fit_dad

DAY 2 WEEK 1 TARGETS WEEK 1 LOGBOOK EXERCISE SETS REPS RIR LOAD // CAP // % KG REPS RIR VOL. COMMENTS 3-1-0 Tempo Bench Press 1 2 4- 5 80-85 85 82,5 2 5 0 3-1-0 Tempo Bench Press 1 2 4- 5 80-85 85 82,5 2 5 0 3-1-0 Tempo Bench Press 1 2 4- 5 80-85 85 82,5 2 4.5 0 3-1-0 Tempo Bench Press 1 2 4- 5 80-85 85 82,5 2 4.5 0 Single Leg RDL w/ Roller to Wall LINK 2 8-12 3 0 Row of Choice Upper Back Focus 2 8-12 0- 1 32,5 / 35 13 / 10 1 0 Tripod Row Row of Choice Lat Focus 2 8-12 0- 1 12,5 10/10 2 0 Single Arm Pullover Row of Choice Upper Back Focus 2 8-12 0- 1 30 / 25 7 / 13 2 0 Seal Row Illiac Row 2 8-12 0- 1 2x25 12 / 12 2 0 Curls supinated 3 10-15 0- 1 2x12 12 / 12 / 10 1 0 Incline 2x12 12 / 12 1 0 Preacher Curls Die Einheit lief gut. Bei der Bench konnte ich wieder die Spannung im Leg Drive gut halten. Die Rückenübung haben mir einen guten Pump gegeben. Llliac Row habe ich zum ersten Mal ausgeführt. Hat sich gut angefühlt. Die Bizepsübungen waren dann ein guter Finisher. Ich habe noch vergessen zu erwähnen, dass ich von 5 Einheiten auf 3 reduziert habe.

29.05.25 EXERCISE SETS REPS RIR LOAD // CAP // % KG REPS RIR VOL. COMMENTS Comp. Bench Press 1 4 4- 5 80-85 85 80 4 5 320 Comp. Bench Press 1 4 4- 5 80-85 85 80 4 5 320 Comp. Bench Press 1 4 4- 5 80-85 85 80 4 4.5 320 Comp. Bench Press 1 4 4- 5 80-85 85 80 4 4.5 320 Comp. Bench Press 1 4 4- 5 80-85 85 80 4 4.5 320 Bulgarian Split Squat 2 8-12 3- 4 2x12 8 / 8 5 0 Leg Extension Machine 2 8-12 0- 1 70/60 7 / 11 1 0 Incline Press BB 1 8-12 0- 1 60 12 1 720 Cable Lateral Raises 3 10-15 0- 1 2x7,5/2x6,25 // 2x12 7 / 9 / 7 0 0 Curls supinated 3 10-15 0- 1 2x12 12 / 11 1 0 Preacher Curls Calf Raises 3 10-15 0- 1 45 17x5x5X5x5x5 3 0 Myo 2x10 20x5x5x5x5x5 1 0 Myo Curls Wir haben jetzt erst mal Squats & Deadlifts aus dem Plan geschmissen, weil ich da einfach zu Verletzungsanfällig bin. Bench lief richtig gut. Ich kann die Spannung im Leg Drive die ganze Zeit halten. Der Rest war dann gepumpe

Kalorien technisch ist das ein Unterschied von ca. 200 Kalorien. Da mir Muskelschutz wichtig ist, würde ich höher ansätzen. Und an den 200 Kalorien wird es nicht scheitern.

Steps: 10302 Übung Sätze Reps geplante Last Cap bewegtes Gewicht / Reps geplante RIR RIR Squats 3-1-0 5 5 65-72.5 72.5 65 / 5 5-6 6 5 65-72.5 72.5 65 / 5 5-6 6 5 65-72.5 72.5 65 / 5 5-6 6 5 65-72.5 72.5 65 / 5 5-6 6 5 65-72.5 72.5 65 / 1 5-6 6 Die ersten 4 Sätze Squat liefen ganz gut. Die erste Wiederholung im 5. Satz hat sich komisch, für den unteren Rücken angefühlt. Habe es danach auch noch bei den Leg Extension gespürt und deswegen das Training abgebrochen

Gute Besserung!

@Carteralles gut bei Dir?

