fit_dad

Go for it!

Ich habe jetzt meinen ersten Zyklus 531 fast durch (nur noch die Einheit morgen) und finde den Ansatz sehr gut. Die Frage, die ich mir stelle, ob man Wendler’s Empfehlung bedenkenlos folgen kann. Damit meine ich nicht den Kraftteil, sondern im Bezug auf GPP. Einfaches Beispiel: Wendler empfiehlt ja in manchen Templates die Conditioning-Einheiten nach dem Krafttraining. Des Weiteren empfiehlt er bei manchen Templates. 3 bis 4 Hard Conditioning Einheiten. 3–4 Einheiten zusätzlich zu vier Krafttrainingseinheiten ist echt eine Hausnummer und zusätzlich noch easy Conditioning. @Carter Du setzt Dich ja schon sehr lange mit GPP auseinander, wie ist Deine Meinung dazu?

C1W3D3 16.854 Schitte Weight Training Warm up: 5 Minuten Crosstrainer Freitag Set 1 Set 2 Set 3 Set 4 Set 5 W1 Agile 8 W2 Over Head Medicin Ball x10 A1 Deadlift 531 82,5 x5 95 x3 105 x17 B2 Deadlift FSL 82,5 x5 82,5 x5 82,5 x5 82,5 x5 82,5 x5 C1 Bulgarian Split Squat 2x16 x6 2x16 x6 2x16 x6 D1 Incline DB Flys 2x17,5 x15 2x17,5 x15 2x17,5 x15 2x17,5 x15 D2 Seated Calf Raises 46 x15 46 x15 46 x15 46 x15 E1 Standing Calf Raises 26,5 x10 26,5 x10 26,5 x10 E2 Rear Dealt Raise 2x14,5 x16 2x14,5 x16 2x14,5 x16 Die Einheit lief gut. Die 17 Wiederholungen Kreuzheben waren nicht ohne, haben aber echt Spaß gemacht. Morgen ist die letzte Einheit des ersten Zyklus, daher werde ich morgen ein erstes Fazit zu den ersten 3 Wochen geben.

12.234 Schritte Anstatt Cardio – heute ein 6 km Spaziergang

21.352 Schritte 10 Minuten Joggen Warm-up für Hill Sprints Hill Sprints: Einheit 1 Uhrzeit: 9 Hil Sprints (6 x 50 m) Zeit/Sekunden 1 18,83 2 20,6 3 21,08 4 21,99 5 21,52 6 22,1 7 24,87 Weight Training: 5 Minuten Crosstrainer Mittwoch Einheit 2 Uhrzeit: 18:30 Set 1 Set 2 Set 3 Set 4 Set 5 W1 Agile 8 W2 Chest Pass x10 A1 Bench Press 531 67,5 x5 75 x3 85 x9 B1 Bench Press FSL 67,5 x5 67,5 x5 67,5 x5 67,5 x5 67,5 x5 B2 Ring Rows 60 Sekunden BW x11 BW x11 BW x12 BW x12 BW x11 C1 Single Leg Box Squat 60 Sekunden BW x13 BW x13 BW x13 C2 Single Arm Cabel Row 60 Sekunden 26,5 x10 26,5 x10 26,5 x10 26,5 x10 26,5 x10 AMRAP Ring Dips 8 MInuten 47 Reps E1 Biceps SZ 30 Sekunden 2x8 x13 2x8 x12 E2 Overhead Cable Triceps 30 Sekunden 15,5 x20 15,5 x20 E2 Lateral Raises 60 Sekunden 2x13 x12 2x13 x12 Hill Sprints Die Hill Sprints musste ich mit Wanderstiefeln durchführen, weil es einfach zu rutschig war. Deswegen ist die Zeit auch schlechter als beim letzten Mal. Es war aber eine gute Einheit. Weight Training: Beim Bankdrücken habe ich eigentlich im AMRAP-Satz 10 Wiederholungen geschafft. Ich bin mir aber unsicher, ob ich in der vorletzten Wiederholung in der Negative die Brust berührt habe. Deswegen zähle ich nur 9 Wiederholungen. Ich habe es ja nicht eilig, ob 9 oder 10 ändert langfristig ja nichts :-) War eine gute Einheit.

Gestern ging es mir gesundheitlich nicht gut. Deswegen musste ich das Training ausfallen lasse. Heute bin ich noch nicht 100 % fit. Ich hoffe, dass ich morgen mit dem Training weitermachen kann. Ich bin mir nicht sicher, wie ich mit dem Training vorgehen soll. In der nächsten Einheit die Einheit vom Montag (Squat) nachholen, oder einfach die nächst Einheit (Bench Press) durchführen? @Carter wie gehst Du hier vor?

14-01-24 13.234 Schritte

Danke. Werde ich in der nächsten Einheit mal ausprobieren.

