nächste Woche so aussehen: Mo Di Mi Do Fr Sa So Rest Day Squat WOD Hill Sprints Cardio Deadllift OHP Cardio Bench WOD

C2W3D1 14.216 Schritte Weight Training 5 Minuten Crosstrainer Montag Set 1 Set 2 Set 3 Set 4 Set 5 W1 Agile 8 W2 Chest Pass x10 A1 Squat 531 60 x5 67,5 x3 77,5 20 e1RM 129 B1 Squat FSL 60 Sek Pause 60 x5 60 x5 60 x5 60 x5 60 x5 C1 RDL (10-12) 60 Sek Pause 75 x11 75 x11 75 x11 75 x11 D1 Beinstrecker 60 Sek Pause 32,5 x15 32,5 x15 32,5 x15 E1 Lat Pull Down 60 Sek Pause 48,5 x10 48,5 x10 48,5 x10 48,5 x10 48,5 x10 E2 Push Up 60 Sek Pause BW x16 BW x16 BW x16 BW x16 BW x16 F1 Landmine Twist (14-20) 60 Sek Pause 10 x18 10 x18 10 x18 F2 Standing Calf Raises (8-10) 60 Sek Pause 31 x10 31 x10 31 x10 D1 Bizeps Kabelzug (12-15) 30 Sek Pause 2x10 x15 2x10 x15 D2 Read Delt Raises 60 Sek Pause 2x17 x15 2x17 x15 Mein Training lief heute sehr gut und hat Spaß gemacht. Es freut mich, dass ich bei den Squats wieder 20 Wiederholungen geschafft habe :-)

https://open.spotify.com/episode/06z9FbBCUXSuvxse4UzXVx?si=l_eza2r2SVeaQD31wmLO9A

Ich habe mir gerade ein Podcast zu den CrossFit Basics angehört. Dort wurden die unterschiedlichen Modis erklärt. Ich habe, glaube ich diesen Modi (21-15-9- etc.) falsche verstanden/ausgeführt. Mein Vorgehen war: 21 Burpees 21 DB Thruster 15 Burpess 15 DB Thruster Normal sollte erst eine Übung ganz (21-15-9) ausgeführt werden und dann die nächst. Oder @Carter? Edit: war doch richtig, wie ich es ausgeführt habe :-)

Danke!

15.817 Schritte Cooles Geschenk bekommen: 52 Eiweißriegel und Hubba Bubba BCAA Pulver (EAA’S wären mit lieber). Der Geschmack von den BCAA's ist echt gut. Werde mir das Whey davon holen :-)

7th Week Protocol: Nehme ich hierfür mein TM von letztem Zyklus oder vom nächsten Zyklus? Beispiel C2 Bench TM 107 kg Deload C3 Bench TM 109,5 Nehme ich hier die 107 oder die 109,5 für mein TM Ich weiß nicht, ob ich das im Buch überlesen habe. Für Aufklärung wäre ich dankbar

