fit_dad

Zone 2 (107-127 bpm) Mit den Zeiten habe ich in der ersten Woche gestartet. Wollte es langsam angehen, da es meine erste 531 Erfahrung ist. Die Einheit am Dienstag war die Erste, deswegen ist es von der Zeit niedriger. Ich war mir jetzt unsicher, ob ich bei Einheiten in der nächsten Woche erhöhen soll oder erst im zweiten Zyklus. Wenn ich die Übungen im WOD so beibehalte, dann wären die folgenden Tage keine Option für die WOD-Ausführung. Mittwoch wäre zu nah an den Deadlifts. Durch die Hanging Leg Raises habe ich heute noch Muskelkater in den Bauchmuskeln. Samstag wäre zu nah an den Kniebeugen. Es würde noch Montag als Option bleiben. Wobei ich halt Kniebeugen anstrengender finde als Deadlifts. @Carterhast Du hier eine andere Idee? Ursprünglich wollte ich Angie angehen. Bei den Pull-ups habe ich jedoch zurzeit Probleme mit der Ausführung. Ich habe dann die Pull-ups durch Chin-Ups ersetzt. Dann war mein Gedanke. Na ja, ist ja jetzt auch kein Angie mehr und die anderen Übungen auch ausgetauscht.

Montag Dienstag Mittwoch Donnerstag Freitag Samstag Sonntag Squat Crosstrainer 30 Minuten Bench Press Cross Trainer 40 Minuten Dealtlift OHP Rest Day WOD Montag Set 1 Set 2 Set 3 Set 4 Set 5 W1 Agile 8 W2 Chest Pass x10 A1 Squat 531 52,5 x3 60 x3 70 x3+ B1 Squat FSL 65% 52,5 x5 52,5 52,5 52,5 52,5 C1 RDL Warm Up 72,5 x12 72,5 x12 72,5 x12 72,5 x12 E2 Lat Pull Down 45,5 45,5 45,5 45,5 45,5 F1 Russian Twist x16-20 x16-20 x16-20 F2 Seated Calf Raises 45 x13+ 45 x13+ 45 x13+ D1 Bizeps SZ 21 x10-12 21 x D2 Read Delt Raises 13 x15+ 13 x Challenge Villain Challenge #3 100 Push Up 2 Min 2 Minuten Mittwoch Set 1 Set 2 Set 3 Set 4 Set 5 W1 Agile 8 W2 Standing Long Jump x10 A1 Bench Press 531 62,5 x3 72,5 x3 80 x3+ B1 Bench Press FSL 65% 62,5 x5 62,5 62,5 62,5 62,5 B2 Ring Rows 60 Sekunden BW x11 BW BW BW BW C1 Bulgarian Split Squat 60 Sekunden BW x12 BW x12 BW x12 C2 Single Arm Cabel Row 60 Sekunden 26 x10 26 26 26 26 AMRAP Ring Dips 10 Minuten E1 Bizeps Kabelzug 30 Sekunden 2x7,5 x20 2x7,5 x17+ E2 Lateral Raise 30 Sekunden 2x12 x 2x12 E2 Rear Delt Raise 60 Sekunden 2x13 x 2x13 x Freitag Set 1 Set 2 Set 3 Set 4 Set 4 W1 Agile 8 W2 Over Head Medicin Ball x10 A1 Deadlift 531 77,5 x3 87,5 x3 100 x3+ x8-12 x8-12 B2 Deadlift FSL 65% 77,5 x5 77,5 x10 77,5 x8 77,5 x5 77,5 x5 WOD (Angie) Time Time W1 Chin Ups 100 W2 Push Ups 100 W3 Single Leg Box Squat 140 W4 Hanging Leg Raises 100 Gesamtzeit: Samstag Set 1 Set 2 Set 3 Set 4 Set 5 W1 Agile 8 W2 Standing Long Jump x10 A1 Press Warm Up 40 x3 45 x3 52,5 x3+ B1 Press FSL 40 x5 40 x5 40 x5 40 x5 40 x5 C1 Step Back BW x14 BW x14 BW x14 BW x14 BW x14 D1 Standing Calf Raises 30 x8-10 30 x8-10 30 x8-10 E2 Overhead Cable Triceps 30 x20 30 x16+ 30 x16+ E2 Lateral Raises 10,5 15+ 10,5 10,5 F1 Band-Pull Aparts 100 Reps

Super! Ich hatte schon die Befürchtung, dass sich Deine Schulterproblematik verschlimmert hat.

