fit_dad

Da Du Dein Körperfettanteil nicht erhöhen willst, sollst Dein Kalorienkonsum nicht Deine Erhaltungskalorien überschreiten. Wenn die 1000 Kalorien durch Quark Deine Erhaltungskalorien nicht überschreiten, dann passt es zu Deinen Zielen. Falls doch, wirst Du langfristig an Körperfett zunehmen. Magerquark: Wenn es Dir nur um Deinen Eiweißbedarf geht, dann bekommst Du mit Magerquark mehr für Dein Geld. 100 Gramm haben 65 Kalorien, aber im Vergleich zu Deinem Quark, musst Du auch nur 500/600 Gramm davon konsumieren, um auf die gleiche Eiweißmenge zu kommen. Sind dann 340/408 Kalorien vs. 1000 Kalorien.

C4W2D1 15.742 Schritte 5 Minuten Crosstrainer Dienstag Set 1 Set 2 Set 3 Set 4 Set 5 W1 Agile 8 W2 Standing Long Jump x10 A1 Press Warm Up 45 x5 52,5 x5 57,5 5 e1RM 67 B1 Press FSL 60 Sek Pause 45 x10 45 x10 45 x10 45 x10 45 x10 Chin Up 60 Sek Pause BW x6 BW x6 BW x6 BW x6 BW x6 Bayesian Cable Fly (15-20) 1 Minute 2x10 x13 2x10 x13 2x10 x13 CGBP 1 Minute 72,5 x5 72,5 x5 72,5 x5 G3 BZ Cabel1 1 Minute 2x25 x13 2x25 x13 2x25 x13 Face Pulls 100 Reps 2x13,75 4x25 D2 Cable Lateral Raise 60 Sek Pause 2x6,75 x14 2x12 x15 Read Delt Raises 60 Sek Pause 2x12 x25 2x12 x25 H1 SZ (21) 2 Minuten 21,5 x7x7x7 x7x7x7 Mein Training lief heute gut. Die 5 x 10 OHP Sätze habe ich im Supersatz mit Chin-Ups durchgeführt, mit jeweils einer Minute Pause. War echt nicht ohne und ich hatte einen guten Pump in den Schultern. Ich bin gespannt, wie es mit den 47,5 kg 5 x 10 in der nächsten Woche wird. Der Rest lief auch gut. Jetzt noch mein Post Workout Meal konsumieren und ein wenig entspannen.

Vielen Dank für Deine netten Worte!

Dank Dir! Ich werde in der nächsten Einheit versuchen, tiefer zu gehen. Kannst Du Trainingsschuhe empfehlen?

@Carterkannst Du mal schauen, ob es bei der Squat mit der Tiefe passt und ob Dir sonst noch was auffällt? Wäre echt nett Video: Squat von heute

C4W1D4 18.544 Schritte Sonntag Set 1 Set 2 Set 3 Set 4 Set 5 Set 6 W1 Agile 8 W2 Chest Pass x10 A1 Squat 531 60 x5 67,5 x5 77,5 20 e1RM 129 B1 Squat BBB FSL 60 Sek Pause 60 x10 60 x10 60 x10 60 x10 60 x10 C1 RDL 60 Sek Pause 77,5 x12 77,5 x12 77,5 x12 Lunges 60 Sek Pause 23 x 23 23 E1 Lat Pull Down (Ändern) 60 Sek Pause 53,5 x10 53,5 x10 53,5 x10 53,5 x10 53,5 x10 E2 Incline DB Press 60 Sek Pause 2x33 x7 2x33 x7 2x33 x8 2x33 x8 E2 Bayesian Cable Fly (15-20) 60 Sek Pause 4x10 x13 4x10 x13 F1 Landmine Twist (14-20) 60 Sek Pause 15 x12 15 x12 F1 DB Concentration Curls (8-10) 60 Sekunden 2x17,5 x10 2x17,5 x10 D1 Triceps Push Down 30 Sek Pause 2x21,5 x15 2x21,5 x15 D1 BZ SZ (21) 30 Sek Pause 21 7x7x7 21 7x7x7 D2 Rear Delt Raises 60 Sek Pause 2x17 x16 2x17 x16+5 Mein Training lief heute gut. Bei den Squats wollte ich schon bei der 15. Wiederholung aufhören, war auch schon auf dem Weg zum Rack. Ich habe mich dann aber doch entschieden, die 20 Wiederholungen voll zu machen. Alle Power mobilisiert, um das zu schaffen! Der BBB FSL mit einer Minute Pause war danach nicht ohne. Der Rest lief ganz gut. Ich war danach schon gut platt.