C2W2D4 14.140 Schritte Throughout day: Frequency Method Band-Pull Aparts Band-Pull Aparts 10 x 10 Weight Training 5 Minuten Crosstrainer Samstag Set 1 Set 2 Set 3 Set 4 Set 5 W1 Agile 8 W2 Standing Long Jump x10 A1 Press Warm Up 42,5 x3 47,5 x3 52,5 12 e1RM 73 B1 Press FSL 60 Sek. Pause 42,5 x5 42,5 x5 42,5 x5 42,5 x5 42,5 x5 C1 Incline DB Press (10-12) 60 Sek. Pause 2x30 x11 2x30 x11 2x30 x11 2x30 x11 D1 Enge Push Ups 60 Sek Pause BW x18 BW x15 D2 Lateral Raise 60 Sek. Pause 2x12 x16 2x12 x15 10 Rounds for Time Jumping Lunges x10 DB Swing x10 Time Ca. 6 Minuten Weight Training: Das Training lief super! Die 12 Wiederholung bei der OHP war echt nicht ohne. Hier habe ich echt alles gegeben, was noch ging :-) Der Rest lief auch sehr gut. WOD: Lief echt gut und war sehr auf Unterkörper fokussiert. Von der Intensität war es nicht so hart wie das Letzte. Ich könnte mich echt ärgern, dass ich erst beim machen des Post Workout Shakes gemerkt habe, dass ich den Timer nicht gestoppt habe. Als ich in der 8. Runde auf die Uhr geschaut habe, waren es 5 Minuten. Müssen also ca. 6 Minuten gewesen sein. Diese Woche war die Woche mit den meisten Einheiten. Wenn ich Cardio mitzähle, waren es genau: 4 Weight Training 2 WOD's 2 Cardio 1 Hill Sprints Es waren also genau 9 Einheiten. Ich muss aber sagen, dass ich mich ja langsam hochgearbeitet habe und mich nicht so platt fühle wie in den Wochen davor. Ich freue mich schon auf mein Rest Day morgen! Mit dem Rest Day habe ich es perfekt getroffen, da er an meinem Geburtstag ist. Morgen gibt es einige sehr gute Pizzen – mein Bruder hat einen Steinbackofen und ist ein echt guter Koch :-)

Das WOD hört sich echt gut an. Leider kann ich mit meinem Klimmzug-Set-up keine Burpee Pull ups ausführen. Dann wird es wie von dir vorgeschlagen Cindy

Ich plane gerade meine WOD’s für nächste Woche. Dienstag: 50-40-30-20-10 (For Time) Single Unders Sit Ups Samstag: 21-15-9 Burpees Global Squat (20 kg) @Carteroder hast Du eine andere Empfehlung?

C2W2D3 15.255 Schritte Throughout day: Frequency Method Push-ups, Pull-Up and Band-Pull Aparts Band-Pull Aparts 10 x 10 Weight Training 5 Minuten Crosstrainer Freitag Set 1 Set 2 Set 3 Set 4 Set 4 W1 Agile 8 W2 Over Head Medicin Ball x10 A1 Deadlift 531 80 x3 92,5 x3 102,5 x20 e1RM 171 x8-12 B2 Deadlift FSL 1 Minute 80 x5 80 x5 80 x5 80 x5 80 x5 C1 Bulgarian Split Squat (6-8) 1 Minute 2x16,5 x8 2x16,5 x8 2x16,5 x8 2x16,5 x8 D1 Beinbeuger Sitzend 1 Minute 30 x15 30 x15 30 x15 AMRAP Chin Ups 8 Minuten 49 E1 Seated Calf Raises 1 Minute 50 x13 50 x13 50 x13 50 x13 F1 Bizeps SZ 30 Sekunden 2x7,5 x23 2x7,5 x23 F2 Standing Calf Raises 30 Sekunden 30 x10 30 x10 F3 Rear Dealt Raise 90 Sekunden 2x14,5 x19 2x14,5 x19 Der erste Satz Deadlifts hat sich echt schwer angefühlt. Ich hatte das Gefühl, dass ich heute nicht ganz fit bin. Habe mir dann vorgenommen, im ARAMP-Satz nur die 10 Wiederholungen zu machen. Im AMRAP-Satz lief es dann doch irgendwie und ich habe die 20 Wiederholungen voll gemacht. Bei den Klimmzügen bin ich mir nicht sicher, ob ich mich verzählt habe. Es kann gut sein, dass ich 3 mehr gemacht habe.

Ich will das WOD morgen ausführen. Kannst Du hier eine Empfehlung aussprechen, mit wie viel Gewicht ich die DB Swings ausführen soll?

