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John schreibt ja selbst, dass Anpassungen gemacht werden können, wenn man spezielle Ziele verfolgt. That being said, let’s look at some of the more commonly used additional strength-training movements: Curl Variants Neck Extensions Row Variants Chin/Pull-up Variants Olympic Lifts Direct Abdominal Exercises Direct Calf Exercises Forearm Exercises Pull-overs of Dips Cable arm movements The above list is not all-inclusive. There are few rules on adding movements, the Greyskull LP is yours to do what you like with it, just remember that the base program will meet the majority of your needs. Adding additional exercises can help you accomplish certain specific tasks more efficiently, but you’ll never go wrong by sticking to the base program by itself should you so desire. Sheaffer, John. The Greyskull LP: Second Edition (S.45-46). Villain Publishing. Kindle-Version. Ich habe meiner Meinung nach ganz gut begründet, warum ich was, wie machen würde. Wenn Du das anders siehst, dann wäre es super, wenn Du auf meine Begründungen eingehst. Nehmen wir als Beispiel die Begründung mehr zu heben, weil die Technik nicht sitzt. Würdest Du wirklich sagen 1x5+ Wiederholungen die Woche reichen, um die Technik schnellstmöglich zu lernen?

@Carter & @GhostDas Ziel ist/war stärker und fit werden und danach aussehen. So eine Nacht darüber geschlafen. Was ich mir vorstellen kann, ist GreySkull Linear Progression zu machen, mit ein paar Modifikationen. Ja, ich höre Euch schon laut denken "Jakob lass mal die Modifikationen ", aber lasst mich erklären warum. Erst mal, warum gerade GreySkull: Hier ist der Standard Plan Montag Mittwoch Freitag Bench/Press (alt) 2x5, 1x5+ Bench/Press (alt) 2x5, 1x5+ Bench/Press (alt) 2x5, 1x5+ Chin Up 2x6-8 Chin Up 2x6-8 Chin Up 2x6-8 Squat 2x5, 1x5+ Deadlift 1x5+ Squat 2x5, 1x5+ Ich habe den Plan vor Jahren mal ausgeführt und mit gefällt, dass die Oberkörperübungen vor den Unterkörperübungen sind. Die Begründung des Erstellers von Greyskull ist, dass die Oberkörperübungen die Unterkörperübungen weniger beeinflussen als umgekärt. Kann ich bestätigen Ich habe ja gestern schon geschrieben, dass ich das Konzept von AMRAP mag. Es macht das Training für mich nicht so monoton wie 3x5 und man Tagesform abhängig mal mehr und mal weniger Power geben kann und dies motiviert mal PRs zu setzen. Wenn wir uns das Bic Picture anschauen: Frequenz: Ist im Schnitt für Oberkörper (Bench/Press) bei 1,5 pro Woche. Gerade der Oberkörper erholt sich schnelle als der Unterkörper. Beugen (Fokus: Bein-Vorderseite) 2x Woche, was ganz gut ist. Heben (Fokus: Bein-Hinterseite) 1x pro Woche, was zu wenig ist. Da ich gerade beim Kreuzheben so wenig Gewicht schaffe, weil die Technik noch nicht ganz sitzt. Nur einmal die Woche für 1x5+ eine Hebebewegug wäre fürs Techniktraining einfach zu wenig. Wenn wir das mit meinem letzten Plan vergleichen Dann ist die Frequenz niedriger Das Volumen ist viel niedriger Die Intensität höher. Mir wäre wichtig, dass die Frequenz zumindest gleich bleibt, aus den oben genannten Gründen. In diesem Fall wären wir bei: 2 x Press die Woche 2 x Bench die Woche 2 x Bein-Vorderseite 2 x Bein-Hinterseite Progression: Bench (1 bis 2,5 Kg) pro Einheit Press (1 Kg) pro Einheit Squat (2,5 bis 5 kg) pro Einheit Deadlift (2,5 bis 5 kg) pro Einheit Mit Modifikation würde das Ganze dann wie folgt aussehen (siehe Screenshot): Über Feedback würde ich mich freuen ;-) Welche Frage mir noch kommt, wo bekomme ich die anderen Einheiten unter, da ich ja jetzt ein GK-Plan ausführe. Die WOD würde ich am Samstag durchführen. Meine Herausforderung ist, wo packe ich die Hill Sprints / Intervall-Läufe hin :-)

