fit_dad

05.11.23 Rest Day 6 km Spazieren

04.11.23 Lower Body 8 km Spazieren Throughout day: Frequency Method Push-ups and Chins Chins: 10 x 2 Push-ups: 8 x 5 Weight Training Sa ÜBUNG SÄTZE WDH TEMPO RIR PAUSE SATZ 1 SATZ 2 SATZ 3 A1 Bulgarian Split Squat 3 6-8 201 180 41 6 31 8 31 8 B1 Romanian Deadlift 3 8-10 301 180 80 10 80 10 80 10 C1 Step Down 2 10 411 60 10 10 C2 Zaid Crunch 2 8 131 120 8 8 D1 Single Leg Foam Roller Bridge 2 90% 30 25 30 D2 Side Bend 2 10-12 201 90 30 12 30 12 single leg standing calf raises 3 x 10 / 25 kg Neck Harness 4 × 25 / 7,5 kg Vorbereitung Villain Challenge#1 [100 Burpees in 5 Minuten] 3 × 10 Burpees / 30 Sekunden Pause 10 Burpees in: 30,7 Sekunden 10 Burpees in: 32,1 Sekunden 10 Burpees in: 32,5 Sekunden Video zu den: Burpees @Cartersind das Deiner Meinung nach valide Burpees?

03.11.23 Push 5 km Spazieren Throughout day: Frequency Method Push-ups and Chins Chins: 10 x 2 Push-ups: 8 x 5 Weight Training Fr ÜBUNG SÄTZE WDH TEMPO RIR PAUSE SATZ 1 SATZ 2 SATZ 3 SATZ 4 A1 Bench Press 4 3-4 201 180 88 3 88 3 88 3 88 3 B1 Single Arm Standing DB Press 3 8-10 201 180 20,5 8 20,5 8 20,5 8 C1 AMRAP Ring Pushup 2 max 201 180 19 15 D1 Overhead Cable Triceps 2 15-20 201 30 10 20 10 20 D2 Lateral Raise 2 15-20 201 90 8,5 20 8,5 17

Da bin ich ganz bei dir. Ich mache sie zumindest so, dass mein Brustkorb den Boden berührt und ich danach in den vollen Lockout des Ellenbogens gehe. Bzgl. Burpees: Die sind im Buch nicht so genau definiert (außer die Fotos). In der Vergangenheit bin ich so hoch gesprungen, wie ich konnte. Ich habe aber mal auf YouTube geschaut, bei den Videos, die ich gesehen habe, wurden die Burpees mit minimalen Sprung ausgeführt: Klick (So habe ich sie dann ausgeführt). Habe mir gerade noch mal die Bilder im Buch angeschaut und da werden sie mit maximalem Sprung ausgeführt (siehe Screenshot). Ich würde mich freuen! Es sind 20 Challenges. Mich motiviert es noch mehr, wenn ich so etwas nicht allein mache. Wenn du Lust hast, können wir die Ausführung für uns genauer definieren (da, wo sie unklar/ nicht gut definiert ist) und schauen, wie weit wir damit kommen. Bild: Quelle: Villain Challenges, Johnny Pain

02.11.23 Pull 9 km Spazieren Throughout day: Frequency Method Push-ups and Chins Chins: 10 x 2 Push-ups: 8 x 5 Weight Training Do ÜBUNG SÄTZE WDH TEMPO RIR PAUSE SATZ 1 SATZ 2 SATZ 3 A1 Pullup 4 3-5 201 180 84,8 5 84,8 5 84,8 5 B1 Single Arm Cable Row 3 10-12 201 180 16 10 16 10 16 10 C1 Lat Pulldown 3 12-15 201 180 35 15 35 15 35 15 D1 Dumbbell Curl 2 15-20 201 30 5 20 5 20 D2 Rear Delt Raise 2 15-20 201 90 5 20 5 20 Neck Harness 4 × 25 Vorbereitung Villain Challenge#1 [100 Burpees in 5 Minuten] 3 × 10 Burpees / 30 Sekunden Pause 10 Burpees in 28 Sekunden 10 Burpees in 30 Sekunden 10 Burpees in 30 Sekunden