11.428 Schritte 30 Minuten Crosstrainer: HF 108 bpm; Distanz 4,7 km

C4W1D3 12.205 Schritte 5 Minuten Crosstrainer Freitag Set 1 Set 2 Set 3 Set 4 Set 5 Set 6 W1 Agile 8 W2 Chest Pass x10 A1 Bench Press 5 Pro's 62,5 x5 72,5 x5 82,5 5 e1RM 96 B1 Bench Press BBB FSL 1 Minute 62,5 x10 62,5 x10 62,5 x10 62,5 x10 62,5 x10 C1 Lat pull Down 1 Minute 53,5 53,5 53,5 C2 Bayesian Cable Fly (15-20) 1 Minute 4x10 4x10 4x10 D1 Meadow Row 1 Minute 23,75 x10 23,75 x10 23,75 x10 D2 Leg Extension 47,5 x 47,5 x 47,5 x E1 Leg Curls 60 Sekunden 35 x20 35 x20 E2 Cable BZ 60 Sekunden 2x22,5 x12 2x22,5 x12 E3 Seated Calf Raises 30 Sek Pause 55 x12 55 x12 F1 Face Pulls 100 Reps 2x12,5 4x20 G1 SZ Skull Crusher 30 Sekunden 2x13,75 x16+ 2x13,75 x16+ G2 Cable Lateral Raise 60 Sekunden 2x6,75 x14+ 2x6,75 x14+ H1 Defranco Shoulder shocker 2.0 60 Sekunden 2x4,5 7x7x7 Mein Training lief heute sehr gut. Den Supplemental Lift habe ich nicht im Supersatz ausgeführt, weil ich mal es mit 1 Minuten Pause probieren wollte. Ab dem 3. Satz war es echt nicht ohne. Die letzten zwei Wiederholungen im letzten Satz habe ich gerade so noch geschafft. Ich muss schauen, ob ich die Pause in W2 nicht auf 90 Sekunden für den Oberkörper erhöhe. Der Rest lief auch sehr gut. Es war super, wieder zu trainieren.

11.831 Schritte

13.03.24 13.343 Schritte

Ergibt Sinn. Dank dir für die Aufklärung. Genau, das schreibt er in Beyond. In Forever empfiehlt er es ja für einige Leader-Templates und manche sollen ja ausschließlich mit 5 Pro's ausgeführt werden / oder funktionieren am besten damit (laut seiner Aussage). Wie Bpsw.: BBB Challenge BBS etc.

Meinst Du damit, dass ein niedrigerer TM genutzt wird? Weil die % sind zumindest im Buch Beyond & Forever identisch mit 5/3/1: Week One: 65% x 5, 75% x 5, 85% x 5 Week Two: 70% x 5, 80% x 5, 90% x 5 Week Three: 75% x 5, 85% x 5, 95 x 5 Wendler, Jim. Beyond 5/3/1: Simple Training for Extraordinary Results (S.90). Jim Wendler LLC. Kindle-Version. Im Abschnitt zu 5 Pro's finde ich auch nur etwas zu TM von 90%: This allows you to keep the athletes progressing slowly with their TM at 90%, Wendler, Jim. Beyond 5/3/1: Simple Training for Extraordinary Results (S.91). Jim Wendler LLC. Kindle-Version. Und im BBB FSL Template im Forever Buch sind die % In den Mainlifts identisch wie oben beschrieben (identisch mit 5/3/1) Oder habe ich hier einen Denkfehler und interpretiere Deine Aussage falsch?

Wie lange waren Deine Pausen? Du hast die wahrscheinlich auch mit vorangegangenem AMRAP-Satz gemacht, oder?

