fit_dad

11.12.23 13.054 Schritte Weight Training: Oberkörper Mo ÜBUNG SÄTZE WDH TEMPO RIR PAUSE SATZ 1 SATZ 2 SATZ 3 SATZ 4 A1 Bench Press 4 4-5 201 60 91 5 91 5 91 5 91 5 A2 Bent Over Row 4 6-8 201 180 70 8 70 8 70 8 70 8 B1 Military Press 3 5-6 201 60 57,5 6 57,5 6 57,5 6 B2 Chinup 3 6-8 201 120 98,1 6 98,1 6 98,1 6 C1 Barbell Curl 3 10-12 201 30 24 12 24 11 24 10 C2 Triceps Pushdown 3 10-12 201 30 18,5 12 18,5 12 18,5 10 Training heute lief echt gut. Beim Bankdrücken hätte ich im letzten Satz noch 1–2 Wiederholungen geschafft. Military Press lief auch sehr gut. Zurzeit macht mir mein Training echt Spaß. Kann gerne so weitergehen

10-12-23 26.231 Schritte Crosstrainer 40 Minuten 111 bpm

09.12.23 25450 Schritte Throughout day: Frequency Method Push-ups and Pull-Ups Pull-ups: 9 x 1 Push-ups: 8 x 5 Weight Training: Unterkörper Sa ÜBUNG SÄTZE WDH TEMPO RIR PAUSE SATZ 1 SATZ 2 SATZ 3 A1 Bulgarian Split Squat 3 6-8 201 180 38 7 38 7 38 8 B1 Romanian Deadlift 3 8-10 301 180 87,5 10 87,5 10 87,5 10 C1 Step Down 3 10 411 60 10 10 10 C2 Zaid Crunch 3 8 131 120 5 8 5 8 5 8 D1 Single Leg Foam Roller Bridge 3 90% 30 36 36 36 D2 Side Bend 3 10-12 201 90 42,5 12 42,5 12 42,5 12

4 Monate Aufbau erste 2 Wochen: Woche 1 Woche 1 Einheit Datum Gewicht Bauchumfang Schritte Kalorien 1 25.11.23 84,2 87,5 10446 2 26.11.23 26000 3 27.11.23 3664 4 28.11.23 85,5 87,5 12799 5 29.11.23 84,8 87,5 13828 6 30.11.23 84,7 86 10330 7 01.12.23 84,9 86 22845 Durchschnitt 84,82 86,9 14273 Woche 2 Woche 2 Einheit Datum Gewicht Bauchumfang Schritte Kalorien 1 02.12.23 84,7 86 10614 3282 2 03.12.23 83,9 86 11000 3318 3 04.12.23 84,3 86 14285 2952 4 05.12.23 84,2 86 15527 3500 5 06.12.23 84,8 86 18444 2752 6 07.12.23 83,8 86 20014 2915 7 08.12.23 84,1 86 16555 3202 Durchschnitt 84,26 86 15206 3132

08.12.23 6 km Spazieren Throughout day: Frequency Method Push-ups and Pull-Ups Pull-ups: 9 x 1 Push-ups: 8 x 5 Weight Training: Push Fr ÜBUNG SÄTZE WDH TEMPO RIR PAUSE SATZ 1 SATZ 2 SATZ 3 SATZ 4 A1 Bench Press 4 3-4 201 180 93,5 4 93,5 4 93,5 4 93,5 4 B1 Single Arm Standing DB Press 3 8-10 201 180 23 10 23 9 23 9 C1 AMRAP Ring Pushup 3 max 201 180 17 16 15 D1 Overhead Cable Triceps 3 15-20 201 30 15 17 15 17 15 16 D2 Lateral Raise 3 15-20 201 90 10,5 16 10,5 16 10,5 16

Nein, das ist ja das Komische. Nach dem Training konsumiere ich mein Postworkout Shake 50 Gramm Whey Isolat mit 60–100 Gramm Gummibären und 1 Stunde später eine große Mahlzeit >1500 Kalorien. Davon werde ich dann nicht müde. Seit ich 25 Jahre alt war, war ich im unfitten Zustand. Ob das mit dem Tief davor war, kann ich leider nicht beantworten. Dass ich einen tiefen Zustand durch die Mahlzeit bekomme, ist mir erst seit 3 Jahren wirklich bewusst. Wie lange ich das schon habe, kann ich nicht wirklich beantworten, weil ich davor nicht darauf geachtet habe und wahrscheinlich dachte, es ist ein normaler Zustand.