06-01-24 C1W1D4 23.232 Schritte 5 Minuten Crosstrainer Set 1 Set 2 Set 3 Set 4 Set 5 W1 Agile 8 W2 Standing Long Jump x10 A1 Press 531 37,5 x5 42,5 x5 47,5 x13 B1 Press FSL 37,5 x5 37,5 x5 37,5 x5 37,5 x5 37,5 x5 C1 Step Back BW x13 BW x13 BW x13 BW x13 D1 Standing Calf Raises 25,5 x9 25,5 x9 25,5 x9 E1 Overhead Cable Triceps 15 x21 15 x16 E2 Lateral Raises 10,5 x15 10,5 x12 F1 Band-Pull Aparts 100 Reps Die erste Woche 531 habe ich hinter mir. Es hat auf jeden Fall Spaß gemacht. Ganz besonders gut haben mir die AMRAP im letzten Main Satz gefallen und die WOD-Einheit. Als Nächstes möchte ich gerne Hill Sprints integrieren und falls das Wetter nicht mitspielt, eine Alternative dazu. Die Frage ist, ob ich den Zyklus noch beende und es dann integriere oder schon in der nächsten Woche. Die zweite Frage ist, an welchem Tag ich es integriere. Ich habe hier an Donnerstag oder Samstag gedacht. Donnerstag ist zurzeit Trainingsfrei und Samstag ist eine Einheit mit weniger Volumen. @Carter kannst/willst Du mir hier eine Empfehlung geben?

05-01-24 C1W1D3 13.086 Schritte Crosstrainer 5 Minuten Agile 8 Weight Training: Freitag, Januar 5, 24 Set 1 Set 2 Set 3 Set 4 Set 4 W1 Agile 8 W2 Over Head Medicin Ball x10 A1 Deadlift 531 72,5 x5 82,5 x5 95 x17 B1 Deadlift FSL 65% 72,5 x5 72,5 x5 72,5 x5 72,5 x5 72,5 x5 WOD Time Reps W1 Chin-Ups 100 27,06. Minuten W2 Push-Ups 100 39,49. Minuten W3 Air Squat 100 47. Minuten W4 Hanging Leg Raises 100 57,48. Minuten Gesamtzeit: 57,48 Minuten Das Training hat echt Spaß gemacht. Es war das erste Mal, dass ich so ein WOD durchgeführt habe. Die Chin-Ups waren die größte Hürde. Sie haben auch fast ein Drittel der Zeit beansprucht. Da ist noch Luft nach oben. Bei den Deadlifts war die Kraft noch da. Ich konnte mich aber nicht mehr so auf die Technik fokussieren, deswegen habe ich dann bei 17 Wiederholungen aufgehört.

3 Tage kein Trainingseintrag – alles gut bei Dir?

04-01-24 19.888 Schritte Limber 11 Crosstrainer 45 Minuten bpm 109 Throughout day: Frequency Method Push-ups, Pull-Up and Band-Pull Aparts Pull-ups: 8 x 1 Push-ups: 9 x 5 Band-Pull Aparts 10 x 10