01.11.23 12 km Spazieren Throughout day: Frequency Method Push-ups and Chins Chins: 10 × 2 Push-ups: 8 × 5 Weight Training Mi ÜBUNG SÄTZE WDH TEMPO RIR PAUSE SATZ 1 SATZ 2 SATZ 3 A1 Pin Squat 3 5 221 3 180 65 5 60 5 60 5 B1 Deadlift 3 5 201 3 180 95 5 95 5 95 5 C1 Landmine Twist 3 12-16 201 180 5 16 5 16 5 16 D1 Single Leg Side Plank 3 90% 30 35 35 30 D2 Seated Calf Raise 3 12-15 201 60 40 13 40 13 40 13 Vorbereitung Villain Challenge#1 [100 Burpees in 5 Minuten] 10 Burpees in 28,85 Sekunden Es war die erste Beineinheit seit 2 Wochen. Hat richtig Spaß gemacht! Bin leicht eingestiegen. Wobei ich sagen muss, dass ich zum ersten Mal Pin Squats ausgeführt habe und die echt nicht ohne sind.

30.10.23 8 km Spazieren Throughout day: Frequency Method Push-ups and Chins Chins: 10 x 2 Push-ups: 8 x 5 Weight Training Mo ÜBUNG SÄTZE WDH TEMPO RIR PAUSE SATZ 1 SATZ 2 SATZ 3 A1 Bench Press 3 4-5 201 60 86,25 5 86,25 5 86,25 5 A2 Bent Over Row 3 6-8 201 180 55 8 55 8 55 8 B1 Military Press 3 5-6 201 60 B2 Chinup 3 6-8 201 120 89.6 8 89.6 8 89.6 8 C1 Barbell Curl 2 10-12 201 30 21,5 12 21,5 12 21,5 12 C2 Triceps Pushdown 2 10-12 201 30 16,5 12 16,5 12 Villain Challenge#3 100 Push-ups in 2 Minuten Ergebnis: [41/100] Regeln: Der Körper bewegt sich als eine gerade, feste Einheit. Abtauchen, bis der Oberarm mindestens parallel zum Boden ist Das Abheben der Hände oder Füße vom Boden führt zum Abbruch der Challenge Es ist nicht erlaubt, irgendeinen Teil des Körpers auf dem Boden abzustützen Beim Aufwärmen der OHP habe ich gemerkt, dass die Schulter weiterhin nicht ganz fit ist und die Übung lieber bleiben lassen. Sonst lief es ganz gut. Fun Fact. War eine Stunde nach dem Training beim Babyschwimmen. Ich dachte, das wird easy peasy. Es ging aber schon ganz gut auf die Schultern – ganz besonders nach der Trainingseinheit :-)

29.10.23 13 km Spazieren

28.10.23 12 km Spazieren 3 × 12 Seated Calf Raises 40 kg Ich habe seit 2 Tagen einen Nerv im Rücken/Schulterblatt eingeklemmt. Deswegen konnte ich heute nur Calf Raises durchführen. Es fühlt sich aber schon besser an. Morgen wird regeneriert und ich hoffe, am Montag bin ich topfit und kann durchstarten :-)

27.10.23 9 km Spazieren Throughout day: Frequency Method Push-ups and Chins Chins: 10 x 2 Push-ups: 8 x 5 Weight Training Fr ÜBUNG SÄTZE WDH TEMPO PAUSE SATZ 1 SATZ 2 SATZ 3 A1 Bench Press 3 4-5 201 60 85 5 85 5 85 5 A2 Bent Over Row 3 6-8 201 180 50 8 50 8 50 8 B1 Military Press 3 5-6 201 60 55 6 55 5 B2 Chinup 3 6-8 201 120 89,2 8 89,2 8 89,2 6 C1 Barbell Curl 2 10-12 201 30 21 12 21 12 C2 Triceps Pushdown 2 10-12 201 30 16 12 16 12 Villain Challenge#3 100 Push-ups in 2 Minuten Ergebnis: [40/100] Regeln: Der Körper bewegt sich als eine gerade, feste Einheit. Abtauchen, bis der Oberarm mindestens parallel zum Boden ist Das Abheben der Hände oder Füße vom Boden führt zum Abbruch der Challenge Es ist nicht erlaubt, irgendeinen Teil des Körpers auf dem Boden abzustützen War super, nach 3 Tagen wieder zu trainieren. Meine Schulter war weiterhin nicht ganz fit, deswegen habe ich ein Satz weniger gemacht.