13-01-24 C1W1D4 15.578 Schritte 5 Minuten Crosstrainer Samstag Set 1 Set 2 Set 3 Set 4 Set 5 W1 Agile 8 W2 Standing Long Jump x10 A1 Press 40 x3 45 x3 52,5 x11 B1 Press FSL 40 x5 40 x5 40 x5 40 x5 40 x5 WOD Time Reps Time W1 Chin Ups 100 23,23 W2 Push Ups 100 34,27 W3 Air Squat 140 39,4 W4 Hanging Leg Raises 100 49,2 Gesamtzeit: 49,2 Die Einheit heute war ein krönender Abschluss der 2. Wendler Woche. Im WOD habe ich mich um mehr als 8 Minuten verbessert :-) Das Training in dieser Woche hat mir echt Spaß gemacht. Ich muss aber sagen, dass die Woche echt nicht ohne war und ich mich total auf meinen Rest Day freue. Am anstrengendsten waren die zwei Einheiten am selben Tag. Ich bin gespannt, wie die nächste Woche wird!

Geht mir genauso – nach dem heutigen Training freue ich mich total auf mein Rest Day morgen!

12-01-24 C1W2D3 14.543 Schritte Warum-up Crosstrainer 5 Minuten Weight Training: Freitag Set 1 Set 2 Set 3 Set 4 Set 4 W1 Agile 8 W2 Over Head Medicin Ball x10 A1 Deadlift 531 77,5 x3 87,5 x3 100 x17 B2 Deadlift FSL 77,5 x5 77,5 x5 77,5 x5 77,5 x5 77,5 x5 C1 Bulgarian Split Squat 2x15,5 x8 2x15,5 x8 2x15,5 x8 C2 Incline DB Flys 2x15,5 x15 2x15,5 x15 2x15,5 x15 D1 Standing Calf Raises 25,5 x10 25,5 x10 25,5 x10 25,5 x10 Band-Pull Aparts Band-Pull Aparts 100 Reps Das Training heute lief gut. Nach dem Deadlift AMRAP Satz war ich schon echt platt und musste erst mal verschnaufen :-)

Danke für die ausführliche Erklärung! Verstehe es jetzt schon besser. Eine Frage hätte ich noch, die durch Deine Erläuterung entstanden ist: Wenn ich von Anchor auf Leader wechsel, müsste ich ja in der Regel ein Setback ausführen, um die Intensität zu reduzieren? Oder eine andere Option wäre, ich mache etwas in der Form Anchor 3 × 5 SSL zu Leader 5 × 5 FSL. Habe ich hier einen Denkfehler oder passt das so?

11-01-24 15.345 Schritte Limber 11 50 Minuten Crosstrainer: 109 bpm Heute war ich noch ein wenig platt von den gestrigen Trainingseinheiten. Nach dem Spaziergang war ich aber wieder recht fit.

Korrigieren mich, wenn ich falsch liege. Mit ein paar Ausnahmen werden die Main Lifts doch entweder nach 5’s PRO oder 5/3/1 ausgeführt. Ich dachte 5’s Pro = Volumen & 5/3/1 (bzw. PR Sets) Intensität. Oder wie wird die Intensität in den Main Lifts erhöht, abgesehen von Joker Sets?

Ergibt Sinn. Ich werde das jetzige Template 3–4 Zyklen durchführen.

Bei der Unterscheidung zwischen Leader und Anchor blicke ich noch nicht 100 % durch. Aber soweit ich weiß, führe ich gerade ein Anchor Template aus.

Gewichtssteigerung Ich habe meine nächsten Zyklen simuliert und mir ist Folgendes aufgefallen: Beispiel Bankdrücken: Im Zyklus 1 W 3 Gewicht im 1+ Satz 85 kg Im Zyklus 2 W 3 Gewicht im 1+ Satz 85 kg Ich habe meine Formel in Excel so eingestellt, dass auf-/abgerundet wird. Im Zyklus 1 wäre es 84,78 kg Im Zyklus 2 wäre es 86,8 kg Ich habe Microplates und könnte auch ohne ab/aufrunden vorgehen. Würde das Sinn ergeben? Bzw. wie geht ihr vor?

Ende nächster Woche ist mein erster Wendler-Zyklus um. Laut Wendlers Empfehlung 2 Leader / 1 Anchor. Sollte ich dann im nächsten Zyklus ein Leader-Template durchführen. Das kommt mir sehr kurz vor, das aktuelle Template nur einen Zyklus durchzuführen. @Carter würdest Du mir empfehlen, nach Wendlers Empfehlung vorzugehen oder hast Du hier eine andere Meinung?