03-01-24 C1W1D2 16.541 Schritte 5 Minuten Crosstrainer Set 1 Set 2 Set 3 Set 4 Set 5 Agile 8 Standing Long Jump x10 Bench Press 531 57,5 x5 67,5 x5 75 x13 Bench Press FSL 60 Sekunden / P |65% 57,5 x5 57,5 x5 57,5 x5 57,5 x5 57,5 x5 Ring Rows 60 Sekunden BW x10 BW x10 BW x10 BW x10 BW x10 Single Leg Box Squat 60 Sekunden BW x12 BW x12 BW x12 Single Arm Cabel Row 60 Sekunden 25 x10 25 x10 25 x10 25 x10 25 x10 Step Back 60 Sekunden BW 12 BW 12 Ring Dips 25. Reps 5+5+5+4+4+2 Bizeps Kabelzug 30 Sekunden 2x7,5 x20 2x7,5 x17 Rear Delt Raise 60 Sekunden 2x13 x18 2x13 x17 Standing Calf Raises 60 Sekunden 25,5 x8 25,5 x8 Zaid Crunches 60 Sekunden BW x8 BW x8 Die Einheit hat wieder Spaß gemacht. Beim Bankdrücken bin ich bei der 14. Wiederholung gefailed und musste die Spotter nutzen. Ich muss wirklich lernen, mich besser einzuschätzen. Bei der 13. Wiederholung war ich mir schon unsicher, ob ich noch eine schaffe, habe es dann trotzdem versucht... Beim nächsten Mal lasse ich es sein. Der Rest lief sonst echt gut, ich war auch in 90 Minuten fertig mit dem ganzen Training. Ergänzung zur ersten Wendler-Einheit am Montag. Ich hatte am Dienstag Muskelkater des Grauens in den Beinen. Heute war es auch noch zu spüren. Das hört sich jetzt komisch an, aber ich liebe Muskelkater in den Beinen.

Danke für die Erklärung. Hältst Du Dich bzgl. der Volumen/Intensitätsphasen an Wendlers Empfehlung bzgl. der Dauer? 2 Leaders/1 Anchor. Oder weichst Du davon je nach Situation ab?

Gut zu wissen. Kann man Prowler auch auf Rasenflächen nutzen? Dann könnte ich den Garten dafür nutzen.

Ich hoffe, dass es besser wird! Was ist Deine Intention hinter dem Rep/Set Schema?

02-01-24 22.357 Schritte Crosstrainer 30 Minuten bpm 114 Throughout day: Frequency Method Push-ups and Pull-Ups Pull-ups: 8 x 2 Push-ups: 9 x 5

Der Rogue Dogsled 1.2. sieht echt gut aus und mit den Zusatzelementen ist er vielseitig einsetzbar. Ich habe gerade mal die Länge meines Home Gyms abgemessen und es sind 9 Meter. Kann man mit der Strecke etwas anfangen? Dank Dir für Deine Empfehlung!

Hallo zusammen, ich würde mir gerne einen Prowler für mein Homegym zulegen. Ich kenne mich in der Thematik gar nicht aus. Wäre super, wenn mir jemand sagen könnten auf was ich hier achten soll und vllt eine Empfehlung aussprechen. Danke im Voraus!

Das Template Widowmaker FSL finde ich sehr interessant. Die Frage dich ich mir stelle ist, sind die Widomaker Sätze nur für Squat & Deadlift gedacht? Und Bench Press und OHP werden im Rest/Pause Style ausgeführt? Stelle mir Bench & OHP ohne Absätzen schwierig vor. Ich habe weder in Beyond noch in Forever oder T-Nation etwas dazu gefunden. Edit: Deadlifts sind ja von sich aus Rest/Pause Sätze

Machst Du eigentlich Pausen zwischen den Übungen in den Supersätzen? Falls ja, wie lange gehen die in der Regel?

Ernährung: January 1, 2024 Darm-Shake 10 Gramm Flohsamenschalen 15 Gramm Glutamin 2 EL Apfelessig Pre Workout 15 Gramm EAA 15 Gramm Kollagen 10 Gramm Citrullin 3 Beta Alanin Post Workout Kreatin 5 Gramm Whey 50 Gramm Gummibären Handvoll Post Workout Meal Großer Salat: Tomaten Zwiebeln Jalapeño 250 Gramm Feta Light 500ML selbst gemachte Cola Hauptmahlzeit: Großer Salat: Tomaten Zwiebeln Jalapeño 80 Gramm Thunfisch Hauptgang 5 Spiegeleier Kartoffelbrei Spinat