Gut zu wissen. Dank Dir. Mein startet schon bei 107 und endet bei 127

Dank Dir! So gut wie lange nicht mehr 6 Stunden durchgeschlafen und sehr viel Tiefschlaf Anteil :-) Der Kleine ist erst 6 Monate alt und es war seine erste Erkältung, dementsprechend war auch seine Reaktion darauf – ist aber seit heute um einiges besser. Super, dass dann ein Glas Wein gereicht hat, um standhaft zu bleiben :-)

Willkommen und Respekt, dass du trotz des ganzen Stresses standhaft geblieben bist! Ich habe seit drei Tagen eine Erkältung (also kein Training) und unser Kleiner hat sie jetzt auch, deswegen waren wir die ganze Nacht wach. Kein Training + Stress = Heute (4 Tortenstücke + 8 große Kugeln Eis) Also klopf dir mal auf die Schulter – was Du geschafft hast, schafft nicht jeder ;-)

Dank Dir @Carter! Damit kann ich echt viel anfangen

@Carter Du als Laufexperte kannst mir hier doch bestimmt weiterhelfen :-) Im April steht mein erster 5-km-Lauf an und ab Januar setze ich meine Fokus darauf. Mit Laufen habe ich gerade erst angefangen. Nach meinen 2 ersten lockerem Laufeinheiten habe ich einen Test durchgeführt (siehe Screenshots), um den Status quo zu kennen. Was ist Deiner Erfahrungen nach eine Zeit, die man anstreben sollte bzw. auf die man hintrainieren sollte, bei dem Status quo? 25 Minuten? Ich habe so an 2 bis 3 Laufeinheiten die Woche gedacht bis April. Update: Mein Immunsystem bekämpft die Erkältung immer besser, wenn es so weitergeht, kann ich am Freitag wieder trainieren

Gute Besserung mit Deiner Schulter!

Das Training gestern hat echt Spaß gemacht. Ich bin auch echt motiviert, den neuen Plan durchzuziehen. Leider sind gestern während des Trainings Erkältungssymptome aufgetreten. Ich habe das Training trotzdem durchgezogen. Heute ist es leider nicht besser, sondern schlimmer. Das heißt, ich muss mich erst mal auskurieren.

Super! Dass es bei Dir so gut läuft

23.10.23 10 km Spazieren Throughout day: Frequency Method Push-ups and Chins Chins: 10 x 2 Push-ups: 8 x 5 Weight Training ÜBUNG SÄTZE WDH TEMPO PAUSE SATZ 1 SATZ 2 SATZ 3 A1 Bench Press 3 4-5 201 60 83,75 5 83,75 5 83,75 5 A2 Bent Over Row 3 6-8 201 180 45 8 45 8 45 8 B1 Military Press 3 5-6 201 60 52,5 6 52,5 6 52,5 6 B2 Chinup 3 6-8 201 120 84,3 (BW) 8 84,3 (BW) 8 84,3 (BW) 8 C1 Barbell Curl 2 10-12 201 30 20 12 20 12 C2 Triceps Pushdown 2 10-12 201 30 15 12 15 12 Villain Challenge#3 100 Push-ups in 2 Minuten Ergebnis: [36/100] Regeln: Der Körper bewegt sich als eine gerade, feste Einheit. Abtauchen, bis der Oberarm mindestens parallel zum Boden ist Das Abheben der Hände oder Füße vom Boden führt zum Abbruch der Challenge Es ist nicht erlaubt, irgendeinen Teil des Körpers auf dem Boden abzustützen

Die Läufe kann man, glaube ich, als Regenerationslauf ansehen. Dauer 30–40 Minuten. Tempo: sodass ich mich noch unterhalten kann. @Carter oder siehst du das anders?