Dank Dir! Ich drücke Dir die Daumen. Ein Log kann dabei helfen am Ball zu bleiben :-)

07.12.23 10 km Spazieren Throughout day: Frequency Method Push-ups and Pull-Ups Pull-ups: 9 x 1 Push-ups: 8 x 5 Weight Training: Pull Do ÜBUNG SÄTZE WDH TEMPO RIR PAUSE SATZ 1 SATZ 2 SATZ 3 SATZ 4 A1 Pullup 4 3-5 201 180 96,4 4 96,4 3 96,4 4 96,4 2 B1 Single Arm Cable Row 3 10-12 201 180 25 12 25 12 25 12 C1 Lat Pulldown 3 12-15 201 180 45 14 45 14 45 14 D1 Dumbbell Curl 3 15-20 201 30 13 17 13 17 13 17 D2 Rear Delt Raise 3 15-20 201 90 10,5 20 10,5 20 10,5 20

Ja, ich würde es auch unter Sender-Empfänger-Missverständnis einkategorisieren. Mir ging es nur darum, wie ich etwas in meinen aktuellen Plan integrieren kann, ohne die 5 Krafteinheiten anzupassen. Damit bin ich ja sehr zufrieden. Mit diesem Gedanken habe ich auch deinen Post gelesen, war dann wahrscheinlich so geframt. Bzgl. Ernährung hat es mich einfach nur interessiert, wie du hier an die Sache rangehst, da du ja keine optischen Ziele hast. Du willst ja Leistung erbringen, da war mein Gedanke, ob du im Überschuss bist oder gezielt Erhaltungsbedarf konsumierst. Für mich funktioniert ja Renegade und daran wollte ich nichts ändern. Eiweißkonsum: Ich habe heute noch mal experimentiert und einen körnigen Frischkäse (200 Gramm) & 1 Ei gegessen & Zucchini. Was ja ungefähr 34 Gramm Eiweiß ergibt und ich könnte wirklich wieder schlafen gehen – ich korrigiere, in der Mittagspause habe ich einen Mittagsschlaf gemacht.

06.12.23 9 km Spazieren Throughout day: Frequency Method Push-ups and Pull-Ups Pull-ups: 9 x 1 Push-ups: 8 x 5 Training 30 Minuten Crosstrainer – bpm 114 (Zone 2)

Wenn ich 30 g Whey in dieser Phase konsumiere, dann merke ich das auch, in der Form, dass ich nicht mehr so fit bin. Zu viel heißt, bei Milchprodukten oder Whey, wenn ich >25 Gramm Eiweiß überschreite. Wenn ich weniger oder gar kein Protein konsumiere, habe ich kein Tief und bin top fit. Mixed Meals habe ich in verschiedenen Formen ausprobiert. Bis jetzt nichts gefunden, was für mich passt. Dein Tipp, mit den Kidney- und schwarzen Bohnen habe ich schon probiert, musste danach erst mal Mittagsschlaf machen :-) Ich war mir selbst unsicher, ob 2 Mahlzeiten reichen, habe in dem Buch dann die Info mitgenommen, dass sie reichen. Ich erkläre es mir so, lieber etwas Protein aufnehmen als gar kein. Vllt ist das Ziel ja, dem Muskelabbau entgegenzuwirken. Für mich funktioniert der Ansatz ja gut. Ich habe 16 Stunden keine Tiefs und kein Hunger und dabei hilft mir das Under Eating. Ich mache mit der Renegade-Ernährungsform Fortschritte im Bereich Kraft/Ästhetik. Wieso sollte ich dann etwas ändern? Als ich dieses Jahr mit Renegade gestartet bin, habe ich in der Phase überwiegend Whey konsumiert. Zurzeit sind es überwiegend Milchprodukte (Quark, Kefir, körniger Frischkäse, Mozzarella), Fisch und Ei und, wie zuvor erwähnt, grünes Gemüse. Ich habe deinen Beitrag richtige gelesen. Vllt hast du ihn anders gemeint, als du es ausgedrückt hast. Als Erstes schreibst du: Und anschließend schreibst du: Wie definierst du in diesem Kontext „deinem aktuelles Set-up“? Zurzeit habe ich ja 5 Krafteinheiten und das ist gerade „mein aktuelles Setup“

Wie oben geschrieben, habe ich sein Buch gelesen. In seinem neuen Protokoll empfiehlt er EAAs anstatt BCAAs Bzgl. Planung, ich habe die Renegade-Ernährungsform schon mehrere Male ausgeführt und immer gute Erfolge erzielt (sie Transformationsbilder). In meine Status quo Post bzgl. Ernährung, ging es mir einfach darum zu informieren / loggen, was ich gerade mache.

Auf Deinen Post gehe ich morgen ein

Viel fehlt Dir ja nicht mehr, um Dein Ziel zu erreichen!