10-01-24 C1W2D2 23.332 Schritte 10 Minuten Joggen Warm-up für Hill Sprints Hill Sprints: Einheit 1 Uhrzeit: 08:32 Hil Sprints (6 x 50 m) Zeit/Sekunden 1 16,33 2 17,09 3 18,94 4 20,32 5 21,99 6 21,09 Video von den: Hill Sprints Weight Training: 5 Minuten Crosstrainer Mittwoch Einheit 2 Uhrzeit: 19:00 Set 1 Set 2 Set 3 Set 4 Set 5 W1 Agile 8 W2 Chest Pass x10 A1 Bench Press 531 62,5 x3 72,5 x3 80 x11 B1 Bench Press FSL 65% 62,5 x5 62,5 x5 62,5 x5 62,5 x5 62,5 x5 B2 Ring Rows 60 Sekunden BW x11 BW x11 BW x11 BW x11 BW x10 C1 Step Back 60 Sekunden BW x15 BW x15 BW x15 C2 Single Arm Cabel Row 60 Sekunden 26 x10 26 x10 26 x10 26 x10 26 x10 D1 Ring Dips 50 Reps 10,20 Min E1 Bizeps Kabelzug 30 Sekunden 2x7,5 x20 2x7,5 x20 E2 Lateral Raise 30 Sekunden 2x12 x15 2x12 x12 E2 Rear Delt Raise 60 Sekunden 2x13 x21 2x13 x21 2 Trainingseinheiten am selben Tag sind schon ein anderes Kaliber. Zwei Einheiten hatte ich noch nie am selben Tag. Dadurch musste ich auch meine Essenszeiten anpassen. Dazu kommt noch, dass ich normalerweise nie abends trainiere. Die Hill Sprints am Morgen haben echt Spaß gemacht! Das Krafttraining habe ich dann um 19 Uhr durchgeführt. Mittags hatte ich schon ein kleines Tief, das von den Hill Sprints und frühen Essen initiiert wurde. Beim Bankdrücken bin ich bei der 11. Wiederholung mit der linken Seite an den Spotter gestoßen, ich war bei der Wiederholung nicht so fokussiert, das hat mich aus dem Konzept gebracht. Somit habe ich nur noch die 11 Wiederholung beendet. Wahrscheinlich wäre noch eine Wiederholung mehr drin gewesen. Trotzdem hat das Training Spaß gemacht und der Rest lief auch sehr gut.

09-01-24 21.574 Schritte Limber 11 50 Minuten Crosstrainer: 105 bpm

08-01-24 C1W2D1 17.433 Schritte 5 Minuten Crosstrainer Weight Training: Montag Set 1 Set 2 Set 3 Set 4 Set 5 W1 Agile 8 W2 Chest Pass x10 A1 Squat 531 52,5 x3 60 x3 70 x15 B1 Squat FSL 60 Sek Pause/ 65% 52,5 x5 52,5 x5 52,5 x5 52,5 x5 52,5 x5 C1 RDL 60 Sek Pause 71 x12 71 x12 71 x12 71 x12 E2 Lat Pull Down 60 Sek Pause 45,5 x10 45,5 x10 45,5 x10 45,5 x10 45,5 x10 F1 Russian Twist 60 Sek Pause x16 x16 x16-20 F2 Seated Calf Raises 60 Sek Pause 45 x14 45 x14 x15 D1 Bizeps SZ 30 Sek Pause 21 x12 21 x12 D2 Read Delt Raises 60 Sek Pause 13 x20 13 x20 Challenge Villain Challenge #3 100 Push Up in 2 Min 2 Min 40 Reps Die Einheit heute lief gut. Bei dem Squat AMRAP-Satz hätte ich noch 2–3 Wiederholungen geschafft. Ich dachte, die Form hätte sich bei den letzten Wiederholungen verschlechtert und habe deswegen aufgehört. Ich habe mir aber dann die Aufnahme angeschaut und die Form sah gut aus. Nach dem Training war ich platt, aber sehr zufrieden.

Kannst Du mir die Abkürzungen erklären? Wenn ich nach TSS google, dann wird mir nur Toxic Shock Syndrome angezeigt Edit: TSS = Training Stress Score?

Hört sich gut an! Werde ich so integrieren und berichten. Fällt Dir noch eine Alternative zu Hill Sprints ein, falls das Wetter nicht mitspielt? Mein Gedanke war, dass ich mich hier erst mal von der Zeit verbessere. Des Weiteren würde ich in 2–3 Zyklen noch einen zusätzlichen WOD integrieren. Falls Du denkst, dass es Sinn ergibt, die WOD’s zu rotieren, kannst Du gerne ein paar vorschlagen. Ich bin da eigentlich offen für. Danke für Deine Empfehlungen! Ich werde es am Samstag probieren und berichten :-)

Let's go! Bin auch am Start

07-01-24 22.974 Schritte Limber 11