14.05.25 FM: Push-Ups 3x11 Reps Band Pull Apart x135 3x(3x15) Steps: 8144 Übung Sätze Reps geplante Last Cap bewegtes Gewicht / Reps geplante RIR RIR Squats 3-1-0 5 5 65-70 70 70 5-6 5-6 5 65-70 70 70 5-6 5-6 5 65-70 70 70 5-6 5-6 5 65-70 70 70 5-6 5-6 5 65-70 70 70 5-6 5-6 Beinstrecker (Leg extensions) 3 8-12 80x8 / 70x13 / 60x15 0-1 0-1 Beinbeuger Leg Curls 2 8-12 55x8/ 47,5x15 0-1 0-1 Seal Row DB 2 8-12 32,5x6 / 27,5x13 0-1 0-1 Single Arm Lat Row 2 8-12 0-1 Singe Arm Pullovers 2 12-15 0-1 Seated Calf Raise Myo Myo 52,5x13x4x4x4x4x4 0-1 0-1 Gestern war ich im Office, deswegen hatte ich nicht so viel Zeit, um meine anderen Aktivitäten auszuführen. Krafttraining: Die Squats liefen ganz gut. Mein Fokus liegt zurzeit darauf, meinen Körperschwerpunkt besser zu verteilen. Dabei soll ich mir vorstellen, dass ich meinen Bauchnabel zu den Fersen führe. Das gelingt mir auch immer besser. Ich muss gestehen, dass ich schon die Einheit von gestern in meinen Beinen spüre. Rückenübungen: Nach den Seal Rows habe ich ein Ziehen in der hinteren Schulter gespürt, als hätte sich ein Nerv eingeklemmt. Ich habe dann die weiteren Rückenübungen geskippt und nur noch die Wadenübung ausgeführt. Heute Morgen fühle ich es noch in der linken hinteren Schulter. Ich hoffe, bis morgen ist es wieder weg. FM Push-up: Durch den Office-Tag habe ich leider nur 3x11 geschafft. Band Pull Apart: Die laufen weiterhin gut und tun meinem Rücken richtig gut. Schritte: Für einen Office-Tag noch ganz ok.

Back Stretching Routine x 1 Steps: 14056 FM: Push-Ups 6x7 Reps Weight Training Band Pull Apart x180 4x(3x15) AA Ignite x 1 Übung Sätze Reps geplante Last Cap bewegtes Gewicht / Reps geplante RIR RIR Bench 5 1 90-97,5 97,5 97,5 2-3 5 75-82,5 82,5 82,5 3-4 5 75-82,5 82,5 82,5 3-4 5 75-82,5 82,5 82,5 3-4 5 75-82,5 82,5 82,5 3-4 Single Leg RDLs Blackroll 2 8-12 5 /12, !2 3-4 Incline BB Press 1 8-12 60x12 0-1 Pushups 1 22 1-2 SZ Biceps Myo 2x12 / 15x4x4x4x4x4 0-1 Incline Curls 2 8-15 2x12 / 10, 8 0-1 Lateral Raise Cable // DB 3 10-15 2x11 x4 / 2x8,5 x 8 / 2x6,25 x 13 // 2x12 x16 0-1 Krafttraining: Lief ganz gut. Ich achte zurzeit bei der Bench, dass ich die Leg Drive Spannung den ganzen Satz halte. Des Weiteren, dass die Brust zur Stange geht. Die Single Leg RDLs Blackroll habe ich zum ersten Mal ausgeführt und daher ein echt leichtes Gewicht genommen. Die haben sie für die Glutes echt gut angefühlt. Beim nächsten Mal dann Steigern. Ich habe nur einen Satz Inlicne Bench ausgeführt, weil ich wissen wollten, mit wie viel Push-up ich in die FM-Methode starten will. Es werden 11 Wiederholungen sein :-) FM Push-up: Heute noch 6x7 ausgeführt und dann ab morgen starte ich mit 6x11 Band Pull Apart: Die tun meinem Rücken weiterhin gut. Ich hatte sogar nach dem Laufen gestern keine Rückenschmerzen! Schritte: An Trainingstagen möchte ich bei 10k-15k liegen. Das hat heute gut gepasst!

Ich habe Cayenne-Pfeffer löffelweise konsumiert. Das hier ist eine ganz andere Hausnummer. Wenn ich das nehme, muss ich mich innerhalb einer Stunde dreimal umziehen. Das geht schon in die Richtung Schüttelfrost mit krassen Schweißausbrüchen. Dir ist sowas von kalt und dabei schwitzt du noch. Ich muss echt aufpassen, wann ich es konsumiere, da die Wirkung so extrem ist. Meine Frau hat es ein mal genommen und dann nie wieder, weil es so extrem für sie war.