Dank Dir @Carterfür Dein ehrliches Feedback! Ich bin 178 und wiege 85 Kilogramm. Wie geschrieben habe ich mit BW Übungen gestartet und trainiere seit 4 Monaten mit Gewichten. Ich habe 1 Woche allein mit Gewichten trainiert, bevor ich das Coaching genommen habe. In der Woche war ich beim Bankdrücken bspw. bei 3 × 5 @ 75 kg. Seitdem hat sich muskulös einiges getan, mit den Gewichten aber nicht. Der letzte Höchststand im Coaching nach 3 und halb Monaten war 5 × 5 82,5 kg. Der Ansatz mit RIR war für mich in dem Stadium einfach nicht der Richtige. Ich lasse mir Deine Vorschläge mal durch den Kopf gehen. Spätestens am Montag ist dann eine Entscheidung gefallen. Die ich dann hier logge

Das sind ja einige Übungen/Sätze/Wiederholungen, die Du so im Schnitt machst. Wie lange hat den bspw. die Einheit vom Freitag gedauert?

Oberkörper: Samstag, 07.10.23 Die Einheit lief ganz gut. Laut RM-Rechner bin ich im Bankdrücken stärker geworden. Ich muss sagen, die AMRAP-Sätze gefallen mir im Generellen. Hatte das Konzept vor Jahren als ich Greyskull ausgeführt habe, auch schon gemocht.

Ich wollte eigentlich auf die einzelnen Punkte eingehen und mich rechtfertigen. Nachdem ich Deinen Beitrag noch mal gelesen habe, finde ich, dass es wertvolle Informationen sind, die ich nutzen werde, um Anpassung vorzunehmen. Dank Dir dafür.

Ich war in der letzten Woche gesundheitlich angeschlagen und habe nicht wirklich trainiert. Deswegen habe ich mein RM reduziert und davon noch mal 10 % abgezogen, um mein Trainingsmaximum zu bestimmen. Die % berechne ich beim Volumen auch von TM.

@Carterdanke für Dein Feedback. Ich werde heute Abend oder morgen mal auf die einzelnen Punkte eingehen. Es ist ja doch recht viel

Unterkörper 2 (Fokus Kreuzheben): Den letzten Satz AMRAP würde ich mir in Zukunft sparen. Ist dann doch overkill :-) Squats Volumen: Ich habe am Montag 4 x 12 mit 60 kg ausgeführt und die waren deutlich leichter, :-) liegt daran, dass ich heute vorher Kreuzheben ausgeführt habt. Werde die % definitiv anpassen. Ein Zusatz. Ich sehe das ganze auch als Experiment. Ich plane etwas, führe es aus, reflektiere und passe es an.

So... Die letzten Tage in Google Tabellen Spalten und Zeilen hin und her verrückt. Jetzt steht der Trainingsplan, den ich über 2 Zyklen (14 Wochen) mal ausprobieren werde :-) Oberkörper: Hier nehme ich das 6-Wochen-Programm von Candito. Die 6. Woche ist eine Deload/Max Woche. Der Plan geht also real nur 5 Wochen. Ich habe den Plan um eine Woche verlängert. Meine erste Woche starte mit etwas mehr Volumen im Bereich: 12x10x8. Die Einheiten und Reps sind die gleichen wie in Canditios erster Woche. Nach meiner modifizierten Woche, führe ich das Candito-Progamm wie vorgesehen aus. Unterkörper: Hier habe ich mich von Carter inspirieren lassen (@Carter, danke dafür ) Eine schwere Einheit die Woche und eine mit mehr Volumen Die schwere Einheit führe ich nach Carters Vorschlag aus: Microcyle 1: schwer: 5x65%, 5x75%, AMRAP@85%, 5x75%, AMRAP@65% Microcycle 2: schwer: 5x70%, 5x80%, AMRAP@90%, 20x70% (Restpause) Microcycle 3: schwer: 5x75%, 5x85%, 5x95%, 2x100%, Singles in 5%-Schritten Ich erhöhe das Gewicht nach dem 3 Microcycle und starte einen weiteren Zyklus. Da ja ein Mesocycle aus 7 Wochen (6 Wochen + 1 Woche Deload) besteht Bei der Volumeneinheit habe ich mich von Alexander Bromley inspirieren lassen: Volumeneinheit: Squat / RDL Volumen Sets Reps Percentage W1 4 12 0,65 W2 5 12 0,65 W3 4 10 0,7 W4 5 10 0,75 W5 4 8 0,8 W6 5 8 0,8 #### Heute starte ich mit der ersten Woche. In der nächsten Woche kann ich nur Montag und Samstag trainieren. Die Elternzeit neigt sich dem Ende und nach 2 Monaten in Portugal, fahren wir nächste Woche wieder zurück nach Deutschland. Das heißt, ich würde dann übernächste Woche einfach den zweiten Microcycle wiederholen. Im Screenshot noch mal ein ganzer Mesocycle skizziert ohne Deload:

Oberkörpereinheit: Donnerstag, 05.10.23

Dank Dir! In meinem Berufszweig war das schon eine Junioren-Frage, die ich Dir gestellt habe - kann man ja in Deinem Blog nachlesen. Aber ey, 101 Seiten können echt abschrecken. Ich habe Deinen Blog bis jetzt nur überflogen, muss aber zu meiner Verteidigung sagen, dass die meisten Begriffe/Abkürzungen, die Du für Deine Trainingseinheitsschreibungen verwendest, für mich wie Geheimcode aus der Enigma-Maschine klingen Das wichtigste zu meiner Frage steht wahrscheinlich auf der ersten Seite. Werde ich mir die Tage mal genauer durchlesen.

5 km Laufeinheit: Mittwoch, 04.10.23

Dank Dir Sehr guter Punkt mit der Schwerpunktsetzung! Darüber sollte ich mir noch mal genauer Gedanken machen. Sind ja einige Ziele: Kraft, Optik, Athletik, Ausdauer. @CarterWIe sind Deine Schwerpunkte verteilt?Das würde mich echt interessieren :-) Hast Du Phase in den Du mehr Ausdauer etc. fokussiert oder einfach generell 60 % Kraft/30 % Ausdauer etc..

Ich finde nicht, dass sich meinen Aussagen widersprechen. Ich habe ja explizit geschrieben, dass ich mein "geplantes Vorgehen" optimieren möchte. Damit meinte ich: Ich weiß, dass ich schneller mit dem Flugzeug nach Spanien komme. Mich aber für das Auto entschieden habe und jetzt ist meine Frage, wie komme ich „optimal“ mit dem Auto nach Spanien.

Danke für dein Feedback! Mit meinem Post ging es mir eher darum, mein geplantes Vorgehen zu optimieren.

Die Ziele sind gleich geblieben. Nachstehend meine Kraftwerte. Ich weiß, dass ich mit einem einfachen Plan, mit linearer Progression, gewichtstechnisch kurzfristig die meisten Fortschritte machen würde. Ich bin mir aber sicher, dass ich mit einem Plan auf den ich richtig Lust habe (so in der Form, den ich gepostet habe) langfristig bessere Resultate erziele, da ich Spaß daran habe und auch langfristig durchziehe. Was mir zurzeit gerade für den Unterkörper wichtig ist. Sind längere Phasen im höheren Wiederholungsbereich (8-12) und nicht jedes Training das gleiche Rep & Set Schema.

Mein Fokus (Progression) liegt auf Kniebeugen, Kreuzheben und Bankdrücken. Ich plane für die unterschiedlichen Grundübungen unterschiedliche Vorgehensweisen. Starten wir mit den Kniebeugen: Ich habe immer mal wieder trainiert, Anfang 2000er mit Starting Strength dann 201x mit Greyskull, Candito Linear Progression. Unterkörpertraining habe ich immer ungern gemacht/nicht gemacht. Da es immer im niedrigen Wiederholungsbereich war und immer mehr Gewicht. Das war am Ende wie ein Endgegner. Meine Beine sind auch unterschiedlich stark und bei höherem Gewicht kommt da eine Rotation rein, da das eine Bein mehr Kraft aufbringt. Deswegen möchte ich einfach mal eine Weile gerade für den Unterkörper im höheren Wiederholungsbereich trainieren und in Richtung Block Periodisierung gehen. Inspiriert hat mich ein wenig Alex Bromley mit seinem Buch Base Strength. Wave 4 & 5 können sich gerne noch ändern. Könnte mir auch etwas mit unterschiedlichen Wiederholungen vorstellen wie in Wave 6 Wave 1 bis 6 gehen insgesamt 17 Wochen Der Start jeder neuen Wave ist gewissermaßen ein Deload Das waren meine Gedanken zu den Kniebeugen :-) Vielen Dank für jedes Feedback! @Ghost Dank Dir! Bzgl. meinem Coaching werde ich Dir die Tage mal eine private Nachricht schreiben. Lower Body 1 (siehe Screenshot). Die Übungen mit derselben Farbe sind Supersätze Lower Body 1 (Fokus Squat) im Lower Body 2 ist der Fokus bei den DL und als zweites Front Squat oder Pause Squat. Den Plan poste ich noch