Es gibt im Buch Forever auf Seite 53/54 ein BBB Template, das mit dem Gewicht von FSL ausgeführt wird. Als Mainlift 5 Pro's und Supplemental BBB FSL. Das Template heißt auch Boring But Big FSL

Mein Training muss ich heute ausfallen lassen. Ich habe mir irgendwas zwischen Nacken und Hals eingeklemmt. Dies kommt definitiv von der OHP von gestern. Ich muss auch ehrlich zugeben, dass ich gerade bei den OK-Übungen (Bench & OHP) im AMRAP-Satz in jeder Einheit ans Muskelversagen gehe (weil ich auf Teufel komm raus, versuche einen neuen PR aufzustellen). In 3 Zyklen + 1 W Wendler musste ich schon 4 Mal mein Training ausfallen lassen, wegen ähnlicher Schmerzen. Das war vor Wendler nicht so oft der Fall. Meine Überlegung ist, die AMRAP-Sätze in den nächsten Zyklen mal herunterzufahren, um zu schauen, ob es dann besser wird. Dazu habe ich mir die nachstehende Option überlegt. S.V.R II Leader Hier hätte ich nur einen AMRAP-Satz pro Zyklus. BBB FSL Dies würde ich nur mit 5 Pro's ausführen. UK AMRAP & OK 5 Pro's Mein TM % für den UK ist niedriger als mein OK TM %. Hier wäre eine Idee für den UK 531 (AMRAP) auszuführen und für den OK 5 Pro's. Wendler meinte in einem seiner Fridays mit Wendler Q&As, dass man das gerne machen kann.

Ich assoziiere BBB mit 1 Minute Pausen zwischen den Sätzen. Ehrlich gesagt, habe ich die Info nur hier aus dem Forum (Ghost). In Wendlers Bücher habe ich davon noch nichts davon gelesen (vllt überlesen). Stelle es mir sehr schwierig vor dies mit FSL zu schaffen, ganz besonders in W3. Wobei ich sagen muss, dass ich BBB gerne mal mit 5 Pro's probieren möchte, um zu schauen, ob es dann machbar ist für mich.

C4W1D1 17.255 Schritte 5 Minuten Crosstrainer Dienstag Set 1 Set 2 Set 3 Set 4 Set 5 W1 Agile 8 W2 Standing Long Jump x10 A1 Press Warm Up 42,5 x5 47,5 x5 55 11 e1RM 75 B1 Press FSL 1 Minuten/2 42,5 x10 42,5 x10 42,5 x9 42,5 x9 42,5 x8 C1 Bayesian Cable Fly (15-20) 1 Minute 4x8,75 x15 4x8,75 x15 4x8,75 x15 D1 CGBP 70 x7 70 x7 70 x7 D2 Cable Lateral Raise 60 Sek Pause 2x6,25 x13 2x6,25 x13 2x6,25 x13 2x5 x20 Mein Training heute hat riesengroßen Spaß gemacht! Dafür, dass ich 2 Wochen kein OHP mehr gemacht habe, war meine Leistung echt gut :-) Bei den 5 x 10 habe ich mit einer Minute Pause gestartet. Im 4. und 5. Satz musste ich die Pause auf 2 Minuten erhöhen. Beim letzten Mal waren es Supersätze und dadurch die Pause länger. Das war schon leichter. Ich werde im nächsten Zyklus W1 versuchen, die 42,5 kg 5 x10 innerhalb einer Minute zu schaffen.

Gute Besserung!

Wie lange sind denn Deine Pausen zwischen den Singles und Doubles (Joker Sets)? - ich habe noch nie Singles oder Doubles ausgeführt. Wendler empfiehlt ja zwischen dem PR-Satz und Joker Sets eine Pause: 450 x 5 (PR set) Take 5-10 minute break 500 x 3 reps 525 for 1 rep Wendler, Jim. Beyond 5/3/1: Simple Training for Extraordinary Results (S.59-60). Jim Wendler LLC. Kindle-Version. Du hast in dem Fall ja mit 5's PRO gearbeitet. Wenn Du PR + Joker kombinierst, machst Du dann in der Regel die 5–10 Minuten Pause?

@Carter Kannst Du mich hier aufklären Template SVR II Anchor 1 Week 3 75% x5 85% x5 95% x5 +1-2 Joker Sets Sind die Joker Sets hier 5 Wiederholungen oder Singles? Wenn es Singles sind, dann wirklich nur 1–2?