Da ich einige WOD's aufgrund von fehlendem Equipment nicht durchführen kann. Möchte ich mir meine Wunschliste für dieses Jahr zusammenstellen. @Carter wenn Du es priorisieren müsstest, nach: Must Have Should Have Could Have Was würdest Du reinpacken :-) Auf meiner Wunschliste für dieses Jahr sind bereits: Rogue Echobike, Concept2 RowErg Kettlebell 16 & 24 Slamballs 30,50,60

17.648 Schritte 50 Minuten Crosstrainer (HF 106 bpm)

C2W2D2 19.352 Schritte 10 Minuten Joggen Warm-up für Hill Sprints Hill Sprints: Einheit 1 Uhrzeit: 11:00 Hil Sprints (6 x 50 m) Zeit/Sekunden 1 17,73 2 18,17 3 19,45 4 19,61 5 20,76 6 20,27 7 21,3 8 21,44 9 18,3 Weight Training: 5 Minuten Crosstrainer Uhrzeit: 20:00 Set 1 Set 2 Set 3 Set 4 Set 5 Agile 8 Chest Pass x10 Bench Press 531 65 x3 72,5 x3 82,5 11 e1RM 113 Bench Press FSL 65 x5 65 x5 65 x5 65 x5 65 x5 Bent Over Row (6-8) 60 Sekunden 62,5 x8 62,5 x8 62,5 x8 62,5 x8 62,5 x8 Leg Curls 60 Sekunden 30 x15 30 x15 30 x15 Ring Dips 8 Minuten 75 Single Arm Cable Row (10-12) 60 Sekunden 27,5 x11 27,5 x11 27,5 x11 27,5 x11 27,5 x11 Push Ups 60 Sekunden BW x15 BW x15 BW x15 BW x15 BW x15 Bizeps SZ (10-12) 30 Sek 25 x10 25 x10 Triceps Overhead Cable (15-20) 30 Sekunden 2x10 x15 2x10 x15 Lateral Raise 60 Sekunden 2x12 x16 2x12 x14 Hill Sprints Liefern sehr gut. Der letzte Sprint hatte die 3. beste Zeit. Hier habe ich mal einen psychologischen Trick angewendet. Meine Sachen: Rucksack, Jacke, Handy, Schlüssel sind oben auf dem Berg. Dort ist ein Aussichtsturm. Im letzten Satz habe ich mir vorgestellt, dass ein Fremder meine Sachen entwendet und ich versuche ihm so schnell wie möglich hinterherzurennen. Hat ja gut funktioniert :-) Weight Training Es lief auch sehr gut. Beim Bankdrücken konnte ich mich wieder steigen. Auch bei den Dips konnte ich mich von 63 auf 75 in 8 Minuten steigern. Gleich gibt es noch mein Post Workout Meal und dann wird noch entspannt. Morgen steht mal ein lockerer Tag an, auf den ich mich auch schon freue :-)

Ich muss echt sagen, dass Deine Time mich ein wenig beruhigt. Bevor ich das WOD ausgeführt habe, habe ich mir gedacht, das sind doch nicht viel Wiederholungen. Als ich dann bei >9 Minuten war, habe ich gedacht, kann doch nicht möglich sein. Wenn mal die Reps ausrechnet, sind das ja gar nicht so wenig für zwei Übungen. Klar ist bei mir noch Luft nach oben, aber ich dachte, der Durchschnitt ist so 3–4 Minuten

Danke fürs Aufklären. Ich habe es eingangs missverstanden. Die Langhantelübungen habe ich bisher noch nicht ausgeführt und bzgl. der Kurzhantelübungen: Ich habe nur verstellbare mit runden Scheiben. Sofern ich das beurteilen kann, eignen die sich nicht wirklich für Übungen wie Devils' Press, oder? Ich habe zurzeit nur eine Slamball mit 12 kg. Ich habe mir gerade erst ein paar neue Geräte für mein Homegym besorgt (2x Kabelzüge und Beinstrecker/ Beinbeuger Maschine). Beim nächsten Einkauf habe ich dann den Fokus auf WOD-Equipment :-) Jumping Lunges und DB Swings sollten möglich sein. Dann so was wie: 10 Jumping Lunges 10 DB Swings In der Form AMRAP in 10 Minuten oder eher 3-5 × 3 AMRAP (1 Minute Pause)? @Carterdanke für deine Mühe!