05.12.23 7 km Spazieren Throughout day: Frequency Method Push-ups and Pull-Ups Pull-ups: 9 x 1 Push-ups: 8 x 5 Weight Training: Unterkörper Di ÜBUNG SÄTZE WDH TEMPO RIR PAUSE SATZ 1 SATZ 2 SATZ 3 A1 Pin Squat 3 5 221 2 180 67,5 5 67,5 5 67,5 5 B1 Deadlift 3 5 201 2 180 110 5 110 5 110 5 C1 Landmine Twist 3 12-16 201 180 12,5 12 12,5 12 12,5 12 D1 Single Leg Side Plank 3 90% 30 35 35 35 D2 Seated Calf Raise 3 12-15 201 60 42,5 13 42,5 13 42,5 13

Erst mal danke für dein Feedback! Theorie: Laut Renegade (Jason) ist es das Ziel, bis zum Training im Sympathikus-Modus zu sein. Zu viel Leuzin kann dazu führen, in den Parasympathikus-Modus zu switchen. Seiner Aussage nach merkt man das, wenn man durch die Nahrung ein Tief bekommt. Ich beziehe mich hier nur darauf, was im Buch steht. Praxis: In der Regel konsumiere ich in der Under Eating-Phase. Whey oder Casein Produkte. Wenn ich zu viel konsumiere, bekomme ich tatsächlich ein Mittagstief und würde am liebsten schlafen. Ich habe bisher nicht probiert, ob es mit anderen Eiweißquellen ähnlich ist. Das Ziel in dieser Phase sollte auch nicht sein, die Proteinsynthese maximal zu stimulieren. Dazu sind ja die 2 Mahlzeiten nach dem Training. In "The Muscle & Strength Pyramid Nutrition" sagz Helmes zu zwei Mahlzeiten: "If you do fine on two meals per day or seven meals per day, feel free to stick with it. There are plenty of competitive Bodybuilders who have found a great deal of success following ..." (Seite 129) Das aktuelle Setup würde ich noch bis Januar beibehalten. Am Samstag habe ich die Beineinheit. Würdest du das WOD direkt danach machen oder ein paar Stunden später? Und hast du irgendwelche WOD-Empfehlungen, die ich durchführen kann?

04.12.23 7 km Spazieren Throughout day: Frequency Method Push-ups and Pull-Ups Chins: 9 x 1 Push-ups: 8 x 5 Weight Training: Oberkörper Mo ÜBUNG SÄTZE WDH TEMPO RIR PAUSE SATZ 1 SATZ 2 SATZ 3 SATZ 4 A1 Bench Press 4 4-5 201 60 91 5 91 5 91 5 91 4 A2 Bent Over Row 4 6-8 201 180 65 8 65 8 65 8 65 8 B1 Military Press 3 5-6 201 60 57 5 57 5 57 5 B2 Chinup 3 6-8 201 120 96,3 7 96,3 7 96,3 6 C1 Barbell Curl 3 10-12 201 30 22,5 12 22,5 12 22,5 10 C2 Triceps Pushdown 3 10-12 201 30 18 12 18 12 18 11

Ich gehe auf Deine Punkte morgen ein

Status quo Ernährung: Ich mache seit ein paar Wochen wieder die Renegade-Ernährungsform. Keto hat mich einfach zu sehr eingeschränkt. Komme mit Renegade eigentlich echt gut klar. Durch den Denkanstoß von Carter in einem Post, habe ich mal analysiert, wann ich ein Tief durch Kohlenhydrate bekomme und in der Regel, vertrage ich sie gut nach dem Training und meist ab 16-17 Uhr. Renegade zurzeit: 12 Uhr Under Eating 1 15 bis 20 Gramm Protein 10 bis 15 Gramm Fett 13/14 Uhr Under Eating 2 15 bis 20 Gramm Protein 10 bis 15 Gramm Fett 16 Uhr Training Post Workout 40 Gramm Whey 60 bis 80 Gramm Gummibären Hauptmahlzeit (1 Stunde nach dem Post Workout) Richtiges Festmahl. Hier werden die meisten Kalorien gegessen :-) Endmahlzeit 500 Gramm Magerquark (oder andere Casein-Produkte) Kalorienbedarf Ich wollte lange Zeit in Richtung Recomp gehen, habe dazu auch das Buch von Jeff Nippard und The Leangains Method von Martin Berkhan gelesen. Überzeugt hat mich aber schlussendlich "The Muscle & Strength Pyramid Nutrition" von Helms. Das heißt, ich werde 4 Monate aufbauen im Überschuss und anschließend 1-2 Monate Diäten. Also ein Verhältnis von 4:1 Vorgehen: Ich werde versuchen, in den nächsten 4 Monaten ungefähr 1 Kilo pro Monat zuzunehmen. Dazu erhöhe ich meine Kalorien erst mal um 250. Zurzeit dann 2750 - 3000 Kalorien je nach Aktivitätspensum. Progress-Kronrolle Ich wiege mich jeden Morgen und nehme meinen Bauchumfang. Ich nehme dann jede 7 Tage den Wochendurchschnitt. Werde es dann auch jede 7 Tage hier posten. @Carter wie machst du das eigentlich. Du hast ja gar keine optischen Ziele. Konsumierst du in der Regel deinen Erhaltungsbedarf? Training Zurzeit ist der Fokus auf Maximalkraft. Das läuft auch sehr gut. Ich werde das noch im Dezember durchziehen und im Januar schauen, wie es weitergeht. Ich muss schon echt sagen, ich vermisse die WOD schon sehr. Ich werde den Mittwoch nutzen und vor dem/der Laufen/Crosstrainer-Einheit eine Burpees-Session durchführen. Starte den nächsten Mittwoch einfach Mal mit 5 x 10. @Carter Vllt hast du ja eine Idee, was ich noch in meinen aktuellen Plan am Mittwoch integrieren kann, vor dem Laufen/Crosstrainer. Plan zurzeit: Mo: OK DI: UK Mi: 30 Min Laufen Do: Pull Fr: Push Sa: UK So: Rest Day Ich könnte mir auch gut vorstellen, im nächsten Jahr 1–2 Einheiten die Woche in einer CrossFit-Box durchzuführen. Wir haben hier in der Nähe eine. Durch meinen Arbeitgeber könnte ich einen GymPass für 30 Euro erwerben und damit beim CrossFit mittrainieren. Was ja für CrossFit ziemlich günstig ist. Des Weiteren kann ich den GymPass noch für weitere Sachen nutzen.