Wendler Template/Vorgehen: Ich habe mich für das Original 531 mit FSL entschieden. 531, weil ich Lust auf die AMRAP Sätze habe und FSL, weil Ghost im Primer FSL für den Start empfohlen hat und nicht mit einem Template/Challenge zu starten. Ich muss zugeben, als ich den Plan erstellt habe, ist es mit den 50–100 Wiederholungen (Pull/Push/Single Leg Core) ausgeartet. Dann habe ich mich aber an Ghost Worte erinnert und nach und nach Übungen herausgenommen. Zur ersten Einheit: Ich muss sagen, dass ich echt überrascht bin, dass die Einheit nur 80 Minuten gedauert hat und das mit Warm Up, Mobility und Throws. Das lag aber daran, dass ich die Pausen sehr kurz gehalten habe. Dadurch war es auch sehr anstrengend. Bei den Squats bin ich mit einem niedrigen RM eingestiegen, da ich lange keine Squats gemacht habe, sondern nur Pin Squats. Squats ist ja generell eine Schwäche von mir. In der AMRAP-Einheit habe ich dann 20 Wiederholungen herausgehauen. Es wäre noch ein paar mehr drin gewesen, ich fand aber 20 schon recht hoch. Obwohl das Gewicht bei den FSL Squat-Setzen sehr niedrig war, haben die kurzen Pausen es schon anstrengender gemacht. Kann mir nach der Einheit gut vorstellen, dass BBB echt anstrengend ist bei 10 Wiederholungen und 1 Minute Pause. Mir hat die erste Einheit Spaß gemacht, und ich muss sagen, so platt war ich lange nicht mehr :-) war einfach eine andere Art des Trainings. Mein Plan sieht diesen Zyklus wie folgt aus: Woche 1 Montag Dienstag Mittwoch Donnerstag Freitag Samstag Sonntag Squat Crosstrainer 30 Minuten Bench Press Crosstrainer 40 Minuten Deadift OHP Rest Day WOD (Angie) Am Freitag führe ich nur DL + FSL und eine Single Leg Assistance aus und danach ein WOD. Freue mich schon darauf.

In 2 Minuten 37 Wiederholungen

01-01-24 C1W1D1 16.680 Schritte 5 MInuten Crosstrainer Set 1 Set 2 Set 3 Set 4 Set 5 W1 Agile 8 W2 Chest Pass x10 A1 Squat 531 50 x5 57,5 x5 65 x20 B1 Squat FSL 60 Sekunden/P 65% 50 x5 50 x5 50 x5 50 x5 50 x5 C1 RDL 90 Sekunden 70 x12 70 x12 70 x12 70 x12 D2 Lat Pull Down 60 Sekunden 45 x10 45 x10 45 x10 45 x10 E1 Lateral Raises 30 Sekunden 13 x10 13 x10 E2 Seated Calf Raises 30 Sekunden 45 x12 45 x12 E3 Rear Delt Raise 90 Sekunden 13 x15 13 x15 Challenge Villain Challenge #3 100 Push Up 2 Min 2 Minuten x37 Ich schreibe später noch etwas zur ersten 531-Einheit und zu meiner Ernährung heute

2024 - let's get ready to Challenge! Wie im letzten Post angekündigt, werde ich im Jahr 2024 meinen Fokus auf den Prozess legen und machen, was mir Spaß macht. 2024 werden einige Challenges angegangen! Training allgemein: Hier habe ich mich für Wendler entschieden. Warum? Ganz einfach, weil ich es nicht eilig habe und die Mischung zwischen AMRAP und Gewichtssteigerung alle 3 Wochen mir sehr gut gefällt. Des Weiteren ist 531 ja ein Programm, das in Richtung GPP geht. Ich habe mich für den Anfang für das 531 Originaltemplate in Forever entschieden und starte mit einem TM von 85 %. Das Volumen langsam erhöhen und nach und nach immer mehr Lauf, WOD, Hill Sprint Einheiten integrieren. Ich werde aber noch einige andere Wendler Templates & Challenges im Jahr 2024 durchführen. Wenn Ghost wieder zurückkommt, werde ich auch für 2 Zyklen die Beach Body Challenge durchführen ;-) Die ersten 2 Challenges, die ich im Jahr 2024 angehe, sind: 500 Bodyweight Squats 100 Push-ups in 2 Minuten Ernährung: Seit Februar 2023 tracke ich meine Kalorien. Ich habe damit auch gute Erfolge erzielt in Bezug auf Fettabnahme und Muskelaufbau. Ich habe schon einmal mehr als 20 Kilo Fett abgenommen, das Gewicht war aber bereits nach paar Monaten wieder drauf. Aufgrund dessen möchte ich die nächsten Monate nach Gefühl essen, um bestimmte Gewohnheiten zu integrieren. Dazu werde ich mir in den nächsten Tagen Guidelines überlegen, die mir dabei helfen, wie bspw.: vor jedem Essen einen großen Salat essen etc. Bei der Ernährung orientiere ich mich an Wendler. Ich glaube, @Carter hat es in Dominiks Log erwähnt „eat for performace“. Hier ist mein Slogan. „So viel wie nötig, so wenig wie möglich“ Mein heutiger Fund – Mein Log aus 2015 (mit Bildern) als ich das letzte Mal die 20 Kilo abgenommen habe :-) Ich wünsche Euch noch einen guten Rutsch ins neue Jahr!