So wie das wirkt, würde es mich wundern, dass der Körper keine Energie verbraucht, um dem entgegenzuwirken - und falls ich hier falsch liege, reicht mir der Placebo-Effekt

Einfach nach: HPN Ignite googeln, falls es Dich interessiert

Supplement

Ist ein Fatburner, der es in sich hat

Gute Besserung!

Fasted Walking: 1 Hour Steps: 16332 Back Stretching Routine x 1 Conditioning (Running) 4.18 km / Pace 7:45 / 139 bpm FM: Push-Ups 6x7 Reps Band Pull Apart x225 5x(3x15) Ignite x 1

Ein Wassereis hat 4 Gramm Zucker und somit nur 16 Kalorien. Ich esse davon immer 10 nach dem Training, damit ich auf 40 Gramm KH komme

Back Stretching Routine x 1 Fasted Walking: 1 Hour Steps: 14337 Band Pull Apart x180 4x(3x15) Ignite x 2 Übung Sätze Reps geplante Last Cap bewegtes Gewicht / Reps geplante RIR RIR Paused Sqaut 4 3 60-65 65 65 5 5+ 3 60-65 65 65 5 5+ 3 60-65 65 65 5 5+ 3 60-65 65 65 5 5+ Larsen Press 4 6 70-77,5 77,5 75 3-4 4+ 6 70-77,5 77,5 75 3-4 4 6 70-77,5 77,5 75 3-4 4 6 70-77,5 77,5 75 3-4 3-4 Beinstrecker 4 8-12 75x9 / 70x14 / 65x 16 / 60x 17 0-1 0-1 Ab Crunches Myo 20x6 0-1 1+ Seatd Calf Raise Myo 52,5x16x5x5x5x5x5 0-1 0-1 Lateral Raise DB // Cable 4 10-15 2x17x7 / 2x14,5x 13/ 2x12x16 // 2x7,5x11 0-1 0-1 SZ Biceps Myo 2x12x15x4x4x4x3 0-1 0 Preacher Curls 2 8-15 12/ 10, 10 0-1 1+ Krafttraining: Squats liefen gut. Fokus liegt gerade daran, mein Körperschwerpunkt richtig zu verteilen. Ich habe 2 Cue bekommen. Der erste ist es mir vorzustellen mein Bauchnabel zu meinen Fersen zu bekommen und der zweite die Bewegung mit der Hüfte einleiten. Seit dem funktioniert es schon besser. FM Push-up: Sonntags werden diese pausiert, weil ich sie 6 Tage die Woche ausführen werden. @Carter ich werde am Dienstag mal ein Satz Push-ups ausführen und davon dann 50 % nehmen. Band Pull Apart: Meinem Rücken geht es immer noch blendend! Wenn es so weiter geht, werde ich, nach dem ich mein Weight Lifting Ziel erreicht habe, auch wieder Conditioning einführen. In der Vergangenheit hat das meine Rückenschmerzen versteckt. Schritte: An Trainingstage liegt mein ziel zwischen 10k-15k. Das habe ich heute gut erreicht!

Die konsumiere ich vor / während dem Post Workout Shake - leckeren Drachenzungen Wassereis

Besseres Post Workout Meal als Grillen geht nicht

Stark!