03-12-23 8 Km Spazieren

Mir fallen Pull-ups deutlich schwieriger als Chin-Ups (liegt aber auch daran, dass die Technik noch nicht so sitzt). Die 7x3 waren Chin-ups. Ich starte mit dem Volumen extra niedrig. Mein Progressions-Schema sieht wie folgt aus. Jede Woche um einen Satz erhöhen, bis es 10 sind und dann runter auf 7 Sätze und um eine Wiederholung erhöhen.

02.12.23 5 km Spazieren Throughout day: Frequency Method Push-ups and Pull-Ups Pull-ups: 8 x 1 Push-ups: 7 x 5 Weight Training: Unterkörper Sa ÜBUNG SÄTZE WDH TEMPO RIR PAUSE SATZ 1 SATZ 2 SATZ 3 A1 Bulgarian Split Squat 3 6-8 201 180 37 6 37 6 37 6 B1 Romanian Deadlift 3 8-10 301 180 87,5 8 87,5 8 87,5 8 C1 Step Down 3 10 411 60 10 10 10 C2 Zaid Crunch 3 8 131 120 8 8 8 D1 Single Leg Foam Roller Bridge 3 90% 30 35 35 35 D2 Side Bend 3 10-12 201 90 40 10 40 10 40 10

01.12.23 10 km Spazieren Throughout day: Frequency Method Push-ups and Pull-Ups Chins: 8 x 1 Push-ups: 7 x 5 Weight Training: Push Fr ÜBUNG SÄTZE WDH TEMPO RIR PAUSE SATZ 1 SATZ 2 SATZ 3 A1 Bench Press 3 3-4 201 180 93,5 4 93,5 3 93,5 3 B1 Single Arm Standing DB Press 3 8-10 201 180 23 9 23 9 23 9 C1 AMRAP Ring Pushup 3 max 201 180 17 15 14 D1 Overhead Cable Triceps 3 15-20 201 30 15 15 15 15 15 15 D2 Lateral Raise 3 15-20 201 90 10,5 16 10,5 16 10,5 15

Danke! Wirklich schön zu hören

30.11.23 6 km Spazieren Throughout day: Frequency Method Push-ups and Pull-Ups Chins: 8 x 1 Push-ups: 7 x 5 Weight Training: Pull Do ÜBUNG SÄTZE WDH TEMPO RIR PAUSE SATZ 1 SATZ 2 SATZ 3 A1 Pullup 3 3-5 201 180 96 4 96 4 96 3 B1 Single Arm Cable Row 3 10-12 201 180 22,5 12 22,5 12 22,5 12 C1 Lat Pulldown 3 12-15 201 180 45 13 45 13 45 13 D1 Dumbbell Curl 3 15-20 201 30 13 17 13 17 13 16 D2 Rear Delt Raise 3 15-20 201 90 10,5 18 10,5 18 10,5 18 Training läuft im generellen ganz gut. Da ich im Forum noch keine Rückmeldung bekommen habe auf die Datenbeschränkung, logge ich auch auf Instagram mit Videos und Fotos. Wer Interesse hat, kann gerne folgen: papa.von.babyzilla