Ich stöber seit ein paar Tagen in den Wendler Büchern und bin mir in einem Punkt unsicher, ob der letzte Satz in den Main Lifts ein AMRAP Satz ist, in den BBB Templates. Im Beyond-Buch steht zumindest nicht das Gegenteil. Im Forerver steht bei manchen Templates explizit PR Set und bei den BBB Templates nicht. Kann es generell sein, dass die Leader Templates in Forever ohne AMRAP Satz sind? Von den hier Beteiligten 531-Ausübenden ist ja nur noch @Carterübrig. Wäre super, wenn Du mich hier aufklären kannst

29-12-23 13.245 Schritte Crosstrainer 5 Minuten Agile 8 Weight Training: Unterkörper ÜBUNG SÄTZE WDH TEMPO RIR PAUSE SATZ 1 SATZ 2 Bench Press 2 3 201 180 90 3 90 3 DB Row 2 10-12 201 180 25 12 25 12 AMRAP Ring Pushup 2 max 201 180 13 13 Lat Pulldown 2 12-15 201 180 50 10 50 10 Dumbbell Curl 2 15-20 201 30 13 12 13 12 Rear Delt Raise 2 15-20 201 90 12 15 12 15 Obwohl ich die Gewichte und das Volumen stark reduziert habe, hat sich die Einheit echt schwer angefühlt. Deswegen werde ich auch die Unterkörpereinheit heute ausfallen lassen und mich erholen. Ich überlege auch, ob ich es in der nächsten Woche auch noch mal locker angehe. Ziele Ich habe mir die letzten Tage auch Gedanken gemacht, welche Ziele ich eigentlich verfolgen will, mit meinem Training. Zurzeit ist es ja Maximalkraft/Optik. Bzgl. Maximalkraft muss zugeben, dass ich ein wenig von Carter getriggert wurde, als er meinte, für meine Optik sollte ich mehr Gewicht bewegen. Wenn ich ehrlich zu mir bin, dann ist mein Training ja nur mein Hobby und in erster Linie sollte der Prozess mir Spaß machen und der Fokus nicht auf dem Ergebnis sein. Optik, Maximalkraft etc. sollten eigentlich in meinem Fall nur ein Nebenprodukt sein. Am meisten Spaß haben mir ja die unterschiedlichen Einheiten gemacht: Hill Sprints, WOD, Krafttraining, Laufen. Es passt eigentlich echt gut, dass wir ins neue Jahr starten. Ich werde mir die Tage weiter Gedanken machen, wie mein Training im Jahr 2024 aussehen wird. Eins weiß ich, der Fokus wird darauf liegen Spaß am Training zu haben und nicht den Erfolg davon abhängig zu machen, wie das Ergebnis aussieht.

28-12-23 24.581 Schritte

27-12-23 13.465 Schritte Crosstrainer 5 Minuten Agile 8 Weight Training: Unterkörper Di ÜBUNG SÄTZE WDH TEMPO RIR PAUSE SATZ 1 SATZ 2 A1 Squat 2 3 201 3-4 180 75 3 75 3 B1 Deadlift 2 5 201 3-4 180 105 5 105 5 C1 Russian Twist 2 16-20 201 180 10 16 10 16 D1 Single Leg Side Plank 2 90% 30 30 30 D2 Seated Calf Raise 2 12-15 201 60 45 12 45 12 Ich musste gestern das Haus Klarschiff machen, da wir Besuch bekommen haben. Deswegen habe ich es nicht geschafft, die Einheit durchzuführen. Deswegen habe ich die Einheit heute nachgeholt. Wie von Damien empfohlen, habe ich die Gewichte reduziert und eine lockere Einheit durchgeführt.