Fasted Walking: 4 Stunden Band Pull Apart x 180 FM: Push Ups 6x6 Schritte: 30.619 Übung Sätze Reps geplante Last Cap bewegtes Gewicht / Reps geplante RIR RIR Comp bench 5 4 75-82,5 85 85 3-4 4 4 75-82,5 85 85 3-4 4 4 75-82,5 85 85 3-4 4 4 75-82,5 85 85 3-4 3-4 4 75-82,5 85 85 3-4 3-4 Flys 2 8-12 2x17 / 15, 14 0-1 1+ Tripod Row 2 8-12 37,5 x 10 / 32,5 x 16 0-1 1+ Single Arm Lat Row kniend 2 8-12 37,5x6; 30x14 0-1 1+ Single Arm Lat Pull Down 2 8-12 2x15x7 / 2x10x14 0-1 1+ Trizepsstrecken 3 8-12 30x8 ; 27,5x9; 25x11 0-1 0-1 Band Pull Apart 3 8-12 3x15 0-1 1+ Krafttraining: Lief ganz gut. Bei der Bench habe ich darauf geachtet, bevor ich in die negative gehe, viel Luft in den Brustkorb einzuatmen und das ganze noch kontrollierte anzugehen. Des Weiteren war mein Fokus darauf, die Spannung beim Leg Drive die ganze Ausführungszeit zu halten. Das muss ich noch weiter fokussieren. Die Flys haben dann noch mal einen guten Pump gegeben :-) Die Rückenübungen habe ich um einen Satz reduziert und dafür noch eine weitere Übung integriert. Wenn es um RIR 0-1 geht, mag ich 2 Sätze mehr, da ich hier in allen Sätzen richtig Gas geben kann und mir nicht denken muss, hey Du hast noch einen dritten Satz und deswegen in den ersten setzen nicht alles gebe. Trizeps Push Down bin ich von der Stange ans Seil gewechselt, weil ich beim letzten Mal Schmerzen im linken Handgelenk hatte. Mit Seil lief alles superI FM Push-up: Ich habe damit gestern gestartet. Gestartet bin ich mit 6x6, war sehr locker, will es aber langsam angehen. Ich habe FM schon vorher mal probiert, damals habe ich davon aber Rückenschmerzen bekommen und es beendet. Da ich jetzt sehr viele Band Pull Apart am Tag machen, bekommen ich bis jetzt von den Push-ups keine Rückenschmerzen. Wäre cool, wenn das so weiter bleibt. Denn sie machen echt Spaß und ich würde meine Leistung bei den Push-ups gerne steigern. Dand Pull Apart: Bis jetzt sind die gerade ein Game-Changer, was mein Rücken angeht. Ich hoffe, das bleibt so :-) Schritte: Ich hatte gestern Besuch von einem Ex-Arbeitskollegen und wir waren fast drei Stunden spazieren. Vorher war ich noch mit dem Hund. Deswegen sein einige Schritte zusammen gekommen und ich spüre meine Beine heute schon

Fasted Walking: 1 Hour Back Stretching Routine x 2 Band Pull Apart x 225 5x(3x15) Übung Sätze Reps geplante Last Cap bewegtes Gewicht / Reps geplante RIR RIR Facepulls 2 10-15 4x5 / 14, 14 3-4 4+ Comp Deadlift 3-0-3 4 3 95-100 100 100 5 5+ 3 95-100 100 100 5 5+ 3 95-100 100 100 5 5+ 3 95-100 100 100 5 5+ SZ Biceps 4 Pyramide 2x11x20 / 2x12,25x15 / 2x15x8 / 2x17,5x6 0-1 0-1 Incline Curls 2 12-15 2x10 // 16; 11 0-1 0-1 Lateral Raise Cable 3 10-15 2x10 x 7 / 2x7,5 x 10 / 2x6,25 x 11 // 2x12 x14 0-1 0-1 Glute Brigdge Hold (Warmup Sheet) 3 30 sek 0-1 Chines Plank March 3 8 0-1 Seated Calf Raise Pyramide 4 40x20 / 45x19 / 50x13 / 52,5x 10 0-1 0-1 Standing Calf Raise Myo x20x6x6x6x6x6 0-1 Ich weiß nicht, was heute los war, aber die Deadlift Reps haben sich so easy angefühlt. Das kann gerne so weiter gehen. Und das, obwohl ich gestern nur 1591 Kalorien konsumiert habe. Die Isos liefen dann auch ziemlich gut. Ich konnte mich überall um paar Wiederholungen steigern. Ich führe jetzt jeden Tag Band Pull Apart aus. Ich mache das schon seit 2 Tagen und haben seit dem keine Rückenschmerzen mehr. Ich habe schon seit meiner Kindheit Probleme mit meinem Rücken. Mal sehen, ob ich damit beschwerdefrei bleibe. Ab morgen führe ich auch wieder Frequency Method Push Ups durch. Ich habe heute Probeweise damit angefangen und es mach einfach Spaß. Ich werde sie mal ein Monat durchführen und schauen, was der outcome ist.

Danke! 178

Mein Körperfettanteil passt zurzeit ganz gut für eine Recomp. Deswegen habe ich diese vor 7 Tagen gestartet. Nachstehend die Werte für diesen Zeitraum: Woche 1 Day Date Weight Steps Protein Carbs Fat Calories 1 02.05.25 91 7.618 174 243 23 1952 2 03.05.25 91 15.323 198 204 60 2239 3 04.05.25 90,6 15.248 190 270 59 2421 4 05.05.25 90,7 17943 218 45 109 2180 5 06.05.25 91,2 15195 191 254 49 2327 6 07.05.25 90 9527 204 151 23 1712 7 08.05.25 89,7 18067 186 77 55 1591 Average 91 14.132 194 178 54 2.060

Fasted Walking: 2 Stunden Band Pull Apart: 130 Wiederholungen RückenStretch: x3