Dank Dir Carter. Ich finde 1–2 RIR schon schwer einzuschätzen. Ich orientiere mich für die RIR bei Werten, die ich in der Vergangenheit hatte, was ja eigentlich nicht Sinn der Sache ist, da es ja Tagesform abhängig sein soll. Das ist auch ein Grund, warum ich diese Woche angefangen habe mir mal selbst einen Plan zusammenzustellen. Wäre super, wenn ich dazu Feedback bekomme :-) Soll ich den hier posten oder eher ins Beratungsforum? Die Frage geht speziell an @Carter & @Ghost Danke im Voraus Zum Training. Ich bin fleißig am Trainieren, habe es nur nicht geloggt. Wollte erst, dass der neue Plan steht und dann weitermachen mit dem Loggen :-) Hier noch Vergleichsbilder zu meiner aktuellen Form: Das linke Bild ist nach 2 Monaten Training:

Deload: Full Body 29.09.2023 Diese Woche gesundheitlich angeschlagen, sollte auch so eine Deload Woche werden. Deswegen lockere Full Body Einheit: Video zur Einheit: Deload Full Body ÜBUNG SÄTZE WDH TEMPO RIR PAUSE SATZ 1 SATZ 2 SATZ 3 SATZ 4 SATZ 5 Squat 3 5 201 4 180 70 5 70 5 70 5 Bench Press 3 5 201 4 60 70 5 70 5 70 5 Ring Pullups 3 max 201 4 120 4 4 4 Romanian Deadlift 2 8 201 3-4 180 85 8 85 8 Landmine Press 2 8-10 201 3-4 60 25 10 25 10 Meadows Row 2 10-12 201 3-4 120 15 12 15 12

Runalyze estimates for you the "Effective VO2max" also from non-maximal training performances based on the ratio of heart rate and speed. Of course, this estimation is not always accurate, because heart rate depends on many other parameters. Breaks, uphill/downhill, difficult ground conditions, running ABC, ... there are numerous possibilities why the estimate of a single workout could be off (and in this case you should disable the workout for calculating your form). The "Effective VO2max", on the other hand, is closely related to the scientific VO2max, but is defined quasi the other way around: It is defined from the 10 km time (or by conversion from the race time over any distance) and can be read in tables. It thus corresponds to a combination of the scientific VO2max and the running efficiency. A 10 km time of 40 minutes corresponds to an Effective VO2max of 52 (and likewise 5 km in 19:17, half marathon in 1:28:28, marathon in 3:04:27). Two athletes with the same Effective VO2max will therefore have the same 10 km time. Quelle: https://runalyze.com/tools/effective-vo2max?vo2max=32.58&units=km&paces=1

Makros & Mikros von heute:

Intervalle für den 5-km-Lauf Hier kann ich die Runalyze-Anwendung sehr gut nutzen. Mir wurde gesagt, dass ich pro Einheit versuchen soll, 10 bis 20 Minuten im 90 % Max-Bereich zu sein. Was auf dem Screenshot die Zone 4 ist. Das heute war meine erste Intervall-Einheit in der Form. Ich habe die Einheit gleich nach den Hill Sprints durchgeführt. Geplant waren 2-3 x 500 Meter. Am Ende waren es 2 x 340 Meter. Hätte nicht gedacht, dass die Einheit so anstrengend wird. Hat aber echt Spaß gemacht und ist noch Luft nach oben. Nachstehend ein paar Werte:

Hill Sprints: 10 x 50 Meter Normalerweise stoppe ich die Zeit pro Lauf. Da ich das Laufen jetzt etwas professioneller angehen will, habe ich mal ein Abo bei Runalyze abgeschlossen. ich muss mich darin einarbeiten, wie ich die Anwendung am besten für die Hill Sprints nutze und welche Werte hier wichtig sind. Nachstehend ein paar Werte:

Hill Sprints + Intervalle: Samstag, 23.09.23 Allgemein zum Laufen: Die Hill Sprints mache ich schon eine Weile und lockeres Cardio 1- bis 2-mal die Woche. Das Ziel, einen 5-km-Lauf zu absolvieren, habe ich erst seit 2 Wochen seit dem angefangen, daran zu arbeiten. Hier ist noch sehr viel Luft nach oben. Video zur Hill-Sprint-Einheit: Hill Sprint Video