Gestern gut Zuhause angekommen! Heute 3 Tests bzgl. der Squat-Problematik gemacht. Outcome: Meine linke Seite ist beweglicher und stärker als die rechte Seite. Mein neuer Trainingsplan wurde dementsprechend angepasst. Morgen geht es los mit dem neuen Fokus: Stärker in den Grundübungen werden! Der Plan für die nächste Woche sieht wie folgt aus: Montag: Oberkörper Dienstag: Unterkörper Mittwoch: Zone 2 Laufen Donnerstag: Pull Freitag: Push Samstag: Unterkörper Sonntag: Zone 2 Laufen Der RIR-Ansatz wird nur bei zwei Übungen eingesetzt. Bei den anderen Übungen wird das Gewicht gesteigert, sobald die angegebenen Wiederholungen erreicht wurden. Off-Topic: Ich finde es echt schade, dass Ghost nicht mehr aktiv ist im Forum Trainingseinheit für morgen sieht wie folgt aus:

17.10.23 10 km Spazieren Throughout day: Frequency Method Push-ups and Chins Push-ups: 7 × 5 Villain Challenge #3 100 Push-ups in 2 Minuten Ergebnis: [44/100] Regeln: Der Körper bewegt sich als eine gerade, feste Einheit. Abtauchen, bis der Oberarm mindestens parallel zum Boden ist Das Abheben der Hände oder Füße vom Boden führt zum Abbruch der Challenge Es ist nicht erlaubt, irgendeinen Teil des Körpers auf dem Boden abzustützen. Villain Challenge #8 500 Body Weight Squats Ergebnis: [278/500] Regeln: Alle Kniebeugen müssen unterhalb der Parallelen ausgeführt werden und beginnen und enden damit, dass Sie aufrecht stehen und Knie und Hüfte vollständig gestreckt sind. Die Arme dürfen während des Tests beliebig positioniert und/oder bewegt werden, jedoch dürfen die Hände oder Arme zu keinem Zeitpunkt auf den Knien oder Oberschenkeln abgelegt werden. Andernfalls wird die Prüfung abgebrochen. Für diesen Test gibt es keine zeitliche Begrenzung, allerdings darf man sich zu keinem Zeitpunkt ausruhen. Sie müssen von Anfang bis Ende in Bewegung bleiben und Kniebeugen ausführen.

Ich habe ja erwähnt, dass ich Squats lieber im höheren Wiederholungsbereich machen würde, da die Technik bei höherem Gewicht (für meine Verhältnisse) sehr komisch wird. Mein linkes Bein knickt hier sehr stark nach innen. @Ghost& @Carter wisst ihr vllt, was ich hier tun kann, um dem entgegenzuwirken, bzw. was hier die Ursache ist? Squat: Technik 16.10.23 Video

16.10.23 Greyskull LP with Mass Gain/Strength and Hypertrophy Focus + VC3 9 km Spazieren Throughout day: Frequency Method Push-ups and Chins Chins: 9 × 2 Push-ups: 7 × 5 Weight Training Pause Set 1 Set 2 Set 3 A1 Bench Press 60 Sekunden 82,5 x5 82,5 x5 82,5 x8 (AMRAP) [RIR 2] A2 Chin ups 120 Sekunden x8 x8 x8 B1 Squat 3 Minuten 85 x5 85 x5 85 x10 Villain Challenge #3 100 Push-ups in 2 Minuten Ergebnis: [41/100] – Verbesserung + 5 Regeln: Der Körper bewegt sich als eine gerade, feste Einheit. Abtauchen, bis der Oberarm mindestens parallel zum Boden ist Das Abheben der Hände oder Füße vom Boden führt zum Abbruch der Challenge Es ist nicht erlaubt, irgendeinen Teil des Körpers auf dem Boden abzustützen. Nächste richtige Trainingseinheit erst wieder am Freitag. Morgen geht es zurück nach Deutschland.