25.547 Schritte

C3W3D4 17.488 Schritte 5 Minuten Crosstrainer Sonntag Set 1 Set 2 Set 3 Set 4 Set 5 W1 Agile 8 W2 Chest Pass x10 A1 Squat 531 65 x5 72,5 x5 82,5 15 e1RM 124 B1 Squat FSL 60 Sek Pause 65 x10 65 x10 65 x10 65 x10 65 x10 C1 RDL 60 Sek Pause 77,5 x11 77,5 x11 77,5 x11 77,5 x11 Leg Extension 60 Sek Pause 47,5 x10 47,5 x10 47,5 x10 47,5 x10 E1 Meadow Row 60 Sek Pause 23,75 x8 23,75 x8 23,75 x8 23,75 x8 F1 Landmine Twist (14-20) 30 Sek Pause 10 x20 10 x20 F1 DB Concentration Curls (8-10) 30 Sek Pause 2x17,5 x9 2x17,5 x9 Seated Calf Raise 90 Sek Pause 52,5 x16 52,5 x16 Face Pull 100 Reps 2x10 3x20 D1 BZ SZ (15-20) 30 Sek Pause 2x10 7x7x7 2x10 7x7x7 D2 Read Delt Raise 60 Sek Pause 2x17 x15 2x17 x15+5 Training heute lief super! Der erste Satz bei den Squats hat sich schon schwer angefühlt! Es ging dann aber. Beim AMRAP-Satz hätte ich noch ein paar Wiederholungen mehr geschafft. Ich hatte aber das Gefühl, dass die Technik nicht mehr passt und deswegen aufgehört. Auf dem Video sah es dann aber gut aus. Die 5×10 Squats mit einer Minute Pause waren echt hart. Ich spüre es jetzt noch – hat sich aber geil angefühlt :-) Der Rest lief auch gut. Morgen erst mal ein wohlverdienter Rest Day!

Hallo Jessy und willkommen im Forum, Um besser auf Deine Situation einzugehen, wäre es gut, Deine Kraftwerte und Deinen Trainingsplan zu kennen. Ich gehe mal davon aus, dass Du noch nicht weit fortgeschrittenen Kraftwerte hast. In diesem Fall würde ich sagen, dass Du, solange Du Dich noch von den Gewichten steigern kannst, nicht in den Überschuss gehen musst. Die Frage ist, ob Du ins Defizit gehst oder Erhaltungskalorien fahren sollst. Ich habe die Erfahrung gemacht, wenn es einem mehr um die Optik geht, die Kraftwerte noch nicht weit fortgeschritten sind und der Körperfettanteil nicht super niedrig ist, (Männer <10 & Frauen <19) man noch sehr gut mit einem moderaten Defizit aufbauen kann und parallel dazu Fett verlieren kann. Dadurch ist der optische Effekt in der Regel am größten. Ich bin bspw. so vorgegangen. Hier kannst Du einen Blick darauf werfen: Klick Da Du mit 1805 Kalorien einen schon niedrigen Kalorienkonsum hast, würde ich zu einer zyklischen Diät raten. Das heißt, an den trainingsfreien Tagen ein Defizit fahren und an den Trainingstagen Erhaltungskalorien konsumieren. Die meisten Kalorien um das Training herum. Eine Schritt-für-Schritt-Anleitung dazu bekommst Du im Buch von Science Fitness: Burn & Build Ich kann Dir das Buch sehr empfehlen. Falls Du das Buch nicht holen kannst/willst. Kann ich Dir eine grobe Anleitung geben, wie Du vorgehen kannst, wenn Du so vorgehen willst.

C3W3D3 14.588 Schritte 5 Minuten Crosstrainer (bpm 112bpm) Set 1 Set 2 Set 3 Set 4 Set 5 W1 Agile 8 W2 Standing Long Jump x10 A1 Bench Press 531 70 x5 80 x3 90 8 e1RM 114 B1 Bench Press FSL 70 x5 70 x5 70 x5 70 x5 70 x5 C1 Bayesian Cable Fly (15-20) 2x8,75 x15 2x8,75 x15 2x8,75 x15 2x8,75 x10 2x8,75 x10 D1 CGBP (8-10) 30 Sekunden 67,5 x8 67,5 x8 67,5 x8 D2 Cable Lateral Raise 90 Sekunden 2x6,25 x12 2x6,25 x12 2x6,25 x12 E1 SZ Skull Crusher 30 Sekunden 2x10 x15 2x10 x15 E2 6 Way 90 Sekunden 2x4,5 x11 2x4,5 x11 Mir geht es echt viel besser, wenn ich trainiere :-) Training heute lief gut. Eigentlich wollte ich die C3W3 wiederholen, aber die Press C4W3 ist identisch mit C3W3, deswegen starte ich in der nächsten Woche mit C4. Morgen steht also die letzte Einheit (Squats) für den C3 an.

10.333 Schritte